Текст книги "Здоровое питание в большом городе"

Одновременно у нас наблюдается от 10 до 15 человек с жалобами на мигрень. По своему опыту я могу сказать совершенно точно, что питание реально меняет состояние и качество жизни. Количество и интенсивность приступов сокращается, до полного исчезновения симптомов. Это стоит того.

Пациенты мечты

Мария, 34 года, пришла с главной целью похудеть на 10 кг. Но ровно столько же, сколько она рассказывала о своей зависимости от сладкого и лишних килограммах, столько же она рассказывала о своей главной проблеме – мигрени, по 2–3 раза в неделю, – и о сильнейших обезболивающих. Мы начали с изменения питания, так случилось, что в первую неделю приступов не было. Списали на совпадение. Во вторую – тоже. На третьей неделе был эпизод головной боли перед началом менструации, который быстро удалось купировать приемом обезболивающего.

Шло активное снижение веса, через два месяца подключили кардиотренировки в виде ходьбы и плавания. Спустя 4 месяца результат минус 10,8 кг и отсутствие мигрени. Совсем. Проблем с пищевой зависимостью, тягой к мучному и сладкому не возникало, так как мотивация в виде самочувствия без боли – самая лучшая мотивация.

Наталья, 38 лет, обратилась с конкретным запросом – убрать более 30 кг лишнего веса и найти причину головной боли. Головная боль настолько сильно беспокоила, что приводила к эпизодам булимического поглощения мучного и сладкого. Причину мигрени нашли быстро – 5–6 кружек кофе за день. Здесь не работают схемы уменьшения дозы, в таких случаях нужна полная отмена. Здесь и сейчас. Это были сложные 12 дней. Эпизоды головной боли приходили практически ежедневно, но характер боли был другим – боль средней интенсивности, и состояние проявлялось просто слабостью и сонливостью. Она смогла: отвлекалась, медитировала, ходила на массаж практически через день. На 12-й день тяга к мучному и сладкому, как и головная боль, прошла, просто одним днем. Снижение веса шло очень эффективно, за два месяца ушло 12 кг, правда, исходный вес был более 100 кг. Потом еще 10 кг за 3 месяца. Наблюдаем и сегодня. Продолжаем похудение, планируем беременность. Без головной боли и с чувством полного контроля над зависимостью.

Запоры

Патологическое состояние, когда задерживается опорожнение кишечника. Состояние, которое ухудшает качество жизни и иногда затягивается на годы. Запоры нарушают процессы пищеварения и усложняют снижение веса. Просто нереально похудеть, если человек страдает запорами.

В норме кишечник опорожняется 1–2 раза в день ИЛИ 1 раз в два дня. И тот и другой вариант – норма, конечно, в том случае, если не наблюдается других симптомов или дискомфорта.

Вспомним науку о биоритмах: наиболее активное время перистальтики толстого кишечника с 7 до 9 утра, поэтому чаще всего именно в это время происходит акт дефекации у большинства людей.

Запоры бывают трех видов:

• Алиментарный – из-за неправильного питания, несбалансированного рациона. Эту проблему необходимо решать только диетотерапией. Именно этот вариант запоров развивается у детей даже грудного возраста.

• Дискинетический – из-за плохого передвижения пищевого комка по кишечнику, вследствие нарушения моторной функции кишечника. Происходит это из-за наличия аномалий в строении кишечника, при некоторых эндокринных заболеваниях, на фоне приема лекарственных средств, психических заболеваний.

• Механический запор связан с препятствиями в продвижении каловых масс по кишечнику. Такой вариант наблюдается при опухолях, спаечной болезни кишечника, геморроидальной болезни.

Каждый из этих видов запора можно и нужно корректировать питанием.

Итак, будем заниматься диетотерапией запоров. Разберем по пунктам причины и дадим решение.

1. Вода.

