Текст книги "Здоровое питание в большом городе"

Перекусы

Часто, когда врач рекомендует вам есть 5 раз в день, вы не понимаете, как можно все это успеть.

Перекусы тоже считаются, и здесь все просто.

Самый любимый мой прием пищи – ланч между завтраком и обедом. Это отличное время, чтобы съесть фрукты. Помните, фрукты и ягоды нужно есть отдельно, для лучшего усвоения витаминов и переваривания.

К фруктам для сытости можно добавить орехи, натуральный йогурт, семена, гранолу, иногда отруби.

Обед

Это самый плотный и большой по объему прием пищи.

Обеденное время – пик нашей активности.

Самый простой принцип – БЕЛОК + УГЛЕВОДЫ + КЛЕТЧАТКА.

СУПЫ

Какие лучше?

Обсудим сначала мясные бульоны.

Они содержат экстрактивные вещества – это небелковые вещества, усиливающие работу желудочных и поджелудочных соков: аденозинтрифосфорная кислота, креатин, глютамин, глютаминовые кислоты и в несколько меньшем количестве некоторые аминокислоты. Эти вещества в комплексе являются аллергенами. Детям с атопическим дерматитом и взрослым с аллергической экземой мясные бульоны нужно исключать в первую очередь.

Категорически не рекомендуется употребление насыщенных супов при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта: гастрита, панкреатита, язв, колитов, камни в желчном пузыре и почках, подагры и других патологий.

Еще один неприятный момент. Не все производители мяса соблюдают технологию обработки и хранения. При использовании мясных бульонов в суп попадают различные токсические вещества, концентрирующиеся в тканях животного.

Проблемы с повышенным холестерином. Мясные бульоны содержат большое количество насыщенных неполезных жиров, что, конечно же, сказывается на уровне холестерина.

А как же раньше все ели суп всю жизнь?

Давайте не будем забывать особенности «тех лет», трудности с ассортиментом, голод. Суп был дешевым и универсальным вариантом. Люди и тогда имели проблемы со здоровьем. Сейчас есть выбор, поэтому можно разнообразить рацион.

Тем более есть более ПОЛЕЗНЫЕ варианты супов.

1. Вторичный мясной бульон.

Сварите мясо не до готовности. Длительность варки зависит от вида мяса:

• говядина/баранина/свинина – 30–40 минут;

• курица/индейка – 15–20 минут;

• мясо диких животных (дичь, лось, медвежатина) – до 60 минут.

Слейте первую воду, промойте кастрюлю и само мясо, а затем доваривайте до готовности.

Заправьте суп.

По стандартам именно супы на вторичном бульоне входят в рационы в детских учреждениях, санаторно-курортной кухне, больницах.

2. Рыбные супы.

В рыбных бульонах концентрация экстрактивных веществ гораздо ниже. Бульоны из разных видов рыбы можно не сливать, использовать первичный бульон.

3. Овощные бульоны.

Все любимые нами супы можно приготовить на овощном бульоне. По вкусу, виду, структуре – не отличить. Привожу пример.

Борщ на овощном бульоне

1. Приготовьте все необходимые овощи, нарежьте и отварите по рецепту.

2. Отдельно отварите мясо.

3. В уже готовый овощной борщ добавляем отдельно отваренное и порезанное мясо, зелень и ложечку оливкового масла.

По вкусу и виду это борщ, который можно включить в рацион даже при наличии противопоказаний к мясным бульонам. Абсолютно диетический вариант!

4. Супы-пюре.

Часто мы забываем в рационе этот вариант. В принципе, с таких супчиков и начинается прикорм любого человека.

Для приготовления супа-пюре необходимы овощи и мощный блендер.

Супы-пюре можно приготовить из следующих овощей:

• тыквы;

• шпината;

• брокколи;

• цветной капусты;

• моркови;

• свеклы;

• томатов.

Если вы худеете, рекомендую не добавлять сливки: это увеличивает калорийность.

В готовый суп можно добавить семена или орехи, сыр, крутоны или сухарики, мясо/рыбу/птицу, оливки, свежую зелень, специи и приправы.

Вот мой любимый суп-пюре.

Тыквенно-цветной суп-пюре

Нам понадобится:

• Тыква – 700 г.

