Текст книги "Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!"

Часть 4. Последние секреты отличной фигуры

Груша, яблоко или песочные часы? Худеем по типу фигуры

Какой у тебя тип фигуры? Знаешь? Если нет, я тебе сейчас помогу его определить. Это необходимо для того, чтобы ты могла правильно корректировать свою фигуру в тренажерном зале и верно организовать свой рацион.

По общим признакам можно выделить 5 типов женской фигуры: «песочные часы», «прямоугольник», «треугольник», «перевернутый треугольник» и «яблоко».

Чтобы определить, к какому типу принадлежишь ты, достаточно вооружиться сантиметровой лентой и сделать три замера.

• Объем груди: поверх привычного бюстгальтера (без пуш-ап), по самой выступающей точке, держа сантиметр параллельно полу.

• Объем талии: по наиболее узкой части тела (чуть выше пупка), не втягивая и не выпячивая живот.

• Объем бедер: по самой широкой части бедер, держа ленту параллельно полу.

Теперь оцениваем результаты.

• Если грудь и бедра примерно равны по объему, а талия ощутимо меньше (на 20–30 сантиметров), то ваш тип фигуры – «песочные часы».

• Если грудь и бедра примерно равны по объему, а талия не сильно выделяется на их фоне, то вы – «прямоугольник».

• Если грудь меньше бедер в объеме при видимой талии, то ваш тип фигуры – «треугольник» («груша»).

• Если грудная клетка объемнее низа тела, а плечи внешне шире бедер, то ваша фигура – «перевернутый треугольник» (Т-образная фигура).

• Если больше всего выделяются талия, живот и грудная клетка, а ноги стройные, то ваш тип фигуры – «круг» («яблоко»).

Занятный факт – чаще всего проблемы с весом возникают у девушек и женщин с типом фигуры «яблоко» и реже всего – «песочные часы». Почему так? Потому что визуально «песочные часы» выглядят очень гармонично – талия выделяется, бедра шире и грудь в наличии. Собственно, что еще для счастья надо, согласись?

Особенности питания для «яблока»

В этом случае жир скапливается на спине, боках и животе. Поэтому талия где-то «теряется».

Но не может не радовать то, что если набрать вес легко, то и похудеть тоже достаточно просто. Главное – правильно питаться.

Процентное соотношение БЖУ должно составлять 35/35/30 соответственно. В рационе должны присутствовать мононасыщенные жиры (орехи, масла, рыба, авокадо), а также бобовые, белки (нежирные сорта мяса типа курицы, индейки), черный шоколад, много зелени, яблоки. Желательно исключить кофеинсодержащие напитки, сладости и фастфуд.

Питание для «груши»

Мой вариант. Я – груша. Когда поправляюсь, первое, что заходит в дверь раньше меня, – мои бедра и задница. Жир откладывается подкожно, поэтому угрозы для здоровья не представляет.

Основные принципы питания таковы.

Много овощей, клетчатки, бобовых, белка. Желательно ограничить употребление молочных продуктов (я без них жить не могу, поэтому 95 см в области попы – моя данность), кофеина, хлебобулочных, алкоголя и насыщенных жиров.

Питание для «песочных часов»

Везунчики те, у кого этот тип фигуры, ибо даже лишний вес распределяется по телу равномерно.

Обменные процессы чаще всего идут хорошо, поэтому и набрать, и сбросить вес при желании достаточно легко.

В рационе должны присутствовать: много сырых овощей и фруктов, орехи, йогурты (натуральные), говядина. Лучше ограничить употребление хлебобулочных изделий, кофеина, соевых продуктов, фастфуда, арахиса и арахисового масла.

Что есть «прямоугольникам»?

