Текст книги "Здоровое питание в большом городе"

Психология

За годы работы в области медицины и питания я поняла одно: всем управляет наш мозг. А мозг отражает наше поведение.

Психика – это совокупность душевных процессов и явлений. Это огромный внутренний субъективный мир, который ведет нас по жизни и влияет на все процессы. На настроение, гормоны, уровень артериального давления, развитие заболеваний и даже на лишний вес.

Нельзя лечить снаружи, не разобравшись внутри. Загляните внутрь. Научитесь сканировать свое состояние и исцелять себя самостоятельно.

Психология здоровья. Что это?

В современном мире, с его темпом и взглядами на жизнь, с нестабильной социальной и политической обстановкой, постоянными новостями об ухудшении экологии, среди всех нужных человеку наук отдельным, первостепенным звеном стоит психология здоровья.

Понятие новое и непонятное, потому что для любого человека само понятие «здоровье» – это в первую очередь что-то медицинское, а лечение – это обязательно таблетки, анализы, диагнозы. Нет места в традиционной медицине оценке нашего внутреннего эмоционального состояния. Но время пришло. Мы уже слишком много знаем про организм, про гормоны, мозг, поведенческие реакции, и все доказывается на высоком уровне доказательности.

Время вводить в стандарты лечения каждого заболевания психологические рекомендации.

Психология здоровья – это наука о психологических причинах здоровья, о методах и средствах его сохранения, укрепления и развития.

Критерии психологического здоровья (по А. Эллису):

1. Интерес к самому себе: чувствительный и эмоционально здоровый человек ставит свои интересы немного выше интересов других, в некоторой степени жертвует собой ради тех, о ком заботится, но не полностью.

2. Общественный интерес: если человек поступает безнравственно, не отстаивает интересы других и поощряет социальный отбор, маловероятно, что он построит себе мир, в котором сможет жить уютно и счастливо.

Знайте разницу между собственными желаниями и эгоизмом. Если ваши желания не задевают желаний и личной свободы других людей, значит, это не эгоизм.

Этот пункт особенно касается женщин: они склонны к самобичеванию, боятся признаться себе в истинных желаниях. Например, женщина длительное время находится дома в декрете, морально и физически устала и очень хочет на денек посвятить время только себе, но гасит это желание, потому что думает, что это эгоистично и так делать нельзя. На самом деле это нормальное желание, и если попросить помощи близких и это не противоречит их желаниям (ваша мама с удовольствием останется с внуками на денек), то это не эгоизм. Это ЛЮБОВЬ К СЕБЕ. Это полезно для здоровья.

3. Самоуправление (самоконтроль): способность брать на себя ответственность за свою жизнь и одновременно стремление к объединению с другими без требования значительной поддержки.

А вот этот пункт хорошо понятен из следующего. Пищевая зависимость – это только ваше решение. Осознанное. И если ваше общество не готово с ней бороться, то не нужно требовать этого от них. Начните только с себя.

4. Высокая фрустрационная устойчивость: предоставление права себе и другим совершать ошибки без осуждения своей личности или личности другого.

Держите личные границы поведения в гостях, в поездках, в рабочей атмосфере.

5. Гибкость: пластичность мысли, открытость изменениям; человек не ставит себе и другим жестких неизменных правил.

Гибкость – самое крутое качество в настоящее время.

6. Принятие неопределенности: человек живет в мире вероятностей и случая, в котором никогда не будет существовать полной определенности.

7. Ориентация на творческие планы: творческие интересы занимают большую часть существования человека и требуют с его стороны вовлеченности.

У каждого человека должно быть хобби. Напишите список. Вспомните то, чем хотели заниматься в детстве. Реализуйте.

8. «Научное» мышление: стремление быть более объективным, рациональным. Регуляция своих чувств и действий посредством реагирования и оценивания их последствий в соответствии со степенью их влияния на достижение близких и далеких целей.

Это про логические цепочки. «Земля круглая, трава зеленая…» – вот с такими истинами мозг не спорит. Дайте мозгу директивы на здоровье.

«Курение реально вредит – доказано».

«Сахар – вот настоящий враг здоровью».

«Без спорта не может быть красивой фигуры».

Дайте мозгу научно, логически и эмоционально прочувствованные истины. Проблем с восприятием и реализацией не будет.

9. Принятие самого себя: отказ от оценки своей внутренней ценности по внешним достижениям или под влиянием оценки со стороны других; стремление скорее радоваться жизни, чем утверждать себя («Я люблю себя уже за то, что я живу и имею возможность радоваться»).