• Цветная капуста – 700 г.

• Форель – 300 г.

• Сыр рикотта – 30 г.

• Орешки кедровые – 30 г.

• Паприка.

• Розмарин сухой.

• Масло оливковое – 30 г.

Приготовление:

1. Нарезать овощи крупными кубиками.

2. Отварить цветную капусту и тыкву в воде до готовности – примерно 20–30 минут.

3. Выложить овощи в блендер и добавить овощной бульон, довести до желаемой консистенции.

4. Параллельно запекать или тушить форель с паприкой и розмарином – примерно 20 минут.

5. Суп-пюре подавать с филе форели, посыпать кедровыми орешками и сверху выложить кусочки рикотты.

Приятного аппетита!

Место супа в рационе

Суп можно употреблять и как полноценный обед, и как легкоусвояемый ужин.

В дополнение к основному блюду в обед объем порции должен составлять 200–300 мл. Если суп – это единственное блюдо, например рыбные супы на ужин, то общее количество порции можно увеличить до 300–400 мл.

И помните, ежедневное употребление бульонов и супов не несет никакой доказанной пользы и вовсе не является обязательным. Чередуйте с другими вариантами обеда.

Самый идеальный принцип построения основных приемов пищи (обеда и ужина)

Давайте сразу определимся с количеством: оно, разумеется, индивидуально и зависит от массы тела, цели, особенностей организма.

Я укажу среднее. И не забывайте, что это масса продуктов в готовом виде. О более индивидуальных особенностях рациона вы можете спросить у своего врача.

Итак, принцип построения приема пищи таков:

• Белок – 80–120 г. Это мясо/рыба/птица в разных способах приготовления.

• Злаки – 100–150 г. Это макаронные изделия, крупы. Сюда же можно отнести бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут, маш и другие.

• Овощи – 150–250 г. Это салаты, нарезки из цельных овощей, овощные рагу, овощные миксы. Сюда же можно отнести овощные супы и супы-пюре.

Поделюсь с вами некоторыми моими любимыми рецептами обеда.

Марокканский плов

Нам понадобится:

• Булгур – 250 г.

• Филе бедра индейки – 500 г.

• Томаты – 3–4 шт.

• Лук-порей – 1 шт.

• Морковь – 2 шт.

• Головка чеснока.

• Зира, барбарис сушеные – горсть.

• Перец, соль по вкусу.

Приготовление:

1. Промыть булгур под холодной водой.

2. Очистить томаты от кожи, окунув их в кипяток на 1 минуту. Нарезать их крупными кубиками, лук порей – кольцами, морковь – мелкими кубиками.

3. Порезать мясо индейки кубиками, размером 1 × 1 см. Слегка обжарить на толстой сковороде без масла. Затем добавить воды и потушить под крышкой 20 минут.

4. Булгур отварить в воде в течение 10 минут.

5. К тушеному мясу добавить порезанные овощи, зиру, барбарис и чеснок целиком, потушить все вместе еще 5–7 минут.

6. Добавить булгур, прогреть еще 5 минут, перемешать в самом конце.

Вместо индейки можно использовать любое мясо, а также особенно рекомендую сделать этот плов с большими королевскими креветками – подойдет в качестве праздничного блюда к любому столу!

Приятного аппетита!

Венецианский салат

Я попробовала его в мишленовском ресторане в Венеции лет 5 назад. Именно тогда я начала есть субпродукты, хотя раньше совсем их не любила.

Этот салат я рекомендую употреблять людям с анемией, а также беременным, особенно во втором и третьем триместре, когда расход железа усилен.

Нам понадобится:

• Печень куриная – 200 г.

• Томаты черри – 200 г.

• Листья ваших любимых салатов.

• Лук красный – 1 шт.

• Сухой базилик.

• Шафран – маленькая щепотка.

• Половина лимона.

• Оливковое масло первого холодного отжима – 3 столовые ложки.

Приготовление:

1. Промыть куриную печень. Вымочить в молоке 20–30 минут. Снова промыть. Разрезать печень на половинки.

2. Тушить на сковороде с толстым дном 7–10 минут, добавить шафран и базилик.

3. Нарезать красный лук полукольцами, сбрызнуть его лимонным соком, оставить на 15 минут, посыпать морской солью.

