Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Научиться осознанно прикасаться к своему партнеру и принимать его прикосновения важно, но Мастерс и Джонсон обнаружили, что не менее важно исследовать эмоциональные переживания, способствующие развитию сексуальных проблем. Вот почему парам нужно обсуждать свою сексуальность, включая нынешние чувства, идеи и мысли, которые прививали в детстве, и влияние прошлого сексуального опыта. Важно говорить о том, что сближает вас или отдаляет друг от друга, и обращать внимание на чувства во время объятий, поцелуев или разговоров. Осознанное прикосновение к партнеру облегчает понимание роли этих эмоциональных факторов в сексуальных реакциях.

Отношение – вещь непростая. Даже пятиминутная ссора с любимым человеком может испортить весь день. Мы очень чувствительны друг к другу, и ничто так не портит сексуальную жизнь, как неразрешенные разногласия. В главе 8 мы еще поговорим о том, как практика осознанности помогает решить эти проблемы и построить близкие отношения.

Как только вам с партнером станет комфортно друг с другом, у вас появится возможность обратить внимание на другие проблемы в отношениях, препятствующих вашей близости. Вы сможете включить половой акт в вашу медитацию любви. Заменяя борьбу с симптомами практикой чувственной осознанности и уделяя внимание другим эмоциональным факторам, вы, скорее всего, сможете избавиться от эректильной дисфункции.

Многие сексуальные проблемы решаются по той же схеме. Это касается преждевременной эякуляции у мужчин и трудностей с возбуждением или достижением оргазма у женщин, что часто обусловлено – как вы уже догадались – чрезмерной сосредоточенностью на разультате, а не на самом процессе. Чтобы решить все эти проблемы, нужно переключиться с мыслей о результате на осознание и принятие переживаемого опыта.

Осознанный секс приносит больше удовольствия.

Для некоторых все это может показаться доисторическими советами. Сейчас при первых признаках проблем многие предпочитают полагаться на лекарственные препараты. Да, это может быть необходимо с медицинской точки зрения и иногда способно предотвратить или разорвать цикл страха – дисфункции – страха, но это может и лишить людей возможности по-настоящему присутствовать во время секса. Как и в случае с едой, секс приносит гораздо больше удовольствия, когда мы подходим к нему осознанно.

Сексуальные дисфункции могут сигнализировать и о проблемах в отношениях, и попытки решить их препаратами ни к чему не приведут. Благодаря достижениям психофармакологии сейчас есть огромное количество пар, которые не могут общаться, ненавидят и боятся друг друга, не чувствуют друг друга в постели, но при этом регулярно занимаются сексом.

Многие сексуальные дисфункции возникают по причинам, которые мы обсуждали выше, но они могут быть вызваны еще и лекарствами, гормональными изменениями или другими медицинскими проблемами. Если проблемы с половой жизнью появились у вас недавно, начните с медицинского обследования, чтобы исключить наличие серьезных причин. Но даже если они будут, не отказывайтесь от практики осознанности.

Практика Чувственного фокуса может вывести вашу сексуальную жизнь на новый уровень, независимо от того, есть у вас с этим проблемы или нет. Если вы с партнером открыты для практик, можете начать заниматься любовью с Осознанного дыхания, или практики Сканирования тела, или любой другой практики концентрации внимания из главы 3. Как и в случае с Медитацией во время еды, это поможет настроиться на мгновенные ощущения чувственного контакта и не отвлекаться на оценочные суждения о переживаемом опыте.

Если вы испытываете трудности сексуального характера, можете последовательно освоить с партнером три стадии Чувственного фокуса, описанные выше. Главное – сдерживать себя от стремительного перехода к следующему шагу, прежде чем вы полностью освоитесь и начнете чувствовать себя комфортно в моменте. Помните, что цель не в том, чтобы преуспеть, а в том, чтобы полностью присутствовать.

