Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Для избавления от хронической боли многим достаточно понимания того, что она вызвана мышечным напряжением, а не структурными повреждениями, и практики осознанности для возвращения к полноценной подвижности. Цикл боль – беспокойство – страх – боль прерывается, принося долгожданное исцеление. Конечно, мышечная напряженность может быть обусловлена и другими процессами. И в этом тоже может помочь практика осознанности.

В главе 5 мы говорили о том, как наследие нашего эволюционного развития постоянно заставляет нас быть начеку. Наша реакция «бей или беги», отлично подходящая для чрезвычайных ситуаций, постоянно активирована из-за безостановочных размышлений. Напомню, что один из аспектов этой системы возбуждения связан с мышечным напряжением. Мы (и другие животные) напрягаем мышцы, когда чувствуем опасность, готовясь сражаться, замереть или убежать.

Вы можете вспомнить, что это напряжение возникает не только в ответ на внешние угрозы (тигр в джунглях), но и на внутренние – тигр внутри. Это сигнальная тревога Фрейда, или напряжение, которое мы испытываем при появлении нежелательной мысли либо эмоции.

Иногда хроническая боль начинается с мышечного напряжения или переутомления, а иногда когда подтвержденного физического триггера нет. В таких случаях цикл боли часто начинается с угрожающей эмоции за пределами нашего осознания. Есть много доказательств того, что сопротивление этим нежелательным ощущениям играет определенную роль в расстройствах, связанных с болью и стрессом. Практика осознанности помогает научиться распознавать и чувствовать их.

Джон был довольно милым парнем. Он был верным другом и трудолюбивым работником. Мужчина вырос в нормальной семье, но у него всегда были проблемы со старшим братом. Джон был чувствительным и утонченным, тогда как его брат – жестким и атлетичным. Хотя в детстве над Джоном часто издевались его брат и другие «крутые ребята», он все же нашел любовь и друзей среди сверстников. Теперь у него была престижная работа и крепкий брак – он был довольно счастлив, пока у него не защемило спину.

Джон не мог понять, чем это было вызвано. У него и раньше болела спина, но на этот раз все было гораздо серьезнее. Он пробовал привычные методы лечения, но ничего не помогало. В ходе обследования врачи обнаружили чуть смещенный диск, но сказали, что это вряд ли могло быть причиной боли.

Когда я начал работать с ним, то заметил, что Джон был застенчив, мягок в общении и избегал прямой конфронтации. Я научил его технике Разделения стрел для работы с болью, когда он начал возвращаться к привычной активности. Позднее мы углубились в историю его проблемы и мужчина осознал, что все началось в момент, когда его мать неизлечимо заболела. Это было особенно трудное время, поскольку старший брат взял заботу о ней на себя, проигнорировав пожелания Джона.

Во время медитации Джона захлестнули эмоции. Он обнаружил, что сильно переживает за спину, опечален смертью матери и зол на брата. Эта последняя эмоция была особенно сложной, так как он всегда старался избегать конфликтов.

Благодаря регулярным практикам осознанной медитации он стал лучше справляться со своими чувствами – страхом, печалью и даже гневом. Джон уже не стремился быть милым для всех, и боль в спине отступила.

Подводя нас к принятию всего спектра эмоциональных переживаний, практика осознанности помогает нам перестать бояться внутренних тигров, позволяя мышцам расслабиться, а боли утихнуть.

Как и в случае с тревогой и депрессией, хроническая боль в спине проявляется по-разному, поэтому нет единственно верного подхода к этой проблеме. Но есть одно важное правило: начать с тщательного медицинского обследования, чтобы исключить проблемы, которые сделали бы возвращение к активной подвижности неразумным. Важный вопрос, который следует задать лечащему врачу: «Могут ли физические упражнения и нормальная жизнедеятельность навредить моей спине?» Если ответ звучит так: «Нет, упражнения могут доставлять боль и дискомфорт, но не нанесут непоправимого ущерба», то вам ничто не мешает приступить к работе.

После этого постарайтесь понять, какую роль в вашей проблеме играют беспокойство и страх, – обратите внимание на тревожные мысли, возникающие, когда боль усиливается. В этом может помочь практика Мониторинга тревожных мыслей. Чем яснее вы увидите, что боль связана со стрессом, а не с ортопедической патологией, тем быстрее восстановитесь.

