Текст книги "Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!"

Пей и худей

Конечно, ты знаешь, что наш организм на ²/₃ состоит из воды. Вода необходима, чтобы наш организм функционировал в оптимальном режиме, чтобы все процессы в нем происходили четко и по плану. Поэтому обезвоживание очень вредно и даже опасно для здоровья. То, насколько мы «наполнены» водой, напрямую влияет на состояние кожи, самочувствие и настроение. А также на пищеварительные процессы.

Поэтому многие диетологи говорят о таком понятии, как водный баланс – это равновесие между поступлением и выделением воды из организма.

Вода поступает в организм:

• с пищей,

• с напитками.

Выделяется через:

• почки,

• легкие,

• кожу,

• кишечник.

Количество воды, необходимой в течение дня, зависит от многих показателей и факторов. Поэтому если тебе будут рассказывать сказки про обязательные ровно 2 литра в день и ни капли меньше – покажи им книжку тетушки Оли (то есть мою) и ткни пальцем в эти строчки.

У каждого человека своя норма воды, и она зависит от:

• состояния здоровья,

• веса,

• местности,

• времени года.

В среднем человеку в сутки необходимо 30–40 мл воды на 1 кг массы тела. У людей с большим избыточным весом эта норма может доходить до 1 стакана на 10 кг массы тела. Но я советую постепенно начинать с минимальных расчетов – с 30–40 мл на 1 кг веса.

То есть, если я вешу 55 кг, то мне нужно выпивать ≈1,6 л воды в сутки.

ЗАДАНИЕ: самостоятельно высчитать свою суточную норму потребления воды.

Важно понимать, что утоляет жажду только чистая негазированная вода. Не соки, не лимонады – только вода. Утром натощак нужно выпивать стакан обычной воды маленькими глотками. Это очищает организм, готовит пищеварительную систему к приему пищи, стимулирует выработку желудочного сока.

У каждого человека своя норма воды, и она зависит от состояния здоровья, веса, от местности, где он проживает, и времени года. В среднем человеку в сутки необходимо 30–40 мл воды на 1 кг массы тела.

Плюсы правильного питания

1. Это не диета, а система питания, основанная на сбалансированном рационе. Твой организм не будет находиться в состоянии постоянного стресса, не будет мучиться, похудение будет размеренным и без вреда для здоровья. Ты не будешь голодать, потому что дробно и каждые 2–4 часа будешь принимать пищу.

2. Лишние килограммы, от которых ты избавишься, скорее всего, не вернутся обратно (конечно, если ты не воспринимаешь правильное питание как временную меру или очередную диету и не планируешь потом снова питаться чипсами и картошкой фри).

3. Эта система питания подходит практически всем, даже людям, имеющим проблемы с ЖКТ, но в любом случае, если раньше ты питалась по-другому, на первых порах будет тяжело, поэтому никуда не торопись, постепенно привыкай и начинай с малого.

Правильные продукты для правильного питания

Ниже я приведу небольшой и примерный список продуктов, которые будут необходимы тебе для того, чтобы выстроить сбалансированный и вкусный рацион питания без голодовок и вреда для организма.

Морепродукты

Подойдут любые – отличные источники белка и йода.

Мясо

Да, конечно, оно должно быть в твоем рационе, так как благодаря употреблению мяса чувство сытости будет наступать значительно быстрее и желудок долго не напомнит о себе своим урчанием. Более того, если ты не знаешь, чем перекусить на ночь глядя (ну, согласись, бывает, что перед сном как-то голодно и хочется что-то пожевать), я советую тебе съесть кусочек отварного мяса – сытно, просто, к тому же это белок, источник энергии, улучшает обмен веществ. Кроме того, при недостатке белка организм начинает буквально «раздувать», поэтому и существует выражение «пухнуть от голода».

Какое мясо лучше всего использовать? Курицу, индейку, кролика, телятину. Возможно употребление конины. Не стоит отдавать предпочтение свинине – это очень жирное мясо.

Молочные продукты

К ним отнесем молоко (желательно до 3,2 % жирности), ряженку, бифидок, кефир, йогурт, творог (именно творог, не творожный продукт).

