Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

До сих пор мы обсуждали, как практика осознанности помогает работать с разными состояниями тревоги и ментальными привычками, вызывающими это чувство. Но иногда страх вполне обоснован, и его нужно воспринимать как призыв к действию. Если бы моя пациентка пожаловалась, что нервничает, возвращаясь домой ночью по опасному району, или когда на полном ходу у нее начинает вилять колесо автомобиля, я предложил бы ей действовать, а не медитировать. Страх помогает нам выживать. Точно так же, как боль может уберечь нас от травм, научив не прикасаться к раскаленной плите, страх может сигнализировать об опасности для нас. На самом деле люди с низким порогом страха часто попадают в неприятности (водители с наклейками на бамперах «Дерьмо случается» в среднем страдают от большего количества неприятностей на дорогах).

Многие ситуации могут вызвать беспокойство. Угрозы здоровью, безопасности или экономическому положению могут привести к тревоге, как и жизнь с жестокими людьми, стресс на работе или отношения без доверия. Но даже здесь осознанность может пригодиться, открыв нам глаза на реальность ситуации и на чувства, которые мы испытываем в связи с ней. Осознание помогает понять, что нужно что-то делать, а не просто медитировать – нужно изменить жизненную ситуацию.

Так, в дополнение к использованию изученных практик для прояснения причины наших тревожных мыслей, нам нужно обязательно спросить себя: «Нужно ли мне прислушиваться к этой мысли?» Если да, то лучшая стратегия – действовать, а не просто наблюдать со стороны за тревожными мыслями, пока не разразится катастрофа.

Страх и тревога проявляются по-разному, и не существует единого лучшего подхода для всех ситуаций. Но есть общие рекомендации, благодаря которым вы сможете меньше страдать от тревожных мыслей и чувств и проявлять больше спокойствия в повседневной жизни.

Как уже упоминалось, основа программы – ваша общая практика осознанности, включающая как регулярную формальную медитацию, так и ежедневную неформальную. В дополнение к формальным практикам концентрации, осознанности и любящей доброты попробуйте применить Практику осознанности при беспокойстве в теле, чтобы избавиться от физических симптомов тревоги, и технику Мысли – это просто мысли для борьбы с сильным беспокойством. Независимо от того, носит ваша тревога физический или когнитивный характер, увеличение времени, уделяемого неформальной практике, поможет больше фокусироваться на текущем опыте, позволяя разуму меньше погружаться в тревожные чувства и мысли. Медитация любящей доброты (глава 4) особенно полезна при возникновении самокритичных мыслей о том, что вы слишком встревожены или взволнованы, чтобы медитировать.

Если вы поймали себя на избегающем поведении – страхе перед беспокойством и мыслях вроде: «Надеюсь, что хуже не будет» или «Надеюсь, я не буду так сильно нервничать, когда…», повторите упражнение Погружение в страх. Уделите себе не менее двадцати минут, чтобы увидеть, насколько сильно вы можете почувствовать страх, и постарайтесь удержать его на максимальном уровне. Периодическое выполнение этой практики со временем позволит вам меньше бояться своих тревожных состояний.

Если ваше беспокойство становится непреодолимым или делает вас несчастным, мешая способности нормально функционировать, воспользуйтесь одной или несколькими спасательными практиками. Медитация в движении – хороший выбор при сильном волнении. Можете использовать ее как формально, так и неформально. Практику осознанности тревоги в теле можно применять в отдельные моменты, когда физические симптомы достигают своего пика.

Медитация природы полезна при сильных приступах тревоги – она помогает отвлечься от тела и мыслей и вспомнить о том, что мир еще существует и не все потеряно. Если у вас достаточно времени, выполните эту практику формально, если же нет, выделите отдельные моменты в течение дня, чтобы понаблюдать за окружающим миром.

