Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Глава 2
Осознанность: решение проблем

Если бы только Фред и Вильма научились практиковать осознанность! Конечно, у них по-прежнему не было бы канализации или кондиционера, но им было бы легче справляться с ежедневным эмоциональным дискомфортом. Они бы стали меньше беспокоиться о болезнях, старении и смерти, перестали бы сравнивать себя с соседями, переживать об успехах и неудачах или принимать все слишком близко к сердцу. Это помогло бы Фреду предотвратить появление проблем с желудком и избавило бы Вильму от необходимости употреблять все больше и больше ферментированного ягодного сока, чтобы спать по ночам. И их сыну уже не надо было бы проводить столько времени в пещере, прячась от животных, которые, как ему казалось, только и ждали момента, чтобы его разорвать. Это позволило бы всей семье по-настоящему проживать каждый момент жизни, чувствовать связь со своими соседями, природой и друг с другом, искать более творческие подходы в борьбе с повседневными угрозами и разочарованиями. Они могли бы стать Homo sapiens sapiens – по-настоящему мудрыми человеческими существами.

Сегодня у нас есть возможность, которой были лишены наши предки, – использовать практики осознанности, которые совершенствовались тысячелетиями. Но чтобы в полной мере воспользоваться этим преимуществом, нам нужно погрузиться глубже в изучение принципа работы нашего с вами разума.

ЗВУЧИТ ОЧЕНЬ ПРОСТО

Что мы подразумеваем под осознанностью? Мы говорим не об определенном состоянии (например, умиротворении или радости) или складе ума, а скорее об определенном отношении к своему опыту – каким бы он ни был. Это трудно описать словами, так как по своей сути осознанность – это невербальное восприятие. Но именно слова могут направить нас к ней и научить ее развивать.

Рабочее определение осознанности, которое я и мои коллеги считаем наиболее полным, – это понимание переживаемого опыта через его принятие. Оно настолько простое, что вы можете подумать: «Эй, я уже осознаю и принимаю свои переживания в моменте». Мы все так думаем, пока не углубимся в наше психическое состояние, которое почти всегда оказывается какими угодно, но только не осознанным. Но исследователи нашли способ надежного измерения нашего уровня осознанности. Вам лишь нужно вспомнить моменты вашей повседневной неосознанности.

Знаете, по какой причине люди чаще всего обращаются в отделение неотложной помощи больниц Манхэттена по утрам в воскресенье? Я дам вам минутку подумать (не подглядывайте!). Это травмы, полученные при разрезании бейглов. Люди настолько отвлечены от процесса приготовления завтрака общением с близкими, что делают все автоматически, а без чуткого контроля сознания это может сыграть злую шутку.

В печальной статистике порезов и травм от разрезания бубликов нет ничего удивительного. Даже если мы просто на секунду об этом задумаемся, то придем к выводу, что, учитывая нашу напряженную жизнь в обществе, бо́льшую часть времени мы ведем себя весьма бездумно. Мы проводим почти все время, погруженные в воспоминания о прошлом или в фантазии о будущем. Чаще всего мы действуем на автопилоте: наше тело делает что-то одно, пока сознание витает где-то в другом месте.

Приведу один неловкий пример. Это случилось со мной совсем недавно, когда я ехал на семинар по теме осознанности и психотерапии, что довольно смешно.

Я спешил, так как времени оставалось мало. Проехав всего несколько минут по Массачусетской автомагистрали, я вдруг понял, что двигаюсь в противоположном направлении. Я ехал по «Масс Пайк» – это платная дорога, съезды на которой расположены примерно каждые 160 км. Пока я мчался не в ту сторону, при этом еще и опаздывая, у меня была уйма времени поразмыслить: «Кто вообще сидел за рулем машины?» Но я не мог понять, как принял решение поехать на запад, когда мне нужно было на восток. Я припоминал пейзаж за окном в момент, когда моя машина выехала на правую полосу вместо левой, но не помнил, как и когда решил повернуть на запад. Я раз за разом прокручивал в голове свою презентацию, пока мое тело вело машину – полностью на автопилоте.