Как только вы получите разрешение вернуться к нормальной подвижности и разберетесь со страхами, начните возобновлять привычные занятия, от которых вы отказались из-за беспокойства о спине. Из списка, который составили ранее, выберите занятие, которое (1) по вашему мнению, не нанесет вреда здоровью (хотя может вызывать боль); (2) вы считаете приятным (это повысит мотивацию); (3) не выглядит слишком пугающим (это позволит справиться со страхами) и (4) вы могли бы выполнять более трех раз в неделю. Последний критерий особенно важен для того, чтобы вы могли видеть изменения в уровне и качестве боли во время регулярного выполнения упражнения (и перестали ассоциировать упражнение с болью). Запишите свой план здесь:

Придерживайтесь плана как можно дольше – только так вы сможете перестать бояться, что эти занятия ухудшат ваше состояние. Последовательная энергичная программа упражнений для развития силы, гибкости и выносливости тоже может помочь в преодолении страха перед движением и возвращении мышц к нормальной работе.

На этом этапе вы можете начать переживать. Программа регулярной практики из глав 3 и 4 станет хорошей основой для продолжения. Попробуйте сделать акцент на Медитации сканирования тела (глава 3), чтобы научиться осознавать и принимать более широкий спектр физических ощущений. Вернитесь к главе 5 и выберите одну или несколько практик осознанности для работы с тревогой в зависимости от того, насколько вы чувствуете себя подавленным. Если вас мучают тревожные мысли о спине, то практика Маркировки мыслей из главы 6 тоже будет полезной для вас.

Это подходящий момент для использования практики Разделения стрел – она поможет расслабиться и принять боль, а не бояться ее, усилит вашу способность переносить дискомфорт. Если боль станет настолько сильной, что вы захотите прекратить какое-либо занятие, попробуйте прибегнуть к Серфингу желаний, как это сделала Сара. Обратите внимание на то, где именно в теле вы чувствуете желание встать с места, перестать ходить или поднимать предметы и т. д. Сфокусируйтесь на этом побуждении точно так же, как на боли в практике Разделения стрел – отмечайте все: структуру, интенсивность и т. п. Скорее всего, вы обнаружите, что желание остановиться нарастает, а затем утихает.

Если возвращение к нормальной активности не избавило вас от боли, пришло время взглянуть на другие эмоциональные ощущения, способствующие постоянному напряжению. Упражнения и практики из главы 6, особенно Осознание эмоций в теле и Исследование эмоций в теле, Наблюдение за эмоциями в течение дня, помогут научиться лучше осознавать их.

Дальнейшие рекомендации для программы Здоровая спина, включая подробное обсуждение диагнозов и лечения хронической боли и пошаговые инструкции по прохождению тщательного медицинского обследования, возвращению к нормальной жизнедеятельности, созданию структурированной программы упражнений и работе с негативными эмоциями, вы найдете на сайте www.backsense.org или в руководстве по самолечению Back Sense: A Revolutionary Approach to Halting the Cycle of Chronic Back Pain (Здоровая спина: революционный подход к избавлению от цикла хронических болей).

Многие болевые расстройства развиваются точно так же, как и хроническая боль в спине. Самые распространенные из них: боли в шее, челюсти, запястье, колене, ступне, плечах, в области таза и головные боли. Несмотря на то что все они могут быть вызваны травмой, инфекцией или другим заболеванием, причиной может служить и страх перед симптомом вместе с попытками избежать дискомфорта.

Первый шаг на пути к исцелению – прохождение квалифицированного медицинского обследования у врача, который понимает всю сложность взаимосвязи разума, поведения и боли. Обязательно выясните, можете ли вы свободно двигаться, не причиняя вреда телу. Физиотерапевты (врачи-реабилитологи) дадут вам четкие советы и рекомендации.

После исключения серьезных физиологических причин можно применить уже знакомые нам три шага – понимание проблемы, возобновление полноценной физической активности и работу с негативными эмоциями. Данные исследований, определяющие мышечное напряжение как основную причину большинства хронических болей в спине, выглядят убедительно. С каждым годом мы получаем все больше подтверждений тому, что боли в других частях тела нередко возникают и развиваются по такой же схеме.