Не распыляйте свои принципы по жизни в ту компанию, где их не оценят, особенно в самом начале пути. Это опасно тем, что чужое мнение может сломить вашу мотивацию. Сначала начните, получите результат, затем делитесь с окружающими, уже мотивируя их.

1. Риск: эмоционально здоровый человек склонен рисковать оправданно и стремится делать то, что он хочет, даже когда существует возможность неудачи; он стремится быть предприимчивым, но не безрассудно храбрым.

Это к теме стресса в жизни. Да, бывает, да, случается, но самое главное – это не уходить в проблему, а начать ее решать. Будьте «здесь и сейчас».

1. Длительный гедонизм: человек ищет удовольствия как от текущего момента, так и от возможного будущего; он считает, что лучше думать как о сегодняшнем дне, так и о завтрашнем, и не одержим немедленным получением удовлетворения.

Не бойтесь зависимости. Ее проявления – норма, заложенная в инстинкте. Наша задача – почувствовать, что мы можем ее контролировать, знаем методы.

1. Нонутопизм: отказ от нереалистичного стремления к всеохватывающим счастью, радости, совершенству или к полному отсутствию тревоги, депрессии, унижения своего достоинства и враждебности.

Это про баланс: бывают спады, и человек уходит «в минус», бывают такие подъемы, что не верится своему счастью, и то, и другое – лишь смена нашего психического состояния.

Баланс в чередовании – запомните. Сегодня есть радость – прекрасно, будут моменты грусти – тоже нормальное явление. Главное – уметь вывести себя из того самочувствия, в каком вам некомфортно в данный момент.

1. Ответственность за свои эмоциональные нарушения: склонность принимать на себя большую часть ответственности за свои поступки, а не стремление с целью защиты обвинять других или социальные условия.

Самый последний пункт психологически здорового человека – осознанность. Это значит ЖИТЬ РАЗУМОМ. И главная идея моей книги – не заставлять себя, не ломать, не принуждать, не делать очередным модным течением, а просто жить, зная каждый момент.

Хочу дать несколько инструментов для повышения этой самой осознанности:

1. Медитация. Раньше сама недооценивала этот простой и бесплатный способ. Выделяйте в течение дня 10–15 минут на проведение времени с самим собой, в своих мыслях и чувствах. Идеально – утром, можно даже не вставая с кровати.

Сканируйте свое самочувствие сегодня:

• много энергии к действию – действуйте;

• апатия – доставляйте себе удовольствие или позвольте ненадолго зависнуть в нем;

• грусть – наполняйте себя тем, что радует.

В любом случае после уединенного осознания должно быть действие.

2. Раздельный сон иногда.

Это советуют все: и неврологи, и психотерапевты, и даже астрологи.

По данным нетрадиционной медицины, каждый человек имеет свое энергетическое поле, оно распространяется на 3 метра. В течение дня при плотном контакте мы соприкасаемся с множеством энергетических полей других людей. Чтобы наша аура могла отдыхать, наполняться, рекомендуют иногда вносить в жизнь раздельный сон. От 2–3 раз в месяц до 1–2 раз в неделю.

Я, как человек абсолютно научного подхода и традиционной медицины, не могу утверждать, что это истина. Но могу попробовать. Оценив результат на самочувствии, сделаю выводы.

Попробуйте раздельный сон, обратите внимание, насколько вы высыпаетесь – и количественно по часам сна, и качественно.

3. Вырабатывайте спокойствие в течение дня. Это особо важное правило, к которому нужно приучать детей и к которому совсем не приучали нас. Поэтому мы всегда на бегу, на взводе, на эмоциях.

Сложно перестроиться, но главное – начать. С дыхания и релаксирующей музыки, на 5–10 минут. Потом сформируется навык, и вы будете «по команде» уходить в расслабленность.

Это нужно не только бизнесменам, но и мамам в декрете, и людям, которые по роду деятельности много контактируют с другими людьми.

4. Массаж или прикосновения со стороны.

Очень важное состояние, которое связано с выработкой окситоцина, происходит, когда человек чувствует прикосновение других людей. Есть даже техники в бизнес-тренингах и личностном росте, в которых используются элементы массажа.

Находите возможность сходить на массаж или сделать массаж в домашних условиях. Просканируйте состояние.

5. Каждую проблемную ситуацию и каждый поступок анализируйте, не живите на автомате.