Есть и множество других примеров. Находясь в ресторане, вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что разговариваете о том, где ели в прошлый раз или где бы вам хотелось поесть в будущем? В результате вы сидите с друзьями или семьей и вспоминаете прошлые ужины или фантазируете о будущих, вместо того чтобы насладиться едой на тарелках, стоящих перед вами. Или, быть может, с вами случалось, что, сидя на работе, вы думали об отпуске, и все ради того, чтобы в отпуске переживать о работе, накопившейся за время вашего отсутствия?

Вы даже можете подловить себя на повседневной неосознанности прямо сейчас. Пока вы читаете эту книгу, куда успело убежать ваше сознание? Может, вы пытаетесь ответить на вопрос: «Интересно, извлеку ли я пользу из прочитанного?», или «Добьюсь ли я успеха в развитии осознанности?», или «Надеюсь, эта глава не будет такой же скучной, как прошлая». Возможно, вы вообще отложили книгу и начали думать о том, что будете делать позже или что произошло с вами утром. Любая из этих мыслей отвлекла бы вас от чтения этих слов здесь и сейчас. Даже сам процесс чтения, скорее всего, отвлек бы вас от осознания положения вашего тела, температуры воздуха вокруг вас, от понимания того, какое время суток сейчас, испытываете ли вы голод или жажду.

Осознанность предполагает наблюдение за тем, куда уходит наше внимание минута за минутой. Чтобы развить ее, приходится изучать способы, с помощью которых наше сознание отвлекается или погружается в пучину тревоги. Большинство из нас настолько привыкли жить бездумно, что стали похожи на рыб в реке, – мы даже не замечаем, что наше сознание вечно норовит выбраться из настоящего момента. Мы можем отследить, когда проявляем наибольшую неосознанность в повседневной жизни, с помощью небольшого упражнения ниже.

Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, уже заметили, что бо́льшую часть времени ваш разум занят чем угодно, только не пониманием переживаемого опыта через его принятие.

Наша поглощенность повседневной неосознанностью поражает, когда мы начинаем задумываться о действительно важных для нас вещах. Чтобы убедиться в этом, выполните упражнение Что-то действительно важное ниже.

После этого попробуйте вспомнить, где было ваше сознание, когда вы выполняли это важное упражнение. Было ли оно сосредоточено на воспоминаниях о прошлом или представлениях о будущем? Или оно было сконцентрировано на настоящем опыте, который вы переживали в тот момент? (Правильный ответ: оно было сконцентрировано на настоящем опыте, переживаемом в эту минуту).

Несмотря на то что самые важные моменты в нашей жизни связаны с нашим присутствием в настоящем, наш разум обычно пытается «сбежать», желая как можно быстрее добраться до «приятных вещей». Ответьте на вопросы ниже, чтобы узнать, как часто вы сталкиваетесь с самыми распространенными формами проявления повседневной бездумности:

🔾 Вы когда-нибудь осознавали, что торопливо перемываете посуду, чтобы побыстрее добраться до своей чашки чая, книги или телевизионной программы?

🔾 Вы когда-нибудь замечали, как, сидя на работе, постоянно смотрите на часы, будто хотите заставить их идти быстрее?

🔾 Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что во время поездки ваш разум начинает вести себя как ребенок, который то и дело спрашивает: «Ну, когда мы уже приедем?»

Честные ответы на такие вопросы помогают понять, что обычно мы очень спешим, пытаясь как можно быстрее избавиться от этого жизненного опыта, чтобы перейти к следующему, более приятному. Это принцип удовольствия, который управляет нашей жизнью, в действии. Наше неустанное стремление получить удовольствие и избежать дискомфорта заставляет нас мчаться навстречу тому, что должно быть лучше и интереснее. Парадоксально, но это заставляет нас спешить навстречу смерти, упуская те уникальные моменты, когда мы действительно живы.

Другая форма неосознанности, тоже движимая принципом удовольствия, заставляет нас упускать моменты из жизни потому, что мы старательно пытаемся заставить все идти в соответствии с нашими планами.

Сьюзи всегда с нетерпением ждала Рождества. Это был единственный день в году, когда все собирались вместе, и она хотела, чтобы все прошло идеально. Она начала готовиться сразу после Дня благодарения – покупала подарки, оформляла дом и продумывала меню.