4. Разрезать томаты черри на половинки.

5. Выложить листья салата, сверху печень, томаты черри и кольца лука, сбрызнуть все оливковым маслом.

Приятного аппетита!

Мясная запеканка «Нью-Йорк»

Одно из моих любимых блюд на обед! У этого рецепта своя история, именно после него мужья моих пациенток решают перейти на здоровое питание.

Нам понадобится:

• Фарш говяжий – 300 г.

• Фарш индейки – 300 г.

• Томаты – 3 шт.

• Кабачок – 1 шт.

• Лук красный – 2 шт.

• Яйца – 2 шт.

• Сухой базилик орегано.

Приготовление:

1. Смешать два вида фарша.

2. Отделить белки от желтков. Желтки можно не использовать совсем из-за высокого содержания холестерина. Добавить белки в фарш.

3. Помидоры, кабачок, лук очистить от кожицы и мелко нарезать кубиками.

Помидор легко очистить от кожицы, опустив его в кипяток на несколько секунд, а затем резко обдав холодной водой.

4. Смешать овощи, фарш и специи. Далее выложить в керамическую посуду и запекать в духовке при 180 °C в течение 40 минут ИЛИ в мультиварке на режиме «Тушение» 45 минут.

5. Если взять прямоугольную форму, получится красивый форменный обед по типу мясного хлеба, идеально подавать с овощами или макаронными изделиями.

Приятного аппетита!

Вечерний перекус

Зачем и что выбрать?

Согласно вашему режиму, у вас может быть 4 или 5 приемов пищи.

Если у вас длинный день, то необходим перекус между обедом и ужином. Еще я обязательно рекомендую сделать этот перекус, если вы страдаете сильной пищевой зависимостью, которая усиливается именно вечером.

Вариантов много, хотя выбор их зависит от индивидуальных особенностей.

Всем подойдут салаты, овощные нарезки, овощные чипсы.

Удобный вариант – сэндвичи: сытно и можно съесть на ходу.

А из молочных продуктов для взрослых я бы рекомендовала только кисломолочные: йогурт, творог, простоквашу.

Если у вас сильная тяга к мучному и сладкому именно вечером, я рекомендую во второй перекус включить небольшое количество простых углеводов:

• один фрукт;

• 20 г сухофруктов;

• пару долек горького шоколада (85 % какао).

Если у вас нет проблем с весом, во второй перекус можно добавить даже диетическую выпечку: сырники, запеканки.

Дам два варианта.

Салат со свежей цветной капустой

Этот достаточно сытный салат уже стал трендом в инстаграме, много людей приготовили и влюбились. Я сама обязательно готовлю его минимум раз в неделю.

Все просто.

Нам понадобится:

• Цветная капуста.

• Огурцы.

• Помидоры.

• Миндаль или кедровые орешки – горсть.

• Укроп, петрушка свежие.

• Растительное масло нерафинированное на ваш вкус.

Приготовление:

1. Мелко нарезать цветную капусту на аккуратные соцветия. Капусту варить не нужно. Ее можно есть свежую, она хрустящая и плотная. Замороженная капуста не подойдет, только свежая.

2. Огурцы и помидоры нарезать небольшими кубиками.

3. Мелко нашинковать зелень, все смешать и залить маслом, посолить, посыпать орешками.

Такой салат сытный за счет белка цветной капусты.

Подойдет на обед или ужин. Но идеален именно на второй перекус.

Приятного аппетита!

Сэндвич с натуральной ветчиной

Нам понадобится:

• Кусок цельнозернового или ржаного хлеба или хлебец.

• Кусочек домашней ветчины (из завтрака) или говяжьего языка.

• Помидор.

• Огурец.

• Пару листов салата романо или айсберг.

Приготовление:

Выложить на хлеб листья салата, сверху ветчину, кольца томатов и слайсы огурца.

Приятного аппетита!

Ужин

Итак, пришло время ужина. С таким полноценным рационом вы подходите к нему в полной сытости. Но даже если вы не испытываете сильного голода, я рекомендую поужинать за 3–4 часа до сна. И вы уже понимаете почему. Вся съеденная пища спокойно уйдет в нижележащие отделы желудочно-кишечного тракта, и вы уснете, не принося вред желудку.

