Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Специалисты в области психического здоровья используют термин аффективная толерантность для определения способности человека в полной мере переживать эмоции, не убегая от них. И это еще один важный навык для выстраивания отношений с людьми. Если я не умею распознавать свои эмоции и справляться с ними, то стану либо проецировать их на вас (например, думать, что вы злитесь на меня, когда на самом деле это я злюсь на вас), либо обвинять вас в том, что вы заставили меня чувствовать себя определенным образом. Развивая аффективную толерантность, практика осознанности дает гораздо бо́льшую свободу в отношениях. Классическая японская история прекрасно иллюстрирует это.

Жестокий и кровожадный генерал однажды вторгся со своей армией в город. Его люди тут же принялись разграблять все, что могли, и сеять хаос: насиловали женщин, убивали детей, сжигали дома и уничтожали посевы. Когда генерал узнал, что в городе жил почитаемый мастер дзен, то решил расправиться и с ним.

Галопом понесся генерал по холму на окраине города и прямо на коне ворвался в главный зал храма. Там, медитируя на подушке, сидел маленький старичок. Генерал остановил своего коня рядом со стариком и занес окровавленный меч над его головой. Старец поднял глаза. «Неужели ты не понимаешь, что я мог бы пронзить тебя этим мечом и глазом не моргнув?» – спросил генерал. «Неужели ты не понимаешь, что меня можно пронзить этим мечом и глазом не моргнув?» – спросил мастер дзен. Говорят, в этот момент генерал растерялся, поклонился и покинул город.

Конечно, я не утверждаю, что жизнь всегда будет похожа на военное вторжение, но этот пример иллюстрирует мощный аспект работы практики осознанности. Переживая любые свои эмоции и не пытаясь переключиться с них, чтобы избежать боли, мы учимся справляться с дискомфортом. Более того, воспринимая себя как часть огромного мира и видя, как каждое мгновение формируется понимание нашего «я», мы начинаем меньше беспокоиться о самосохранении – как в прямом смысле, подобно старцу из истории, так и в переносном, когда речь идет о межличностных конфликтах. Все это развивает гибкость нашей реакции в межличностных отношениях. Если мастер дзен был готов к тому, чтобы быть пронзенным мечом, то мы точно можем выслушать жалобы своего партнера на немытую посуду в раковине, не переходя в полномасштабную контратаку.

Практика осознанности помогает нам увидеть безличную природу чувств, позволяя относиться к ним более терпимо. Наблюдая за возникающими во время медитации чувствами, мы фокусируемся на ощущениях в теле, которые они вызывают. Мы видим напряжение, связанное с гневом или страхом, чувствуем сдавленность в горле или груди, которая приходит вместе с печалью, или легкость, которую приносит с собой радость. Такая концентрация позволяет постепенно отделить свое «я». Мы переживаем не свои гнев, страх, любовь, радость, печаль или страсть, возникающие в теле, а просто эмоции как таковые. По мере того как мы перестаем слепо верить своим мыслям («Я злюсь на тебя, потому что ты мне нагрубил»), нам становится легче справляться со всем спектром чувств. Даже отрицательные эмоции могут стать интересны – мы можем наблюдать, как они приходят и уходят, достигают своего пика и исчезают. Они становятся похожими на другие физические симптомы, такие как зуд или боль. Этот новый взгляд позволяет нам с большей гибкостью реагировать на них.

Осознанность помогает принять даже самые сильные чувства, позволяя нам не бояться того, что кто-то может причинить нам боль.

Эмоции принято сравнивать с солью в воде: если растворить столовую ложку соли в стакане воды, выпить такую воду будет просто невозможно. С другой стороны, если растворить ту же ложку соли в чистом пруду, то выпить воды из него не составит труда (конечно, если пруд чистый). Осознанность делает разум похожим на пруд, который способен вобрать в себя всевозможные чувства и эмоции и при этом не быть перегруженным ими. Наш разум становится более открытым и всепоглощающим, поэтому нам больше не нужно избавляться от неприятных эмоций и цепляться только за приятные. Мы учимся быть вместе со всеми эмоциями, которые возникают в отношениях, чтобы стать более гибкими в реакциях на межличностные взаимодействия и больше не бояться того, что наши чувства будут задеты.