В идеале, конечно, здорово, если ты умеешь и любишь все это готовить дома (с помощью закваски), потому что так ты будешь уверена в том, что полученный продукт состоит исключительно из качественных ингредиентов. Если нет, то выбирай в магазине молочные продукты без лишних наполнителей, без сахара и также до 3,2 % жирности.

Обезжиренную молочку покупать не стоит, несмотря на сложившиеся стереотипы, что если худеешь, значит, процент жирности должен быть равен нулю. Не знаю, кто первый это придумал, но обезжиренная молочка напрочь лишена всех полезных витаминов и микроэлементов. Кроме того, без жиров организм не будет усваивать кальций в должном объеме, поэтому обезжиренные молочные продукты фактически бесполезны для организма.

Сейчас очень распространено мнение о том, что от молочки «заливает».

Давай разберемся, действительно ли это так.

Что означает выражение «заливает от молочки»? Это значит, что в процессе «сушки» потребление молочных продуктов препятствует этой самой «сушке», то есть вожделенному уменьшению процента жира в организме, задерживает в организме воду.

Теперь внимание, вопрос: у тебя завтра соревнования? Или процент жира ниже минимального? У тебя непереносимость лактозы? Какие-то иные индивидуальные противопоказания? Нет? Тогда хорошие новости – тебя не «зальет»!

У молочных продуктов действительно высокий инсулинемический индекс, выше, чем у многих углеводных продуктов. Однако это не оказывает влияния на набор жировой массы.

ИИ – показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта. Например, у белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический, потому что зачастую протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина.

От стаканчика греческого йогурта 4 % жирности, съеденного в 8 вечера, ты не отечешь, не заплывешь и мгновенно не прибавишь в весе! Просто не надо заливать его в себя, уже сидя в трусишках под одеялом, и потом слушать ночью, как он булькает у тебя в животе, с наслаждением закатывая глаза, – вот, пошел процесс, заплываю!

Если ты не худеешь, набираешь вес, увеличиваешься в объемах – значит, у тебя неграмотно составлен рацион, питание не сбалансировано, постоянный профицит калорий, ты не пашешь в зале, а ходишь делать туда «селфи губки-уточки».

И все. Молочка здесь не при чем. Ешь ее спокойно и с удовольствием.

Крупы

Их также необходимо включать в рацион. Особенно утром или перед сложной тренировкой.

Крупы – источник клетчатки, углеводов, витаминов, минералов.

Наш организм генетически приспособлен к их усвоению и получает максимальную пользу. Многие крупы работают как своеобразный ершик для чистки ЖКТ, а также помогают функционированию печени, выводят холестерин, улучшают работу сердца, а также отлично насыщают.

Какие крупы разрешены при похудении? Почти все. Пшено, гречка, киноа и т. д.

Бытует мнение, что при правильном питании нельзя есть манку.

Она производится из пшеницы и считается крупой совершенно бесполезной. Если немного углубиться в этот вопрос, то можно сказать, что манка даже полезнее риса, так как она богата калием. Поэтому совсем исключать ее из рациона не нужно. Тем более если любишь, скажем, манную кашу.

Овсяная, ячневая, кукурузная, перловка – все эти крупы должны быть в твоем рационе. Включай в рацион и горох, рис (отдавай предпочтение дикому, красному, бурому рису, нежели белому).

Когда можно есть крупы?

Мы с тобой договаривались, что подходим к питанию рационально. Все эти «углеводы на ночь нельзя!» канули в лету вместе с другими мифами.

Крупы можно есть в том числе на ужин (завтрак, обед – само собой разумеющееся), но контролируя правильное соотношение БЖУ.

Орехи

Источник полезных жиров.

Какие орехи можно и сколько? Разные: арахис, кешью, фундук, миндаль, бразильский. Какие еще ты любишь?

Учитывай, конечно, что орехи – один из самых сильных аллергенов. Если у тебя аллергия, непереносимость – лучше найти другой источник растительных жиров. Также орехи достаточно калорийны, поэтому в день в среднем достаточно съедать около 30–40 г орехов. Допустим, в качестве перекуса, ведь, согласись, жевать сухой творог не очень приятно, а с кедровыми орешками и медом – совсем другое дело.

Авокадо (любовь моя)

Всегда говорю – я авокадо-маньяк. Но стала я им не сразу.

