Текст книги "Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!"

Как подсчитать КБЖУ готового блюда? Это один из самых сложных вопросов, правда? Он покажется тебе максимально простым совсем скоро, потому что мы разберемся со всем этим и все разложим по полочкам.

Если с простыми продуктами все понятно – берешь 30 г орехов, взвешиваешь, вводишь в программу название продукта, отмеряешь нужные тебе 30 г, смотришь, сколько калорий показывает счетчик, и получаешь результат. На этом, собственно, все.

Но со сложными блюдами – полнейшая неразбериха, если, например, блюдо состоит из мяса, разных овощей, круп, специй. Как все это посчитать? Учитывая, что ты съешь не сразу все, что приготовила, а всего лишь маленькую порцию? Сейчас расскажу.

Многие продукты в процессе приготовления меняют свою калорийность в зависимости от способа и времени приготовления. Например, крупы в процессе варки увеличиваются в размере, поэтому, когда мы насыпаем их в сухом виде в кастрюлю, учитываем тот факт, что каши получится больше в 2–3 раза. А мясо, наоборот, уваривается и уменьшается в объеме.

Первое и самое главное правило, которое необходимо запомнить: все крупы взвешиваются в сухом виде (как раз потому, что они потом развариваются и увеличиваются в объеме), а мясо – в сыром виде.

Бывает, конечно, что калорийность готового блюда не меняется после приготовления: например, вес до и после приготовления совпадает (допустим, ты готовишь салат из свежих овощей и зелени) или твое блюдо не требует жарки, запекания, варки и вообще любой термической обработки.

Для того чтобы рассчитать общую калорийность блюда, нужно знать калорийность каждого ингредиента. Где это можно узнать?

Можно рассчитать вручную и затем вести собственную таблицу калорийности продуктов, но это сложно и требует затрат времени. Поэтому проще выбрать подобную таблицу в Интернете и пользоваться ею. Главное, выбрать одну таблицу и придерживаться данных, которые в ней даны, постоянно.

Есть отдельные таблицы калорийности молочных продуктов, овощей, круп, орехов, мяса. Есть общие таблицы, которые содержат сразу все данные с КБЖУ. Выбирай ту, которая кажется тебе удобной.

Самым удобным способом расчета КБЖУ готового блюда можно воспользоваться на сайте calorizator.ru. На этом сайте есть несколько анализаторов не только для продуктов, но и для рецептов, они рассчитают показатели всех ингредиентов, которые ты возьмешь для своего блюда.

Пошаговая инструкция расчета КБЖУ

1. Составь список продуктов, которые ты будешь использовать для приготовления блюда. Записывай абсолютно все: крупы, овощи, мясо, специи.

2. Определи калорийность каждого ингредиента (воспользуйся либо таблицей, либо тем же сайтом calorizator.ru).

3. Суммируй калорийность и БЖУ всех ингредиентов. Запиши полученную общую цифру (ПОЦ).

4. Взвесь на кухонных весах каждый ингредиент и запиши вес продукта (если нет весов, то их необходимо приобрести, потому что с ними вести подсчеты гораздо удобнее. Необязательно покупать дорогие, главное – чтобы показывали вес продукта в граммах).

5. После взвешивания продуктов можно начинать готовить.

6. После приготовления снова взвесь все блюдо, не учитывая или вычитая вес тары (тарелки, кастрюли и т. д.), и получишь вес готового блюда (ВГБ).

7. Полученный вес готового блюда запиши и высчитай дальше по формуле:

КБЖУ ГБ на 100 г = ПОЦ × 100 г: ВГБ (готового блюда)

8. Подставь в формулу все твои показатели и получишь КБЖУ готового блюда на 100 г. Вот и все.

Приведу еще пример, который в свое время мне показался наиболее понятным и простым. Рассчитаем КБЖУ рисовой каши.

Ингредиенты:

• рис – 300 г;

• вода – 900 мл;

• соль – по вкусу.

Расчет:

1. Калорийность 100 г риса в сыром виде 330 ккал.

2. По рецепту нужно 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал. Это итоговая калорийность блюда, так как остальные ингредиенты не содержат в себе энергетической ценности.

3. Допустим, что после варки вес блюда составил 900 г.

4. Теперь считаем калорийность продукта на 100 г.

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши =? ккал

(990 × 100): 900 = 110 ккал

Итого:

В 100 г готовой рисовой каши содержится 110 ккал[4]4
  Калорийность готовых блюд [Электронный ресурс]. URL: https://bodymaster.ru/food/kalorijnost-gotovyih-blyud (дата обращения: 09.09.2019).


