Текст книги "Здоровое питание в большом городе"

Облегчаем процесс

Многие думают, что, чтобы питаться правильно и натурально, нужно иметь кучу времени, не работать и практически жить на кухне. Не правда!

Все будет ЛЕГКО, даже если вы работаете, воспитываете пятеро детей и при этом еще путешествуете.

С чего же начать? С дня оптимизации.

1. Выберите комфортный период. Один раз в 2 недели выделите день, например воскресенье. Это и будет день оптимизации.

2. Заранее напишите список продуктов или используйте удобные приложения для смартфонов. Вот, например, мой стандартный список продуктов на неделю на двоих взрослых:

• Мясо:

• филе говядины (соте, гуляш) – 1,5 кг;

• говяжий фарш – 1 кг;

• филе курицы – 1 кг;

• рыба белая (сибас, дорадо, треска, окунь) – 1 кг;

• морепродукты (кальмары, креветки, гребешки, мидии) – 1 кг.

• Крупы:

• гречка;

• геркулес;

• четыре злака;

• булгур;

• полба;

• киноа;

• перловка.

• Овощи:

• любимая зелень для салатов (2 упаковки);

• томаты – 8 шт.;

• огурцы – 3 шт.;

• перцы болгарские (крупные) – 5 шт.;

• цуккини – 2 шт.;

• стебель сельдерея – 3 шт.;

• брокколи – 500 г;

• тыква – 300 г;

• лук красный – 2 шт.;

• лук репчатый – 4 шт.;

• морковь – 4 шт.;

• капуста белокочанная – 500 г;

• кабачок молочный – 2 шт.;

• свекла – 1 шт.;

• чеснок – 2 шт.

• Фрукты:

• яблоки – 5 шт.;

• апельсины/мандарины – 3/6 шт.;

• памело;

• клубника;

• груши – 2 шт.

• Молочные продукты:

• молоко 2,5 % – 1 л;

• творог – 2 упаковки по 200 г.

• Десяток яиц.

• Сухофрукты.

• Сухие травы – розмарин, базилик, паприка.

• Приправа для мяса и морепродуктов.

• Оливковое масло.

• Хлебцы или серый/черный хлеб.

3. Закупайте продукты по списку с учетом того, что скоропортящиеся продукты можно всегда докупить в магазине рядом с домом. Основную массу продуктов удобно закупать в большом супермаркете, а за определенными товарами можно заехать на местный рынок или ярмарку.

4. Делайте заготовки и полуфабрикаты:

• нарежьте мясо на гуляш, соте, стейки;

• разделайте курицу/индейку на порционные кусочки;

• разделайте рыбу на стейки (воспользуйтесь услугой чистки рыбы на рынке или в супермаркете, стоит от 50 рублей, зато ваша кухня останется идеально чистой);

• нафаршируйте перцы, заверните голубцы, сформируйте котлеты и фрикадельки;

• разложите порционно на подложки и в мешочки для замораживания и положите в морозильник;

• можно даже заранее нашинковать/нарезать овощи для рагу, тушения и заморозить. Все идеально хранится месяцами.

5. Далее кайфуйте в течение двух недель и не переживайте за «нечего готовить». Просто доставайте полуфабрикаты из морозильника, добавляйте гарнир в виде злаков и овощей, и полноценное блюдо ГОТОВО!

Еще один совет – заведите мультиварку. А лучше мультиварку-скороварку – в ней создается давление пара, и еда получается более сочной и богатой на вкус.

Хорошая мультиварка-скороварка стоит от 6000 рублей. И лучше брать с керамической чашей, которую необходимо менять раз в 3–6 месяцев.

Приготовление пищи в мультиварке не требует контроля, помешивания, переворачивания. Благодаря современным технологиям пища нагревается со всех сторон, равномерно пропекается.

А на практике это выглядит так: вы просто закладываете замороженные котлеты в чашу мультиварки, ставите функцию отложенного старта – котлеты размораживаются, и к утру обед на будущий день будет готов.

