Текст книги "Здоровое питание в большом городе"

Я против назначения статинов без коррекции питания и веса.

Основные показания к применению статинов:

• холестерин выше 8–9 ммоль/л;

• состояния после инфарктов/инсультов и другие тяжелые осложнения заболеваний сердца и сосудов;

• неконтролируемая гипертоническая болезнь.

В остальных случаях старайтесь корректировать холестерин диетотерапией и образом жизни.

4. Не исключайте жиры из рациона. Это самая большая ошибка.

Чтобы выводить «плохие» жиры, нужны «хорошие». Вот несколько рекомендаций:

• Сливочное масло – 5 г.

• Растительное нерафинированное масло – 20–30 г.

• ЖИРНЫЕ сорта мяса и птицы – не чаще 2 раз в неделю.

• Исключите первичные мясные бульоны.

• Сдайте липидограмму, подберите омега-кислоты курсом на 2–3 месяца.

• Подберите препарат и дозу витамина D.

5. Исключите сахар. Не будете набирать вес – не будет образовываться жир, включится липолиз и холестерин начнет снижаться.

Главная мысль, которую нужно рассказать мамам и бабушкам, – «НЕ исключайте жиры из рациона, исключайте САХАР». Именно скачки инсулина приводят к нарушению жирового и углеводного обмена и влияют на функцию печени и, как следствие, на уровень холестерина.

Мой опыт показывает, что при сбалансированном питании и похудении холестерин может снижаться на 1–2 единицы за 2–3 месяца, без статинов.

Как правило, мы связываем холестерин с возрастом. Но иногда – а в современных условиях достаточно часто – с популяризацией различных диет проблема повышенного холестерина встречается и в молодом возрасте, и без проблем с весом.

У кого?

• У людей на постоянных диетах.

• У веганов.

• У высоких и худых – астенического типа телосложения.

• У людей с беспорядочным неправильным питанием.

Почему?

Холестерин регулируется печенью и желчным пузырем. В норме печеночные клетки выводят «плохой» холестерин, и он с желчью покидает организм, через кишечник с калом.

Но! Желчь со всеми жирами и всем ненужным организму может застаиваться в желчном пузыре, потому что сфинктер желчного пузыря не может открыться!

Сначала на УЗИ это выглядит просто как застой желчи. Потом это камни и холецистит. И повышенный холестерин крови, так как «плохому» холестерину не обеспечивается выход из организма, он начинает накапливаться в стенках сосудов.

Что нужно, чтобы желчь хорошо выводилась и чтобы СНИЗИТЬ ХОЛЕСТЕРИН?

1. Сфинктер желчного пузыря реагирует только на жирную пищу. Если вы съедаете салат с овощами или пьете смузи, забываете про масла в рационе, это будет застой желчи!

На завтрак, обед и ужин всю еду употребляйте с растительными и ЖИВОТНЫМИ жирами:

• сливочное масло;

2 2 яйца в день;

• не только филейные части мяса и птицы;

• икра и красная рыба;

• нерафинированные масла – начните с льняного, с едой.

Если вы снижаете потребление жиров, то организм вырабатывает эндогенный (внутренний) холестерин. Если этот механизм включается, он плохо контролируется, ведь 70 % жиров в эндогенном холестерине – «плохие». Хватит диет.

Растительные жиры не обеспечивают эффективного дренажа желчного пузыря. Внимание веганам: у вас есть конкретные показания для приема омега-кислот.

2. Не нарушайте биоритмы пищеварения. Если кушаете 2 раза в день, это постоянный застой желчи, обострения всех проблем желудочно-кишечного тракта. Нужно частое, дробное питание до 5–6 раз, с промежутком не более 3 часов. Это нужно для того, чтобы пищевой комок и желчь покидали организм.

3. 80 % успеха в борьбе с холестерином – это питание и образ жизни. В молодом возрасте это быстро, легко и эффективно!

Действуем!

Спорт

Мы дошли до еще одного важного звена здорового образа жизни.

Мы проделали большую работу по оздоровлению организма. Выбирали продукты, научились полезным способам приготовления, выстроили сбалансированный рацион, при котором не возникает проблем с пищевой зависимостью, адаптировали его под разные ситуации и даже разобрались, как с помощью питания можно корректировать течение и развитие заболеваний.

Все это для того, чтобы чувствовать себя лучше: ощущать силу и энергию, свободу от вредных привычек и нравиться себе в зеркале.

И если с помощью питания мы можем влиять на количество жировой массы, уменьшать объемы, меняя размер одежды, то структуру и тонус мышечной ткани можно изменить только с помощью физической нагрузки.

