Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Мы так привыкли думать о себе, что редко глубоко задумываемся над тем, кто мы на самом деле. Прямо сейчас потратьте пять минут, чтобы увидеть, насколько важную роль играют мысли о себе в вашем потоке сознания.

Я, только я и еще раз я

Для начала на пару минут сконцентрируйтесь на дыхании, как и всегда. Теперь мягко сместите фокус с дыхания на содержание возникающих мыслей. Просто понаблюдайте, как часто возникают мысли «Я хочу», «Я думаю», «Я чувствую», «Я надеюсь», «Мне нравится» или «Мне не нравится». Продолжайте мысленно отмечать их еще несколько минут.

Большинство из нас принимают свою личность как должное и не замечают, как она устроена. Антропологи говорят, что наше самоощущение определяется культурой, в которой мы растем. На Западе мы рассматриваем людей как отдельных индивидуумов, а не членов таких групп, как семья, сообщество или природа. В западной культуре здоровая психологическая зрелость подразумевает под собой развитие четкой идентичности и чувства собственного достоинства, личных границ и понимания своих потребностей. Психологи традиционно определяют это как должную индивидуализацию.

У представителей других культур, включая африканские и азиатские, другой взгляд на свою идентичность. Десмонд Туту, духовный лидер Южной Африки, говорил, что в традиционных африканских обществах идентичность всегда связана с группой. Если вы спросите кого-нибудь: «Как дела?», вам обязательно ответят: «У нас все хорошо». В этих культурах просто бессмысленно считать, что кто-то может чувствовать себя хорошо, когда остальная часть его группы страдает.

Конечно, даже внутри сообщества люди различаются по степени сосредоточенности на себе. Западные специалисты в области психического здоровья диагностируют у людей нарциссическое расстройство личности, когда те настолько озабочены своим положением в группе, что попросту не могут построить отношения с другими (несмотря на то, что мы умные обезьяны, мы часто ведем себя как бестолковые приматы). Это люди, чья самооценка всегда на грани. Они постоянно переживают о том, с кем их сравнивают и насколько их уважают. Часто такие люди относятся к другим неуважительно в попытках укрепить свою самооценку.

Все мы хотя бы раз сталкивались с такими людьми. Обычно рядом с ними в нас просыпается ощущение собственной несостоятельности или дух соперничества. Иногда это едва ощутимо. Нарциссы как бы невзначай упоминают о вещах, которые вызывают у нас зависть. Они бросаются громкими именами, упоминают о своем повышении, рассказывают о новом платье или новой машине, делятся впечатлениями о своем фантастическом отпуске или хвастаются достижениями своего ребенка.

Но даже среди психически здоровых и уравновешенных людей беспокойство о своей идентичности и поддержание самоуважения на должном уровне вызывает повторяющиеся зависть, обиду и конфликты. Практика осознанности помогает увидеть, что в основе проблемы лежит наше представление о себе как о двух отдельных людях.

При разработке теории относительности бо́льшую часть экспериментов Альберт Эйнштейн проводил мысленно. У него не было доступа к современным ускорителям частиц, и ему приходилось использовать воображение. Мы можем провести небольшой мысленный эксперимент, чтобы увидеть, как наше привычное восприятие себя основывается на одном большом непонимании. Прежде чем читать дальше, попробуйте ответить на следующие вопросы.

МЫСЛЕННЫЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Представьте, что вы держите яблоко. Если, откусив кусочек и прожевав его, вы вдруг заметите половинку червяка, торчащего из яблока у вас в руках, то, скорее всего, выплюнете пережеванный фрукт. Этот частично пережеванный материал – вы или яблоко?

Теперь давайте представим, что червяка не было. Вы продолжали жевать яблоко, и сейчас оно у вас в желудке, смешанное с пищеварительными соками. Конечно, если день у вас не задался, содержимое желудка может по каким-то причинам вырваться наружу. Этот материал – вы или яблоко? (Опять же выберите один ответ.)

Но допустим, у вас все в порядке с пищеварением и яблоко перешло из желудка в кишечник, где сахар из фрукта был усвоен. Он проходит через кровоток и поглощается клетками тела. Те используют энергию, содержащуюся в сахаре, для построения белков из аминокислот и создания новых клеточных структур. Эти клеточные структуры – вы или яблоко? (Выбирайте.)