Знаете ли вы, что такое медвежья болезнь? Помните историю об астронавте, который был до смерти напуган перед полетом на непроверенном корабле? Желудочно-кишечная система на удивление тесно связана с нашим эмоциональным состоянием. Помню, как еще в самом начале обучения я узнал, что двумя самыми часто выписываемыми препаратами в то время были валиум (транквилизатор) и тагамет (регулятор кислотности желудка). И это не случайность.

Физиологи стресса говорят, что реакция пищеварительной системы на предполагаемую опасность довольно сложна. Когда животное чувствует угрозу, его реакция «бей или беги» запускается, а пищеварительная система отключается (если верить ученым, нет необходимости переваривать свой обед, когда вы сами собираетесь стать чьим-то обедом). Когда же угроза миновала, пищеварительная система начинает работать в усиленном режиме. Уже давно ученым стало известно, что желудок выделяет больше кислоты, когда животное чувствует угрозу, что приводит (по крайней мере, у людей) к изжоге, вздутию и другим симптомам расстройства желудка.

Проблемы с пищеварением часто ускользают от нашего внимания. Но, если они становятся особенно интенсивными и продолжительными, то могут перерасти в разрушительные циклы. Как и в случае с болью в спине, они могут возникнуть в ответ на внешний раздражитель (вирусную инфекцию или пищевое отравление), но это может быть и последствием накопившегося воздействия эмоциональных расстройств.

Реальные проблемы начинаются, когда мы зацикливаемся на симптомах. Например, синдром раздраженного кишечника, при котором диарея может чередоваться с запором, вызывает страх не успеть вовремя добраться до туалета. Изжога вызывает беспокойство из-за невозможности нормально питаться или, что еще хуже, развития онкологии из-за постоянного раздражения слизистой. Как и в случае с циклом боли в спине, эти проблемы порождают негативные эмоции, которые вызывают еще больше новых симптомов.

Большинство медицинских вмешательств ориентированы на то, чтобы регулировать симптомы медикаментами или специальной диетой. Все это может принести пользу, но параллельно заставит нас переживать о симптомах, постоянно следить за питанием или туалетными привычками в попытке контролировать ситуацию.

Как и при расстройствах мышечного напряжения, (1) понимание проблемы, (2) возобновление полноценной нормальной деятельности и (3) работа с негативными эмоциями будет лучшей стратегией – и осознанность в этом поможет. Опять же, сначала нужно исключить серьезные заболевания, которые могут вызывать ваши симптомы. Убедившись, что вашему здоровью ничто не угрожает, можете использовать практику осознанности для наблюдения за тревожными мыслями, связанными с пищеварительной системой. Медитативные практики помогут маркировать эти мысли, повысить уровень осознанности и переносимости симптомов. Чем более расслабленно вы будете себя чувствовать с разными ощущениями, тем проще вам будет вернуться к нормальным пищевым и туалетным привычкам. Любые новые урчания, вздутия, судороги и режущие боли превратятся из поводов для тревоги в интересные для изучения ощущения. Вы будете учиться отпускать контроль над симптомами, позволяя им приходить и уходить, как облакам, и сможете сосредоточиться на том, чтобы вернуться к нормальной жизни.

Практика осознанности будет способствовать таким переменам и помогать вам справляться со стрессовыми эмоциями, провоцирующими расстройство пищеварения. Вот как одна из моих пациенток применила практику осознанности для борьбы с хроническими проблемами желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

В свои 45 лет Мария была успешным специалистом в своем деле. Ей удавалось справляться с постоянным напряжением, связанным с карьерой, браком и воспитанием троих детей. Единственной проблемой был ее желудок.

Несколько лет она боролась с изжогой, вздутием, газами, чередующимися запорами и диареей. Чтобы хоть как-то справиться с симптомами, женщина регулярно консультировалась со специалистами в области альтернативной медицины и целителями, принимала лекарства и пищевые добавки. Она отчаянно пыталась понять, в чем дело, поэтому систематически изучала, какие продукты могли стать причиной ее состояния, отказываясь от молока, помидоров, шоколада, кофеина, перца и острой пищи. На короткий период ее состояние улучшалось, но затем симптомы возвращались снова. В один из последних визитов Марии в клинику врач предположил, что она страдает синдромом дырявого кишечника (синдром повышенной кишечной проницаемости), при котором пища не переваривается нормально. Он предложил придерживаться еще более строгого режима питания, который превратил прием пищи в сущий кошмар.