Но когда наступило Рождество, она чувствовала себя не в своей тарелке. Дом был еще не полностью украшен, и она никак не могла придумать, что подарить дочери. Когда все собрались, Сьюзи чувствовала себя рассеянной. Ей хотелось насладиться беседой с близкими, но она не могла полностью расслабиться, так как продолжала думать о том, что ей еще нужно было сделать и что уже было сделано не так.

По окончании праздника, когда все разошлись, Сьюзи ощущала себя неудачницей. Она была настолько обеспокоена тем, чтобы все прошло хорошо, что так и не смогла получить удовольствия от времени, проведенного вместе с семьей.

Каждый из нас переживал нечто подобное, когда устраивал вечеринку, готовил еду, выступал с презентацией или вел ребенка в зоопарк. Французский философ Вольтер говорил, что лучшее – это враг хорошего. Не могу с ним не согласиться.

В начале моего обучения мой наставник сказал мне, что на закате своей жизни люди редко думают: «Черт возьми, надо было мне больше времени проводить в офисе». Очень немногие сожалеют о том, что не достигли большего, не стали богаче или могущественнее или не реализовали какие-то другие внешние цели. Как правило, люди сожалеют о том, что упустили нечто более важное и не всегда находились в повседневных моментах своей жизни. Осознание этого не обязательно приходит перед лицом неминуемой смерти. Кто из нас не оглядывался назад и не сожалел о том, что упустил какие-то маленькие, но очень ценные моменты, покидая родительское гнездо или переживая кончину близкого человека?

В противовес этому бездумному существованию ставится стремление переживать то, что происходит с нами в каждый момент времени: быть внимательным к тому, что мы делаем, а не действовать автоматически, ценить каждое мгновение, а не ждать, когда оно побыстрее пройдет. Это означает прислушиваться к своему телу и ощущать, что мы держим в руках бублик, когда разрезаем его. Это означает слышать свой разум и замечать, когда мы поворачиваем на запад или восток. Это означает различать вкус еды во время ужина и обращать внимание на наших близких, когда мы вместе с ними. Прямо сейчас это означает замечать положение рук, когда вы держите эту книгу, осознавать физические ощущения вашего тела в пространстве и реакцию вашего разума на эти слова. Как говорит моя коллега Метта Макгарви, осознанность – это однозадачность. Это значит полностью и без остатка находиться в каждом моменте нашей жизни.

Осознанность в том смысле, в котором мы ее понимаем на Западе, берет свое начало в буддийских учениях, которым более 2500 лет. Пока разные культуры разрабатывали свои методы развития осознанности, сотни таких практик описывались и совершенствовались в буддийской традиции на протяжении 25 столетий. Конечно, я не говорю, что для получения пользы от этих техник вам нужно стать буддистом. Вы можете просто воспользоваться рекомендациями по практике осознанности и описаниями откровений, которые должны открыться вам впоследствии, и применить их к своей жизни, независимо от ваших личных убеждений.

Возвращаясь к легенде о Будде из первой главы, вы можете вспомнить, что молодой принц был огорчен, осознав неизбежность старости, болезней и смерти. Его непринужденная и беззаботная жизнь теперь казалась неудовлетворительной, учитывая этот мрачный прогноз о коллективной судьбе человечества. Поэтому он решил покинуть дворец и отправиться на поиски иного пути к счастливой жизни.

По легенде, пять или шесть лет принц придерживался строгой аскезы. Он изучил разные духовные практики, но этот подход не принес удовлетворения – Сиддхартха продолжал чувствовать себя несчастным. Внутренние конфликты и желания продолжали одолевать его. Однажды он был настолько слаб, что чуть не утонул, и тогда принц понял, что находится на неверном пути. Он решил снова начать есть, чтобы питать свои тело и разум. Затем принц решил сесть под кроной дерева и медитировать до тех пор, пока не отыщет способ справиться со своим (и нашим) кризисом. Говорят, что 49 дней и ночей спустя он «пробудился»: нашел способ облегчить душевную боль.

Это пробуждение произошло благодаря тщательному наблюдению за работой своего сознания и проживанию всех приятных и неприятных психических состояний. О некоторых из тех практик, которыми он занимался, мы будем говорить здесь. Они оказались чрезвычайно полезными для решения множества психологических проблем, переживаемых современными людьми.

