Текст книги "Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой"

Техника безопасности

Если вам назначили медикаменты по поводу стресса и тревоги, обратите внимание: в книге мы не ставим цели отменить препараты. Это должно происходить только под контролем врача. Однако если параллельно с лекарствами вы будете заниматься по программе, это повысит шансы на стабилизацию состояния и скорейшую отмену лекарств. Ни в коем случае не бросайте прием медикаментов в период практики по книге!

О чем важно знать, начиная программу? Это увеличит ваши шансы на успех

Прежде всего попросим вас… нет, не расслабиться, а хотя бы замедлиться. Стресс и тревога делают нас суетливыми, рассеянными, мешают запоминанию и применению информации. Но нам же нужен результат, верно? Поэтому замедляемся. Если сейчас вы куда-то спешите, отложите книгу и вернитесь к ней, когда будет возможность читать максимально вдумчиво.

Будем считать, что такой момент наступил. Мы не хотим, чтобы книга стала очередным пособием, которое вы быстро пролистаете, закроете, и на этом все. А такая вероятность есть, потому что на вашем пути к спокойствию выжидающе маячат препятствия. Давайте заметим и разоружим их сразу же.

Препятствие 1. Отсутствие действий

В чем проблема мотивационных книг? Прочитаешь такую и ощущаешь, что внутри бурлят энергия, энтузиазм. Но в книге нет четкой пошаговой инструкции, как и что сделать, чтобы достичь успеха. Задача таких книг – вдохновлять, а не помогать в решении конкретных проблем (строить бизнес, бороться с болезнью и т. д.). Постепенно искрящаяся мотивация гаснет. Книга дает импульс, топливо – и это потрясающе! Но она не расписывает маршрут до цели.

Мы же с вами решаем конкретную проблему стресса и тревоги. Практическая часть в книге есть, она подробно расписана и ждет воплощения. Действий ждет. Конечно, можно подождать: вдруг кто-то другой совершит действия, которые улучшат вашу жизнь? Но, скорее всего, не так много людей мечтают побросать свои дела и осчастливить вас. Придется поработать самому!

КНИГА – ИНСТРУМЕНТ. ЛЮБОЙ ИНСТРУМЕНТ БЕСПОЛЕЗЕН, ЕСЛИ МЫ ПРОСТО СМОТРИМ – ЛЮБУЕМСЯ НА НЕГО. ЕГО НАДО ПРИ-МЕ-НИТЬ.

У вас в компьютере наверняка сохранены сотни ценных инструкций, кулинарных рецептов, полезных постов и других сокровищ. «О, это мне нужно, сохраню, потом использую!» Было такое? А это «потом» наступило? Потребление информации дает четкую иллюзию ее применения. Еще раз: перемены приходят вслед за действиями, а не за раздумьями. Раздумья (абстрактное мышление) сами знаете куда вас привели.

Необходимость действия повсеместна. Представьте, что вы захотели научиться играть на гитаре и, скажем, приобрели самоучитель. Можете перечитывать его целый месяц, а ночью класть под подушку, но знания все равно не усвоятся. Чтобы чему-то научиться, нужна практика.

Препятствие 2. Отсутствие опыта или негативный опыт

Когда только рождаемся, мы не умеем добывать ресурсы, готовить себе еду и даже самостоятельно держать голову. Нужные навыки формируются постепенно. Представьте, если бы годовалый малыш вдруг подумал: «Что-то говорить не получается. Наверное, не мое.

Не буду стараться, все равно ничего не выйдет». Ребенка не смущает отсутствие опыта, он действует! Даже если у вас нет опыта, просто выполняйте рекомендации – навык постепенно придет, и из подмастерья вы превратитесь в мастера по достижению спокойствия.

Есть среди читателей и те, чей опыт негативен. Они изучили и попробовали все, что только можно. Такие люди будут листать эту книгу и неизбежно наткнутся на ряд уже знакомых техник. «Хм, – скажут они. – Я это уже знаю и делал. По моему опыту, это не поможет».

