Текст книги "Здоровое питание в большом городе"

БАДы и витамины. Современные подходы

Как же начать этот непростой раздел книги? Начну с краткого описания моего подхода, кардинально отличающегося от рекомендаций и статей, которые вы можете прочитать повсюду на русском языке.

Но мнение мое возникло не само по себе.

По диетологии и питанию я не учусь в России, хотя я ярый патриот и хочу жить и работать именно здесь. Но у нас не уделяется должного внимания профилактике заболеваний, только лечению. Поэтому и исследований не проводится.

Вся современная информация по диетологии в мире – на английском языке. Поэтому, пока это дойдет до нас, пока сделают перевод, пустят в массы, может пройти лет десять. Вот именно с таким опозданием тренды к нам и приходят. 10 лет назад в Америке была мода на смузи, у нас вот только пришла.

Лет 15–20 назад в мире были тенденции принимать большое количество БАДов и витаминов от всего. Были придуманы новые препараты, таблетированные формы. Конечно, перед выводом препарата на рынок проводились исследования безопасности, но не было возможности проследить эффект с течением времени, наблюдать динамику.

Был период активного применения. Шли годы, и ученые лучших университетов и исследовательских центров мира начали наблюдать отдаленные результаты. И положительные, и, к сожалению, отрицательные.

Таким образом, сформировалась большая база данных по эффектам, качеству, применению в разных группах всех биологически активных веществ.

Впервые приехав на международный конгресс в 2014 году, я удивилась тому, что говорят там про витамины и БАДы.

Честно говоря, любой думающий врач с клиническим мышлением и у нас в России придерживается подобного мнения. Только дело в том, что это находит теперь научно-исследовательское подтверждение.

В данный момент в России «БАДовый расцвет», иногда, к сожалению, напоминающий помешательство. Открыто огромное количество производств, сайтов-поставщиков, везде идет пропаганда глотать что-нибудь «для мышц, для энергии, для иммунитета» и так далее. И каждый наблюдающий за всем этим человек рано или поздно задумывается над тем, что «надо срочно что-то заказать и попить». А иногда, послушав совет соседки, прочитав рекомендацию девочки, которая сама похудела, люди обращаются в интернет-магазин, аптеку и покупают кучку «волшебных таблеток».

А ведь в нашей стране нет особого контроля, требований эффективности и безопасности к этим БАДам. И помимо просто пустых таблеток, которые в лучшем случае не принесут пользы, мы можем столкнуться с печальными исходами.

Многие слышали о приеме «пилюль из Интернета», развитии почечной недостаточности, отравлениях, ведь не всегда тот состав, что заявлен на упаковке, соответствует действительности.

Врачи видят побочные эффекты, аллергические реакции, развитие и обострение различных заболеваний. Лечат и восстанавливают. Конечно, по неудачным случаям не проводится пиар-программ.

Вот в такой неразберихе наша с вами задача – не навредить.

Безусловно, каждый из нас знает, что сами по себе витамины – это жизненно необходимые для любого организма вещества.

Еще в древнем Египте врачи увидели эффект употребления печени для людей со снижением зрения вплоть до слепоты, оказалось, что печень богата витамином А.

Или помните историю про мореплавателей, цингу и лимоны.

Я не буду сейчас вдаваться в подробности, описывать каждый витамин и рассказывать, где он содержится, на эту тему написано много книг. Я постараюсь обратить ваше внимание на витамины с другой стороны, а именно на то, когда мы можем их получить из натуральной пищи, а когда необходимы биологически активные добавки.

Всасывание витаминов из пищи более физиологичное, витамины усваиваются вместе с другими веществами, аминокислотами, минералами. Если человек питается скудно, периодически голодает или сидит на очередной диете, основной прием пищи – фастфуд, вместо свежих яблок – яблочный джем, отдаленно напоминающий вкус яблока благодаря ароматизатору, конечно, организм испытывает жесткий дефицит. Не только витаминов – всего: полноценного натурального белка, полезных жиров, сложных углеводов и клетчатки.