[Закрыть].

ЗАДАНИЕ: рассчитай КБЖУ пшенной каши на молоке.

Часть 3. Чрезвычайная. Если похудение идет не по плану

Это самая распространенная проблема у тех, кто пытается перейти на правильный режим питания. Что скрывать, поначалу я и сама нередко задавалась вопросом: в чем дело, ем правильно, рацион сбалансирован, и даже физические нагрузки стабильно присутствуют, но цифры на весах остаются прежними?

Причины простые, и я сейчас о них расскажу. Предупрежден – значит вооружен.

Почему вес не снижается?

1. Нарушен режим сна

Здоровый сон – основа плавного и результативного похудания. Спать нужно не менее 8 часов в сутки, чтобы организм успел пройти все фазы сна. Причем спать тебе должно быть комфортно. Я, например, могу заснуть только в темном помещении с плотно задернутыми шторами и в абсолютной тишине (всегда шучу на эту тему с мужем, что у меня слишком тонкие веки и лишний луч света или фонаря мешает сосредоточиться на сладких и пушистых снах). А мой муж, кстати говоря, наоборот, любит засыпать, глядя на огоньки города за окном. Поэтому очень важно, чтобы ты создала для себя максимально комфортные условия для ночного отдыха.

Также старайся засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это и есть режим сна: организм достаточно быстро привыкает к такому распорядку, и ты будешь быстрее засыпать и легко просыпаться.

Не ешь на ночь (где-то минимум за час до сна) тяжелую пищу, не пей алкоголь, кофе.

Если ты любишь читать на ночь, выбирай произведения, которые не будут будоражить твою фантазию. Придумай для себя милые и приятные занятия перед сном: послушать музыку для медитации, выпить теплый мятный чай, намазать лицо кремом, надеть любимую пижаму с единорожками. Это очень помогает расслабиться и поймать волну кайфа.

2. В рационе мало клетчатки

Да, это тоже может стать причиной «застоя» веса. Врачами-диетологами доказано, что растительные волокна способствуют уменьшению жировых отложений. Употребление клетчатки способствует нормализации аппетита, то есть благодаря употреблению в пищу достаточного количества овощей мы сможем увеличить размер порции (даже глазу будет приятно смотреть на огромную порцию ярких овощей на тарелке), но за пределы нормы калорий не выйдем, так как некрахмалистые овощи содержат минимум калорий, но максимум пользы (особенно сезонные).

3. Не учитываешь КБЖУ перекусов

И вообще не придаешь им значения. И очень даже зря. Проведи небольшой эксперимент и посчитай, сколько у тебя бывает перекусов в день. Даже тех, на которые ты никогда не обращаешь внимание, – например идешь из комнаты в кухню и мимоходом отправляешь в рот 7–10 орешков. Бывало такое? А это, между прочим, уже около 100 ккал. А теперь подумай, сколько раз за день ты можешь так незаметно для себя перехватить то тут, то там по 10 орешков? Я – много. Поэтому, считая КБЖУ, учитывай абсолютно все.

4. Ты пьешь калории

Что это значит? Что газировки и прочие напитки с сахаром, вкусовыми добавками, кофе с сиропами содержат большое количество калорий, которые ты бесполезно «тратишь» и при этом не насыщаешься. Допустим, тот же латте с ореховым сиропом «отнимет» из твоего суточного калоража около 250 ккал. Согласна, это не катастрофа, но… я как-то купила в магазине бутылочку с этим же сиропом для кофе и поставила на полке дома. За день выпивала около 3–5 чашек такого кофе. Конечно, через определенный промежуток времени у меня на весах замаячила прибавка в весе. Догадываешься почему? Правильно, потому что я не учитывала кофе в КБЖУ и как-то незаметно для себя выходила за пределы нормы КБЖУ.

Поэтому, если ты хочешь пить, пей воду. Не путай голод с жаждой и не забывай, что кофе, чаи, морсы, компоты, соки не входят в питьевой баланс.

5. В рационе недостаточно белка и много углеводов

Норму белка можно превышать, это строительный материал для твоих мышц. А вот избыток углеводов чаще всего ведет к набору лишнего веса, особенно если это углеводы простые (булочки, шоколадки), поэтому здесь будь аккуратна и внимательна.