Самая основная причина запоров на сегодня – просто дефицит жидкости. Люди не пьют чистую воду, пьют чай, кофе, сладкие напитки, а чистую воду по минимуму. По этой же причине отсутствует чувство жажды. Консультанты по грудному вскармливанию рекомендуют детям не предлагать воду, если ребенок на грудном вскармливании. Таким образом, многие знакомят детей со вкусом воды только после года. Ребенок не знает вкус воды, пропуская важный этап в коридоре пищевой толерантности.

Приучайте ребенка к вкусу воды с детства, с рождения, даже если он находится на грудном вскармливании. Это главная профилактика и элемент лечения запоров в этом возрасте. По количеству воды у детей до года действует простое правило: суточная норма воды равна объему одного кормления. В 1 месяц это 30 мл в сутки, например. Ближе к году до 250 мл в сутки.

Пейте свою суточную норму воды, равномерно распределив в течение дня.

В период запоров можно увеличить суточную норму на 300–500 мл.

Пейте воду за 5 минут до приема пищи, этот процесс правильно запускает пищеварение.

Один глянцевый журнал написал о японском исследовании о двух стаканах воды с утра. Японские диетологи рекомендуют именно с утра, после подъема выпить 500–600 мл воды. Этого количества достаточно, чтобы запустить перистальтику (сокращение) кишечника, промыть слизистую, очистив ворсины, и запустить позыв к дефекации. Логический смысл в этом есть, поэтому обязательно выпивайте пару стаканов воды с утра, до завтрака, особенно если есть проблемы с задержкой стула.

2. Клетчатка.

Недостаток в питании главного элемента пищевого комка провоцирует запоры.

Многие отмечают ухудшение проблемы с запорами в зимний период. Причина ясна: зимой в рационе резко сокращается объем овощей и фруктов, особенно богатых клетчаткой.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать 7–8 порций овощей независимо от сезона. Выбирайте сезонные овощи и фрукты или закупайте из стран с круглогодичным сезоном.

Отдельно обсудим отруби.

Отруби – это продукт, содержащий твердую оболочку зерна. Они бывают ячменные/овсяные/пшеничные/ржаные и так далее. Отруби содержат большое количество клетчатки, формирующей пищевой комок.

Основное показание к употреблению этого продукта – как раз запоры. При запорах рекомендуется употреблять 20–30 г отрубей, особенно хорошо они работают в сыром виде.

Есть два вида отрубей: рассыпчатые и прессованные. Прессованные удобнее всего брать на перекус, кроме того, их приятнее есть, они напоминают снеки.

Выбирайте отруби без добавок и ароматизаторов, без сахара.

Отруби можно включить в перекус, с фруктами или салатами, добавить в йогурт, простоквашу или в уже готовую кашу на завтрак, в этом случае подойдут рассыпчатые.

Отруби разбухают в кишечнике, проталкивая содержимое. Есть один важный момент: нужно запивать отруби стаканом воды и вообще при употреблении отрубей обязательно соблюдать питьевой режим.

Бытует совершенно неправильное мнение об употреблении отрубей для снижения веса. Сами по себе отруби никак не способствуют жиросжиганию. Они лишь помогают своевременно очищать кишечник, как «скраб для кишечника», препятствуют возникновению запоров, что, несомненно, является важным и для похудения.

Не рекомендую употреблять сырые отруби постоянно: грубоволокнистая клетчатка повреждает ворсины кишечника и может привести к развитию воспалительного процесса. У этой пищевой добавки должен быть курсовой прием. В качестве профилактики запоров и для очищения кишечника – 2–3 недели, не более. Курс можно повторить через 2–3 месяца или по необходимости.

Существует еще ряд продуктов, стимулирующих сокращения кишечника, а как раз это необходимо для проведения пищевого комка.

Топ продуктов, которые нужно употреблять при запоре:

• свекла;

• чернослив;

• капуста белокочанная;

• капуста брюссельская;

• капуста брокколи;

• томаты;

• тыква;

• сельдерей, петрушка, укроп;

• инжир;

• курага;

• семена чиа;

• семена льна;

• отруби овсяные/пшеничные;

• крупа овсяная;

• крупа пшеничная;

• натуральный йогурт.

