Текст книги "Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой"

Тест на накопленный стресс

Для оценки накопленного стресса и риска нарушений, спровоцированных им, была разработана шкала Холмса – Рея. Она определяет уровень стресса за предыдущий год и помогает понять, с какой вероятностью у человека могут развиться последствия.

Заполните шкалу. Перед вами список событий. Отметьте те из них, что происходили за последний год.

Напротив каждого события – количество баллов, которому оно соответствует.

□ Смерть мужа (жены) – 100

□ Развод – 73

□ Разлад в супружеской жизни, разрыв – 65

□ Тюремное заключение – 63

□ Смерть близкого родственника – 63

□ Серьезная травма или заболевание – 53

□ Брак – 50

□ Увольнение, потеря работы – 47

□ Примирение и другие перемены в семейной жизни – 45

□ Выход на пенсию – 45

□ Болезнь близкого родственника – 44

□ Беременность – 40

□ Сложности в интимной жизни – 39

□ Рождение ребенка, появление нового члена семьи – 39

□ Перемена места работы – 39

□ Изменение в финансовом состоянии – 37

□ Смерть близкого друга – 37

□ Перевод на другую работу – 36

□ Серьезные разногласия с мужем (женой) – 35

□ Долг на значимую для вас сумму – 31

□ Нарушен срок уплаты долга – 30

□ Перемена в ответственности по месту работы – 29

□ Уход сына или дочери из родного дома – 29

□ Конфликты с родителями мужа (жены) – 29

□ Исключительный личный поступок или достижение – 27

□ Жена (муж) теряет работу или находит новую – 26

□ Поступление в институт или его окончание – 26

□ Перемена в условиях жизни (материальных) – 25

□ Смена привычек – 24

□ Проблемы и конфликты с начальством – 23

□ Изменение рабочего времени или условий работы – 20

□ Смена жилья – 20

□ Перемена школы – 20

□ Смена видов отдыха – 19

□ Приход к религии (уход от нее, перемена церкви) – 19

□ Перемена общественной деятельности – 18

□ Долг на не очень значимую для вас сумму – 17

□ Перемены, связанные со сном и режимом дня – 16

□ Перемены в семье (смерть дальних родственников, браки, расставания) – 15

□ Перемены в привычном образе питания (диета) – 15

□ Отпуск – 13

□ Религиозный праздник – 12

□ Наказанный проступок (штраф) – 11

Подсчитайте сумму баллов и напишите ее:

______________________________________________________________________________

Интерпретация результатов:

□ Менее 150 – низкий уровень накопленного стресса, низкий риск стресс-индуцированных расстройств.

□ 150–300 – умеренный уровень накопленного стресса, умеренный риск (около 50 %) стресс-индуцированных расстройств в последующие 2 года.

□ Более 300 – высокий уровень накопленного стресса, высокий риск (80 %) стресс-индуцированных расстройств в последующие 2 года.

Конечно, кто-то может справедливо сказать, что в трактовке этого теста много субъективного. Например, для одного конфликт с родителями супруга (супруги) или просроченный долг – это мелочи жизни, а для другого – персональный кошмар. Многое зависит от ценностей человека и деталей ситуации. Тем не менее в целом этот тест помогает определить накопленное нервное напряжение за последний год и сделать выводы о необходимости позаботиться о здоровье.

Тревога: диагноз или черта характера?

Состояние тревожности всегда сопровождает психоэмоциональные стрессы. Но порой тревога – не симптом стресса, а самостоятельная проблема.

В самых легких случаях повышенная тревожность – это просто индивидуальное свойство здорового человека. Он может быть более тревожным, чем большинство, за счет наличия определенных черт характера и особенностей:

► эмоциональная лабильность (человек эмоционально реагирует даже на незначительные факторы);

► впечатлительность;

► перфекционизм;

► ответственность;

► мнительность;

► неуверенность в себе;

► застенчивость и т. д.

Однако если тревожность выражена не сильно и не мешает ему жить – значит, это норма.

В более серьезных ситуациях тревога мешает, причиняет сильный дискомфорт человеку или его окружению, влияет на поведение. Это уже говорит о заболевании из спектра тревожных расстройств.

ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО – ЭТО КОГДА ЧЕЛОВЕК ЧУВСТВУЕТ СЕБЯ ПРАКТИЧЕСКИ ТАК ЖЕ, КАК КОГДА ОН В СТРЕССЕ, ТОЛЬКО ОБЪЕКТИВНОЙ ПРИЧИНЫ ЭТОМУ НЕТ.

Иногда причину невозможно найти, а иногда она есть, но не является классическим стрессором. Например, она слишком слабая: человек споткнулся или ему посигналил автомобиль, а он после этого впал в тревожность и долго приходит в себя. Или же она не представляет объективной угрозы, как боязнь метро, толпы или насекомых. Или – самое частое – нереальная, надуманная: в голове вертятся негативные прогнозы, которые вряд ли осуществятся, но при этом вызывают сильную озабоченность.

Существует множество тревожных расстройств. Из них наиболее распространены следующие.

► Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это тревога, направленная в будущее: пациент воображает какие-то негативные сценарии и «заранее» о них беспокоится. Люди с ГТР часто говорят, что ощущают тревогу с самого пробуждения, даже когда еще не успели ни о чем подумать. Называемые причины тревоги могут меняться: человек то беспокоится об одном, то через какое-то время вдруг переключается на другое. Помимо тревоги, нервозности, раздражительности часто присутствуют мышечное напряжение, сухость во рту, сердцебиение и другие физические симптомы.

► Паническое расстройство. При этом состоянии у человека случаются непредсказуемые приступы резкой тревоги или паники (панические атаки). Они могут сопровождаться неприятными физическими ощущениями, чувством нехватки воздуха, страхом смерти, потери контроля над собой или сумасшествия. При этом человек боится панических атак и принимает меры, чтобы они не произошли.

► Агорафобия. Она подразумевает боязнь улицы, общественных мест, путешествий в одиночку и т. д. Человек опасается пребывать в среде, которая ему незнакома, так как она кажется небезопасной и часто может спровоцировать панические атаки.

► Социальная тревога. Здесь страх публичных выступлений, негативной оценки со стороны, приема пищи на публике и/или других социальных ситуаций. Человек с социальной тревогой не просто застенчив – он хочет понравиться окружающим, при этом считает, что не дотягивает до какой-то нужной планки, поэтому мучительно переживает социальные ситуации и при возможности избегает их.

► Специфические фобии. Это страх перед определенными явлениями и предметами. Таких страхов различают десятки и даже сотни: например, арахнофобия (боязнь пауков), клаустрофобия (боязнь замкнутых пространств) и многое другое.

В персональной работе мы занимаемся этими и другими тревожными расстройствами, но каждое из них требует своих, особых подходов. В тяжелых случаях пациентам требуется помощь психиатра или психотерапевта. В рамках книги невозможно поставить цель преодолеть каждое из перечисленных состояний. Но можно помочь всем понемножку!

Наличие тревоги – это фактор повышенной уязвимости к стрессам и сниженной стрессоустойчивости. Стрессы, полученные на фоне тревожного расстройства, проявляются сильнее, их тяжелее переносить, они требуют более долгой адаптации. Да и само пребывание в состоянии тревоги, мягко говоря, не приносит радости: когда ощущаешь себя на взводе, пытаешься утихомирить бьющееся сердце, переживаешь о последствиях. В книге приведены базовые техники, обучающие расслаблению и снятию тревожности. Они успешно применяются при любом тревожном расстройстве и помогут лучше с ним справляться.

Существует большое количество тестов, которые определяют уровень тревоги. Для того чтобы сделать быстрый скрининг на тревогу, достаточно так называемой шкалы HADS. Заполните ее и определите уровень тревоги.

Тест на тревогу

Оцените свое состояние в последний месяц и ответьте на вопросы.

1. Я испытываю напряжение, мне не по себе.

□ Все время – 3 балла

□ Часто – 2 балла

□ Время от времени, иногда – 1 балл

□ Совсем не испытываю – 0 баллов

2. Я испытываю страх, кажется, что что-то ужасноеможет вот-вот случиться.