Цифры на весах – величина относительная. Я, например, весила самое большее 80 килограммов (плюс-минут 5 кг).

Со стороны тогда я выглядела как неповоротливая и достаточно грузная женщина (я отношусь к тому типу людей, которым лишний вес прибавляет возраст, так сказать, сомнительный бонус). А вот моя знакомая Даша весила не намного меньше меня – где-то 75 кг, но со стороны смотрелась органично, была легка на подъем, и никто не верил, что в ней больше 60 кг.

Поэтому, если ты начала худеть, не спеши расстраиваться из-за того, что цифры на весах меняются слишком медленно. Смотри на свои параметры – изменения говорят как раз о том, что качество тела начинает меняться.

А вот вес иногда может не только остаться прежним, но еще и увеличиться.

И на то тоже есть свои причины. Давай поговорим и о них.

1. Соленые продукты в рационе

Соль мы не исключаем совсем, но употреблять ее нужно в меру, а также ограничить прием продуктов, содержащих большое количество соли, например консервы, соленья (даже домашние огурчики, помидорчики), колбасные изделия, сухие завтраки и фастфуд, специи с усилителями вкуса.

Особенно советую не есть их на ночь – обмен веществ уже замедлен, и это, скорее всего, будет способствовать задержке воды в организме.

Если не получается по каким-либо причинам не есть все соленые продукты на ночь, лучше отложить взвешивание, потому что, скорее всего, поутру у тебя будут знатные отеки.

2. Тренировки

Если самые сложные физические нагрузки за всю твою жизнь – это походы в магазин и до работы, то не удивляйся, что после первых тренировок или любых других физических нагрузок у тебя на весах появится прибавка.

Это происходит не из-за того, что твои мышцы резко выросли (на это нужно много времени), а из-за того, что они сильно отекли. Например, у меня всегда очень сильно отекают мышцы ног. После приседов, выпадов и даже упражнений с фитнес-резинками мои ноги становятся слишком «широкими» и увеличиваются в объеме, частенько на следующий день после тренировки я не могу втиснуться в джинсы, которые еще накануне были мне свободны. Цифры на весах, конечно же, тоже ползут вверх.

Переживать из-за этого не нужно. Уже скоро организм адаптируется и привыкнет к физической активности, нагрузкам и тренировкам. Дай ему немного времени – примерно месяц.

3. Алкогольные напитки

Алкоголь задерживает лишнюю жидкость в организме. Если у тебя намечается вечер с застольем и без алкоголя не обойтись, то будь готова к тому, что следующие пару дней на весах будет прибавка. Повода для переживаний нет, это временные отеки. Кстати, если есть выбор, отдавай предпочтение сухим винам.

4. Превышаешь норму КБЖУ

Мало просто правильно питаться и заниматься физкультурой, необходимо знать свою меру в еде. Набрать лишний вес, употребляя исключительно «правильные продукты», очень легко – для этого достаточно иметь постоянный профицит калорий, то есть когда ты систематически съедаешь больше, чем нужно.

Когда в организм еды поступает больше, чем ему требуется, он все откладывает «про запас» – в жировые отложения.

5. Ешь меньше, чем нужно

Да, недоедать так же плохо, как и переедать. Правило золотой середины никто не отменял. И во всем нужна мера.

Когда ты изо дня в день даешь организму еды намного меньше положенного, он переходит на режим экономии – метаболизм замедляется и также происходит процесс накопления жира.

Однажды мне написала девушка, которая рассказала, что долгое время питалась из расчета 800 ккал в день. В определенный момент ей это надоело (обстоятельства меняются, интересы тоже, иногда просто нет возможности и желания дальше сдерживать себя в таких жестких рамках), и она решила повысить калораж. Конечно же, с каждой лишней калорией сверх привычных для ее организма 800 ккал вес быстро начал расти. Вскоре она набрала снова с таким трудом потерянные килограммы. О проблемах со здоровьем я вообще молчу.

Поэтому снова повторюсь – во всем соблюдай меру. Не нужно есть много, но и ограничивать себя постоянно нельзя.

6. Ошибки в расчетах КБЖУ

Да, и такое бывает. Обычно это происходит, если ты рассчитываешь КБЖУ с помощью автоматических счетчиков. Они очень часто выдают погрешности, поэтому я советую тебе все делать вручную. Это надежнее. Потому что, если ты будешь есть больше (или меньше), чем тебе требуется, процесс похудения застопорится.