Топ продуктов, которые стоит исключить при запоре:

• рис;

• манная крупа;

• груши;

• черника;

• айва;

• хурма;

• сыр;

• изделия из дрожжевого теста;

• белый хлеб;

• кофе;

• крепкий чай;

• кисель;

• острые приправы и специи;

• мясные бульоны;

• грибы;

• желе, мармелад, пастила;

• красная рыба и икра.

3. Жиры.

Мода на «обезжиренные» диеты и продукты обнажила много проблем: повышенный холестерин, «сахарную» зависимость и… запоры.

Роль жиров в развитии запоров велика. Сфинктер желчного пузыря, который выбрасывает желчь для обработки пищевого комка и дальнейшего его транспорта в нижележащие отделы кишечника, открывается только под действием жирной пищи. Если в рационе нет жиров, то весь процесс пищеварения тормозится. В результате запор в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, запор в нижних отделах.

Поэтому обязательно добавляйте масла в готовую пищу, включайте более жирные сорта мяса и рыбы, не только постные, употребляйте сливочное масло не более 5–10 г в сутки.

4. Диеты и дефицит питания.

В современной обстановке этот пункт очень важен. Из-за множества мифов о питании многие в погоне за быстрым результатом бросаются в крайности и, начиная с подросткового возраста, пробуют на себе разные диеты.

Мы уже выяснили, что снижение веса на диете неэффективно и кратковременно, но есть еще один минус и побочный эффект – запоры.

Здесь нужно отметить два момента:

• Запоры, возникающие на белковых диетах. Много белка в рационе, минимум жиров и углеводов и совсем мало клетчатки – это факторы развития запора даже в самом здоровом кишечнике.

• Резкий дефицит питания. Низкокалорийные или монодиеты способствуют развитию острого запора из-за недостаточного объема пищевого комка. Этот вариант неизбежен при голодании.

Вывод один: не худейте на диетах. Это несовместимо с нормальной физиологией организма, не долговременно и способствует развитию осложнений. Начинайте со здорового питания.

5. Редкие приемы пищи и отсутствие режима питания.

Это часто бывает на диете или при неправильном образе жизни. Из-за всеобщей нехватки времени многие едят лишь два раза в день: утром и вечером.

Таким образом, большую часть дня организм не получает питательных веществ, накапливается сильнейший физический голод. По приходу с работы, вечером происходит основной прием пищи, по объему и составу во многом превышающий нормальный ужин. Вспомним информацию по биоритмам: вечером активность пищеварительной системы резко снижается, падает и ферментативная активность. Ночью весь этот большой объем пищи, плохо переварившийся, очень сложно проводится по кишечнику. А утром опорожнения не происходит.

Для комфортного пищеварения нужен режим питания – приемы пищи один раз в 3–4 часа. И в вечернее время обязательно нужно поужинать, но ужин должен быть легкоусвояемым, не более 400–500 г в готовом виде. Тогда и стул на утро будет, как по часам.

6. Кофеин.

Сколько уже причин отказаться от кофе я назвала?! Добавим еще одну.

Кофеин стимулирует сосуды во всем организме, в том числе и микроциркуляцию кишечника. Сосуды находятся в постоянном спазме. Перистальтика не активная, развивается запор.

Кофеин, как мощный диуретик, обезвоживает. Пищевой комок теряет влагу, выведение его затрудняется.

Здесь работают такие же рекомендации, что и при профилактике головных болей. Минимизируйте кофеин. Если страдаете запорами, исключайте кофе, черные, зеленые чаи, переходите на травяные.

7. Сахар.

Избыточное употребление сахара приводит к увеличению количества дрожжеподобных грибов кандида, в то время как количество полезных для организма бифидо– и лактобактерий снижается. Нарушение гомеостаза микрофлоры проявляется расстройством стула, как в сторону послабления, так и в сторону развития запоров.

