Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Конечно, есть каждый раз так же сосредоточенно и внимательно, как мы делали это с изюминкой, очень непрактично. Но мы можем научиться подходить к пище более осознанно, чем привыкли это делать. Многие считают осознанное употребление пищи весьма полезным.

Выберите прием пищи, во время которого вас не будут торопить, когда вы сможете поесть в одиночестве или с кем-то, кто тоже решил практиковать медитацию во время еды. Создайте соответствующую обстановку и найдите хотя бы полчаса времени. Сама процедура проста. Если вы едите не один, то сразу договоритесь не разговаривать и не переглядываться друг с другом во время еды. Если вы один, то не включайте телевизор или радио, не разговаривайте по телефону и не читайте. Наша цель: как можно осмысленнее подойти к процессу употребления пищи. Накладывая себе еду в тарелку, помните, что при осознанном питании чувство насыщения может прийти намного быстрее, чем обычно, так что не берите слишком много.

Медитация во время еды

Начните с осознания того, что сидите за столом. Закройте глаза на несколько секунд и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается со стулом, а ноги – с полом. Привыкните к этому ощущению присутствия.

Посмотрите на вашу еду. Обратите внимание на ее текстуру, цвет и положение на тарелке. Постарайтесь воспринимать это как произведение искусства. Задумайтесь о том, как она туда попала. Кто собирал урожай или заботился о животных и доставил все это на ваш стол? Подумайте об усилиях, затраченных на производство этой пищи, и удивительных природных процессах, благодаря которым это стало возможным.

После этого положите первый кусочек еды в рот. Лучше отложить ложку или вилку в сторону, прежде чем начать жевать. Во время приема пищи старайтесь делать одно действие за раз: смотреть на еду, подносить ее ко рту, класть в рот и пережевывать. Сосредоточьтесь на движении руки, подносящей пищу ко рту. Затем переключите внимание на пережевывание пищи. Ваш разум, скорее всего, будет блуждать. Заметив это, мягко переключите свое внимание на то, что делаете. Позвольте себе съесть столько, сколько нужно, чтобы почувствовать сытость, а затем остановитесь.

ЧТО ВЫ ОТКРЫЛИ ДЛЯ СЕБЯ?

Полноценный прием пищи в качестве практики медитации обычно вызывает разные реакции. Ниже запишите ваши.

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

Питаясь так, большинство людей обнаруживают, что процесс поглощения пищи занимает больше времени, что вкусы ощущаются ярче, а чувство насыщения приходит быстрее. Поначалу эта практика может показаться странной, но будьте уверены – она интересная и полезная. Многие из нас стараются выбрать оптимальное для себя количество пищи, пытаясь сопоставить свои желания со здравым смыслом. Осознанное питание помогает решить эту проблему.

Поскольку употребление пищи – это неотъемлемая часть нашей жизни, медитация во время еды может быть как формальной, так и неформальной, в зависимости от того, сколько времени вы готовы уделить ей и насколько активную социальную жизнь ведете. Обедая в одиночестве, мы можем отказаться от обычных отвлекающих факторов и действительно обратить внимание на саму еду. И если у нас достаточно времени, то эту практику можно выполнять очень медленно, как в примере выше. Конечно, не все могут позволить себе такое на постоянной основе.

Но даже в условиях нехватки времени мы все равно можем стараться вырабатывать более осознанное отношение к еде: хотя бы перестать так быстро жевать и заглатывать то, что у нас в тарелке. Принимая пищу в одиночестве, мы можем регулярно прибегать к этой неформальной практике. Когда мы едим с кем-то, наше внимание рассредоточено, но мы можем напоминать себе о необходимости концентрироваться на вкусе пищи, откладывать вилку или ложку в сторону во время пережевывания еды и вовремя замечать чувство сытости.

Старайтесь хотя бы иногда превращать прием пищи в формальный сеанс медитации. Обычно на это уходит около получаса. Практика медитации позволяет вам не только более осмысленно подойти к одному конкретному приему пищи, но и переосмыслить весь процесс питания, помогая проявлять осознанность в будущем.

Теперь, когда вы познакомились с некоторыми медитациями концентрации, наш следующий шаг – научиться использовать их для развития осознанности. В главе 4 мы изучим этот процесс и узнаем, как объединить формальные и неформальные практики и разработать рутину, отвечающую вашим конкретным жизненным обстоятельствам и целям.