Наконец, клетчатка яблока продолжает свое путешествие по пищеварительной системе. Она попадает в толстую кишку, теряет влагу и затвердевает, готовясь покинуть ваше тело. Этот новый материал – вы или яблоко? (Едва ли кому-то захочется отождествлять себя с отходами своей жизнедеятельности, поэтому, думаю, мы знаем ответ на этот вопрос.)

Понимаете ли вы всю сложность этого мысленного эксперимента? Где проходит эта разделяющая черта между вами и яблоком? Здесь нет четкой границы. Скорее, есть некий симбиоз яблоко – человек, где молекулы яблока превращаются в частички человеческого тела. Мы можем провести этот эксперимент со всем, что едим, и с каждым атомом кислорода, который поглощаем. В этот самый момент миллиарды атомов кислорода превращаются из воздуха в вас, меняя свою и вашу идентичность.

Биологи всерьез разбираются с этим вопросом и полагают, что наши представления об отдельных организмах субъективны. Это можно увидеть на примере колонии муравьев. Что представляет собой организм – это отдельный муравей или колония? У каждого из индивидуумов есть свои роли, но все они необходимы для выживания группы. Во многих отношениях колония – это единый организм. Точно так же, как мы не считаем отдельные клетки в нашем организме индивидуальными частицами, поскольку все они нуждаются друг в друге, мы могли бы рассматривать всех муравьев как взаимосвязанные части одной колонии. Если только мы не находимся в каком-то ином мире, где все являемся муравьями или клетками тела, чье выживание полностью зависит от более крупного организма.

Мы понимаем все это, но в жизни эти знания применить не можем. Когда я опаздываю на встречу, а стоящий впереди меня мужчина перебирает на кассе магазина 26 лотерейных билетиков, чтобы выбрать «счастливые» номера, я не воспринимаю его как часть себя. На самом деле я не думаю, что мы с них хоть как-то отдаленно связаны. Я смотрю на него как на препятствие на своем пути. Почему?

Одно дело – осознавать нашу взаимозависимость с окружающими, другое – применять это осознание к реальной жизни.

Вам наверняка знакомо высказывание Рене Декарта: «Я мыслю, следовательно, я существую». И в этом правды больше, чем мы осознаем. Мы выстраиваем свое понимание идентичности с помощью мыслей о том, кто «я» и кто «ты». Это удобный и важный в повседневной жизни навык (именно поэтому во всех языках есть слова «я» и «ты»), но он в корне искажает наш взгляд на мир. На самом деле все существующие концепции отчасти вводят нас в заблуждение: они проводят произвольные различия между вещами, которые на самом деле взаимосвязаны и взаимозависимы. И поскольку мышление было важно для выживания вида, мы, люди, думаем без остановки.

Позволяя нам взглянуть на мысли в перспективе – посмотреть, как они приходят и уходят, – практика осознанности помогает понять субъективность различий, которые мы для себя создаем. Многие мировые религиозные и философские традиции тоже указывают на нашу склонность мыслить словами, мешающую увидеть нашу связанность друг с другом и с миром в целом.

Некоторые так интерпретируют библейскую историю происхождения. Адам и Ева были изгнаны из Эдемского сада за то, что вкусили плоды Древа познания добра и зла. Дерево представляет нашу склонность к мышлению и проведению различий, что сильно влияет на то, как мы накапливаем знания и формируем суждения. Отведав плод, Адам и Ева покинули рай, войдя в преисполненный страданий человеческий мир, и начали «осознавать свою наготу». В этом можно разглядеть зарождение нашей болезненной склонности к постоянному мышлению, склонности жить в фантазиях, которая обрекает нас на немыслимое количество психологических страданий.

Восточные традиции напоминают нам, что слова искажают реальность, создавая субъективные границы и различия. Основополагающий источник учения даосизма «Дао дэ цзин» начинается со строки, которую часто переводят так: «Дао, которое может быть выражено словами, не есть постоянное (истинное) дао». А далее идет объяснение того, как мы создаем наше понимание реальности, опираясь на противоположные концепции:

Когда все в мире узнают, что прекрасное является прекрасным, появится уродливое. Когда все узнают, что доброе является добром, возникнет зло. Так бытие и небытие порождают друг друга, трудное и легкое дополняют друг друга, длинное и короткое друг другу противопоставляются, высокое и низкое друг друга определяют… Поэтому наимудрейший вершит дела, не вмешиваясь, и учит, не прибегая к словам.