Поэтому сокращайте употребление сахара, оставив в рационе только натуральный сахар. Восстанавливайте микрофлору с помощью индивидуально подобранных пробиотиков. Добавляйте к рациону продукты, содержащие пре– и пробиотики:

• натуральный йогурт и творог;

• квашеную капусту и другие овощи;

• крупы;

• спаржу;

• фасоль;

• бананы.

Обратитесь к гастроэнтерологу для анализа кала, оценки состояния микрофлоры кишечника и подбора пробиотических препаратов. Лечение работает в первые же дни.

8. Отсутствие спорта и активности.

Важная особенность и легко реализуемая задача.

Причиной запоров может быть недостаточно хорошее кровоснабжение органов малого таза. Сидячий образ жизни, минимум движения приводят к застойным явлениям в малом тазу, начиная заболеваниями женских половых органов и заканчивая запорами.

Добавляйте в свою жизнь физическую активность. Начать можно с ходьбы и плавания, параллельно добавляя силовые и функциональные тренировки.

С запорами отлично справляются упражнения Кегеля – это здоровье всех органов малого таза. Подберите себе комфортную тренировку, их необходимо выполнять ежедневно.

9. Прием некоторых лекарственных препаратов.

Это тоже одна из причин запоров. Вот некоторые препараты, способствующие возникновению запора:

• антипаркинсонические средства;

• антациды (содержащие гидроксид алюминия или карбонат кальция);

• антихолинергические средства (спазмолитики);

• антидепрессанты (амитриптилин, имипрамин);

• нестероидные противовоспалительные препараты (напроксен, ибупрофен);

• анальгетики (кодеин, морфин и его производные);

• противоязвенные средства (омепразол, сукралфат, коллоидный висмут);

• противоэпилептические препараты (этосуксимид и др.);

• антигипертензивные (бета-блокаторы – атенолол; антагонисты кальция – нифедипин; антиадренергические препараты центрального действия – клонидин; антагонисты ангиотензина II – лозартан; ингибиторы АПФ – каптоприл);

• противотуберкулезные средства (например, изониазид);

• антибиотики (цефалоспорины);

• витамин D₃;

• железосодержащие препараты;

• системные противогрибковые (кетоконазол).

10. Психологические причины запора.

Стрессы, нервные напряжения, частые полеты и поездки, смена часовых поясов, а также глубинные психические проблемы – все это может привести к запорам.

Запор возникает как показатель заглушенных, непрожитых эмоций, обиды, запретов. Загляните к себе внутрь, прочувствуйте свое состояние.

Часто я наблюдаю такие с виду простые причины запоров, которые беспокоят всю жизнь. Проглоченная обида на члена семьи или друга. Не держите в себе, если вас что-то напрягло, пригласите человека на откровенный разговор. Скажите, что давно зреет внутри. Это уже элемент лечения. Я наблюдала ситуации в своей практике, когда стул нормализовался в тот же день.

Запреты и границы, которые навязывают нам с детства, а истинные желания совершенно другие. Одна моя пациентка долго не могла понять, что она не хочет работать в офисе, а хочет заниматься ландшафтным дизайном на дому. Но мама с детства говорила, что все порядочные люди утром рано встают и идут на работу. Из дома работать – это баловство. Когда она обрела профессию мечты и сдала первый проект, она ушла из банка и поговорила с мамой. Запоры ушли.

Многие берут на себя слишком много – это касается женщин: работают и кормят всю семью, помогают всем родственникам, не обращают при этом внимание на их издевки и высокомерие, просто замалчивают свои недовольства. Когда начинается проработка, уходит все напряжение и запор в том числе.

Не бойтесь заглядывать в свое внутреннее состояние, мы как никто другой знаем, что нам сейчас нужно, что нами управляет. И самое главное, мы точно знаем, чего хотим. Исполняйте свои желания. Живите легче.