Именно в период популярности фастфуда препараты биологически активных добавок набирают обороты.

Сейчас человечество увидело ужасающие эффекты быстрой еды в виде ожирения, сахарного диабета у детей, вспышек аллергических заболеваний. Сейчас все хотят натуральную еду и готовы много платить за эту роскошь в настоящее время. Натуральная пища – это и есть два в одном: здоровье и долголетие!

А к добавкам теперь такое же отношение, как и к лекарствам. Свои показания, противопоказания, индивидуальный подбор, курс и назначение врачом.

Итак, современные подходы к витаминотерапии и приему биологически активных добавок:

1. Совершенно не обязательно что-то принимать дополнительно, здоровое сбалансированное натуральное питание обеспечивает все потребности организма.

2. БАДы – это химическим путем синтезированные препараты, даже несмотря на то, что сейчас есть стандарты изготовления БАДов из натуральных компонентов, это НЕ ЕДА.

Все метаболизируется (обезвреживается) в печени. При употреблении больших доз организм накапливает метаболиты (отходы), тем самым усложняя функцию печени. В итоге у нас появляется аллергия и лишний вес.

3. Если у вас возникают жалобы на самочувствие, слабость, выпадение волос, ломкость ногтей и другие, обратитесь к врачу. Врач проведет клинический осмотр, даст направление на анализы и только при необходимости назначит качественные безопасные препараты.

4. Если чего-то не хватает, можно узнать. Как? Сдать анализы.

Существует расширенный анализ на содержание основных витаминов в крови, он называется «биохимический анализ крови на витамины». Да, такой анализ не дешевый, около 10 000–15 000 тысяч рублей, но в сравнении с курсом витаминов, которые вы собираетесь приобретать, и общим влиянием на здоровье такой подход будет правильным и безопасным.

Для анализа забирается кровь из вены, это можно сделать в любой крупной лаборатории.

Изучив ваши симптомы и анамнез, врач может заподозрить дефицит конкретного витамина и назначить анализ на содержание одного этого витамина. Только после этого можно подобрать дозировку, препарат и длительность.

5. Избыток витаминов так же опасен, как и дефицит.

Постоянно думая о гиповитаминозе и авитаминозе, мы забываем о гипервитаминозах. Избыток многих витаминов проявляется так же, как и их недостаток.

Всегда привожу в пример витамин С, и вы даже вспомните эту красочную историю из сериала «Доктор Хаус».

Гиповитаминоз С проявляется кровоточивостью десен и даже выпадением зубов, склонностью к носовым кровотечениям, слабостью. Гипервитаминоз С – избыток проявляется точно так же.

В свете тех обстоятельств, что сейчас многие принимают витамин С в больших дозировках, даже дети, пачками жующие аскорбинку, организм даже не успевает почувствовать норму. И если вы ранее чувствовали кровоточивость десен, начали прием витамина С самостоятельно, пьете месяц-другой, а эффекта нет, и даже заметили усиление кровотечения, то, скорее всего, у вас передозировка. Нужно срочно прекращать прием. А ведь изначально причиной кровотечений десен может быть всего-навсего стоматит. Подобные случаи я сама наблюдала трижды, один из них с моей родной сестрой. Вовремя разобрались.

А вот в серии «Доктора Хауса» все закончилось желудочным кровотечением, слепотой, а человек, оказывается, принимал бутылочки с витамином С для энергии.

И это главная причина того, что к витаминам в мире стали относиться с осторожностью.

Не навреди. Опять повторяюсь.

6. А есть ли необходимость принимать витамины для профилактики?

При полном сбалансированном здоровом питании нет обязательных рекомендаций по приему без показаний. Если вы все-таки хотите выбрать какой-то поливитаминный комплекс, то выбирайте качественные витамины.

Не делайте профилактических курсов более двух месяцев. Лучшее время для этого – январь, февраль.

