Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Хотя конечная цель практик осознанности – научиться чувствовать себя комфортно, переживая свой опыт, неразумным будет пытаться сделать все и сразу. Еще на заре психотерапии практикующие специалисты убедились в том, что разные люди прорабатывают свои проблемы с разной скоростью. Наша способность переносить опыт меняется не только изо дня в день, но и в разные периоды нашей жизни. Когда мы получаем больше поддержки и чувствуем себя в безопасности, наша способность справляться с трудностями развивается. При нехватке этой поддержки мы сталкиваемся с множеством проблем, и эта способность исчезает.

Умение бороться с трудностями тоже у всех на разном уровне. Что-то передается нам на генетическом уровне. Нервная система одних людей от рождения более остро реагирует на изменения или угрозы, тогда как другие от природы более инертны в этом отношении. Отчасти способность переносить трудности связана с воспитанием – те, кто вырос в любящей и эмоционально ориентированной среде, легче справляются с невзгодами, чем те, кто был лишен таких условий. Но процесс человеческого развития настолько сложен, что иногда слишком благоприятные условия – недостаточное количество проблем и переживаний – могут лишь повысить уровень уязвимости человека к перегрузкам. Он превращается в тепличное растение, которое не способно справиться с более суровой природной средой.

Независимо от факторов, которые помогают нам справляться с непростыми ситуациями, при практике осознанности важно понимать свои возможности и ограничения. Некоторые виды медитации, когда вы долго сидите, концентрируясь на дыхании, или погружаетесь в уединенность и тишину ретрита, могут вызывать сложные мысли и чувства. Фрейд обнаружил, что, когда он просил пациента прилечь на кушетку и говорить все, что придет на ум, рано или поздно у клиента появлялись разные нежелательные мысли и чувства. Точно так же и длительное сидение в безмолвной медитации в итоге может вызвать как приятные, так и неприятные переживания. И с некоторыми будет очень сложно справиться.

Если появление этих мыслей и чувств не сбивает вас с толку и вы способны в полной мере выдержать их, это будет полезной освобождающей практикой. Но если они повергают вас в подавленное состояние, такой опыт лишь отдалит вас от собственного сознания, приводя к обратному результату.

Как и в психотерапии, в практике осознанности важно следовать своему ритму. В периоды сильной эмоциональной перегрузки будут полезны практики, помогающие стабилизировать сознание: например медитации с внешним объектом внимания, такие как медитация во время ходьбы или приема пищи. Практика любящей доброты тоже может усилить ваше ощущение безопасности благодаря проявлению чувства сострадания к себе и другим. Вы можете почувствовать себя как ребенок, которого обнимает родитель. Позже мы обсудим другие техники, медитацию на природе или медитацию горы, которые тоже могут помочь добиться ощущения неуязвимости и легче преодолевать трудности.

Когда мы чувствуем в себе силы противостоять наплыву эмоций, можно использовать практики, которые помогают нам приблизиться к наиболее сложным переживаниям. Для этого подойдет сидячая медитация, когда мы сначала концентрируемся на дыхании, а затем постепенно погружаемся в практику осознанности нашего ментального состояния. Мы еще поговорим о практиках, которые помогают намеренно подойти к переживанию страхов, боли и печали и развить способность справляться с ними благодаря большей гибкости и легкости в восприятии. Иногда этот подход называют движением к острым точкам – способностью сосредоточиться на всех нежелательных мыслях, которые приходят в голову.

Важно помнить, что все люди разные, поэтому для кого-то одни практики окажутся полезнее, чем другие. Немного поэкспериментировав, вы поймете, что для вас работает эффективнее в разные моменты жизни. Держа в голове главную цель, осознание текущего опыта через его принятие, вы сможете найти для себя правильный баланс.

