Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Именно этот вопрос и призваны решить практики осознанности. В действительности одна из легенд в буддийской традиции, в которой были усовершенствованы многие практики осознанности, повествует именно о проблеме примирения принципа удовольствия с непостоянством реальности.

История звучит примерно так: «Говорят, что Будда был реальной исторической фигурой – принцем в маленьком королевстве на территории современного Непала. Следуя обычаям того времени, отец пригласил брахманов, чтобы те осмотрели новорожденного. Вместо выставления оценок по шкале Апгар[1]1
  Шкала Апгар – система быстрой оценки состояния новорожденного.


[Закрыть], которой пользуются современные педиатры, священники искали 32 признака величия – и нашли их. Это означало, что принцу суждено было стать либо великим мирским лидером, либо духовным учителем. Как и многие отцы, король желал, чтобы сын пошел по его стопам, поэтому стремился помешать его увлечению духовными практиками. Король запер сына во дворце, окружив его исключительно приятными вещами. Мужчина полагал, что в отсутствие какой-либо боли и разочарований у его сына не будет мотивации стать духовным учителем.

В тех редких случаях, когда принц покидал стены дворца, король тщательно следил за тем, чтобы ничто не омрачало его взор, – так обычно делается в наши дни, когда в городе проводят Олимпийские игры. Но по мере взросления принц становился все более настойчивым и любопытным и как-то раз убедил своего колесничего совершить незапланированную поездку за ворота дворца. Говорят, что во время этой поездки молодой человек впервые увидел старика. Он спросил своего колесничего: «Что это?»

«Старость», – ответил возница.

«И с кем это случается?» – спросил он.

«Со счастливцами», – ответил колесничий.

Встревоженный этим открытием, принц вернулся во дворец. Во время второй незапланированной поездки ему повстречался больной человек. «Что это?» – спросил принц.

Колесничий ответил: «Это болезнь».

«И с кем такое случается?» – спросил принц.

«В конце концов, почти со всеми».

Во время третьей поездки принц увидел чей-то труп. «Что это?» – спросил он.

«Смерть».

«И с кем такое случается?»

«Боюсь, что со всеми».

Принц был потрясен настолько, что захотел узнать как можно больше об окружающем мире, поэтому убедил своего колесничего еще раз отвезти его за пределы дворца. По дороге они встретили странствующего отшельника (тогда это было обычным явлением). «Что это?» – спросил принц.

«Это человек, пытающийся осмыслить то, что мы видели во время наших предыдущих поездок», – ответил колесничий.

Эта поездка стала ключевой. Иллюзии разбились, принц больше не был удовлетворен своей жизнью. Он (как и мы) хотел понять, как жить дальше с этой реальностью.

Итак, наша главная проблема в том, что старость (если нам повезет), болезни и смерть неизбежны. Прибавьте к этому миллионы мелких разочарований из-за того, что мы не получаем желаемого, и станет ясно, что боль неизбежна. Львиную долю своего времени мы тратим на мысли о том, как продлить удовольствие и избежать дискомфорта, – вполне логично, что мы никогда не будем удовлетворены своей жизнью.

Дальше – хуже. Так уж сложилось, что мы запрограммированы постоянно повышать свою самооценку. Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфордского университета, изучающий физиологию стресса, пару лет назад дал интервью ведущей информационной радиокомпании NPR Терри Гросс. Он рассказывал о том, что последние несколько десятилетий провел, прячась в зарослях африканской саванны, изучая вместе со своими коллегами поведение стаи бабуинов. Ученые наблюдали за взаимоотношениями павианов, а затем усыпляли их на время, чтобы взять кровь на анализ для изучения их реакции на пережитый стресс.

Терри Гросс спросила его: «Что вам удалось выяснить?»

«На самом деле все довольно неоднозначно, сложно делать какие-то выводы», – ответил он.

«Возможно, вы открыли для себя что-то новое, что действительно произвело на вас впечатление?»

«Что ж, одно могу сказать с уверенностью: быть самцом без авторитета в стае крайне вредно для вашего здоровья».