Не используйте слабительные препараты постоянно. Это не решает проблему, действует кратковременно и симптоматически. Кишечник должен сам включить этот рефлекс. Запустить правильную реакцию опорожнения.

Запоры – это первое, что полностью устраняется с началом правильного питания. Это самая благодарная работа. Это продуктивное снижение веса, даже в тех ситуациях, когда раньше оно шло с трудом. Это чувство невероятной легкости, хорошего пищеварения и состояния.

Пациенты мечты

Ольга, 36 лет, пришла с проблемой лишнего веса и запорами. Стула не было по 7–8 дней. Первое время были жуткие боли в животе, потом привыкла. Участковые терапевты разводят руками, по рациону рекомендаций не дают, только прием слабительных препаратов. Проблема беспокоит уже 3–4 года. После консультации причины были понятны: кофе 4 раза в день, практически нет овощей в рационе, редкие приемы пищи – 2 раза в день и совсем нет воды, спортом не занималась уже лет 10. Мы сразу начали послабляющий рацион, добавили овощи на завтрак, обед и ужин и 2,5 л воды. Сначала стул был раз в 4 дня, через месяц – один раз в 2 дня, шло продуктивное снижение веса.

После подключения йоги стул принял регулярный характер – один раз в день или раз в два дня. При этом самочувствие и комфорт пищеварения полностью соответствовали норме.

Полина, 54 года, пришла в комфортном весе, но с единственной жалобой – запоры на фоне геморроя. Запоры начались с наступлением климактерического периода. После анализа ситуации выявлено несколько проблем: было лишь два приема пищи, маленькими порциями, вообще отсутствовали в рационе жиры и не было спорта, хотя у кого в 54 года он бывает – большая редкость. Так как проблемы со снижением веса не было, мы просто сбалансировали рацион, добавили клетчатку в виде овощей и фруктов, до этого пациентка вообще не ела фрукты. Добавили жиры, даже дополнительно назначили омега-кислоты и витамин D курсом на 3 месяца. Спорт внесли в виде функциональных тренировок с персональным тренером. Стул нормализовался в первые 10 дней питания до ежедневного. Всегда дело в рационе.

Достаточно часто обращаются подростки с проблемой запора. Яна, 14 лет, сидела на постоянных диетах, рацион был очень скудным. С 14 лет я работаю с подростками, как со взрослыми, через осознание. Объясняю все процессы, даю полноценную информацию. Начав сбалансированное питание, Яна хорошо себя чувствовала, поняла, что, чтобы сохранять идеальную фигуру, достаточно лишь минимизировать мучное и сладкое, а объем питания может быть при этом достаточным. Но запоры периодически возникали. На одной из консультаций я попросила ее написать в список весь негатив. Она взяла ручку, даже не задумываясь, первым пунктом написала имя подруги из студии танцев. Я спросила, в чем проблема. Оказалось, подруга постоянно перебивала ее, вставляла жесткие шуточки, прилюдно высмеивала обычные поступки, а потом один на один извинялась. Таким образом, девушка самоутверждалась в компании за ее счет, а та даже не могла ничего сказать, так как накануне слышала ее извинения. Вопрос решился в один день, когда она прекратила общение с такой «подругой», но перед этим открыто ей сказала о своих чувствах. Запоры прошли. Таких историй с подростками было несколько. За стеснением и скромностью некоторых стоит большая обида на общество, научите детей не глотать эмоции, а выражать через слова. Это отличный навык, который поможет избежать депрессий, научит правильному поведению при стрессе.

И еще несколько советов по образу жизни для профилактики и лечения запоров:

• До утреннего туалета – самомассаж живота и упражнения с напряжением брюшного пресса.

• Перед завтраком выпивайте 300–500 мл воды.

• Посещайте туалет в одно и то же время, желательно в утренние часы (после достаточного по объему завтрака, необходимого для активации рефлекса).

• Совершайте дефекацию в комфортной и спокойной обстановке.