□ Определенно это так, и страх очень велик – 3 балла

□ Да, это так, но страх не очень велик – 2 балла

□ Иногда, но это меня не беспокоит – 1 балл

□ Совсем не испытываю – 0 баллов

3. Беспокойные мысли крутятся у меня в голове. □ Постоянно – 3 балла

□ Бо́льшую часть времени – 2 балла

□ Время от времени и не так часто – 1 балл

□ Только иногда – 0 баллов

4. Я легко могу расслабиться. □ Определенно, это так – 0 баллов

□ Наверное, это так – 1 балл

□ Лишь изредка это так – 2 балла

□ Совсем не могу – 3 балла

5. Я испытываю внутреннее напряжениеили дрожь.

□ Совсем не испытываю – 0 баллов

□ Иногда – 1 балл

□ Часто – 2 балла

□ Очень часто – 3 балла

6. Я испытываю неусидчивость, мне постоянно нужно двигаться.

□ Определенно, это так – 3 балла

□ Наверное, это так – 2 балла

□ Лишь в некоторой степени это так – 1 балл

□ Совсем не испытываю – 0 баллов

7. У меня бывает внезапное чувство паники.

□ Очень часто – 3 балла

□ Довольно часто – 2 балла

□ Не так уж часто – 1 балл

□ Совсем не бывает – 0 баллов

Подсчитайте сумму баллов и напишите:

______________________________________________________________________________

Интерпретация:

□ 0–7 баллов – нет клинически значимых признаков тревоги.

□ 8–10 баллов – субклинически выраженная тревога.

□ > 11 баллов – клинически выраженная тревога.

Есть ли анализы на стресс и тревогу?

Как мы подробно разобрали ранее, человек часто не понимает собственного эмоционального состояния: есть ли избыточное напряжение или нет, насколько оно сильно и нужно ли с ним что-то делать. Но как же бороться со стрессом и тревогой, если масштаб проблемы непонятен? Было бы удобно прийти в клинику и сказать: «Сделайте мне, пожалуйста, анализ на тревогу и стресс». И вы знаете… где-то вам его сделают.

«Определи свой уровень стресса – сдай анализ на кортизол!» Многие частные медцентры приглашают пациентов оценить состояние нервной системы с помощью этого лабораторного теста. На сайте одной из московских клиник мы увидели следующие варианты трактовки результатов: «Недостаток кортизола связан с пониженной устойчивостью нервной системы к стрессу, что располагает к развитию депрессии и тревожного расстройства. Избыток кортизола повышает риск физических последствий стресса: гипертонии, болезней сердца, диабета, ожирения». Но ведь объективно не все так однозначно!

Сдавать ли анализ на кортизол, если речь о диагностике стресса? Мы не рекомендуем пациентам это делать по нескольким причинам.

1. Даже очень тщательная подготовка к анализу зачастую не дает надежного результата. Наши симпатическая и парасимпатическая нервная система постоянно меняют свою активность, реагируя на малейшие изменения среды. Человек взбежал по лестнице по пути к процедурному кабинету – получите выброс кортизола в ответ на микростресс. Вздрогнул от какого-то резкого звука – то же самое. Даже боль от укола при заборе крови может исказить результат! Тест на кортизол слюны считается более надежным, хотя и тут есть ограничения.

2. Однократная сдача анализа чаще не дает того результата, на который можно опираться. Например, для исследовательских целей анализ берут несколько раз через определенные промежутки времени, чтобы данные были более надежны.

3. Не существует четкой корреляции между силой стресса и уровнем кортизола. Человек с запредельным стрессом может иметь нормальный уровень кортизола в анализе крови (слюны). Особенно при хроническом стрессе! Видим такое сплошь и рядом.

Таким образом, анализ на кортизол – не очень чувствительный и специфичный инструмент в определении стресса. У вас могут выявить повышенный кортизол, а стресса не будет, или наоборот – нормальный кортизол, а стресс высокий. То же самое можно сказать про уровни адреналина или норадреналина – как лабораторные маркеры стресса они еще менее надежны, потому что изменения их уровней еще динамичнее. Возможно, в будущем наше отношение к этим исследованиям изменится, но пока картина такова.

В то же время существует такой полезный показатель для оценки стресса, как вариабельность сердечного ритма (ВСР). В ее основе лежит различие в интервалах между сокращениями сердца. Временные промежутки между соседними сердечными сокращениями немного различаются. Изменение этих интервалов, составляющее буквально несколько миллисекунд, и представляет собой вариабельность ритма.

