Текст книги "Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!"

Глава 3
Ничего лишнего. Базовый уровень здорового похудения

Один из способов похудеть – вернуть себе цель в жизни.

Сирил Конноли

Часть 1. Дружим с едой

Не знаю, заметила ты уже или нет, но в этой книге нет ни слова об усиленных тренировках в зале, об обязательных пробежках на свежем воздухе, фитнесе по расписанию и пилатесу до потери пульса. И не будет дальше.

Нет-нет, я не противник физической активности, а очень даже поддерживаю стремление быть лучше благодаря спорту (я даже рассказывала тебе выше, как привыкнуть к домашним тренировкам). Но я не хочу и не буду заставлять тебя тренироваться в зале через силу, вопреки чему-то там или ради каких-то благих целей. Я не понимаю тех, кто говорит: «Было бы желание, а время найдется!», «Не ходишь в зал – значит, тебе просто лень!» Серьезно?

Ну расскажите это многодетной Тане из Пензы, которая пашет посменно на работе за три рубля с 6 утра до 22 часов вечера, приходит домой как выжатый лимон, а впереди еще веселье из серии накормить/постирать/уложить спать семью. Эта Таня сидит на кассе в магазине и злится на себя, потому что бока свисают на ремень джинсов, которые уже давным-давно слишком сильно стягивают живот. И Таня хотела бы релаксировать на йоге в зале с другими такими же Танями, но времени у нее на эту роскошь нет.

Многие сейчас возмутятся и скажут – так пусть Таня в свой законный выходной падает на пол и качает пресс. Но я и тут встану на Танину защиту, ибо по выходным все ее мысли только о том, чтобы «подольше бы поспать» и «наварить еды на пару дней вперед», поэтому давай примем тот факт, что отношения со спортом налажены и стабильны далеко не у всех.

Но есть и хорошие новости. Я вполне однозначно могу ответить на вопрос «Можно ли похудеть без спорта?». Конечно да. И даже объясню почему.

Прежде всего, обращаю твое внимание на то, что ПОХУДЕТЬ без физнагрузок вполне реально. Речь не идет о качестве тела. Поэтому и говорят, что пресс куется на кухне. 80 % успеха зависят именно от твоего рациона, желательно чистого (без пищевого мусора), максимально простого. И всего лишь 20 % – это тренировки, которые позволят тебе сделать тело более упругим и рельефным. Плюс, конечно, массажи, обертывания.

Более того, я знаю диетологов, которые советуют сначала наладить режим питания, втянуться, как говорится, насладиться процессом привыкания к новому диетическому рациону и только потом подключать физические нагрузки. Кстати, совершенно не важно какие: зал, дом, кардио на улице – все, что тебе нравится и подходит, даст эффект.

Но сейчас о том, как можно похудеть без всего этого, а только благодаря питанию. Собственно, вся моя книга об этом.

Как похудеть благодаря питанию?

• Если будешь соблюдать дефицит калорий, ты похудеешь. Это главное и основное правило. То есть ты всего-навсего должна расходовать больше калорий, чем получаешь, в течение дня. А это достаточно просто контролировать благодаря элементарному подсчету КБЖУ.

• Включи в распорядок своего дня несложные телодвижения: не поднимайся на лифте, ходи пешком. Если работа/учеба не так далеко – проснись пораньше и иди опять же на своих двоих, ну или купи велосипед (как по мне, так это лучший вид кардио), установи норму шагов в день. Допустим, восемь тысяч. Если не проходишь их в течение дня, попробуй дома ходить на месте перед телеком.

• Обрати внимание на продолжительность сна. Да, похудение – это не только про еду, это еще и про сон. И он должен длиться 8–10 часов. Если ты спишь достаточно, высыпаешься, то твой организм будет тебе благодарен, ты забудешь про отеки и повышенный аппетит, нервная система будет в порядке.

• Избегай стрессовых ситуаций. Когда ты нервничаешь, организм вырабатывает гормон стресса, который способствует тому, что жидкость в организме задерживается, то есть соответственно провоцирует отеки.

• Откажись от диет. Это бесполезная трата времени и здоровья. И во имя авокадо, будь уверена в том, что у тебя все получится!

Я практически не знаю девушек или женщин, которые хотя бы раз в своей жизни не пробовали какую-либо новую диету. В девяностые это вообще было в тренде: на завтрак – вода, на обед – вода, на ужин – вода и воздух. Худосочных моделей шатало от дуновения ветра, на обложках глянца красовались их выпирающие кости, их животы были максимально плоскими, а скулы сильно выделялись на худеньких личиках. Они носили самые маленькие размеры одежды, джинсы в облипочку, юбочки на полпопы и топы, едва прикрывающие грудь.