Принимать витамины рекомендуется после еды, лучше в первой половине дня, когда всасывание из желудочно-кишечного тракта максимальное.

Чтобы получить все необходимые витамины и питательные вещества, не забывайте принимать:

• 7–8 порций овощей в день;

• 2–3 порции фруктов;

• растительные масла;

• обогащенную минералами качественную воду;

• субпродукты – 1–2 раза в неделю;

• цельнозерновые злаки.

Содержит ли сегодняшняя еда хоть что-то полезное?

Когда мы говорим о витаминах из еды, сразу же встает вопрос: а есть ли в магазинных овощах и фруктах хоть какая-то польза?

Растения синтезируют витамины, впитывая из почвы все необходимые вещества. Поскольку плодородие почв по всему миру стремительно снижается, то и количество витаминов тоже. Но они однозначно там есть. На сколько снижается сейчас концентрация витаминов в продуктах? Данные по всем странам очень разные: от 20 до 50 %.

Более того, количество витаминов снижается от способа приготовления, многие витамины, кстати, выдерживают температуру обработки до 120 °C, вот почему варка, приготовление на пару и приготовление при низких температурах более полезно.

Усвоение витаминов резко снижается во время курения, избыточного приема алкоголя, при различных заболеваниях.

Если обнаруживается гипо– или авитаминоз, вместе с диетотерапией, направленной на обогащенную этим витамином пищу, и препаратами этого витамина необходимо назначить терапию, направленную на лечение основного заболевания. Часто проблема в желудочно-кишечном тракте. Поэтому, если есть признаки гиповитаминоза, не затягивайте с визитом к гастроэнтерологу.

7. Некоторые витамины синтезируются внутри организма. Самый сложный механизм из всех существующих – это организм человека, который способен восстанавливать себя сам, в том числе и по витаминному составу.

Было изучено свойство некоторых органов синтезировать витамины. Особую роль играет микрофлора кишечника. Сейчас реализуется глобальный проект «Микрофлора человека», в рамках которого проходят многочисленные исследования. Все только на этапе изучения, и скоро мы узнаем уникальные вещи про наш организм. Однако уже сейчас совершенно точно изучены несколько механизмов синтеза витаминов:

• Витамин К, играющий важную роль в свертываемости крови, синтезируется микрофлорой кишечника. Потребности нашего организма могут полностью покрываться производством этих витаминов в кишечнике при нормальном состоянии микрофлоры. А при дисбактериозе витаминов этой группы вырабатывается недостаточно. Поэтому состояние слизистой кишечника жизненно важно.

• Витамин В₁₂ , участвующий в обмене белков, жиров и углеводов, в синтезе ДНК и РНК, необходимый для нормального функционирования нервной системы, синтезируется микрофлорой кишечника с помощью аминокислоты триптофана.

• Витамин В₉ , или фолиевая кислота, так необходимая для развития нервной системы плода на первых месяцах внутриутробной жизни, участвующая в синтезе лейкоцитов, обеспечивая тем самым состояние иммунитета, нужна для работы печени и головного мозга. Этот витамин синтезируется в тонком кишечнике.

• Витамин D, участвующий в синтезе половых гормонов и контролирующий много жизненно важных процессов, синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

• Витамины В₁ , В₄ , В₆ в небольших количествах синтезируются микрофлорой человека.

Изучено еще далеко не все, наверняка спустя лет 5–7 мы узнаем, какие еще витамины организм может вырабатывать сам.

Обсудим еще два вопроса, касающиеся витаминов: дети и беременные женщины.

Нужны ли витамины детям?

Безусловно, да. Но в приеме БАДов обязательной необходимости нет. Многие качественные европейские бренды выпускают витамины для детей 4–6 лет.

Однако самое главное, что нужно для растущего организма, – это грамотно организованное детское питание с момента прикорма. У детей очень активное пищеварение, активная микрофлора, и все необходимое организм умеет продуцировать самостоятельно. Внедряться в эти механизмы с ранних лет, в самые важные моменты роста и созревания, я не рекомендую. Несмотря на «натуральность» некоторых витаминов, помните – это не еда.