Удобно иметь две мультиварки: в одной будет основное блюдо, а в мультиварке поменьше (можно взять объем 2–3 литра) будет готовиться каша.

К каждой мультиварке прилагается инструкция и книга рецептов, в которой полностью описана технология и способы приготовления.

Приготовление в мультиварке абсолютно безопасно для здоровья, удобно и не требует больших затрат времени.

У меня уже 7 лет две мультиварки. Это дает возможность даже на работе употреблять здоровую домашнюю пищу.

Следующий способ оптимизации – это личный повар или помощница по дому. Не паникуйте, это не дорого!

В тот же день оптимизации все делает помощница по дому или повар:

• готовит все необходимые полуфабрикаты из ваших продуктов и по вашим (нашим) рецептам и технологиям;

• при необходимости даже закупает продукты по вашему списку и тех брендов, которые вы указали.

Стоимость такой услуги от 1500 рублей в день.

Кому-то достаточно приглашать помощника один раз в две недели, кому-то чаще.

Найдите повара или помощницу по дому через агентство по подбору персонала или через сайты вакансий. И вам совсем легко.

А теперь – ГОТОВИМ!

Полезные способы приготовления пищи

Когда мы хотим не просто вкусную, но и максимально полезную пищу, нужно думать, как можно разнообразить способы приготовления. Приведу несколько примеров.

1. Мультиварка-скороварка. Еще советские диетологи заметили, что пища, приготовленная под давлением, лучше и легче усваивается желудочно-кишечным трактом.

Этот принцип отлично реализуется в скороварке. Мясо и птица получаются особенно нежными и вкусными, буквально тают во рту.

2. Приготовление в тажине. Тажин – это металлическая посуда с конусовидной крышкой. В нем создается уникальный микроклимат, и продукты готовятся двояким образом: снизу – за счет нагрева основания, а сверху – практически как на пару. Мясо или птица никогда не подгорают и не пересушиваются, они получаются такими сочными, что просто тают во рту.

Тажин прост в эксплуатации: нужно лишь разогреть его нижнюю часть и обжарить в ней на масле овощи со специями и пряностями, затем добавить к ним основной ингредиент (мясо, птицу или рыбу), быстро обжарить и накрыть тажин крышкой. После этого необходимо убавить огонь и ждать окончательной готовности блюда.

Идеальны для тажина говядина, конина, дичь, дикое мясо.

3. Приготовление SOUS-VIDE (су-вид). Сейчас это самое трендовое направление в гастрономии и диетологии. Заключается оно в том, что пищу готовят в вакууме при относительно низких, но точно контролируемых температурах.

Каждый из нас пробовал курочку су-вид. Вспомните, в ресторанах в салатах подают нежное филе, совершенно не сухое. Это и есть курочка су-вид.

В ресторанах су-вид готовят в специальных устройствах. Дома тоже можно приготовить без всяких дорогих устройств. Для этого понадобится:

• вакуумные пакеты (продаются в крупных супермаркетах);

• вакууматор (продается в отделах бытовой техники);

• мультиварка с функцией регулирования температуры приготовления.

Все просто: берем кусочек куриного филе, погружаем в пакет, откачиваем воздух вакууматором, кладем в чашу мультиварки с водой и устанавливаем температуру. Выбор температуры и время приготовления зависят от вида мяса, можно найти в подробных рецептах, приложенных к вашей мультиварке.

4. Ну и стандартные полезные способы приготовления – тушение, томление, запекание, приготовление на пару.

Отдельно про жарку.

Первое, что хочу сказать: жарка – это не ежедневная еда.

Даже если у вас нет заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, лучше жарить не чаще двух раз в неделю и выбирать более полезные способы приготовления пищи.

Во время жарки повышается гликемический индекс продукта (тот, что влияет на набор веса). Создается корочка, и происходит запечатывание жиров, жиры меняют свою структуру при нагревании, а это сказывается на уровне общего холестерина в организме. Жареное мясо сложнее переваривается, а значит, в нем снижается процент усвояемого белка.

