Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

В следующих разделах этой главы вы познакомитесь с рядом медитативных практик, каждая из которых занимает около 20–30 минут. Ознакомьтесь с каждой по очереди, если у вас есть время, или изучите несколько из них, когда сможете.

Если прямо сейчас у вас есть свободные полчаса в полном одиночестве, я приглашаю вас попробовать базовое формальное упражнение на концентрацию (подготовьте часы или таймер). Медитацию можно выполнять как сидя, так и лежа – хотя если вы боитесь заснуть, то лучше сесть.

Медитация «Осознанное дыхание»

Если вы решили медитировать сидя, можете использовать стул, подушку или скамейку. Стул нужен такой, который позволит вам сидеть удобно, выпрямив спину. Эта поза помогает нам сосредоточиться – прямой позвоночник повышает бдительность. Вы можете облокотиться на спинку стула для поддержки или наклониться немного вперед, найдя сбалансированное положение, в котором ваш позвоночник будет поддерживать сам себя.

Если вы используете подушку, положите ее на сложенное одеяло или ковер, чтобы создать мягкую поверхность, и сядьте на нее, скрестив ноги. Подушка должна быть определенной высоты, чтобы ваши ноги могли касаться пола, образуя устойчивый треугольник между коленями на полу и ягодицами на подушке. Вы можете поместить одну ступню поверх противоположной лодыжки или икры либо просто вытянуть ноги вперед, не скрещивая их. Идея в том, чтобы найти достаточно удобную и устойчивую позу с расслабленным, но прямым позвоночником.

Если вы используете скамейку, поставьте ее на сложенное одеяло или ковер. Встаньте на колени, прижав колени, голени и ступни к полу. Затем поставьте скамейку под себя так, чтобы она поддерживала ваши ягодицы и бо́льшую часть вашего веса. Вы можете положить подушку или сложенное одеяло поверх скамейки, чтобы сделать ее выше и мягче. Здесь тоже важно найти удобную и стабильную позу с более-менее прямым позвоночником.

Вне зависимости от того, как вы сидите, представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, которая мягко тянет вас к потолку или небу, удлиняя позвоночник. Осторожно покачайте головой вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы найти положение, в котором она будет балансировать сама по себе. Важно принять расслабленную и одновременно устойчивую и сконцентрированную позу. Чтобы усилить ощущение стабильности, вы можете удобно положить руки на бедра или колени. Не используйте руки для поддержки туловища или для того, чтобы не упасть назад, – это создает дополнительное напряжение.

Это не физическое упражнение, но старайтесь оставаться как можно более неподвижными во время медитации. Если вдруг вам захочется почесаться или сменить позу, попробуйте просто понаблюдать за этим импульсом, но не следовать ему сразу. Хотя никто не ждет от вас, что вы будете геройствовать или проявлять чрезмерную стойкость, определенная сдержанность при желании двигаться только повысит степень вашей сосредоточенности. Это позволит вам на собственном опыте ощутить, как разум обычно реагирует на дискомфорт, – принцип, лежащий в основе практики осознанности (подробнее об этом позже).

Как только вы займете сосредоточенную и удобную позу, закройте глаза (но сначала прочтите остальную часть этой инструкции). Если все идет хорошо, то вы сможете заметить, как дышите. Вашим заданием на первые двадцать минут медитации будет сконцентрировать все внимание на ощущении дыхания. Хотя в теле человека есть несколько точек, благодаря которым можно наблюдать за дыханием, для первого раза будет достаточно обратить внимание на подъем и опускание живота, которые сопровождают каждый вдох и выдох. Посмотрите, можете ли вы наблюдать за дыханием на протяжении всего цикла – от вдоха до момента, когда легкие полностью заполняются воздухом, а потом до момента полного выдоха и последующего нового вдоха. Не пытайтесь контролировать свое дыхание – это практика концентрации, а не дыхательное упражнение. Дыхание может быть коротким и поверхностным или долгим и глубоким. В одну минуту оно может быть таким, а в следующую – совершенно другим. Не нужно регулировать или изменять его. Просто используйте ощущения в своем животе, чтобы учиться обращать внимание на то, что происходит здесь и сейчас.