В девяностые худоба была в моде. А здоровье – нет. Поэтому многие источники умалчивают о том, какой высокий процент смертей от анорексии и голодовок был в то время, сколько девушек никогда не смогут родить детей после таких диет и просто восстановить менструальный цикл тоже не смогут.

Я пробовала много диет. Самой «эффективной» оказалась «питьевая». Я тогда сидела дома в декрете, мне было лень совершать лишние телодвижения и ходить в зал чаще, чем никогда, а похудеть хотелось. Я выбрала способ питания только жидкостями – то есть в течение дня можно было пить, но нельзя было есть. Бульоны, смузи, чаи, вода. В принципе, звучит достаточно прилично, но на деле все оказалось не так радужно.

День казался долгим. Настроение было на нуле, постоянно хотелось не просто есть, а жрать. Обычно с обеда начинала болеть голова, поэтому таблетки я пила постоянно.

Стартанула я с весом примерно 75 кг. Продержалась, если память мне не изменяет, дней шесть или семь. Помню, мне как раз позвонила мама по скайпу, и я показывала ей свой плоский живот.

Килограммы и правда уходили. За неделю мне удалось скинуть почти шесть килограммов. Сказать, что я была без сил, – не сказать ничего. Плюс ко всему у меня начал сильно болеть желудок. Казалось, что там поселился злой ежик, который разворачивал все свои острые колючки от одного упоминания о еде.

На восьмой день я подумала, что пора завязывать, и съела кусочек отварной курицы. Затем гречку, огурец. Ничего жирного или калорийного. Но на следующее же утро на весах была значительная прибавка.

Сначала я расстроилась, потом наступило отчаяние. Есть хотелось, а поправляться – нет. Постепенно я начала вводить новые продукты. Вес тоже увеличивался с каждым съеденным кусочком. В итоге через неделю я набрала еще 10 кг. Напомню, что изначально во мне было 75.

Что я получила в итоге диеты? Вес больше прежнего, депрессию, ухудшение здоровья, ибо у меня начались боли в желудке и мигрень. Нужно ли говорить, что на этом эксперименте мое пристрастие к диетам сошло на нет?

Жалею ли я о потерянном времени и здоровье? Однозначно – да.

Кроме того, я периодически поднимаю вопрос о целесообразности диет в своем блоге. Рассказы девочек с каждым разом ужасают меня все больше:

У меня знакомая сидела на «шоколадной» диете. За день ела только одну плитку шоколада и больше ничего. Конечно, она похудела. Но однажды увезли в больницу с приступом поджелудочной. Просто есть не могла. На фиг такие диеты…

Родственница умерла в 37 лет от рака кишечника. Вечные диеты, во всем себя ограничивала. Остались двое детей.

Постоянно увлекалась диетами, не обращая внимания на адские боли в желудке. Результат: месяц в больнице под капельницами, ужас врачей, вытаскивали с того света. Хронический гастрит и панкреатит плюс предъязвенное состояние двенадцатиперстной кишки. Зато похудела!

И таких случаев много. Понимаешь, чем грозят тебе и твоему здоровью подобные ограничения в еде?

Диеты, ограничения в питании наносят непоправимый вред здоровью. Готова ли ты потерять здоровье ради того, чтобы быть худой? К тому же после большинства диет ты вскоре наберешь потерянные килограммы и даже больше. Диеты не работают!

В вопросе диет я солидарна с известным специалистом в области питания Робертом Шварцем – диеты не работают. И вот почему.

У нас сформировался своеобразный менталитет, выработанный годами. С девяностых, когда мы с мамами вместе прыгали и качали пресс, глядя на тренировки зарубежных моделей, и верили, что все решит одна простая диета. А если не решит, значит, не мы плохо старались, а диета плохая и надо найти новую. Лучше.

Никто не задумывался о том, что после всех мучений с разного рода диетами мы чувствуем себя только хуже и опустошеннее. Разочаровываемся в себе, теряем надежду на то, что у нас все получится.

Почему же так? Да потому, что диеты не работают, понимаешь? Шварц исследовал этот вопрос 38 лет. Он выявил основные причины лишнего веса и заблуждения, которые характерны для людей, склонных к полноте.

Вот самое главное, что он подчеркнул.