Более безопасной считается жарка на гриле без масла или с маслом, которое рекомендовано и подходит для жарки (рафинированные масла – виноградной косточки, рисовое и другие).

Итак, мы научились выбирать продукты, оптимизировать процесс питания, полезно и вкусно готовить. Осталось выстроить ежедневный рацион.

Как рассчитать свою порцию?

Сколько есть, как определиться с объемом порции?

Говоря о здоровом питании, многие представляют себе малюсенькие порции и вечно голодный организм. Именно по этой причине многие мужчины боятся перейти на правильное питание.

Поверьте, вам хватит!

Главное, из чего должен определяться объем порции, – это объем желудка. У взрослого человека он зависит от пола:

• у женщин – 300–500 мл;

• у мужчин – 400–600 мл.

Желудок представляет собой полый орган из гладкой мускулатуры. Он имеет свойство к растяжению. На внутренней поверхности желудка находятся рецепторы, которые при поступлении пищи дают сигнал в мозг о насыщении.

Поэтому, когда человек привык есть большими порциями, делать слишком частые и безрежимные перекусы, объем желудка увеличивается, и наступают проблемы с насыщением.

Но! Ситуация полностью обратима. Напомню: желудок – мышечный орган. Как матка у женщин после родов резко сокращается до первоначальных размеров, так и объем желудка сможет прийти в норму, если не приводить его к постоянному перерастяжению.

Правильный объем порции – это:

• профилактика многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, здоровое и комфортное пищеварение;

• правильное усвоение питательных веществ;

• баланс микробиоты (кишечные бактерии, поддерживающие иммунитет);

• cтойкое снижение массы тела;

• контроль пищевой зависимости за счет правильно приходящего чувства насыщения.

Как же выстроить порцию?

1. В обычной ежедневной жизни мы с вами не кулинары-технологи, и совсем не обязательно учитывать массу сухого вещества и уварку. Я за легкость и образ жизни. Поэтому массу блюд всегда считайте в готовом виде – именно это важно для желудка.

2. Самый простой и универсальный вариант такой:

• для женщин порция 300–400 г;

• для мужчин – 400–600 г.

3. Объем овощей можно увеличить вдвое, так как они содержат большое количество клетчатки, значительно меньше сахаров, и при пережевывании их объем сокращается. Например, 100 г овощей – это для желудка 50 г. Так что увеличивайте порцию салатов или овощных рагу.

4. Чтобы определиться со своей порцией, вначале нужны будут кухонные электронные весы, всего на неделю. Взвесьте и запомните «на глаз», что такое 100 г куриных котлет, 200 г каши или 300 г овощного салата. За неделю вы быстро привыкните к своей порции, будете накладывать еду без весов и чувствовать сытость.

5. Какой бы объем порций не был у вас раньше, объем желудка можно восстановить и нормализовать. Начав соблюдать свою порцию, в первые дни вы можете не почувствовать быстрого насыщения, однако через 7–10 дней заметите прогресс.

Пациенты мечты

С проблемой объема порций часто сталкиваются именно мужчины. Около года назад ко мне обратился пациент Александр, 38 лет. Его главная проблема заключалась в том, что он за прием мог съесть около 1,2 кг еды, при этом ел 2–3 раза в день. В результате начались проблемы с печенью и лишним весом. Мы распределили его рацион на 4 приема пищи и привели все порции к объему 400–600 г. Неделю он не наедался, чувство насыщения приходило только спустя 40 минут после еды, ему приходилось отвлекать себя. Но ровно через неделю он радостно написал: «Мне всего хватает». Через две недели даже 600 г обеда ему было много, и мы перешли на пятиразовое питание, но с порциями 400–450 г. Через два месяца Александр похудел на 10 кг, но при этом он полноценно и сытно питался. Да, у мужчин снижение веса может быть таким экспрессивным, если тестостерон в норме. Именно этот случай.

