Текст книги "Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!"

Страшный картофель и скачки инсулина

Начнем с картошки.

Многие диетологи запрещают употреблять во время диет картофель.

Из-за того, что этот крахмалистый продукт имеет высокий ГИ (гликемический индекс). Что это значит? Что употребление картофеля в пищу может вызвать резкие изменения уровня сахара и инсулина в крови. Традиционно считается, что картофель – достаточно тяжелый и калорийный продукт.

Согласись, этих причин вполне достаточно для того, чтобы картофан попал в список запрещенных продуктов.

Да и положа руку на бургер, в этом есть большая доля правды, потому что если сравнивать картофель с другими вредными продуктами, то примерно 200 г картошки равны банке вредной газировки. Соответственно, если ты будешь систематически есть много картошки – похудеть вряд ли удастся. Поэтому я тоже не рекомендую тебе есть картофель каждый день.

Но!

В этой книге мы говорим о балансе, чувстве мере и психологическом равновесии, помнишь? Золотое правило «можно все, но в меру» и правда работает.

Кроме того, да, картофель – крахмалистый овощ, но в большинстве случаев он благотворно влияет на пищеварение. Плюс в любимом картофанчике содержатся минералы: цинк, магний, йод, железо и др., а также клетчатка, которая очень нужна для похудения и способствует тому, чтобы шлаки и токсины не задерживались в организме.

Поэтому, если ты любительница картошечки и для тебя настоящая пытка остаться без любимых драников, картофеля в мундире или пюрешки, давай договоримся, что мучить тебя картофельным воздержанием мы не будем.

Я подскажу тебе пару способов, как вписать картофель в твой рацион и минимизировать его так называемый вред.

Запоминай или выделяй прямо в книжке красным маркером.

1. Готовь картофель правильно

Жареную картошечку на чугунной сковородочке да с тонной растительного масла – категорически нет! Согласна, это любимое блюдо, знакомое нам с детства, но пользы в нем никакой. Поэтому, если худеешь и следишь за здоровьем – придется отказаться.

2. Ешь картофель с белком

Желательно постным и тем, что легко усваивается, – я сейчас про рыбу, морепродукты, индейку, куриную грудку. А также с полезными жирами (например, вместо растительного масла готовь с оливковым). Благодаря таким сочетаниям продуктов и тому, что они медленно усваиваются организмом, гликемический индекс картофеля значительно снижается.

3. В приоритете должны быть вареный, запеченный и картофель в мундире, запеканки (желательно без масла)

Если драники, то вместо обычной муки добавь в них рисовую или цельнозерновую.

4. Ешь картофель пару раз в неделю, не каждый день.

Договорились? Ниже я приведу таблицу с примерной калорийностью блюд из картофеля. Как видишь, бояться совершенно нечего – если твоя порция будет составлять около 200 г в готовом виде, ты спокойно уложишься в свои суточные БЖУ.

И будет тебе счастье.

Калорийные макароны

В детстве больше всего на свете я любила макароны. Может быть, сказался тот факт, что росла я в голодные девяностые, и мама леденцы и те нам с сестрой варила из обычного сахара в алюминиевых ложках. Поэтому сытные «рожки» были в приоритете.

А всякие бантики из макарошек или длинные спагетти я люблю всей душой до сих пор. А если еще и с сыром – вообще песня.

Поэтому каждый раз, когда я начинала худеть, миф о том, что «на диетах макароны точно нельзя» очень отдаляла меня от стройной фигуры и вообще навевала тоску. Пока я не начала самостоятельно изучать этот вопрос и не поняла, что и макароны на ПП тоже есть можно и даже нужно.

Как правильно выбрать макароны, которые можно при похудении? Отдавай приоритет макаронам из твердых сортов пшеницы. Обычно на упаковке так и написано: «Из твердых сортов пшеницы» либо они имеют маркировку группы А, durum или макаронных изделий 1-го класса. Также желательно, чтобы гликемический индекс был ниже 50.

В отличие от макаронных изделий, приготовленных из мягких сортов пшеницы, они содержат в себе меньше легкоусвояемых углеводов, варятся намного дольше (но не знаю, как ты, а я никогда не любила эту кашицу из макарон, которые сразу развариваются в кастрюле).