С этой точки зрения практика осознанности помогает нам стать мудрее. Переставая отождествлять себя со своими мыслями и концепциями, мы начинаем лучше видеть взаимосвязь всего – то, что биологи определяют как экологические системы, а физики называют полями материи и энергии. Медитируя, мы начинаем понимать, что мысли создают чувство отделенности, а развитие концентрации помогает увидеть мир более живым и взаимосвязанным. Растения, животные и другие люди воспринимаются как часть единого целого. Верующим осознанность помогает напрямую общаться с Богом или Божественным началом, а те, кто смотрит на мир с научной точки зрения, ощущают себя частью природы, что не менее волшебно.

Говорят, первым учением Будды был урок осознанности, который он преподнес группе детей. Учитель дзен Тхить Нят Хань предлагает эту историю в виде медитации во время еды, показывая, как осознанность учит ценить это чувство взаимосвязанности. Вот небольшой отрывок.

Все вы умные дети, и я уверен, что вы сможете понять и практиковать то, чем я поделюсь с вами… Когда вы чистите мандарин, то можете съесть его осознанно или нет. Что значит съесть осознанно? Когда вы пробуете мандарин, вы полностью сосредотачиваетесь на его поедании, в полной мере ощущая прекрасный аромат и сладкий вкус. Когда чистите его, знаете, что чистите мандарин. Когда отламываете дольку и кладете в рот, знаете, что отламываете дольку и кладете в рот. Когда чувствуете сладкий вкус и прекрасный аромат мандарина, осознаете, что ощущаете аромат и вкус мандарина…

Тот, кто практикует осознанность, может видеть в мандарине то, чего другие не могут. На пике осознанности человек может увидеть мандариновое дерево, цветущее весной, солнечный свет и дождь, которые питали его. Заглянув глубже, можно увидеть десять тысяч вещей, благодаря которым этот фрукт появился. Мандарин может показать практикующему осознанность все чудеса Вселенной и взаимодействие всех явлений друг с другом.

Реальность взаимосвязанной природы всего сущего Тхить Нят Хань называет со-бытием. Вскоре мы увидим, что пробуждение к этой реальности и ее принятие могут помочь нам наладить отношения друг с другом.

Психология развития долгое время изучала, как человек формирует чувство собственного достоинства и что в этом процессе может пойти не так. Наше представление о себе в основном складывается из ответов других. Неудивительно, что у тех, кого регулярно игнорируют или критикуют родители или сверстники, обычно развивается негативное представление о себе, тогда как люди, которых любят и ценят, воспринимают себя более позитивно. Наша история побед и поражений в науке, искусстве, спорте и обществе тоже накладывает свой отпечаток на то, как мы себя воспринимаем. Если бы я получал одни пятерки, рисовал только кружки и палочки, иногда ронял мяч, но все равно имел много друзей, то считал бы себя умным, далеким от искусства и немного неуклюжим, но все равно весьма милым парнем. Мы как губки, пропитанные воспоминаниями: впитываем всю обратную связь от окружающих и лепим из этого чувство собственного достоинства.

Для большей наглядности попробуйте выполнить следующее упражнение и приоткрыть тайну самовосприятия. Оно лучше всего работает после непродолжительной медитации концентрации, поэтому на его выполнение вам понадобится около 20–30 минут.

Что вы обнаружили? Люди часто замечают, как их разум перебирает семейные (например, сын, дочь, брат, сестра, отец, мать, жена, муж), социальные (друг, любовник, компаньон) и профессиональные роли. Иногда он переходит к более индивидуальным критериям (мужчина, женщина) или качествам (умный, щедрый, тревожный, веселый человек). Порой мы думаем об образах наших тел. Здесь нет правильного ответа: важно просто увидеть элементы, которые вы используете для создания ощущения своего «я».

Развивая осознанность, мы понимаем, что все роли и определения на самом деле просто концепции. Мы даже можем заметить, как наше понимание себя ежесекундно создается из чувственных переживаний. Чтобы в это вникнуть, нужно понять принцип работы нашего разума в каждый конкретный момент времени. Внимательно наблюдая за сознанием в ходе медитации, вы можете заметить, как осознанность выстраивается из последовательности стремительно возникающих шагов.

Сначала происходит контакт между органом чувств и сенсорным стимулом – осознание видения, слуха, прикосновения, вкуса или обоняния и других психических элементов (возникающие мысли, чувства и образы). Но разум не останавливается на этом.

Ощущение тут же трансформируется в восприятие. Когда мы видим предмет, чью форму, цвет и текстуру ассоциируем со столом, наш разум мгновенно переключается с уровня чувственного стимула к восприятию стола. Этот переход обусловлен нашим прошлым опытом и культурой, в которой мы живем, – если мы никогда не видели стола раньше, то никогда бы не смогли определить его.