Все это и есть основа известного американского принципа «My plate» («Моя тарелка»).

• Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и качестве питания.

• Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством насыщенного жира, натрия и добавленных сахаров.

• Начните с небольших изменений, чтобы создать здоровый образ жизни в дальнейшем.

• Поддерживайте здоровое питание для всех членов семьи.

Знай «свою тарелку».

Режим питания

Нужен ли режим питания?

Наверно, каждый слышал о необходимости есть раз в три часа. Тренеры по фитнесу, врачи, педиатры – все рекомендуют этот простой принцип.

Давайте разбираться, какой режим питания идеальный и зачем он вообще нужен.

1. Почему три часа?

Здесь нужно обратиться к физиологии пищеварения. Время, необходимое для того, чтобы проглоченная твердая пища (это как раз белки, жиры, углеводы) переместилась из желудка в двенадцатиперстную кишку и далее в кишечник, составляет примерно 2–4 часа.

Это первое, почему врачи рекомендуют нам такой режим.

2. Биологические часы.

О них подробно еще поговорим далее, в разделе об образе жизни. А сейчас обсудим то, что касается пищеварения.

Известный хронобиограф Хальберг изучал работу биоритмов. В своих работах он указывает определенные часы, когда вырабатываются гормоны и другие биологически активные вещества, вне зависимости от желания человека. Это же касается ферментов и пищеварительных соков. Они начинают выделяться к определенному времени, если пища к этому моменту не поступает, то пищеварительные соки оказывают отрицательное влияние на слизистую желудка, формируются гастриты, язвы.

3. Чувство голода.

В норме чувство голода приходит как раз через 3–4 часа после еды, когда желудок опустошается. Разумеется, речь идет о физиологическом голоде. Здесь нужно различать голод физиологический и физический.

Голод физиологический наступает, когда желудок опустошен и организм начинает расходовать энергию из «запаса». Помним: гликоген печени и мозг посылает сигнал организму: «Я хочу есть».

При физическом голоде возникают следующие симптомы:

• сильное желание поесть, слабость, головокружение;

• урчание в области желудка;

• отсутствие энергии;

• желание съесть что угодно.

В этом случае необходимо поесть.

Для четкости понимания голода физиологи предлагают нам шкалу голода.

ШКАЛА ГОЛОДА

Все просто: нужно оценить свои ощущения от 0 до 10.

1 – умираю с голоду, слабость от голода, дрожь в конечностях, может быть головная боль.

2 – очень некомфортно, раздражение и трудности концентрации внимания, желудок бурчит.

3 – сильно голоден: чувство пустоты в желудке, готов съесть целый обед.

4 – слегка голоден: хочется немного перекусить.

5 – ни голоден, ни сыт: более-менее удовлетворен, мог бы съесть еще немного.

6 – удовлетворен: очень комфортно, появилось чувство насыщения, но в желудке есть еще место.

7 – наполнен: еды больше не требуется.

8 – очень наполнен: слегка некомфортно, еще кусочек – и переешь.

9 – переполнен: очень некомфортно, желудок набит до отказа, требуется расстегнуть одежду.

10 – объелся, может появиться тошнота и боль в желудке.

Так вот, принимать пищу рекомендуется, когда ощущения находятся на уровне 4–5. У большинства людей такое чувство возникает как раз через 2–4 часа после еды.

Протестируйте и определите свою шкалу голода.

Чувство голода – это нормальное явление. Однако есть люди, которые сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие аппетита. И таких людей большинство.

Что же делать, если есть не хочется совсем? Решение проблемы зависит от ее причины.

1. Сниженный аппетит может быть признаком замедленного обмена веществ. И, скорее всего, если вы раньше были далеки от здорового питания, это связано именно с этим. Когда вы начнете полноценно и сбалансированно питаться, обмен веществ в целом потребует большее количество энергии и аппетит придет.

Единственный выход в этом случае – начать есть. Начните с более длительного промежутка, раз в 4–5 часов, и постепенно вы будете замечать чувство приходящего голода и интервалы сократятся до нормы.