Почему это произошло? Что мне сделать, чтобы этого не повторилось?

6. Умейте быть честными с собой, признаваться в самых потаенных желаниях. Если сложно с самим собой, попросите помощи у психологов и психотерапевтов. Это нормально, если человек в современном мире посещает психолога, это не связано с расстройством психики, это путь к профилактике и психологическому здоровью, которое обязательно транслируется на физическом уровне.

7. По достижению определенного уровня осознанности, баланса, здоровья обязательно транслируйте свои результаты в общество. Во-первых, это даст новую ступень развития навыка: «научился сам – научи другого». Это укрепит ваш навык.

Во-вторых, это гормон полного удовлетворения от жизни – серотонин, это здоровье и долголетие, это чувство абсолютного счастья внутри. Ваш результат – результат кого-то еще, благодарность.

В-третьих, это меняет традиции общества, это меняет систему, и это вклад каждого из нас. Каждый из нас, сделав что-то лучшее, полезное, доброе, создает новое осознанное общество. Здоровое поколение. Здоровый мир.

Волшебное напутствие

Возможно, вы узнали что-то совершенно новое из этой книги. Возможно, просто еще раз убедились в том, что были на верном пути.

Начинайте сначала, в любом случае.

• Загляните в свой холодильник, полки на кухне, обратите внимание на то, какие продукты у вас в наличии. Обратите внимание на натуральность. Попробуйте выбрать из всего многообразия максимально полезные продукты. Всегда. Можно. Выбрать.

• Научитесь быстро, просто, вкусно и полезно готовить. Определитесь с тем, как будете питаться вне дома.

• Умейте различать физический и эмоциональный голод. Определитесь с комфортным интервалом приема пищи. На первое время поставьте напоминания, затем придет чувство голода, и организм сам будет управлять потребностью.

• Определитесь с объемом порции, взвешивайте еду в течение двух дней, запомните визуально – в любой ситуации будете знать свои порции.

• Не забывайте про основные питательные элементы рациона. И белки, и жиры, и углеводы нужны в балансе.

• При малейшем ухудшении самочувствия старайтесь в первую очередь искать решение в питании. Даже при заболеваниях просите у врача диетотерапию, используйте мои рекомендации из главы «Решаем проблемы».

• Самый главный посыл! Занимайтесь спортом, найдите то, что по душе, то, что подходит для наполнения вас энергией, то, что дает эмоции и результат. Расскажите маме про саркопению. Это жизненная необходимость.

• Занимайтесь аутотренингом, настраивайте сами свое психологическое состояние, обращайте внимание, как меняются внешние проявления. Живите осознанно, живите с умом.

• Получайте удовольствие от жизни, так как самый мощный инстинкт – гедонистический – будет требовать от вас его удовлетворения, несмотря на ритм жизни и социальные условия. Позволяйте себе удовольствия, их безусловно достоин каждый из нас.

• Живя «здесь и сейчас», думайте о будущем. Воспитывайте детей в новых здоровых традициях, подарите здоровое будущее новому поколению.

Будьте здоровы!

Приложение 1
ТОП-7 практических ошибок в питании

Разберем чисто практические ошибки, избегая которые проще победить пищевую зависимость, снижать вес и чувствовать легкость внутри!

1. Отсутствие приготовленной еды.

Когда вы приходите домой с работы, вы голодны. А чувство голода более 4–5 часов становится неподконтрольным. Если в холодильнике нет готовой еды, вы наедитесь ненужных простых углеводов, пока будете сооружать ужин.

Поэтому готовьте на 2–3 дня, храните блюда в холодильнике в вакуумных стеклянных контейнерах.

2. Отсутствие продуктов.

Нет качественных ингредиентов – нет готовой здоровой еды. Многие заедают голод детскими печеньями по этой причине.

Поэтому раз в неделю делайте большую закупку продуктов, дважды – продукты повседневного спроса.

Заведите СТРАТЕГИЧЕСКИЙ ЗАПАС:

• яйца;

• гречка/овсянка;

• яблоки;

• куриные котлеты;

• филе рыбное;

• помидоры/огурцы;

• орехи.

3. Забыли про фрукты в рационе или пропустили перекус.

Это самая частая причина усиливающейся тяги к мучному и сладкому. Не съели норму простых углеводов – организм попросит позже.

Поставьте напоминание через 2–4 часа после завтрака и всегда берите с собой 2–3 фрукта.

4. Решили пообедать полегче.