Есть классический психологический эксперимент, который иллюстрирует перемещение разума от ощущения к восприятию. Взгляните на изображение кубка ниже:

Скорее всего, через пару секунд вы увидите два лица, смотрящие друг на друга. Посмотрите на рисунок какое-то время. Можете ли вы видеть кубок и два лица одновременно или на самом деле наблюдаете быстрое переключение разума от одного изображения к другому? (Продолжайте смотреть примерно тридцать секунд, прежде чем читать дальше.) Что вы заметили? Многие отмечают, что их разум колеблется – ему трудно удерживать два разных восприятия одновременно. Конечно, как и в случае со столом, если вы никогда раньше не видели кубок, то заметили бы только лица.

Когда мы учимся воспринимать вещи одним способом, нам обычно сложно увидеть в них что-то другое. Например, посмотрите на этот узор из светлых и темных фигур:

Можете ли вы воспринять это как чувственный опыт, не читая слова? (Я – нет.) Но если бы надпись была на другом языке, ее было бы легко воспринять на сенсорном уровне, как изображение из светлых и темных фигур и переплетений (если, конечно, вы не читаете по-арабски):

Каждый акт восприятия включает в себя игнорирование некоторых деталей, не соответствующих ожиданиям, и замещение их другими. Когда мы смотрим на первое изображение, немногое говорит нам о том, что там изображены лица, но разум без труда восполняет недостающую информацию. Точно так же, если вы посмотрите на слова м_ма и п_па, у разума не возникнет проблем с заполнением пробелов. Вскоре мы увидим, что понимание такого поведения нашего разума поможет избежать многих трудностей в межличностных отношениях.

Пока наши сенсорные переживания переходят в восприятие, разум добавляет к ним чувственную реакцию. Как я уже упоминал, мы воспринимаем все как приятное, неприятное или нейтральное. Сладкий вкус может быть приятным, громкий звук неприятным, а образ книги в ваших руках – нейтральным. Эти чувственные реакции всегда сопровождаются намерениями – мы хотим держаться за приятное, убежать от неприятного и игнорировать нейтральное. Вы можете убедиться в этом сами с помощью небольшого эксперимента далее.

Когда мы постоянно испытываем одни и те же чувственные реакции, они закрепляются в предпочтениях, рефлексах и личностных характеристиках – важных строительных блоках нашей идентичности. Это очень хорошо прослеживается у подростков. Они всегда уверенно скажут вам: «Я реально увлекаюсь _________ музыкой», «Мне нравятся _______, но я никогда не стал бы носить ________», «Она настоящая кретинка, раз ей нравится _________». Категории подростковой идентичности – ботаник, тормоз, неудачник, эмо – отражают их привычные симпатии и антипатии. По мере нашего взросления личность начинает основываться на чем-то более глубоком, чем предпочтения и внешние образы. Кажется, что наши категории идентичности сложнее и разнообразнее, чем у учеников средней школы. Но если вы водите электрокар вроде Toyota Prius, я могу догадаться о вашем отношении к защите национальных парков, курении, владельцам внедорожников, не говоря уже о том, за кого вы голосовали на последних выборах.

Так что же из этого наше «я»? Тщательное наблюдение показывает, что это процесс. Как отмечает мой друг, буддолог Эндрю Олендзки, мы не столько существуем, сколько случаемся. Когда мы переживаем сенсорные импульсы, восприятия, чувства и привычные реакции, наше самоощущение рождается заново. Добавляя слова – описывая себя с точки зрения социальных ролей, сильных и слабых сторон и предпочтений, – мы трансформируем этот неспешный процесс в ощущение чего-то прочного и стабильного. Так происходит проявление самоидентичности: разум создает иллюзию непрерывности из мгновенных переживаний, подобно тому как связывает отдельные кадры фильма, создавая иллюзию непрерывного движения. Осознанная медитация может помочь увидеть этот процесс в действии – и в результате стать более гибкими в отношениях.

Мы не столько существуем, сколько случаемся.

Когда мы понимаем, что наша идентичность – это набор сформировавшихся со временем шаблонов и что наше понимание своего «я» меняется от момента к моменту, мы можем начать легче относиться к самим себе. Наряду с пониманием взаимозависимости и взаимосвязанности этот сдвиг в отношении к себе может сделать нас более гибкими в отношениях с другими.