Эта практика предполагает внесение в повседневные дела небольших изменений, которые позволяют вам уделить больше внимания происходящему. Это все равно что начать подниматься по лестнице вместо лифта, чтобы повысить физическую выносливость и укрепить здоровье. К выполнению неформальной практики вы можете приступать сразу после пробуждения. Уделить несколько минут тому, чтобы обратить внимание на свое дыхание, ощущение тела, все еще лежащего в постели, на обстановку в комнате, температуру воздуха и звуки вокруг. Как и большинство упражнений на осознанность, это требует отказа от многозадачности, поэтому будет лучше, если вы просто проснетесь по сигналу будильника, а не начнете день с потока радио– или теленовостей.

Остальную часть утренней рутины можно выполнять как форму медитативной практики. Когда чистите зубы, обращайте внимание на движения щетинок щетки и вкус зубной пасты. Когда принимаете душ, сосредоточьтесь на ощущении тысяч капель, падающих на ваше обнаженное тело, или мыла, скользящего по нему. Когда вытираетесь, попробуйте в полной мере прочувствовать соприкосновение полотенца с кожей. Когда одеваетесь, обратите внимание на цвета и фактуры одежды, на то, что вы чувствуете, когда надеваете ее.

Конечно, невозможно полностью абстрагироваться от размышлений. Возможно, вам придется посмотреть прогноз погоды и заглянуть в свое расписание, чтобы решить, что надеть, или подумать о том, что нужно взять с собой. Постарайтесь просто осознать, что эти «мысленные задачи» – часть процесса размышления, и как только решение будет принято, попытайтесь снова переключиться на чувственное переживание утренней рутины.

Практиковать осознанность можно и после выхода из дома. Направляясь к машине, к остановке или другому месту назначения, ощутите, как ваши ступни соприкасаются с землей, а ноги перемещаются в пространстве, – это будет своеобразной медитацией в движении. По дороге на работу, на занятия или в магазин обращайте внимание на погоду, звуки и запахи, на все в поле зрения. Вы можете приучить себя быть в состоянии осознанности и «ощущать аромат розы» в каждый момент.

Ваши повседневные приемы пищи становятся возможностью для медитации во время еды. Хотя большинство блюд придется съесть быстрее, чем ту изюминку, вы можете по-настоящему ощутить вкус пищи и понять, когда сыты. Конечно, это легче сделать, если есть в одиночестве, но, даже наслаждаясь обедом в компании, вы можете периодически пытаться переключать все свое внимание на вкус и аромат вашего блюда.

На самом деле намерение быть здесь и сейчас можно поддерживать на протяжении всего дня. Конкретные сигналы из прошлой главы, такие как звук телефонного звонка или яркий свет задних фар автомобиля перед вами, могут стать напоминанием о том, что пора сконцентрироваться. Конечно, действия, требующие скорости выполнения, размышлений или обсуждений, сложнее выполнять осознанно. Но внедрение неформальной практики осознанности в свой день поможет вам развить понимание того, на чем сосредоточено ваше внимание в каждый конкретный момент и как ваш разум реагирует на обстоятельства.

Это еще и избавит вас от скуки. Вместо того чтобы изобретать себе развлечения, обратите внимание на окружающую обстановку, запахи и звуки, пока стоите в очереди, заказываете кофе или просто идете по улице. Вместо того чтобы нервничать из-за задержки поезда, незаметно понаблюдайте за другими пассажирами на платформе, рассмотрите архитектурные особенности станции, прислушайтесь к ощущениям в теле, пока сидите и ждете. Вы всегда можете найти занятие поинтереснее – просто обратите внимание на то, что происходит рядом с вами прямо здесь и сейчас.

Проживая день так, вы скоро начнете понимать, какие занятия помогают развить осознанность, а какие – рассеянность. Идея вовсе не в том, чтобы жить как монах, а в том, чтобы научиться осознавать, на чем сосредоточено ваше внимание в каждый конкретный момент.