Именно на первых трех годах жизни развиваются аллергические реакции, и БАДы играют здесь не последнюю роль. Поэтому перед принятием решения обсудите необходимость приема витаминов, добавок к пище с вашим педиатром.

А лучше потратьте всю энергию на формирование пищевого поведения у ребенка – это гарантия его здоровья на будущие годы.

Давайте отдельно поговорим о витамине D для детей. Дам несколько советов.

При некоторых клинических признаках педиатр может заподозрить гипо-/авитаминоз и назначить курс и определенную дозировку. Однако я рекомендую сдать биохимический анализ крови на содержание витамина D и уже точно определиться с дозировкой.

Если уровень низкий, советую дополнительно сдать генетический тест на усвоение витамина D, о нем я писала в главе про гены. Для детей данный анализ удобен тем, что он абсолютно безболезненный, так как исключает забор крови. Для генетических анализов подойдет любой биологический материал.

У детей на искусственном вскармливании редко бывает дефицит витамина D, так как все адаптированные молочные смеси обогащены витаминами.

После года грудного вскармливания я рекомендую кормящим мамам сдать анализ крови на уровень витамина D, для собственного здоровья и для полноценного здоровья ребенка при дальнейшем грудном вскармливании.

Витамины и беременность

Из-за одного древнего подхода к питанию во время беременности – «ешь за двоих» – в мире сформировалось неверное отношение к питанию будущих мам.

Несомненно, с момента зачатия в женском организме происходят важные изменения, которые естественны и физиологичны.

Я всегда говорю своим беременным пациенткам: если у вас раньше было здоровое питание, то с момента «двух полосок» это здоровое питание просто должно продолжиться. И до 20–25-й недели при нормально протекающей беременности нет необходимости что-то кардинально менять. То же касается и приема БАДов и витаминов.

В Европе и Америке акушеры-гинекологи ничего не назначают здоровым беременным женщинам без особых показаний.

Единственное, что я рекомендую, – это прием фолиевой кислоты до 18-й недели. А в период активного роста плода можно коротким профилактическим курсом пропить поливитаминный комплекс, специально разработанный для беременных. Курс не более 2 месяцев.

Обратите внимание, беременность – это ответственность не только за вашу жизнь, но и за жизнь и здоровье ребенка, поэтому о приеме любых препаратов консультируйтесь с вашим акушером-гинекологом.

По витаминам хочу сделать такие выводы:

• Есть жалобы на самочувствие, опасаетесь нехватки витаминов – обращайтесь к врачу. Врач осмотрит, назначит анализы, проведет дифференциальную диагностику (не скрываются ли под указанными симптомами заболевания) и подберет дозировку, курс и сам препарат, если это необходимо. Правильно подобранная витаминотерапия поможет решить многие проблемы со здоровьем без использования лекарственных препаратов.

• Старайтесь принимать витамины с утра после завтрака, во время приема витаминов пейте больше воды.

• Выбирайте качественные витаминные препараты, не экономьте в этом вопросе.

• Старайтесь максимально привести питание к натуральному и всю пользу получить из пищи. Это возможно.

• Не обязательно глотать витаминные препараты постоянно, для всего есть показания и противопоказания, будьте осторожнее с такой тонкой и сложной системой, как человеческий организм.

Питание для жизни

Моделируем питание на разные жизненные ситуации.

Мы с вами научились выбирать натуральные продукты, готовить, оптимизировать, выстроили полноценный рацион, разобрали все по часам, генам. Но как же применить всю эту идеальную картину, если жизнь не стоит на месте и не вращается вокруг дома?

Благодаря свободе перемещения мы можем путешествовать каждый месяц, некоторые просто живут в путешествиях, сотрудники федеральных компаний летают несколько раз в неделю по командировкам. Да и каждый из нас ходит в гости, рестораны по пятницам и находится в постоянном движении.