Не забывайте о важности общения. Если вы (и в идеале ваш партнер) практиковали осознанность, то будете лучше понимать разные мысли и чувства, возникающие во время сексуального опыта. Даже если поначалу вы будете смущаться, важно обсудить все это, чтобы чувствовать себя более открыто и непринужденно друг с другом. Это поможет вам обоим использовать практику Чувственного фокуса как спасательную, когда вы начнете переживать из-за потенциальных проблем. Направленные на улучшение интимных отношений практики из главы 8 тоже станут отличным подспорьем: они помогут вам чувствовать себя комфортнее и ближе со своим партнером как эмоционально, так и сексуально.

У вас были проблемы со сном? Если да, то вы не одиноки. И в этом мы тоже очень сильно отличаемся от других животных. Пока мы покупаем модные матрасы и принимаем всевозможные лекарства, чтобы попытаться хоть ненадолго отключиться, собаки и кошки могут заснуть в любой позе и в любом месте.

Не нужно много думать, чтобы понять, что здесь тоже может быть замешана болезнь мышления. Пока мы не можем заснуть, наш разум буквально кипит от мыслей о прошлом и будущем. Мы заняты решением проблем, предвидением катастроф или анализом неудач, хотя могли бы отдыхать. Многие из мыслей пугают, активируя реакцию «бей или беги». Неудивительно, что из-за нее мы не можем спать – вряд ли кто-то хотел бы заснуть, убегая от разъяренного тигра. И наша главная проблема в том, что тигры внутри могут преследовать нас всю ночь напролет.

Забавно, но один из этих тигров – беспокойство по поводу недостаточности сна. Вот почему нам обычно легче уснуть в пятницу или субботу вечером, чем в воскресенье. В первом случае мы думаем: «Ничего страшного, если я не лягу спать прямо сейчас – завтра я могу поспать подольше». В воскресенье же мы начинаем говорить себе: «Если я сейчас не лягу, то завтра буду спать в одном ботинке, а у меня уйма дел». Желание уснуть как можно скорее может стать основным препятствием на пути к этому самому желанному сну. И тогда к нам потихоньку начинают подкрадываться другие внутренние тигры – весь наш арсенал страхов, тревог и сожалений, которые подступают, как только наша бдительность ослабевает.

Осознанность может усыпить наших внутренних тигров.

В основе бессонницы, как и других проблем, связанных со стрессом, лежит борьба с симптомами и негативными эмоциями. Неудивительно, что практика осознанности может здесь пригодиться. И лучше всего она будет работать в сочетании с другими техниками.

Обычные немедикаментозные методы лечения бессонницы опираются на три базовые стратегии: контроль раздражителей, гигиену сна и расслабление. Контроль раздражителей должен научить нас ассоциировать кровать со сном. Для этого рекомендуется не читать, не смотреть телевизор и не есть в постели. Большинство подходов предписывает пациентам использовать кровать только для сна и секса[5]5
  Вы можете задаться вполне логичным вопросом, как можно использовать кровать для сна и секса, если нужно создать в сознании ассоциацию только со сном. Ответ прост: медицинские работники придерживаются слишком ханжеской точки зрения, чтобы предлагать вам спать в постели, а сексом заниматься, скажем, в гостиной, хотя это было бы лучшей стратегией.


[Закрыть]. Кроме того, эти методы предполагают, что если вы не заснули в течение двадцати минут, следует встать, почитать или выпить чая (с низким содержанием кофеина), а после, когда вы почувствуете усталость, снова вернуться в постель (идея в том, чтобы кровать не ассоциировалась с тем, что в ней вы только ворочаетесь).

Второй метод, гигиена сна, ориентирован на установление регулярного режима ночного отдыха: вы должны ложиться спать и просыпаться утром и вечером в одно и то же время, избегая дневного сна – независимо от того, как долго вы спали. Так вы не развиваете у себя привычку дремать днем, чтобы наверстать упущенное, а потом ночью чувствовать себя совершенно бодрым.

Третий метод – это тренировка навыка расслабления. Идея в том, что, расслабляясь, вы деактивируете реакцию «бей или беги» и тем самым намного легче засыпаете.