Тип фигуры «прямоугольник» чаще всего тесно связан с понятием «зверский аппетит». Обычно при таком типе многие диетологи советую попробовать раздельное питание. То есть на ужин употреблять строго низкокалорийные продукты, исключить перекусы на бегу, соблюдать питьевой режим. Употреблять много белковой пищи, каши, кисломолочные продукты, много зелени. Исключить алкоголь, хлебобулочные изделия, жареное, сладкое.

Рацион «перевернутых треугольников»

Рацион «перевернутых треугольников» состоит из овощей, фруктов, цельнозерновых каш, диетического мяса. Молочные продукты, а также продукты, богатые клетчаткой, тоже должны быть в рационе. Весь «пищевой мусор» в виде чипсов, фастфуда, жареной, копченой, излишне соленой пищи – исключить.

Существует пять типов женской фигуры. И для каждого типа разработан особый пищевой рацион. Твоя задача – определить свой тип фигуры и учитывать приведенные рекомендации при составлении индивидуального рациона.

«Я толстею в эти дни!»

Без паники! Я тоже. Вообще 90 % женщин (если не 99 %) ежемесячно переживают прибавку в весе на 1–3 кг в определенный период менструального цикла.

Давай разберемся в причинах. Приведу тебе в качестве аргументов и обоснований отличную статью.[5]5
  Тарасова М. А., Лекарева Т. М., Потин В. В., Петрова Н. Н. Предменструальный синдром. СПб.: Н-Л, 2007. Савельева Г. М., Серов В. Н., Сухих Г. Т. Акушерство и гинекология. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010.


[Закрыть]

Большинство из женщин ежемесячно переживает прибавку в весе на 1–3 кг в определенный период менструального цикла. Не зная ничего о внутренних процессах, происходящих в нас, мы можем впасть в панику и предпринять множество лишних, а то и опасных мер. Для того чтобы не испытывать стресс каждый месяц и не останавливаться в своем прогрессе, давай разберемся в природе этих лишних килограммов и трезво оценим ситуацию.

Основная причина набора веса в дни менструации – это задержка воды в организме. Это может сбивать с толку девушек, которые следят за своим питанием. Набор веса часто незначителен, и этот вес, как правило, уходит так же быстро, как и набирается. Задержку воды организмом можно свести к минимуму, если в дни менструации немного изменить рацион – уменьшить потребление соли и увеличить количество чистой воды. Вторая, не менее важная причина набора веса кроется в зверском аппетите. Повышение аппетита в предменструальный период и во время месячных заложено природой. Примерно в середине месячного цикла (14–15-е сутки) созревает способная к оплодотворению яйцеклетка и увеличивается выработка гормона прогестерона, ответственного за будущую беременность. Организм начинает ответственно делать запасы впрок, справедливо полагая, что они вскоре понадобятся для двоих.

Кроме того, в период ПМС многие женщины налегают на шоколад и другие сладости. При этом страстное желание употребить данные продукты не имеет никакого отношения к голоду. В его основе – биохимические процессы, происходящие в головном мозге в результате изменения гормонального фона.

Пристрастие к сладкому перед менструацией вызвано инстинктивным стремлением быстро повысить уровень серотонина, норэпинефрина и эндорфинов, которые улучшают настроение и даже являются природными обезболивающими. Также в период менструации снижается уровень гемоглобина, что вызывает ощущение слабости.

Нехватку сил мы стараемся возместить «вкусными» калориями – это один из самых быстрых способов стабилизировать образовавшийся дисбаланс.

Однако обычно это только усугубляет проблему. Пирожные, шоколад и прочие сладости вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови и практически сразу его резкое снижение, что снова пробуждает желание добавить еще «быстрых углеводов». К тому же колебания гормонального фона провоцируют сбои в выработке инсулина, который отвечает за регуляцию уровня сахара в крови.

С приближением предменструального синдрома стоит снизить употребление соли. Так можно избежать отеков.