Сложные углеводы насыщают организм и вообще достаточно выгодны в употреблении – медленно усваиваются, дают заряд энергии. Кроме того, «правильные» макароны содержат высокий процент белков, за счет чего ты не только не поправишься, но и при рациональном употреблении будешь худеть. Хорошие новости: пасту на ПП можно!

Я для тебя в конце книжки даже пару рецептов приготовила.

Но учти: макаронные изделия разделяют обычно на три группы, и к пасте относятся макароны только первой группы A, сделанные из сорта пшеницы дурум.

Самый частый вопрос, который мне задают девушки: макароны же калорийные, разве можно их есть при похудении?

Да, и это действительно так. В 100 г сухих макарон будет около 350 ккал. Учитывая способ приготовления, это примерно 250 г готовых, а их калорийность уже снизится и будет составлять где-то 180 ккал. Впишем в дневной калораж? Однозначно – да. Так что макароны – можно!

Хлеб насущный

• Разве на ПП можно хлеб?

• Не перехожу на ПП, потому что не могу без хлеба.

• Не могу есть хлебцы вместо хлеба.

• Слишком люблю хлеб, чтобы худеть.

Почти ежедневно получаю такие сообщения. Иногда улыбаюсь, иногда бешусь – неужели правда еще кто-то думает, что если съесть бутер с хлебом, то лишние килограммы сразу же налипнут на попец?

Нет, я не спорю, что такое возможно, если, кроме хлеба, не есть вообще ничего и постоянно за счет него быть на профиците.

Но мы же с тобой договаривались – во всем нужна мера! И это, пожалуй, основная мысль в этом вопросе.

Убеждение, что белый хлеб калорийнее, чем черный, – миф.

А вот если мы будем говорить о пользе, которая нас как интересует, тогда придется изучить составы разных сортов хлеба. Как мы с тобой и любим.

Итак, давай договоримся – хлеб мы едим. Просто обращаем внимание на то, какой именно хлеб нам нужен и будет полезен.

Очевидно, что лучше домашней выпечки ничего не придумаешь, но если покупаешь в магазине, обрати внимание вот на что.

• Выбирай бездрожжевой хлеб. Он полезнее: не нарушает микрофлору кишечника, менее калорийный и лучше усваивается. Правда, бездрожжевой (особенно домашней выпечки) по весу обычно как кирпич, достаточно быстро черствеет, но полезные свойства в нем сохраняются гораздо дольше. Также бездрожжевой хлеб богат клетчаткой и витаминами.

• Выбирай ржаной хлеб (знаю, ржаного днем с огнем не сыщешь, поэтому в составе на первом месте должна быть ржаная мука – это значит, что ее содержится больше, чем пшеничной, и нам это подходит).

• Если с ржаным хлебом не повезло, отдавай предпочтение хлебу из отрубей или любому цельнозерновому, из муки грубого помола. Он полезнее.

• Обращай внимание на состав: чем проще, тем лучше. Если с домашней выпечкой все ясно: закваска, мука, соль, сахар, то в покупном могут встретиться и некоторые лишние компоненты: ароматизаторы, усилители вкуса, красители (иногда слишком желтый хлеб на самом деле не кукурузный, а «крашеный», будь внимательнее).

• Обрати внимание на структуру хлеба: она обычно неоднородная, так как в составе бывают не до конца обработанные отруби, попадаются семечки.

По поводу количества: пара бутербродов с утра с творожным сыром и авокадо либо в обед несколько кусочков с супчиком никому не повредят.

Понимаешь?

С-ы-ы-ы-р

Иногда мне кажется, что в душе я Рокфор, потому что любовь к сырам мне привила бабушка. И я не представляю себе дня без сыра. Тебе это знакомо, но есть сыр ты боишься, потому что (дай угадаю) он калорийный, в нем много жиров, да и вообще подружка Аня сказала, что от него толстеют. Причем мгновенно.

Цезарь с пармезаном, сливочная паста с сыром, ложечка белого горного меда и треугольничком бри, горячие бутерброды с маасдамом, ржаные хлебцы с творожной рикоттой и семгой… мммм… что может быть вкуснее? Ты готова от этого отказаться из-за того, что «Аня сказала»? Я точно нет.

