Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Регулярно развивая осознанность, вы заметите, что и формальные, и неформальные практики не только обогащают жизнь, но и помогают мыслить более здраво. Все проблемы из главы 1 становятся более управляемыми. Вы обнаружите, что вам стало легче принимать неопределенность и перемены, намного проще мириться с финансовыми взлетами и падениями, болезнями, непредвиденными обстоятельствами, старением и даже смертью. Вы уже не так озабочены своей самооценкой – победы и поражения, похвалы и обвинения теперь не играют важной роли. Наблюдая, как мысли приходят и уходят, вы реже принимаете их на веру и уже не страдаете «болезнью размышления». Вы выходите за рамки стремления к удовольствию и избегания боли, учитесь принимать происходящее в каждом моменте. Вам становится легче помогать своим близким по мере того, как возрастает ваша способность быть рядом и искренне принимать их такими, какие они есть. Вы понимаете, что большинство ваших жизненных трудностей – неотъемлемая часть человеческого существования, и перестаете обвинять во всем себя в моменты подавленности.

Все эти изменения облегчают решение повседневных задач на работе и дома. Вы будете лучше спать, более разумно питаться и ценить то, что у вас есть. Жизнь покажется вам более осмысленной. Все изменится к лучшему.

Рано или поздно в вашей практике произойдет срыв – будьте к этому готовы. Другие желания и требования будут вторгаться в ваше время медитации. Вы увидите, что в самые тяжелые моменты, когда больше всего нужно погрузиться в медитацию, вы будете избегать этого. Как и Дженнифер, вместо того чтобы медитировать, вы будете включать телевизор и набрасываться на нездоровую еду. Почему?

Одна из причин в том, что практика осознанности бросает вызов защитным механизмам, заставляя нас четко осознавать все происходящее, плохое или хорошее, в наших умах и телах прямо сейчас. Мы, как и другие живые существа, инстинктивно стремимся избежать боли. Удивительно, но несмотря на то, что практики осознанности помогают нам облегчать страдания, для их выполнения нужно подготовиться к более глубоким переживаниям нашей боли. Обрабатывать инфицированную рану порой бывает очень неприятно, но это способствует процессу заживления и в конечном итоге улучшает самочувствие. В обоих случаях от нас нужны вера и мужество, чтобы двигаться вперед, помня, что наше общее благополучие стоит того, чтобы пережить временный дискомфорт.

Из оставшейся части книги вы узнаете, как практика осознанности поможет эффективно справляться со многими жизненными трудностями, даже если они сопряжены с болью. Регулярная практика – неотъемлемая часть этих усилий. Вот несколько советов для достижения регулярности в практике медитации.

Выберите время для регулярной медитации

Это клише, но это правда – все мы существа привычки. Большинство из нас чистят зубы и расчесываются каждый день, а многие даже умудряются пользоваться зубной нитью, и почти все мы пристегиваемся ремнем безопасности, садясь в машину. Когда какое-то действие входит в привычку, шансы на то, что мы сделаем это, возрастают. У каждого из нас своя жизнь, поэтому выбор лучшего времени суток и дня недели для медитации осознанности – дело индивидуальное. Но практики будут эффективны, лишь когда вы сделаете их регулярной частью вашего расписания. Это значит, что вы должны не просто найти время для формальной практики, но и выбрать несколько рутинных дел, которые сможете использовать для неформальной.

Найдите единомышленников

Еще одно верное клише – мы стадные животные. Многие из нас с большей готовностью подведут самих себя, чем кого-то. Если вы знакомы с кем-то, кто тоже интересуется медитацией, можете вместе с ними запланировать определенное время для регулярной совместной практики. Вам не захочется разочаровывать других и «сачковать» – это особенно поможет в дни, когда вам не хочется медитировать. В некоторых азиатских традициях считается, что «тигр не может долго находиться вдали от своей горы». Тигр – это медитирующий, гора – это группа единомышленников. Даже если вы не можете присоединиться к обычной группе, поддержание связи с другими практикующими станет для вас серьезным подспорьем. Без этого порой бывает непросто справиться с тем, что ждет вас во время медитации. Как тонко подметила знаменитая писательница Энн Ламотт: «Мой разум – плохой район, я стараюсь не ходить там в одиночку».