В питании лучше отдать предпочтение сложным углеводам. По сравнению с «быстрыми углеводами» еда, содержащая сложные углеводы, намного полезнее. Самые яркие представители – это бобовые, крупы, каши, макароны твердых сортов пшеницы, а также овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: киви, яблоки, грейпфруты. Они не только способствуют повышению содержания серотонина в организме, но и оказывают помощь в более полном метаболизме невостребованного прогестерона.

Важный момент: девушки и женщины, которые давно и стабильно придерживаются рационального питания, значительно легче и незаметнее переносят дни, когда приезжают «гости из Краснодара». Хотя бы потому, что уже выработалась привычка не переедать и контролировать свой аппетит, заменять вредные или слишком жирные, сладкие продукты менее калорийными, с хорошим составом. Да и обменные процессы у них налажены, поэтому процесс жиросжигания идет без сбоев, один «зажорный» денек не повлияет на фигуру. А вот на настроение – очень даже, оно улучшится! Поэтому, если в эти дни ты съедаешь шоколадку или пакет мармеладных мишек – не страшно.

Страшное слово: ЦЕЛ-ЛЮ-ЛИТ

В этой книге мы не только учимся основам рационального питания.

Мы с тобой болтаем по душам. Я рассказала тебе много личных секретов и несколько реальных историй из жизни. Поэтому теперь твоя очередь, между нами девочками, рассказывай – у тебя есть целлюлит?

У меня – да. И примерно у 80 % девушек и женщин он тоже есть. Остальные 20 % – ведьмы, которые еще к тому же могут есть пирожки и не толстеть. И еще те, кто пашет в зале. Именно пашет, а не временами ходит туда по настроению.

Целлюли́т – структурные изменения в подкожном слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока. Его можно охарактеризовать как застойные явления в жировой ткани, приводящие к ее дистрофии.

Целлюлит – это вполне нормальное явление для женского организма. И в общем-то, не является какой-то огромной проблемой, если не запускать его до состояния апельсиновой корки и своевременно делать профилактику.

Он бывает не только у полных людей или людей с ожирением, но и у худых женщин.

Почему появляется целлюлит? Давай попробуем разобраться в основных причинах.

• Слишком малая подвижность. Целлюлит гораздо ярче проявляется у людей, которые сидят на диване, нежели у тех, кто совершает хоть какие-то регулярные телодвижения. Поэтому мой тебе совет: двигайся. Даже небольшие физические нагрузки, пешие прогулки, посещение бассейна, несложные физические упражнения стимулируют кровообращение и лимфоток, помогают наладить обмен веществ и избежать появления целлюлита.

• Неправильное питание: преобладание в рационе трансжиров, углеводов и нехватка белка. Питайся дробно и достаточно часто: несколько раз в день небольшими порциями, следи за балансом БЖУ, не увлекайся простыми углеводами в виде шоколадок, булочек и майонеза. Это антицеллюлитная защита.

• В организме недостаточно жидкости: если ты мало пьешь, значит, жидкость скапливается в организме и процесс выведения продуктов обмена существенно замедляется. Выпивай свою дневную норму воды: примерно 30 мл на 1 кг массы тела.

• Вредные привычки: алкоголь, курение. Опять же жидкость в организме задерживается из-за алкоголя, а курение препятствует свободному доступу кислорода в клетки, поэтому токсины скапливаются там, где они будут вредить организму меньше всего, – на бедрах, ягодицах.

• Генетическая предрасположенность – да, гены в этом деле играют важную роль. Если у твоей мамы есть целлюлит и ты на нее похожа, скорее всего, ты тоже будешь наблюдать у себя его появление.

• Гормональные нарушения тоже могут стать причиной появления целлюлита.

• Заболевания: неправильная работа ЖКТ, расстройства пищевого поведения могут спровоцировать появление целлюлита.

• Особенности строения твоего организма. Например, сколько я себя помню, столько у меня целлюлит на внутренней стороне бедра. Он проявляется ярче тогда, когда я позволяю себе выйти за пределы своего калоража и регулярно перебираю со сладким.

