Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Позволяя полностью погрузиться в чувства, практика осознанности помогает нам не увязнуть в депрессии. И для этого вовсе не обязательно отправляться в интенсивный ретрит. Неформальные практики осознанности и ежедневные формальные медитации тоже довольно эффективны. Мы оживаем, прислушиваясь к чувствам здесь и сейчас – к тому, что происходит в текущий момент, а не почему это происходит. Вы можете ощутить это на своем опыте, выполнив простое упражнение. Потом его можно использовать как способ «вернуться домой» – к своим чувствам – в течение дня или в качестве формальной медитации в моменты ощущения оторванности от своего эмоционального опыта. Упражнение займет всего несколько минут, так что попробуйте выполнить его прямо сейчас.

Осознание эмоций в теле

После прочтения инструкции закройте глаза и в течение нескольких минут проследите за дыханием. Попробуйте понять, можете ли вы определить, какие эмоции у вас возникают. Как они проявляются в теле? Ощущаете ли вы их в горле, глазах, груди или животе? Постарайтесь оставаться вместе с этими эмоциями и ощущениями и дышать вместе с ними. Обратите внимание на то, что заставляет вас отвлечься от ваших чувств и что помогает вернуться к ним снова.

Находясь в депрессии, мы только усугубляем наши страдания, когда отворачиваемся от боли. Мы перестаем осознавать свои чувства и вдобавок к этому чувствуем себя безжизненными. В рамках практики осознанности мы обращаемся к своему опыту, бросая вызов депрессии. Секрет успеха в том, чтобы научиться замечать эмоции по мере их появления. Мы видим, что все они – это на самом деле наборы телесных ощущений, сопровождаемых мыслями и образами. Принимая благодаря медитации как приятные, так и неприятные физические ощущения и обращая на них внимание, вы можете научиться исследовать эмоции по мере их возникновения. Это повышает вашу способность справляться с ними и быть с ними в процессе их развития.

Если вам было сложно выполнять упражнение по Осознанию эмоций в теле, попробуйте проделать его еще несколько раз, пока не освоитесь. Если вам все еще трудно, продолжайте периодически его выполнять, пока это не войдет в привычку. Практика небольшая и требует около 10 минут вашего времени.

Практика осознанности помогает следить за нашими реакциями на эмоции. От каких эмоций вы обычно стараетесь убежать? За какие из них осуждаете себя, говоря: «Я действительно не должен себя так чувствовать»? Развитие осознанности позволяет нам видеть осуждающие мысли о чувствах точно так же, как и любые другие – приходящие и уходящие, как облака в небе. Все это помогает нам не только распознавать, но и принимать их.

Мириам долго боролась с депрессией. Ее мать отдавала предпочтение ее брату, а отец и вовсе эмоционально отсутствовал в жизни девушки. Неудивительно, что Мириам чувствовала себя неуверенно и испытывала трудности в общении.

Недавно у нее возникли проблемы в отношениях с Марти, одним из ее друзей. Дружба ребят никогда не отличалась особой уравновешенностью, но в последнее время Марти был особенно эгоцентричен. И после того как он в очередной раз отменил их совместные планы в последнюю минуту, Мириам впала в глубокую депрессию.

Она начала думать, что ее жизнь всегда была такой: у других была любовь, которой у девушки никогда не было. Она была неуклюжей, непривлекательной и не способной постоять за себя в этом суровом мире. Мириам чувствовала себя безнадежной.

Она увлекалась медитацией, поэтому подумала, что это может ей помочь. Девушка знала, что причина ее депрессии – произошедшее с Марти, но была сбита с толку своими чувствами. Для начала она попыталась сосредоточиться на дыхании, а затем выполнила упражнение на Осознание эмоций в теле. Поначалу Мириам ощутила комок в горле, слезы на щеках и чувство пустоты в сердце, вызванное печалью и одиночеством.

Погрузившись в свои чувства на несколько минут, девушка заметила, что ее ощущения изменились: она начала испытывать стеснение в груди, напряжение в плечах и стала думать о том, каким глупцом был Марти. Она поняла, что разозлилась на него, но боялась дать волю своему гневу, так как не хотела терять одного из немногочисленных друзей. Мириам вспомнила другие случаи, когда парень причинял ей боль, а она терпела такое отношение. Девушка решила поговорить с Марти о своих чувствах и потребовать лучшего отношения к себе, и ее депрессия начала понемногу ослабевать.