Неформальная практика осознанности может продолжаться вплоть до отхода ко сну, когда вы можете посвятить немного времени уже формальной медитации. Устроившись в постели, сконцентрируйтесь на ощущении своего дыхания. Произойдет одно из двух: либо вы проведете восемь часов непрерывной практики осознанности, либо просто хорошо выспитесь. О практике осознанности и сне мы подробнее поговорим в главе 7.

ПЛАН НЕФОРМАЛЬНОЙ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Вы, конечно, можете стараться проводить неформальную практику осознанности на протяжении всего дня, но полезнее выбрать определенные повседневные дела, которые лучше подходят для этого, и взять на себя обязательство подходить к их выполнению осознанно каждый день. Это может быть что угодно: принятие душа, поездка на работу, завтрак или обед, мытье посуды, подъем или спуск по лестнице, чистка зубов, чаепитие.

Подумайте о своем обычном дне и выберите несколько рутинных действий, которые хотели бы использовать для неформальной практики осознанности. Запишите их. Заключите этот маленький контракт с самим собой.

1. __________________________________________________________

___________________________________________________________

2. __________________________________________________________

___________________________________________________________

3. __________________________________________________________

____________________________________________________________

Отличный способ оценить эффективность всех изученных ранее форм медитации – объединить их в мини-ретрит. Чтобы обеспечить непрерывность выполнения этих практик, понадобится выделить гораздо больше времени, чем обычно: несколько часов подряд или целый день. Не у всех получится выкроить столько времени в загруженном расписании, но если вам все-таки удастся, это может стать для вас удивительным преобразующим опытом. Чем больше у вас будет времени для медитации, тем больше появится шансов успокоить свой разум, достичь баланса между практиками концентрации, осознанности и любящей доброты и увидеть, как все они становятся неотъемлемой частью неформальной практики.

Стандартный план включает в себя Осознанное дыхание в течение 20–45 минут, Медитацию в движении в течение 15–30 минут и возвращение к дыхательной практике. Вы можете добавить в этот список Медитацию любящей доброты и чередовать ее с остальными практиками так, как сочтете нужным. Если ваш мини-ретрит включает в себя прием пищи, то добавьте Медитацию во время еды. Переходя от одной практики к другой, старайтесь использовать все пограничные моменты, чтобы обратить внимание на сиюминутный опыт. При таком подходе сознание достигает бо́льшей степени концентрации, чем при более короткой медитации. Мы начинаем больше сосредотачиваться на ощущениях тела и разума, повышая вероятность того, что ум достаточно успокоится и в дополнение к практикам концентрации можно будет заниматься медитацией осознанности.

Ранее мы уже говорили о том, что интенсивная практика ретрита помогает не только погрузиться в процесс медитации, но и получить более широкое представление о работе нашего разума. В качестве альтернативы или в дополнение к своему мини-ретриту попробуйте принять участие в организованном групповом ретрите под руководством опытного наставника. В конце книги есть некоторые источники и рекомендации, ранжированные по конкретным потребностям.

Часто в моменты кризиса мы начинаем терять самообладание. Иногда не без помощи других людей: ребенок впадает в истерику посреди переполненного супермаркета, супруг снова поднимает проблему, которую вы обсудили еще вчера. Иногда это может быть обусловлено определенными эмоциями: вы не можете начать выступление перед аудиторией, потому что сердце бешено колотится, вы мысленно прощаетесь со своей семьей и друзьями, когда ваш самолет попадает в зону турбулентности. Мы можем быть ошеломлены нашими физическими ощущениями: когда поблизости нет ни одного туалета, а нам отчаянно нужно попасть в него, или когда, несмотря на жуткую боль в спине, нам нужно отправиться на работу. Или же нас могут одолевать страстные желания: нам навязчиво хочется купить еще один шоколадный батончик или пропустить еще стаканчик, когда и так выпили достаточно.