Но опять всплывает вопрос – разве можно есть сыр, если хочешь похудеть? И я снова готова ответить уверенно и абсолютно точно – да.

Просто объясню, какой сыр лучше выбирать, если ты худеешь.

Во-первых, убедись в том, что перед тобой именно сыр, а не сырный продукт. Отличаются они не только ценой, но и составом. В сырном продукте ты не найдешь ничего полезного. Хороший сыр придется поискать. В идеале в его составе должны быть молоко, соль, сычужный элемент и закваска. В некоторых случаях возможно наличие грибков, хлористого кальция, специй, каратиноидов.

Во-вторых, самый важный момент при выборе сыра, если мы говорим о стадии активного похудения, – это процент жирности. Лучше выбирать маложирные сыры с содержанием жира до 20 %, допускается до 25–30 % жирности (но уже в меньших количествах).

В-третьих, сыр – хороший источник белка, поэтому желательно, чтобы белка в нем содержалось на 100 г как можно больше.

Ну и конечно, нас интересует калорийность.

Если у сыра высокая калорийность, это значит, что процент содержания в нем жира достаточно высок.

Кстати, раз уж мы заговорили о калорийности, то хорошими вариантами сыров с пониженной калорийностью считаются творожные сыры: рикотта, тофу, брынза (желательно не очень соленая), но многие диетологи сходятся во мнении, что они менее полезны, чем твердые сыры.

Сколько можно есть сыра в сутки?

Нужно, конечно, исходить из твоих суточных энергозатрат и баланса БЖУ в течение дня, но если говорить о средних значениях, то около 70–100 г в день. Ну и желательно не есть сыр на ночь, потому что это достаточно калорийный и «тяжелый» продукт, который долго усваивается.

Никакого шоколада

Немного статистики. Плитка молочного шоколада без орехов и прочих наполнителей содержит около 550 ккал. Чтобы сжечь их, потребуется 140 минут непрерывной йоги, час быстрой велосипедной езды или 40 минут бега со скоростью 8–10 км/ч. Но! Страшен ли шоколад так, как его малюют? Или это очередной миф псевдодиетологов?

Давай разбираться.

Думаю, почти все диеты (или многие, за исключением, пожалуй, шоколадной) запрещают употреблять шоколад. Не могу не согласиться, что в этом есть доля истины, ибо молочный, белый шоколад содержат очень много сахара, молока и кучу бесполезных калорий, которые мягко и плавно оседают в виде целлюлита на наших попках (те, у кого такого эффекта нет, – везучие попки, моей вот не повезло: связь между целлюлитом и употреблением шоколада очевидна).

В системе правильного питания в рацион очень часто включают темный или горький шоколад. Почему? В нем меньше сахара, выше процент содержания какао, но и калорийность тоже высокая. Тогда почему калорийный молочный шоколад нельзя, а горький можно?

Все дело в количестве. Горького шоколада много не съешь.

Честно, я пробовала. Особенно если вы отдаете предпочтение шоколаду с содержанием какао больше 70 %.

Употребление горького шоколада помогает снизить тягу к сладкому. То есть правило «клин клином вышибают» здесь очень хорошо работает.

Плюс ко всему темный шоколад снижает чувство голода, уменьшает аппетит, что очень нам на руку, если мы задались целью похудеть, правда?

А еще в составе горького шоколада есть кахетины – это вещества из группы антиоксидантов, которые способствуют сгоранию жира и значительно повышают расход кислорода во время движения.

И еще один важный момент – у шоколада низкий ГИ (гликемический индекс), поэтому скачков инсулина можно не бояться.

Будем ли мы с тобой есть шоколад, если худеем? Конечно да.

И даже не спорь (конечно, если у тебя нет медицинских противопоказаний и индивидуальной непереносимости шоколада).

Просто помни: мера нужна во всем. Темный и горький шоколад, несмотря на все плюсы, которые мы отметили выше, не считается диетическим продуктом. Это просто хорошая альтернатива конфеткам и прочим сладостям.

Хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ароматный сыр и даже горький шоколад – ешь все это и худей на здоровье! Но помни: мера нужна во всем. Полностью исключать эти продукты из рациона не стоит, но это не диетические продукты, поэтому размер порции имеет существенное значение.