Чаще всего целлюлит появляется в проблемных зонах. У меня это как раз бедра, непосредственно «ушки» на бедрах.

Целлюлит – вполне нормальное явление для женского организма. Он бывает не только у полных, но и худых женщин.

Характерной чертой целлюлита является то, что он приобретает вид апельсиновой корки, а объемы жировой ткани значительно увеличиваются, так как в организме скапливается жидкость.

Проблемные зоны – не проблема!

Массаж сухой щеткой

Главное – выбрать хорошую щетку, ибо абы какая не подойдет – нам нужно хорошенько стимулировать кровеносную систему, поэтому выбирай не обязательно самую дорогую, но точно самую правильную.

• Выбирай щетку со щетиной из натуральных волокон.

• Начни со средней жесткости, от мягкой не будет существенного эффекта, а к жесткой нужно привыкнуть, она вообще с непривычки может травмировать кожу. Хотя я сразу начинала делать массаж жесткой щеткой, и мне все нравилось, все-таки к выбору нужно подходить индивидуально.

• Выбирай максимально удобную. Не поддавайся на все эти брендовые уловки и всякие походные мини-форматы. Щетка должна быть внушительных размеров (учитывай площадь работы) и с длинной ручкой – так удобнее дотянуться до проблемных мест.

Теперь поговорим о самой процедуре массажа.

В принципе, делать его можно в любое удобное для тебя время, но желательно после того, как ты разогреешь мышцы (я люблю сразу после тренировки), и перед тем, как принимать душ.

Начинай с 5 минут. Постепенно с каждым разом увеличивай время массажа до 20 минут.

Делай плавные движения, особое внимание уделяй проблемным зонам. Начинай со ступней и постепенно поднимайся вверх, старайся максимально активизировать циркуляцию крови.

Делай массаж плавно и аккуратно, кожа может покраснеть (кровь циркулирует), но других каких-либо повреждений быть не должно.

После массажа прими теплый душ и увлажни кожу – подойдет обычное оливковое масло или увлажняющий крем.

Холодные обертывания

Как действуют холодные обертывания:

• сужают сосуды и поры, в результате выводятся токсины и шлаки;

• профилактика «апельсиновой корки»;

• уменьшают отеки кожи;

• разрешены и при варикозном расширении вен, так как расслабляют мышцы и снимают отеки;

• повышают тонус и упругость кожи.

Есть определенные противопоказания:

• женщины в период беременности, грудного вскармливания, во время менструации;

• женщины с гинекологическими заболеваниями (в зоне живота и ягодиц обертывания запрещены);

• индивидуальная непереносимость к компонентам масок;

• люди с заболеваниями ЖКТ.

Что тебе понадобится:

• антицеллюлитная смесь (несколько рецептов приведены ниже);

• пищевая пленка.

Кожа должна быть предварительно очищена (желательно скрабом).

Обертывания делают на 30–90 минут.

Смесь смывается теплой водой.

Рецепты

• Два желтка (хорошо взбить) + камфорное масло (15 капель) + 1 ложка агар-агара. Размешать все до однородной массы, держать на теле под пленкой 30 минут.

• Молотый кофе залить крутым кипятком, чтобы получилась кашица. Остудить. Добавить масло апельсина (несколько капель), держать на коже под пленкой 30 минут.

• Клубнику растереть до кашицы, добавить нежирные сливки, нанести на тело, держать под пленкой 60 минут.

• 50 г оливкового или миндального масла смешать с маслом апельсина, лимона или мяты. Смочить в получившейся смеси марлевые полоски или бинты, приложить к проблемным участкам. Оставить под пленкой на 30 минут.

• Перемолоть 5 ст. л. листового зеленого чая, залить кипятком до состояния кашицы. Остудить. Добавить любое эфирное масло (апельсина, лимона), нанести на проблемную зону под пленку на 30–40 минут. Затем смыть теплой водой.