Будьте реалистичны в своих ожиданиях

Если у вас есть маленькие дети, вы находитесь на очной форме обучения или работаете на двух работах, не ждите, что сможете придерживаться строгого графика медитаций. Берите на себя реалистичные обязательства – по возможности медитируйте хотя бы по двадцать минут в день несколько раз в неделю, увеличивая их длительность и частоту, когда появится такая возможность. Опять же, если вы возьмете на себя невыполнимые обязательства и потерпите неудачу, вы рискуете полностью отказаться от этой идеи. Гораздо эффективнее ставить перед собой более скромные цели и получать удовольствие от их достижения.

Окружите себя напоминаниями

Практика осознанности приносит нам огромную пользу, позволяя понять, как наш разум создает для нас страдания и как освободиться от них. Но, несмотря на это, все мы продолжаем попадаться в ловушку в поисках счастья в неправильных местах. Мы уже обсуждали, как наши эволюционно заложенные склонности стремиться к удовольствию, избегать боли и повышать социальный статус регулярно доставляют хлопоты. Окружите себя напоминаниями о том, что работает на благо вашему счастью и во вред ему.

У каждого они будут разными, в зависимости от культурного происхождения, религиозных или философских убеждений. Но к общеэффективным напоминаниям можно отнести книги, поэзию и искусство – они возвращают нас к переживанию момента и помогают принимать действительность. Напоминания о нашем месте в круговороте жизни, о неизбежности перемен и ценности наших отношений с людьми и окружающим миром тоже поддерживают нас в практике осознанности. Такие напоминания могут быть в разных формах: в виде книг об осознанности, советов из программ по восстановлению, текстов или символов из разных мудрых традиций или религиозной литературы. Некоторые вы найдете в источниках в конце книги. Держите их под рукой, например в ванной комнате, на рабочем столе, возле кровати и в любом другом месте, где они смогут служить вам напоминанием в течение всего дня.

Практикуйтесь непрерывно

Даже моменты, которые не отведены для формальной или неформальной медитации, все равно можно использовать для осознания настоящего через его принятие. Окружите себя маленькими записочками – они будут помогать вам быть здесь и сейчас, куда бы вы ни пошли. Старайтесь отказываться от многозадачности, чтобы делать все осознанно. Это не только поможет сделать вашу практику непрерывной, но и превратит недооцененное и упускаемое ранее время, такое как нахождение в очереди, в пробке или проверка почты, в ценные моменты.

Помните, что является практикой осознанности, а что нет

В главе 2 мы уже обсуждали некоторые из распространенных заблуждений, которые касаются практики осознанности. Они могут возникнуть, когда мы сталкиваемся со сложными мыслями, эмоциями или ощущениями. Помните, что цель этой практики не очищение сознания, не избавление от запутанных переживаний, не избегание жизненных проблем, освобождение от боли или погружение в бесконечное блаженство. Ее основная цель – научиться принимать опыт таким, какой он есть, даже если сейчас он доставляет боль и дискомфорт.

Разочароваться в своем непослушном сознании очень легко. Это может пробудить в нас желание заставить его успокоиться, но такие усилия почти всегда приводят к противоположным результатам. Мастер дзен Сюнрю Судзуки проводит аналогию между сознанием человека и животным с фермы: «Если бы ваша корова или овца вдруг начала беспокоиться, что помогло бы ей не переживать? В такой ситуации нужно поместить животное в тесный загон или выпустить на просторный луг? Чтобы ваш разум успокоился, ему тоже нужен просторный луг. Все неприятные переживания в своей жизни принимайте точно так же. Не стоит бояться: как и все остальное, они тоже пройдут».