Можно сделать ужин совсем легкоусвояемым:

• Выбрать более «легкие белки» – курицу, индейку, рыбу или морепродукты.

• Добавить злаки. Но не рекомендую использовать на ужин злаки с высоким гликемическим индексом: пшено, кус-кус, белый рис, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Идеальный вариант – гречка, киноа, цельнозерновые макаронные изделия.

• И… овощи: гриль, тушеные или запеченные. Свежие салаты, больше зелени. Клетчатка на вечер необходима, она стимулирует правильную работу кишечника, и утром ваш организм будет работать как часы.

Пациенты мечты

Ко мне обратилась коллега-врач с целью снижения веса и одной только жалобой – ночной голод. Мы очень быстро решили эту проблему – распределили рацион в течение дня. Оказывается, она просто не доедала днем, появлялся дефицит белка и жиров, что приводило к ночному голоду. Проблема была как раз в недостаточном питании. Ну и минус 8 кг через 3 месяца.

В течение дня не забудьте про две вещи в рационе:

• Про воду. Равномерно пейте в течение дня. За 3–5 минут перед едой и через 30–40 минут после еды.

• И масло, растительное нерафинированное. Не забудьте добавлять его в готовую еду, смело поливая салаты, сложные блюда. Выбирайте масло по вашему вкусу и чередуйте разные виды.

Мы составили хороший сбалансированный рацион, который даст прекрасное самочувствие. А это, в свою очередь, поможет похудеть и решить многие проблемы со здоровьем, не испытывать голода и пищевой зависимости и жить полноценной жизнью.

Примерный рацион для одного хорошего дня

Завтрак:

• Каша гречневая с томатами, зеленью и сливочным маслом (5 г) – 150 г.

• Омлет из одного яйца с сыром рикотта.

• Чай с 2–3 штуками любимых сухофруктов.

Перекус:

• Яблоко, апельсин.

• 20 г кедровых орехов.

Обед:

• Котлеты куриные с творогом и зеленью – 100 г.

• Цельнозерновые макароны с цуккини и оливковым маслом – 120 г.

• Суп-пюре тыквенный – 150 мл.

Вечерний перекус:

• Сырники из овсяной муки с ягодами – 120 г.

Ужин:

• Сибас запеченный с лимоном и перцем – 100 г.

• Греческий салат – 250 г.

• Хлеб цельнозерновой – 1 кусок.

Баланс в питании

Как же жить в мире сладостей, ресторанов, кулинарных изысков и молекулярной кухни?

Опять повторюсь: я ЗА образ жизни. За современную жизнь со всеми гранями и ситуациями. За то, чтобы каждый человек чувствовал себя расслабленно в плане питания, но при этом комфортно в плане здоровья.

Узнав про качество современных продуктов, мы научились из всего многообразия выбирать максимально полезное и минимально вредное.

Легко справились с готовкой.

Выстроили рацион.

И уже даже начинаем понимать механизм некоторых физиологических процессов.

Что происходит?

Наш мозг приходит к осознанию. А осознанность – это ключ к образу жизни без пищевой зависимости, который легко и незаметно внедряется в наши будни.

Если человек постоянно живет на запретах, по спискам «можно и нельзя», по двухнедельным листовкам, на диетах, мозг ничего не понимает. Он распознает в этом очередной запрет. Три дня держится, а потом срывает все механизмы.

Нужно приходить к чему-то новому через ПОНИМАНИЕ. Миром правят законы логики, а мозгом – логические цепочки. И вот сейчас одна хорошая непрерывная цепь уже построилась благодаря четкой структуре знаний. И мы продолжаем наращивать новые звенья цепи.

А чтобы сформировался навык, который обязательно дойдет до автоматизма, нужно действие. Поэтому именно сейчас, в момент прочтения этой части книги пора применять все знания на практике.

Что это значит? Начинайте здоровое питание. По пунктам.

Обязательно отмечайте изменения в самочувствии, радуйтесь любым, даже самым незначительным победам.

• Стали меньше времени проводить на кухне – плюс.

• Нашли наконец качественный бренд молочной продукции – плюс.

• Чувствуете, как преображается ваша кожа, – огромный плюс.