Когда мы учимся осознанно принимать свои чувства, то получаем еще одно важное преимущество: умение слушать других. Очень часто это дается нелегко. Чужие проблемы накладываются на наши, вызывая болезненные реакции. Когда друзья рассказывают нам о больных родителях или о ребенке, который испытывает трудности, мы вспоминаем об уязвимости своих близких. Воспринимать гнев, страх или печаль другого человека непросто, потому что чувства заразительны.

Но совместное переживание такого опыта может быть одновременно полезным для другого человека и обогащающим для ваших отношений (на самом деле английское слово compassion, или «сострадание», происходит от латинского com pati, что означает «страдать вместе с кем-то»). Я узнал об этом благодаря одному из моих пациентов в самом начале моей клинической подготовки.

Я был молодым стажером-психологом в муниципальной учебной больнице. Хотя в этом учреждении работал первоклассный персонал и оно относилось к известному медицинскому учебному заведению, физическое состояние здания было просто ужасающим. Помещения, которые когда-то были предназначены для проживания медсестер, были переоборудованы в клинические кабинеты. Некогда величественное здание с высокими потолками и огромными окнами давным-давно пришло в упадок. Его скоро должны были отремонтировать, поэтому больница, испытывающая нехватку средств, перестала его хоть как-то поддерживать. Однажды, после того как разгневанный пациент выломал унитаз в мужском туалете, тот простоял в коридоре несколько недель.

Мой кабинет был довольно просторным и находился на третьем этаже. Там стояли старый деревянный письменный стол и два стула. Краска на стенах облупилась, а на окнах не было занавесок. Комната освещалась единственной лампочкой накаливания, и в темное время суток она была похожа на черный прямоугольник.

Именно в такой обстановке я встретился с крайне подавленным юношей. Он был убежден, что никогда не сможет стать счастливым, найти друзей или любовь. Неделями он рассказывал о своем безнадежном положении. Я предпринимал слабые попытки помочь ему – предлагал искать другие способны общения с людьми, пытался открыть ему глаза на то, что все еще может обернуться лучше, чем он ожидал. Мы анализировали прошлое пациента, чтобы разобраться в причине его самочувствия, и даже рассмотрели варианты медикаментозного лечения. Но он сказал, что все это пустая трата времени.

Часто я сам уходил с наших сеансов совершенно подавленным, думая: «Ведь я же умный парень и мог бы работать в стольких областях. Я явно не создан для такого». Иногда, возвращаясь через неделю после особенно удручающих сеансов, мой пациент выглядел несколько бодрее. Иногда он даже говорил, что наша прошлая встреча пошла ему на пользу. Я думал: «Тебе – может быть, а меня это просто повергло в депрессию».

Позже я начал понимать, что происходит. Если я действительно слышал и переживал те же эмоции, что и он, это помогало ему. В такие моменты он чувствовал себя по-настоящему понятым и не таким одиноким. Моей задачей было искренне быть с ним – чувствовать и осознавать его глубокую печаль и безысходность. Я очень долго пытался подобрать нужную тактику, но в итоге научился просто быть рядом. Вместо того чтобы отчаянно пытаться помочь, я стал прислушиваться к опыту пациента и замечать, как его печаль, одиночество и горе находят отклик в моем разуме и теле. Возможно, снаружи все выглядело как обычно, но люди очень чувствительны к таким вещам. Это помогло парню соединиться со своими чувствами и со временем даже начать общаться с другими людьми.

Хотя наши повседневные межличностные отношения не такие сложные, как сеансы психотерапии, они работают по тем же принципам. Когда мы действительно можем быть с кем-то и сопереживать его чувствам, даже если это для нас болезненно, наши отношения лишь углубляются. Как часто мы слышим о расставаниях, разводах или прекращении дружбы из-за того, что одна или обе стороны думают, будто другой все равно? «Ты меня никогда по-настоящему не слушаешь». «Ты даже не пытаешься меня понять». «Ты всегда занят только ______ [своим компьютером, работой, футболом, мыльными операми, телефонными разговорами]». И хотя этот навык важен для всех отношений, как мы скоро увидим, он просто необходим для эффективного воспитания детей.

Точно так же, как наши попытки избежать боли и дискомфорта могут привести к тревоге, депрессии и заболеваниям, связанным со стрессом, они могут изолировать нас от окружающих. Чтобы избежать обиды, мы окружаем себя защитными слоями, которые не позволяют сблизиться с другими. В главе 1 мы говорили о нашем нежелании рассказывать другим о своих сложностях и проблемах – никто не хочет казаться неудачником в стране, полной возможностей. Если мы ощущаем себя несчастными, то считаем, что в этом виноваты только мы – наш неправильный выбор карьеры, супруга или продукта. Ведь все люди из рекламных роликов выглядят преуспевающими.