Глава 4
Построение осознанной жизни

Как мы уже говорили, практика концентрации позволяет разуму сосредоточиться, а осознанность перенаправляет внимание на самые важные вещи в нашем переживании опыта. Практики концентрации наиболее полезны, если мы хотим успокоить возбужденный разум, достичь эмоциональной стабильности, осознать богатство жизни и повысить свою осведомленность о том, что происходит в нашем сознании. Практика осознанности же способна помочь увидеть, как работает наш разум – в частности, как он генерирует наши страдания и как их облегчить. Для практики осознанности важна определенная степень концентрации. Без нее мы не можем ясно наблюдать за работой разума и начинаем оценивать происходящее, вместо того чтобы переживать текущий момент. Концентрация лежит в основе практики осознанности, поэтому все упражнения, о которых вы узнали до сих пор, были направлены в основном на ее развитие.

Большинство медитаций концентрации можно выполнять и для развития осознанности. Как только вы обнаружите, что разум успокоился во время медитации концентрации, можете пробовать перейти к практике осознанности. Изначально, как я уже говорил, этот процесс включает в себя наблюдение за тем, куда убегает сознание, когда отвлекается от объекта внимания, и определение причин потери вашим разумом концентрации. Например, если во время дыхательной медитации вы обнаружили, что начинаете обдумывать планы на будущее, можете отметить про себя «планирование» и переключить внимание обратно на дыхание. Если вы начали оценивать что-то, можете произнести про себя «суждение». Если ваш разум отвлекается на другие ощущения, такие как звук в комнате, можете отметить «прослушивание». Вы можете произносить эти отметки про себя, как бы на заднем плане, пока ваше внимание остается сосредоточенным на дыхании.

Когда разум достигнет состояния покоя, переключите внимание с дыхания на любые другие объекты, находящиеся на более высоком уровне вашего опыта переживания, будь то звуки, ощущения контакта с поверхностью, когда вы сидите, эмоции, проявляющиеся в теле, и т. п. Назовем это состоянием невыбирающего осознавания: мы позволяем себе быть открытым для всего, что может проникнуть в наше сознание. Разуму позволено блуждать, но мы продолжаем оставаться бдительными ко всему, что находится в нашем сознании в каждый конкретный момент. Мы можем даже позволить себе сосредоточиться на мыслях и образах, но из-за того, что человеку свойственно быстро переключаться и погружаться в них, это разумно делать только во время интенсивной практики ретрита.

Поиск оптимального баланса между практиками концентрации, в которой мы постоянно возвращаемся к заранее выбранному объекту, и осознанности, где мы позволяем разуму фокусироваться на разных объектах по мере их появления, – это целое искусство. Обычно можно использовать силу своей концентрации как основного проводника: если уровень концентрации высок, можете экспериментировать с осознанностью, если же нет, будет намного полезнее вернуться к медитации концентрации.

Чтобы создать формальную практику, которая подходит именно вам, вы, скорее всего, будете выбирать разные виды медитации. Иногда будете делать акцент на медитации сидя, а иногда сочетать сканирование тела с медитацией во время еды или ходьбы. Все зависит от их влияния на вас. Независимо от выбранного вами типа, вы сами будете решать, использовать ту или иную практику в качестве медитации концентрации или осознанности. Здесь не может быть стандартных шаблонов и схем – разум человека и его жизнь уникальны. Но есть несколько базовых рекомендаций, применимых почти ко всем.

Если вы можете посвятить формальной практике не более двадцати минут в день несколько дней в неделю, то лучше сделать выбор в пользу практики концентрации, поскольку у вашего разума не будет достаточно времени, чтобы успокоиться. Если вы можете уделять медитации больше времени, попробуйте применить практики осознанности – вы заметите, что благодаря бо́льшему количеству сеансов ваш разум будет более сосредоточенным.

Даже если вы практикуетесь регулярно, можете придерживаться медитации концентрации в течение нескольких дней или недель, когда ваш разум особенно перегружен. В другие периоды вы можете начинать медитацию с небольшой практики концентрации, и как только ваш разум немного сосредоточится и успокоится, переходить к практике осознанности – следовать туда, куда ведет сознание, и позволять своему вниманию фокусироваться на разных ментальных объектах.