Но при разборе ситуации «знаю – делал – не помогло» мы чаще всего видим, что действий было недостаточно. Например, Наталья сказала: «Дыхательную технику делать не буду, она не работает». Выясняем подробности. Оказывается вот что: «Я про нее услышала, попробовала раз, два, не зашло. Она не помогает!» Комментарии излишни…

ЧТОБЫ СБРОСИТЬ 20 КГ ВЕСА, НУЖЕН НЕ МЕСЯЦ УСИЛИЙ, А ПОЛГОДА. ЧТОБЫ СБРОСИТЬ С СЕБЯ НАКОПЛЕННЫЕ МЕСЯЦАМИ И ГОДАМИ СТРЕСС И ТРЕВОГУ, ТОЖЕ НУЖНО ВРЕМЯ.

Надо повторить техники не 1–2–5 раз, а 100–200 раз, притом «с выражением». Практически любая техника начинает работать, только если ее многократно повторить и довести до автоматизма.

Препятствие 3. Стремление применить все и сразу

Мы изучили много книг по борьбе со стрессом и тревогой. В каждой присутствует полезная информация, но она зачастую не структурирована. Можно изучить какие-нибудь «999 советов по борьбе со стрессом» и не получить ничего. Попытки внедрить все сразу (непоследовательная, поверхностная практика) неэффективны. Лучший результат дает ежедневная сосредоточенная работа над ограниченным числом техник, которые пошагово расписаны: 1, 2, 3 и т. д.

Что позволяет получить красивое тело – регулярные тренировки по одной выверенной программе или хаотичное применение разных упражнений? Первое, конечно. Так и здесь. Лучше сделать 100 шагов в одну сторону, чем по 10 шагов в десяти разных направлениях.

НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ КАКАЯ-ТО ТЕХНИКА – ПРОСТО ПРОДОЛЖАЙТЕ ЕЕ ДЕЛАТЬ.

Сколько раз падает ребенок, пока не научится ходить? Ответ зашит в самом вопросе: «пока не научится ходить».

Препятствие 4. Сомнения

У всех есть глубинные убеждения – базовые представления о себе и окружающем мире. Они – наша основа, которая в каждой ситуации подсказывает: «Я такой-то, у меня такие-то сильные и слабые стороны, я могу одно и не могу другое».

Глубинные убеждения часто бывают негативными! Примеры: «У меня ничего не получится», «Мне всегда не везет», «Лучше не будет, будет только хуже», «Я слабый» и т. п. Человеку с такой внутренней основой будет, мягко говоря, сложно. Ведь он еще до начала работы уверен: ничего не выйдет.

Представьте, что вы делаете доклад перед аудиторией, выступаете на соревнованиях или проходите собеседование. Начинаете свой перформанс и слышите, что судьи перешептываются: «Дурачок какой-то», «Что за чушь он несет». А кто-то вообще демонстративно закатывает глаза или утыкается в телефон. Согласитесь, блестящего выступления не получится. Так и с негативным мышлением, вы сами для себя выступаете таким судьей.

Пока просто поймите: в вашем мышлении есть определенные ошибки, и они будут регулярно нудеть о том, что ничего не выйдет и все это зря.

НАПОМИНАЙТЕ СЕБЕ: РАБОТАЯ С КНИГОЙ, ВЫ НИЧЕГО НЕ ТЕРЯЕТЕ И ХУЖЕ СЕБЕ НЕ СДЕЛАЕТЕ. А ВОТ ЛУЧШЕ СДЕЛАТЬ – ВПОЛНЕ МОЖЕТЕ. ВСЕ ЛЮДИ, ПРОШЕДШИЕ ПРОГРАММУ В РЕЖИМЕ ПОЗИТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ, ПОЛУЧИЛИ ЭФФЕКТ.

Препятствие 5. Спешка и невнимательность

Много раз с таким сталкивались. Пишем в социальных сетях короткий пост на 10 строчек с понятным посылом: «Чтобы получить то-то, делайте вот так». Далее – пошаговая инструкция. Вскоре под постом появляется комментарий: «А как делать-то?»

