Текст книги "Мегасила ягодичных мышц"

2. 6. 6. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:

поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 90 градусов.

Первый разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 50) к ее нижней точке (см. фото № 51), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).

Фото № 50.

Фото № 51.

Второй разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 52) к ее нижней точке (см. фото № 53), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).

Фото № 52.

Фото № 53.

Первый рабочий подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 54) к ее нижней точке (см. фото № 55), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 54.

Фото № 55.

Остальные пятнадцать силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

Первое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 10 повторений;

второй рабочий подход – 10 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Второе силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 10 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Третье силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Четвертое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Пятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Шестое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Седьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений.

Восьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений.

Девятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений

Десятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Одиннадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Двенадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Тринадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Четырнадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Пятнадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 15 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Шестнадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 15 повторений;

третий рабочий подход – 15 повторений

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2. 7. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

2. 7. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) и МСТА

Целью тренировочного плана для развития силы ягодичных мышц с учетом применения МПСТ (ДВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем поочередно и циклически воздействовать в нем на тренируемую группу мышц, в данном случае, ягодичную мышцу, тремя парами основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистико – изометрическим, ИН – изометрико – негативным и НБ – негативно – баллистическим.

2. 7. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) И МСТА

В соответствии с п. 2. 4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы ягодичных мышц с учетом применения МПСТ (ДВО) и МСТА.

1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех пар основных базовых принципов построения силового тренинга:

1. БИ (баллистический – изометрический);

2. ИН (изометрико – негативный);

3. НБ (негативно – баллистический).

2) Соотношение временных значений воздействия на отягощение в процессе проведения силовых упражнений каждой из трех пар основных базовых принципов построения силового тренинга:

1. БИ – 1: 1, с;

2. ИН – 1: 3, с;

3. НБ – 3: 1, с.

3) Тип амплитуды движения отягощения:

круговой.

4) Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения отягощения круговой, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап угол, равный 90 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа поочередного и циклического использования в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:

1. Б: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;

2. И: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;

3. Н: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения ступенчатых амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана. Данное деление на градусы, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке бетонный шар общим весом 150 кг, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.

5) Выбор разминочного веса в первом разминочном подходе: 150 кг.

6) Выбор разминочного веса во втором разминочном подходе: 150 кг.

7) Выбор рабочего веса в трех рабочих подходах: 150 кг.

8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2-ва подхода по 10-ть повторений в каждом.

9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3-ри подхода от 10-ти до 15-ти повторений в каждом.

2. 7. 3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение трех тренировочных блоков, разбитых таким образом в соответствии с тремя парами основных базовых принципов построения силового тренинга (БИ, ИН, и НБ), каждый из которых представляет собой макроцикл, состоящий из трёх микроциклов в каждый из которых входит шестнадцать силовых упражнений для развития силы ягодичных мышц, выполненных с учетом ранее выбранных параметров.

2. 7. 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) и МСТА

В первом подготовительном блоке нам необходимо выполнить сорок восемь силовых упражнений для развития силы ягодичных мышц с использованием в тренировочном процессе баллистико – изометрических принципов построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.

2. 7. 4. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:

поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 1/3 Ап = 90/3 = 30 градусов.

Первый разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 56) к ее верхней точке (см. фото № 57), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 56.

Фото № 57.

Второй разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 58) к ее верхней точке (см. фото № 59), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 58.

Фото № 59.

Первый рабочий подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 60) к ее верхней точке (см. фото № 61), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 60.

Фото № 61.

Остальные пятнадцать силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

Первое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 10 повторений;

второй рабочий подход – 10 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Второе силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 10 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Третье силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Четвертое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Пятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Шестое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Седьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений.

Восьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений.

Девятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений

Десятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Одиннадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Двенадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Тринадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Четырнадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Пятнадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 15 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Шестнадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 15 повторений;

третий рабочий подход – 15 повторений

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2. 7. 4. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:

поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 2/3 Ап = 180/3 = 60 градусов.

Первый разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 62) к ее верхней точке (см. фото № 63), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 62.

Фото № 63.

Второй разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 64) к ее верхней точке (см. фото № 65), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 64.

Фото № 65.

Первый рабочий подход:

заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой ягодичной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 66) к ее верхней точке (см. фото № 67), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 66.

Фото № 67.

Остальные пятнадцать силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

Первое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 10 повторений;

второй рабочий подход – 10 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Второе силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 10 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Третье силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 10 повторений.

Четвертое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 11 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Пятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 11 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Шестое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 11 повторений.

Седьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 12 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений.

Восьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 12 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений.

Девятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 12 повторений

Десятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 13 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Одиннадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 13 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Двенадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 13 повторений

Тринадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 14 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Четырнадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Пятнадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 15 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Шестнадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 15 повторений;

третий рабочий подход – 15 повторений

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!