Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Еще одна захватывающая область исследований медитации осознанности связана с изменениями реальной физической структуры мозга. Многие из нас беспокоятся о том, что с возрастом наши волосы начинают редеть или седеют. Но это не так уж и важно по сравнению с тем, что наша кора головного мозга со временем тоже истончается, и сам мозг фактически теряет серое вещество. И здесь нам тоже может помочь осознанная медитация.

Мой друг и коллега Сара Лазар занимается исследованиями в области нейробиологии в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне. Она изучала снимки МРТ пациентов, проживающих в странах Запада, которые долго занимались медитацией, и тех, которые не занимались ею вообще.

Одно из ее исследований произвело фурор в научном сообществе. Она изучила группу людей, которые занимались медитацией на протяжении девяти лет в среднем по шесть часов в неделю, и сравнила их показатели с показателями контрольных групп соответствующей возрастной категории. Оказалось, что у людей, практикующих медитацию, кора головного мозга была толще в трех областях: передней области островковой доли, сенсорной коре и префронтальной коре. Все они отвечают за контроль дыхания и другие стимулы ощущений, которые обычно активизируются во время практики медитации. Префронтальная кора отвечает и за поддержание так называемой рабочей памяти – способности удерживать мысли достаточно долго, чтобы успеть обдумать их, сделать выводы и отыскать решение. Различия в толщине коры были более заметны среди возрастных участников исследования. Степень ее утолщения была пропорциональна количеству времени, проведенному человеком за медитацией в течение всей жизни.

Конечно, польза результатов этого исследования для науки о мозге все еще изучается, они довольно многообещающи. Мне выпала честь быть одним из участников исследования доктора Лазар, которые занимались медитацией. И хотя порой мне кажется, что с возрастом мои когнитивные способности постепенно ухудшаются, я верю, что все было бы гораздо хуже, не практикуй я медитацию. Другое исследование показало, что люди, занимающиеся медитацией, с возрастом теряли меньше серого вещества, что позволяло им показывать более высокий уровень концентрации внимания – важный аспект при решении многих умственных задач – по сравнению с контрольной группой, которая не медитировала.

В еще одном обнадеживающем исследовании доктор Лазар обнаружила серьезные изменения в части ствола мозга, ответственной за выработку серотонина, нейромедиатора, который регулирует настроение. После восьми недель медитации осознанности эта область уплотнялась, причем сильнее всего это было заметно именно у тех участников, которые посвящали медитации больше времени. Они же отмечали и наибольшие положительные изменения в ощущении внутреннего благополучия после практики осознанности.

Такие изменения в функциях и структуре мозга – еще одно доказательство того, о чем люди, занимающиеся медитацией осознанности, говорили веками – эта практика кардинально меняет наше сознание. По мере того как западные специалисты в области психического здоровья с энтузиазмом разрабатывают новые методы лечения, включающие в себя осознанную медитацию, ученые продолжают совершать открытия, касающиеся ее влияния на наше эмоциональное состояние и поведение. Такие исследования не только имеют вес в долгосрочной перспективе, но и объясняют, почему практика осознанности привлекает к себе все больше внимания со стороны профессионального сообщества и почему она может помочь нам справиться с огромным количеством разных проблем.

Как вы увидите в части II, практика осознанности доказала свою действенность при работе с депрессией, тревогой, проблемами, связанными со злоупотреблением психоактивными веществами, расстройствами пищевого поведения, гневом. Этот метод помогает бороться с проблемами в отношениях, хроническими болями в спине, мышцах и суставах, а также с широким спектром других патологий и заболеваний, вызванных стрессом. Она даже может привить людям чувство сострадания.

Несмотря на постоянно растущую доказательную базу того, что практика осознанности может изменить функции и структуру человеческого мозга, довольно трудно представить, как она может помочь нам в решении повседневных проблем. Возможно, здесь есть что-то общее?

