Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Здесь нам нужно выделять время для посещения ментального «тренажерного зала». Ежедневно мы посвящаем определенный период времени тому, чтобы спокойно посидеть и помедитировать. Этот вид медитативной практики был изучен с научной точки зрения.

Если во время неформальной практики мы выполняем посторонние действия, ходим, едем куда-то или моем посуду, то на формальную нам нужно выделить отдельный промежуток времени.

Медитировать можно абсолютно по-разному. В большинстве случаев нам нужно выбрать объект внимания, дыхание или другое внутреннее ощущение, возвращаясь к нему всякий раз, когда наше сознание начинает блуждать. Это позволяет лучше сконцентрироваться на выбранном объекте. Как только мы достигнем определенного уровня сосредоточенности, осознанная медитация сама начнет направлять наше сознание на то, что преобладает в нем, – обычно это ощущение того, как тот или иной объект резонирует в нашем теле. К ним можно отнести физические ощущения, такие как зуд, боль или звук, и эмоциональные переживания, которые проявляются физически, например в стеснении в груди, возникающем при гневе, или в ощущении комка в горле в момент печали.

Независимо от объекта внимания, мы практикуемся в осознании нашего настоящего опыта через его принятие. Классически формальная осознанная медитация практикуется в четырех позах, сидя, стоя, при ходьбе и лежа, каждая из которых оказывает разное воздействие. Другие формы медитации предназначены для развития ментальных качеств, дополняющих практику осознанности, таких как сочувствие или сострадание.

Ретрит – это своеобразный «отпуск», полностью посвященный развитию осознанности, нечто вроде поездки в спа-отель. Есть много видов медитативных ретритов. Как правило, это длительные периоды формальной практики, в которых сидячие медитации чередуются с медитацией при ходьбе, приеме пищи и т. п. Обычно они проводятся в тишине без взаимодействия с окружающей средой, исключение – редкие беседы с учителем. Все действия в течение дня – подъем, принятие душа, чистка зубов, прием пищи и т. д. – выполняются в тишине и используются как возможность практиковать осознанность. Как выразился один из наблюдателей подобной практики, первые несколько дней «очень похожи на пребывание в одной телефонной будке с сумасшедшим». Мы осознаем, как трудно просто быть в моменте. Поначалу наше сознание тревожно мечется, думая о том, как хорошо мы справляемся, сравнивая нас с другими участниками ретрита (с которыми мы даже не разговариваем) и перебирая разные проблемы.

Воспоминания о неразрешенных эмоциональных событиях прошлого проникают в сознании вместе с тщательно продуманными представлениями о будущем. Практика ретрита помогает нам увидеть, как разум создает страдания, несмотря на наше пребывание в среде, где удовлетворяются все наши потребности. Многие считают, что даже однократное недельное погружение в эту практику осознанности может преобразить нас – понимание работы своего разума, которое открывается человеку, остается с ним на всю жизнь.

О чем вы подумали, когда читали об этих формах практики? Возможно, о чем-то вроде: «Я мог бы попробовать неформальную практику, но все остальное не для меня» или «Я давно мечтал регулярно медитировать и готов начать прямо сейчас». Может, вас посетила такая мысль: «Моя жизнь настолько насыщенна, что я бы с удовольствием отправился в ретрит». Все люди разные. Некоторые настолько перегружены, что их тошнит от одной мысли о том, чтобы взяться за что-то еще. Другие, напротив, настолько устали от пагубных ментальных привычек, что хотят поскорее прыгнуть в этот омут с головой.

Ваш выбор будет частично зависеть от причин, по которым вас привлекает практика осознанности. Если вы пребываете в стрессе или испытываете определенные симптомы, связанные с ним, мигрени, спазмы в животе или хронические боли в мышцах, задумайтесь над тем, чтобы приступить к регулярной формальной практике, которая поможет вам замедлить ритм жизни. Такую практику лучше выбирать и если вы страдаете от чрезмерного беспокойства, напряжения и тревоги, чувствуете себя подавленным, переживаете печаль и депрессию или боретесь с пагубными привычками.