Хотя выполнение медитации осознанности, которая уравновешивает формальные и неформальные практики, позволяет нам лучше справляться с такими ситуациями, мы все равно иногда можем чувствовать себя эмоционально перегруженными. Вот где пригодятся спасательные круги осознанности. Психотерапевты и учителя медитации адаптировали древние практики, чтобы в них можно было найти убежище в разгар эмоциональной бури. Они помогают нам обуздать сильные чувства в разгар кризиса, не поддаваясь порывам. Почти все эти практики позволяют нам перенаправить внимание на происходящее в конкретный момент, на ощущения в нашем теле, и принять этот опыт, а не сопротивляться ему. Хотя любая формальная или неформальная практика может быть спасательным кругом, в следующих главах мы рассмотрим конкретные упражнения, подходящие для решения разных проблемных ситуаций.

Есть много способов разработки единой практики осознанности. Неформальную можно проводить регулярно. Хотя основная наша цель – развивать непрерывную осознанность в течение дня, будет полезно выбрать несколько повседневных занятий для неформальной практики.

Если вы сделаете выбор в пользу 20-минутных сеансов формальной практики, то лучше каждый день придерживаться одного типа медитации для развития некоторого импульса. Но если вы решили посвятить этой практике 45 минут, то можно выбрать либо один тип медитации, либо чередовать между собой несколько разных практик (например, полчаса Осознанного дыхания, а потом 15-минутная Медитация любящей доброты или Медитация в движении). Многие корректируют свою медитацию в зависимости от состояния своего сознания во время конкретной практики. Некоторые предпочитают иногда уделять время отдельным сеансам медитации любящей доброты, чтобы развивать сострадание и понимание, а некоторые добавляют ее в начале или в конце, концентрируясь на других практиках. Иногда, чувствуя апатию и сонливость, люди делают выбор в пользу Медитации в движении.

Все формы практики поддерживают друг друга. Неформальная повышает уровень нашей сосредоточенности и развивает привычку обращать внимание на настоящее, облегчая выполнение формальных медитаций. Повышенная интенсивность формальной практики позволяет нам быть более сосредоточенными оставшуюся часть дня. Медитативные ретриты (мини-форматы или любые другие формы) могут повысить эффективность ежедневных практик, как формальных, так и неформальных. Спасательные круги для преодоления кризисных моментов поддерживают и обогащают нашу медитацию в более спокойные времена.

Как и другие ценные вещи в жизни, осознанное существование требует определенных намерений и усилий. Это похоже на настройку музыкального инструмента – нужно поэкспериментировать, чтобы найти подходящую схему практики. Если вы ставите для себя слишком завышенную цель, то можете почувствовать себя неудачником во время провала и в конечном итоге отказаться от задуманного. Если же цель будет слишком легкой, вы можете не заметить плодов своего труда и в результате потерять интерес к практике. Ваша модель медитативной практики всегда индивидуальна, но советую ознакомиться с историей одной женщины, которая составляла такой план для себя.

Дженнифер иногда занималась йогой и медитацией, пока училась в колледже, но к регулярной практике перешла, когда ей исполнилось двадцать. Она недавно вышла из бурных и продолжительных отношений, испытывала стресс на работе и чувствовала необходимость найти себя. После занятий в местном медитативном центре девушка приступила к регулярной 45-минутной практике каждый день. Она начала с Осознанного дыхания. Это было непросто. Поначалу разум блуждал и она едва могла сосредоточиться на ритме дыхания. Дженнифер пыталась сконцентрироваться на движении живота вверх и вниз, но ее сознание постоянно переключалось на воспоминания о хороших временах или о ссорах с бывшим парнем. Она обнаружила, что ей было намного легче контролировать эти мысли, когда она называла их про себя «одержимостями». Бывали дни, когда она просто не могла усидеть на месте. Тогда первые пятнадцать минут девушка посвящала медитации в движении и только потом переходила к практике осознанного дыхания. Так ей было намного проще подготовиться к сидячей медитации.