Опыт, накопленный во время ретритов медитации осознанности, привел к разработке другого подхода, основанного на трех наблюдениях. Во-первых, когда мы интенсивно практикуем осознанность, у нас снижается потребность в сне – мы чувствуем себя отдохнувшими и бодрыми, проводя меньше часов в постели. Это говорит о том, что осознанная медитация либо берет на себя часть восстановительной функции сна, либо делает сон более глубоким. Во-вторых, борьба с бессонницей не дает уснуть. Осознанность, с ее акцентом на принятии всего происходящего в настоящем, поможет ослабить интенсивность этой борьбы. В-третьих, практика осознанности помогает избавиться от целенаправленных мыслей и работать со сложными эмоциями. Это эффективный способ справиться с внутренними тиграми, мешающими заснуть.

Все эти наблюдения подталкивают нас к выводу о пользе осознанной медитации перед сном. Произойдет одно из двух – либо у вас будет возможность восемь часов непрерывно практиковать осознанность, либо вы хорошенько выспитесь. В обоих случаях вы в выигрыше. Если вы не сможете заснуть, то все равно отдохнете, потому что у вас будет возможность поработать с тем, что лишает сна. Если вы сможете заснуть, то считайте, что проблема с бессонницей решена хотя бы на одну ночь. В любом случае ваша борьба с основным симптомом вашего нынешнего состояния будет завершена.

У Лизы всегда были проблемы со сном. Когда она была маленькой, ее беспокоил шумный старший брат. В старших классах она не спала, переживая о рефератах и тестах, а в колледже ей не давала спокойно спать соседка по комнате, которая занималась по ночам. Девушке удавалось спать по пять-шесть часов в день, но по-настоящему бодрой и отдохнувшей она могла почувствовать себя только после 8-часового сна.

Когда Лиза купила жилье, она позаботилась о том, чтобы в нем было спокойно: квартира располагалась на верхнем этаже, а окна выходили во двор. В спальне висели специальные шторы с затемнением, а на кровати лежал хороший матрас. Все это помогало, и долгое время Лиза спала хорошо.

Но после очередного завала на работе или проблем с парнем или семьей ее сон тут же ухудшался. Женщина никак не могла уснуть, на следующий день чувствовала себя разбитой, а потом еще сильнее беспокоилась о том, чтобы суметь выспаться ночью. Она ненавидела часы, которые проводила, ворочаясь с боку на бок и постоянно глядя на часы. Чем ближе было утро, тем сильнее она расстраивалась. Иногда в отчаянии Лиза принимала снотворное, но ей не нравилось то ощущение слабости, которое оно вызывало на следующее утро.

Режим сна Лизы изменился после первого ретрита по медитации осознанности. Спустя неделю интенсивной практики она привыкла использовать время, когда не могла заснуть, как возможность для неформальной медитации. Она особо не знала, что делать, поэтому просто начинала следить за дыханием, когда ложилась в постель.

Лиза по-прежнему плохо спала, но теперь это не так сильно ее беспокоило. Она следовала за своим дыханием и позволяла мыслям об усталости приходить и уходить. Обычно она начинала думать о множестве других проблем, но и им было позволено просто возникать и исчезать. Даже если сон не занимал полных семь или восемь часов, она чувствовала себя более отдохнувшей, чем раньше, когда ворочалась, пытаясь уснуть.

Если ваша бессонница развилась внезапно, особенно если она сопровождается другими новыми симптомами, прежде всего обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезное заболевание. Многие общепринятые подходы к борьбе с бессонницей довольно эффективны: не пейте перед сном напитки с высоким содержанием кофеина, спите в затемненной комнате, избегайте интенсивных физических нагрузок, чтения книг или просмотра телешоу, которые могут расстроить или эмоционально возбудить. Многие стараются использовать кровать только для сна и ложиться и вставать утром и вечером в одно и то же время.

В дополнение к этим шагам вы можете использовать практики осознанности, многие из которых отлично подойдут для того, чтобы заниматься ими перед сном. Если вы взволнованы или встревожены, прибегните к практикам концентрации из главы 3. Осознанное дыхание, независимо от того, сконцентрировано оно на животе или на кончике носа, тоже поможет успокоиться. Попробуйте дополнить его практикой Маркировки мыслей или подсчетом вдохов и выдохов. Медитация сканирования тела повышает психическую стабильность и подходит для выполнения лежа. Если вдруг вы обнаружите, что вам трудно принять нынешнее состояние разума, Медитация любящей доброты из главы 4 поможет развить успокаивающее чувство сострадания к себе.