Когда я только начинал свой путь как психолог в 1970-х годах, наша диагностическая система была довольно незамысловатой. Большинству пациентов ставился один из немногих диагнозов: тревожность, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами или, гораздо реже, шизофрения и маниакально-депрессивное (биполярное) расстройство. У нас было мало экспериментальных данных для поддержки разных методов лечения, поэтому преподаватели обучали нас методам, основанным на успехах и неудачах в их собственной клинической практике.

С тех пор исследования в области психического здоровья сильно развились. Специалисты и ученые разрабатывали все более подробные диагностические методики для определения подходящих тем или иным пациентам вариантов лечения. По мере расширения спектра возможных диагнозов возрастала и вероятность того, что один пациент мог страдать несколькими расстройствами.

Современные исследователи в области психического здоровья пытаются побороть проблему, которая больше напоминает собой политическую битву между двумя фракциями. Сплиттеры утверждают, что наша диагностическая система несовершенна – мы все еще объединяем яблоки с апельсинами – и нам нужно выделить как можно больше новых категорий, чтобы лучше тестировать новые лекарства и методы лечения. Ламперы, напротив, считают, что мы настолько увлеклись навешиванием бирок и ярлыков, что уже не видим общих факторов, лежащих в основе эмоциональных расстройств. Большинство практикующих клиницистов относят себя ко второй категории, тогда как многие исследователи – к первой.

Гипотеза о том, что в основе разных форм психологических расстройств действительно лежит что-то общее, фактически подтверждается рядом исследований. И эта общая составляющая одновременно проста и удивительна.

С точки зрения ламперов, в основе большинства наших психологических проблем лежат попытки избежать эмоциональной боли. В общем-то, так и есть: именно то, что мы делаем, чтобы уйти от боли, осознанно или бессознательно, и провоцирует появление психологических проблем. Они определяют это как избегание опыта – это все, что мы предпринимаем в попытках блокировать, избежать, отрицать, заглушить или как-то иначе огородить себя от любого дискомфорта.

Нет ничего удивительного в том, что при наличии выбора большинство из нас предпочтут сделать все возможное, чтобы почувствовать себя лучше, а не то, что, как нам кажется, заставит нас чувствовать себя хуже. Ведь в этом суть принципа удовольствия (см. главу 1). Проблема лишь в том, что многие вещи, которые помогают нам чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, в дальнейшем только все усугубляют.

Задолго до того, как термин «избегание опыта» вошел в обиход, мой друг назвал это подходом к жизни Дайвера Дэна[2]2
  Дайвер Дэн (англ. Diver Dan) – герой одноименного детского телесериала из 104 серий, выходившего в период с 1960 по 1970 год и повествующего о приключениях дайвера в старомодном водолазном костюме, который разговаривал с проплывающими рыбами. – Примеч. пер.


[Закрыть]. Подобно дайверам из прошлого, которые надевали на себя громоздкие костюмы с большими стальными шлемами, чтобы защититься от холодной воды, мы стараемся огородить себя от всего, что может доставить нам малейшее беспокойство, каждый раз придумывая для этого новые способы.

Почти все мы стараемся заглушить ощущение дискомфорта. Одно из самых популярных средств для этого, конечно же, алкоголь. Даже простые посиделки в компании предполагают употребление спиртного, чтобы «расслабиться» или «весело провести время». Мы пьем не только потому, что алкоголь «приятен на вкус» (хотя люди приложили много усилий к тому, чтобы придать ему вкус и аромат). Скорее, нам нравится то, как алкоголь снижает уровень тревоги и напряжения, притупляет печаль, разочарование и гнев. Более мягкие наркотические средства, такие как кофеин, настолько прочно вошли в повседневную жизнь, что большинство из нас вообще не думают о них как о наркотиках – до тех пор, пока банка на полке не опустеет. А еще есть множество легально прописанных и незаконно приобретенных препаратов, изменяющих сознание. Все они предназначены для того, чтобы переключить наше внимание с чего-то неприятного на что-то более комфортное для нас. У всех одна цель – блокировать неприятные мысли или чувства.