Что же именно открылось принцу под тем деревом? Осознанность, или (англ.) mindfulness, – это перевод палийского термина сати, означающего осознание, внимание или воспоминание и память (пали – язык, на котором изначально были записаны истории и учения Будды). Значение слов «осознание» и «внимание» в этом определении почти такое же, как и в любом другом языке, – понимание и сосредоточенность сознания на чем-то конкретном. Единственное отличие – слово «воспоминание». Под ним подразумевается не столько воспоминание о прошлых событиях, сколько постоянное напоминание себе о необходимости быть сосредоточенным.

Я посетил лекцию Джона Донна, ученого из Университета Эмори, который занимается анализом писаний на языке пали. Он отметил, что современный смысл термина осознанность на Западе выходит далеко за рамки осознания, внимания и воспоминания. Он привел в пример снайпера на крыше здания, целящегося из мощной винтовки в невинную жертву. Он не просто понимает, что делает в этот момент, и находится на пике своей внимательности, но и постоянно напоминает себе о необходимости следить за своей целью через прицел. Такая сосредоточенность, хоть и полезна для решения задач вроде стрельбы по людям на расстоянии, на самом деле не поможет большинству из нас справиться с жизненными трудностями.

Чего действительно не хватает снайперу, так это принятия, или непредвзятости, добавляющих теплоты, дружелюбия и сострадания нашему восприятию. Для многих из нас развитие навыка принятия своего опыта – одновременно самый важный и самый сложный аспект практики осознанности. Принятие позволяет нам быть открытыми как для удовольствия, так и для боли, примиряться как с победами, так и с поражениями, проявлять сострадание к себе и другим, позволяет нам сказать да неприятным для нас аспектам нашей личности. Оно лежит в основе практики осознанности, способствующей эффективной работе со страхом, беспокойством, печалью, депрессией, физической болью, зависимостями и проблемами в отношениях – всем, что укрепляет свои позиции в сознании с каждым нашим отказом принять те или иные мысль, чувство или опыт. Именно принятие позволяет нам смириться с постоянно меняющейся картиной жизни и преследующей нас неизбежностью смерти.

Довольно грустно осознавать, как часто мы ведем себя бездумно, сколько моментов в нашей жизни упускаем, сколько переживаний доставляем себе и другим, отказываясь принимать вещи такими, какие они есть. Хорошая новость в том, что осознанность можно развивать. И это несет в себе огромные преимущества. Будучи эффективным способом справиться с нашими человеческими проблемами, осознанность позволяет нам повысить качество повседневной жизни.

Осознанность позволяет нам увидеть и принять вещи такими, какие они есть. Развивая ее, мы сможем научиться мириться с неизбежностью перемен и невозможностью всегда и во всем быть первыми. Опасения по поводу грядущих неудач, ежедневно отравляющих наше сознание, постепенно утратят свою силу. Дорожные пробки, дождь, хлынувший в разгар пикника, потерянные ключи и спады продаж – все это теперь воспринимается с легкостью. Мы начинаем спокойнее воспринимать реальность, понимая, что иногда нас могут пригласить на свидание или дать повышение, а иногда – нет. Отказываясь от попыток все вокруг контролировать, мы уже не так остро переживаем ежедневные взлеты и падения, реже попадая в ловушки эмоциональных расстройств или обусловленных стрессом физических проблем.

Осознанность помогает нам ослабить нашу болезненную озабоченность собой. Возможные последствия «для меня» – это то, что делает жизнь практически невыносимой для каждого из нас. Осознанность снижает интенсивность наших переживаний о том, что может произойти с этим я. Переживания о здоровье, богатстве, красоте и самоуважении предстают перед нами совсем в другом свете. Простуда, поломка машины, неудачная прическа, боязнь чужого мнения о нас перестают восприниматься как катастрофа. Меньше беспокоясь о себе, мы начинаем испытывать огромное облегчение – особенно учитывая ту неизбежность, которая поджидает каждого из нас.