• Стало больше энергии – поздравляю, вы на верном пути!

Баланс в чередовании

Эта истина пришла мне совсем недавно, когда я перестала пытаться успевать сделать все на свете: работать на двух работах (в удовольствие, кстати), быть хорошей мамой, печь пироги.

Баланс и гармония гораздо легче даются, когда мы не пытаемся совместить несколько важных процессов, а просто чередуем их.

Смотрите, как этот принцип нашел отражение в питании.

Для легкости понимания и чередования я придумала разделить всю еду на три категории.

1. Ежедневная еда – это базовый обычный рацион, на котором строится наша жизнь и здоровье. То, что мы можем употреблять ежедневно всю жизнь. То, что дает нам силу, энергию и здоровье, при этом может даже нести лечебные цели – для пищеварения или выздоровления после какого-либо заболевания. Ежедневная еда – это тот рацион и те принципы, которые мы уже выше перечислили.

2. «Нарядная еда» – это что-то более сытное, калорийное, может быть, более гастрономически изысканное, НО при этом тоже максимально натуральное и качественное. Такую еду можно иногда включать в рацион. Под контролем веса и самочувствия.

«Нарядной едой» может быть торт, пицца, ваш любимый десерт или национальное блюдо типа пельменей. Исходя из вкусовых пристрастий, «нарядная еда» для каждого своя.

Как часто можно включать ее в рацион – критерий индивидуальный. Как это выяснить? На практике, конечно же!

Как правило, употребление чего-то «нарядного» совпадает с поездками, мероприятиями. Ведь в обычной жизни ежедневная еда – это экономично и быстро.

3. «Мусорная/ядовитая еда» – никому и никогда не полезная. В эту группу можно отнести фастфуд, чипсы, кондитерские изделия с «синтетическим сахаром», сладкие напитки и другие реально вредные продукты. Эту группу пищевых продуктов лучше вообще исключить из своей жизни.

БАЛАНС – это чередование «нарядной еды» и ежедневной. Это комфортное пищеварение, идеальная фигура, физиологический тонус мышц и психологическая легкость.

Я ЗА баланс, чего и желаю каждому.

Гены и питание

Сколько всего сейчас приходится врачу учитывать при построении рациона:

• цель;

• сопутствующие заболевания;

• анализы;

• вкусовые привычки;

• тип телосложения и обмена веществ;

• наличие пищевой зависимости.

А теперь еще и ГЕНЫ!

Нутригеномика – это наука, изучающая влияние питания на экспрессию генов. Это направление последнего десятилетия, которое помогло решить много проблем.

Гены «ожирения», гены «алкоголизма», ген «кофеина» и другие гены – все их можно увидеть и совершенно точно выявить ту или иную проблему. Гены управляют нами, от них зависит ферментативная и гормональная активность, настроение, даже тяга к тем или иным продуктам. В масштабе здоровья от генов зависит развитие и проявление заболеваний. Как многим известно, некоторые генетические заболевания можно диагностировать на самых ранних стадиях, а это спасает жизни.

Чем может помочь нутригеномика в питании и ежедневной жизни?

От того, что поступает в нас извне, зависит проявление того или иного гена. Усвоение и переваривание продуктов зависит от наличия/отсутствия/поломки/дефекта в том или ином гене.

Нутригеномика помогает правильно разработать рацион питания, который поможет скорректировать состояние здоровья, улучшить качество жизни и избежать большинства наследственных заболеваний. Например, первопричиной повышенного давления, сахарного диабета, проблем с метаболизмом является генетический сбой. Ученые утверждают, что не только гены отвечают за нашу восприимчивость к пище, но и питание воздействует на гены, провоцируя различные изменения в их работе. Таким образом, неправильно подобранная диета или несбалансированное питание ведет к нарушениям в работе аппарата ДНК, как следствие, активизируются гены развития заболеваний, что и провоцирует их начало. А это значит, что здоровое питание в состоянии предотвратить возникновение не только приобретенных болезней, но и тех, которые передаются по наследству.