Одни чувства нам всегда легче осознать и принять, чем другие. Мириам отождествляла свое эмоциональное состояние с грустью и печалью, оставляя гнев на заднем плане. Еще один способ осознать в полной мере наши эмоциональные переживания – это отыскать те чувства, которыми мы пренебрегаем. В этом поможет таблица ниже, которую нужно заполнять в течение нескольких дней следующим образом: вечером просмотрите каждую категорию и отметьте событие-триггер, то, какая эмоция возникла, насколько сильной она была и свою реакцию на нее.

По истечении нескольких дней посмотрите на свою таблицу. Проявлялись ли какие-то эмоции постоянно? Были ли те, которых вы не замечали? Были те, которые вы замечали, но всегда стремились от них избавиться? Именно недостающие или нежелательные эмоции заслуживают особого внимания. Всякий раз, когда вы будете замечать их, во время формальной практики осознанности или в потоке повседневных дел, старайтесь уделять им должное внимание, пока те не пройдут сами по себе.

Мышление играет важную роль в развитии депрессии. Пребывая в подавленном состоянии, мы теряемся в негативных представлениях о себе и жизненной ситуации. Мысли вроде: «Я неудачник», «Никому нет до меня дела» и «Возможно, со мной что-то не так» повторяются одна за другой. Психологи называют это руминацией – прокручиванием в голове одних и тех же тревожных и негативных мыслей. Мы больны нашей склонностью к размышлению: мы думаем о наших потерях, неудачах, ошибках, недостатках и мрачных перспективах не переставая.

Точно так же, как тревога усиливается беспокойными мыслями о будущих несчастьях, депрессия нередко подпитывается негативными мыслями о прошлом. Поскольку мышление так важно для нашего выживания, мы постоянно обращаемся к нему – даже когда оно нам ни капельки не помогает. Когда мы встревожены, каждая мысль повторяет один и тот же сценарий, приводящий к катастрофе, что лишь усиливает нашу тревогу. В депрессии мы предаемся негативным размышлениям по той же причине – анализ проблемы позволяет нам думать, что мы ее решаем. Мы размышляем, что пошло не так, чтобы подготовиться к дальнейшим трудностям. К сожалению, подавленное настроение порождает негативные мысли, поэтому наши выводы, как правило, удручающие.

Специалисты в области когнитивной терапии выявили механизм, из-за которого мы можем увязнуть в негативных мыслях. Работая с людьми, неоднократно подвергавшимися приступам глубокой депрессии, исследователи обнаружили, что те реагируют на печаль иначе, чем люди, которые никогда не были сильно подавлены. Это происходит из-за причудливой особенности нашей системы памяти.

Память сильно зависит от контекстуальных сигналов. Подумайте о времени, когда вы ходили в начальную школу или колледж. Вероятно, на ум пришли сотни воспоминаний – вещей, о которых вы, возможно, не думали годами. Девочка или мальчик, которые вам нравились, добрый или злой учитель, место, где вы обычно сидели и размышляли. Контексты активизируют воспоминания.

Точно так же и когда мы узнаем или учим что-то новое, шансы вспомнить об этом повышаются, если делать это в той же среде, где мы впервые об этом узнали. Есть одно забавное исследование, в котором британские психологи показали дайверам списки разных слов под водой и на пляже. Позже выяснилось, что дайверы смогли вспомнить больше слов в той среде, где изначально выучили их.

Как только депрессия заполнит наш разум негативными размышлениями, одни и те же самокритичные мысли будут всплывать всякий раз, когда мы будем чувствовать грусть или уныние в будущем, что приведет к новому витку депрессии.

Этот принцип может вызвать огромные проблемы, в случае если «контекст» наших мыслей – настроение. Если в последний раз, когда нам было грустно, мы пребывали в депрессии, то, скорее всего, наше плохое настроение сопровождалось самокритичными и негативными мыслями. И в следующий раз, когда нам снова будет грустно, наш разум вспомнит эти негативные мысли. По незнанию мы поверим в эти мысли и снова впадем в депрессию, не отдавая себе отчета в том, что заново переживаем прошлые мысли – слушаем все те же заезженные пластинки, – и станем воспринимать их как реальность. Каждый раз, когда мы переживаем период депрессии, между плохим настроением и негативными мыслями возникает более глубокая связь, повышающая вероятность повторения этого цикла.