«Фитнес»-продукты

Признавайся, первая мысль, когда худеешь, – есть только то, на чем написано «диетическое», «фитнес», «спортпит». Желательно большими буквами, чтобы издалека видно было – это для тех, кто худеет! Бывало такое? Я это тоже проходила. Еще один стереотип, что продукты без сахара полезнее обычных, мы с тобой сейчас разрушим.

Почему это очередной ход маркетологов? Потому что подобные диетические продукты и напитки не содержат сахар, жиры, но что-то же в их составе должно присутствовать, верно? Верно. И присутствуют там искусственные ингредиенты, а они могут нанести организму гораздо больший вред, нежели тот же сахар. К тому же мы с тобой уже говорили выше – жиры не наносят вред нашему организму. Конечно, речь идет о правильных жирах.

Полезны только сырые овощи и фрукты

По крайней мере все сыроеды (не путай с любителями сыра) считают, что это именно так.

Действительно, сырые овощи и фрукты – кладезь витаминов и минералов, особенно если мы говорим о сезонных фруктах, овощах и ягодах. Но не каждый организм может усвоить столько сырой клетчатки, в результате могут появиться изжога, вздутие живота, колики и в целом проблемы с ЖКТ.

Но даже если проблем с пищеварением не было и нет, многие диетологи советуют употреблять в пищу вареные и тушеные овощи в соотношении с сырыми примерно 1:3.

Суп на обед каждый день

Даже когда я составляю рационы для своих клиентов, иногда получаю вопросы из серии – а почему в рационе суп не каждый день, ведь с детства бабушка говорила, что без горячего будет болеть желудок.

На сегодняшний день никем из диетологов не подтверждена эта информация. Конечно, суп полезен. И очень приятно в обеденный перерыв съесть тарелочку ароматного сырного супчика или навернуть маминого борщеца с пампушками.

Но ешь ты суп или не ешь, это никак не влияет на появление или отсутствие язвы желудка.

Свежевыжатые соки полезны

А вот и нет!

Когда мы готовим дома свежий сок из фруктов, мы стараемся взять из него жидкость, тогда как большее количество витаминов содержится в мякоти.

Кроме того, свежий сок, выпитый на голодный желудок, раздражает слизистую, может спровоцировать боли и обострение хронических заболеваний ЖКТ.

А в обычном соке, который продается в магазине, часто содержится много сахаров и других добавок. Не самый полезный продукт.

Поэтому снова повторюсь – во всем должна быть мера.

Правильное питание – это дорого

Поэтому нет смысла и начинать, лучше и дальше есть фастфуд, чего уж там.

Здоровое питание стоит дорого, и не каждый может себе это позволить – это самое распространенное заблуждение. Никто не заставляет тебя покупать каждый день королевские креветки и заправлять их дижонским соусом. Обычные крупы доступны всем, нежирное мясо, яйца, творог – тоже. Сезонные овощи, которые продают бабушки на рынках, обычно стоят недорого, а уж если есть своя дача, то грех жаловаться на цены, согласись?

Роллы и суши – диетические блюда

Меня часто спрашивают, почему нельзя каждый день на обед есть суши? Это же рис и рыба!

Согласна, если ты готовишь суши дома (как и любую другую еду), ты уверена в составе и качестве, знаешь, что в них добавила, что положила. Но когда ты ешь в кафе, уверенности в том, что ты покупаешь исключительно натуральный и качественный продукт, нет. Например, одна моя клиентка, которая работала в суши-баре, рассказывала, что, для того чтобы рис принимал нужную форму, при варке в него добавляют много сахара, тогда он лучше склеивается.

Соевый соус, который обычно очень соленый, но без которого роллы уже не роллы, в большом количестве есть вредно – происходит задержка воды в организме и соответственно появляются отеки.

Да и белый рис, положа руку на сердце, не является диетическим продуктом. Так же как и жирный сливочный сыр в роллах.

Все это вместе дает максимальную калорийность и минимальную пользу. Поэтому часто перекусывать в японских ресторанчиках я тебе все же не советую.