Если тревожное состояние позволяет вам посидеть спокойно в течение 10–15 минут, то Медитация горы будет особенно полезна для развития способности наблюдать за своими мыслями. Это поможет вам меньше отождествлять себя с каждым тревожным импульсом или волной напряжения и развивать мужество, необходимое для преодоления этих чувств.

Когда тревога настигает вас в разгар важных дел, которые нельзя отложить, лучший подход – превратить их в возможность неформальной практики. Иногда нужно лишь творчески подойти к этом вопросу, видоизменив одну из практик, которые мы обсуждали. Даже во время важной встречи можно уделить несколько минут тому, чтобы побыть наедине со своими ощущениями тревоги в теле (Медитация осознания тревоги в теле) или погрузиться в цвета, текстуры, звуки и тактильные ощущения комнаты (Медитация природы). Такие практики несут в себе основной принцип: сосредоточиваясь на настоящем переживании, а не борясь с ним, мы делаем беспокойство и страх управляемыми.

Ваш опыт может отличаться, но случай переживания тревоги одним из моих пациентов показывает, как можно сочетать разные практики осознанности.

Джерри никогда не замечал за собой склонности к тревоге. В детстве он добивался успехов в спорте, был умен и трудолюбив. Отец подталкивал его вперед, и он преуспевал почти во всем, за что брался. Но парень всегда был немного застенчив. Несмотря на то что он был способным и привлекательным, он редко ходил на свидания и всегда чувствовал себя неловко в компании девушек.

После того как Джерри окончил колледж, его карьера быстро пошла в гору, и уже к тридцати годам он стал вице-президентом крупной компании. На нем лежала большая ответственность, и он был уверен в своих силах, но при этом начал сомневаться в себе. Мужчина стал задаваться вопросом, не считает ли начальство, что он слишком молод для этой должности, и переживать, что его подчиненные, многие из которых были старше него, ему завидовали.

Однажды на заседании правления Джерри буквально впал в ступор: внезапно его сердце бешено заколотилось, а разум затуманился. Мужчина извинился и вышел в туалет, умылся холодной водой и вернулся в зал, чтобы хоть как-то закончить свою презентацию.

Джерри начал переживать, что этот приступ паники может повториться. Теперь он всегда замечал, когда начинал нервничать, и старался изо всех сил себя успокоить. Он глубоко дышал, заставляя себя перестать волноваться. Страх того, что эти приступы паники могут помешать его карьере, и привели его ко мне.

Вместе мы разобрались, как Джерри справлялся с эмоциями (страх и печаль были под жестким запретом) и какое у него было представление о себе (оно чередовалось между высоким профессионализмом и полной некомпетентностью). Мы проанализировали высокие ожидания его отца и то, насколько они были связаны с успехом сына. Хотя эти традиционные подходы были полезны, вскоре стало ясно, что Джерри полностью погрузился в тревожные мысли и все больше боялся симптомов их проявления. Поэтому я познакомил его с практикой осознанности.

Поначалу ему было сложно. Джерри был ориентирован на действие, поэтому хотел тут же сделать что-то с проблемой, а не просто сидеть сложа руки. Идея принять свои переживания, а не стремиться изменить их, была для него довольно странной. Но он доверился мне и решил продолжить.

Будучи очень занятым, но не желая отказываться от медитации, он выбрал для себя план из 20-минутных формальных практик через день, которые дополнял неформальными по дороге на работу. Вскоре Джерри понял, что его разум был перегружен, а мысли по большей части были заняты тревогами, включая те, что касались симптомов беспокойства. Он обратил внимание, что начинал грустить всякий раз, когда не был встревожен, и заметил сильное напряжение в плечах и шее – ему было больно сидеть в течение двадцати минут.