Невнимательность и спешка – распространенное явление. Кто-то прямо сейчас нетерпеливо пролистывает страницы: мол, в начале книг всегда какая-то вода, хочется скорее к практикам. Это все равно что сесть за руль, не изучив ПДД, или пытаться читать, не зная части алфавита.

Наша психика имеет привычку воспринимать то, что ей нравится, и игнорировать остальное. Читая книгу в спешке, человек может запомнить лишь несколько приятных ему практик, а полный смысл воспринят не будет. Но незнание не освобождает от ответственности! Поэтому еще раз: замедлитесь. Будьте основательны и внимательны, когда работаете со стрессом.

Препятствие 6. Текущие стресс и тревога

Если вы сейчас в стрессе или тревоге (а скорее всего, так оно и есть), это будет мешать с ними бороться. Они рождают раздражительность, нетерпение, протест, беспокойство, мрачный настрой. Ваше внимание может быть сосредоточено на какой-то конкретной жизненной проблеме, а вовсе не на релаксации и медитациях. Вы можете чувствовать себя обессиленным.

Отсюда часто берутся поводы соскочить: «У меня сейчас совершенно нет времени», «Пока мне слишком плохо, вот станет лучше – тогда начну/продолжу», «Надо почитать, что пишут другие эксперты». На самом деле это все – именно поводы, а не причины. Ловите себя на таких мыслях и возвращайте к работе. Каждая стрессовая ситуация – это тренировочная площадка, помните?

Препятствие 7. Вера в волшебную таблетку

«Дайте эффективную, но безопасную таблетку от стресса».

«Что натурального принять, чтобы снизить тревогу?»

«Правда ли, что янтарные бусы (циркониевый браслет, лягушачьи лапки, коготь дракона…) – самое лучшее средство от нервов?»

МНОГИЕ ХОТЯТ ПОЛУЧИТЬ БЫСТРОДЕЙСТВУЮЩЕЕ СРЕДСТВО, КОТОРОЕ НА КОРНЮ УСТРАНИТ ПРОБЛЕМУ. ЧТО-ТО ПРОСТОЕ, ПОНЯТНОЕ, ДОСТУПНОЕ – ВЕЩЕСТВО, ДЕЙСТВИЕ ИЛИ РИТУАЛ. ПРИ ЭТОМ ЖЕЛАТЕЛЬНО, ЧТОБЫ САМОМУ НЕ НАДО БЫЛО НАПРЯГАТЬСЯ. ИНЫМИ СЛОВАМИ, ВОЛШЕБНУЮ ТАБЛЕТКУ. НО ТАКОВОЙ НЕ СУЩЕСТВУЕТ!

Жители Меланезии не контактировали с внешним миром, пока на пришла Вторая мировая война, а вместе с ней американские солдаты, десантируемые на острова, и их драгоценные грузы – деревянные ящики с консервами, палатками, инструментами, одеждой и прочими немыслимыми богатствами. Эти вещи вызвали восторг у островитян, что тут же нашло отражение в их верованиях. Сформировалось представление о том, что «небесные дары» были созданы духами предков для меланезийцев, а белые люди то ли захватили их, то ли, напротив, были подобием богов (трактовка отличается в разных религиозных направлениях).

Когда война закончилась, белые люди исчезли с островов, как и их чудесные ящики. И островитяне вообразили, что если они воссоздадут действия белых, то снова увидят в небе парашюты с вожделенными грузами. Они строили из дерева и соломы посадочные полосы, вышки и самолеты и поклонялись им. Они прикладывали к ушам половинки кокоса, как будто это были наушники. Имитировали военные учения, маршируя по импровизированному плацу с палками-винтовками, и рисовали на телах непонятные знаки USA, как на нашивках солдатской формы. Но грузы так и не вернулись – по причинам, которые без проблем понятны нам с вами.

Но при чем тут стресс-менеджмент? А при том, что если надеяться на чудо и вместо настоящей работы устраивать грубую имитацию, не получится ровным счетом ничего. Не нужно поклоняться фантому, надо реально работать на результат.