Пытаясь скрыть за маской счастья свою уязвимость, мы остаемся наедине с собой, что, как ни парадоксально, делает нас более ранимыми. Группа The Beatles много лет назад верно подметила это в своей песне Hey Jude (Эй, Джуд): «Только дураки строят из себя крутых, делая этот мир еще холоднее». К сожалению, иногда все мы ведем себя как дураки.

Осознанность помогает увидеть, что жизнь трудна для всех – что мы все в одной лодке. Как сказал далай-лама, сострадание помогает понять, что окружающие ничем от вас не отличаются. Если задуматься о том, что заставляет нас чувствовать близость в романтических или дружеских отношениях, то это будет открытое признание нашей взаимной уязвимости.

Забавно, но многие обращаются к медитации в надежде стать неуязвимыми – больше не чувствовать себя нуждающимися в ком-то, неуверенными или зависимыми от других. Но это так не работает. Практика осознанности учит нас тому, как быть уязвимыми. Есть древний миф, который предшествовал приходу буддизма в Тибет, о потерянном рае, Шамбале (как и большинство мифов, его можно понять с точки зрения взаимосвязи с мифическим царством, или царством психологии). Там жил особый род воинов. Эти люди были воинами не в общепринятом смысле – теми, кто побеждает внешних врагов, – а воинами психологии. Говорят, что они были настолько мужественными, что могли прожить свою жизнь как коровы без шкуры. Они приучали себя быть чрезвычайно уязвимыми к чувствам – восприимчивыми абсолютно ко всему. Это полная противоположность жизни в скафандре – нашему стремлению защититься. Восприимчивость такого уровня позволяет быть по-настоящему близкими друг к другу. Освобождаясь от своих защитных слоев, мы начинаем соприкасаться с другими и позволять им прикасаться к нам.

Многие из нас боятся такой уязвимости, ассоциируя ее со слабостью. В конце концов, мы живем в культуре, где политик может разрушить карьеру, признавшись, что проходил курс психотерапии. Но эта уязвимость – сила с точки зрения психологии и межличностного общения. Старинная японская мудрость наиболее ярко отражает эту путаницу.

Что сильнее: могучий дуб или бамбуковый стебель? Многие подумают, что дуб, но на самом деле это стебель бамбука. Ураган может легко сломать ветви дуба или расколоть его пополам, но бамбук останется цел – он может гнуться и практически лечь на землю, если вдруг налетит сильный ветер. Но как только шторм отступает, бамбук снова встает в полный рост.

Осознанность помогает стать устойчивее и в то же время делает нас более уязвимыми и восприимчивыми.

Практика осознанности помогает выстраивать нашу эмоциональную жизнь подобно воину Шамбалы или стеблю бамбука: в тяжелые периоды мы становимся уязвимыми и восприимчивыми, но когда трудности проходят, легко восстанавливаемся. Практикуя осознание опыта через его принятие, мы замечаем полный спектр чувствительных реакций и становимся уязвимы для них. Поскольку мы переживаем их в полной мере, они оставляют меньше следов и ран, позволяя нам раскрыться для чего-то нового. Присутствие в настоящем позволяет выстраивать более глубокие отношения с другими. Мы можем сопереживать радостям и горестям друзей и близких, потому что умеем справляться со своими эмоциями и чувствами. История моего следующего пациента прекрасно иллюстрирует, почему мы надеваем на себя скафандры и как практика осознанности может помочь избавиться от них.

Ларри ненавидел себя за свою чувствительность. Будучи ребенком, он всегда переживал из-за успеваемости в школе, тосковал по дому, когда уезжал в лагерь, и постоянно стеснялся. Другие дети смеялись над ним из-за того, что он плакал, а родители говорили, что он должен работать над характером.

В старших классах все изменилось – Ларри стал выше ростом и увлекся спортом. Он начал чувствовать себя более уверенно и мог скрывать свою уязвимость.

В колледже парень стал настоящим игроком. Теперь он был довольно привлекателен и легко знакомился с женщинами. Он часто выпивал с приятелями и иногда употреблял наркотики. Ему нравилось, что он крут и у него много друзей.