Большинство из нас знают об опасностях такого «самолечения». Наркотики могут разрушить нашу жизнь способами, провоцирующими еще более болезненные ощущения, избавиться от которых можно будет лишь при помощи еще большего количества лекарств. Иногда наркотики причиняют нам физический вред, но в большинстве случаев они просто мешают нам взрослеть и развиваться. Прибегая к подобным веществам всякий раз, когда мы переживаем сложные эмоции и чувства, мы никогда не сможем научиться справляться с ними (мы увидим, как практики осознанности помогают отказаться от опьяняющих и наркотических средств и избавиться от связанных с ними проблем, в главе 9).

Многие из наших «лекарств» не химические или фармакологические. Почти все мы увлекаемся чем-то, что реально помогает нам отвлечься от неприятных мыслей и чувств.

Федеральное бюро статистики труда США собирает данные не только о том, что мы делаем на работе, но и о том, как мы проводим свое свободное время. Хотите угадать, какой самый популярный вид досуга в Америке? Здесь даже думать долго не придется: это просмотр телевизора. Теперь попробуйте угадать, что стоит на втором месте. В наши дни многие могут подумать, что это серфинг в интернете. На самом деле это лишь одна из разновидностей того, что нам действительно нравится, – шоппинга. Нам повезло жить в культуре, которая органично сочетает в себе наши самые любимые занятия. Пока мы смотрим телевизор, каждые несколько минут нам красноречиво рассказывают о том, что еще мы могли бы купить в магазине.

Не менее серьезная проблема современной культуры – это ожирение. Отчасти это происходит из-за того, что мы пытаемся утешить себя просмотром ТВ, отчасти из-за того, что еще больше времени мы тратим на утешение себя пищей. Многие люди едят, чтобы успокоиться. Порой мы даже объединяем наши пороки, начиная есть во время просмотра телевизора или похода по магазинам.

Как и в случае с наркотическими средствами, мы склонны со временем развивать устойчивость к отвлекающим факторам, поэтому для достижения необходимого эффекта нам приходится каждый раз повышать «дозу». Когда я был молод, по телевизору шло шоу об адвокате по имени Перри Мейсон. Если вы слишком молоды, чтобы вспомнить его, то оно чем-то напоминает собой сериал «Закон и порядок». Разница лишь в том, что самым напряженным моментом в «Перри Мейсоне» был кадр с рукой, держащей пистолет, который обязательно должен был выстрелить. Мы не видели ни жертвы, ни крови, и все действие происходило на маленьком черно-белом экране. Но тогда это было крайне захватывающе и увлекательно.

Поскольку мы склонны привыкать к определенному уровню стимуляции и нам все больше требуется отвлечься от своих мыслей, «Перри Мейсон» больше не привлекает наше внимание. И вот мы смотрим «Закон и порядок», где на глазах у братьев и сестер расчленяют ребенка, и думаем: «Хм, очередная страшилка про жестокое обращение с детьми. Интересно, покажут ли что-нибудь посильнее». То же самое можно сказать и о привычке слушать музыку во время ходьбы или работать на ноутбуке, смотря телевизор. Все это говорит о наших нескончаемых попытках увеличить громкость стимуляции – лишь бы не остаться наедине с нашими мыслями и чувствами.

Конечно, нет ничего порочного в том, чтобы смотреть телевизор, слушать музыку, ходить по магазинам или есть. Но если вы подойдете к этому осознанно, то, вероятно, увидите, что время от времени прибегаете к подобным уловкам для отвлечения от «неудобных» мыслей или переживаний.