Можно ли вести здоровый образ жизни и не заниматься спортом? Нет.

Мы живем в великие времена развития и подъема. Перед нами разные потоки качественной, а иногда и не очень, информации, доступность всего, свободные границы перемещения, удобный график, множество интернет-профессий, развлечения и удовольствия. И спорт – это неотъемлемая часть нашей жизни. Йога, танцы, карта в фитнес-клуб, обязательная пробежка утром – все это обычные явления, все знают, что спорт – это полезно. Почти у каждого он присутствует в жизни в том или ином виде, а у кого не присутствует, тот знает, как это важно и нужно, и вот-вот начнет.

Начало этой главы я хочу посвятить не столько молодому поколению девяностых, сколько людям более взрослого возраста.

Лет двадцать-тридцать назад, во времена молодости наших родителей, не было тренда на спорт. Была какая-то гимнастика, немного спорта на открытом воздухе, но традиций им заниматься у каждого человека не было.

Уровень жизни был другим. Раньше люди после работы бежали домой, стирать, кормить, шить, готовить, печь хлеб. Не было привычки зайти в спортзал или в субботу пойти на йогу. Спорт, можно сказать, был элементом роскоши. И весь отдых сводился к тому, чтобы просто поесть в гостях и поспать. Это не вина людей, это вина того времени.

Нужно менять образ жизни. Не просто для того, чтобы следовать трендам. А для того, чтобы продлить жизнь, улучшить ее качество, укрепить здоровье.

По данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения – один из пяти основных факторов заболеваемости и смертности у людей после 65 лет.

Саркопения – это возрастная потеря мышечной ткани. Причем процесс деградации начинается уже после 30. За год человек теряет 0,5–1 % мышечной ткани. А после 65 лет процесс стремительно ускоряется.

При саркопении наблюдаются не просто снижение мышечной массы, но и падение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем. Итог саркопении – смерть. Саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.

Саркопения ухудшает прогноз любого заболевания. Американский ученый Дорес Вагнер считает, что в последующие 3 года после постановки диагноза смертность связана именно с саркопенией.

Есть основная причина развития саркопении – это гиподинамия. Движения у пожилых людей снижены в активности и объеме. Мышцы меньше используются в движении, и организм атрофирует ненужные ткани.

Понимаете теперь, почему я начала главу про спорт в таком ключе? Спорт не просто модный тренд – это реальная защита.

Факторы, способствующие развитию саркопении:

1. Изменение гормонального фона:

• снижение активности половых гормонов у женщин после 45 лет;

• снижение уровня тестостерона у мужчин.

2. Дефицит питания и дефицит белка в рационе. Поэтому в каждый основной прием пищи необходимо включать порцию белков: мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты.

Более того, метаболизм белка с возрастом снижается, и если с питанием белка не приходит в достаточном количестве, то организм расходует белок мышц. Этим опасны низкокалорийные диеты и голодание.

А с возрастом многие резко снижают рацион и количество белка, что в корне неверно. Белок необходим, жизненно необходим. И современные диетологические рекомендации включают именно удовлетворение потребности в белке в среднем и пожилом возрасте.

3. Остеопороз и потеря кальция.

Снижение концентрации кальция в крови приводит к разрушению костной ткани и снижению силы мышечных сокращений. Поэтому обязательно следите за уровнем кальция в сыворотке после 45 лет. Проходите денситометрию для диагностики остеопороза. При необходимости принимайте препараты кальция и включайте в рацион продукты, обогащенные кальцием.

4. Неврологические причины. Снижение активности импульсной передачи, которая и осуществляет мышечные сокращения.

5. Ну и главное – это резкое снижение физической активности. Конечно, процесс физиологической дегенерации не остановить на 100 %, даже включая интенсивные тренировки. Но его совершенно точно можно замедлить. Тем более в физической активности в среднем и пожилом возрасте не так важна интенсивность, как регулярность.

Вывод один: надо обязательно внести спорт в жизнь, чем раньше, тем лучше.

С чего начать?

Определяемся с целями.

Основная цель, почему люди обращаются к спорту, – снижение веса. Но сейчас я скажу странную на первый взгляд вещь. Спорт не для снижения веса.

Вспомним главу про сахар и инсулин. Вы теперь очень хорошо знаете, откуда берется жир в организме. Это скачки сахара и инсулина. И знаете, что нужно сделать, чтобы жир не образовывался, а начал превращаться в энергию и выводиться. Не допускать резких колебаний инсулина и сахара.