Вариабельность сердечного ритма – довольно точная метрика для определения начальных признаков заболеваний, травм, перетренированности у профессиональных спортсменов. Также ВСР помогает прогнозировать смертность при тяжелых болезнях сердца, «предсказывать» осложнения после операций и выступать своеобразным маркером неблагополучия в организме. В числе прочего по ВСР можно определять и уровень стресса.

Чем выше вариабельность сердечного ритма и меньше частота сокращений, тем ниже уровень стресса. Если же пульс высокий, а вариабельность ритма низкая, это говорит о значительном стрессе. В настоящее время функция оценки вариабельности ритма имеется в холтеровских мониторах, медицинских пульсоксиметрах и даже в большинстве «умных» часов и бытовых фитнес-трекеров.

Однако все-таки детекция с помощью фитнес-трекеров (смарт-часов) недостаточно точна. Прежде всего бытовые трекеры недооценивают слабый и средний уровень стресса. Для достоверного результата измерение следует проводить в покое в течение не менее 5 минут, тогда как большинство трекеров проводят его только в течение 30–60 секунд. Кроме того, индивидуальные погрешности могут быть связаны с физиологическими особенностями человека или заболеваниями (лабильная нервная система, артериальная гипертония, сердечная недостаточность). Следовательно, на 100 % полагаться на трекеры не стоит.

При этом нет каких-то общепризнанных нормативов показателей трекеров, так как каждая компания– производитель имеет свои алгоритмы оценки и границы стресса. Например, показатель 50 баллов у одного производителя может указывать на умеренный стресс, а у другого уже на сильный. В то же время наблюдение за показателями стресса в динамике создает более объективную картину. Трекеры выполняют в автоматическом режиме десятки измерений за сутки, что позволяет оценивать динамику показателей в течение дней, недель или даже месяцев. Если на фоне проведения противострессовых программ отмечается глобальное снижение показателей стресса при измерении одним и тем же трекером, это вполне объективно отражает картину.

Давайте подведем итоги

Из главы вы узнали, что такое стресс и как он развивается. Прошли тесты и определили уровень стресса у себя. Осознали, что небольшой по силе хронический стресс опаснее сильного острого переживания. Поняли, в чем причина нашей слабой устойчивости к стрессам. А теперь разберем подробнее, что вам предстоит делать!

02
Преднамеренное спокойствие: как взять стресс под контроль?

Еще раз коротко – причины, по которым мы склонны длительно стрессовать и тревожиться:

1. Низкий порог стресса.

2. Отсутствие «рецепторов к стрессу». Как следствие, непонимание, в каком мы состоянии – в переносимом напряжении или уже в кризисе.

3. Абстрактное мышление. Оно усугубляет проблемы, иногда придумывает их на ровном месте и не позволяет эффективно решать.

4. Ну и, конечно, внешние негативные события прямые виновники переживаний.

Со всем перечисленным справимся с помощью программы преднамеренного спокойствия.

Что такое программа преднамеренного спокойствия?

Это способность уверенно брать стресс и тревогу под контроль. При полноценном выполнении рекомендаций вы будете:

► Вовремя замечать состояние стресса и тревоги.

► Четко понимать, на какой стадии стресса находитесь.

► Реагировать на стрессоры соразмерно их силе.

► Быстро успокаивать себя при напряжении.

► Предупреждать последствия стресса и тревоги для здоровья и психики.

► Повышать общую устойчивость нервной системы.

► Продолжать жить качественной жизнью несмотря на то, что внешние стрессы будут повторяться.

Авторы этой книги – терапевты с дополнительной специализацией в области сомнологии и клинической психологии, с обширным опытом лечения стресса, тревоги, бессонницы и других нарушений сна. Представленная в книге программа была нами разработана с учетом двух направлений:

1. Современная западная концепция борьбы со стрессом Deliberate calm. Собственно, этот термин и натолкнул на мысль назвать программу «Преднамеренное спокойствие». Концепция Deliberate calm начала активно развиваться в период пандемии коронавируса. Изначально она была создана главным образом для руководителей, столкнувшихся с новым стрессом в период COVID-19. Deliberate calm помогает сохранять способность расслабляться и при этом принимать ответственные решения в кризис. Концепция применима не только к предпринимателям и не только к потрясениям пандемии. Ее техники можно эффективно применить к персональным переживаниям любого масштаба и у любого человека.