7. Период менструации

Перед началом критических дней женский организм задерживает лишнюю жидкость. А также у нас, девочек, появляются зверский аппетит и тяга к сладенькому. Это нужно просто переждать.

Я советую не взвешиваться в период менструации – это только расстроит вас, а подобные огорчения нередко чреваты срывами и страданиями из серии «на фиг мне это все, опять ничего не получается!».

Получается. Отеки уйдут, и цифры на весах обязательно порадуют. Поэтому я советую взвешиваться один раз в месяц, с утра, натощак, примерно через неделю после критических дней.

8. Мало пьешь

Здесь тоже все достаточно просто: пьешь воды меньше, чем нужно, значит, организм будет запасать ее впрок. Другими словами – опять задерживать лишнюю жидкость.

Также не стоит пить много кофе, чая, соков. В водный баланс они не входят.

9. Нарушаешь баланс БЖУ

Считать калории – это отлично, но и баланс белков, жиров и углеводов необходимо соблюдать. Например, если ты съедаешь углеводов больше, чем нужно, то, скорее всего, будешь поправляться, так как их переизбыток влечет прибавку в весе.

Какой вывод ты можешь сделать из всего выше перечисленного?

Мне кажется, он напрашивается сам собой: мера во всем, золотая середина. Учись искать баланс. Прислушивайся к своему организму, не перекармливай его, но и поощрять тоже научись правильно. Вставай из-за стола с чувством сытости, но не переедания. Завтракай каждый день. Обязательно! Не пропускай приемы пищи, пусть завтрак, первый перекус и обед будут у тебя самыми калорийными, а ужин – более легким. Между приемами пищи не должно быть большого разрыва по времени. Не более 3 часов.

Если ты придерживалась рационального питания достаточно долго, а затем случился срыв или незапланированный читмил (зажор, по-русски говоря), не ругай себя самыми последними словами, видя поутру на весах прибавку. Жир не появляется так сразу, по щелчку пальцев, это просто отеки.

Возвращайся к привычному режиму, и уже через пару дней отеки исчезнут, и ты снова почувствуешь легкость.

Во всем нужна мера. Не впадай в крайности, ищи золотую середину. Учитывай свои индивидуальные особенности. Вставай из-за стола с чувством сытости, но не переедания. Не пропускай приемы пищи. Пусть завтрак, первый перекус и обед будут у тебя самыми калорийными, а ужин – более легким.

Я уверена на все 100 %, что мои советы тебе помогут и вес начнет снижаться. Особенно крутой результат будет в первые три недели, пока организм привыкает к новым нагрузкам и новому рациону. Во-первых, будет уходить лишняя жидкость за счет уменьшения потребления сахаросодержащих продуктов и соли. Во-вторых, тебя покинет свежий жирок, который ты нагуляла совсем недавно и который просто не успел «закрепить свои позиции».

Ты почувствуешь вдохновение, воодушевление, мотивацию двигаться дальше.

Каждое утро (хотя я тебе советую не чаще одного раза в неделю) ты будешь вставать на весы и видеть, как вес становится меньше. Но однажды эта цифра словно замрет на одном месте и процесс остановится, наступит период застоя.

Не волнуйся и не переживай, так случается у всех, и это абсолютно нормально. В этом даже есть свои положительные моменты – твой вес стабилизируется и закрепляется. Такое состояние называется эффектом плато, или диетическим плато.

У всего есть свои причины и у плато тоже – организм адаптирует метаболизм к новым условиям жизни. То есть привыкает к стабильной физической активности, дефициту калорий и перестает расходовать жир, припасенный на черный день.

Такое состояние может длиться от пары недель до пары месяцев. Соглашусь, что за этот период можно как минимум растерять всю мотивацию и как максимум набрать лишний вес обратно, поэтому тебе будет необходима небольшая встряска.

Какого-то суперметода, который подходит абсолютно всем, еще не придумали, ибо все мы индивидуальны. То, что подойдет мне, может не понравиться тебе. И наоборот. Реакции тоже бывают совершенно разными. Поэтому поделюсь с тобой несколькими способами, а ты выбирай, какой подходит тебе.

1. Загрузочный день

Мой любимый способ. Его суть – выбить свой организм из привычной колеи и устроить зажорный денек. То есть, если ты ежедневно питаешься по одному и тому же рациону (в пределах одного КБЖУ), то твое тело быстренько к этому привыкает, подстраивается под нужные расходы и запасы калорий и спокойненько живет себе дальше. Устрой себе день, когда ты съешь что-то лишнее, сверх нормы, скажем, на 400–500 ккал. Главное, не увлекайся сильно, чтобы твой день не перерос в неделю зажора. Я обычно покупаю самый большой бургер или тирамису.