Если от природы вам тяжело концентрироваться, то довольно скоро вы заметите, что внимание переключается на другие ощущения в теле или на мысли, что, когда ваш разум на некоторое время полностью перестает следить за дыханием, вы размышляете о совершенно других вещах. Это абсолютно нормально (помните: «Если у вас есть разум, он будет блуждать»). Когда вы это заметите, просто мягко верните свое внимание к дыханию. Вы даже можете похвалить себя за то, что осознали это. В некоторых источниках такой процесс описывается как дрессировка щенка: щенок уходит, вы возвращаете его на место, щенок снова уходит, и снова вы возвращаете его. И мы никогда не расстраиваемся из-за щенка – мы знаем, что он еще неопытный и резвый.

Итак, прежде чем вы продолжите чтение, попрактикуйте это упражнение в течение 20 минут. Можете использовать таймер или просто открывать глаза и периодически проверять время на часах. Пожалуйста, попробуйте сделать это сейчас.

Теперь, когда вы последили за своим дыханием, уделите несколько минут тому, чтобы прочувствовать то, что вас окружает. Начните с океана звуков вокруг вас. Слушайте все, что доносится до ваших ушей в этот момент, как могли бы слушать симфонию, пение птиц, стрекотание сверчков или шуршание ветра летним вечером. Старайтесь слушать как музыкант – не вычленяя звуки, а воспринимая их как музыку. Снова закройте глаза и проделайте это упражнение в течение нескольких минут, прежде чем читать дальше.

Теперь обратите внимание на ощущение вашего тела, соприкасающегося со стулом, подушкой, скамейкой, полом или другой поверхностью. Обратите внимание на каждую точку соприкосновения ваших ног, ягодиц, любого другого места с чем-то твердым. Помните, что эти ощущения не сплошная линия или поток – они состоят из сотен мелких ощущений, связанных друг с другом. Окунитесь в них с закрытыми глазами на некоторое время.

Теперь обратите свое внимание на океан воздуха, который вас окружает. Наблюдайте за ощущениями на всех обнаженных участках кожи – на лице, руках или на других частях тела. Ощущается воздух теплым или холодным, застоявшимся или свежим? Почувствуйте дыхание на кончике вашего носа, как он охлаждается, когда вы вдыхаете, и теплеет, когда делаете выдох. Снова закрыв глаза, просто почувствуйте воздух в течение нескольких минут.

Наконец, сосредоточьтесь на зрении, замечая цвета, формы и текстуры окружающей обстановки. Попытайтесь воспринять их как художник – отбросив на мгновение обычную привычку наклеивать ярлыки на предметы. Оторвитесь от книги на несколько минут, чтобы сделать это, прежде чем читать дальше.

ЧТО ВЫ ОТКРЫЛИ ДЛЯ СЕБЯ?

Во время медитации каждый опыт индивидуален. Даже один и тот же человек может испытывать совершенно разные переживания всякий раз, возвращаясь к этой практике. Запишите ниже все, что вы заметили на каждом этапе упражнения, как если бы вы рассказывали о своем опыте близкому другу.

____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________

Теперь давайте посмотрим, как ваши наблюдения соотносятся с обычным опытом.

Это оказалось труднее, чем я ожидал

Большинство из нас настолько заняты и настолько привыкли отвлекаться на телевизор, радио, музыку, журналы, книги и других людей, что нам довольно непросто долго сидеть молча, сосредоточившись на каком-то одном наборе ощущений. На нас накатывает тревога, при которой трудно оставаться неподвижным, и сомнения, заставляющие нас думать о том, зачем мы вообще это делаем. Иногда нас посещают сильные чувства и образы: печаль или гнев, которые мы раньше не замечали, или воспоминания о болезненных событиях прошлого. Иногда эти переживания настолько сильны, что нам хочется прервать упражнение.