Возможно ли в таких условиях вечно подвижной жизни придерживаться принципов здорового питания?

Ответ – конечно, да!

Просто немного внимательности, мотивации и организации процесса. Проще говоря, я очень хочу, чтобы, зная всю эту информацию, вы разок съездили в отпуск и не привезли лишних килограммов. Разок сходили в гости, в эпицентр застолья новогодних праздников и вернулись без тяжести в желудке, продолжали худеть, если это необходимо.

Начнем с самого сложного и на первый взгляд невероятного для реализации здорового питания.

Питание в отпуске, путешествии

Это проблема многих. Начиная с тех, у кого непорядок с желудочно-кишечным трактом, и заканчивая главной проблемой: как ехать в отпуск, если ты в самом разгаре похудения?

Своим пациентам, даже если они худеют, я рекомендую не загонять себя в рамки, жить обычной жизнь и, конечно, не отказываться от активности. И когда пациент говорит с ужасом: «Как же мне собраться в Таиланд на месяц?», – я радуюсь и отвечаю: «Легко и с удовольствием».

Учимся!

Любое путешествие начинается с дороги.

Питание в самолете

1. Если вы пробуждаетесь ночью для поездки в аэропорт, не забудьте позавтракать дома. Легкоусвояемый омлет, каша, домашняя выпечка, свежезаваренный чай с медом или сухофруктами – и вы полны энергии даже для длительного полета и прохождения всех досмотров в аэропорту.

2. Старайтесь не употреблять «самолетную еду».

Для кормления огромного количества человек, к сожалению, используются продукты не высшего качества и далеко не натуральные.

В качестве добавок используют усилители вкуса и большое количество соли. Вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными на высоте, поэтому для создания гастрономических изысков еду активно и щедро обогащают всякими добавками и примесями. Такая пища – одна из причин отечности после полета.

Просто попробуйте не есть «самолетную еду» и сразу почувствуете разницу.

Питание в бизнес-классе, даже по системе «ресторан на борту», тоже не гарантирует отсутствия пересоленной пищи с наличием синтетических пищевых добавок.

Иногда авиакомпании предоставляют услуги выбора питания, в таком случае можно заказать бессолевой рацион, диетическое или даже кошерное питание.

Идеальный вариант – взять еду с собой. Перекусы легко везти и не нужно переживать за срок годности.

На ближайший прием пищи можно взять домашние котлеты, гречневую кашу, цельные овощи в герметичных ланч-боксах. Особенно если вы путешествуете с детьми.

Отличный вариант для полета – отварные яйца, хлебцы и сухари, орехи, сухофрукты и фрукты, сэндвичи, домашняя гранола.

Имея с собой питание даже на три приема пищи, вы легко проведете 7–8 часов в полете. При более длительных путешествиях, конечно, можно выбрать еду на борту.

Если вы задаетесь вопросом, можно ли провозить питание на борт самолета, вот вам ответ: большинство авиакомпаний разрешают брать питание, особенно если вы путешествуете с детьми.

3. Не все напитки рекомендуется пить во время полета.

Алкоголь

Даже если здоровое питание может совершенно спокойно допускать легкие алкогольные напитки в рационе, то есть две ситуации, когда я категорически не рекомендую прием любого алкоголя. Это баня и самолет.

В полете организм уже сам по себе испытывает стресс. Жидкость задерживается в организме. Алкоголь усугубляет этот процесс, усложняя работу сердца и сосудов. В результате появляются отеки, плохое самочувствие, головная боль, тошнота. Не пейте алкоголь в полете, даже если страдаете аэрофобией. Справляйтесь с состоянием фобии, учитесь контролировать, поработайте с психотерапевтом, не заглушайте симптомы – лечите причину.

Томатный сок

Самый популярный напиток на борту, скажете вы. Томатный сок хочется как раз из-за отека вкусовых сосочков языка, чтобы добавить вкусовых ощущений. Но из-за большого количества соли на высоте формируются отеки.