Ученые США и Западной Европы уверены, что максимум через 20 лет индивидуальное лечебное питание практически полностью заменит лекарственные средства. Нутригеномика дает нам уникальный шанс бороться с тяжелейшими заболеваниями, взяв на вооружение не лекарства, а здоровый образ жизни и индивидуальную диету. Потребляя только «нужные» продукты, можно не только быстро похудеть и улучшить общее состояние, но и значительно продлить молодость своего организма, избавиться от хронических заболеваний.

И вы, наверное, думаете, что все это что-то концептуальное, далекое будущее. И все исследования будут стоить огромных денег. На самом деле все уже доступно. В России, да и во всем мире существуют генетические лаборатории, которые проводят анализы стоимостью от 500 рублей.

Что интересного можно узнать, сдав кровь на генетику?

1. Переносимость тех или иных продуктов. Генетический тест даст точный ответ. Подтвержденную генетическую непереносимость нельзя вылечить, и она не пройдет с годами. Это постоянное свойство организма, индивидуальная особенность.

Этот анализ даст шанс узнать, какие же продукты плохо усваиваются организмом и могут оказывать влияние на развитие заболеваний. Знание генетической непереносимости дает возможность различать аллергические заболевания.

Хочу рассказать о самой популярной сейчас проблеме – непереносимости молочных продуктов.

Сейчас много споров, можно или нельзя есть молочные продукты, когда лучше – утром или вечером, сколько… и так далее. Но сдав лишь один генетический тест – на непереносимость лактозы, полиморфизм лактазы, – вы точно, без мифов и догадок, ответите на эти вопросы.

Молочные продукты содержат основной компонент – лактозу – молочный сахар. Именно он иногда мешает организму усваивать молочные продукты.

Лактозу в организме переваривает фермент лактаза. Этот фермент действует в клетках тонкого кишечника, где и происходит основной процесс всасывания всех питательных веществ. Если этого фермента нет или его количество снижено, то молочный сахар лактоза не расщепляется на галактозу и глюкозу.

Нерасщепленная лактоза поступает далее в толстый кишечник – следующий этап пищеварения – и становится питанием для различных бактерий толстого кишечника, которые преобразуют лактозу до жирных кислот, молочной кислоты, углекислого газа, метана, водорода и воды, что приводит к воспалительным заболеваниям кишечника и проявляется диареей или запором, схваткообразными болями в животе, даже повышением температуры. Проще говоря, все пациенты с диагнозом «синдром раздраженного кишечника» в 70 % случаев имеют непереносимость лактозы.

Как еще может проявляться непереносимость лактозы? Вот некоторые признаки:

• лишний вес, плохо поддающийся коррекции;

• отечность;

• аллергические заболевания: ринит, бронхит, даже бронхиальная астма, экземы;

• сухость кожи или акне;

• кишечные проявления.

Что делать?

Сдать генетический тест на полиморфизм лактазы.

Данный тест можно сдать детям с рождения, и это безболезненно, потому что происходит забор генетического материала: им могут быть волосы, буккальный соскоб – эпителий из ротовой полости.

В результате анализа мы получим такие данные:

• СС-генотип – полная непереносимость лактозы. Вам не рекомендуется употреблять цельное молоко. При наличии таких симптомов, как диарея, кожные высыпания, отеки, лишний вес, лучше исключить все молочные и кисломолочные продукты на 4–6 недель. А затем употреблять только кисломолочные продукты 2–3 раза в неделю.

• СТ-генотип – средняя усвояемость молочных продуктов. Вам лучше воздержаться от употребления цельного молока. А кисломолочные продукты можно есть ежедневно.

• ТТ-генотип – отличная усвояемость молочных продуктов. Можно употреблять каши на молоке, напитки с молоком, кисломолочные продукты.

Хорошая усвояемость молочных продуктов бывает, но редко. Чаще, у 70 % населения нашей страны усвоение лактозы нарушено. Это связано с тем, что генетически после 1–3-го года жизни ферментативные системы меняются. Даже если у ребенка с рождения плохая переносимость молочных продуктов, то на первом году жизни он может употреблять грудное молоко, если микрофлора кишечника в балансе. Если у ребенка имеет место дисбактериоз – нарушение флоры в кишечнике, то даже с рождения могут наблюдаться клинические симптомы непереносимости лактозы. Чаще всего это усиленное газообразование, проблемы со стулом, кожные высыпания. Все зависит от выраженности клинических симптомов, иногда встает вопрос о прекращении грудного вскармливания, смене заменителя грудного молока, лекарственной коррекции.