Конечно же, мы не бабуины, но наши проблемы удивительно похожи на проблемы приматов. Неслучайно дети в младших и средних классах школы (чье поведение больше всего напоминает повадки наших обезьяньих предков) определяют оскорбления в адрес своих сверстников как «словесные нападки» или «доставание» других. Во взрослом возрасте мы, конечно же, становимся более изощренными.

Вы когда-нибудь сравнивали себя с кем-то? Испытывали чувство зависти или превосходства? Обращали ли вы внимание на то, кто более популярен, кто больше зарабатывает, у кого лучше машина или дом, кто выглядит красивее, у кого более привлекательный партнер или дружная семья, кто здоровее, умнее или пользуется большим уважением? Этот список можно продолжать до бесконечности, а мысли об этом крадут бо́льшую часть нашего времени. Чтобы понять, насколько это распространено, попробуйте выполнить следующее упражнение.

КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ

Запишите критерии, по которым вы определяете свой статус. Это может смутить вас, но на многое откроет глаза. Перечислите в порядке убывания значимости те качества, которые вы считаете наиболее важными при сравнении себя с другими (например, богатство, сила, интеллект, внешняя привлекательность, щедрость и т. д.)

1. __________________________________________________________

2. __________________________________________________________

3. __________________________________________________________

4. __________________________________________________________

5. __________________________________________________________

6. __________________________________________________________

7. __________________________________________________________

8. __________________________________________________________

Глядя на свой список, вы можете обнаружить, что именно эти проблемы вызывают у вас наибольшее недовольство.

Все мы люди, поэтому никогда не сможем достичь стабильного положения в нашей социальной системе. Это происходит из-за уникальной способности мозга постоянно переосмысливать нашу жизненную ситуацию и менять в ней действующих лиц, исключая и добавляя кого-то. Отличница из обычной школы будет гордиться тем, что учится лучше большинства своих сверстников. Но когда она поступает в престижный университет, то внезапно разочаровывается, обнаружив, что теперь она «одна из многих».

Наше понимание приемлемого уровня комфорта и удовольствия тоже постоянно меняется. В молодости возможность купить свою маленькую квартиру нам кажется огромным достижением, но несколько лет спустя мы начинаем думать, что нам определенно нужно жилье побольше. Шкала, по которой мы измеряем наш успех или удовлетворенность, постоянно пересматривается.

ДОСТИГНУТЫЕ ЦЕЛИ

Вспомните событие из своей жизни, которое, как вам казалось, должно было принести с собой длительное ощущение благополучия. Иногда наши желания не так велики: избавиться от зубной боли или наладить режим сна у ребенка. Иногда мы мечтаем по-крупному: получить ученую степень, обзавестись полезными знакомствами, устроиться на хорошую работу, разбогатеть или завести ребенка. Запишите несколько целей, на которых вы сосредотачивались в течение некоторого времени, а затем сумели их достичь.

• __________________________________________________________

• __________________________________________________________

• __________________________________________________________

• __________________________________________________________

Как долго вы радовались достигнутой цели? Возможно, вы быстро привыкали к новым обстоятельствам и тут же начинали желать большего? Продолжает ли ваш разум считать, что счастье по-прежнему ждет вас где-то впереди: «Не могу дождаться, пока закончу школу, выйду замуж, куплю дом или выйду на пенсию»?

Пациент, с которым я работал много лет назад, наглядно показал мне, как это работает. Он продал свой нефтяной бизнес за тридцать миллионов долларов наличными. Он снова и снова повторял эту фразу: «Тридцать миллионов долларов наличными», и я продолжал представлять себе садовую тачку с горой денег. Но мужчина был подавлен. Он посвятил свою жизнь торговле нефтью и теперь чувствовал себя потерянным, будто его лишили цели и смысла существования. Как человек с философским складом ума, я был рад поработать с ним. Я понимал, что он переживает переломный момент в жизни, и хотел помочь ему открыть для себя фундаментальные человеческие ценности и отыскать новый смысл, чтобы двигаться вперед.