Джерри стал настолько бояться своих тревожных ощущений, что я попросил его выполнить Погружение в страх прямо в моем кабинете. У него не ушло много времени на то, чтобы вызвать сильное беспокойство, и он несколько раз спрашивал меня, действительно ли это хорошая идея, ведь, казалось, что это лишь ухудшало его состояние. Но он справился и в итоге заметил, что ему пришлось приложить усилия, чтобы удержать свой страх на максимально высоком уровне. Он понял, что сами тревожные ощущения были в действительности «не такими пугающими».

После этого Джерри решил добавить Осознанную медитацию тревоги в теле в план своей формальной практики в моменты особого беспокойства. Он заметил, что ощущения тревоги непредсказуемо менялись в течение каждого сеанса медитации, и обратил внимание на то, что при боязни «разнервничаться» его ощущения обычно ухудшались, а когда он просто принимал происходящее, то успокаивался намного быстрее. Джерри увидел печаль, которая скрывалась под маской его тревоги.

Джерри всегда мог совладать со своей тревогой, поэтому не стал добавлять спасательные жилеты в план своей формальной практики. Но иногда его беспокойство достигало пика на работе, поэтому он решил чередовать Осознанную медитацию тревоги в теле с разновидностью Медитации природы. Если во время встречи, подготовки к презентации или участия в крупном мероприятии Джерри вдруг ощущал приступ тревоги, он переключал внимание на окружающую его обстановку. Если он мог выглянуть в окно или выйти на улицу, он наблюдал за природой, если нет – рассматривал помещение, в котором находился. Он позволял своему телу проявлять любые симптомы беспокойства, на несколько мгновений погружался в Осознанную медитацию тревоги в теле, а затем снова сосредотачивался на том, что его окружало.

Практика осознанности и концентрация на эмоциях позволили Джерри меньше переживать из-за своих приступов беспокойства и больше интересоваться поисками смысла жизни. Он задумался над тем, что препятствовало его романтической жизни, и обнаружил глубокую тоску по близким и доверительным отношениям. Достижения на работе стали не столь важны: он стал чаще ходить на свидания и больше обращать внимание на текущие жизненные переживания. Оглядываясь назад, мужчина стал рассматривать свои проблемы с приступами тревоги как признак того, что его ценности были выведены из равновесия и его самые важные, глубокие чувства находились за пределами его осознания. Джерри был благодарен за то, что жизнь подала ему этот тревожный сигнал.

Следующие рекомендации могут пригодиться после составления регулярного плана формальной и неформальной практик.

Формальные медитативные практики:

🔾 Осознание тревоги в теле (с. 151) при особенно острых симптомах тревоги.

🔾 Медитация сканирования тела (с. 95), чтобы справляться с сильными физическими проявлениями тревоги.

🔾 Мысли – это просто мысли (с. 153), когда преобладают тревожные мысли.

🔾 Погружение в страх (с. 146) при ощущении сопротивления тревоге.

🔾 Медитация в движении (с. 90), когда очень трудно усидеть на месте.

🔾 Медитация горы (с. 158), чтобы развить способность стороннего наблюдения за беспокойством.

🔾 Медитация любящей доброты (с. 109) при суровом отношении к себе из-за возникающих переживаний.

Неформальные практики

Все нижеперечисленные медитации помогают ослабить поток тревожных мыслей о будущем и вернуть внимание к чувственному переживанию настоящего. Все это может быть использовано даже в моменты острой тревоги:

🔾 Медитация в движении (с. 90).

🔾 Медитация природы (с. 157).

🔾 Неформальная медитация во время еды (с. 306).

🔾 Медитация во время вождения, принятия душа, чистки зубов, бритья и т. д. (с. 115).

Спасательные практики

🔾 Медитация в движении (формальная или неформальная, с. 90), когда вы чувствуете себя взволнованным или встревоженным.

🔾 Медитация природы (формальная или неформальная, с. 157), когда вы переживаете приступ паники во время важных дел.

🔾 Медитация горы (с. 158), чтобы развить способность наблюдать за тем, как тревога приходит и уходит.

🔾 Осознанность тревоги в теле (с. 151) – непродолжительная практика для облегчения физическим симптомов проявления тревоги.