Во время своих первых попыток медитации осознанности Мария сделала несколько важных наблюдений. Она поняла, что действительно пребывает в стрессе: ее разум регулярно наполняли тревожные мысли о работе, семье и пищеварительной системе. Она поняла, что стала одержима мыслями о еде и пищеварении. Каждые несколько секунд женщина прислушивалась к животу, чтобы понять, все ли в порядке.

Благодаря практикам осознанности Мария заметила, что тревожные мысли продолжали возникать, несмотря на ее усилия игнорировать их. Женщина погрузилась в них и поняла, что ей грустно из-за своей жизни: у нее было все, чего она хотела, но она чувствовала себя оторванной от мужа и неудовлетворенной своей работой.

Эти наблюдения заставили Марию задуматься над тем, что ее проблемы с пищеварением могли быть вызваны мыслями, а не диетой. Она решила рискнуть придерживаться обычного здорового рациона питания и больше сосредоточиться на эмоциях, а не на меню. Мария стала замечать, что нередко ее расстройство пищеварения сопровождалось эмоциональным расстройством. После введения в рацион ранее исключенных продуктов она поняла, что пищеварительная система реагировала не на них, а на ее настроение. В конце концов женщина вернулась к нормальному питанию, придерживаясь практик осознанности, чтобы справиться как со своим беспокойством по поводу симптомов, так и с другими сложными эмоциями. Через пару месяцев пищеварительная система пришла в норму, позволив Марии сосредоточиться на работе и семейной жизни.

Здесь опять же нет единого эффективного подхода, но из истории Марии мы можем взять для себя некоторые рекомендации. Как и в случае с болью при мышечном напряжении, вы можете начать с наблюдений за частотой появления тревожных и навязчивых мыслей о симптомах, используя практику Мониторинг тревожных мыслей. Если уровень тревожности слишком высок, попробуйте подключить некоторые методы из главы 5. Такие техники, как Маркировка мыслей (глава 6) и Мысли – это просто мысли (глава 5), можно использовать для выявления тревожных мыслей о состоянии пищеварительной системы и избавления от них.

Получив разрешение от лечащего врача употреблять обычную здоровую пищу, начните питаться нормально (некоторые действительно страдают пищевой аллергией или другими серьезными заболеваниями, которые не позволяют им отказаться от определенных ограничений). Можете воспользоваться практикой Разделения стрел или Серфингом желаний, о которых мы говорили ранее, чтобы научиться принимать разные ощущения в пищеварительной системе и придерживаться привычного плана питания. Как только проблемы вновь возникают, просто отметьте тревожные мысли и переключите внимание на чувственный опыт в данный момент.

Если это не помогает, как и в случае с хронической болью, попробуйте внимательнее относиться к эмоциям и переживаниям – особенно к тем, которые вы обычно игнорируете или которых пытаетесь избежать (тигры внутри). Для этого лучше всего подойдут практики из главы 6: Осознание эмоций в теле, Исследование эмоций в теле и Наблюдение за эмоциями в течение дня.

Лучше понять роль стресса и тревоги в расстройствах ЖКТ вам поможет книга Irritable Bowel Syndrome and the Mind-BodySpirit Connection: 7 Steps for Living a Healthy Life with a Functional Bowel Disorder, Crohn’s Disease, or Colitis («Синдром раздраженного кишечника и связь между телом, разумом и духом: 7 шагов к построению здорового образа жизни при функциональном расстройстве кишечника, болезни Крона и колите»).

Если верить рекламе, мы переживаем эпидемию эректильной дисфункции и других сексуальных расстройств. Почему так? Похоже, другие животные не испытывают особых трудностей с сексом. Им лишь нужно найти для себя подходящего партнера, а все остальное – дело техники.

Есть короткий анекдот, который помогает объяснить, в чем же дело. Монаху-новичку было сказано медитировать и постараться очистить разум от мыслей. Весь день он пытался избавиться от них, но тщетно. Учитель похвалил его за усилия и велел на следующий день думать без остановки – не прерывая поток мыслей ни на минуту. Молодой монах подумал, что это проще простого, но когда он попытался заставить мысли течь своим чередом, то настолько забеспокоился, что не смог заставить ни одну мысль прийти в голову.