Ранее мы отмечали, что сам человек зачастую не может определить текущий уровень стресса. В этой ситуации как раз и необходимо разработать индивидуальную программу преднамеренного спокойствия, которая предполагает структурирование образа жизни, чередование периодов активной работы и отдыха, выполнение определенных упражнений. Причем в реальной клинической практике мы индивидуально подходим к разработке такой программы у конкретного пациента. Понятно, что у директора крупного завода и у мамы в декрете это будут очень разные алгоритмы действий. В рамках данной книги даны общие советы, которые, мы надеемся, позволят самостоятельно выбрать необходимое и составить для себя такую программу.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) стресса и тревоги. Как уже говорилось, мозг часто усугубляет проблемы. Обычно мы даже не замечаем, что некоторые заученные мысли, убеждения, эмоции и, как следствие, поступки ошибочны. Это «грабли», которые постоянно лежат под ногами и на которые мы автоматически наступаем из раза в раз. Когнитивный подход предполагает работу с мышлением и борьбу с негативными установками. К слову, это один из немногих методов психотерапии, который обладает доказанной эффективностью, то есть подтвердил свою результативность в сотнях контролируемых исследований по всему миру.

Поведенческий блок включает модификацию образа жизни: «информационный детокс», нормализацию питания, режима сна и бодрствования, регулярную физическую нагрузку.

К СЛОВУ, НЕДАВНО ВЫШЕЛ МЕТАОБЗОР БОЛЕЕ 1000 ИССЛЕДОВАНИЙ, В КОТОРОМ БЫЛО ПОКАЗАНО, ЧТО РЕГУЛЯРНАЯ СРЕДНЕ– И ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНА ПРИ ЛЕЧЕНИИ ТРЕВОГИ И ДЕПРЕССИИ, ЧЕМ ФАРМАКОТЕРАПИЯ И ПСИХОТЕРАПИЯ.

КПТ помогает не только при стрессах и тревоге, но и при депрессии, панических атаках, расстройствах пищевого поведения, зависимостях, бессоннице и других болезнях. В 2020 году авторы написали книгу «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель», которая фактически представляет собой учебник по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Книга стала бестселлером по версии сайтов Ozon и «Литрес» в 2020 и 2021 годах. К 2023-му она выдержала пять бумажных изданий, а также вышла в электронном и аудиоформате. Мы получили сотни отзывов об успешном применении описанной в книге методики как от врачей, так и от людей, которые смогли восстановить сон. Если вас беспокоит бессонница, можете обратиться к книге или же непосредственно к нам за консультацией. В настоящее время мы вылечиваем большинство пациентов с хронической бессонницей без применения снотворных препаратов в среднем за 6 недель.

Абсолютные противопоказания

У программы преднамеренного спокойствия не так много абсолютных противопоказаний:

► острые психические расстройства или обострение хронических психических заболеваний, требующих медицинской помощи;

► тяжелые соматические (телесные) заболевания;

► задержка умственного развития;

► алкоголизм, наркомания;

► отсутствие личной мотивации к выполнениюрекомендаций.

Таким образом, программа однозначно противопоказана при тяжелом либо нестабильном состоянии пациента. Также она не даст результата при состояниях, когда человек просто не может или не хочет выполнять ее рекомендации.

Относительные противопоказания

Допустим, вы хотите посмотреть фильм на своем компьютере. Монитор в порядке – значит, это возможно, не так ли? Однако в устройстве могут быть еще десятки поломок, которые сорвут ваш замысел: проблемы с процессором, видеокартой, блоком питания, драйверами, звуком и многим другим.

В СЛОЖНОЙ СИСТЕМЕ, ГДЕ ВСЕ СВЯЗАНО ДРУГ С ДРУГОМ, НА ОТДЕЛЬНУЮ ФУНКЦИЮ МОЖЕТ ВЛИЯТЬ ЧТО УГОДНО. В ЖИВОМ ОРГАНИЗМЕ ТОЖЕ ТАК!