Попробуйте составить небольшой план действий по работе со страхом и тревогой. Следующая таблица поможет вам в этом:

Практика осознанности может сильно помочь в работе с тревогой, но иногда нужно использовать и другие методы. Джерри пришел к осознанности с помощью психотерапии. Другие, наоборот, приходят к психотерапии через практику осознанности. Если вы понимаете, что ваша тревога вгоняет вас в порочный круг, где вы избегаете ходить на работу или общения с людьми, что создает новые проблемы, приводящие к усилению тревоги, попробуйте обратиться за профессиональной помощью. Проконсультируйтесь со специалистом по психическому здоровью, который поможет вам разобраться в том, что вызывает и поддерживает вашу тревогу, предложит варианты терапии и, в некоторых случаях, назначит рецептурные препараты. Помощь психотерапевта может не только дополнить практику осознанности, но и выявить скрытые эмоции, лежащие в основе вашего состояния. Такого эффекта можно добиться с помощью психодинамической терапии и других исследовательских подходов, которые ищут корни ваших текущих реакций в раннем жизненном опыте и помогают переосмыслить то, что было трудно принять в прошлом. КПТ, описанная ранее, может быть особенно полезна, если тревогу сопровождает навязчивое мышление или компульсивное поведение. Она позволяет выявить мысли, которые вызывают панику и страх, и разработать систематический план борьбы с ними. Советы по поиску психотерапевта и дополнительные ресурсы для работы с тревогой можно найти в конце книги.

Конечная цель психотерапии должна быть такой же, как у практики осознанности, – обрести возможность жить свободно и принимать содержание нашего разума и события нашей жизни. Развитие способности осознавать свои чувства, принимать мысли и принимать тревогу, а не бороться с ней, – единственно верный путь к насыщенной и полноценной жизни.

Теперь, когда вы научились управлять своими реакциями на жизнь в этом страшном и тревожном мире, вы готовы разобраться с некоторыми не менее сильными эмоциями. В следующей главе мы увидим, как практика осознанности помогает эффективно работать с грустью и депрессией.

Глава 6
Погружение во тьму: новый взгляд на печаль и депрессию

Задумывались ли вы когда-нибудь о разнице между печалью и депрессией? Я задавал этот вопрос многим психотерапевтам, и все они отвечали по-разному. Иногда они предполагали, что депрессия длится дольше, чем печаль, – тогда я говорил, что вполне возможно грустить несколько дней подряд и впадать в депрессию всего на несколько часов. Они предполагали, что печаль возникает в ответ на внешние события, а депрессия приходит изнутри и живет своей жизнью, – я напоминал им, что мы можем впадать в глубокую депрессию из-за потери работы или отношений и грустить без видимой причины. После продолжительной дискуссии они приходили к выводу, что живая и переменчивая печаль – неотъемлемая часть полноценной жизни, а мертвая и застывшая депрессия, напротив, мешает жить. Это приводит к еще одному интересному открытию: помогая нам проживать грусть (и другие эмоции), практика осознанности может уберечь нас от застревания в депрессии.

Депрессия проявляется по-разному. Она может быть легкой или тяжелой, кратковременной или затяжной. Она может быть спровоцирована окружающими обстоятельствами или быть биологической предрасположенностью. Принимая тяжелую форму, она может стать разрушительной. Она будет высасывать радость буквально из всего, убивать отношения, мешать работе и заставлять желать лишь одного – чтобы жизнь просто закончилась. Но даже в легкой форме депрессия будет мешать наслаждаться жизнью в полной мере и ценить ее.