Если вас посещают тревожные мысли, медитация Мысли – это просто мысли или Медитация горы из главы 5 могут вам помочь. Если вам кажется, что сильные эмоции не дают вам уснуть, можете поэкспериментировать с упражнениями из главы 6, предназначенными именно для работы с такими состояниями.

Но важно помнить, что время, отведенное для сна, – не лучший момент для выполнения упражнений, ориентированных на исследование переживаний, таких как Погружение в страх из главы 5 или Погружение в гнев или Погружение в печаль из главы 6. Они взбудоражат вас еще сильнее.

Главный принцип в том, чтобы посвятить время в постели осознанию текущих переживаний через их принятие до тех пор, пока вы не уснете. Говорите да всему, что возникает в вашем сознании. Разум и тело получают пользу от всего, что происходит, – будь то медитация или сон.

Все рекомендации ниже основаны на регулярной формальной и неформальной практике из глав 3 и 4. С помощью техник из этой главы их можно адаптировать для работы с большинством проблем, связанных со стрессом.

Формальные медитативные практики

🔾 Медитация сканирования тела (с. 95) для осознания и принятия приятных и неприятных физических ощущений.

🔾 Разделение стрел (с. 220), чтобы расслабленно погрузиться в боль и развить способность переносить ее.

🔾 Серфинг желаний (с. 225), чтобы продолжать выполнять то, что вызывает дискомфорт, несмотря на желание остановиться.

🔾 Осознание эмоций в теле (с. 175), чтобы распознать неприятные эмоции.

🔾 Маркировка мыслей (с. 184), чтобы выявить тревожные мысли о своем состоянии и избавиться от них.

🔾 Медитация слушания (с. 186) или Мысли – это просто мысли (с. 153), чтобы позволить мыслям о тревожном состоянии возникать и исчезать.

🔾 Чувственный фокус (с. 236), чтобы развить осознанность и отказаться от преследования целей во время секса.

🔾 Медитация «Осознанное дыхание» (с. 77), пока вы лежите ночью в постели.

🔾 Медитация любящей доброты (с. 109) для успокоения самокритичного сознания.

Неформальные практики

Все это поможет привлечь внимание к чувственным переживаниям в течение дня и отвлечь от тревожных мыслей о заболевании.

🔾 Медитация в движении (с. 90).

🔾 Медитация природы (с. 157).

🔾 Медитация во время еды (с. 306).

🔾 Медитация во время приема душа, чистки зубов, бритья и т. д. (с. 115).

Спасательные практики

🔾 Разделение стрел (с. 220), когда вы боретесь с болью.

🔾 Серфинг желаний (с. 225), когда вы отчаянно желаете избавиться от боли.

🔾 Чувственный фокус (с. 236), когда возникают опасения по поводу сексуальной активности.

🔾 Медитация природы (формальная и неформальная, с. 157), чтобы переключить внимание на мир за пределами тревожных мыслей и неприятных ощущений.

Попробуйте составить небольшой план действий по работе с хронической болью или состоянием, связанным со стрессом. Следующая таблица поможет вам в этом:

Хотя вы вполне можете справиться с проблемами, обсуждаемыми в этой главе, с помощью практик осознанности, не стоит отказываться от профессиональной помощи. Помните, что при проявлении разных болевых синдромов важно исключить наличие более серьезных причин, не связанных со стрессом. Ваш лечащий врач поможет вам в случае возникновения проблем со сном, пищеварением или сексуальной активностью. Физиотерапевт сможет уточнить ваш диагноз и позволить вернуться к полноценной физической активности при мышечных болях.