2. Проблема многих работающих людей – отсутствие режима и вследствие этого лишь два приема пищи: завтрак и ужин огромными порциями. Когда порции значительно превышают объем желудка, пища плохо и долго переваривается.

Начните соблюдать свою порцию, и аппетит придет.

3. Отсутствие аппетита – это первый признак стресса и депрессии.

Если у вас стресс, относитесь к еде как к лекарству, которое поможет поддержать защитные силы организма. Сократите приемы пищи хотя бы до 3–4 раз в день и объемы порции до 200–300 г – этого хватит, чтобы организм смог пережить стресс с минимальным вредом для здоровья.

4. Отсутствие аппетита может быть признаком многих заболеваний, поэтому не забывайте посещать терапевта по крайней мере один раз в год, сдавать клинический минимум (о нем я расскажу дальше) и не лечить симптомы, а искать причину.

5. Есть определенные возрастные особенности: после 45 лет многие отмечают снижение аппетита. Это нужно учитывать, но в век развития антивозрастной медицины хочется порекомендовать: спорт и полноценное питание – залог долголетия, поэтому будьте хотя бы минимально физически активны. Поверьте, даже после часовой прогулки вы с аппетитом побежите домой.

Пациенты мечты

Два года назад ко мне обратилась пациентка Наталья, 50 лет, с целью похудеть. Когда мы говорили о питании, я не могла найти причины увеличения массы тела, ведь проблем с зависимостью, тягой к сладкому не было совсем. Но зато была другая проблема: совсем не было чувства голода, Наталья могла не есть весь день, а масса тела так и оставалась на одном уровне. Обмен веществ резко замедлен.

Мы постепенно начали принимать пищу с небольших порций по 300 г с интервалом 4 часа. Аппетит начал приходить уже на 2–3-й неделе. Через 4 месяца такого режима питания Наталья похудела на 10 кг, причем без спорта.

За все годы моей работы в области диетологии я очень редко сталкивалась с людьми, которые жаловались бы на проблему переедания. Все приходят со словами: «Доктор, я ничего уже не ем, но вес только увеличивается». И увидев рацион, который я им предлагаю, люди задаются вопросом: «Как можно так много есть и при этом похудеть?»

Даю ответ: для ускоренного метаболизма нужны объемы – белки, жиры и углеводы. В балансе. Тогда и вы сыты и довольны, и гормональные системы приходят в норму, нормализуется вес и здоровье.

Кроме физического и физиологического голода, есть еще понятие «голод эмоциональный». Давайте разберемся, что же это такое.

Голод эмоциональный – это голод, возникновение которого связано с дефицитом эмоций. Вам кажется, что хочется что-то перекусить, но на самом деле вам хочется развлечься. При этом пища есть в желудке, и организму хватает питательных веществ для жизнедеятельности.

Признаки эмоционального голода:

• грусть, тоска, скука;

• желание съесть какой-то определенный продукт (чаще это именно сладкое или мучное);

• возникает чаще во второй половине дня и/или после эмоциональных потрясений или стрессов;

• легко исчезает, если дать организму те самые эмоции или отвлечься.

Иногда эмоциональный голод проявляется головокружением и слабостью, имитируя симптомы, схожие с симптомами падения уровня сахара в крови, которые наблюдаются при голодании. Это сосудистая реакция, обман мозга, «ломка», при которой головной мозг требует свой «наркотик» – сахар, и называется это состояние «пищевая зависимость».

Именно поэтому, чтобы избежать главной проблемы – переедания, нужен режим питания.

Если вы четко удовлетворяете свой физиологический голод, кушаете раз в 2–4 часа, вы чувствуете постоянную сытость в течение дня. В результате решается часть проблемы с пищевой зависимостью.

В заключение отмечу еще одну вещь.