Мы рассмотрели некоторые причины того, что жизнь сложна для всех, увидели, как наше эволюционное наследие предрасполагает нас к страданиям, и познакомились с формальными и неформальными практиками осознанности. В оставшейся части книги мы поговорим о том, как эти практики могут помочь нам эффективно справляться с повседневными проблемами. Поскольку у большинства наших психологических переживаний много общего, практики осознанности станут отличным подспорьем в решении многих из них. Обращение к опыту – как приятному, так и травмирующему – может по-настоящему освободить вас.

В следующих главах мы поговорим о том, как использовать практики осознанности для работы с тревогой, депрессией, физической болью, трудностями, связанными с болезнью, старением или интимными отношениями. Вы увидите, как развитие осознанности может вывести нас далеко за рамки проблем и помочь жить здоровой, продуктивной и осмысленной жизнью.

Скорее всего, некоторые из затрагиваемых тем заинтересуют вас сильнее остальных. Более глубокое понимание практик осознанности может сформироваться лишь после последовательного прочтения этой книги, но, возможно, вы захотите сначала обратиться к главам, касающимся тех проблем, с которыми вы имеете дело сегодня.

Если вы переживаете стресс, напряжение или тревогу, беспокоитесь о будущем или не выносите неопределенности, то в главе 5 найдете инструменты для работы со всеми видами напряжения, страха и беспокойства – от обычного давления обстоятельств и скуки до моментов паники и ужаса.

Возможно, вы склонны постоянно копаться в прошлом, бороться с грустью, разочарованием, чувством неполноценности, депрессией или просто ощущением уныния, подавленности и недостаточной вовлеченности. Если да, то предложенные в главе 6 способы помогут вам научиться смотреть в будущее и прочно обосноваться в настоящем, оживляя свою эмоциональную жизнь.

Многие из нас регулярно сталкиваются с физическими симптомами, которые либо вызваны, либо усугубляются стрессом, включая мигрени, расстройство пищеварения, боли в спине и шее, бессонницу и трудности в сексуальной жизни. В главе 7 вы узнаете, почему сопротивление этим симптомам только усугубляет их и как практика осознанности может помочь избавиться от этих хронических состояний.

Вы пытаетесь выстроить отношения с детьми, родителями, романтическими или деловыми партнерами, друзьями, наставниками, начальниками или подчиненными, но это не всегда проходит гладко или приносит удовлетворение? Добро пожаловать в клуб! В главе 8 вы научитесь применять практики осознанности, чтобы уменьшить или разрешить межличностные конфликты и сделать отношения более насыщенными и продуктивными.

Мало кто из нас ведет себя так, как нам бы хотелось. У всех есть привычки, пагубные для нашего и чужого ментального состояния: нездоровое питание, неразумное употребление алкоголя и одурманивающих веществ, прокрастинация, недостаток сна, неумение управлять деньгами, пренебрежение семьей или друзьями или неспособность быть честным с самим собой или другими. В главе 9 показано, как практика осознанности способна помочь нам выявить такие паттерны поведения и изменить их.

С возрастом вы стали замечать какие-либо изменения в своем теле или разуме? Возможно, какие-то из них показались вам нежелательными? Начиная с определенного (довольно юного) возраста, почти все мы беспокоимся о старости и болезнях. И если защитные механизмы недостаточно крепки, то мы начинаем испытывать и страх смерти. В главе 10 показано, как использовать практику осознанности, чтобы принять свое место в изменяющемся цикле жизни.

Основное внимание в книге уделяется развитию осознанности для решения повседневных трудностей и более серьезных жизненных проблем, но потенциал этих практик гораздо шире. Изначально они разработаны, чтобы помочь человеку стать счастливым, привести его к психологическому пробуждению и освободить от страданий. Глава 11 предоставит нам научные подтверждения древней мудрости, которая лежит в основе этого путешествия навстречу свободе и счастью.