Иногда нежелательное чувство мы описываем как «скуку». Это популярное слово в нашей культуре для обозначения неприятной эмоции, которую мы не можем точно идентифицировать. Но давайте представим, как вы сидите на пляже, наблюдая за прекрасным закатом. Чем это отличается от моментов бездействия, когда вам «скучно»? Тем, что «скука» включает в себя беспокойство, раздражение, тревогу, печаль и другие нежелательные эмоции. И все, что мы делаем, чтобы почувствовать себя лучше, обычно нацелено на то, чтобы заглушить в нас такие чувства.

Избегание опыта заставляет нас не только злоупотреблять наркотическими средствами и отвлекающими факторами. Оно играет не последнюю роль в поддержании в нас состояния тревоги, депрессии, хронической боли и т. п.

В случае беспокойства или тревоги избегание опыта приводит к ограничению нашей жизни: мы начинаем избегать действий, которые, как нам кажется, могут усугубить наше состояние. Застенчивый юноша, который остается дома, вместо того чтобы пойти на вечеринку, становится только еще более пугливым и замкнутым. Человек, не любящий летать, которому выдалась возможность добраться на встречу на поезде, при следующей необходимости куда-то лететь будет подниматься на борт самолета с еще большей неохотой.

Один из аспектов депрессии связан с тем, что мы ощущаем себя мертвыми или отрезанными от мира, когда пытаемся избежать печали, гнева или других эмоций, способных поглотить нас. «Милый парень», который ни с кем не хочет портить отношения, вдруг теряет интерес к своей работе или начинает раздражаться дома после неприятного инцидента с коллегой. «Кремень», который никогда не позволял себе плакать, не может понять, почему он утратил всякий интерес к жизни после ужасной автокатастрофы. К тому же хронические мигрени, боли в спине и проблемы с пищеварением начинают обостряться, когда мы пытаемся блокировать неприятные эмоции и ограничивать себя в каких-то поступках и действиях, чтобы почувствовать себя лучше. Многие ссоры начинаются, когда одна сторона затрагивает тему или вопрос, которого другая предпочла бы избежать.

Избегание опыта подобно китайской ловушке для пальцев, с которой мы играли в детстве: чем усерднее мы пытаемся убежать от своих проблем, тем сильнее застреваем в ней. Кто бы мог подумать, что все наши усилия, направленные на избавление от боли, которые на первый взгляд кажутся оправданными, могут привести к худшим последствиям? Во второй части вы узнаете, как избегание заманивает нас в ловушку всевозможных психологических и физических проблем и как практика осознанности может помочь эффективно с этим справиться.

Практика осознанности помогает в решении стольких проблем потому, что в основе каждой из них лежит избегание опыта, с которым как раз успешно справляется осознанность.

Практика осознанной медитации помогает нам находиться в настоящем моменте, не предпринимая каких-либо попыток изменить происходящее или избежать его. Мы сосредоточиваемся на том, как развиваются события на самом деле, а не на том, какими мы хотели бы их видеть. Это в корне отличается от нашего привычного подхода к дискомфорту: вместо того чтобы избавиться от него, мы учимся справляться с ним.

Наша способность преодолевать трудности и переносить происходящее очень переменчива. Представьте, что сильная простуда несколько ночей подряд мешает вам спать. С самого утра вы чувствуете себя разбитым, но все же начинаете собираться на работу или в школу. На улице идет дождь, а впереди долгий день. Вы собирались очень медленно, и понимаете, что опаздываете. Прежде чем выйти за порог, вы начинаете ссориться с супругой. И вот наконец, добравшись до машины, вы слышите глухой стук и понимаете, что у вас спустило колесо. Знакомое чувство? «Если сейчас еще что-нибудь случится, я этого не вынесу».

А теперь представьте себе другой день. Вы хорошо питались, занимались спортом, крепко и долго спали накануне. Вы просыпаетесь отдохнувшим, за окошком светит солнце. Сегодня у вас нет сложных задач, и вы успеваете собраться и выйти из дома вовремя. За пару минут до выхода вы останавливаетесь, чтобы обнять и поцеловать жену. И вот вы едете на работу, а какая-то машина проскакивает на красный свет и врезается в вас – к счастью, никто не пострадал. Вы потрясены, но в то же время рады, что поврежден только металл и пластик. Обменявшись документами с водителем, вы решаете позвонить в страховую компанию во второй половине дня, так как машина по большей части осталась невредимой.