Если вы чувствуете себя неплохо или у вас мало свободного времени, но вы все равно хотите прочувствовать каждый момент своей жизни, можете пойти по более легкому пути, сосредоточившись на неформальной практике. С другой стороны, если вы стремитесь к психологическому и духовному росту, попробуйте погрузиться в ретрит.

Вся прелесть практики осознанности в том, что мы можем выбрать для себя подходящий уровень интенсивности, соответствующий нашим жизненным обстоятельствам. И все же многие считают так: чтобы по-настоящему развить осознанность, нужно ввести в свою жизнь хотя бы одну формальную практику. Конечно, нам удобнее учиться проживать каждый момент с помощью неформальных практик, но формальные раскрывают нам глаза на то, насколько сознание склонно к блужданию и каково это – по-настоящему находиться в каждом мгновении. То, какие практики вы выберете, зависит только от вас, и со временем вы можете изменить свое мнение.

Только погрузившись в этот процесс, вы поймете, что все практики дополняют друг друга. Если вы найдете время для регулярной формальной медитации, вам будет легче выполнять неформальную, так как ваше внимание будет более сосредоточенным. Когда мы постоянно посещаем тренажерный зал, нам становится проще отказаться от лифта и подняться по лестнице. Точно так же, если вы будете заниматься неформальной практикой осознанности в течение дня, вам будет проще сесть и помедитировать в свободное время – ваш разум привыкнет замечать происходящее с вами в настоящий момент.

Многие из тех, кто практикует осознанность, предпочтут сочетание неформальной и формальной практик. Частота и длительность медитации зависит только от вас. Результаты различных исследований показывают, что эффект этих практик обусловлен их количеством. Значит, чем больше времени вы посвящаете им, тем более глубоким будет эффект. Регулярность тоже важна. Как и в случае с тренажерным залом, выполнение формальных упражнений хотя бы по нескольку раз в неделю поможет вам достичь видимого эффекта. Кому-то будет достаточно 20 минут за раз, а кому-то будет мало 30 или 40. Но если сейчас у вас недостаточно времени или желания, чтобы принимать на себя такие обязательства, то ежедневные неформальные практики принесут вам не меньше пользы.

Точно так же, как формальная и неформальная практики дополняют друг друга, ретритная может подкреплять собой и ту и другую. Конечно, далеко не каждому она будет по силам, особенно если другие практики не принесли желаемого результата. Но как только вы испытаете преимущества осознанности, ретрит поможет вам закрепить результат от предыдущих практик и углубить его.

Далее вы изучите несколько формальных и неформальных практик осознанности, с которых можно начать. Во второй части книги вы узнаете, как объединить их с другими для решения конкретных проблем: беспокойства и тревоги, грусти и депрессии, физических последствий стресса, проблем в отношениях, пагубных привычек, трудностей в борьбе с болезнями и старением и многое другое. Общая практика осознанности может научить нас лучше справляться с неизбежными жизненными трудностями. Но если вы замечаете, что никак не можете справиться с какой-то конкретной проблемой – постоянными приступами хандры, нервными срывами, мигренями, проблемами с пищеварением или болями в спине, трудностями в отношениях или неконтролируемым аппетитом, – можно направить вашу практику осознанности на решение именно этих задач.

Мы рассмотрим методы, которые помогут освободиться от укоренившихся проблем и станут тем самым «спасательным кругом», позволяющим справиться с охватившими вас потоком беспокойства, волной депрессии, непреодолимым желанием накричать на ребенка, жаждой выпить спиртного или съесть килограмм пончиков и другими неприятными эмоциональными состояниями. Мы обсудим методы, которые лучше всего работают, когда мы устали, чувствуем себя подавленными, когда наше сознание переполнено сомнениями, когда нам нужно справиться с болью или болезнями и вести здоровый образ жизни. По мере развития уровня вашей осознанности вы сможете решать, когда использовать разные практики и как изменять их в зависимости от потребностей.