Помните, как раньше говорили в детском саду: «Сытый ребенок – довольный ребенок». И сейчас педагоги отмечают, что при вольном графике приема пищи дети демонстрируют более высокий уровень тревожности и утомляемости. И не вдаваясь в вопросы детского питания глубоко, хочу сказать – в 80 % проблемы со сном у детей 1–3-го года жизни связаны именно с неправильным режимом питания. Кормите ребенка правильно, формируя режим уже с 3 месяцев.

Взрослым людям никогда не поздно выстроить режим питания, не забывайте про формирование привычек и вкусов. Просто нужна новая нейронная связь и 2–3 недели времени. Включайтесь!

Строим рацион

Завтрак

Самое главное – ЗАВТРАК. Это основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день.

Первое, что хочется порекомендовать, – завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы – мучное и сладкое.

Если вы сытно позавтракаете, заряд энергии будет обеспечен на весь день.

С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови – это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает. Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени – запасной «сахар» в организме. Час-два, и «депо гликогена» в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.

Помните «сахарные американские горки» – все начинается с отсутствия завтрака.

Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.

1. Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.

2. Затем позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.

Пациенты мечты

Одна из самых частых жалоб – нет привычки завтракать с утра. С такой же проблемой пришла Эльвира А., 29 лет. Проблемы налицо: лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, – это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня, аппетит пришел, и все! Вот эта утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца – минус 10 кг!

Чем завтракать?

1. Сложные углеводы. Лучший вариант – каши! Это сытость и  ценная клетчатка для пищеварения.

Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:

• гречневую;

• овсяную;

• льняную;

• полбу;

• перловую;

• пшеничную;

• многозерновую.

Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную.

Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.

К каше в завтрак обязательно добавляйте БЕЛОК – для сытости. Ведь именно белки в рационе – это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания.

Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.

Возможно, вы подумали, что это достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!

Отличный вариант для завтрака – выпечка: сырники, запеканки, маффины, блины, кексы…

Есть привычные классические варианты и рецепты. А можно сделать каждый кусочек выпечки максимально полезным для организма. Давайте назовем это «диетическая выпечка».

Рецептов миллионы, но я хочу дать удобную схему, которая поможет адаптировать любой рецепт под более полезный вариант!

И кстати, «ешь и худей» про это!

СХЕМА «ДИЕТИЧЕСКАЯ ВЫПЕЧКА»

1. Основной ингредиент – МУКА. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:

• цельнозерновая мука – тяжелая, придает выпечке упругость;

• овсяная мука – легкая, без запаха и специфического привкуса;

• амарантовая мука – легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с пшеничной мукой, минус единственный – стоимость гораздо выше;

• кокосовая мука – тяжелая мука, придает любой выпечке вкус кокоса;

• льняная мука – очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с сахарным диабетом;

• гречневая мука, рисовая, кукурузная и другие.

2. Сахар. Выше мы рассмотрели более натуральные виды сахара. Для выпечки хорошо подходит виноградный сахар. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.

Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара.

3. Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.

4. Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.

5. Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения или исключения желтковой массы. Если в рецепте четыре яйца, положите два желтка. В некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и пышность не теряем.

6. В качестве разрыхлителей лучше использовать обычную соду и лимонный сок.

7. Для украшения – фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, натуральные джемы, топпинги, специи.

А теперь пара рецептов такой «диетической выпечки».

Шарлотка с яблоками и грушами

Нам понадобится:

• Мука цельнозерновая – 70 г.

• Молотые овсяные хлопья – 70 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Белок яичный – 1 шт.

• Сахар виноградный – 5–7 г.

• Кефир – 250 мл.

• Яблоки – 2 шт.

• Груши – 2 шт.

• Корица молотая – 1/2 чайной ложки.

Приготовление:

1. Яблоки и груши очистить от кожуры и нарезать тонкими дольками.

2. Смешать два вида муки, залить кефиром и перемешать.

3. В миске взбить яйцо и яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в тесто.

4. Вылить половину теста в форму для запекания, сверху выложить яблоки и груши, затем залить оставшимся тестом.