Более того, первый раз мне этот фрукт (!) вообще не понравился, я не понимала, как люди его едят, поэтому поделюсь с тобой несколькими своими наблюдениями и советами по поводу него.

Как выбирать авокадо?

Выбирай потемнее и помягче. Самые неприглядные на вид обычно самые вкусные и спелые. Если попался твердый плод, нужно положить его в темное и прохладное место – там авокадо дозреет буквально за пару дней. А еще можно положить его рядом с бананами.

Зачем его вообще есть?

Это источник жиров, в частности омега-9, которые необходимы нашему организму, особенно женскому. Кстати, в авокадо содержится большой процент клетчатки и мало углеводов, поэтому можно сказать, что он помогает при похудении.

С чем едят?

Я очень люблю с яйцом, слабосоленой рыбой, просто с ржаным тостовым хлебом. Сверху чуть посыпаю солью и черным перцем или смесью приправ (с хорошим составом). Некоторые добавляют к авокадо масло, но мне не нравится этот вариант. Получается масло масляное. Также авокадо добавляют в салаты, делают из него паштеты и даже супы (я пока не экспериментировала).

Можно ли есть каждый день? Можно и даже нужно. По причинам, которые указала выше.

Как правильно есть?

Считается, что самые ценные и полезные вещества в авокадо – прямо под кожурой. Поэтому лучше не чистить его ножом, а «выскребать» ложкой из половинок. Калорийность в разных источниках варьируется от 160 до 200 ккал в 100 г.

Специи

Бытует ошибочное мнение, что если питаешься правильно, то соль и всякого рода специи срочно нужно исключить из рациона. Если соль я советую просто ограничить и по возможности заменить морской, йодированной или гималайской, то по специям давай пройдемся более подробно.

Вообще, специи для здорового питания использовались с давних времен. Мой папа часто рассказывает мне об этом, когда мы покупаем очередное ведро черного перца-горошка или молотый кориандр. Папа – знатный кулинар, поэтому ему ли не знать, какие пряности нам нужны, а какие и вовсе не пригодятся. Потому я с радостью и тебе расскажу об этом.

Специи, как и любые продукты, отличаются по составу. Некоторые из них богаты витаминами, необходимыми человеку. Пара щепоток приправ в день – и твое сердечко будет работать как часы, а также эндокринная система, пищеварительная, кровеносная, сосудистая. Внушительный список, согласись?

Но большинство специй – экзотические, их очень сложно купить в наших обычных магазинах, поэтому мой папа ходит на рынок, где продают натуральные специи и пряности, чтобы найти там тот самый душистый перчик горошком, красные перчики чили или кардамон. Да и я тоже хожу, что скрывать.

Специи, которые всегда есть у меня на полочке:

• корица – есть и палочки, и молотая;

• кунжут и семена чиа – незаменимы для приготовления ПП блюд;

• паприка, перец душистый и черный перец горошком, смесь перцев – всегда в наборе;

• сухой чеснок, мускатный орех и карри – мои фавориты;

• розмарин, имбирь, базилик – мощные противовоспалительные средства;

• чили, тмин, кориандр – помогают регулировать уровень сахара в крови, что делает их идеальными помощниками в потере жира в организме;

• куркума, шалфей – обладают множеством целебных свойств;

• мускатный орех, лавровый лист, шафран – оказывают успокаивающее действие;

• горчица, боярышник, цикорий – полезны для сердца;

• зелень.

Овощи

Первое, что я советую девушкам, которые худеют под моим контролем, – полюбить овощи. Свежие, тушеные, запеченные, вареные, приготовленные на пару – это идеальный ужин, а иногда и полноценный прием пищи. Овощи богаты клетчаткой, улучшают работу ЖКТ. Также советую тебе выбирать сезонные овощи – в них содержится максимум пользы и витаминов. Если у тебя есть бабуля в деревне или хотя бы дача, на которой ты сама выращиваешь картошку, помидорчики, огурчики, – это вообще идеально.

Овощи в основном содержат минимум калорий, поэтому, если считаешь КБЖУ за день, можно не добавлять их в свои расчеты: любая программа выдает определенную погрешность в расчете калорий, которую можно учесть как раз в счет употребления овощей и зелени. Исключение составляют крахмалистые овощи, их нужно в КБЖУ включить.