Если во время выполнения этого упражнения вас захлестнули чувства или воспоминания, возможно, в следующий раз вы захотите попробовать практику концентрации, ориентированную на внешний мир: ту, где используются ощущения от ходьбы, вкуса пищи или предмета в вашем окружении. О ней вы узнаете чуть позже.

Иногда упражнение может доставлять физический дискомфорт, вызывая боль или скованность в теле. Возможно, вы не привыкли к такой позе. Кроме того, напряжение, о котором вы не подозревали, может вызвать боль в спине, шее, коленях или плечах. В таком случае попробуйте некоторое время исследовать болевые ощущения, не меняя позы. Вы можете заметить, что они могут измениться. Мы обсудим, как использовать практику осознанности для работы с физической болью, в главе 7.

Мне очень захотелось спать

Многие из нас хронически недосыпают, и как только мы отвлекаемся от целенаправленной деятельности, то начинаем клевать носом. Конечно, во время сна трудно переключить внимание на дыхание. Есть исторические свидетельства того, что некоторым засыпающим ученикам предлагалось радикальное решение: медитировать на краю глубокого колодца или высокого утеса! К счастью, есть и менее опасные для жизни альтернативы: держать глаза открытыми, смотреть на несколько метров вперед под углом 45 градусов или медитировать стоя.

Мне понравилось – это было расслабляюще

Одна из целей этой практики – успокоить и замедлить разум. Она не всегда достигается, но иногда это все-таки происходит, принося довольно приятные ощущения. Это становится проблемой, только если мы ожидаем, что практика концентрации всегда должна приносить успокоение или доставлять удовольствие. Так мы лишь испортим все впечатление и будем волноваться в следующий раз, когда во время медитации разум останется активным.

Цвета, звуки и ощущения были насыщенными

Один из эффектов развития концентрации – обострение чувств. Обычно он зависит от «дозы»: короткая практика концентрации приводит к небольшому усилению сенсорных ощущений, а длительная – к довольно резкому их скачку.

Я отчетливо помню свой первый расширенный ретрит по медитации. Через пару дней после него пришло время принять душ. Я не ожидал того, что произошло, и едва мог поверить в то, что чувствовал. Войдя в обычную душевую кабинку, я обнаружил, что ощущения от тысяч капель воды, падающих на мою кожу, в сочетании с ощущением от ароматного мыла, скользящего по моему телу, были почти ошеломляющими. Мои чувства после принятия этого душа были едва соизмеримы со вкусом изысканного блюда, прогулкой по парку развлечений или даже с моментом сексуального наслаждения. Хотя повышение чувствительности не основная цель практики концентрации, оно может стать приятным «побочным эффектом» и одним из способов, с помощью которого медитация обогащает нашу жизнь.

У меня ничего не получилось

Такая реакция – результат нашего желания достичь удовлетворения и расслабиться благодаря медитации. Наш осуждающий, оценивающий ум тут же включается и становится еще более безжалостным в своей критике. Поскольку бо́льшую часть времени наши мысли продолжают блуждать, мы разочаровываемся, понимая, что не можем удержать их на месте. Учитывая нашу озабоченность своей самооценкой, помноженную на беспокойство о нашем статусе среди себе подобных, медитация может стать плодотворной почвой для самобичевания. В конечном итоге мы убеждаемся, что все остальные умнее и способнее нас – они могут контролировать свой разум, а мы не способны даже на это. Одна из причин, почему аналогия с дрессировкой щенка помогает в освоении этой практики, в том, что большинство из нас прощает щенков. Кто может винить малыша за его неопытность, резвый нрав и непослушание? Щенки молоды, не обучены и не знают, как вести себя по-другому. Совсем как мы.