Я годами знакомлю людей с практикой осознанности. Развитие осознанности уходит корнями в восточные культуры и ассоциируется с каким-то экзотическим образом жизни, поэтому заблуждений здесь предостаточно. Такие неверные представления лишь путают людей, вселяя в них опасения насчет правильности своих действий и тем самым затрудняя процесс освоения практик осознанности. Поэтому во избежание путаницы давайте проясним кое-что с самого начала.

Джон Кабат-Зинн, успешно внедряющий практики осознанности в западное сообщество, поведал мне такую историю. Как-то на одном из его семинаров ученик принес ему комикс про Базуку Джо (один из тех, что продаются в виде вкладыша вместе с жевательной резинкой). В комиксе тот сидит в позе лотоса и разговаривает со своим другом Мортом. Джо говорит: «С тех пор как я открыл для себя медитацию, в моей голове стало совсем пусто». На что Морт отвечает: «Забавно, я думал, ты таким родился». Хотя на самом деле есть много медитативных практик концентрации, нацеленных на освобождение сознания от мыслей, это не цель развития осознанности. Практика осознанности не предназначена и для того, чтобы сделать нас глупыми или заставить потерять здравомыслие. Напротив, это постоянное наблюдение за тем, что делает наш разум, включая понимание наших мыслей в этот момент. Мы не избавляемся от них, а открываем для себя определенную перспективу, способность понимать, что наши мысли – это просто мысли, а не отражение внешней реальности. Практика осознанности помогает нам освободиться от иррациональных представлений и в то же время учит нас, что намеренные попытки избежать мыслей или блокировать их только заставляют те возвращаться с удвоенной силой.

Мы начинаем понимать, что попытка остановить наши мысли сродни взбалтыванию мутной воды в стакане в надежде, что она очистится.

Практика осознанности помогает нам более ясно увидеть свои мысли.

Многие думают, что практика осознанности избавит их от болезненных эмоций. Когда мы расстроены, мысль о том, чтобы лишиться возможности что-либо чувствовать, выглядит особенно привлекательной. Но практика осознанности обычно дает противоположный эффект. Мы учимся осознавать, что происходит в нашем разуме в каждый момент времени, и начинаем чаще замечать и ярче переживать наши эмоции, по сути, становясь более чувствительными.

Практика осознанности позволяет в полной мере ощутить весь спектр эмоциональных переживаний.

Мы все регулярно используем психологическую защиту: от попытки самосовершенствоваться для компенсации чувства неполноценности до рационализации неэтичного поведения или отвлечения внимания с помощью телевизора или еды для самоуспокоения. Практикуя осознанность, мы начинаем понимать, что делаем все это, чтобы заглушить боль, почувствовать себя лучше. Все это обращает наше внимание на настоящие чувства, которые мы стремимся спрятать.

Медитативные практики изначально разработали и усовершенствовали монахи и отшельники, поэтому люди часто думают, что им придется отказаться от полноценной и насыщенной жизни. Конечно, в практике уединения или ретрита есть свои преимущества, но даже в этом случае вы не совсем отстраняетесь от жизни. Напротив, вы начинаете полноценнно переживать жизненные взлеты и падения, поскольку все ваше время и усилия направлены на то, чтобы сосредоточиться на них.

Практика осознанности настраивает нас на других людей, помогая ощутить с ними связь.

Большинство участников медитативных ретритов замечают, что их разум переполнен мыслями о других людях. В течение дня тишины без зрительного контакта нет ничего необычного в том, чтобы поймать себя на мысли: «Ого, она выглядит такой красивой, когда готовит себе овсянку» или «Разве он не видит, что здесь есть и другие люди? Не могу поверить, что он берет себе сразу пять черносливин!». Даже когда мы далеки от нашей привычной деятельности, практика осознанности показывает, что наш разум полностью настроен на мир межличностных отношений.