То же самое и с проблемами в постели: у наших половых органов есть что-то общее с сознанием – когда мы пытаемся заставить их делать что-то одно, они делают ровно противоположное. Добавьте к этому сбивающие с толку ценности, которые нам прививают, наше огромное желание преуспеть на этом поприще, трудности в общении, и проблем гарантировано не избежать.

Давайте рассмотрим, например, эректильную дисфункцию. У многих мужчин было нечто подобное: они хотели заняться сексом, как вдруг обнаруживали, что не могут добиться эрекции или удержать ее. Обычно так бывает, когда мужчина хочет понравиться или произвести впечатление. Незначительного беспокойства по этому поводу может быть достаточно, чтобы желание вмиг улетучилось, оставляя после себя мысли вроде: «Надеюсь, у меня нет серьезных проблем», что только усиливает беспокойство. Это еще больше мешает эрекции, приводя к дополнительным тревожным мыслям, иногда полностью убивая сексуальное возбуждение. Если мужчина сильно расстроен случившимся, то в следующий раз у него возникнет мысль: «Только бы не было проблем, как тогда» – этого будет достаточно, чтобы запустить еще один цикл страха – дисфункции – страха.

Как вы уже поняли, принцип здесь точно такой же, как и при возникновении других тревожных расстройств и связанных со стрессом медицинских проблем (хронических болей в спине и расстройств пищеварения). Поэтому неудивительно, что схожий подход, осознание опыта через его принятие, может помочь решить эту проблему. На самом деле до того, как у нас появились современные чудо-препараты, такие как виагра и сиалис, самые эффективные методы лечения таких проблем строились на практике осознанности.

В 1970-х годах сексологи Уильям Мастерс и Вирджиния Э. Джонсон разработали технику, которую назвали чувственным фокусом. Это что-то вроде осознанной медитации для секса, которая в конечном итоге легла в основу большинства методов и практик сексуальной терапии. Инструкции таковы.

Чувственный фокус

Начните с простых прикосновений к телам друг друга, избегая областей груди и гениталий партнера. Уделите особое внимание текстуре, температуре и другим особенностям кожи партнера. Воздерживайтесь от разговоров или полового контакта. Просто сосредоточьтесь на мгновенных ощущениях от прикосновений к другому человеку и его прикосновений к вам. Сосредоточьтесь на том, что вам больше всего нравится в коже партнера, не задумываясь над тем, что может понравиться ему в вас. Если почувствуете возникновение эрекции, не сопротивляйтесь. Если нет – это тоже нормально.

Как только вы и ваш партнер добьетесь успеха в осознанном прикосновении друг к другу и избавитесь от мыслей, сосредоточенных вокруг достижения цели, вы будете готовы перейти к следующему этапу.

Снова начните с прикосновения к коже друг друга, обращая внимание на ее текстуру, температуру т. д. Не пытайтесь удовлетворить или возбудить своего партнера – практикуйтесь в осознании ощущений от обоюдных прикосновений. На этот раз можете прикасаться ко всем частям тела без ограничений, включая половые органы и грудь. Просто обращайте внимание на ощущения от своих касаний и прикосновений к вам. Позвольте эрекции, вагинальной смазке и ощущениям возбуждения свободно приходить и уходить. Как только вам с партнером будет комфортно, переходите к третьему этапу, где вы будете рассказывать друг другу о том, что находите приятным.

Вновь начните с осознанных прикосновений друг к другу в течение нескольких минут. Как только освоитесь, положите руку на руку партнера и направляйте его движения, когда тот будет прикасаться к вашему телу. Скажите, какие именно прикосновения и в каких местах вам нравятся, – обозначьте темп и силу нажима, которые возбуждают сильнее всего. Когда вашей рукой будет руководить партнер, сосредоточьтесь на своих ощущениях от прикосновения к его телу. Используйте это как возможность узнать о том, что ему нравится, а что – нет. Даже на этом этапе наличие эрекции или возбуждения вовсе необязательно – просто получайте удовольствие от прикосновений к партнеру и изучения его тела.

Эффект от практики Чувственного фокуса будет максимальным, если вы будете уделять каждому этапу столько времени, сколько вам нужно. Как только вам с партнером станет комфортно в сексуальном плане, можете использовать эту практику как спасательную всякий раз, когда переживаете по поводу вашей сексуальной активности. Не стесняйтесь возвращаться к прошлым шагам при необходимости.