Ключ к принятию решения в том, чтобы не слишком на этом зацикливаться. Ни одна из форм практики ничуть не «лучше» другой. Они обе помогают нам понять, как работает наш разум и как мы заставляем страдать себя и других. Более того, практики концентрации и осознанности перекликаются друг с другом – при выполнении первой мы можем замечать, куда уходит разум, когда мы теряем фокус, а при выполнении второй можем продолжать концентрироваться на выбранном объекте внимания. Поэтому не стоит тратить слишком много усилий на поиск идеального баланса: со временем вы интуитивно почувствуете, на какой из двух практик делать акцент и когда.

Все формальные медитативные практики, о которых вы узнали ранее, предполагают перенаправление внимания на конкретные телесные ощущения и наблюдение за содержанием разума без попыток изменить его. Они ориентированы на осознание переживаемого опыта через его принятие. Именно принятия обычно сложнее всего достичь в рамках этих практик. Наш разум может быть безжалостным, рассуждая о том, что мы плохо концентрируемся, слишком много думаем или чувствуем то, чего не должны. Забавный способ увидеть это в действии – посвятить несколько минут медитации суждения.

Медитация суждения

Чтобы вникнуть, вам понадобится 10–15 минут. Примите позу, как для дыхательной медитации, и следите за своим дыханием в течение минуты-двух. Затем начните наблюдать за своими мыслями. Каждый раз, когда проскальзывает суждение, произнесите про себя слово «суждение».

ЧТО ВЫ ОТКРЫЛИ ДЛЯ СЕБЯ?

Запишите свои наблюдения.

__________________________________________________

__________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Многие люди замечают внутренний поток мыслей, который звучит примерно так: «Хм, пока я справляюсь. Никаких суждений. Суждение. О, мне следовало бы знать, что у меня не так уж хорошо получается. Суждение. Ладно-ладно, я понял. Никаких таких мыслей. Просто слежу за дыханием. Поднимается, опускается, поднимается, опускается. Вот, так уже лучше. Суждение. Черт, не уверен, что могу обойтись без этого. Суждение».

Один из древнейших методов проработки нашей склонности к суждениям – это медитация любящей доброты. Она может принимать разные формы, каждая из которых призвана смягчить наши сердца и помочь научиться принимать себя и других. Иными словами, развить в себе то, что называется «любящей осознанностью». В древних текстах по медитации сострадание и осознанность сравнивают с крыльями птицы, подчеркивая, что нам нужно открыть наше сердце, чтобы по-настоящему прозреть. Медитация любящей доброты не старается замаскировать наши реальные чувства ложными позитивными настроениями – она помогает ясно мыслить и укрепляет наше намерение к проявлению принятия и сострадания. Как и во всех практиках осознанности, главное правило в том, чтобы наблюдать и принимать все происходящее в данный момент.

Простейшая техника медитации любящей доброты включает в себя создание чувства сострадания путем молчаливого повторения вызывающих воспоминания фраз. Эффект будет лучше, если мы начнем с короткого сеанса медитации концентрации, по возможности следя за своим дыханием или выполняя практику медленной ходьбы. Как только разум немного успокоится, можно попытаться вызвать чувство принятия и сострадания. Часто это получается лучше всего, если мы сосредотачиваемся на себе, реже – на других. Неважно, какие фразы вы будете использовать – можете поэкспериментировать с тем, какие слова больше всего подходят именно вам.

Чтобы ощутить эффект от этой медитации, уделяйте ей не менее десяти минут в день. Если у вас есть время прямо сейчас, начните с практики концентрации, затем прочтите инструкции и выполните их.

Медитация любящей доброты

Начните, повторяя про себя: «Пусть я буду счастлив и спокоен, пусть я буду свободен от страданий». Просто повторяйте эту фразу, выражая намерение достичь этого состояния. Если вы обнаружите, что «застряли» на какой-то проблеме, обратитесь к ней напрямую. Например, вы можете заменить эти слова на «пусть я буду счастлив, пусть я буду спокоен…», «пусть я научусь отпускать», «пусть я найду в себе силы принимать происходящее», «пусть у меня хватит мужества встретиться лицом к лицу со своими страхами» или «пусть я научусь прощать».