Как говорилось выше, у тревоги и стресса могут быть некоторые медицинские причины. Они в своем роде являются относительными противопоказаниями к программе. Если причины были выявлены, стоит их по возможности устранить, так как они могут снизить эффективность выполнения рекомендаций.

Особое внимание нужно обратить на следующие состояния:

1. Заболевания щитовидной железы с повышенной выработкой гормонов (гипертиреоз). Эта болезнь вызывает повышенную возбудимость, эмоциональную нестабильность, плаксивость. При выраженном гипертиреозе человек может отмечать и другие симптомы:

► снижение массы тела;

► потливость;

► дрожь в руках;

► повышенный аппетит;

► учащенный пульс;

► повышенная усталость;

► иногда – изменение контуров шеи из-за увеличения щитовидной железы в размерах;

► в тяжелых случаях – пучеглазие. Из-за разрастания жировой клетчатки в глазницах глаза кажутся более выпуклыми и широко раскрытыми, чем в норме.

Человек может и не ощущать никаких проявлений, но в анализах крови выявляются отклонения, соответствующие гипертиреозу. Чтобы определить, нормально ли функционирует щитовидная железа, нужно сдать анализы на ТТГ (тиреотропный гормон) и Т4 (тироксин).

2. Дефицит витаминов B_₁, В_₆, В_₉, В_₁₂, D, железа, кальция, магния. Эти вещества принимают активное участие в функционировании нервной системы, их недостаток может приводить к повышенной нервной возбудимости и нарушать сон.

3. Хроническая боль или другой физический дискомфорт. Хроническая боль – один из самых истощающих симптомов, который способен вызвать тяжелый стресс, выраженную тревогу и депрессию. В меньшей степени, но все же вредны другие виды дискомфорта: постоянная тошнота при патологии ЖКТ, учащенное мочеиспускание при заболеваниях почек, одышка при нагрузках на фоне болезней сердца и т. д.

4. Расстройства сна, которых насчитывается более50. Например, бессонница повышает вероятность тревоги в 17 раз, увеличивает уровень стресса, снижает способность к восстановлению после него. И наоборот: где тревога и стресс, там часто бессонница. При другом сомнологическом расстройстве – синдроме обструктивного апноэ сна – помимо храпа и остановок дыхания во сне бывают неосвежающий сон, разбитость с утра, раздражительность и тревожность, что повышает восприимчивость к стрессу.

5. Сосудистые заболевания. Атеросклероз, ишемия мозга, артериальная гипертония – типичные «возрастные» болезни – затрудняют борьбу со стрессами. Вследствие недостаточного кровоснабжения мозга пожилые становятся эмоционально лабильными, менее устойчивыми к стрессорам.

6. Заболевания центральной нервной системы. По понятным причинам они тоже могут выступать факторами, содействующими стрессу.

7. Любые хронические заболевания с частыми обострениями.

8. Прием медикаментов, которые могут повышать степень тревоги (например, антидепрессанты в первые 2–3 недели лечения, некоторые гормональные препараты).

Пожалуй, перечисленные пункты редко можно назвать самостоятельными причинами, но они несомненно вносят вклад в развитие и поддержание нервного напряжения. Они:

► Снижают порог стресса – нервная система начинает реагировать даже на слабые раздражители.

► Увеличивают силу тревоги и стресса – в ответ на слабый стимул нервная система может выдать бурную реакцию.

► Ускоряют развитие стрессовой реакции: человеку требуется меньше времени, чтобы перейти от начального стресса к критической стадии.

► Затрудняют исполнение рекомендацийпрограммы.

► Снижают эффективность программы.

Хочется прояснить: наличие указанных состояний – вовсе не запрет к работе с этой книгой. Любой человек, который не имеет абсолютных противопоказаний, может приступать к выполнению рекомендаций. Однако если у вас имеются физические проблемы, усугубляющие стресс, ими стоит заняться в ближайшее время, при необходимости обратиться к врачу.

При должной настойчивости вы в любом случае увидите позитивные изменения. Но если у вас есть медицинские причины тревоги и стресса, можно получить всего 10–20 % результата вместо 100 %. А ведь не хочется попусту тратить силы, правда?

Сила нашей стрессоустойчивости – это сила самого слабого ее звена. И если слабым звеном является физическое здоровье, то его укрепление – ваша непосредственная задача.