При работе с депрессией специалисты по КПТ традиционно просят своих пациентов отделять рациональные мысли от иррациональных и отдавать предпочтение первым. Они помогают пациентам идентифицировать автоматические негативные мысли – повторяющиеся паттерны – и опровергать их. Хотя это может быть полезно, проблема в том, что подавленное настроение накладывает отпечаток на наше мышление. Есть простое упражнение, которое вы иногда можете выполнять, чтобы увидеть этот эффект в действии.

НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ИЗМЕНЧИВОСТЬЮ МЫСЛЕЙ

Если вы сейчас чувствуете себя подавленным, вспомните, когда в последний раз вам было хорошо. Помните свой оптимизм на тот момент, предвкушение грядущих приятных событий? Закройте глаза и вспомните, как выглядела ваша жизнь и как вы рисовали себе свое будущее.

Если сейчас вы хорошо себя чувствуете, то вспомните, когда в последний раз ощущали себя подавленным. Помните ваши негативные мысли о том, что ситуация уже никогда не изменится к лучшему, или вашу критику в свой адрес? Закройте глаза и вспомните эти эмоциональные переживания.

Наше настроение может меняться, как погода, принося с каждой переменой новый набор мыслей. Пребывая в определенном расположении духа, мы склонны верить мыслям, которые его сопровождают. Поэтому в попытках поспорить с самими собой и посмотреть на вещи с другой стороны очень трудно поверить в точку зрения, не отвечающую нашему настроению. Впадая в депрессию, люди думают: «Раньше я думал, что со мной все в порядке. Но теперь понимаю, что просто обманывал себя».

Точно так же, как практика осознанности может ослабить веру в тревожные мысли, она способна помочь легче относиться к депрессивным. Мы не боремся с негативными мыслями, а работаем над тем, чтобы рассматривать их как мимолетные явления – темные облака, проплывающие по небу. Этот принцип лежит в основе терапевтической системы под названием когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО), разработанной Зинделем Сигалом в Канаде и Марком Уильямсом и Джоном Тисдейлом в Великобритании, которая доказала свою эффективность в борьбе с рецидивами глубоких депрессивных состояний. Этот подход учит людей практикам осознанности с акцентом на то, чтобы не воспринимать какие-либо мысли слишком серьезно, а оставаться заземленным в чувственной реальности момента.

Крупнейшее научное исследование в этой области подтвердило эффективность использования практики осознанности в психотерапии. Психологи обучали ей пациентов, в прошлом переживших эпизоды глубокой депрессии, которые не находились в этом состоянии в данный момент. Доктора объясняли им, как плохое настроение влияет на появление негативных мыслей и как лучше осознавать свои эмоции. Результаты были поразительными. Для людей, у которых в прошлом отмечалось три или более депрессивных эпизода, шансы на рецидив сокращались вдвое после участия хотя бы в четырех сеансах программы. В другом недавно проведенном исследовании была доказана эффективность КТНОО в предотвращении рецидивов депрессии наравне с антидепрессантами. Многие испытуемые после нее и вовсе отказались от приема лекарственных препаратов.

Развитая осознанность может помочь воспринимать мысли менее серьезно и другими способами – помогающими не только при глубоких приступах депрессии, но и при коротких и легких эпизодах, которые многие из нас переживают регулярно. Практика осознанности расширяет наше понимание о работе человеческого разума. Тяжелее всего здесь принять идею о том, что мысли это не реальность. Мы так привыкли придумывать себе жизнь и верить в эту историю, что посмотреть на вещи под другим углом для нас поистине сложно.

Истории, которые посещают нашу голову, когда мы пребываем в том или ином настроении, иногда могут быть удивительными. Представьте, что, прогуливаясь по улице, вы встречаете знакомую и приветственно машете ей рукой. Она продолжает идти, делая вид, что не замечает вас. Что же произошло? В одном настроении вы можете подумать: «Возможно, она о чем-то задумалась и не заметила меня», а в другом: «Наверное, я не слишком интересен ей – она меня даже не заметила». Если вы действительно подавлены, то можете предположить: «Она думает, что я не достоин ее приветствия».

Мы можем никогда не узнать правды. Наши выводы формируются исходя из настроения, поэтому они ужасно ненадежны. Разработчики КТНОО определяют это так: «Жизнь похожа на немое кино, которое каждый из нас понимает по-своему». Чтобы донести до учеников идею о том, что мысли не реальны, известный мастер дзен говорил: «Палец, указывающий на луну, – это не луна». Но, к сожалению, обычно мы просто верим в наши выдуманные истории.