Как это часто бывает, когда психотерапевт привязывается к своей программе, первые несколько сеансов прошли не очень результативно. Я просто не мог наладить с клиентом контакт. Но на нашу четвертую встречу он пришел в довольно приподнятом настроении. Когда я спросил его, что случилось, он ответил: «На днях я разработал бизнес-план, который поможет мне превратить свои тридцать миллионов долларов в бизнес стоимостью в пятьдесят миллионов. Думаю, если у меня все получится, то я смогу почувствовать, что наконец добился успеха».

Он говорил совершенно серьезно, и это была наша последняя с ним встреча.

Я был молодым начинающим психологом с горой личных переживаний о собственных профессиональных, социальных и романтических достижениях. Мой пациент сделал мне настоящий подарок. В тот день я понял, что каких бы высот я ни достиг, тенденция сравнивать себя с другими никуда не денется – я просто начну выбирать новых людей, с которыми буду соревноваться. Конечно, мы не будем сравнивать себя с людьми другого с нами ранга или статуса – адвокат никогда не станет профессионально конкурировать с уборщицей, молодая фотомодель не станет соперничать с пожилой женщиной. Мы сравниваем себя с теми, у кого есть немного меньше или больше того, что уже есть у нас. Воображаемые соперники будут меняться, но наше неустанное беспокойство по поводу нашего положения в стае никуда не денется.

Эта озабоченность «успехом» заставляет нас постоянно сталкиваться с трудностями, потому что где-то мы выигрываем, а где-то – наоборот. Однажды, говоря об этом на одном из моих семинаров, я спросил: «Есть в зале те, кто всегда выигрывает?» Руку поднял один человек. И я подумал: «Лучше с ним не сталкиваться в столовой за обедом». Мы не только проигрываем или выигрываем небольшие ежедневные соревнования, в которых сравниваем себя с другими, но еще и заболеваем, стареем (опять же, если повезет) и умираем.

Давайте будем честны: большинство из нас сможет перечислить довольно много пунктов в обеих колонках, если постарается. Есть ли что-то общее между всем, что вы отметили? Ради интереса попробуйте проанализировать, связано ли это как-то с пунктами, которые вы перечислили в упражнении Критерии оценки.

Хотя все мы озабочены своим статусом и авторитетом в «стае», каждый из нас оценивает этот статус по-разному. Наш опыт побед и поражений зависит от того, как мы себя идентифицируем. Мы рассмотрим этот вопрос подробнее в главе 6, где будем говорить о развитии осознанности для оценки своих ментальных привычек (особенно тех, которые выходят из-под контроля, когда мы чувствуем себя побежденными или подавленными).

Итак, что мы имеем: мы умные приматы, которые инстинктивно запрограммированы на то, чтобы искать удовольствие и избегать боли, параллельно пытаясь повысить свой авторитет в стае и выжить в мире, где болезни, старение и смерть, наряду со множеством других мелких разочарований, неизбежны. Вдобавок ко всему, у нас есть уникальная способность все время представлять себе, что что-то идет не так. Удивительно, что мы не находим жизнь еще более трудной, чем нам уже кажется.

Будто бы этого было недостаточно, эволюция наградила нас еще одним встроенным адаптивным механизмом, который помогает нам выживать, но усугубляет при этом все наши проблемы, – предрасположенностью к любви. И если взрослые – это жалкое подобие животных в условиях дикой природы (без зубов, меха и когтей), то дети еще более уязвимы с точки зрения выживания. Человеческий младенец не продержался бы и нескольких минут в джунглях или в саванне без родителей. К счастью, мы развили мощные эмоциональные реакции, которые побуждают нас заботиться о своих детях, а детей – искать помощи и защиты у родителей. Родственные чувства связывают сексуальных или романтических партнеров, объединяя их в пары, большие семьи, племена или более крупные социокультурные группы. Они позволяют нам заботиться друг о друге и защищать друг друга, увеличивая тем самым наши шансы на выживание.