• Диеты замедляют обмен веществ. То, к чему мы, наоборот, должны с тобой стремиться, – разгон метаболизма – как раз сходит на нет, скорость, с которой организм усваивает пищу, замедляется, чтобы спасти тебя от голодной смерти. Поэтому каждую лишнюю калорию твой организм запасает, и когда нормальное питание возвращается – организм восстанавливается очень медленно, опасаясь новых сюрпризов. Очень часто бывает так, что люди сидят на диете, морят себя голодом, но при этом не худеют – их организм истощен.

• Ограничения. Все, чего ты себя лишаешь, становится объектом вожделения. Запретный плод сладок и все такое – да. То есть если ты долго не разрешаешь себе съесть шоколадку, то, скорее всего, через определенный период времени тебе будет сниться шоколадный пруд с большими шоколадными лилиями.

• Перекладывание ответственности. Этот элемент диетного менталитета создает иллюзию того, что вы больше не ответственны за основную человеческую функцию – питание. Диета является тем, на что вы можете переложить вину за свой избыточный вес, – диета не работает.

Садясь на очередную популярную диету доктора N, вы фактически отказываетесь самостоятельно решать, когда, что и сколько вам есть. Диета также сопровождается выводящим, будто вам снова два года и кто-то кроме вас контролирует, что попадет вам в рот.

Прервав диету, вы начинаете понимать, что еду вам доверять нельзя. Если вы смогли переложить ответственность на доктора N, то теперь можете переложить ее на Сару Ли или Баскин Роббинс. Это обратная сторона той же медали. Всякий раз, садясь на диету, а затем устраивая «праздник живота», вы укрепляете свою привычку перекладывать ответственность на чужие плечи[3]3
  Шварц Р. Диеты не работают. Фэшн Букс, 2005. 192 с.


[Закрыть].

Я полностью согласна с этой точкой зрения. В случае неудачи первая мысль – ну вот, эта диета не работает. А в случае появления проблем со здоровьем? Эта отмазка будет бесполезна, потому что потерять здоровье легко, а вот восстановить его – задача посложнее.

Я знаю историю про девушку, которая худела на диете и осталась полностью бесплодной. Мне писала девушка, которая отчаялась восстановить нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта, у которой были проблемы со стулом (если ты понимаешь, о чем я).

Поэтому, прежде чем поверить какому-то очередному специалисту из Интернета, который тебе будет задвигать идею о новом детоксе сроком два месяца или посоветует попробовать очередную диету из серии низкоуглеводных или с минимумом жиров, подумай о том, что ты у себя одна. И что нет ничего важнее ЗДОРОВЬЯ!

Чудо-порошки, очищающие капсулы, волшебные таблетки и другие опасные предложения продавцов худобы

А также: серительные сливы, собранные на берегах Индонезии заботливыми руками маркетологов, чудо-порошки с идеальнейшим составом, которым можно заменить абсолютно любой продукт, очищающие капсулы для похудения, супернизкоуглеводные печенья, которые можно есть во сне, кофе, чаи, коктейли и прочие уловки продавцов худобы НЕ РАБОТАЮТ – совсем и никогда.

Но для чего-то ведь их продают, скажешь ты. Тем более в больших объемах.

Да, конечно, но чаще всего, кроме обогащения людей, которые их придумали, других результатов они не дают.

Есть препараты, которые способствуют снижению аппетита, но чаще всего они вызывают другие проблемы – нервное состояние, депрессию, слабость или недомогание. Как итог – стресс хочется заесть. В результате получается круговорот еды в природе.

Но есть и те, кто действительно «худеет» на таких таблетках. Знаешь, каким образом? Они буквально «всасываются» в кишечник и влекут за собой такие последствия, как рвота, вздутие живота, недержание. Сомнительное счастье, согласись? Грозит обезвоживанием организма. Кроме того, во многих случаях подобные средства вызывают привыкание (чтобы ты покупала их постоянно и часто, ага, и тратила на это свои кровно заработанные).

Был у меня такой случай. Решила я как-то, что последствия праздников прямо-таки намекают – свободного времени много и надо провести его продуктивно.

Нормальный человек пошел бы в зал, гонял бы на велике, уехал бы на природу, куда-нибудь в Лапландию, чтобы взять там лыжи в аренду и сжигать калории. Я пошла другим путем. В аптеку за фиточаем. Принесла, заварила, выпила. Эффекта нет. Штаны не слетают. Целлюлит на месте.

Думаю – мало. Заварила кружку побольше, выпила. Опять ничего. Поворчала на маркетологов, подумала, что это дешевый развод, и легла спать.

И тут в три часа ночи наступил эффект. Один раз наступил. Второй раз наступил…

К утру я чувствовала себя той белочкой с большими глазами, которая сидела на веточке, а все вокруг думали, что она сова.