Во взрослом возрасте чувствительность снова начала доставлять Ларри неприятности. Он женился на любимой женщине и устроился на престижную работу, но стал чувствовать себя профессионально несостоявшимся. Он ненавидел быть слабым. У него развились бессонница и расстройство желудка – все это было связано со стрессом. Мужчина заметил, что стал чаще и больше пить.

Чтобы справиться со стрессом, Ларри решил практиковать осознанность. Это помогло ему расслабиться и подчеркнуло, насколько чувствительным он был на самом деле. Мужчина заметил, что почти всегда общение с парнями заставляло его чувствовать себя уязвимым – задаваться вопросами, что они думают о нем, и размышлять над тем, насколько ему стоит проявлять свой характер. Он чувствовал злость и раздражение после каждой встречи – даже той, которая на первый взгляд проходила хорошо. Ларри понял, что он был крайне сентиментален из-за мелочей – его трогало случайное проявление доброты, детский плач или забота о животных. Наблюдение за тем, как эти чувства приходят и уходят, приводило его в замешательство. Он хотел быть жестче, но понимал, что это вновь заставит его чувствовать себя будто в тюрьме. В конце концов мужчина понял, как сильно ему хочется, чтобы его принимали таким, какой он есть, – чтобы ему больше не нужно было притворяться крутым.

Поэтому Ларри решил рискнуть. Он рассказал жене о некоторых своих чувствах и переживаниях, и, к счастью, она отнеслась к нему с пониманием и благодарностью. Он даже поговорил с некоторыми парнями на работе об этом, и между ними завязались по-настоящему дружеские отношения. Его бессонница и проблемы с желудком начали отступать по мере того, как отношения с людьми становились глубже.

Общение с людьми обогащает нашу жизнь. Исследования показали, что ощущение близости с другими дает больше энергии и жизненной силы, увеличивает продуктивность, повышает ясность ума, развивает чувство ценности и достоинства, способствует появлению желания устанавливать близкие отношения. Межличностная связь ощущается как нечто «правильное» и питающее само себя. Когда мы с коллегой понимаем и поддерживаем друг друга, у нас возникают новые творческие идеи, и работа превращается в удовольствие. Когда мы с женой ощущаем близость и любовь, то стремимся взаимодействовать со всем миром и принимать все, что преподносит жизнь.

Индивидуальная практика осознанности может изменить отношение к эмоциям так, чтобы люди могли коммуницировать, но есть техники осознанности, которые можно практиковать с другими, чтобы сделать отношения более глубокими.

Для следующего упражнения вам понадобится партнер. Хотя эта практика может показаться интенсивной и довольно интимной, ее можно выполнять как с близкими, так и просто со знакомыми. У обоих партнеров должен быть хотя бы небольшой опыт практики медитации и 20–30 минут свободного времени.

Единое дыхание

Для начала сядьте лицом друг к другу, спина должна быть прямой. Закройте глаза и уделите 10–15 минут практике концентрации. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания в животе. Обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с выдохом. Когда вы обнаружите, что разум начинает блуждать, мягко возвращайте его обратно. Совместные практики могут вызвать чувство тревоги и опасения. Просто позвольте ему приходить и уходить, переключая внимание на дыхание.

Как только вы будете достаточно сосредоточены, медленно откройте глаза. Позвольте вашим взглядам остановиться на животах друг друга. Наблюдайте за дыханием партнера, продолжая параллельно ощущать нарастающие и спадающие ощущения в своем теле. Возможно, ваше дыхание начнет синхронизироваться, а может и нет. Просто постарайтесь сосредоточенно наблюдать за своим дыханием и дыханием партнера на протяжении следующих пяти минут.

Следующий шаг может потребовать от вас наибольшего напряжения, поэтому подберите комфортный для себя ритм. Молча взгляните в глаза партнеру. Не пытайтесь сообщить ему взглядом что-то конкретное – просто примите этот опыт общения. Мягко переместите фокус с дыхания на глаза партнера. Если это вызывает чувство неловкости, не стесняйтесь снова перевести взгляд на живот партнера. Можете поднимать и опускать глаза столько раз, сколько сочтете нужным, чтобы регулировать интенсивность переживаемого ощущения.

Посмотрев в глаза партнеру на протяжении нескольких минут, попробуйте представить, каким он был в детстве. Представьте, что у него есть родители, братья и сестры, что он прошел те же этапы взросления, что и вы: школу, подростковый возраст, возможно, уход из дома. Помните, что ваш партнер пережил тысячи моментов радости и печали, страха и гнева, тоски и удовлетворения – точно так же, как и вы.