Иногда трудно в одиночку справиться со страхом, гневом, печалью или другими эмоциями, связанными с заболеванием. Здесь может быть полезен специалист по психическому здоровью. Терапевты, специализирующиеся на поведенческой медицине, работают с психологическими и поведенческими аспектами болевых синдромов, связанных со стрессом. Многие из них знакомы с практикой осознанности, поэтому вы можете проконсультироваться с ними на этот счет. Совместно с вашим лечащим врачом специалист по психическому здоровью поможет решить, когда употребление лекарственных препаратов для устранения проблем с пищеварением, сном или болью может быть уместно, а когда нет.

Если вы столкнулись с трудностями во время практики Чувственного фокуса, вам может помочь сексопатолог. Он специализируется на работе с парами и поможет вам с партнером решить проблемы как с сексуальной активностью, так и с отношениями, которые могут быть одной из главных причин вашего состояния. Этот специалист может проконсультировать вас относительно использования препаратов, повышающих сексуальную активность.

Рекомендации по поиску терапевта для работы с заболеваниями, связанными со стрессом, и другие полезные ресурсы вы можете найти в конце книги.

Удивительно, как много медицинских проблем, связанных со стрессом, вызваны или усугублены одинаковыми эмоциональными и ментальными паттернами. Не менее удивительно, что практика осознанности может помочь справиться со всеми из них, но это не значит, что кто-то может полностью избежать боли или болезни. К счастью, развитие осознанности может помочь справиться и с теми непредвиденными изменениями в нашем теле, которые ни поведение, ни изменение отношения к ним не может предотвратить. Об этом мы поговорим в главе 10.

Но для начала давайте посмотрим, как практика осознанности помогает справиться с другой неизбежной проблемой – проблемой отношений.

Глава 8
Пережить катастрофу: романтика, воспитание детей и другие виды близких отношений

Вы когда-нибудь задумывались, почему иногда так сложно наладить отношения с людьми? Почему окружающие вообще такие невыносимые? Возможно, проблема в том, что мы сами не до конца понимаем, кто мы есть. Можно еще прибавить к этому результаты наших провальных попыток хорошо себя чувствовать.

Большинство мировых проблем связаны с нашим неумением взаимодействовать. Возможно, так было всегда. Помните, как нелегко приходилось Фреду и Вильме сорок тысяч лет назад? Многие из их проблем были связаны с личными конфликтами. Были споры о том, кто будет таскать воду в жаркие дни, разногласия из-за того, что Фред считал нормальным наблюдение за другими пещерными женщинами, а Вильма почему-то воспринимала это иначе. Вильма злилась, а Фред просто думал, что она ведет себя слишком холодно и сдержанно, отказываясь заниматься с ним сексом. Но было кое-что, что их объединяло – их гнев на высокомерных соседей, занявших самую большую пещеру. Бессонными ночами они лежали и перемывали им кости. Это регулярно приводило к напряжению – а порой даже к дракам – из-за того, какая семья будет собирать ягоды у ручья, выкапывать отборные корни и есть самых толстых личинок.

Если бы только Фред и Вильма знали о практиках осознанности! Хотя первоначально эти практики были созданы и усовершенствованы монахами и пастырями, многие отмечают, что они могут помочь обычным людям в налаживании межличностных отношений. Во-первых, они меняют наш взгляд на самих себя. Практики осознанности помогают каждому из нас меньше чувствовать себя отдельным «я» и больше – частью широкого мира. Это создает смещение акцента с «я» на «мы», что очень важно в вопросе разрешения конфликтов. Во-вторых, практика осознанности помогает увидеть, насколько субъективны наши идентичность, убеждения и ценности. Это позволяет нам стать более гибкими. В-третьих, развитая осознанность может помочь по-настоящему быть с другими людьми – и в горе и в радости. Умение искренне прислушиваться к окружающим, не пытаясь вмешаться или что-то исправить, – важная составляющая укрепления взаимопониманий. Наконец, практики осознанности помогают распознавать наши чувства и решать, действовать в соответствии с ними или нет. Это позволяет нам обдуманно, а не рефлекторно реагировать на происходящее, что особенно важно в напряженные моменты. В этой главе мы поговорим о том, как использовать уже известные и некоторые новые практики осознанности, чтобы лучше ладить с окружающими – даже когда они совсем невыносимы.