• Для дефекации принимайте физиологическую позу (с подтянутыми коленями, ноги на специальной невысокой скамеечке).

• Совершайте дефекацию без спешки (регулярное подавление позыва к дефекации, связанное с утренней спешкой, или частые некомфортные условия приводят к привычным запорам).

• Используйте прохладную, НЕ горячую воду для гигиены половых органов, это нормализует тонус сосудов и является профилактикой геморроя.

• Как можно реже используйте систему электроподогрева в автомобилях.

Железодефицитная анемия

Обязательно хочу выделить эту проблему, потому что даже сейчас, в век изобилия продуктов случаи анемии из-за дефицита железа встречаются очень часто.

С развитием антивозрастной медицины проведены тысячи исследований, подтверждающих роль железа в развитии апоптоза – запрограммированной гибели клеток.

Проблема в том, что не каждый из нас следит за своим здоровьем. Из 10 пациентов 7 не сдают общий анализ крови хотя бы один раз в год.

А ведь организм продолжительное время испытывает состояние хронической гипоксии, которое и ведет к преждевременному старению и гибели клеток.

Есть шанс все изменить.

Железо – ценнейший для организма микроэлемент, принимающий участие во всех окислительно-восстановительных реакциях, в работе иммунитета и кроветворной системы, входит в состав большинства ферментов. И главное, с помощью железа происходит транспорт кислорода в клетки, железо входит в состав белка гемоглобина, то есть железо – это микроэлемент, обеспечивающий всю жизнедеятельность клетки.

Мало железа – некому переносить кислород, развивается кислородное голодание, функции клетки сначала снижаются, затем клетка погибает.

Поэтому, когда мы имеем дело с любым нарушением функции органа, нужно в первую очередь смотреть на тот микроэлемент, который эту функцию обеспечивает.

Ученые считают, что наш организм содержит примерно 4 г железа, около 70 % из которого приходится на гемоглобин. Остальное железо лежит в запасе – в печени и селезенке.

Из-за распространения диет анемия сейчас набирает обороты и у детей, и у взрослых. Особенно важно содержание железа у детей раннего возраста, ведь именно в детстве закладывается здоровье и иммунитет на всю жизнь.

Для упрощения понимания разделим железодефицитные анемии на группы, по причине возникновения:

I. Анемии вследствие кровопотери.

Они развиваются после кровотечений (носовые, послеродовые, кровотечения по причине геморроидально расширенных вен, желудочно-кишечные кровотечения) и некоторых заболеваний. К физиологической кровопотере относится менструальное кровотечение.

Такие заболевания, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки, колиты, эрозивные гастриты, опухоли, могут приводить к длительным кровотечениям, которые человек может даже не заметить.

На что обратить внимание?

• Если у вас есть геморрой и иногда вы видите кровь на нижнем белье или при натуживании, обязательно обратитесь к проктологу. Длительная хроническая кровопотеря снижает все резервы здоровья.

• Если у вас боли в эпигастрии, животе, вы замечаете темный или черно-окрашенный стул, обратитесь к терапевту.

• Если у вас слишком обильные месячные, во время которых наступает ухудшение самочувствия, резкая слабость, обратитесь к гинекологу.

• При наличии постоянной изжоги, отрыжки, тошноты после приема пищи терапевт вас обязательно направит на эндоскопическое исследование – ФГДС.

II. Анемии вследствие недостаточного поступления железа в организм или вследствие усиленного расхода.

Причинами этого могут быть ошибки в рационе, беременность, а также усиленные физические нагрузки.

Сколько железа нам необходимо?

Женщине – 18–20 мг в сутки.

Взрослому мужчине – 8 мг.

Детям до 13 лет – 7–10 мг.

Подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек.

Беременным – не менее 30 мг в день.

Какое железо лучше?

Есть два варианта:

• Гемовое – железо, содержащееся во всех продуктах животного происхождения, именно оно лучше и легче усваивается кишечником.