Возможно, вы думаете, что все эти главы применимы к вашей жизни (например, на мой взгляд, они применимы к моей). Если это так, то непременно прочитайте их по порядку. Но если над вами постоянно довлеет одна проблема, не стесняйтесь сначала заняться ее решением – просто позже обязательно вернитесь к другим главам, чтобы извлечь максимум пользы из широкого потенциала практик осознанности.

Часть II
Практики для разума, тела и отношений

Глава 5
Подружитесь со своими страхами: работа с тревогой и беспокойством

Я уже стар и познал много бед, большинство из которых никогда не случались.

Марк Твен

Жизнь – страшная штука. Ежедневно нам приходится сталкиваться с новыми угрозами и разбираться со старыми. Есть очень много ситуаций, в которых что-то может пойти не так, и, как правило, именно так и происходит. Вдобавок ко всему наш разум регулярно предчувствует еще больше несчастий, чем на нас обрушивается на самом деле.

Неудивительно, что мы постоянно боимся. Каждый день мы слышим о несчастных случаях, наркомании, насилии, аневризмах, супружеских изменах, болезни Альцгеймера, нападениях, ампутациях, похищениях, атеросклерозе, брошенности, СПИДе – и это лишь капля в море того, чем пестрят заголовки новостей. Часть проблем происходит по вине других людей, часть из них обусловлена нашими ошибками, но многие просто связаны с тем, что жизнь изменчива – мы стареем, наши дети растут, экономика падает, климат меняется, дерево гниет, металл ржавеет и все живое умирает.

Страх – это древняя реакция нашего разума и тела на любую воспринимаемую угрозу, какой бы неуловимой она ни была. Мы боимся бо́льшую часть своей жизни, хотя иногда даже не задумываемся над этим. Огромное количество дней подряд мы просто пребываем в стрессе. Когда угроза менее очевидна, мы можем чувствовать скуку, беспокойство или тревогу («По телевизору ничего хорошего не показывают»). Чтобы избежать встречи или выполнения определенной задачи, мы поддаемся прокрастинации («Я оплачу счета»). Или же, наоборот, испытываем непреодолимую потребность закончить проекты, достичь цели или уложиться в срок («Я не могу расслабиться, пока не закончу это»).

Страх может отразиться на нас физически: в виде мигрени, расстройства пищеварения, боли в спине или бессонницы (подробнее об этом в главе 7). Он может заставить нас выпить слишком много, залезть в холодильник, когда мы совсем не голодны, или потратить драгоценное время в интернете (см. главу 9). Страх может вызвать в нас сожаление о том, что мы упускаем из-за него, – о проигнорированном телефонном звонке, об упущенной возможности или о важной отложенной встрече. Такое избегание лишь усиливает это неприятное чувство – мы начинаем беспокоиться о неприятностях, с которыми столкнемся из-за того, что струсили.

Иногда мы не сразу осознаем свой страх, но бывают моменты, когда мы не испытываем ни малейших сомнений в том, что напуганы. Мы ощущаем волнение, напряжение, тревогу или беспокойство, ладони начинают потеть, плечи напрягаются, сердце колотится, и мы переживаем приступ паники. Эти ощущения бывают настолько сильны, что мы отчаянно хотим избавиться от них.

Сам страх постоянно меняется: в один момент наш уровень переживаний может быть низким, а в другой – подскочить до небес. Мы можем испытывать беспокойство регулярно или эпизодически. Какой бы ни была наша жизнь, все мы хотя бы иногда задумываемся над тем, что страх, беспокойство или тревога мешают нам наслаждаться моментом. Почти все выглядит радужнее и веселее, когда мы чувствуем себя расслабленными (возможно, это как-то связано с популярностью алкоголя во всем мире).