5. Выпекать в разогретой до 170 °C духовке в течение 40 минут.

Приятногоаппетита!

Сырники на завтрак

Нам понадобится:

• Творог 5 % (обычный рассыпчатый, не пастообразный и не мягкий) – 400 г.

• Мука цельнозерновая – 4 столовые ложки.

• Яйцо – 2 шт.

• Йогурт натуральный – 4 столовые ложки.

• Сахар виноградный – 5–7 г.

Приготовление:

1. Творог смешать с йогуртом, добавить муку.

2. Растереть яйцо с сахаром. Смешать с творожной массой.

3. Выложить сырники на тефлоновый пергамент и запекать в духовке при 170 °C до подрумянивания, примерно 15–20 минут.

Получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и ультратворожные!

Чтобы они были необычными, нужна тяжелая мука – цельнозерновая/кокосовая/льняная.

100–120 г таких сырников можно включить в завтрак или вечерний перекус.

Приятного аппетита!

А что делать, если нет аппетита с утра?

Аппетит может отсутствовать, если нет привычки, не сформирован навык. В таком случае нужно начать, сделать многократные повторения, почувствовать улучшение, и привычка сформируется до автоматизма.

Отсутствие аппетита может быть признаком сниженного белкового обмена и дефицита гормона роста, который появляется с возрастом. Одно из исследований в клинике Нью-Йоркского университета показало, что сбалансированное питание влияет на улучшение самочувствия и аппетита у пожилых пациентов. Поэтому начните завтракать не позже 30–40 минут после подъема в течение 2–3 недель и прочувствуйте свои ощущения.

Хотя мы и говорили о том, что лучше употреблять жидкость через 30–40 минут после еды, будем реалистами! С утра мы все куда-то торопимся, поэтому попить свежезаваренный крупнолистовой чай после завтрака можно!

Отдельный совет мамочкам, которые так увлечены уходом за детьми, что иногда завтракают в обед. Здесь действует «самолетный принцип»: сначала надень маску на себя, затем на ребенка. Проснитесь на 15 минут раньше, позавтракайте в тишине, это важно, ведь с утра мы заряжаем свою энергетику на весь день. И уже сытыми побеждайте этот мир!

А теперь мои любимые рецепты к завтраку.

Каша из полбы на кокосовом молоке

Нам понадобится:

• Крупа из полбы дробленая – 100 г.

• Кокосовое молоко – 150 мл.

• Миндальные хлопья – горсть.

• Кокосовая стружка натуральная без красителей – горсть.

Приготовление:

1. Полбу варить в подсоленной воде в течение 20 минут, удобно в мультиварке.

2. Кокосовое молоко разогреть на водяной бане, чтобы оно стало однородным.

3. Добавить в кашу кокосовое молоко и варить еще 3–5 минут.

4. Кашу лучше подавать с кокосовой и миндальной стружкой.

Приятного аппетита!

Ветчина натуральная из телятины или курицы

Для приготовления понадобится устройство ветчинница (она продается в отделах «Товары для дома») и мультиварка.

Нам понадобится:

• Телятина или курица (филе) – 1,5 кг.

• Спаржа – 350 г.

• Стебли сельдерея – 35 г.

• Перец болгарский – 1 шт.

• Томат – 1 шт.

• Чеснок – 20 г.

• Желатин (сухой) – 15 г.

• Зелень.

• Соль, специи.

Приготовление:

1. Зелень измельчить ножом.

2. Мясо промыть, вместе с чесноком пропустить через мясорубку, в фарш добавить соль, специи, желатин, зелень, кубиками порезанные томаты и болгарский перец, перемешать до однородной массы.

3. Сельдерей нарезать вдоль. Выложить фарш в ветчинницу.

4. Нашпиговать фарш спаржей и сельдереем.

5. Закрыть ветчинницу.

6. Установить программу «СУП», время приготовления – 2 часа. Готовить до окончания программы.

7. Готовую ветчину отсудить в холодильнике в течение 2–3 часов.

Приятного аппетита!