Нередко Дженнифер была так напряжена, что вместо медитации просто включала телевизор. Поначалу это давало чувство облегчения. Но во время просмотра она ела нездоровую пищу, а после чувствовала себя еще хуже – будто она не только потратила время впустую, но еще и наказывала за что-то свое тело. Пытаясь медитировать дальше, Дженнифер все больше замечала, что любые ее попытки утешить себя – просмотр телевизора, заедание стресса, походы по магазинам и постоянное сидение в интернете – только вредили ей.

Для неформальной практики Дженнифер выбрала утренний душ, поездку на работу и прогулку с собакой. Она старалась погрузиться в ощущение воды и мыла на своей коже, сосредоточиться полностью на дороге, отключая радио и мобильный телефон во время поездки, практиковала медитацию при быстрой ходьбе, когда гуляла с собакой. Девушке нравилось ее новое восприятие смены времен года и погодных явлений.

Когда Дженнифер было одиноко, ее посещали самокритичные мысли. Если бы не встречи с друзьями или походы на свидания в выходные, она бы начала чувствовать себя полной неудачницей. Девушка отчаялась найти новые отношения и потратила много энергии на анализ своих недостатков. В такие моменты она прибегала к Медитации любящей доброты – это позволяло ей не так слепо верить негативным мыслям и больше сосредотачиваться на настоящем.

Как-то в выходные Дженнифер решила поучаствовать в так называемом городском ретрите. Она медитировала весь день, сидя, гуляя и принимая пищу, а вечером возвращалась домой. Девушка обнаружила, что ее разум стал спокойнее, и она смогла перейти от простых попыток сосредоточиться на дыхании к более глубокому и открытому его осознанию. Она могла прислушиваться к окружающим ее звукам, эмоциям и ощущениям своего тела, когда те становились более заметными, не отвлекаясь на посторонние мысли. Все это помогло ей достичь равновесия между концентрацией и осознанностью в повседневной жизни.

Со временем Дженнифер заметила, что ее все больше привлекали повседневные занятия – они помогали ей ощутить присутствие в моменте. Она стала чаще гулять, сидеть на пляже или нежиться в ванной и реже поддавалась искушению отвлекаться или искать для себя развлечения – начала интересоваться вещами, которые поддерживали ощущение ее присутствия здесь и сейчас. Ее навязчивое желание найти новые отношения ослабевало по мере того, как ей все больше нравилось быть собой.

Она чувствовала, что, когда придет время, это поможет ей в ее новых отношениях.

Это основные виды практик, которые вы можете объединить, включив в свой индивидуальный план медитации.

Формальные медитативные практики

🔾 Осознанное дыхание (с. 77) для развития концентрации и осознанности с использованием скрытых объектов для фокусировки.

🔾 Медитация сканирования тела (с. 95) для развития концентрации и осознанности с помощью разных объектов внимания – особенно эффективно при возбужденном сознании.

🔾 Изюмная медитация (с. 98) для подготовки к формальным и неформальным медитациям во время еды.

🔾 Медитация во время еды (с. 102) для развития концентрации и осознанности благодаря использованию повседневных дел и для того, чтобы научиться ценить пищу.

🔾 Медитация в движении (с. 90) для развития концентрации или осознанности, когда ум особенно встревожен, трудно усидеть на месте или тело напряжено.

🔾 Медитация любящей доброты (с. 109) особенно эффективна, когда разум заполнен суждениями или самокритичными мыслями.

Неформальные медитативные практики

🔾 Медитация в движении (с. 90).

🔾 Медитация во время еды (с. 102).

🔾 Медитация во время вождения, принятия душа, чистки зубов, бритья и т. д. (с. 115).

Спасательные практики

Вы узнаете, как использовать эти и другие практики для конкретных ситуаций и эмоциональных состояний, в части II.

🔾 Медитация в движении (формальная и неформальная, с. 90).

🔾 Медитация во время еды (формальная и неформальная, с. 102 и 306).

Составление плана

Для начала постарайтесь набросать базовый план. Следующая таблица поможет вам в этом.