Появилась предательская мысль постелить коврик сразу рядом с туалетом, чтобы далеко не бегать, ибо существовала вероятность, что могу и не добежать (прости за подробности).

Как бонус – мой желудок не воспринимал еду категорически и при виде съедобного издавал странные звуки еще дня три. Лишняя вода, конечно, мой организм покинула, но вместе с другими питательными веществами.

Возможно, в целях очищения после «зажоров» выпить раз-другой этот чай и не возбраняется, но использовать как систему похудения – однозначно нет.

Мораль: от лишних килограммов помогают избавиться только дефицит калорий и нагрузки и тренировки. Все остальное – уловки маркетологов.

Не ставь опыты на своем организме.

Все чудо-средства для похудения никаких результатов, кроме обогащения людей, которые их придумали, не дают.

От лишних килограммов помогают избавиться только дефицит калорий и нагрузки и тренировки. Все остальное – уловки маркетологов.

Не ставь опыты на своем организме!

Люди боятся «испачкаться» об еду ©. Не помню, где прочитала эти слова, но иногда они очень точно отражают страхи моих подписчиков.

• Оля! Разве можно есть лаваш?

• Творог 5 %! Да вы что! Такой жирный?!

• Вы позволяете себе солить еду, разве можно?

• Вы белый рис едите?

Можно. Позволяю. Ем.

Употребление десертов без сахара или мяса без соли создает некое «ощущение чистоты». Но как любое другое ощущение – оно временное.

Да, если твоя цель – похудеть, лучше не есть какой-то период сахаросодержащих продуктов, поменьше солить, заменить белый рис бурым или диким. Но не бойся еды.

Нельзя навсегда исключать из рациона какие-то продукты. Нельзя постоянно испытывать дефицит калорий. Нельзя насиловать свой организм и мучить постоянными ограничениями. Не надо покупать обезжиренную молочку – в ней нет ничего полезного. Сработает обратный эффект – ты загонишь себя в состояние постоянного и беспрерывного стресса, начнешь набирать вес про запас, так как организм все равно восполнит необходимые ему нутриенты, доберет калории.

В итоге – срыв и, возможно, зажор.

Позволяй себе маленькие слабости, поощрения, читмилы. Не загоняй себя в рамки. Особенно психологические. Не опускай калораж ниже 1200. Я не знаю, как выживают те, кто съедает 800–900 ккал в сутки.

Прислушивайся к себе. Тебе должно быть комфортно. Ты не должна испытывать злость или раздражение оттого, что недоедаешь и лишаешь себя счастья в виде куска торта. Ну съешь ты его раз в две недели на завтрак с чаем. И морально, и физически будешь чувствовать себя намного лучше.

Проверено.

Нельзя навсегда исключать из рациона какие-то продукты. Нельзя постоянно испытывать дефицит калорий. Нельзя насиловать свой организм и мучить постоянными ограничениями. Так ты загонишь себя в состояние постоянного и беспрерывного стресса, начнешь набирать вес про запас.

Когда я только начинала изучать основы правильного питания и подписывалась на первых ПП-блогеров в «Инстаграм», у меня случился недолгий разговор с одной девушкой-диетологом.

Я: Скажите, это правда, что нужно есть 5–6 раз в день, чтобы похудеть?

Она: Да, обязательно, нужно разгонять метаболизм.

Я: А если я буду есть 4 раза в день, я уже не похудею?

Она: Нет, не похудеете.

Этот короткий диалог меня тогда шокировал, потому что 5–6 приемов пищи мне даются с трудом. Присутствует стойкое ощущение, что происходит круговорот еды в природе: вроде бы только поела, а нужно есть опять.

Но похудеть я хотела. Поэтому готовила для себя еду в отдельных контейнерах, подписывала каждый, распределяла на завтрак/обед/ужин.

Зачем это нужно? Дробное питание помогает нормализовать обмен веществ в организме, это действительно так. Но правда ли, что подобного эффекта можно достичь, питаясь именно 5–6 раз в сутки? Нет. Это очень индивидуальный момент, который зависит от образа жизни и состояния здоровья конкретно взятого человека.

Путем проб и ошибок, набора веса и похудения на 20 кг я сделала вывод, что настолько частые приемы пищи мне категорически не подходят.

Мне некомфортно физически – мой желудок всегда был полон, проголодаться я не успевала (но это, кстати, очень хорошо, расчет именно на то, что, питаясь 5–6 раз в день, вы не успеете сильно проголодаться и вам не захочется смести все съедобное на своем пути, включая эклеры и шаурму).