Ну уж точно – сплошное разочарование! Образ духовного учителя, который умиротворенно улыбается нам, вместо того чтобы бороться с трудностями повседневной реальности, выглядит довольно неплохо. Первые попытки практики осознанности приносят одни разочарования: мы обнаруживаем, что наше сознание продолжает блуждать. Это порождает переживания из-за того, что мы испытываем эти переживания.

Ученики регулярно жалуются своим учителям: «Остальные выглядят умиротворенными и спокойными, погрузившись в медитацию. Что я делаю не так?» Хотя иногда и возникают приятные, даже блаженные состояния, в практике осознанности человек работает над тем, чтобы позволять им приходить и уходить, а не цепляться за них, отвергая все неприятное. Важно перестать рассматривать моменты раздражения, разочарования или беспокойства как неудачи. Конечно, легче сказать, чем сделать.

Практика осознанности помогает принимать все переживания, а не цепляться только за приятные.

Это звучит еще хуже – возможно, пришло время вернуть книгу в магазин и купить ту, в которой мы сможем найти что-то поинтересней. Практики осознанности учат не избегать боли, а переживать ее. Они позволяют воздерживаться от привычных действий, которые мы предпринимаем, чтобы избежать боли. Например, если во время медитации мы ощутили зуд, то верным решением будет наблюдать за ним и замечать любые возникающие импульсы (например, желание почесаться), а не сразу поддаваться им. Все это позволяет нам гораздо ярче ощутить боль и дискомфорт. Позже мы узнаем, что это выходит за рамки ощущения простой физической боли и включает в себя такое же яркое переживание эмоциональной. Чем чаще мы переживаем наши неприятные эмоции и ощущения, тем выше становится уровень нашей жизнестойкости. Мы начинаем понимать, что болезненные ощущения отличаются от страданий, которые их обычно сопровождают, и замечаем, что последние возникают из-за нашей реакции на боль (мы вернемся к этой теме позже). Когда мы практикуемся принимать боль, а не сопротивляться ей или избегать ее, интенсивность наших страданий снижается.

Практика осознанности помогает принять боль, а это уменьшает страдания.

Есть еще одна проблема, которая возникает перед теми, кто хочет заняться практикой осознанности: может ли это идти вразрез с религиозными убеждениями? Ведь многие практики осознанности проистекают из буддизма и других религиозных традиций. Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вернемся к легенде о Будде.

«Пробудившись» после 49 дней и ночей медитации, принц начал делиться с людьми тем, что узнал сам. Многие заметили, что он был счастливее и менее озабочен собой, чем другие, и стали задавать ему вполне уместные для того времени вопросы: «Ты бог?», «Ты призрак?» На что принц отвечал: «Нет, я простой человек, но я пробудился» (само слово Будда означает «пробудившийся»). На вопросы же о происхождении мира Будда отвечал: «Я не учу таким вещам. Я целитель разума. Я помогаю погрузиться в истоки психологических страданий и найти способ облегчить их». Во многих аспектах этой традиции мы видим сильный акцент на том, что на языке пали называется эхипасико, что в переводе означает буквально «приди и узри». Идея состоит не в том, чтобы принимать какие-либо учения на веру, а в том, чтобы попробовать разные практики и посмотреть, насколько они будут резонировать с нашим опытом.

Внедряя методы осознанности в свою практику, светские ученые и специалисты в области психического здоровья стремятся придерживаться этой идеи. Вместо того чтобы предлагать людям отказаться от своих религиозных убеждений и принять новые, они приглашают их поэкспериментировать с медитацией осознанности и понаблюдать за эффектом.

Интерес к медитации осознанности распространяется не только среди научного сообщества, но и среди религиозного. Когда я впервые начал заниматься этими практиками в 1970-х годах, я отправился на 10-дневный ретрит в молодое Общество медитации Insight в Барре, штат Массачусетс. Я был удивлен, увидев монахов-траппистов[3]3
  Трапписты, или Орден цистерцианцев строгого соблюдения (лат. Ordo Cisterciensis Strictioris Observantiae), – католический монашеский орден, ответвление цистерцианского ордена, основанный в 1664 году. Источник: https:// ru.wikipedia.org/wiki/Трапписты#Современность. – Примеч. ред.