Тогда может показаться странным, что депрессию можно переживать, даже не догадываясь об этом. Многие полагают, что она должна ощущаться как глубокая меланхолия, но вместо этого она может проявляться в форме необъяснимой потери интереса и энергии. Мы можем чувствовать себя взволнованными даже из-за мелочей, виноватыми из-за своих поступков, нерешительными, пессимистичными или подавленными из-за самокритичных мыслей. Иногда депрессия вызывает физические симптомы: бессонницу или сонливость, невозможность усидеть на месте, потерю сексуального влечения, переедание или отсутствие аппетита. Влияние депрессии может быть и незаметным: мы можем скучать, беспокоиться или отстраниться без видимой причины.

Даже если вы считаете, что не склонны к депрессии, практика осознанности поможет конструктивно работать с негативными настроениями, которые время от времени возникают у всех. Чтобы понять, почему это так, подумайте о том, как депрессия может повлиять на вас (воспользуйтесь тестом ниже).

Что вы обнаружили? Большинство отмечают, что хотя бы изредка сталкиваются с такими переживаниями. Конечно, многие из них могут быть объяснены физическими заболеваниями, плохими привычками, беспокойством или дефицитом внимания, но депрессия нередко служит основной причиной их проявления.

В остальной части главы мы рассмотрим некоторые причины возникновения депрессии и способы справиться с ней с помощью практики осознанности. Принятие негативных эмоций с помощью развития осознанности помогает не увязнуть в депрессии. Вы будете удивлены, обнаружив, что депрессия может даже стать возможностью для психологического или духовного пробуждения, если подходить к ней осознанно.

Иногда та или иная практика лишь усугубляет ситуацию и может только навредить в вашем конкретном случае. Я дам несколько советов, когда можно применять каждую из них. Но все люди разные, поэтому доверьтесь своему пониманию того, что может соответствовать вашим потребностям в конкретный момент. Если депрессия мешает повседневной жизни, могут помочь и другие способы работы с ней: психотерапия, медикаментозное лечение или детально проработанная программа самопомощи. Как определить, какая помощь вам нужна и где ее найти, вы узнаете в конце главы.

Между печалью и депрессией есть любопытная связь. Мы можем грустить из-за того, что впали в депрессию, погрузиться в депрессию из-за того, что слишком часто предаемся печали, и даже грустить из-за того, что, находясь в депрессии, оказываемся за бортом жизни. То, как мы справляемся с печалью, во многом может определять нашу склонность впадать в депрессию.

Мало кто из нас любит печалиться. Как и в случае с тревогой, главный подход здесь – попытаться избавиться от этого чувства как можно скорее. В надежде вызвать позитивное чувство мы можем пытаться отвлечься на что-то другое. Можем подбадривать себя, вспоминая о счастливых моментах (как поет Мария в «Звуках музыки»: «Я просто вспоминаю о том, что люблю, и тогда мне уже не так плохо»). И конечно же, всегда можно прибегнуть к старым добрым алкоголю, наркотикам, еде, азартным играм, компульсивным покупкам или сексу. Но будьте осторожны в своих желаниях избавиться от грусти. Если бы она не была частью нашей эмоциональной жизни, знали бы мы, что такое радость? Дело в том, что наши негативные состояния мы отчасти распознаем в сравнении с позитивными. Мы знаем, что такое страх, благодаря ощущению безопасности, что такое гнев, потому что можем сравнить его с любовью, привязанностью или принятием, знаем, что такое печаль, потому что умеем радоваться. Все познается в сравнении: большое и малое, наполненное и пустое, влажное и сухое, горячее и холодное.

Без печали мы не сможем распознать и ощущать радость.

Наличие печали в жизни не просто позволяет распознать радость, а дает возможность по-настоящему почувствовать ее. Каждый и ощущать радость. раз, когда мы пытаемся избавиться от одной стороны своего эмоционального опыта, происходит кое-что любопытное: каким-то образом мы лишаем себя и другой. Эмоции подобны волнам. Представьте волну – либо на воде, либо изображенную на осциллографе (это похоже на букву «S», лежащую на боку). Что произойдет, если вы смягчите нижнюю часть волны? Ее вершина тоже выровняется: отсечение одного полюса переживания приводит к сжатию другого. Подави вы свой аппетит, наевшись большим количеством хлеба в ресторане, и остальная часть трапезы будет уже не такой приятной. И кто из нас не воздерживался от романтических отношений, чтобы избежать возможных разочарований? И все лишь для того, чтобы лишить себя радости любви?