Минимизируя так наши страдания, осознанность позволяет нам в полной мере ощутить богатство каждого момента нашей жизни. Мы начинаем по-настоящему слышать аромат роз, чувствовать вкус еды, замечать красоту закатов и ощущать нашу близость с другими людьми. Тоска исчезает, когда мы пробуждаемся для многогранной сложности каждого мгновения. Все наполняется жизнью, когда наше внимание переключается с бесконечных размышлений на то, каково это на самом деле – ходить, стоять, сидеть или водить машину. Когда мы осознаем, что в жизни нет двух одинаковых моментов, каждое из них становится нашим сокровищем.

Нам больше не нужно постоянно принимать более мудрые и взвешенные решения в повседневной жизни, ведь мы избавились от привычки постоянно переживать из-за возможных последствий – мы сосредоточены на общей картине нашего благополучия, проживая каждый день с чувством достоинства и благодарности. Сознание начинает работать гораздо продуктивнее, когда не так обременено переживаниями о чужом мнении и возможных неудачах. Мы начинаем получать удовольствие, наблюдая за тем, насколько свободно работает наше мозг, пока раскрывается наш творческий потенциал.

Если вы никогда раньше не практиковали осознанность, то, скорее всего, относитесь ко всему написанному здесь скептически. Может ли простое культивирование другого отношения к повседневному опыту настолько глубоко изменить нашу жизнь?

Есть много научных доказательств в пользу того, что это возможно. Ряд исследований подтверждает изменения как во внутреннем состоянии, так и во внешнем поведении, возникающие в результате практики осознанности. В последнее время такие исследования вызывают настоящий ажиотаж среди ученых. Современные научные работы в этой области выстраиваются вокруг формы практики, о которой мы поговорим позже: формальной медитации осознанности.

Одно из моих любимых направлений исследований связано с работами сотрудников Лаборатории аффективной неврологии Висконсинского университета. Давайте начнем с предыстории: доктор Ричард Дэвидсон и его коллеги обнаружили, что у людей, пребывающих в состоянии постоянного стресса, наблюдается повышенная активность в работе правой префронтальной коры головного мозга (области, расположенной за лбом). Это чаще всего наблюдается у тревожных или депрессивных людей. С другой стороны, у людей, которые в целом довольны жизнью и реже пребывают в негативном настроении, активнее работает левая префронтальная кора.

Доктор Дэвидсон со своими коллегами собрал данные о мозговой активности сотен людей. И, что удивительно, человеком с самым высоким уровнем активности в левой части префронтальной коры оказался тибетский монах, который многие годы занимался развитием осознанности наряду с другими медитативными практиками. И это далеко не единственный случай. Резкие сдвиги в сторону активации левой части префронтальной коры были отмечены в мозге тибетских монахов, посвятивших медитативным практикам от десяти до пятидесяти тысяч часов.

Как истинный ученый, доктор Дэвидсон должен был учесть возможность того, что люди с повышенной активностью в левой части префронтальной коры могли осознанно решить стать монахами или посвятить себя практике медитации. Иначе говоря, он должен был определить, была ли такая активность причиной, подтолкнувшей людей к выбору своего призвания в первую очередь, или следствием многолетней медитативной практики. Для этого он вместе с доктором Джоном Кабат-Зинном набрал группу квалифицированных работников биотехнологической фирмы, половину из которых обучали медитации осознанности по три часа в неделю в течение восьми недель. Затем они сравнили эту группу со второй половиной – теми, кто не был обучен медитации. Изначально результаты исследований мозга всех сотрудников показывали повышенную активность в правой части префронтальной коры. Но после прохождения восьминедельного курса у тех из них, кто занимался медитацией, ученые стали отмечать больше активности в левой части префронтальной коры, чем у тех, кто этой практикой не занимался. Передставители первой группы также сообщили, что их настроение улучшилось и они чувствовали себя более вовлеченными в работу.

Эти результаты уже были впечатляющими. Но, измеряя реакцию испытуемых на вакцину против гриппа, исследователи обнаружили, что организм медитирующих испытуемых вырабатывал больше необходимых антител, чем у тех, кто не практиковал медитацию. Степень этой разницы соответствовала степени сдвига в сторону активации левой части префронтальной коры. Это значит, что медитация не только улучшила их эмоциональное состояние и вызвала видимые изменения в работе их головного мозга, но и усилила их иммунную реакцию.