Теперь начните представлять, как будет выглядеть ваш партнер, когда станет старше. Не забывайте, что, как и вам, ему придется пройти через следующие этапы жизненного цикла. Ему придется бороться с немощностью и старостью. Подумайте, каково это будет для него – включая как приятные, так и неприятные аспекты. Наконец, вспомните, что ваш партнер, как и вы, когда-нибудь умрет. Частицы его тела будут возращены обратно земле или воздуху и преобразованы во что-то другое.

Как только вы представите себе партнера на всех этапах жизненного цикла, верните внимание к тому, как он выглядит в настоящем. Затем опустите взгляд на его живот и снова дышите вместе в течение нескольких минут.

Завершите упражнение несколькими минутами медитации с закрытыми глазами. Обратите внимание на чувства, которые сопровождают каждую фазу упражнения.

Несмотря на то что медитация Единого дыхания может быть интересной, она может быть и очень выматывающей. Эта практика наглядно показывает, как бо́льшую часть времени мы менее сосредоточены на реальном общении с человеком и более отгорожены от него. Она способна помочь преодолеть пропасть, которую мы ощущаем между собой и другими, и почувствовать нашу связь. Все это может побудить нас проявлять больше сострадания и следовать древнему наставлению, обычно приписываемому Платону: «Будьте добрыми. Всегда. Ибо каждый, кого вы встречаете, ведет свою тяжелую битву, о которой вы ничего не знаете».

Конечно, бо́льшая часть взаимодействий с людьми будет совсем не похожа на медитацию Единого дыхания (если попытаетесь привлекать к ней насильно, то друзей у вас останется не так много). Но есть масса менее формальных способов практики осознанности в отношениях.

Моя подруга и коллега Джанет Суррей изучает способы применения практики осознанности во время психотерапии и повседневных взаимодействий. Она отмечает, что всякий раз, разговаривая с кем-то, мы можем обратить внимание на три объекта осознания. Во-первых, это наши телесные ощущения, мысли и чувства. Мы знакомы с ними благодаря медитации – мы просто замечаем их во время взаимодействия с другими. Во-вторых, это телесные ощущения, мысли и чувства, которые мы замечаем в собеседнике. Мы интуитивно улавливаем их по словам, языку тела и выражению лица партнера. В-третьих, и это может показаться странным, мы можем обратить внимание на ощущаемое чувство единства и разобщенности с другим человеком.

Есть одна классическая сценка, которая бесчисленное количество раз разыгрывалась в стенах кабинета семейной психотерапии (приношу извинения за гендерные стереотипы). Жена говорит мужу: «Дорогой, я ненавижу, что каждый раз, когда я расстраиваюсь, ты просто исчезаешь». Муж смущенно отвечает: «Но, милая, я же сижу прямо рядом с тобой». Расстраиваясь еще сильнее, она говорит: «Я не имею в виду, что ты буквально исчезаешь, я говорю, что ты исчезаешь эмоционально». «Но я прислушиваюсь ко всем твоим чувствам», – говорит он в замешательстве.

На этом этапе разговор часто прерывается, потому что стороны просто не могут понять друг друга. То, о чем говорит жена, – ощущаемое чувство единства или разобщенности с мужем. Это тонкое переживание, которое нелегко измерить или четко определить, но это важный аспект всех отношений.

Сосредотачиваясь на ощущаемом чувстве единства и разобщенности с другими, на наших эмоциях и эмоциях партнера, мы можем видеть более тесную связь с людьми. Ниже представлена неформальная практика осознанности, которую можно использовать в разговоре в любое время.

Три объекта осознания

Точно так же, как вы обращали внимание на перемещение ног в пространстве или их соприкосновение с землей во время медитации в движении, попробуйте сосредоточиться на следующих трех объектах осознания при разговоре с кем-то:

1. Ощущения, мысли и чувства в вашем теле.

2. Слова партнера, язык тела и выражение его лица.

3. Ваше ощущаемое чувство единства и разобщенности с партнером.

Когда ваш разум будет отвлекаться от этих объектов, мягко возвращайте его обратно.

Опробуйте эту неформальную практику с друзьями, близкими, коллегами или кем-либо еще, с кем вас объединяет нечто большее, чем мимолетный контакт.