Для особо убежденных: заговора врачей, скрывающих секретное лекарство, не существует. Если бы такое средство было, кто-то бы о нем обязательно проболтался. А изобретатели не прятали бы его, а продавали за приличные деньги. Так что никакого волшебства, будете делать все сами.

Доброе напутствие

Из этой главы вы поняли, что даст программа преднамеренного спокойствия, оценили ее ограничения и учли возможные препятствия на пути к цели. А теперь последний практический момент по работе с книгой.

Мы все очень разные, наши стрессы и тревоги – тоже разные. Кто-то на переживаниях прокрастинирует и откладывает дела, а кто-то работает до упаду. Кто-то тонет в новостном стрессе, а у кого-то даже нет смартфона. У кого-то проблемы личные, а у кого-то на работе.

При написании книги мы ставили перед собой задачу принести пользу всем читателям. Поэтому привели максимум рекомендаций по разным видам стресса. Создали этакую книгу-конструктор, в которой каждый, независимо от своей персональной ситуации, найдет актуальное. Изучайте ее не спеша и полностью, примеряйте на себя советы из разных глав и, если они хотя бы немного относятся к вам, следуйте советам, которые в них прописаны. Именно вам предстоит из различных блоков составить персональную программу преднамеренного спокойствия и далее ее упорно реализовывать.

У каждого свой темп и свои сроки улучшений. В целом при качественной работе первые изменения заметны через 3–4 недели. Не стоит, едва попробовав что-то, заявлять, что оно не работает, – тренируйтесь еще. Не стоит, едва ощутив улучшение, с облегчением все бросать – тренируйтесь еще. Не стоит переживать о временных просадках в состоянии – тренируйтесь еще! Обещайте себе в течение месяца работать добросовестно и безоценочно, чтобы создать первоначальный результат. Дальше вы уже будете его улучшать и поддерживать.

03
Пространство для спокойствия

Чтобы заложить фундамент вашего cпокойствия, нужно вначале расчистить для него место. Избавиться от приемов «стресс-менеджмента», которые на самом деле не работают. Устранить раздражающие бытовые мелочи, которые добавляют негативных эмоций. Ограничить общение с людьми, которые усугубляют ваши переживания. Всем перечисленным мы и займемся в этой главе.

Откажитесь от ложной помощи

Самый легкий путь – не всегда самый правильный. Так и со стрессом! Легкие лжеметоды могут принести сиюминутное облегчение, однако в перспективе делают только хуже.

Алкоголь

Девять лет назад во время сильного рабочего стресса Иван откликнулся на предложение коллеги «да просто выпить чего-нибудь покрепче». Сегодня у Ивана уже нет стресса, потому что нет нервной работы. Слишком рьяный «стресс-менеджмент» превратил его из руководителя среднего звена в рядового офисного работника (уже в другой компании). Семья развалилась – жена не смогла смириться, что супруг пьет. А еще из-за алкоголя у мужчины развился панкреатит. Каждые 3–4 месяца он лежит в больнице с очередным обострением, потому что зависим и продолжает употреблять.

Не каждый человек, прибегнувший к спиртному как к седативному средству, становится алкоголиком. Но такой риск есть.

КРОМЕ ТОГО, СПИРТНОЕ ДЕЙСТВУЕТ ВСЕГО 3–4 ЧАСА: НА ВСЕ СЛУЧАИ СТРЕССА ТАКОГО «УСПОКОИТЕЛЬНОГО» НЕ НАПАСЕШЬСЯ. ПРИДЕТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ЕГО 6 РАЗ В ДЕНЬ!

Оно как обезболивающее: даст передышку лишь на время. Нет, хуже обезболивающего: ведь спиртное усугубит уровень напряжения в дальнейшем. Помните о вариабельности сердечного ритма, которая снижается при усилении стресса? Так вот: она снижается и на фоне «терапии» спиртным, красноречиво заявляя, что от алкоголя становится хуже.

Используете ли вы спиртное в качестве средства от стресса?

□ Да

□ Нет

Что делать?