Но эти эмоции связаны с большим количеством болезненных переживаний. Помимо того, что мы постоянно думаем о поиске удовольствия и избегании боли для себя, нам еще приходится переживать о благополучии наших близких. У меня есть пациент, который недавно стал отцом. Долгое время он боялся этого. Виной тому была чрезмерная эмоциональная чувствительность. Он глубоко переживал каждое приятное или болезненное событие и жил в постоянном страхе разочарования. Мысль о том, что теперь ему придется переживать не только за себя, но еще и за своего сына, была почти невыносимой.

Этот страх вполне обоснован. Когда у человека появляются дети, обеспечить безопасность становится еще сложнее, чем было до их рождения. Теперь мы не только переживаем о разочарованиях и трагических событиях в нашей жизни, но и беспокоимся за стремление наших детей получить максимальное удовольствие и избежать боли. Но и это не все. Взлеты и падения близких нам людей тоже влияют на нас. Проще говоря, чем более развита наша способность любить, тем больше переживаний других людей из-за удовольствия и боли мы перенимаем. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы привязываться или сопереживать, эта способность делает задачу по достижению удовольствия и избеганию боли еще более невыполнимой.

Возможно, выполняя это упражнение, вы заметили, что подобные мысли посещают вас довольно часто. Даже когда у наших близких все хорошо, мы знаем, что рано или поздно с ними может что-то случиться.

Но и это не все. Похоже, мы эволюционировали, чтобы замечать и запоминать негативные переживания ярче, чем позитивные. Нэнси Эткофф, эволюционный психолог медицинского факультета Гарварда, отмечает, что для выживания это важно. Мы можем думать о нашей эмоциональной системе как о датчике дыма – мы едва ли умрем от ложной тревоги, но не сработай сигнал во время реального пожара, от нас останется лишь горстка пепла (в буквальном смысле слова).

Исследования показывают, что наши рецепторы реагируют сильнее на горький вкус, чем на сладкий. Возможно, этот механизм был развит, чтобы защитить нас от яда, а это куда важнее, чем возможность в полной мере насладиться сладкими фруктами. Поскольку мы должны были выживать в мире, полном непредсказуемых опасностей – змей, тигров, скал и ядовитых растений, – нет ничего удивительного в том, что мы лучше запоминаем плохое и учимся на негативном опыте. Одна упущенная возможность заполучить лакомый кусочек еды или спариться с привлекательной особью вряд ли оборвут нашу линию ДНК, а вот один упущенный тигр или вовремя незамеченный обрыв вполне могут.

Все это негативно сказывается на нашем настроении. Поскольку мы склонны помнить болезненный опыт, мы можем предвидеть его в будущем. Каждое неприятное воспоминание или тревожная мысль отзывается в нашем сознании эмоциональной болью – даже когда на самом деле ничего страшного не происходит. Вот почему, продолжая жить, погруженные в воспоминания о прошлом и домыслы о будущем, мы будем неизбежно испытывать много боли.

И это все моя вина.

Вишенка на торте наших страданий – это присущее только человеческому виду умозаключение о том, что наша неудовлетворенность – это только наша вина. Жизнь в более-менее свободной рыночной экономике только усугубляет это ощущение (я не защищаю другие системы – везде есть недостатки). Я могу легко продать вам свои товары и услуги, уверяя, что они принесут вам больше удовольствия и меньше боли. Предприниматели и маркетологи умны – они знают, что именно это заставляет наш внутренний механизм срабатывать. Когда мы видим счастливую пару в новом кабриолете или сексуального парня с его красивой подружкой, держащих в руке банку пива, мы тут же делаем вывод, что чувствовали бы себя не менее прекрасно, будь у нас такая же машина или такое же пиво.

Такой маркетинг не только способствует разрушительным для окружающей среды потребительским расходам, но и усугубляет наши личные страдания. Чем старше мы становимся, тем тверже убеждаемся в том, что, если мы чувствуем себя несчастными, значит, где-то в процессе мы приняли неверные решения либо с нами в корне что-то не так. «Если бы только я выбрал правильную карьеру, супругу, диету, шампунь, пластического хирурга или джинсы – тогда я был бы счастлив. Почему я все время ошибаюсь?»