Кофейный скраб

Кофейный скраб – уникальная штука, помогает бороться не только с целлюлитом, но и хорошо обновляет кожу благодаря отшелушивающему эффекту, к тому же отлично питает и подтягивает, делает кожу максимально гладкой и мягкой.

Кофейный скраб вовсе не обязательно покупать в дорогих магазинах за большие деньги, его можно сделать дома самостоятельно и быть абсолютно уверенной в том, что он состоит исключительно из натуральных компонентов. Например, в Интернете часто встречается такой рецепт:

• 3 ст. л. сахара;

• 3 ст. л. кокосового или оливкового масла;

• 1/3 чашки молотых кофейных зерен.

Растопи кокосовое масло. В чистой посуде смешай молотый кофе с растопленным маслом и сахаром. Возьми немного получившегося скраба и круговыми движениями пройдись по коже с целлюлитом в течение 3–5 минут. На участках кожи, где проявления целлюлита особенно сильные, применяй больше усилий.

Не смешивай оливковое масло с кофе и сахаром. Сначала вотри оливковое масло в кожу, затем пройдись смесью из сахара и кофе.

Смывай скраб водой комфортной температуры. Используй скраб 2–3 раза в неделю. Через несколько недель заметишь улучшения.

Кофейные обертывания

С кофейными скрабами можно делать и отличные обертывания, которые помогают бороться с апельсиновой коркой.

Рецепт довольно простой:

• 2–3 ст. л. качественного оливкового масла;

• половина чашки молотых кофейных зерен.

Тщательно смешай зерна и оливковое масло. Поставь смесь в микроволновку буквально на 30 секунд. А затем сразу же поставь емкость с кофейной массой в миску с горячей водой (смесь должна быть теплой).

Массажными движениями наноси скраб на кожу, уделяй особое внимание проблемным зонам. Сверху обмотай пищевой пленкой и оставь на 30–40 минут. Затем смой теплой водой.

Повторяй процедуру 1–2 раза в неделю.

Нормализация водно-солевого баланса

Я уже говорила, что целлюлит напрямую связан с отеками, поэтому обязательно выпивай свою норму воды – это поможет держать тело и кожу в тонусе, кожа будет более эластичной.

Многие диетологи советуют исключить молочные продукты из рациона. Не скажу, что полностью согласна с этими советами, потому что отеки от молочных продуктов бывают далеко не у всех, но попробуй – например, в моем случае отказ от молочных продуктов помогает привести кожу лица в идеальное состояние (высыпания пропадают). Замени коровье молоко на какое-то время растительным молоком.

Не обязательно худеть для того, чтобы целлюлит стал меньше. Важно добавить физическую активность, чтобы увеличить процент мышечных волокон и повысить эластичность тканей. Когда ты худеешь, мышцы тоже уменьшаются, а чтобы кожа стала упругой и гладкой, нужно как раз увеличивать мышечную массу.

Но хочу отметить, что образованию целлюлита способствуют вредные жиры.

Это не значит, что жиры нужно исключать из рациона, – этого вообще делать нельзя! Полезные жиры организму, наоборот, необходимы, потому что они хорошо насыщают и снижают аппетит.

Добавь в свое меню продукты, богатые полезными жирами:

• рыба (семга, лосось подойдут идеально), но не жарь, а запекай, готовь на гриле;

• масла (кунжутное, оливковое, льняное, масло авокадо);

• пей рыбий жир. Сейчас продается в капсулах, это удобнее, чем в жидком виде; принимать его лучше по утрам.

Замени кофе зеленым чаем

Состояние кожи значительно улучшится, она станет более гладкой.

Зеленый чай ускоряет метаболизм, а также в нем содержатся кахетины – антиоксиданты, которые выводят из организма токсины.

Втирать чай в кожу не надо. Просто пей по 2–3 чашки в день.