Поэтому снижение веса за счет жира – это чисто гормональная работа вашего организма. Это построение питания и нормализация гормонального фона. И лишь 20 % жира расходуются в энергию – движения, отжимания и приседания. Общеизвестный факт, что в энергию в первую очередь тратятся поступающие с пищей углеводы.

Если вам нужно снизить более чем 5 кг лишнего веса, начинайте только с питания.

Я вам расскажу в нескольких пунктах про новый, очень современный подход к снижению веса и спорту. Подход, не известный пока у нас, но широко используемый во многих клиниках питания и снижения веса в Европе и Америке.

Почему не нужно начинать снижение веса со спорта?

1. Главный момент – лишний вес, даже 4–5 кг для организма – это дополнительная нагрузка на сердце, сосуды, костную систему. Очень часто тренировки с лишним весом заканчиваются развитием неврологических или суставных осложнений именно по этой причине. Особенно если лишнего веса более 20 кг – это огромная нагрузка на сердце.

В фитнес-клубе мне всегда тяжело смотреть на людей с большим лишним весом, которые приседают со штангами, отжимаются. Слишком много противопоказаний.

Гораздо полезнее и безопаснее сначала немного похудеть только с помощью питания, а затем добавить спорт.

Правило такое: убираем 70–80 % от желаемого количества килограмм и добавляем спорт. Например, хотите сбросить 10 кг – худеете на 7–8 кг только за счет питания и добавляете спорт.

2. Невозможно полноценно объединить два разных биохимических процесса в одном организме.

Ко мне приходят люди, которые уже много чего прошли и пробовали. И почти каждый из них ходил в спортзал на персональные занятия с тренером, по 3–4 раза в неделю, а результата ноль.

Проблема в том, что процесс снижения веса – это процесс катаболический, то есть расход энергии и жиросжигание. Процесс в результате мышечных сокращений во время силовой нагрузки – процесс анаболический. Эффективно эти два процесса не могут быть совместимы.

Даже если поверить в то, что происходит замещение жировой массы на мышечную, как любят поговаривать тренеры, человеку очень сложно проследить реальный минус в килограммах. Это психологически трудно. А всем управляет мозг, снижение веса – это не просто цель, это сделать так, чтобы человек захотел и полюбил новый образ жизни. Это формирование навыка.

Нужно сначала запустить жиросжигание, потом заняться тонусом мышц.

3. Отеки мешают.

Отеки препятствуют полноценному снижению веса. Во время силовых нагрузок происходит отек мышечных волокон, который сохраняется в течение нескольких дней. Этот отек и затормаживает процесс выведения жира из жировых клеток.

Проще говоря, выглядит это так: человек качает мышцы, мышечный тонус есть, структура тела есть, но сквозь тотальный отек и невозможность полноценного жиросжигания все это скрыто под толстым слоем жира.

Начинайте с жиросжигания, не с мышц.

4. Всего лишь спорт, а не решение проблемы с зависимостью.

Основная причина, почему нам сложно похудеть или просто взять и перейти на здоровое питание, – это пищевая зависимость. Вы можете быть на диете месяц или заставить себя тренироваться и истязать тело нагрузкой еще пару месяцев, но вы продолжаете мечтать о мучном и сладком. И в один момент система слетит.

Нужно начинать переход на здоровое питание или снижение веса с работы по пищевой зависимости. Я не говорю избавиться, это невозможно и об этом будет другая книга, я говорю – научиться контролировать.

Спорт здесь совсем ни при чем. Проработайте свои пищевые привычки, а затем вы сможете с легкостью вносить новые.

5. «Все в одну кучу».

Мозг может держать лишь один канал мотивации и следовать ему. Теоретически вы можете хвататься за все сразу, практически это будет неэффективно на этапе оценки результатов.

Вы только начали худеть. У вас новое меню. Вам надо выбирать новые, другие продукты. По-новому готовить. Учиться различать эмоциональный и физический голод. Контролировать зависимость. Еще и заниматься спортом минимум 3 раза в неделю. Это перебор.

Сначала нужно настроить один процесс – питание. Затем вносить еще что-то новое – привычку заниматься спортом.

6. Негативное отношение к спорту. Это вина всего вышеперечисленного.

Когда спрашиваешь человека, занимается ли он спортом, у многих стресс-реакция. Спорт – это сложно, долго, неохота.

Почему? Да потому что не было результатов, не чувствовали радости.

Начните со снижения веса, выстройте питание и добавьте спорт – сразу увидите результат. Любовь к спорту навсегда.

7. Не переживайте за мышцы.