Итак, какой мы можем сделать вывод? В первом примере ваша проблема была небольшой – спущенное колесо, но вам было крайне тяжело с ней справиться из-за того, что вы чувствовали себя подавленным. Во втором же примере неприятность была куда масштабнее – вы попали в аварию, но смогли перенести все сложности легче, потому что не были подавлены. Мы видим, что наше ощущение собственного благополучия зависит от способности переносить жизненный опыт любой степени интенсивности.

В практике осознанности мы меняем свое отношение к жизненным сложностям – вместо того, чтобы избегать их, движемся им навстречу. Со временем трудности перестают казаться нам невыносимыми и мы начинаем спокойно принимать их. В дальнейшем это поможет нам практиковать осознанность, чтобы справляться со всем, что готова преподнести нам жизнь.

Обычно мы стремимся уменьшить интенсивность болезненных переживаний, чтобы почувствовать себя намного лучше. Практика осознанности, напротив, направлена на то, чтобы научить нас повышать собственную способность переносить трудности.

Ну как? Звучит заманчиво? Готовы начать? Это можно сделать несколькими способами.

Есть один старый анекдот: турист заблудился на Манхэттене. Он очень переживал, поскольку опаздывал на концерт. Заметив на углу улицы полицейского, мужчина поспешил к нему. Задыхаясь, он взмолился: «Офицер, подскажите, пожалуйста, как попасть в Карнеги-холл?» После долгой паузы полицейский окинул туриста внимательным взглядом и спустя несколько секунд, за которые тот уже едва сдерживал свое волнение, сказал: «Практика и еще раз практика».

Есть много способов повысить уровень своей осознанности в текущем моменте через его принятие, но, как и другие навыки, этот тоже нужно практиковать. Подумайте об осознанности так же, как о физической форме: точно так же, как регулярные тренировки помогают сделать тело подтянутым, практика осознанности помогает научиться жить здесь и сейчас. К примеру, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, вы могли бы постепенно вводить небольшую физическую нагрузку в свой распорядок дня – подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на работу на велосипеде, а не на автомобиле. Если же у вас есть желание выглядеть более подтянутым, то вы могли бы выделить время для тренировок в зале или оздоровительном клубе. В дополнение к этому вы могли бы даже отправиться на пешую или велосипедную прогулку или в горы.

Развивать осознанность тоже можно по-разному: неформальная, формальная практики и практика ретрита.

В рамках этой практики вы в течение дня напоминаете себе о необходимости обращать внимание на все происходящее в моменте – это как подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на велосипеде вместо автомобиля. Этот подход позволяет обращать внимание на свои ощущения при ходьбе, замечать вкус пищи во время обеда, видеть облака и деревья, когда мы находимся на природе.

Вьетнамский учитель дзен-буддизма Тхить Нят Хань предлагает ряд неформальных техник для развития осознанности, направленных на борьбу с нашей склонностью к многозадачности или жизни на автопилоте. Например, когда ваш телефон звонит, попробуйте прослушать первые несколько гудков, обращая внимание на детали, будто бы вы находитесь на концерте симфонического оркестра. Или, замечая красные огни движущегося впереди автомобиля, которые заставляют вас притормозить, рассмотрите их очертания и цвет так, будто любуетесь закатом. Когда моете посуду, попробуйте ощутить мыльную воду на ваших руках, всмотреться в цвет и текстуру остатков пищи, в блеск чистой посуды. Возможности неформальной практики безграничны. Каждый раз, когда не надо думать или планировать, мы можем просто погрузиться в наше чувственное восприятие и обратить внимание на происходящее с нами и вокруг нас.