Зеленая глина

Одно время я покупала глину в аптеках и размазывала по щекам. Кожа становилась гладкой и упругой, хорошо увлажненной. А стоит все это удовольствие гораздо дешевле брендовых кремов. Жаль, что до меня не сразу дошло, что зеленая глина – отличное средство от целлюлита. Но зато могу рассказать об этом тебе.

Глина улучшает циркуляцию лимфы и крови. Кроме того, зеленая глина – идеальное отшелушивающее средство.

Рецепт:

• половинка лимона;

• половина пачки зеленой глины;

• 1 ст. л. меда;

• 3 ст. л. горячей воды.

Тщательно смешай все ингредиенты. Должна получиться достаточно густая (как сметана) масса. Затем нанеси на кожу. Особое внимание уделяй проблемным местам. Не втирай сильно, просто распределяй массажными движениями ровным слоем. Затем оберни пищевой пленкой и оставь на 30–35 минут. Через полчаса смой теплой водой.

Проводи эту процедуру один или два раза в неделю.

Мандариновое масло

Его можно купить в аптеке. Стоит оно чуть дороже глины, но в любом случае это бюджетное средство.

Оно тоже хорошо расщепляет жировые клетки и предотвращает образование излишков жира.

Рецепт

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 4–5 капель мандаринового эфирного масла.

Хорошенько перемешай масла и аккуратно массажными движениями втирай в кожу 10–15 минут.

После процедуры не выходи на солнце, потому что кожа будет чувствительна.

Приседай!

Приседания хорошо способствуют устранению целлюлита. Можно с собственным весом, можно с утяжелителем. Да и вообще, любые физические нагрузки и налаженный режим тренировок способствуют устранению целлюлита.

Поэтому двигайся больше!

Уменьшить проявления целлюлита поможет не только правильное питание, но регулярные физические нагрузки. Тренируйся регулярно, больше двигайся, поддерживай физическую активность в течение всего дня.

Скрабы, обертывания, массажи – используй натуральные и недорогие средства. Уделяй себе время. Да, придется приложить усилия. Но в итоге у тебя будет не только красивая, гладкая кожа, но и отличное самочувствие!

Глава 4
Мифы о еде. Тонкости похудения

Губит людей не пиво, губит людей вода!

Из кинофильма «Не может быть»

ПП не существует

Не знаю, станут ли эти слова для тебя разочарованием, либо, наоборот, ты сейчас аплодируешь мне за честность и прямоту, но я со всей ответственностью заявляю: ПП на самом деле не было и не бывает.

Этого термина нет в научной литературе, посвященной питанию, нет в лекциях, которые мне читали педагоги (а я примерная ученица и записываю всегда все досконально). Есть термин «рациональное питание». Есть осознанное питание, здоровое питание и даже лечебное. Но вот ПП – нет.

Это аббревиатура, которую придумали для сокращенного обозначения системы питания, включающей в себя сбалансированный и разнообразный рацион.

ПП – не диета. Это образ жизни.

Ты хотя бы в каком-то магазине видела на продуктах надпись «ПП-макароны»? или, скажем, «НЕ ПП-сосиски»?

Я – нет.

Поэтому, когда в моем блоге задают вопрос «а что, сливочное масло – это ПП?», меня немного передергивает. Вопрос изначально задан некорректно.

ПП – это стиль жизни, когда ты следишь за своим здоровьем и фигурой, употребляя продукты, которые наиболее полезны и содержат меньше вредных веществ.

Этот смысл и заключен в двух волшебных буквах – ПП.

ПП – это не диета. Это стиль жизни, когда ты следишь за своим здоровьем и фигурой, употребляя продукты, которые наиболее полезны и содержат меньше вредных веществ.

До сих в комментариях под моими постами встречаются вопросы, которые я называю «топчанский топ».

• Разве можно картошку на ПП?

• Макароны – это ПП?

• А шоколад?

Ответ один: ДА.