Многие думают, что произойдет что-то необратимое с мышцами, если их не тренировать. Если вы на сбалансированном питании, не на голодовке или монодиете, мышечная масса никуда не денется. Необходимое количество белка поступает в организм, и вы не теряете мышечную массу.

Сбросив лишнюю жировую массу, вы спокойно начинаете тренировки и через 2–3 недели видите реальный результат: красивое тело, приходящие в тонус мышцы, которые с каждой тренировкой становятся все заметнее и ощутимее. Прекрасное самочувствие. И любовь к спорту, каждая тренировка в удовольствие и ваше истинное желание вести такой образ жизни.

Попробуйте по-новому!

Если вы только начинаете худеть или переходите на здоровое питание, отнеситесь к спорту второстепенно. Важно, безусловно, но во вторую очередь.

Тем не менее, если у вас есть время и сильное истинное желание чем-либо заниматься, МОЖНО включить занятия с минимальной силовой нагрузкой:

• йогу, растяжку, пилатес;

• ходьбу, занятия на эллипсоиде, плавание – это будет особенно полезно для эффективного жиросжигания и как подготовка организма к более интенсивному спорту;

• танцы, аэробику.

Основная цель здесь будет не снижение веса, а эмоциональное состояние. Для того чтобы переключиться, развеяться, получить порцию «гормонов счастья».

Целевой спорт, направленный на построение тела, можно добавить уже после эффективного снижения веса.

Вторая основная цель, с который мы приходим в спорт, – набор мышечной массы и приведение тела в тонус. Здесь все предельно ясно.

Жировой слой мы легко сбалансируем питанием. Но вот мышечный тонус – это ТОЛЬКО результат мышечного сокращения, то есть физической нагрузки.

Если вы уже похудели или не имеете проблем с весом и хотите построить красивое тело в тонусе, то спорт необходим.

Начать можно с функциональных тренировок с собственным весом, затем перейти к локальным упражнениям с интенсивной силовой нагрузкой.

Третья цель в спорте – лечебная. Всем известно, что существуют заболевания, основным этапом в лечении которых является спортивная гимнастка или комплекс лечебной физкультуры. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, заболевания нервной системы, реабилитация и восстановление.

Такие тренировки, помимо общеукрепляющего действия, дают лечебный эффект, влияющий на исход заболевания и качество жизни.

Здесь хочется сказать одно: даже если вы имеете какие-либо хронические заболевания, которые на первый взгляд могут показаться противопоказанием для занятий спортом, в любой ситуации можно подобрать нагрузку. Только сделайте это под присмотром профессионала.

Здорово протекающая беременность – НЕ противопоказание для спорта. После консультации с акушером-гинекологом можно подобрать комплекс нагрузки, особенно если до беременности вы активно занимались спортом. Если же до беременности вы не занимались спортом, то лучше начать с низкоинтенсивных нагрузок: йоги, плавания, ходьбы. Для прекрасного самочувствия и тонуса.

Для простоты понимания разделим всю физическую нагрузку на три вида.

1. Кардиотренировки.

Бег, ходьба, эллипсоид, плавание, аэробика, скандинавская ходьба – все, что происходит на высоком пульсе и продолжительное время – от 40 минут.

Основная цель – формирование выносливости организма и жиросжигание.

Если у вас решена проблема с пищевой зависимостью, то кардиотренировки можно начинать на любом этапе снижения веса.

Кардиотренировки практически не имеют противопоказаний, так как уровень нагрузки легко подстроить под свой собственный организм. Начинайте с минимальной скорости и интенсивности, постепенно переходя на более высокий уровень сложности.

Если вы худеете, старайтесь включать кардиотренировки ежедневно и не менее 45 минут по длительности. На поддержании веса кардиотренировки можно использовать как разминку и для чередования с другими видами нагрузки.

Хочу разобрать один важный момент – кардиотренировки натощак.

Это неэффективно и сложно реализуемо в ежедневной жизни.

Теперь вы знаете, что происходит с утра с уровнем инсулина и что в условиях голодания с утра накапливается сильный физический голод, а потом долго не приходит насыщение. Чтобы восполнить это насыщение, организм будет требовать самого быстрого источника энергии – много простых углеводов. Тяжело будет физически контролировать зависимость. После долгого периода голода и дальнейшего приема пищи опять будет скачок сахара и инсулина.

Очень много сторонников кардиотренировок натощак, есть результаты. Но я предлагаю более комфортный, не кратковременный подход – завтрак или любой другой прием пищи, а затем тренировка, через 45–60 минут после еды.

Пробуйте! Результат понравится.