Если вы периодически принимаете спиртное как успокаивающее средство, настоятельно рекомендуем отказаться от вредной привычки. Ибо сначала человек принимает алкоголь периодически, а потом незаметно появляется потребность делать это постоянно, притом даже без выраженного стресса. На приеме в Центре медицины сна недавно была пациентка, которая таким образом дошла до бутылки красного сухого вина на ночь, без которого просто не могла уснуть. Причем она почти с ненавистью говорила об этой злосчастной бутылке, которую уже воспринимала как неизбежное зло.

ИНОГДА МОЖНО ОТКАЗАТЬСЯ ОТ АЛКОГОЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО, ПРОСТО ПРИНЯВ ОДНАЖДЫ ОСОЗНАННОЕ РЕШЕНИЕ.

При постоянном приеме и алкогольной зависимости может понадобиться помощь нарколога. А стоит ли отказываться от алкоголя, если вы не используете его для снижения стресса и тревоги? Мы не разделяем категорично негативного отношения, которое свойственно некоторым экспертам. Да, полезного в нем мало. Но в умеренном употреблении нет великого вреда. Если вы относитесь к алкоголю благоразумно и пьете нечасто (1–2 раза в месяц в малых дозах), вполне допустимо его оставить. Безопасной дозой считается около 20 мл чистого спирта: это примерно 50 мл крепких напитков, 200 мл вина или 0,5 л пива.

Курение

Ритуал релаксации в виде выкуривания сигареты вовсе не приводит к истинному расслаблению. Это временная мера. Потом стресс вернется и снова потребует закурить! Больше стресса – больше курения – больше вреда.

Используете ли вы курение как средство от стресса?

□ Да

□ Нет

Что делать?

Курение ощутимо вредит здоровью и не дает ничего, кроме скоротечного удовольствия. Но резкий отказ от него – тоже стресс. Если вы курите и не можете спонтанно бросить, начните с малого: фиксируйте, сколько сигарет выкуриваете в день. По мере перехода на здоровый стресс-менеджмент вы будете испытывать меньше напряжения и меньше потребности в курении, и тогда можно будет постепенно снижать количество сигарет. Главное правило курильщика – не увеличивать число сигарет, выкуриваемых за день!

Переедание

Заедать стресс – еще один быстрый, но бестолковый способ самопомощи. Особенно учитывая, что при эмоциональном напряжении человек отдает предпочтение жирной и сладкой пище – «гедонистической еде», которая превращается в залежи жира и не дает полезных элементов.

В состоянии напряжения активируется эндоканнабиноидная система, которая принимает участие в более чем 100 физиологических процессах. Одна из ее задач – поощрять нас на поиск самой энергетически ценной пищи, чтобы запасти больше жира и пережить сложный период. Стресс (особенно хронический) ее стимулирует – это механизм выживания. Кроме того, прием пищи включает парасимпатическую нервную систему, «няньку», которая успокаивает. Это еще одна причина, по которой многие используют еду как успокоительное.

Наконец, стресс и тревога концентрируют нас на проблемах и заставляют забыть об остальном, включая элементарную заботу о себе. Нет фантазии придумывать меню, нет сил готовить, нет желания ждать, пока приготовится… Так и получается, что с домашней еды и регулярных приемов пищи человек соскакивает на полуфабрикаты, бутерброды и сладости, которые потребляет хаотично.

Используете ли вы еду как средство от стресса?

□ Да

□ Нет

Что делать?

Если вы склонны переедать в состоянии стресса и тревоги, в одночасье отказаться от этого сложно. Действуйте постепенно:

► Не покупайте «рискованную» еду просто так, она не должна быть в быстром доступе, то есть лежать у вас дома.

► Запаситесь едой на случай стресса. Пусть это будет что-то с претензией на пользу. Сухофрукты вместо сладостей, галеты вместо печенья, вяленое мясо вместо чипсов – какая-то разумная замена вполне возможна.

► Если вы регулярно обнаруживаете, что нарушаете правила, не поленитесь повесить на кухне напоминание.