Как и всегда, через некоторое время вы можете обнаружить, что разум начинает блуждать. Вам придется вновь и вновь возвращать свое внимание к произносимым фразам (удивительно, что разум способен произносить слова беззвучно, даже когда мы не обращаем внимания на сам процесс). Идея здесь в том, чтобы научиться проявлять снисходительность и относиться ко всему как к дрессировке щенка.

Как только вы определитесь с подходящей фразой и научитесь направлять любящую доброту и сострадание на себя, попробуйте выбрать в качестве объекта своей медитации другого человека (медитацию можно выполнять и в обратном порядке, начиная с другого человека, а затем переключаясь на себя). Обычно проще всего начинать с близких – с кого-то, кого вы любите и о ком заботитесь. Это может быть друг, член семьи или другой важный в вашей жизни человек, учитель или вдохновляющая вас личность как среди живых, так и нет. Например, Иисус, Будда или далай-лама. Закройте глаза, представьте, что этот человек рядом с вами, ощутите его присутствие. Затем начните повторять про себя: «Пусть ты будешь счастлив, пусть ты будешь спокоен, пусть ты будешь свободен от страданий» и т. д. Разум, скорее всего, снова начнет блуждать, и вам придется неоднократно мягко возвращать его к выбранному вами образу. Уделив некоторое время человеку, который пробуждает в вас чувство любящей доброты, вы можете переключиться на кого-то другого, кто тоже важен для вас. Одного за другим постарайтесь вспомнить всех значимых в вашей жизни людей. Вы можете расширить этот круг, добавив в него небольшие группы, например ближайших членов семьи или близких друзей. Сохраняя их образы в голове, продолжайте повторять фразы, направляя к ним свои мысли, наполненные любящей добротой. Так, медитация продолжается, постепенно расширяясь вовне и охватывая все больше людей. Если вы обнаружите, что чувство сострадания или любящей доброты постепенно угасает, мысленно вернитесь к образам тех, кто сильнее всего вас вдохновляет.

Расширяя круг, вы можете постепенно начать представлять всю свою семью и друзей, а затем коллег, клиентов, соседей и всех, кого вы знаете. В конце концов, вы станете посылать те же добрые чувства и намерения все более и более широкому кругу людей, который будет охватывать собой целые сообщества, город, страну и в итоге всю планету. Вы можете включить в практику всех живых существ. В одной из классических версий медитация заканчивается словами: «Пусть все живые существа будут счастливы, спокойны и свободны от страданий».

ЧТО ВЫ ОТКРЫЛИ ДЛЯ СЕБЯ?

Медитация любящей доброты вызывает у каждого совершенно разные переживания. Как и в случае с другими практиками, каждый раз, когда вы будете возвращаться к этой, ваши ощущения будут меняться. Ниже запишите, что вы заметили во время каждого этапа выполнения упражнения, как если бы вы рассказывали об этом опыте близкому другу.

____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________

Медитация любящей доброты может быть частью как практики концентрации, так и практики осознанности. В первом случае очень легко начать критиковать себя за неспособность удержать сознание на месте – медитация любящей доброты помогает развить нашу способность к проявлению самосострадания, когда разум сбивается с верного пути. Параллельно с практикой осознанности медитация любящей доброты не только позволяет нам наблюдать за всеми благородными или не очень мыслями, которые приходят нам в голову, но и помогает принимать их как желанных гостей. Медитация любящей доброты может стать частью практики концентрации и/или осознанности, либо вы можете посвятить ей целиком отдельный сеанс.

Большинство из нас ко многому относятся неоднозначно. Иногда мы сразу осознаем наши смешанные чувства, иногда замечаем их, только наконец достигнув желаемого. Почти каждый из нас хотя бы раз в жизни испытывал непреодолимое влечение к человеку, который казался нам желанным ровно до той минуты, пока не проявлял к нам интерес, – тогда мы внезапно начинали сомневаться в своих чувствах. Иногда в ответ на давление со стороны мы испытываем желание делать вопреки.

Хочу поведать вам историю о Милтоне Эриксоне – психиатре, известном своими нетрадиционными терапевтическими методами. Однажды он был на конной ферме. Кто-то изо всех сил пытался загнать лошадь в конюшню, но чем сильнее ее тянули за удила, тем больше она сопротивлялась. Эриксон предложил другой подход: потянуть лошадь за хвост – лошадь тут же бросилась прямиком в стойло.