Будучи в депрессии, мы зацикливаемся на своих по большей части негативных мыслях, поэтому практики, которые помогают перестать отождествлять себя с мыслями, могут быть особенно полезны. Здесь мы можем применить два основных подхода.

Возвращение к чувствам

Один из методов – укрепление связи с чувственной реальностью в настоящем, которое позволяет отвлечься от выдуманных историй. Это упражнение можно выполнять в течение нескольких минут всякий раз, когда вы поймете, что застряли в цепочке депрессивных мыслей.

Поиск укрытия в реальных ощущениях

Обратите внимание на ощущение в вашей правой руке. Что чувствует кожа при соприкосновении с воздухом: тепло, прохладу или нечто нейтральное? Есть ли покалывание или давление с внутренней стороны руки? Что вы ощущаете, прикасаясь кончиками пальцев к страницам этой книги? Сосредоточьтесь на этих ощущениях на несколько секунд.

Теперь медленно и внимательно проведите рукой вверх и вниз по краю книги – почувствуйте, какая она на ощупь. Видите, как ощущение контакта отличается от ваших мыслей и образов, когда вы держите книгу в руках? Попробуйте сделать это как с открытыми глазами, чтобы можно было наблюдать за движением руки, так и с закрытыми. Важна ли для вас возможность видеть руку?

Вы можете заметить, что это упражнение похоже на Медитацию сканирования тела из главы 3, однако там мы не двигались и исследовали не только правую руку, но и все остальные части. В рамках программы КТНОО терапевты просят пациентов выполнять практику сканирования тела шесть дней в неделю по 45 минут, чтобы помочь им выработать привычку следовать за своими телесными ощущениями, а не погружаться в мысли. Если вы замечаете за собой склонность к руминации, попробуйте тоже принять эту «большую дозу» сосредоточенности на телесных ощущениях. Если нет, можете просто вернуться к Поиску укрытия в реальных ощущениях в периоды появления депрессивных мыслей.

Такое заземление сознания в теле служит мощным противоядием от погружения в мысли. Еще один способ, который помогает развить осознанность телесных ощущений, – практика мягкой йоги. Некоторые вводные рекомендации на эту тему можно найти в конце книги.

Осознанность мышления

Дополнение к техникам, ориентированным на тело, – когнитивные упражнения, призванные помочь меньше зацикливаться на мыслях. Маркировка мыслей, которые возникают в вашем уме, – это одна из древнейших практик. Попробуйте выполнить это упражнение прямо сейчас в течение нескольких минут или позже, во время формальной практики осознанности.

Маркировка мыслей

Для начала сядьте поудобнее. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается со стулом или подушкой. Сосредоточьтесь на дыхании, на том, как поднимается и опускается живот, или на ощущениях от воздуха, который проходит через ваши ноздри. Как только тело и разум немного успокоятся, вас начнут посещать разные мысли. Про себя отмечайте каждую возникающую мысль, прежде чем отпустить. Не нужно придумывать слишком много категорий. Можете взять такие, как «планирование», «сомнение», «суждение», «вымысел», «одержимость» или «критика». Сами маркеры не сильно важны, их нужно применять, чтобы не попасть в ловушку вымышленных или повторяющихся идей. После маркировки мысли мягко переключитесь на дыхание.

Если вы заметите, что постоянно отвлекаетесь на определенные мысли, попробуйте придумать для них смешную маркировку. Дайте название диску со своими лучшими хитами, как, например: «Упс, я испортил это опять» или «Я не могу получить (уважения)» и т. д.

Если ваш разум регулярно заполняют депрессивные мысли, сделайте эту практику неотъемлемой частью своей медитации. Она поможет вам иначе взглянуть на навязчивые тревожные мысли – вечные спутники взволнованных настроений.

Когда Мириам в следующий раз увидела Марти, она призналась ему в том, насколько уязвленной и рассерженной чувствовала себя. Он отреагировал не очень хорошо: стал защищаться и в сердцах сказал, что из-за ее требовательности у нее почти нет друзей.

Мириам была раздавлена. Тут же нахлынули негативные мысли: «Он прав», «Никому не нравится общаться со мной», «Это все безнадежно», «У меня никогда не будет настоящих друзей». Чувствуя, как теряет контроль над ситуацией, она решила немного помедитировать.

Девушка начала с практики Осознания эмоций в теле. Она опять ощутила печаль, но ей было все труднее связать ее с гневом на Марти. Мириам полностью переключила внимание на негативные мысли. Она видела, как они тянут ее на дно темных глубоких вод.