АНАЛИЗ НАПРЯЖЕННЫХ МОМЕНТОВ

Вспомните, когда в последний раз вы чувствовали напряженность в отношениях с друзьями, родственниками или коллегами из-за того, что кто-то хотел доказать свою правоту, был слишком напорист, хотел все контролировать, добивался своего и т. п. Это может быть что угодно – обычный спор, выбор заведения для ужина, выяснение отношений из-за того, кто оставил беспорядок на кухне. Запишите пару-тройку ситуаций.

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

Теперь представьте, насколько было бы проще, перестань вы переживать о том, чтобы быть всегда правым, или о том, чьи потребности удовлетворяются чаще. Речь не о том, чтобы соглашаться на неравноправные, оскорбительные отношения, а о том, чтобы стараться выстраивать их иначе, когда обе стороны меньше озабочены собой.

Сложность развития идентичности в том, что оно основано на исключении тех аспектов «я», которые не соответствуют нашим ожиданиям. Как упоминалось в главе 6, если я буду думать о себе как об умном, сострадательном и великодушном человеке (в хорошие дни), мне будет некомфортно, когда я буду замечать глупые, бесчувственные и эгоистичные стороны себя (в остальное время). Когда абсолютно все стороны моей личности начнут проявляться во взаимодействии с другими, я, скорее всего, расстроюсь – и рассержусь на других за то, что раскрыли их. Знаменитый психиатр К. Г. Юнг обозначил стороны нашего «я», которые мы не признаем, так как они не соответствуют нашей сознательной личности, как тень. У каждого из нас есть тень – все то, что нам не нравится в себе. Попробуйте отыскать свою, поразмыслив немного прямо сейчас:

ПОИСКИ СВОЕЙ ТЕНИ

Сначала составьте список ваших положительных качеств или достоинств – того, что вам нравится самим и нравится, когда это замечают другие.

1. __________________________________________________________

2. __________________________________________________________

3. __________________________________________________________

4. __________________________________________________________

5. __________________________________________________________

6. __________________________________________________________

Теперь посмотрите на каждый пункт из списка выше и напишите противоположное качество в соответствующей пронумерованной строке.

1. __________________________________________________________

2. __________________________________________________________

3. __________________________________________________________

4. __________________________________________________________

5. __________________________________________________________

6. __________________________________________________________

Представьте человека, который воплощает в себе все эти отрицательные качества. Это и будет приблизительный портрет вашей тени.

Проливая свет на принципы построения идентичности, практика осознанности помогает нам шаг за шагом распознавать и принимать тень. Каждое хорошее или нежелательное чувство, мысль и образ возникают во время медитации, и мы практикуемся распознавать и принимать их все. Мы видим свои гнев, жадность, неукротимую страсть и страх наравне с любовью, великодушием, заботой и мужеством. Замечая все это, мы постепенно перестаем отождествлять себя с одним набором качеств и отвергать другой. В итоге мы понимаем, что не особо отличаемся от остальных, включая тех, кого мы привыкли осуждать. Мы осознаем, почему людям, живущим в стеклянных домах, не стоит бросаться камнями.

Практика осознанности помогает понять, почему людям, живущим в стеклянных домах, не стоит бросаться камнями.

Считается, что практика осознанности – это не путь к совершенству, а путь к целостности. Мы стремимся не избавиться от аспектов нашей личности, которые не соответствуют желаемой идентичности, а подружиться с ними. Это дорога к смирению и освобождению. Один из старейших учителей дзен как-то сказал: «Граница того, что мы можем принять в себе, – это граница нашей свободы». Практикуя осознание переживаемого опыта через его принятие, мы наблюдаем себя и других настоящими, не искаженными желанием быть кем-то определенным.

Такое переживание жизненного опыта помогает по достоинству оценить нашу схожесть с другими и одновременно разрушить некоторые барьеры. В 1971 году американская комедийная труппа The Firesign Theatre выпустила альбом с записью своего выступления под названием Think We’re All Bozos on This Bus («Я думаю, что все мы чудаки в этом автобусе»). Одна из записей звучала примерно так: «Так ты что, чудак? И я тоже чудак. Моя мать была чудаковатой в колледже». Несмотря на все наши попытки отличаться друг от друга, всех нас объединяют одни и те же человеческие слабости. Мы начинаем относиться друг к другу с бо́льшим состраданием, когда понимаем, что люди вокруг ничуть не отличаются от нас. Мы начинаем осознавать и ценить то, что каждый из нас уникален – как и все остальные.