Попытка устранить болезненные переживания делает нашу эмоциональную жизнь более скудной. Отчасти то же самое происходит и при депрессии. В наших попытках избежать печали мы исключаем из нашей жизни радость и интерес. Получается, что от жизни мы можем брать либо все сразу – и взлеты и падения, – либо ничего.

Дело в том, что подавление почти любого чувства – радости, сексуального влечения, страха или гнева – может способствовать развитию депрессии. Здесь задействованы сразу несколько механизмов. Ранее мы обсуждали сигнальную тревогу – страх, который мы испытываем, когда какое-то нежелательное внутреннее переживание пытается всплыть на поверхность. Когда он накапливается, мы начинаем чувствовать на себе его последствия в виде истощения, проблем со сном и концентрацией внимания и т. д. Разум и тело устают – мы теряем жизненную силу. Как будто этого мало, чтобы блокировать поток нежелательных импульсов, разум начинает отключаться, что только усиливает в нас апатию.

Отдельная проблема в этом случае – подавление гнева. Фрейд предположил, что депрессия может быть вызвана гневом, направленным против самого себя, назвав самоубийство убийством в 180-й степени. Гнев к другим, который мы не можем признать, направляется на нас самих и проявляется в виде вины, чувства неполноценности и самокритичных мыслей. Не все мы склонны к самоубийству, но именно скрытый гнев часто серьезно влияет на развитие депрессии.

Практика осознанности может помочь нам распознавать скрытые чувства и либо предотвратить депрессию, либо справиться с возникающими приступами. Я осознал это во время моего первого интенсивного ретрита молчания.

Я только окончил колледж и расстался со своей девушкой. Все было не так просто, но в результате она уехала далеко и вернулась к своему бывшему, оставив меня в одиночестве и подавленном состоянии. Я мог жить дальше, но не испытывал особой радости и был поглощен своей тоской по ней. Я чувствовал, что должен что-то с этим сделать, поэтому записался на 10-дневный ретрит молчания, полагая, что это поможет погрузиться в настоящее и меньше думать о своей девушке.

Первые два дня ретрита я провел в размышлениях и тревогах, но был воодушевлен, когда заметил, что моя концентрация усиливается. Со временем разум стал спокойнее, и я переживал приятные моменты наслаждения природой.

А потом появились демоны – всплыли яркие образы моей девушки. Воспоминания о ее красоте, о наших занятиях любовью, полные желания и возбуждения. Эти картинки прокручивались в голове, как фильм на большом экране. Печаль поглотила меня, и я понял, как сильно по ней скучаю. Мне не на что было отвлечься, и эти образы мелькали перед глазами снова и снова на протяжении нескольких часов подряд.

Потом я подумал о том, что она вернулась к своему парню и разбила мне сердце. Это вызвало во мне гнев. И не просто гнев, а вулканическую ярость. Я представил, как нападаю со всей свирепостью на обоих и буквально отрываю им конечности. Не самое приятное зрелище, которое, к слову сказать, повторялось неоднократно. Конечно, я знал, что практика медитации позволяет коснуться своих глубинных чувств, но такого не ожидал.

По мере прохождения ретрита эти образы и чувства приходили и уходили. Возникали и другие эмоции, в том числе моменты глубокой радости и покоя. По завершении ретрита я вернулся к «нормальной» жизни: я все еще был одинок и скучал по своей бывшей девушке, но мое настроение изменилось. Я больше не чувствовал себя подавленным, а напротив, очень живым – ощущая моменты печали и гнева вперемешку с интересом и радостью.