[Закрыть], медитирующих рядом со мной. Они обнаружили, что медитация осознанности очень помогает их христианской духовной практике, а некоторые из них продолжали преподавать то, что в католической традиции сейчас называется сосредоточенной, или созерцательной, молитвой. Такие адаптированные практики можно встретить и в иудейской, и в мусульманской традициях, а также в других религиях.

Медитация осознанности способна поддержать наши стремления к росту практически в любой духовной и психологической традиции.

Практика медитации осознанности успешно применяется как далекими от религии людьми, стремящимися к личностному развитию, так и приверженцами широкого спектра религиозных традиций, полагающих, что медитация способствует их духовному и психологическому росту. Всеобъемлющий принцип медитации осознанности – видеть вещи такими, какие они есть. Обучаясь принимать их таковыми, мы можем достичь безграничного благополучия.

В следующих главах вы найдете подробные инструкции по разным практикам осознанности и рекомендации по их видоизменению для того, чтобы они в полной мере соответствовали вашей жизни и конкретным потребностям. Как только вы будете готовы, переверните страницу и узнайте, что эти практики могут вам дать.

Глава 3
Основы обучения практикам осознанности

Вас когда-нибудь учили концентрироваться? Концентрация внимания полезна в разных сферах нашей жизни, будь то подготовка к экзамену, вождение или запоминание номера телефона. Поразительно, что большинство из нас никогда этому не обучались. В школе нас постоянно просят «быть внимательными» и не мешать занятиям, но как это сделать, никто не говорил. На самом деле многие дети, не способные удержать свои мысли на чем-то одном, нуждаются в медикаментозном лечении от синдрома дефицита внимания, но относительно немногих из них обучают нефармакологическим методам развития внимания.

Развитие сосредоточенности – важная составляющая всех форм практики осознанности: неформальной, формальной и интенсивной. Все три тренируют разум осознавать переживаемый опыт через его принятие. Пока мы не научимся концентрироваться, нам будет по-настоящему трудно это сделать. Мечтая о чем-то, пока наше тело занято другими вещами, мы даже не замечаем, что делаем.

И если мы не осознаем наш опыт в каждом моменте, нам очень трудно проникнуть в его суть и разорвать ментальные привычки, генерирующие страдания. А в этом ведь и суть практики осознанности. Не замечая своего опыта, мы упускаем возможность ощутить аромат роз, попадаем в ловушку пагубных привычек, тратим ненужную энергию, доказывая свою привлекательность или исключительность, отталкиваем от себя важных людей, игнорируя их насущные потребности. Сосредоточенность как основа осознанности – это ключевой шаг на пути к здравомыслию.

Практику осознанности можно сравнить с фотосъемкой. Чтобы получить четкое изображение, нужно сфокусировать объектив камеры (по крайней мере, до изобретения автоматических камер это было необходимо). Научиться концентрироваться – значит научиться фокусировать объектив разума: это позволяет нам ясно видеть то, на что мы обращаем внимание. Затем мы можем использовать этот навык, чтобы увидеть, как работает наш разум, и освободиться от паттернов, вызывающих страдания.

Поскольку сосредоточенность – основа осознанности, лучший способ приступить к практике – это научиться концентрировать свое внимание. Хотя как неформальные, так и формальные практики могут дополнять наши усилия, большинство людей считают необходимым начать с изучения формальных упражнений на концентрацию внимания.