Когда можно есть овощи? Всегда. На завтрак, обед и ужин. Все овощи, которые тебе нравятся. Картофель, огурцы, помидоры, свеклу, капусту, зелень и т. д. Овощные и зеленые салаты, смузи, фреши и даже овощные чипсы очень выручают всех худеющих этого мира.

Фрукты и ягоды

Самый частый вопрос в летний период: а можно ли есть фрукты на ПП? А ягоды? В них же сахар. Да, можно. И нужно. Особенно сезонные. Я вообще не представляю, как летом удержаться и не съедать по ведру вишни или малины!

Она богаты витаминами, поэтому обязательно включи их в свой рацион.

ПП-мука

Давай начнем с того, что такого понятия в принципе не существует.

«Правильную» муку ты легко можешь сделать дома – просто нужно перемолоть в мелкую крошку рис – получится рисовая мука, гречку – будет гречневая, геркулес – овсяная.

Ошибочно заблуждение, что ПП-мука менее калорийна, чем пшеничная, и выпечку из нее можно есть каждый день, и при этом ты не поправишься. По калорийности та же рисовая мука очень близка к пшеничной. Просто пшеничная менее полезна, вот и все.

Хочется выпечки – покупай цельнозерновую муку или любую другую из тех, что я в качестве примера перечислила выше. Выпечка будет более полезной для организма, но вкус у нее будет другой, к нему надо привыкнуть.

«Запрещенка»

Есть ли в системе правильного питания запрещенные продукты?

Я бы сказала – нет, но, наверное, слукавлю, поэтому давай просто уточним – есть продукты, употребление которых стоит ограничивать.

Что к ним относится?

• Продукты, которые вдоль и поперек напичканы усилителями вкуса, вредными консервантами, солью, сахарами, ароматизаторами, красителями и другими добавками.

• Консервы в большинстве случаев. Но тоже смотря какие. Поэтому я советую всегда изучить состав, прежде чем категорически заявлять, что какой-либо продукт ты точно больше никогда не будешь употреблять. Например, рыбу в собственном соку вполне можно себе позволить. В составе – обычное филе рыбы, вода и специи. Ну и чем плох такой состав? Ничем. А значит, берем.

• Копчености, жирное мясо лучше ограничить в употреблении, слишком соленую рыбу тоже – они задерживают воду в организме, провоцируют отеки.

• Газировка, алкоголь – исключаются. Если очень хочется, можно включить в рацион пару раз в неделю бокальчик сухого красного вина. А вот пивко пить не нужно. Интересен тот факт, что в основном лишние килограммы прилипают не из-за того, что человек пьет пиво, а из-за того, что закидывает в рот «закусон» – чипсы, сухарики и прочий пищевой мусор.

• На стадии активного похудения лучше ограничить употребление сдобной выпечки, мороженого, тортиков, пирожных, сладостей и т. д. Потому что они калорийные и за счет них чаще всего и происходит перебор в калориях, а профицит калоража приводит к появлению лишнего веса.

• Колбасу, майонез, соки из пакетов, крабовые палочки – тоже долой. Просто из-за сомнительного состава. Домашнего приготовления – пожалуйста, ешь на здоровье.

Как похудеть быстро?

Честно? Никак. Быстро не значит хорошо. Обычно быстрые результаты бывают, только если сидеть на жестких диетах. Но потом сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Поэтому давай лучше чуть медленнее, но поработаем на качество. Согласна?

Вес будет уходить достаточно быстро в первые недели нового режима (я сейчас про рациональное питание в совокупности с физнагрузками). Затем организм начнет привыкать.

Чтобы замотивировать себя заметным результатом, с первых же дней попробуй вот что:

• исключи из рациона весь «пищевой мусор»: сухарики, чипсы, быстрые сладкие завтраки и сухие завтраки, фастфуд;

• убери из рациона лишние сахар, соль, белый хлеб, колбасные изделия;

• питайся дробно: часто и понемногу;

• пей воду (просто ставь перед собой на работе бутылочку воды и выпивай ее в течение дня);

• замени вредные перекусы полезными, желательно белковыми;

• избегай крайностей: не наедайся накануне очередного понедельника до отвала и как в последний раз, у нас нет никаких запретов, мы не прощаемся с тортиками и плюшками навсегда. Просто будем питаться в рамках контроля соотношения БЖУ;

• соблюдай небольшой дефицит в КБЖУ, и результат не заставит себя ждать.