• Негемовое – железо, содержащееся в растительных продуктах. Оно усваивается несколько сложнее. И его необходимо гораздо больше, чтобы восполнить потребность.

Продукты, содержащие железо:

• Субпродукты (язык, печень, сердце). Они содержат максимум гемового железа и обязательны для включения в рацион взрослым и детям с года 1–3 раза в неделю. Эти продукты должны быть в рационе по всем принципам устойчивого питания, они необходимы для наших ферментных систем.

Проблема одна: многие не употребляют субпродукты из-за специфического вкуса и запаха.

Я предлагаю такой вариант: начать включать в рацион субпродукты в виде котлет, паштетов. Они имеют приятную консистенцию и вкус привычных нам овощей.

Я поделюсь своими любимыми рецептами. Я рекомендую предварительно вымочить печень в молоке, таким образом, полностью устраняется горький привкус.

Печеночные котлеты

Нам понадобится:

• Печень говяжья – 500 г.

• Капуста белокочанная – 300 г.

• Яйцо – 2 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Соль, перец, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Печень промыть и замочить в молоке на 2–3 часа.

2. Снова промыть, измельчить в блендере или мясорубке.

3. Мелко нашинковать капусту, морковь, лук. Смешать с печенью и яйцами в однородную массу.

4. Нагреть сковороду с толстым дном, протереть маслом виноградной косточки или рисовым. Большой ложкой выложить в сковородку печеночную массу в виде котлет, обжарить на среднем огне ровно минуту и перевернуть.

5. Подлить воды и тушить котлеты еще минут 10–15.

6. Подавать с любым гарниром.

Приятного аппетита!

Печеночный паштет

Нам понадобится:

• Печень куриная – 600 г.

• Масло нерафинированное растительное – 4 столовые ложки.

• Морковь свежая – 1 шт.

• Лук репчатый – 2 шт.

• Стебель сельдерея – 2 шт.

• Соль, перец, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Печень вымочить в молоке 2–3 часа.

2. Нарезать маленькими кусочками и обжарить 2 минуты в сковороде с толстым дном.

3. Добавить кольцами порезанный лук, морковь, стебли сельдерея, налить немного воды и тушить под крышкой 10–15 минут.

4. Немного остудить и перемолоть в блендере до состояния паштета, добавить оливковое масло.

5. Подавать с хлебом или хлебцами.

Приятного аппетита!

• Мясо – говядина, конина, баранина, нежирная свинина, индейка, курица.

• Рыба и морепродукты, мидии, устрицы, икра, кальмары. Конечно, содержание железа в них меньше, чем в мясе, но больше, чем в растительных источниках. Более того, рыба и морепродукты в балансе содержат омега-кислоты, поэтому рекомендуется включать их в рацион детей и взрослых минимум 2–3 раза в неделю по 150–200 г.

• Яйца – куриные, перепелиные, страусиные. Это полезный и легкоусвояемый белок. Можно ежедневно включать в рацион 1–2 яйца.

• Злаки – максимум в гречке, особенно в зеленой, овсянка.

• Чечевица и другие бобовые.

• Орехи.

• Шпинат, брокколи.

• Курага, хурма, чернослив.

• Яблоки, гранаты.

Ниже приведу таблицу с содержанием железа в вышеперечисленных продуктах.

И еще немного о мясе. Устойчивое питание говорит нам: «Есть мясо!» Наш гемоглобин очень чувствителен к дефициту железа в рационе, мясо всегда употребляли на всей нашей территории.

Однако еще один главный вопрос в диетологии – есть ли мясо?

К сожалению, сегодня вегетарианство и веганство набирают оборот не только по религиозным целям, но и принимают характер очередной «модной» диеты.

Люди едут на Бали, занимаются духовным развитием – это все здорово – и начинают перенимать принципы питания других народов, забывая про наше устойчивое питание. Но то, что хорошо и полезно для здоровья в определенном климате, территории, совсем не безопасно для нас. Поэтому, прежде чем принять решение об отказе от мяса, сдайте минимум анализов, поговорите со своим терапевтом или диетологом. С научной и медицинской точки зрения нет показаний отказываться от мяса. Мясо не вызывает рак. Употребление красного мяса минимум 2–3 раза в неделю полезно для здоровья и должно составлять каждый здоровый рацион.