Сладкие напитки

Вы уже поняли, кто наш главный враг, а в полете его отрицательное влияние усиливается. Не злоупотребляйте сахаром. Выбирайте воду.

Чай, кофе

Кофеин усиливает отеки за счет мочегонного эффекта.

А теперь расскажу интересную информацию, которую я нашла в блоге профессионального пилота и стюардессы, так сказать из первых уст. Обсуждала эту тему в своем блоге, и много людей, работающих в авиасфере, подтвердили эту мысль. Вода для чая и кофе на борту используется из больших емкостей-резервуаров. Обработка этих резервуаров происходит редко и некачественно. Приводилось в пример исследование, в котором брали пробы и посевы воды у основных авиаперевозчиков в мире. В итоге практически у 100 % были нарушения качества воды по патогенным микроорганизмам. После этого было принято решение использовать только бутилированную питьевую воду. То есть пить воду в самолете можно и нужно. Но для кофе и чая используется именно эта, резервуарная вода, и не все микроорганизмы погибают при кипячении. Поэтому много случаев энтеровируса, кишечных инфекций, которые развиваются именно после полета.

4. А вот воду пить необходимо! Ведь это:

• профилактика отеков;

• увлажненная кожа после полета;

• улучшение реологических свойств крови – важно для людей старше 50 лет как профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;

• профилактика такого симптома, как головная боль после полета. Как известно, наш мозг на 80 % состоит из воды. На высоте общее обезвоживание организма затрагивает и структуры головного мозга, именно поэтому мы реагируем слабостью, головокружением, мигренеподобными головными болями в первые сутки после полета.

Пейте бутилированную воду на протяжении всего полета.

Правило простое – 200 мл на каждые 30–40 минут полета.

Чаще опорожняйте мочевой пузырь.

После полета для восстановления водно-солевого баланса я рекомендую попить минеральную воду средней минерализации: Боржоми, Ессентуки 4, Нарзан, Badoit, SanPellegrino и другие.

Нет отеков – нет обезвоживания.

5. Увлажняйте все!

Экстремально сухой воздух в самолете отражается на всех слизистых, кожных покровах организма.

Кожа

• Не носите тяжелый макияж во время полета, особенно тональные средства, которые не дают коже дышать и закупоривают поры.

• Достаточно просто увлажнить кожу качественным увлажняющим кремом и все.

• Если полет длится более 2 часов, возьмите с собой очищающие салфетки для снятия макияжа и очистите кожу в середине полета, сбрызните термальной водой и нанесите прозрачную увлажняющую маску. Перед посадкой снимите маску оставшимися салфетками, нанесите крем, если есть возможность, используйте крем для лица с витамином С – приземлитесь с хорошим розовым румянцем на лице. Если вам необходим макияж сразу после полета, сделайте его во время посадки.

• Не забудьте про кожу губ – постоянно увлажняйте губы гигиенической помадой или питательным бальзамом для губ.

• Обрабатывайте руки увлажняющим кремом несколько раз за полет.

Слизистые

• Если у вас склонность к аллергическим заболеваниям или хронический ринит (постоянная заложенность), орошайте слизистые верхних дыхательных путей морской водой. Если вовремя увлажнять слизистую носа и чаще высмаркиваться, то сосудосуживающие средства не понадобятся вовсе.

• Слизистая оболочка глаз также может пересыхать во время полета, пользуйтесь увлажняющими каплями типа «слеза» – это профилактика зуда и жжения в глазах.

6. Двигайтесь по возможности. Чаще вставайте со своего места, вытягивайте руки и ноги, вращайте головой и шеей.

Ознакомьтесь с гимнастикой во время полета в журналах авиакомпании. Движение – это профилактика отеков и сгущения крови, особенно если в анамнезе есть заболевания сердца и сосудов.

Путешествуйте в профилактических противоэмболических чулках, если страдаете варикозной болезнью вен. Обязательно обратитесь к сосудистому хирургу для их подбора.