ЧЕК-ЛИСТ ОШИБОК

Один из способов увидеть, как это работает, – создать чек-лист ваших предполагаемых «ошибок». Найдите минутку, чтобы записать некоторые решения, о которых вы сожалеете: случаи, когда, как вы думаете, вы были бы счастливее, сделай вы все иначе.

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Теперь посмотрите на свой список. Действительно ли другой выбор помог бы вам продлить ощущение счастья?

Конечно, иногда мы не считаем, что приняли неверное решение: мы убеждаем себя в том, что сделали все правильно, но все равно несчастны, что еще хуже. Это значит, что мы считаем себя настолько безнадежными, что даже верное решение не способно ничего изменить.

В обоих случаях мы начинаем винить себя, вместо того чтобы признать, что большинство человеческих страданий обусловлено нашей эволюционной историей, биологическими факторами и сложностью выживания. Не замечая, что наша душевная боль проистекает из универсальных привычек мышления, а не из наших личных недостатков, мы лишь усугубляем свое и без того непростое положение.

Вера в то, что мы – основная причина наших страданий, удерживает нас от того, чтобы рассказать о своих терзаниях другим людям. Мы боимся рассказать окружающим о сложности своей жизни, чтобы не подорвать их мнение о нас: никто не хочет, чтобы о нем думали как о неудачнике. Поэтому мы склонны умалчивать о своей боли, разговаривая с другими, еще сильнее загоняя себя в пучину собственной неполноценности. Ведь наша жизнь так сложна, в то время как у остальных все, кажется, идет хорошо. И мы нередко испытываем это неприятное ощущение, когда в ответ на наш вопрос: «Как дела?» слышим это раздражающее нас: «Потрясающе!».

Мы постоянно сравниваем себя с другими. Это ощущение собственной неполноценности действительно может окрасить нашу жизнь удивительными красками. Оно стоит за большинством наших стремлений к соперничеству и даже лежит в основе того, что немцы называют «шаденфройде», – тайного удовлетворения от чужих неудач.

Тревожные опасения Фреда и Вильмы из-за диких зверей и нехватки продовольствия, напряженность из-за желания заполучить пещеру соседа и его супругу, раздражение из-за жары или холода, беспокойство по поводу болезней и смерти, а также волнение о благополучии их сына были естественным результатом работы их огромного мозга над сохранением их ДНК. Как и мы, они страдали от постоянных перемен и тем не менее эволюционировали, чтобы получать удовольствие и избегать боли, чтобы анализировать прошлое и готовить себя к будущему, чтобы поддерживать свой социальный статус, заботиться о потомстве и друг о друге.

К счастью, современные люди не только развили ментальные привычки, пагубно влияющие на наше эмоциональное состояние, но и приобрели навыки для того, чтобы освободиться от них. Те же навыки, которые мы веками использовали, чтобы преуспеть в окружающей нас среде, позволяют нам увидеть, как наш разум генерирует ненужные страдания и как мы можем избавиться от них.

Остальная часть книги посвящена развитию осознанности. Этот на первый взгляд простой способ восприятия жизненного опыта, который практиковался на протяжении тысячелетий, может избавить нас ото всех психологических проблем, что я упомянул выше. Осознанность способна помочь нам принять неизбежные взлеты и падения, а не сопротивляться им. С ее помощью мы можем осознать, что все мы – смертные существа, склонные от природы искать удовольствие и избегать боли и живущие в мире, преисполненном и того и другого. Благодаря ей мы можем и осознать всю глупость нашего постоянного стремления сравнивать себя с другими, и увидеть нашу неспособность перестать думать о прошлом или будущем. Все это развивает в человеке способность любить других, даже если это делает его уязвимым не только перед лицом его собственных успехов и неудач, но и связанных с ними радостей и печалей.