Хочешь похудеть быстро, но не знаешь как? Ответ – никак!

Быстрые результаты возможны, если придерживаться жестких диет. Но потом сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Поэтому худей медленнее, но более качественно. И с пользой для здоровья!

Часть 2. Простая арифметика похудения

Все дело в энергетическом балансе

Помню, в детстве была у моей мамы суперполезная видеокассета. Поверх фильма на ней была записана одна из первых и модных тренировок Синди Кроуфорд.

Мама весело скакала вместе с шикарной Синди, качала пресс до, прости меня, усрачки, а вечерком налегала на свежеиспеченные сдобные булочки (мама очень хорошо печет, ее пирожки до сих пор – мое слабое место), запивала сладким чаем, а утром, стоя на весах и наблюдая цифры, которые ничуть не уменьшились, сокрушалась, что «весь этот спорт фигня». Золотые слова. Спорт – фигня в том случае, если ты занимаешься им исключительно ради похудения, но при этом у тебя грамотно не выстроен рацион.

Наверняка ты частенько листаешь затертые до дыр стены ВК, признайся, что у тебя в сохраненках бесконечно много наглядных картинок из серии «80 % твоего успеха – питание и лишь 20 % – спорт» или «наш пресс куется на кухне». Старо как мир. Но это правда. Ты не похудеешь, если будешь от рассвета до заката качать пресс. Накачаешь мышцы, да. Но, скорее всего, они будут прятаться под слоем твоего подкожного жирка. За счет увеличения объема мышц ты лишь увеличишься в объемах. То есть визуально будешь выглядеть еще больше. Поэтому я советую тебе начать с самого простого – дефицита калорий.

Чтобы понять, что такое дефицит, профицит и поддержание, взгляни на рисунок справа.

Еда влияет на наш организм по-разному. Есть девушки/женщины, которые могут спокойно есть на ночь сдобные булочки – и при этом они худее всех худых (в простонародье мы таких называем ведьмами). А есть такие, как я, которые поправляются от одного запаха плюшек. Кроме того, я генетически предрасположена к полноте, поэтому мне нужно очень тщательно следить за количеством калорий, употребляемых в течение дня.

Что такое калория?

Калория – это единица измерения для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. То есть калории позволяют нам понять, сколько энергии мы получим из пищи, съев тот или иной продукт.

Энергия – это способность системы выполнять работу. Человеку энергия нужна для того, чтобы дышать, ходить, двигаться, заниматься спортом.

На молекулярном уровне в процессе функционирования организма происходят чрезвычайно сложные химические реакции. Эти химические реакции требуют энергии, которая измеряется в калориях.

Все калории равны, независимо от того, из какой пищи они происходят. Используя эту идею, получаем простую формулу:

Энергетический баланс может быть отрицательным, положительным, а также возможно энергетическое равновесие.

Все наиболее известные методы снижения веса работают, если величины того или иного фактора меняются: их величина может увеличиваться или, наоборот, уменьшаться.

Для того чтобы масса тела не изменялась и оставалась постоянной, процессы энергообмена должны оставаться неизменными, сбалансированными и постоянными.

У каждого своя норма

Итак, мы выяснили, что, чтобы расстаться с лишними килограммами, достаточно выстроить грамотно свой рацион, а также оптимально распределить потребление калорий в течение дня.

А вообще, понятие КБЖУ появилось еще в XIX веке. Но особую популярность эта аббревиатура получила в наше время.

Да, КБЖУ – это просто набор букв, и можно их произносить в любом порядке, суть от этого не меняется. Но что означают эти буквы?

К – калории – это энергия, которую ты получаешь из продуктов, потребляемых за день, и которую расходуешь также в течение дня для нормального функционирования твоего организма.

Б – белки – материал для строительств твоих клеток, органов и всего организма в целом.

Ж – жиры, вещества, которые координируют обменные процессы, создают запасы энергии. Крайне необходимы для женского здоровья.

У – углеводы – твои помощники в поддержании энергии, необходимой для умственной и физической деятельности.