Сильный страх может мешать нашей нормальной жизнедеятельности в школе, на работе, в семье или в социальных взаимодействиях. Мы можем провалить экзамен, потому что не смогли сосредоточиться, запнуться во время важной презентации из-за сильного волнения, накричать на ребенка, потому что переживаем за его поведение, или постесняться пригласить кого-то на свидание – страх может помешать всему, что мы делаем.

Независимо от того, считаете ли вы себя тревожным или боязливым человеком, практика осознанности поможет справиться с вашей реакцией на неизбежные жизненные угрозы любого масштаба. Для этого вам нужно выполнить небольшой тест ниже, чтобы определить, как страх и тревога проявляются в вашей жизни.

Скорее всего, вы, как и большинство людей, будете удивлены, увидев, насколько часто тревога и страх влияют на вашу жизнь. Некоторые разделяют эти переживания: они используют слово страх, чтобы описать реакцию на прямую физическую опасность (машину занесло или ребенок выбежал на дорогу), и слово тревога для описания чувства беспокойства (нервозность перед важным разговором или серьезным испытанием). Но на самом деле разницы между ними почти нет. Практика осознанности помогает нам понять, что сознание и тело реагируют одинаково во всех этих ситуациях и определенная доля страха или тревоги присутствует в нашей жизни регулярно.

Этот тест поможет справиться как с эпизодическими приступами страха и беспокойства, так и продолжительными паническими атаками, способными буквально сбить с ног. Независимо от того, пытались вы справиться со страхом и тревогой самостоятельно или с помощью психотерапии и лекарств, в этой главе вы узнаете, как практика осознанности поможет эффективно работать с этими неизбежными сторонами жизни.

Лучше всего начать с выполнения формальных и неформальных практик осознанности из глав 3 и 4. Но понимание своей реакции на угрозы и изучение практик осознанности, предназначенных именно для работы с тревожными состояниями, поможет еще эффективнее бороться с этой проблемой.

Независимо от того, насколько неуловимы или всепоглощающи страхи и тревоги, в их основе лежат одинаковые адаптивные механизмы. Понимание того, что это и почему становится для нас проблемой, поможет понять, когда и какая практика осознанности может оказаться наиболее полезной.

Исследователи отмечают: то, что мы называем тревогой, это на самом деле три взаимосвязанных процесса: физиологический, когнитивный и поведенческий.

Мы переживаем физиологический аспект тревоги как ощущения в нашем теле: учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, потливость рук, волнение, усталость, дрожь, мышечное напряжение или «комок в горле», мигрени, боли в животе, спине и другие симптомы, связанные со стрессом. Эти проявления могут быть неявными – возможно, вы просто почувствуете себя неловко из-за того, что постоянно прочищаете горло при разговоре с важным клиентом или ерзаете на стуле в ожидании приема у врача.

Когнитивный аспект проявляется в виде тревожных мыслей о будущем – в воображении всевозможных катастроф и размышлениях о способах их избежать. Возможно, во время разговора с клиентом вы подсознательно постоянно думаете о том, что он считает вас глупым, или в приемной у врача решаете, что причина вашей мигрени – опухоль головного мозга.

Третий аспект тревоги связан с избегающим поведением. Вполне логично, что мы стараемся избегать ситуаций, вызывающих неприятные физиологические реакции и болезненные мысли. Переживая о чем-то, мы ограничиваем свою жизнь так, чтобы не попадать в обстоятельства, способные, по нашему мнению, вызвать еще большее беспокойство. Но обычно это лишь усугубляет ситуацию. Своим избегающим поведением мы не только создаем еще больше проблем, прячась от клиента или откладывая визит к врачу, но и укрепляем в своем сознании идею о том, что происходящее действительно несет нам угрозу.