Концентрация – одна из основных целей ряда медитативных практик. Ее задача – достичь уравновешенности и спокойствия разума, научиться достигать внутренней сосредоточенности. Одна из таких практик – трансцендентальная медитация, которая была очень популярна в Соединенных Штатах и Европе в 1960-х и 1970-х годах. Ее секретную мантру можно использовать как объект внимания для достижения состояния глубокого покоя и расслабления. Аналогичным образом реакция релаксации, описанная кардиологом Гарвардской медицинской школы доктором Гербертом Бенсоном, использует медитацию концентрации, чтобы добиться контроля над физиологическим возбуждением, избавляясь тем самым от медицинских проблем, обусловленных стрессом.

Если вы изучали одну из этих практик, важно знать, что сами по себе они очень полезны, но это не упражнения на развитие осознанности, а, скорее, полезные техники, которые готовят нас к ее практике. Медитации концентрации учат нас фокусироваться так, чтобы мы могли наблюдать за ментальными явлениями. Практики осознанности используют эту концентрацию для изучения принципов работы сознания – в частности, для наблюдения за тем, как оно создает ненужные страдания. Благодаря осознанности мы видим нашу склонность жить мыслями о прошлом или будущем, повышать свою самооценку, сравнивая себя с другими, что лишь усугубляет ситуацию, постоянно искать удовольствия и избегать боли. Мы учимся избавляться от этих привычек, уделяя внимание моментам жизни по мере того, как они раскрываются перед нами, и принимая их.

Осознанность подобна свободе направлять камеру на всевозможные интересные объекты, если мы знаем, как ее сфокусировать.

Формальная осознанная медитация обычно начинается с практики концентрации. Но по достижении ее необходимого уровня инструкции по медитации будут меняться. Идея в том, чтобы переключить наше внимание на то, что преобладает в нашем сознании: дыхание, ощущения в теле, звуки, внешние образы, эмоции, намерения или даже мысли.

Но даже на первых этапах нашей практики медитации, пока мы еще работаем над повышением уровня концентрации, мы можем начать развивать некоторую осознанность – понимание переживаемого опыта через его принятие. Есть несколько способов, которыми осознанное восприятие может повлиять на медитацию концентрации. Во-первых, мы можем заметить, когда разум отвлекается от дыхания, до того как начнем перенаправлять внимание обратно. Мы можем отметить про себя, что начали «размышлять», «прислушиваться» или «фантазировать», прежде чем возвращаться к дыханию. Во-вторых, осознанность предполагает проявление интереса или любопытства ко всему происходящему. Поэтому во время медитации концентрации мы можем попытаться привнести это отношение в каждый вдох – начать замечать его глубину и ритм, обращаться с нашим объектом внимания так, как если бы это было чем-то удивительным и драгоценным. Наконец, мы можем попытаться принять все, что замечаем во время медитации, – множество возникающих ощущений, мысли и чувства, которые неизбежно посещают нас.

РАЗВИТИЕ ОСОЗНАННОСТИ ВО ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ КОНЦЕНТРАЦИИ

◆ Обратите внимание, на что переключается ваш разум, когда отвлекается от дыхания (и по возможности отметьте это).

◆ Проявляйте интерес и любопытство к ощущениям после каждого вдоха и ко всему, что возникает вокруг вас.

◆ Старайтесь принимать все, что замечаете.

Как уже упоминалось, все, что может быть воспринято, может быть использовано в качестве объекта внимания в медитации концентрации. Даже осознанное дыхание достаточно вариативно. Каждый из объектов обладает своими уникальными качествами и может приводить к разнообразным эффектам. Подобно тому как дыхание дает более тонкие и неуловимые ощущения, чем ходьба, разные способы проявления внимания к дыханию могут создавать для нас более очевидные или едва заметные ощущения. Со временем вы начнете замечать, что некоторые из следующих техник оказываются более полезными, когда разум находится в возбужденном состоянии, тогда как другие помогают достичь бо́льших результатов, когда разум пребывает в состоянии покоя.