Газировки zero безвредны

Да, фигуре, может быть, и не вредят. А вот здоровью – да. Ведь если в составе сахара нет, но газировка все равно сладкая, где-то должен быть подвох, согласись?

А подвох в том, что в такой газировке содержатся сахарозаменители, чаще всего синтетические, то есть вредные, а также красители и консерванты.

Сахар-убийца

• Сахар – белая смерть!

• Не ешь сахар и конфеты – зубы выпадут!

• Пьешь чай с сахаром? Будет диабет!

Давай развеем пару мифов и на эту тему.

Почти все диеты исключают сахаросодержащие продукты. Я сама в этой книге советую тебе употреблять продукты с минимальным содержанием сахара. Но не потому, что сахар – прямой путь к ожирению, и не потому, что он превращается сразу в жир.

Да, сахар способствует накоплению жира в организме, хотя и не больше, чем многие другие быстрые углеводы (мука, всякие соусы, алкоголь), но не является прямой причиной ожирения.

В 2015–2016 годах, когда ПП набирало обороты в соцсетях, появилась мода заменять сахар сахарозаменителями. Но полезны ли они и не нанесут ли они организму вред – мало кто задумывался.

Вот что я тебе скажу на этот счет: по моему мнению, синтетические сахарозаменители не особо полезны для здоровья. Да, они не провоцируют скачки инсулина (так как изначально созданы для людей с проблемами со здоровьем), но напрямую воздействуют на вкусовые рецепторы, что влечет за собой переедание. Ну а переедание – это превышение калоража, которое неизбежно приводит к набору лишнего веса.

Сахарозаменители же на основе натуральных компонентов по калорийности почти не отличаются от сахара.

Поэтому есть смысл ограничить употребление сахара, но заменять его сахарозаменителями без специальных медицинских показаний – не стоит.

Также многие «диетологи» советуют полностью исключить сахар из рациона, чтобы похудеть.

Давай трезво взглянем на этот запрет – это практически невозможно. Потому что сахар содержится в огромном количестве продуктов. Если все перечислять, этой книжки точно не хватит.

И кроме того, сахар – основной источник глюкозы, а она необходима нашему организму, чтобы вырабатывать энергию. Поэтому, чтобы избежать нежелательных проблем в виде упадка сил, слабости, головокружений, нужно либо добавлять в рацион другие углеводосодержащие продукты, либо все же оставить в рационе до 10–15 % сахара от общего количества углеводов.

Итак, поведем итоги. Есть новость плохая и хорошая.

Плохая новость – правильное питание все больше обрастает мифами, и чему верить, а чему нет – не всегда ясно.

Хорошая – ешь все, детка. Подслащивай себе жизнь шоколадкой, ешь бутерброды с сыром и хлебом, просто во всем знай меру.

Правильное питание все больше обрастает мифами и не всегда ясно, чему верить.

Ешь все: подслащивай себе жизнь шоколадкой, ешь бутерброды с ароматным сыром, балуй себя любимой пастой. Просто во всем знай меру.

Сахарозаменители на основе натуральных компонентов по калорийности почти не отличаются от сахара. Поэтому есть смысл ограничить употребление сахара, но заменять сахар сахарозаменителями без специальных медицинских показаний – не стоит.

Продуктовая корзина «антисрыв»

По статистике большинство срывов случается потому, что в нужный момент (когда, допустим, ты приходишь зверски голодная с работы или в выходной сидишь перед телеком в трениках и тебе не хочется никуда идти) под рукой не оказывается полезных продуктов, зато холодильник полон «запрещенки», которую ты тут же съедаешь с мыслью: «Последний раз, а вот с понедельника…»

Бывало такое? У меня – частенько.

Поэтому сейчас я тебе расскажу, как составить свою продуктовую корзину, чтобы избежать подобных моментов.

Прежде всего, ты, наверное, спросишь – а что это вообще такое?

Продуктовая корзина – это список продуктов, необходимых тебе для того, чтобы в течение определенного времени (неделя, месяц или на какой период ты обычно закупаешь продукты в магазинах?) у тебя дома всегда был базовый набор всего необходимого.

У многих такие списки, да и само здоровое питание ассоциируются с омарами за полмиллиона, мраморной говядиной или пророщенными зернами овса, собранными в предрассветный час стройными амазонками. Нам такое не подходит. Ну или подходит в качестве исключения по великим праздникам.