Если вы хотите продуктивно снизить вес, то обратите внимание на еще одно правило. За 3 часа до и после тренировки не включайте в рацион простые углеводы: фрукты, сухофрукты, мед, сладкое и мучное, макаронные изделия, белый рис, пшено, кус-кус и другое. С одной-единственной целью – устранить инсулиновое влияние для полноценного жиросжигания. Обязательно пейте воду, даже увеличивая свой суточный объем при желании.

Кому идеально подойдут кардиотренировки?

• Всем, кто имеет любое количество лишнего веса, – для начала очень удобно дозировать нагрузку.

• Всем, у кого есть противопоказания к другим видам спорта.

• Всем, кто давно не занимался спортом и фитнесом, – как этап подготовки и тренировки выносливости.

• Людям среднего и пожилого возраста.

При наличии заболеваний обязательно согласуйте нагрузку с лечащим врачом.

Хочется закончить словами: всем кардио!

2. Силовые нагрузки.

Это упражнения на определенные группы мышц, с главной целью – приведение мышцы в тонус. Силовые тренировки – это структура тела.

Они очень разнообразны: с собственным весом, с дополнительным, домашние тренировки, с применением специального оборудования (тренажеры).

При таких тренировках мышца многократно сокращается, увеличивается объем мышечного волокна. В результате мы получаем упругое, красивое тело, с хорошим кровоснабжением и функциями.

Кому подходят силовые тренировки?

• Людям с астеническим типом телосложения (худые и высокие) – для них это жизненно необходимо, так как у них отсутствует тонус мышц от природы, нужно дополнительно стимулировать.

• Всем, кто уже снизил вес и хочет заняться тонусом мышц.

• Людям с анатомическими особенностями – для коррекции фигуры.

• Людям в возрасте – для них достаточно упражнений с собственным весом, главное – регулярность и техника.

С чего начать?

Начните с базовых упражнений. Вариантов много, есть бесплатные видеоуроки и приложения.

Если вы не имели опыта тренировок вообще, то рекомендую начать с персональным тренером. В любых силовых упражнениях важен не вес, не количество повторений, а техника. Можно сколько угодно долго приседать, но вы не добьетесь упругой ягодицы. Если научиться приседать технически идеально, вы через 2 недели увидите результат в зеркале, заметят и окружающие.

Не начинайте силовые тренировки с больших добавленных весов.

Нейрохирурги не рекомендуют женщинам не из профессионального спорта поднимать более 8–10 кг. Причина одна – грыжи и протрузии позвоночника. Не навредите себе. Переходите к увеличению нагрузки очень постепенно.

Силовые тренировки можно эффективно сочетать с кардиотренировками. Это будет отличной профилактикой отеков после силовых тренировок.

Сразу хочу предупредить: отеки возможны, особенно в самом начале. Комбинируйте с растяжкой или с плаванием и старайтесь не делать больших промежутков между тренировками, здесь важна регулярность.

3. Сочетанные тренировки.

Это когда в одной тренировке сразу две цели – жиросжигание и силовая нагрузка: круговые, кроссфит, интервальные и другие. Эти тренировки достаточно высокоинтенсивные и должны включаться уже на подготовленный организм.

Кому подходят?

• Людям с хорошим уровнем физической подготовки.

• Как сочетание кардио и силовой нагрузки.

• При дефиците времени, так как после тренировок высокой интенсивности можно увеличить период восстановления.

Чтобы видеть результат от занятий спортом, необходимо выстроить рацион.

Питание и спорт

1. Принимайте пищу за 45–60 минут до или сразу после тренировки.

2. Если у вас усилится аппетит, это совершенно нормально. Причем у некоторых это возникает не в день тренировки, а на следующий день, в период активного мышечного восстановления.

Спокойно добавляйте еще один прием пищи. По составу он может быть таким же, как ужин, или половина порции ужина.

На вопрос, что лучше съесть после тренировки, отвечу так: белок и овощи, можно добавить сложных углеводов, заправить все полезными жирами.

3. Обязательно добавляйте воды на время занятия спортом – от 500–600 мл до 1 л за час в зависимости от желания и активности.

По спорту тоже можно написать отдельную книгу, но здесь я хотела сделать главный вывод – спорт необходим. Это не модный тренд или временное помешательство. Это жизненно необходимая привычка.

Сложно начать? Вспомните: и питание, и спорт, и любое новое дело в нашей жизни – это навык. Пройдите все этапы, почувствуйте и увидьте результат, влюбитесь в самочувствие, и вы не сможете иначе. Легко и навсегда.