Обед без сложных углеводов – без злаков. Если выбираете только овощи на гарнир, а вечером чувствуете усиленный аппетит и тягу к сладкому, то все так и должно быть. Организм требует свою норму углеводов.

Полноценный обед – это белок (мясо/рыба/птица) + злаковый гарнир (макаронные изделия, крупы…) + овощи.

Нет злаков – добавьте пару кусков ржаного или цельнозернового хлеба в обед.

5. Ну и самая главная ошибка – «Я не успела позавтракать».

Считайте, что будете ходить голодной весь день. Именно пробуждение – это исходная точка биоритмов ВСЕХ ГОРМОНОВ, и жиросжигающих, и стрессовых.

Запускайте организм правильно с самого утра! Ставьте в мультиварку кашу на завтрак с вечера, отварные яйца и творог в холодильнике. Вам потребуется 5 минут, чтобы съесть это. Сэндвич с мясом и овощами можно съесть на ходу.

6. «Забываю пить воду».

Поверьте, если вы все идеально делаете по питанию, но не будете пить свою норму воды, вы не похудеете за счет жира. Отеки не дадут. Даже если вы не видите отечных рук, лица и ног, это не значит, что их нет. Первый признак отеков – это избыток жировой массы. Сложно сбросить вес – устраняйте отеки, они есть!

Нет чувства жажды – временно, дадите себе 2 или более литров, повысите фильтрацию, и придет и жажда.

Ставьте напоминания о воде. Бутылку в сумку, на стол, в машину.

7. «Не ем, потому что нет голода».

Чувство голода напрямую связано с эмоциональной сферой: когда вы заняты (дела, мысли), голод не чувствуется. Когда освобождаетесь, голод резко накрывает! Потому что дефицит калорий, как и дефицит сна, НАКАПЛИВАЕТСЯ!

И все, что в течение дня вы недополучили, вы постараетесь добрать за счет простых углеводов, жирной пищи и сладких напитков.

Ставьте напоминания о еде, пока раз в 3–4 часа вы не научитесь чувствовать голод! Когда это придет, можно будет сказать, что обмен веществ ускорился!

Приложение 2
ТОП-10 общих ошибок на пути к здоровому питанию

Что я делаю не так?

Почему я не худею?

Как приучить ребенка к здоровому питанию?

Все, что мы делаем постоянно и ежедневно, оказывает сильное влияние на организм и здоровье.

Ищем и исправляем!

1. Каша с сахаром! Самый непонятный мне ежедневный ляп, начиная со сладких каш с прикорма и в детском саду.

Для организма это все равно, что торт. Углеводы с углеводами. Тот же выброс инсулина, жир, снижение иммунитета.

2. Творог с сахаром/медом/фруктами – белок НЕ усваивается, и полезный творог становится лишь вкусной гастрономической добавкой. Кисломолочные бактерии из творога помогают нам отправлять белок внутрь организма, а сахар их разрушает, усвоение белка не происходит.

Творог идеален с орехами, кокосовой стружкой, корицей, натуральным йогуртом.

3. Чай с сахаром и сладкие напитки. Это не просто жидкость, это тот же мощнейший выброс инсулина и жир, что и от горы шоколада.

4. Поздний завтрак – снижает обмен веществ, способствует набору веса и усиливает углеводную зависимость.

Идеально завтракать в первые 30 минут после подъема.

5. Промежутки голода до 5–6 часов. На голоде жир не горит, а образуется. Неконтролируемый голод дает срывы на пищевую зависимость.

Идеальный промежуток – 2–4 часа.

6. Вода за 30 минут до еды. Для хорошего пищеварения необходимо выпивать стакан за 5 минут до приема пищи.

7. Не есть после 18 часов.

Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Почему? Смотреть пункт 5.

8. Стакан кефира перед сном, чтобы похудеть.

За ночь кишечник активно функционирует и к утру выводит шлаки, токсины, непереваренные жиры из организма. Во время мощнейшего брожения от кефира этот важный процесс нарушается.

9. Мозгу нужен сахар.

Мозгу нужна глюкоза, которая есть и в гречке, и во фруктах, и в овощах, и в любых сложных углеводах.

1. Чай с молоком – для взрослых это не важный компонент питания, а просто лишний сахар лактоза, особенно часто вызывающий отеки и целлюлит.

Попробуйте не пить чай с молоком, и вы заметите, как хорошо «подсушится» ваше тело, уйдет пастозность и лишний вес. Да, ощутимо!