Текст книги "Упражнение для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях. Часть 10"

В третьем подготовительном блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника с использованием в тренировочном процессе негативного – баллистического принципов построения силового тренинга.

В соответствии с п.2.3. определим значение основных параметров данного силового упражнения с учетом применения МПСТ (ДВО):

1) типы базовых принципов построения силового тренинга, используемых в данном силовом упражнении: негативный – баллистический принцип построения силового тренинга (Н: Б);

2) время воздействия усилия тренирующегося на двойной резиновый жгут в процессе проведения силового упражнения в соответствии с выбранными типами основных базовых принципов построения силового тренинга в секундах (с): 3:1;

3) тип амплитуды движения, используемый в данном силовом упражнении: угловой;

4) определение численного значения амплитуды воздействия на двойной резиновый жгут в соответствии с её типом в градусах: 15,30,45;

5) выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе: 25 % от максимального усилия;

6) выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе: 50 % от максимального усилия;

7) выбор рабочего усилия в трёх рабочих подходах: 100 % усилия;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений: два подхода по десять повторений в каждом;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений: три подхода от пяти до восьми повторений в каждом.

Примечание. Выполнение пунктов 5) и 6) необходимо, прежде всего, для разминки и разогрева связочного аппарата тренирующегося перед выполнением пункта 7). Оно не приводит к значительному воздействию на двойной резиновый жгут, используемый в данном силовом упражнении.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к проведению тренировочного процесса. Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой. Поступая таким образом, Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение угловой величины рабочей амплитуды: 15 градусов.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем стягивание растянутого двойного резинового жгута, зафиксированного на силовой раме усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней точки амплитуды растяжения жгута (см. фото № 100) к её верхней точке (см. фото № 101), оказывая сопротивление его стягиванию в течение трёх секунд (3с). Затем, осуществляем растяжение жгута в направлении к нижней точке (см. фото № 102), путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

^{Фото № 100.}

^{Фото № 101.}

^{Фото № 102.}

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем стягивание растянутого двойного резинового жгута, зафиксированного на силовой раме усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней точки амплитуды растяжения жгута (см. фото № 103) к её верхней точке (см. фото № 104), оказывая сопротивление его стягиванию в течение трёх секунд (3с). Затем, осуществляем растяжение жгута в направлении к нижней точке (см. фото № 105), путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

^{Фото № 103.}

^{Фото № 104.}

^{Фото № 105}

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем стягивание растянутого двойного резинового жгута, зафиксированного на силовой раме усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней верхней амплитуды растяжения жгута (см. фото № 106) к её верхней точке (см. фото № 107), оказывая сопротивление его стягиванию в течение трёх секунд (3с). Затем, осуществляем растяжение жгута в направлении к нижней точке (см. фото № 108), путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

^{Фото № 106.}

^{Фото № 107.}

^{Фото № 108.}

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

первое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 5 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

второе силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

третье силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

четвертое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

пятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

шестое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

седьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

восьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

девятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

десятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 8 повторений.

По причине возможных физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к проведению тренировочного процесса. Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой. Поступая таким образом, Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение угловой величины рабочей амплитуды: 30 градусов.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем стягивание растянутого двойного резинового жгута, зафиксированного на силовой раме усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней точки амплитуды растяжения жгута (см. фото № 109) к её верхней точке (см. фото № 110), оказывая сопротивление его стягиванию в течение трёх секунд (3с). Затем, осуществляем растяжение жгута в направлении к нижней точке (см. фото № 111), путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

^{Фото № 109.}

^{Фото № 110.}

^{Фото № 111.}

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем стягивание растянутого двойного резинового жгута, зафиксированного на силовой раме усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней точки амплитуды растяжения жгута (см. фото № 112) к её верхней точке (см. фото № 113), оказывая сопротивление его стягиванию в течение трёх секунд (3с). Затем, осуществляем растяжение жгута в направлении к нижней точке (см. фото № 114), путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

^{Фото № 112.}

^{Фото № 113.}

^{Фото № 114.}

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем стягивание растянутого двойного резинового жгута, зафиксированного на силовой раме усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней точки амплитуды растяжения жгута (см. фото № 115) к её верхней точке (см. фото № 116), оказывая сопротивление его стягиванию в течение трёх секунд (3с). Затем, осуществляем его растяжение в направлении к нижней точке (см. фото № 117), путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

^{Фото № 115.}

^{Фото № 116.}

^{Фото № 117.}

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

первое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 5 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

второе силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

третье силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

четвертое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

пятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

шестое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

седьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

восьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

девятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

десятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 8 повторений.

По причине возможных физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к проведению тренировочного процесса. Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой. Поступая таким образом, Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение угловой величины рабочей амплитуды: 45 градусов.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем стягивание растянутого двойного резинового жгута, зафиксированного на силовой раме усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней точки амплитуды растяжения жгута (см. фото № 118) к её верхней точке (см. фото № 119), оказывая сопротивление его стягиванию в течение трёх секунд (3с). Затем, осуществляем растяжение жгута в направлении к нижней точке (см. фото № 120), путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

^{Фото № 118.}

^{Фото № 119.}

^{Фото № 120.}

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем стягивание растянутого двойного резинового жгута, зафиксированного на силовой раме усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней точки амплитуды растяжения жгута (см. фото № 121) к её верхней точке (см. фото № 122), оказывая сопротивление его стягиванию в течение трёх секунд (3с). Затем, осуществляем растяжение жгута в направлении к нижней точке (см. фото № 123), путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

^{Фото № 121.}

^{Фото № 122.}

^{Фото № 123.}

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем стягивание растянутого двойного резинового жгута, зафиксированного на силовой раме усилием верхней и средней частей прямой мышцы живота в направлении от нижней точки амплитуды растяжения жгута (см. фото № 124) к её верхней точке (см. фото № 125), оказывая сопротивление его стягиванию в течение трёх секунд (3с). Затем, осуществляем растяжение жгута в направлении к нижней точке (см. фото № 126), путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

^{Фото № 124.}

^{Фото № 125.}

^{Фото № 126.}

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

первое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 5 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

второе силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

третье силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

четвертое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

пятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

шестое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

седьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

восьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

девятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

десятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 8 повторений.

По причине возможных физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2.7. Укрепление мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на коленях, под углом 45 градусов», с использованием двойного резинового жгута, силовой рамы и металлической треугольной рукоятки с применением МПСТ (ТВО) и МСТА.

Основной целью тренировочного плана при выполнении силовых упражнений, составляющих данную авторскую методику, является применение в тренировочном процессе МПСТ (ТВО), т. е., одновременно работающих, баллистического – изометрического – негативного принципов построения силового тренинга.