► Когда почувствуете потребность заесть стресс, начните менять стереотип. Например, при желании опустошить холодильник сходите прогуляться.

► Не формируйте резких искусственных ограничений. Ведь чем больше запретов, тем сильнее хочется их нарушить! В спокойном состоянии после приема нормальной здоровой пищи вы можете выпить чаю с любимыми конфетами в разумном количестве.

Кофеин

Что поможет вырваться из беспокойного вихря в голове, «заземлиться», успокоиться? Ощущение шершавой керамики под пальцами, когда вы держите кружку. Ее тепло, которое согревает ледяные от волнения руки. Терпкий кофейный аромат, в который хочется закутаться, как в плед. Что может быть более успокаивающим, чем чашка кофе или чая?

Сама процедура приготовления напитка и тем более ритуал его потребления помогают, когда нервы на взводе. Осязание, обоняние, вкусовые ощущения – эти приятные сигналы возвращают нас из мира болезненных переживаний в действительность, в состояние «здесь и сейчас».

А В «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС», ОКАЗЫВАЕТСЯ, И ВПОЛОВИНУ НЕ ТАК СТРАШНО, КАК ВНУТРИ ГОЛОВЫ! В ТЕКУЩЕМ МОМЕНТЕ МЫ ЖИВЫ И ФУНКЦИОНИРУЕМ, РУКИ-НОГИ НА МЕСТЕ, СТЕНЫ ВОКРУГ НЕ РУШАТСЯ. ЗНАЧИТ, НЕ ВСЕ ТАК ПЛОХО.

Кофе или чай помогают! Однако через 20–30 минут, когда вы отставляете в сторону пустую чашку, на нервную систему начинает действовать кофеин.

С одной стороны, он дарит ощущение прилива сил, повышает настроение и снимает усталость. Правильно? И да и нет. На самом деле кофеин не дает дополнительные силы, он просто подавляет сигналы утомления, поступающие от тела к мозгу. Блокируя действие аденозина (сигнальной молекулы усталости), кофеин создает иллюзию прилива сил. Механизмы стресса продолжают развиваться и наносить вред, но мы этого не чувствуем. Дозы кофеина дают ощущение энергии, которой у нас в действительности нет. Мы лишь загоняем себя и быстрее приближаемся к срыву: еще больше работаем и нагружаемся на фальшивом кофеиновом топливе, еще меньше отдыхаем… А передышка, как мы говорили, критически важна, чтобы переносимый эустресс не превратился в угрожающий дистресс.

Все это важно воспринять тем, кто любит работать до упаду. Взять Оноре де Бальзака, французского писателя-трудоголика, который выпивал до 50 чашек кофе в день. Уже после 30 лет у него была диагностирована гипертония, а в 37, судя по описаниям, случилась транзиторная ишемическая атака – предвестник инсульта. В 51 год писатель умер. Конечно, дело было не только в кофе, однако и без него не обошлось.

Также кофеин заставляет сильнее нервничать (чего и так хватает), снижает порог устойчивости нервной системы к стрессорам. В частности, он усиливает выработку кортизола – одного из «гормонов тревоги». Факторы, вызывающие стресс и тревогу, начинают казаться более сильными. В спокойном состоянии мы можем практически не замечать этот эффект, но в стрессе и тревоге он бывает довольно ощутим.

Признаки избыточного приема кофеина:

► сердцебиение;

► нервозность, раздражительность;

► расстройства ЖКТ;

► склонность к повышению артериального давления;

► головная боль;

► частые позывы к мочеиспусканию;

► дрожь в руках;

► чувство тревоги;

► бессонница;

► снижение концентрации и способности к последовательной деятельности.

Похоже на симптомы стресса и тревоги, не правда ли? Не хотелось бы, чтобы состояние усугубилось, если вы слишком увлечетесь кофеином.

Анна Ахматова разделяла всех людей на два вида: «кофе – кошка – Мандельштам» и «чай – собака – Пастернак». Предполагалось, что третьей категории – людей, которые вообще не употребляют кофеин, – существовать просто не может. Тем не менее в деле борьбы со стрессом кофеин придется ограничить.