Если заметили вышеперечисленные симптомы у ребенка, обратитесь к педиатру для дальнейшего обследования.

Иногда непереносимость молочных продуктов носит вторичный (приобретенный) характер и развивается после вирусных или бактериальных инфекций, после кишечных инфекций, обострения панкреатита или холецистита и других заболеваний. Нарушается функция кишечных энтероцитов, и они перестают вырабатывать лактазу. Вторичная лактазная недостаточность может иметь проходящий характер, то есть через 2–3 месяца после выздоровления функция энтероцитов полностью восстанавливается. Проявляется такими же симптомами, как и первичная: боли в кишечнике, нарушения стула, отечность, кожные высыпания, экстремальная сухость кожи. На этот период лучше исключить молочные продукты и пройти лечение у гастроэнтеролога: диетотерапия – основной метод лечения. Иногда можно даже без подключения лекарственных препаратов нормализовать самочувствие.

Не отказывайтесь от молочных продуктов просто так, без подтверждения генетики. Молочные продукты содержат легкоусвояемый белок и ценнейшие для кишечной микрофлоры бактерии. А это уже важное звено всего иммунитета.

Расскажу вам три истории пациентов с непереносимостью молочных продуктов, когда генетика реально спасла ситуацию.

Пациенты мечты

Ко мне обратилась совсем молодая мамочка Алина. Первый ребенок, вот уже 2 месяца мучаются всей семьей с сильнейшим газообразованием, слизистым стулом, по 2–3 раза за одно кормление грудью, через месяц после рождения симптомы усугубились сильнейшими кожными проявлениями: шелушения, зуд, покраснение кожи ягодиц, рук, живота, лица. Если газообразование и стул реагировали на терапию, назначенную педиатром (ферменты, сорбенты, спазмолитические фиточаи), то кожные проявления и зуд не уменьшались даже при использовании гормональных кремов по назначению самой мамочки.

Проблема решилась в один день. Я назначила генетический тест на полиморфизм лактазы, через три дня мы получили результат – полная непереносимость. Чтобы сохранить грудное вскармливание, педиатры предлагают различные ферментативные препараты, безлактозную диету кормящей матери, но воспаление слишком запущенное, педиатры принимают решение о замене грудного молока адаптированной безлактозной смесью. В первые же сутки ребенок спал всю ночь. Стул восстановился через три дня. Кожа полностью очистилась через неделю. Чтобы не потерять лактацию, мама сцеживалась все это время, и через 10 дней мы снова ввели грудное молоко параллельно с пробиотическим восстановлением микрофлоры кишечника. Ребенок развивается соответственно возрасту, сроки прикорма не нарушены.

Женщина 37 лет обратилась с жалобами на постоянные отеки и сложности со снижением веса. Начиная именно с этого случая, я включаю генетические тесты в свои программы снижения веса. Смотрели почки, искали другие терапевтические причины отеков – все в норме. Параллельно разрабатывали рацион, пациентка соблюдала рекомендации на 100 %. Однако вес не снижался, отеки не уменьшались. Сдали анализ на лактозу – полная непереносимость. Исключили молочные продукты. Через 3 недели при пятиразовом питании минус 7 кг. Отеки ушли через неделю. Все счастливы.

Пациент 17 лет с диагнозом «сахарный диабет 1-го типа» обратился с целью коррекции питания и стабилизации уровня сахара. Вели параллельно с эндокринологом.

Диабет впервые выявлен в 15 лет. Высокий уровень сахара натощак, грубые дозы инсулина. Стабилизировали ситуацию с помощью эндокринологической коррекции и питания. Сдали генетический тест на лактозу – полная непереносимость. Более детально корректировали рацион: исключили все лактозосодержащие продукты. В результате наблюдали буквально «волшебный» эффект на снижении уровня сахара крови. Снизили дозы инсулина до минимума. И предполагаем, что пусковым механизмом к развитию диабета могла быть именно эта генетическая особенность.