У каждого из нас своя норма КБЖУ. Для мужчин – одна, для женщин – другая. Более того, для поддержания веса норма также будет одна, для снижения веса – другая, для набора массы – третья.

Поэтому к таким расчетам нужно подходить со всей ответственностью.

Можно рассчитать свою норму автоматически, сейчас для этого существует множество специальных приложений, или воспользоваться онлайн-калькулятором. Но более точные цифры ты получишь, сделав это вручную с помощью специальных формул. Их тоже существует несколько, я поделюсь с тобой парочкой, а ты уже сама выбирай, какая тебе нравится больше и кажется удобнее.

ВАЖНО!

Все это применимо только для совершеннолетних людей, так как для подростков действуют совершенно другие правила и нормы. У подростка растущий организм, другое распределение БЖУ в течение дня, более быстрые обменные процессы, и затраты энергии не сравнимы с затратами энергии взрослого человека.

Мать-природа так задумала, что женщинам гораздо сложнее похудеть, нежели мужчинам. А поправляемся мы, наоборот, быстрее. Обидно, досадно, но факт. Практически каждый лишний килограмм у нас откладывается про запас в жировые отложения. Это связано с репродуктивной функцией женщины, то есть необходимо для того, чтобы рожать детей. И, даже если девушка рожать вовсе не планирует, в ее организме все равно происходят те же физиологические процессы.

В соцсетях в последние годы активно муссируется факт, что человеку в среднем нужно минимум 1200 ккал в день для того, чтобы поддерживать жизнь, с учетом отсутствия физнагрузок и вообще минимальных телодвижений. Грубо говоря – лежа на диване мы сжигаем 1200 ккал за 24 часа.

Я придерживаюсь такого мнения: все очень индивидуально, поэтому, когда набираю свои марафоны похудения, всегда все расчеты делаю самостоятельно и только вручную. Почему?

Потому что нужно учесть следующие факторы:

• возраст девушки/женщины;

• рост;

• вес;

• желаемый вес;

• уровень активности (у девушки, которая весь день проводит в офисе за компьютером, и у матери двоих детей физические нагрузки будут отличаться, причем кардинально).

Чтобы расстаться с лишними килограммами, достаточно выстроить грамотно свой рацион, а также оптимально распределить потребление калорий в течение дня.

К (калории) – это энергия, которую ты получаешь из продуктов, потребляемых за день, и которую расходуешь в течение дня для нормального функционирования твоего организма.

Б (белки) – материал для строительств клеток, органов и организма в целом.

Ж (жиры) – вещества, которые координируют обменные процессы, создают запасы энергии. Необходимы для женского здоровья.

У (углеводы) – поддерживают уровень энергии, необходимой для умственной и физической деятельности.

К тому же многое зависит от местности или территории проживания. Скажем, когда я живу в Омске (Сибирь), обходиться без мяса (а это основа рациона, большая часть белков) очень сложно, особенно в холодное время года. А вот когда уезжаю на юг к родителям – я становлюсь почти вегетарианкой, мне не хочется нагружать организм в жаркую погоду тяжелой мясной пищей, я спокойно обхожусь без белка животного происхождения, ем много овощей и фруктов, но и тренировки у меня менее интенсивные.

Так как при расчетах расхода энергии нужно учитывать уровень физической активности, давай разберемся сначала с этим вопросом. Скажи честно, ты сама отнесла бы себя к категории активных людей? Или пассивных? Или ты где-то в серединке между ними?

Уровень активности человека различают чаще всего по пяти степеням физических нагрузок в течение всего дня.

• 1,2 – это минимальная активность. Например, сидячая работа, времяпровождение, которое не требует от тебя никаких значительных телодвижений, физических нагрузок.

• 1,375 – слабый уровень активности: это когда 2–3 раза в неделю ты занимаешься каким-либо видом спорта не более 20–25 минут: допустим, бегаешь вокруг дома по утрам, катаешься на велике, на роликах в парке, ходишь в бассейн. Другими словами, если ты еще не спортсменка, но и не лежишь постоянно на диване и не сидишь сутки напролет в офисе, тогда тебе нужно выбирать этот коэффициент.

• 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30–60 минут три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта).

• 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5–7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.

• 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь. Говорят, этот коэффициент можно брать в расчетах только для Бэтмена, и то это не точно.