Учитывая все вышесказанное, не пугайтесь, если обнаружите, что во время медитации любящей доброты у вас возникают противоположные импульсы: например, осуждающие мысли о себе и других. Цель этой практики не столько вызвать чувство сострадания, сколько развить бо́льшую терпимость к себе и окружающим. Как и упражнения для развития осознанности, она тоже предназначена для того, чтобы помочь нам понять принцип работы нашего разума и развить осознание текущего опыта через его принятие. Поэтому, если вдруг вы увидите, как из вас вырывается Скрудж, Дарт Вейдер или любая другая не самая дружелюбная сторона вашей личности, просто скажите ей да. Медитации любящей доброты помогут осознать и принять эти чувства.

Давайте вернемся к разным формам медитативной практики, которые мы обсуждали ранее. Медитация концентрации, где вы должны выбрать объект внимания и постоянно возвращаться к нему, помогает сосредоточиться и успокоить разум, не позволяя ему увязнуть в историях, занимающих бо́льшую часть мыслительного процесса. Практика осознанности, для которой тоже нужна некоторая степень концентрации, помогает открыться всему, что возникает в нашем сознании, и наблюдать за этим. Она позволяет увидеть, как работает наш разум, как мы сами заставляем себя страдать, и помогает это исправить. Медитация любящей доброты – источник сострадания к себе и другим. Она помогает выбрать приемлемое отношение ко всему происходящему с нами во время практики концентрации или осознанности. Позже мы увидим, что эта медитация может быть весьма полезной в межличностных отношениях.

Как уже упоминалось ранее, выбор конкретной формы медитации для определенного момента времени – это своего рода искусство. Когда разум особенно рассредоточен, присмотритесь к практике концентрации. Если проблема в осуждении, то на помощь приходит любящая доброта. Если мы уже достигли определенного уровня сосредоточенности и можем адекватно воспринимать происходящее вокруг нас, практика осознанности позволит нам открыться своему опыту.

Некоторые сочетают разные виды практик во время медитации. Последние пару недель Кейт ежедневно занималась практикой концентрации, сосредоточенной на дыхании. Она заметила, что в целом чувствует себя спокойнее и сосредоточеннее на работе и все чаще находится в моменте, обращая внимание на происходящее вокруг. Иногда после 45-минутной медитации, когда ее разум успокаивался, она переходила к практике осознанности. Затаив дыхание, Кейт позволяла своему сознанию сосредоточиться на ощущениях своего тела, связанных с эмоциями. Однажды она заметила стеснение в груди, которое было связано с чувством вины: у нее возникли самокритичные мысли о том, что она подвела своих родителей. Осознав это, она начала выполнять медитацию любящей доброты к себе и своим родителям. Внутреннее напряжение ослабло и переросло в печаль. Некоторое время она позволила себе побыть наедине с этой грустью, и постепенно та перешла в ощущение умиротворения. Затем Кейт вернулась к осознанию своего дыхания и звукам вокруг нее.

Некоторые преимущественно сосредоточиваются на какой-то одной технике в течение определенного периода времени. Джонатан практиковал медитацию несколько лет. Молодой человек с достаточным количеством свободного времени был последователен и дисциплинирован в развитии концентрации. Он по-настоящему наслаждался тем чувством покоя, которое давало ему осознание момента, и не обращал внимания на мысли и чувства. Юноша проводил много времени на природе, получая удовольствие от ее изменчивой красоты.

И все же он был одинок. Иногда на него накатывала тоска из-за того, что у него нет отношений. Джонатан начал понимать, что излишней дисциплинированностью в практике концентрации он отчасти пытался заглушить свои переживания. Он обсудил это со своим учителем по медитации, и та предложила ему уделять больше времени практикам осознанности и любящей доброты. Хотя это было непросто, парень начал обращать больше внимания на чувства, возникающие в теле во время медитации. Он заметил, что страстно желал быть любимым, но одновременно боялся этих ощущений – они казались ему глубокими и болезненными. Чтобы принять их, он стал чередовать осознанную медитацию с медитацией любящей доброты. Это дало ему ощущение внутренней уверенности в том, что с ним все будет в порядке, даже если он снова столкнется с мыслями о своем одиночестве.