Лактоза содержится не только в молочных продуктах, но и во многих готовых блюдах и полуфабрикатах. Молочный сахар – прекрасный консервант. Многие лекарственные препараты содержат лактозу – сладенькая оболочка, окружающая таблетку.

Привожу список продуктов, где содержится лактоза. И на что нужно обратить внимание, если у вас генетически подтвержденная непереносимость.

Продукты, практически всегда содержащие молочный сахар:

1. Молоко и молочные продукты.

2. Колбасные изделия в упаковке, включая вареный окорок.

3. Супы в пакетах.

4. Готовые соусы.

5. Хлебобулочные изделия.

6. Ореховая паста.

7. Мороженое.

8. Панировочные сухари.

9. Торты и пироги.

10. Клецки.

11. Крокеты с сыром.

12. Гамбургеры.

13. Чизбургеры.

14. Ветчина.

15. Кетчуп.

16. Горчица.

17. Майонез.

18. Усилители вкуса.

19. Вяжущий компонент для приготовления соусов.

20. Подсластители в готовых упакованных продуктах.

21. Сгущенное молоко.

22. Сыпучие специи, бульоны.

23. Шоколадные батончики, сладости типа леденцов, шоколад (исключение составляют некоторые сорта горького шоколада).

24. Какао-порошок.

25. Пищевые добавки.

26. Светлые соусы.

27. Пудинги, супы-пюре.

28. Пончики и омлеты.

29. Картофельное пюре.

30. Сахарин в таблетках.

Содержание лактозы в некоторых продуктах, г/100 г продукта (Т. Шлейп, 2004):

1. Десертный крем – 2,8–6,3.

2. Забеливатель кофе – 10,0.

3. Йогурт из сухого молока – 4,7.

4. Йогурт из цельного молока (3,5 %) – 4,0.

5. Йогурт молочный (1,5 %) – 4,1.

6. Йогурт молочный (3,5 %) – 4,0.

7. Йогурт натуральный – 3,2.

8. Йогурт сливочный – 3,7.

9. Йогурт фруктовый нежирный – 3,1.

10. Йогурт фруктовый обезжиренный – 3,0.

11. Йогурт фруктовый сливочный – 3,2.

12. Йогуртовое мороженое – 6,9.

13. Какао – 4,6.

14. Картофельное пюре – 4,0.

15. Каша манная – 6,3.

16. Каша рисовая на молоке – 18,0.

17. Кефир – 6,0.

18. Кефир нежирный – 4,1.

19. Колбасные изделия – 1,0–4,0.

20. Маргарин – 0,1.

21. Масло сливочное – 0,6.

22. Молоко кислое – 5,3.

23. Молоко нежирное – 4,9.

24. Молоко пастеризованное (3,5 %) – 4,8.

25. Молоко сгущенное (7,5 %) – 9,2.

26. Молоко сгущенное (10 %) – 12,5.

27. Молоко сгущенное с сахаром – 10,2.

28. Молоко сухое – 51,5.

29. Молоко сухое обезжиренное – 52,0.

30. Молоко цельное (3,5 %) – 4,8.

31. Молоко цельное сухое – 38,0.

32. Молочные коктейли – 5,4.

33. Молочный шоколад – 9,5.

34. Мороженое – 6,7.

35. Мороженое молочное – 1,9–7,0.

36. Мороженое пломбир – 1,9.

37. Мороженое сливочное – 5,1–6,9.

38. Мороженое фруктовое – 5,1–6,9.

39. Нуга – 25,0.

40. Пахта – 3,5.

41. Пахта сухая – 44,2.

42. Пончики – 4,5.

43. Пудинг – 2,8–6,3.

44. Сливки взбитые (10 %) – 4,8.

45. Сливки взбитые (30 %) – 3,3.

46. Сливки для кофе – 3,8.

47. Сливки для кофе (10 %) – 3,8.

48. Сливки пастеризованные – 3,3.

49. Сливки пастеризованные цельные – 3,1.

50. Сметана (10 %) – 2,5.

51. Сыворотка сухая – 70,0.

52. Сыр гауда (45 %) – 2,0.

53. Сыр камамбер (45 %) – 0,1–1,8.

54. Сыр моцарелла – 0,1–3,1.

55. Сыр пармезан – 0,05–3,2.

56. Сыр рокфор – 2,0.