2. Разгрузочный день

Меня часто спрашивают, а есть ли смысл в разгрузочных днях? А какие нужны? Как правильно разгружаться? Смысл в разгрузочных днях есть, они нужны для того, чтобы очистить свой организм и избавиться от чувства тяжести. Допустим, у меня такие дни проходят ежегодно в рамках новогодних застолий, когда 3 января уже на праздничные столы смотреть тошно и хочется просто воды с огурцом. Если же речь идет о том, чтобы систематически худеть на разгрузочных днях, – смысла, конечно, нет. Во-первых, это дополнительный стресс для тебя, постоянный психологический и физический голод, который чреват проблемами со здоровьем и в частности ЖКТ. А во-вторых, ты же не сможешь всю жизнь «разгружаться» и однажды начнешь есть как обычно, то есть нормально. В этот момент и вернутся ушедшие килограммы, потому что нельзя худеть резко и быстро. На все нужно время.

3. Измени план тренировок

Была у меня одна девочка на сопровождении, которая худела самостоятельно около года и сбросила 15 кг лишнего веса! Когда она ко мне пришла, то была в откровенном отчаянии: «Я не понимаю, что происходит и где именно система дала сбой. Я тренируюсь как обычно, ем как обычно, никаких вредностей, но вес стоит на месте намертво!» Мы начали постепенно разбираться вместе, я анализировала ее рацион, тренировки и пришла к такому выводу – весь год она тренировалась по вторникам, четвергам и субботам с 14 до 16 часов дня. Во вторник – кардио, в четверг – попа и ноги, суббота – пресс и бассейн. И так систематически. Постоянно. Конечно, в определенный период времени организм привык, и все эти нагрузки уже перестал воспринимать как какое-либо напряжение для мышц. Поэтому и вес встал. Мы поменяли тренажеры, виды кардио и нагрузки для силовых тренировок – и буквально через неделю вес снова начал снижаться.

Поэтому попробуй просто поэкспериментировать с нагрузками в зале или дома.

Эффект плато может возникнуть, если ты делаешь только силовые тренировки или только кардио. Организм очень быстро привыкает к любому виду физических нагрузок. Все должно быть в совокупности – и кардио, и силовые. Кто-то худеет быстрее, если преобладают кардиотренировки, кому-то больше подходят силовые. Но в любом случае упражнения, количество подходов, время пробежек нужно менять один раз в два месяца, иначе результата не будет.

4. Измени рацион

То же самое касается и питания. Если ты привыкла каждое утро есть овсянку, на обед – курицу с гречкой, а на ужин – овощной салат, то, скорее всего, результата от такого питания в виде снижения веса не будет. Добавь что-то новенькое, измени калорийность рациона, добавь новые продукты, убери на время привычные. Попробуй «питание по диагонали» – когда сегодня ты ешь, скажем, 1500 ккал, завтра 1300 ккал, а послезавтра – 2000 ккал. Это позволит раскачать качели метаболизма, и вес снова будет уходить. Чтобы тебе было проще, в конце книги я даже оставлю примерный дневной рацион КБЖУ на неделю.

5. Сходи в баню

Это работает. Ну или хотя бы отправляйся в сауну. Термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах, за счет чего ускоряется метаболизм и повышается расход калорий.

6. Измени основные приемы пищи

Проанализируй, сколько раз в день ты ешь. Если раза четыре, то попробуй добавить дополнительный перекус. Или наоборот – сократи приемы пищи с шести до четырех.

7. Не нервничай

Хронический стресс мешает худеть, это факт. Чем больше ты нервничаешь – тем медленнее худеешь. Старайся во всем искать плюсы и рационально, спокойно подходить к любой ситуации. Если ты будешь переживать из-за временных неудач, организм тут же отреагирует. Во время стресса происходит запасание жира, поэтому преодолеть эффект плато получится только в состоянии полного спокойствия и психологического равновесия.

8. Не садись на жесткие диеты

Оттого что ты лишишь свой организм необходимых питательных веществ и еды, ничего хорошего не будет. Он также будет запасать жир на тот самый день, который еще чернее этих диет.

9. Помни самое главное – терпение и труд жир перетрут

Просто будь уверена в своих силах.