Используете ли вы кофеин как средство от стресса?

□ Да

□ Нет

Что делать?

Если уровень стресса и тревоги высок, стоит отказаться от кофеина хотя бы на 1 месяц. Стимулирующие компоненты содержатся в кофе, чае (черном, зеленом, пуэре, матча), энергетиках, шоколаде (кроме белого), любых шоколадных десертах, кока-коле.

Можно ли заменить кофеин на другие стимуляторы, например гуарану? Нет. Они действуют подобно кофеину.

При умеренном стрессе и тревоге можно обойтись неполным отказом от кофеина.

► Ограничьте употребление кофеина 200 мг в сутки. Это примерно чашка кофе + чашка чая.

► Употребляйте кофеинсодержащие продукты только в первой половине дня, желательно до 12 часов.

► Если любите кофе, выбирайте капучино или латте (молочный жир смягчает эффект кофеина), предпочитайте арабику робусте (в арабике меньше кофеина), а сорта слабой и средней обжарки – сильно обжаренному кофе.

► Имейте в виду, что существуют чай и кофе декаф. Однако даже в них есть некоторое количество кофеина, так что для вечера они не годятся – могут мешать сну.

Если вам тяжело отказаться от привычки пить чай и кофе, попробуйте альтернативу – фруктовые и ягодные чаи, цикорий, каркаде и т. п. Они, конечно, отличаются по вкусу от привычных напитков, но с ними можно создать новую традицию. В этом случае вы по-прежнему будете получать удовольствие от процедуры приготовления, от той же теплой чашки и завитков пара. Но напиток не будет затруднять борьбу со стрессом и тревогой.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ПРОДОЛЖИТЬ НЕПРАВИЛЬНУЮ САМОПОМОЩЬ?

«Допустим, я заедаю стресс. Пусть это работает только короткое время, но работает ведь! Почему нельзя просто добавить к этому другие техники?»

Потому что дальше будет хуже: стресс и тревога никуда не денутся, а здоровье ухудшится. Через 2 года, 5, 10 или 20 лет вы столкнетесь с последствиями и захотите все исправить. Но это будет сложнее, чем сейчас, или даже поздно (некоторые последствия стресса, как мы говорили, необратимы).

Кроме того, если продолжите успокаиваться неправильным методом, вы не дадите себе возможности освоить правильные. Все равно что добросовестно заниматься спортом, надеясь получить красивое тело, но продолжать есть конфеты.

Неправильный стресс-менеджмент – это палочка-выручалочка, которой трудно не воспользоваться. Чуть что случилось – и вы говорите себе: «У меня есть алкоголь, успокаивающая еда и литр кофе. Все в порядке. Я в домике!» И уже не хочется учиться новому. Чтобы научиться новому, надо сначала разучиться поступать по-старому.

Специалисты по стресс-менеджменту, объясняя «матчасть», часто проводят аналогию с бочкой. Представьте себе деревянную бочку, которая состоит из плотно сшитых вертикальных дощечек. Объем бочки – это емкость вашей нервной системы в плане переносимости стресса. Каждая дощечка – отдельный компонент психической устойчивости.

Если вы постоянно находитесь в тревоге и стрессе – значит, с бочкой не все в порядке. Какая-то из ее дощечек длиннее (например, у вас крепкое физическое здоровье или навык релаксационных упражнений), а какая-то короче (к примеру, присутствует вредная привычка заедать стресс). Если в бочку наливать воду, она будет вытекать на уровне самой короткой дощечки.

Задача – наращивать короткие доски, чтобы в бочку вмещалось больше спокойствия и уверенности, чтобы ресурс вас не покидал. Неправильные методы самопомощи при стрессе часто оказываются той самой короткой дощечкой. Если вы пренебрежете ими и станете латать другие дефекты, вода будет задерживаться немного дольше, но на уровне сохраняющейся дыры бочка все равно будет протекать.

Отказ от неправильного способа реагирования на стресс – это первый и очень важный практический шаг.