Мы составим бюджетный список необходимых покупок.

1. Основные источники белка: мясо птицы (вовсе не обязательно пресловутая куриная грудка, покупай любые части: ножки, крылья, целую тушку, просто срезай в процессе приготовления жирную кожицу). Субпродукты индейки, курицы: печень, желудочки, сердечки тоже можно. Мясо кролика, телятина, говядина.

2. Рыба и морепродукты: красная, белая, речная рыба. Можно есть любую рыбу, которая тебе нравится. Замороженная или свежая (свежая красная в приоритете из-за оптимального содержания жиров). Мидии, креветки и другие морепродукты – тоже можно и нужно. Берем.

3. Хлеб: ржаной, из отрубей или из муки грубого помола.

4. Хлебцы: рисовые, ржаные, клюквенные, черничные, с кунжутом и т. д.

5. Ягоды: малина, клубника, вишня, черника и т. д. в зависимости от сезона. Можно замороженные и свежие. Конечно, свежие лучше.

6. Фрукты: авокадо, яблоки, апельсины, бананы, грейпфруты. Нежелательно часто есть виноград (содержит много сахара).

7. Орехи: кешью, миндаль, грецкие, арахис и т. д.

8. Овощи: брокколи, помидоры, огурцы, белокочанная капуста, морковь, картофель и т. д. Также можно покупать замороженные овощные смеси (в составе должны быть только овощи, нарезанные или измельченные. Без всяких добавок, соли, сахара и т. д.).

9. Яйца (куриные, перепелиные).

10. Овсяные хлопья, пшенные, гречневые и любые другие. Выбирай хлопья, требующие долгой варки и без наполнителей. Те, на которых написано «варить 5 минут» или «варить 3 минуты», – тоже можно, если в составе только хлопья. Это значит, что они просто измельченные для того, чтобы варились быстрее (или для таких лентяек, как я, – заливаю крутым кипятком и под крышку на 5–7 минут – вот тебе и каша).

11. Сыр твердый (как выбирать, читай выше).

12. Сыр творожный (например, рикотта).

13. Молоко – желательно до 2,5 % жирности. Растительное тоже можно (миндальное, кокосовое, кедровое и т. д.).

14. Кефир, ряженка, бифидок – 2,5–3 % жирности. Обезжиренную молочку покупать не надо, пользы в ней никакой.

15. Зелень (укроп, петрушка, миксы салатных листьев и т. д.).

16. Подсластители: мед, сиропы шелковицы, топинамбура, агавы и т. д. Если покупаешь сахарозаменитель – покупай натуральный, на основе стевии.

17. Спортпитание: протеиновые батончики, протеиновые печенья, смесь для панкейков, арахисовая паста (и другие, где в составе только орехи и, может быть, вода).

18. Крупы: гречка, рис (желательно бурый, красный, дикий), макароны из твердых сортов пшеницы, горох, киноа и т. д.

19. Бобовые (фасоль стручковая, красная или белая фасоль).

20. Грибы (желательно свежие).

21. Быстрые завтраки (мюсли тоже можно, но в составе не должно быть сахара).

22. Йогурты без наполнителей и сахара.

23. Вода (если ты ее покупаешь) – чистая питьевая. Воды должно в доме быть много. Покупай с запасом.

Надеюсь, теперь тебе будет легче и проще ходить по магазинам. Ты уже знаешь, что тебе нужно купить, а что можно не покупать в этот раз.

Заметила, что никакой колбасы и сосисок в нашем списке нет? Они не под запретом. Если найдешь с хорошим составом – пожалуйста, покупай. Но я советую тебе просто запечь дома кусок курицы со специями в фольге и потом также нарезать кусочками на бутерброды.

Попробуй набросать меню на неделю и исходя из запланированных блюд купить нужные продукты. Это гораздо проще и легче, чем бросаться в магазине ко всем прилавкам.

Конечно же, исключай из списка продукты-аллергены, то, что тебе не хочется, то, что не нужно или уже есть дома.

Всегда лучше купить свежее.

И еще дельный совет: ходи в продуктовые магазины сытой. Это поможет избежать лишних покупок.