Давайте еще раз взглянем на наше эволюционное наследие. Как мы уже говорили, люди – это довольное жалкое подобие животных. Представьте себе одного из нас в африканской саванне несколько миллионов лет назад – с нашими жалкими зубами и ногтями, тонкой кожей, комично бесполезным волосяным покровом, изнеженными ногами и весьма ограниченным зрением, слухом и обонянием. Как бы мы могли выжить?

Ответ вы знаете: в основном благодаря цепкому большому пальцу (который позволяет хватать и поднимать предметы) и сложной коре головного мозга, позволяющей думать. И хотя большой палец у других приматов тоже есть, именно способность думать позволила нам стать доминирующим видом на планете.

Как люди, б́îльшую часть дня мы размышляем. Мы постоянно ищем закономерности в окружающей среде, пытаясь понять, как получить удовольствие и избежать боли. Мы боремся за место в нашем отряде приматов и постоянно переживаем о том, как бы повысить наш статус. Мы ищем способы удовлетворить наши как физические, так и психологические потребности. Мы – мыслящие животные.

Если вы уже пробовали развивать осознанность с помощью практик из этой книги, то наверняка заметили, что от привычки постоянно думать не так-то просто избавиться. Мы едва ли можем провести больше минуты, не думая. И здесь причина снова в том, что этот навык был важен для выживания.

Конечно, наши зубы и ногти явно бесполезны в дикой природе, но мы разделяем с собратьями-животными другие эффективные механизмы выживания. Особое место среди них занимает тот, который ученые называют реакцией «бей или беги».

Представьте кролика, спокойно жующего траву в поле. Вдруг вдалеке он замечает лису, и, конечно же, его организм сразу реагирует на это благодаря сплоченной работе вегетативной нервной и гормональной систем. Уши животного будут повернуты в сторону лисы (кролики такие милые, когда у них ушки на макушке), а слух и зрение обострятся. Температура его тела повысится, сердцебиение и дыхание участятся, а мышцы напрягутся в ожидании схватки или бегства (учитывая, что кролики не лучшие воины, вероятнее всего, он будет готовиться к побегу). И все это произойдет за несколько секунд.

Теперь представьте, что лиса решит уйти. Это повлечет за собой еще одну цепочку изменений, обращающих все процессы реакции «бей или беги» вспять. Кролик успокаивается и вновь сосредотачивается на пережевывании травы.

Но кролики – слабые примитивные существа, не способные думать и говорить. Вообразите, что было бы, обрети кролик нашу кору головного мозга с ее способностью к логическому анализу. Он мог бы подумать: «Интересно, куда делась лиса? Может, она ушла, чтобы рассказать обо мне друзьям? Возможно, она побежала на соседнее поле к своей семье?» Если бы кролик действительно обладал развитыми интеллектуальными способностями, то мог бы даже подсчитать, достаточно ли у него отложено морковки на накопительном счете, чтобы достойно провести остаток жизни.

Только представьте, что все эти мысли сделали бы с реакцией «бей или беги» несчастного кролика – они бы постоянно держали его в состоянии боевой готовности. Это именно то, что и происходит с нами. Весь день мы пытаемся представить себе, что делает наша лиса где-то там. Думаем, что можем опоздать, заболеть, потерять деньги, почувствовать себя отвергнутыми, упустить подходящий момент, остаться без ужина из-за отсутствия еды в холодильнике – список можно продолжать бесконечно. И каждая из этих мыслей, вне зависимости от ее важности, сопровождается активацией нашей нервной системой реагирования на экстренные ситуации. В процессе эволюции мы развили два высокоадаптивных механизма выживания – способность к анализу и систему «бей или беги». Они позволяли нашим предкам справляться с бесчисленным количеством угроз. Проблема в том, что, когда эти механизмы сосуществуют внутри одного мозга, то бо́льшую часть времени заставляют его испытывать повышенный уровень страха и тревоги, что приводит к развитию множества физических симптомов, связанных со стрессом.

Какое счастье, что хотя бы наши большие пальцы не вызывают столько трудностей.