Чтобы не утонуть, Мириам решила в течение дня уделять немного времени Поиску убежища в реальных ощущениях. Эта практика возвращала ее к пониманию того, что мысли были не единственной реальностью – была еще и реальность осязания, зрения, звуков, запахов. Так она держалась на плаву. Девушка занялась и более формальной практикой медитации, делая акцент на Маркировке мыслей. Это помогло ей перестать верить в самокритичные и подрывающие уверенность в себе идеи. Она поняла, что каскад негатива был вызван реакцией Марти, и негативные мысли возникали чаще всего, когда ее злость на него уменьшалась. Мириам решила разобраться в причинах, по которым она не хотела принимать свой гнев.

Маркировка мыслей – лишь один из нескольких способов понять принцип работы нашего мышления. В прошлой главе вы узнали, как позволять своим мыслям приходить и уходить, как облакам или пузырькам воды, с помощью упражнения Мысли – это просто мысли. Но есть и другой способ – Медитация слушания (мы уже выполняли ее в течение нескольких минут в конце медитации дыхания). Вы можете попробовать выполнить это упражнение прямо сейчас либо добавить его в свой план регулярной практики как еще один способ борьбы с депрессивными мыслями.

Медитация слушания

Сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании. Как только тело и разум успокоятся, постепенно сместите фокус внимания с дыхания на окружающие звуки. Попробуйте просто услышать их вибрации, как если бы слушали симфонию или шум океана. Не пытайтесь определить, что слышите (птицу, систему отопления и т. д.), – просто воспринимайте это как чувственный опыт, как музыку.

Медитация слушания может любопытно влиять на наше отношение к мыслям. Некоторые специалисты в области когнитивной терапии утверждают: мышление в современном понимании человек на самом деле приобрел относительно недавно. После изучения древней письменности они выдвинули гипотезу, что до гомеровской эпохи большинство людей описывали мышление как слушание богов и духов. Если на секунду задуматься над тем, что мы воспринимаем как мысль, можно прийти к выводу, что это слова, безмолвно формирующиеся в сознании. Сосчитайте про себя до пяти прямо сейчас и поймете, о чем я. Закройте глаза и попробуйте сделать это. Обратите внимание, что цифры будто бы произносит какой-то голос внутри головы. Маленькие дети часто описывают свои мысли как голоса – будто они исходят от мультяшного ангела или демона, стоящего на плече и говорящего, сделать ли им что-то хорошее или плохое.

Во время медитации слушания мы отождествляем себя с самим осознанием области слуха. Все это позволяет нам «слушать» мысли, как если бы они были просто звуками – голосами, которым не нужно верить. Мы начинаем воспринимать мысли и сопутствующие им эмоции как мимолетные события, звуки, образы, запахи, вкусы и ощущения прикосновения. Это помогает не дать им заглушить другие переживания.

Смертельная любовь к демонам

Иногда, несмотря на попытки заземлиться в чувственной реальности и позволить мыслям приходить и уходить, мы все равно оказываемся в плену критики и осуждения себя. Эта критическая сторона особенно активна, когда мы находимся в депрессии. Хороший/плохой, способный/ неспособный, любимый/нелюбимый, умный/глупый: оценивается каждое действие – и мы обычно делаем ставку на плохое.

В особенно трудные моменты вам пригодится короткая Медитация любящей доброты, чтобы пробудить немного сострадания к себе и своему эмоциональному переживанию. Это можно сделать разными способами (см. главу 4). Для начала попробуйте вызвать добрые чувства к себе или кому-то, изменив фразы в соответствии с текущей ситуацией. Например, чтобы справиться с осуждением себя, повторять: «Пусть я буду счастлив, пусть я буду спокоен, пусть я буду свободен от страданий… пусть я буду добр к себе» или «Пусть я буду принимать себя таким, какой я есть». Идея в том, чтобы осторожно бросить вызов осуждающим мыслям к самому себе, пробудив немного сострадания. Конечно, могут возникнуть непредвиденные последствия, когда вы поймаете себя на суждениях о том, что на самом деле не заслуживаете доброты. В таком случае просто примите эти мысли и снова переключитесь на положительные намерения. В книге моего друга и коллеги Кристофера Гермера «Трудные чувства. Понять себя, простить других» вы найдете несколько дополнительных техник развития самосострадания, с которыми, возможно, захотите ознакомиться.