После полета имеет место общая отечность. В первые 24–48 часов после полета рекомендую не взвешиваться, взвешивание будет недостоверным, так как за счет отеков может быть набор до 1,5–2 кг. Через 1–2 дня вес возвращается к комфортному.

Соблюдая такие простые рекомендации, вы начнете путешествие с отличного самочувствия и комфортного пищеварения. Когда попробуете, сразу почувствуете состояние «небо и земля», до здорового питания и после.

Питание непосредственно на месте отдыха

Подготовьтесь за пару дней до отъезда, закупив все необходимое.

Сразу скажу – кто-то, возможно, решит, что отпуск есть отпуск, нужно полностью расслабляться и о здоровом питании на пару недель можно и забыть. Но дело не только в фигуре, дело в самочувствии.

Вам понравится «новая жизнь» в отпуске, особенно если вы худеете или имеете проблемы со здоровьем. Итак, несколько советов:

1. Не забывайте про принципы устойчивого питания – привычная для наших генов еда. Здесь правило одно: возьмите с собой каши на завтрак, куда бы вы ни собирались. Найдете на местности – отлично. Но ведь есть страны, в которых в принципе не продается овсянка или гречка. А на круассанах на завтрак ваша фигура долго не протянет.

Что взять:

• овсяные хлопья;

• гречневая крупа;

• многозерновая крупа (три-четыре злака).

Злаки быстро готовятся, дают сытость и легко усваиваются.

2. Организуем завтрак.

Идеально, если даже в отпуске у вас есть своя кухня и вы обеспечиваете себе здоровое питание. Но рассмотрим вариант с отелем:

• Если есть каши без сахара в составе, выбираем каши.

• Если нет – достаем свои крупы: можно попросить официантов приготовить вам кашу. Объясните, что нужна лишь вода и микроволновая печь. Или просто залейте крупу кипятком и дайте постоять 5–10 минут, посолите, добавьте масла и молока, и каша готова!

• К каше добавляем белок для сытости: можно найти творог, если он есть в наличии. Можно выбрать омлет или цельные яйца. Иногда в диетическом или детском меню (столе) предлагают паровые котлеты или натуральную ветчину – тоже вариант. В хороших отелях вы обязательно найдете слабосоленый лосось – смело выбирайте его – это тоже белок.

• По желанию к завтраку можно добавить овощной салат или зелень.

• Сухофрукты или мед к чаю.

Самый лучший в мире, здоровый полноценный завтрак легко и просто состоялся! После такого завтрака вы будете сытыми примерно 4 часа, и все это время вы абсолютно комфортно и активно отдыхаете.

3. Обеды и ужины.

Здесь все совсем легко. В любом ресторане или на шведском столе вы легко найдете мясо, рыбу, птицу, гарниры в виде макаронных изделий, овощей, салатов. Если отдыхаете на морских побережьях, старайтесь чаще, а лучше даже ежедневно есть рыбу и морепродукты, свежепойманные, не замороженные, богатые полноценным белком и омега-кислотами.

Приучайте детей с раннего возраста к морепродуктам и рыбе.

4. Перекусы.

Фрукты, ягоды, орехи. Можно даже не экспериментировать с поиском кисломолочных продуктов. Насыщайтесь витаминами, выбирая местные сезонные фрукты и ягоды. Такой перекус не портится, легко транспортируется и можно сделать его на ходу.

5. Не забывайте пить воду. По вашей суточной норме. Используйте бутилированную воду.

Если отдыхаете в жарких странах, увеличьте свою суточную норму. При температуре воздуха более 33 °C пейте на 600–1000 мл больше своей суточной нормы. Особенно не забывайте пить на пляже. Принцип такой же, как в самолете: каждые полчаса по стакану воды.

6. Совершенно спокойно и с удовольствием включайте «нарядную еду». Пицца в Италии, авторский десерт во Франции, испанское мороженое… Дело в количестве и кратности приема. 2–3 раза в неделю употребление «нарядной еды» не скажется на здоровье и фигуре.