Мне некомфортно психологически – я видела себя постоянно жующим человеком и все время задавалась вопросом: если я только и делаю, что ем и ем, каким образом удастся избавиться от балласта в виде жира? От этих мыслей я злилась, печалилась, срывалась на близких.

В один прекрасный день я решила, что нужно что-то менять, и убрала из распорядка дня один из перекусов. Еды убавилось, а настроение улучшилось. Сейчас я отдаю предпочтение четырехразовому питанию. Мне это подходит. Мне так удобно. Мне это нравится.

Если тебе это нравится тоже больше, чем шестиразовые приемы пищи, ешь четыре раза в день. Главное – не голодай. И не переедай.

Золотая середина – основа счастливого стройного будущего. Да и любого будущего, мне кажется.

Дробное питание помогает нормализовать обмен веществ в организме. Подбери комфортный для себя режим питания. Главное – не голодай, но и не переедай. Золотая середина – основа твоего счастливого стройного будущего!

1. Дробное питание. Ты не наедаешься до отвала раз в сутки, а делишь суточный калораж на несколько приемов пищи. Сколько их будет – четыре или десять – выбирать тебе. Но меньше четырех не рекомендуется.

2. Общий размер порции должен составлять около 250 г в готовом виде. Это относится к основным приемам пищи – завтрак, обед, ужин. Перекусы должны быть более легкими и преимущественно белковыми. Общий размер порции может составлять 150–200 г.

3. Завтрак – самый плотный прием пищи. Тот, кто пропускает завтрак, скорее всего, обречен на зажорный вечерок в компании плюшек или пирожков. Знаешь почему? Потому что организм не обманешь. Все, что он недополучит до обеда, наверстает позже. Поэтому, чтобы твой аппетит не рос в геометрической прогрессии с наступлением сумерек, приучи себя завтракать. Я обожаю ранние подъемы и завтраки – это время, когда я могу спокойно, с чувством, толком и расстановкой схомячить свой любимый овсяноблин, сварить себе ароматную кашу на кокосовом молочке, аккуратно нарезать фрукты, красиво разложить ягоды, сварить свежий кофе. Ужин же должен быть максимально легким: белок + клетчатка – лучший вариант.

4. Правильное распределение калорий в течение дня = отличное самочувствие и отсутствие даже намека на голод. В среднем на завтрак должно приходиться 400–600 ккал, на перекусы – по 200–300, на обед – 300–500 ккал, на ужин – 300–400 ккал.

5. Разрывы между приемами пищи составляют 2–3 часа. Это время, в течение которого ты еще не сильно проголодаешься, но поглощенная тобой ранее пища должна перевариться.

6. Ужинай за три часа до сна (не обязательно в 18 часов!). Причем не просто стаканом кефирчика, а полноценно и без угрызений совести. Если ты ложишься спать в час ночи, то в 21–22 часа можешь спокойно поесть.

7. Лучше исключить из рациона копченые продукты, жирную пищу, сладости, сдобу. Не окончательно и не на всю жизнь, а на период активного похудения. В таких продуктах мало пользы, а чрезмерное употребление простых углеводов вредит фигуре и вообще тормозит процесс похудания.

8. Устраивай себе так называемый читмил – плановое нарушение строгой диеты, запланированный «отпуск» от жесткого режима питания, который ты соблюдала предыдущие несколько дней. Другими словами – позволь себе расслабиться. Позволь себе съесть какую-то запрещенную вкусняшку раз в 10–14 дней. Читмил не должен длиться несколько дней, и даже сутки – уже много. Такой расслабон подразумевает под собой только один дополнительный прем пищи и выход за пределы обычного суточного калоража. Это может быть бургер, о котором ты мечтала все 10 дней, или булочка со сгущенкой, шоколадка с тягучей карамелью или полкило любимого печенья, в общем, все, что составит примерно + 500–700 ккал к твоему привычному КБЖУ.

В чем смысл таких читмилов? И не чреваты ли они возвратом сброшенных лишних килограммов одним махом? Смысл в том, что организму нужна перезагрузка. Чаще всего его реакция достаточно предсказуема и ожидаема – на весах утром будет отвес (которого до этого давно не наблюдалось). Если же ты будешь изо дня в день есть одно и то же в точности до калории, заниматься по одной и той же программе тренировок в одни и те же дни, скорее всего, наступит эффект плато, или известная проблема, которая формулируется так: «Ем правильно, тренируюсь, но не худею». То есть вес перестанет уходить, так как твое тело просто привыкнет к постоянным однообразным нагрузкам и одной и той же еде в рационе. Разнообразие = польза.