Как и большинство навыков, сосредоточенность можно развить с помощью практики, следуя простой формуле. Сначала мы выбираем объект внимания. И каждый раз замечая, что сознание от него уходит, мы мягко возвращаем его обратно. Объектом может быть все что угодно:

🔾 визуальный объект – возможно, свеча, статуя или картина;

🔾 звук – например, звон колокольчика или журчание ручья;

🔾 ощущение в теле, когда мы сидим, – частота дыхания;

🔾 ощущения в теле, когда мы движемся, – например, соприкосновение ног с землей при ходьбе;

🔾 образ в сознании – к примеру, мандала;

🔾 звук в сознании – возможно, беззвучно повторяемая фраза или мантра;

🔾 произносимое вслух слово – как при пении.

При неформальной практике осознанности объект нашего внимания обычно занимает центральное место в процессе нашей деятельности: меняющийся образ дороги и автомобилей во время вождения; ощущение капель воды, падающих на наше тело, когда мы принимаем душ; ощущение метлы или пылесоса в наших руках во время уборки. Разные объекты внимания по-разному влияют на сознание. В зависимости от нашего характера и настроения мы можем выбирать те объекты, которые будут подходить для практики в конкретный момент времени.

Мы можем выбирать объекты в зависимости от степени их очевидности или неуловимости. Например, ощущения при ходьбе большинством людей воспринимаются ярче, чем при дыхании. Поэтому, когда наш разум перегружен или легко отвлекается, нам проще заметить именно их. В относительно спокойном состоянии мы можем развить сосредоточенность на более высоких уровнях, сконцентрировав свое внимание на ощущениях дыхания.

Ключ к успеху при практике сосредоточенности лежит в поиске разумной степени прилагаемых усилий. Если мы слишком стараемся и чрезмерно строго судим себя, то быстро заходим в тупик и не можем сосредоточиться. Как правило, во время первой медитации многие сильно переживают и замечают, насколько стремительным может быть поток сознания. При попытках силой повлиять на разум тот обычно восстает. С другой стороны, если мы слишком расслаблены или не собраны и не прикладываем достаточно усилий для концентрации внимания, разум начинает бесцельно метаться из стороны в сторону. Оптимальный баланс достигается методом проб и ошибок.

В ранних классических описаниях нахождение такого баланса сравнивалось с настройкой лютни: если струна будет слишком натянута, она порвется и вы не сможете играть, если же она слишком ослаблена, то выдает не тот звук. Музыкант находит правильное натяжение, внимательно прислушиваясь и постоянно внося коррективы.

После нескольких безуспешных попыток формальной медитации Джерри был разочарован. Хотя ему сказали, что основная задача не в том, чтобы остановить поток мыслей или отпустить свой разум, он продолжал чувствовать, что терпит неудачу. Несколько минут он еще как-то следил за своим дыханием, а потом думал: «Кажется, что ничего у меня не получается – ничего особенного не происходит». Тогда Джерри начинал сосредотачиваться еще сильнее, но только еще сильнее раздражался, теряя контакт со своим дыханием. И вот напряжение и разочарование достигли такого предела, что он был готов бросить все, но вдруг мужчина понял, что слишком старался все сделать правильно. Ему нужно было больше сосредотачиваться на принятии того, что возникало в его сознании, и с меньшей строгостью следить за каждым своим вдохом.

У Джорджа была противоположная проблема. Когда он сел медитировать, его разум погрузился во всевозможные занимательные мечты и планы: он думал о клубах, которые он хотел бы посетить, о женщинах, с которыми он хотел бы встретиться, и о фильмах, которые хотел бы посмотреть. Иногда мужчина думал о проблемах со своей техникой и о том, как мог бы их устранить. Это было достаточно приятно, и в процессе его даже посетили несколько хороших идей, но в конце концов Джордж понял, что не пытался вернуть свой разум в настоящее. Ему нужно было приложить больше усилий, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях в моменте, а не на фантазиях и мечтах.

В поисках баланса важно не быть к себе слишком строгим. Вы можете обнаружить, что практика сосредоточенности сложнее, чем казалось на первый взгляд, поэтому придется проявлять терпение и самопринятие в процессе. Как верно подметил один из учителей, обращаясь к своим ученикам: «Если у вас есть разум, он будет блуждать».