Если вы худеете, просто покажите себе, как вы можете получать удовольствие от других вкусных продуктов и отдыха.

7. Если вы отдыхаете по системе «все включено» и у вас питание по типу «шведский стол», включите осознанность! Вы знаете объем своей порции, тот, что вам нужен для сытости, энергии и здоровья. Лишнее вам не нужно. Мы живем в изобилии продуктов, времена голода и дефицита закончились. Рассуждения в стиле «я за все заплатил, имею право все съесть» остались в начале двухтысячных в Египте и Турции. Мода на «привезла из отпуска 5 килограмм» прошла. Приезжая из отпуска с букетом проблем (лишний вес, панкреатит), вы больше денег тратите на лечение, диетологов, изнуряющие тренировки.

Мы вступаем в новый путь осознанного питания, свободы от пищевой зависимости и ищем удовольствие в каждом новом дне и месте.

8. Старайтесь продолжать заниматься спортом, если ранее до отпуска вы активно выстраивали программу тренировок. Берите с собой резинки для фитнеса, выполняйте упражнения. Мой папа, например, берет с собой в отпуск портативные складные палки для скандинавской ходьбы.

Двигайтесь, танцуйте, плавайте. Выбирайте все удовольствия, получайте истинный кайф!

Таким образом, выполняя восемь простых действий, вы:

• отдыхаете, получая новые впечатления;

• не вредите здоровью, а, наоборот, улучшаете его в отпуске;

• возвращаетесь домой постройневшими и счастливыми.

Сейчас я расскажу истории некоторых своих пациентов, и вы поймете, как это здорово быть без зависимости, жить по-новому, менять стереотипы.

Пациенты мечты

Пациентка Татьяна написала мне прямо из отеля, они месяц живут с семьей на побережье Турции. За неделю пребывания она прибавила 5 кг. В полном отчаянии и злости на себя она поняла, что хочет меняться. В Турции прекрасный шведский стол, там готовят и гречку, и овсянку без сахара и соли. Она легко смогла найти все необходимое по своему новому рациону. Через неделю пяти килограмм уже не было. День за днем она приходила на завтрак, обед, ужин, для нее это было «как квест», рассказывает мне Татьяна. Проходя сначала со страхом и недовольством мимо десертных столов, затем она просто влетала в ресторан, четко зная, что ей нужно, и даже не акцентировала внимание на других продуктах, параллельно присматривая за тем, как наши соотечественники накладывают горы еды, делая по несколько заходов в ресторан, на глазах при этом становятся все больше и больше. Она приехала из отпуска с результатом минус 8 кг 800 г. Через три месяца программы общий результат составил минус 14 кг. Она больше не боится ездить в отпуск. Отпуск для нее – период ухода за собой, возможность заниматься спортом, возможность после каждой поездки наблюдать загар на рельефной фигуре. Это был самый уникальный случай, показывающий, как успешно человек может начать выбирать другой путь, находясь в эпицентре соблазнов и абсолютной зоне некомфотра. Но, как видите, после такого начала все остальное – мелочи жизни.

Сергей захотел перейти на здоровое питание сам. Сам написал, сам записался, имея при всем этом полноценную семью, решил на 100 % возложить ответственность за свое похудение на себя. Настоящий мужчина, что сказать. Наша программа началась очень активно. У мужчин, не имеющих проблем с тестостероном, в плане снижения веса все происходит быстро и эффективно. Цель в 10 кг была достигнута за 2 месяца, и это при ненормированном графике работы, наличии командировок и при том, что всю еду пациент готовил себе сам, – так решил подойти к вопросу. Впереди планировалась поездка с семьей в Италию. Мы начали подготовку к поездке за 2 дня: закупили крупы, сухофрукты и орехи. Сергей совершенно спокойно отказался от самолетной еды, за что очень благодарил. Неделя, две, три – Италия, иногда пицца и паста, много ходьбы и никакого сахара, вовремя сделанные перекусы в виде фруктов и орехов, и после отпуска весы продолжили показывать минус.