Сосредоточьтесь на ощущениях на кончике носа, а не на движении живота. Вы можете сосредоточиться на более тонких ощущениях, возникающих на кончике носа при вдохе и выдохе (как вы делали в конце первого упражнения по медитации). Попробуйте проделать это прямо сейчас в течение нескольких минут. Вы можете заметить, что дыхание немного прохладное, когда воздух входит в ноздри, и немного теплое, когда выходит. Иногда сосредоточиться на дыхании в этой точке очень трудно – ощущения едва уловимы, а разум слишком рассеян, поэтому предпочтительнее сосредоточиться на ощущениях в животе. Но когда вы заставляете свой разум настроиться на эти тонкие ощущения, концентрация внимания на кончике носа позволяет вам выйти на более глубокий уровень внутренней сосредоточенности.

Произносите слова про себя. Это хороший способ помочь блуждающему сознанию сосредоточиться. Он полезен, когда разум настолько активен, что не может никак переключиться на ощущение от дыхания. Например, чтобы направить внимание на ощущения в животе, вы можете тихо говорить про себя слово «поднимается», когда делаете вдох, и слово «опускается», когда делаете выдох. Идея в том, чтобы бо́льшую часть внимания направить на реальные ощущения в теле и сосредоточить сознание на них с помощью повторения слов. Точно так же вы можете повторять слова «вдох» и «выдох», используя кончик носа в качестве объекта внимания.

Считайте вдохи. Это похожий подход, который вы можете использовать, когда начинаете отвлекаться. Попробуйте считать только вдохи или только выдохи. Люди часто отмечают, что подсчет вдохов заряжает бо́льшей энергией, а подсчет выдохов наоборот – успокаивает. Можно просто считать про себя до десяти, а потом начинать сначала либо считать вдохи или выдохи до тех пор, пока не досчитаете до ста.

Сыграйте в «ловушку». Если вы целеустремленный человек по природе, то попробуйте следующую игру: считайте вдохи, пока не досчитаете до ста, но начинайте заново всякий раз, когда ваше сознание отвлекается на что-то другое. Это похоже на игру, в которой вы перебрасываете мячик и должны как можно дольше удержать его в воздухе, не роняя на пол.

Поэкспериментируйте, и вы поймете, какая из предложенных методик поможет вам достичь наибольшей концентрации внимания во время практики. Чтобы определиться, посвятите каждому из этих вариантов отдельный сеанс формальной медитативной практики. Для этого упражнения вам понадобится около тридцати минут, поэтому, если сейчас время неподходящее, вернитесь к нему позже.

Пример практики осознанного дыхания

И вновь начните с поиска удобной и сосредоточенной позы. Если вы не боитесь заснуть, возможно, вам будет проще сконцентрироваться с закрытыми глазами (но сначала дочитайте инструкцию).

Попробуйте проследить за дыханием несколько раз подряд, каждую практику применяя один из способов выше, примерно в течение пяти минут (вам понадобятся часы или таймер). Если это поможет вам лучше осмыслить полученный опыт, то по завершении медитации запишите в книгу свои ощущения после использования каждого из вариантов. Какой из них лучше всего использовать в определенном настроении и состоянии разума?

1. Просто молча наблюдайте за дыханием.

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

2. Сосредоточьтесь на движении живота, мысленно произнося слова «поднимается» и «опускается».

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

3. Не произнося ни слова, следите за дыханием, сосредоточившись на кончике носа.

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

4. Сосредоточьтесь на кончике носа и следите за дыханием, мысленно говоря «вдох» и «выдох».

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

5. Наблюдайте за дыханием, сосредоточившись на любом объекте и считая выдохи от одного до десяти. _____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

6. Наблюдайте за дыханием, сосредоточившись на любом объекте, считая выдохи от одного до ста. Когда разум начинает отвлекаться, начинайте сначала.

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

Какой из способов дыхательной медитации был для вас легче всего? Может быть, какие-то из них подходят лучше для определенного настроения или состояния сознания?