Теперь напишу по пунктам свое видение относительно употребления мяса, используя всю ту информацию, которую я получаю на международных семинарах.

1. В 1970–1980-х годах Гринпис и защитники животных заказывали многочисленные исследования на тему вреда красного мяса. Волна захлынула весь мир. В начале 2000-х годов она добралась и до России.

Однако все эти исследования НЕ были признаны достоверными. Причины этого – маленькая популяция и выборка. Сравнение проводилось очень грубо.

2. Мясо – это единственный источник гемового железа. Оно легко и полноценно усваивается. Железо необходимо для клеточного дыхания, без него клетка погибает!

При отказе от мяса, даже при замене растительным белком, запасы железа снижаются. Нужно очень и очень много есть (до 1,5 кг бобовых в день), чтобы покрыть норму.

3. Миф о том, что вегетарианцы здоровые.

Изменения наступают не сразу. Иногда проходит 6–10 лет.

• Гемоглобин не снижается!

• Эритроциты в норме!

• Даже ферритин (запасное железо) не снижается!

• Но! Первое, что снижается, – это объем эритроцитов: они маленькие, деформированные, нефункциональные.

• Развивается хроническая гипоксия!

В этом состоянии организм чахнет, волосы не блестят, кожа неэластичная, мышечной силы нет. Саркопения – одна из причин смертности в пожилом возрасте.

4. «Отказ от мяса во время беременности, кормления грудью и детское вегетарианство – геноцид!» Это цитата одного профессора с конгресса по диетологии в Москве.

5. «Я не хочу есть мясо. Мне тяжело».

Это ваша вегетативная реакция на «шумиху», которая создана вокруг всего этого! Качественное, хорошо приготовленное мясо – НЕ самый тяжелый для переваривания и желудочно-кишечного тракта продукт. Самый тяжелый – это сырые овощи и фрукты.

6. Славянам (да и в целом европеоидам) НЕ подходит отказ от мяса генетически.

Все наши ферментные и гормональные системы работают только на животном белке. Быстрее всего у нас рушится сывороточное железо.

7. Ко мне приходит много людей с идеей отказаться от мяса. Я делаю все, что могу, чтобы объяснить или переубедить. В 70 % случаев успешно. В моих исследованиях люди выздоравливают, хорошо вынашивают беременность и рожают долгожданных детей. Единственный случай, когда я настаивать не буду, – это РЕЛИГИЯ.

8. Вывод и рекомендации многих врачей по всему миру: натуральное мясо полезно и крайне необходимо для здоровья! Ежедневно или 3–4 раза в неделю. Сделайте правильный выбор. Он всегда за вами.

Питание в пост

Если вы решили перейти на растительную диету по религиозным убеждениям, то разработайте рацион, в котором будет достаточное количество белка и железа.

И не лишайте мясных продуктов детей, в период активного роста и развития нельзя ставить эксперименты над организмом.

Многие держат православный ПОСТ два раза в год, и, чтобы вы знали, как строить рацион, я дам несколько рекомендаций.

Пост подразумевает отказ от продуктов животного происхождения на определенный период.

1. Основная проблема – это голод. Нет полноценного белка – нет сытости. Часто люди замещают голод чем? К сожалению, простыми углеводами – мучным и сладким.

Исключаете животный белок – не забудьте ДОБАВИТЬ растительный:

• Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут…), по 150–200 г в обед и ужин. На завтрак можно смешивать бобовые со злаками: гречка с нутом, рис с чечевицей и т. д.

• Орехи – до 30–50 г, лучше распределить на два перекуса.

• Овощи, богатые белком: брокколи, брюссельская капуста, фасоль, шпинат, спаржа.