Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Наша основная задача – добиться непрерывности процесса осознания текущего опыта. Так мы никогда не забудем об этих причинно-следственных связях. Для начала нужно составить свой план регулярной практики (см. главы 3 и 4). Использование практики Трех объектов осознания из главы 8 поможет разобраться во внутренних переживаниях и более ясно увидеть реакцию окружающих во время общения. Это позволит четко ощутить тревогу, возникающую при попытках исказить правду, или боль, причиненную другому человеку злостью или несправедливостью.

Более глубоко осознавать незаметные последствия решений и действий поможет неформальная практика в течение дня. Если вы будете с осознанностью подходить к заполнению налоговой декларации, то заметите легкий укол страха или вины, которые всегда возникают, когда вы намеренно завышаете деловые расходы. Если будете проявлять осознанность, когда отлыниваете от работы, то не сможете не обратить внимание на тревогу и чувство стыда. Эти мимолетные, иногда едва уловимые ощущения становятся нашими естественными ориентирами, мягко побуждающими поступать правильно.

Делая акцент на боли, которую влечет за собой необдуманное поведение, практика осознанности мотивирует поступать правильно.

Практика осознанности в таком ключе помогает увидеть преимущества исправления ошибок в поведении. Когда мы осознаем свои переживания из-за совершенного, то, исправляя ситуацию, испытываем облегчение, так как перестаем нести это бремя. Это поддерживает нас и мотивирует к тому, чтобы в следующий раз принять более взвешенное решение. Со временем работа над поведением может избавить от страхов, стыда и чувства вины.

Со временем вести себя мудро и этично становится все легче. Погружаясь в непрерывную осознанность, мы раз за разом убеждаемся, что почти всегда причина неразумного поведения – это стремление к удовольствию. Попытка сохранить уверенность в себе и избежать неприятных чувств может не только привести к депрессии, тревоге, хронической боли или нездоровым отношениям (как говорилось в главах 5–8), но и вызвать едва заметные страдания в каждый конкретный момент времени.

Все наши побуждения обмануть или обидеть других связаны со стремлением ухватиться за удовольствие и избежать боли. Мы можем солгать, что у нас есть планы, чтобы остаться дома и почитать книжку, – лишь бы не встречаться с кем-то, кого считаем неинтересным. Мы можем переложить скучную часть проекта на коллегу, чтобы избежать неприятной работы, или преувеличить свои достижения, чтобы лишний раз искупаться в лучах славы. Мы думаем, что станем счастливее, если скрыть правду, избежать неприятных задач или получить долгожданную похвалу. Но тревожные переживания из-за неспособности соответствовать своим стандартам рано или поздно вернутся и станут преследовать нас.

И дело не только в чувстве вины и стыда – наши этические проступки тоже постоянно заставляют оглядываться через плечо. «Узнает ли он, что я остался дома?», «Догадается ли она, что ей пришлось взять бо́льшую часть уборки на себя?», «Не подумают ли они, что я слишком хвастаюсь?». Ошибки в поведении делают нас параноиками – нам кажется, что другие начнут относиться к нам так же, как мы к ним. Поэтому, выбирая путь мелкого обмана, мы начинаем жить в вечном ожидании обмана от других.

Когда мы понимаем, что такое поведение причиняет только страдания и что удовольствие и боль будут приходить независимо от наших поступков, нам становится легче проявлять честность и великодушие к другим. Мы перестаем беспокоиться о том, от чего придется отказаться, и начинаем осознавать, что стремление перетянуть одеяло на себя не принесет никакой радости и удовлетворения. Мы учимся отказываться от притворства, ведь оно не принесет шансов на победу, и от чрезмерно корыстного поведения, поскольку оно не подарит чувство радости в дальнейшем.

На более тонком уровне практика осознанности может помочь сделать справедливый и этичный выбор, изменив наш взгляд на самих себя (см. главу 8). Когда мы начинаем ощущать себя частью более широкого мира, клеткой более крупного организма, наша склонность ставить себя выше других постепенно ослабевает. Подобно тому как наша правая рука всегда готова надеть перчатку на левую, мы начинаем обращать меньше внимания на «себя» и больше на «нас». Нам не нужно напоминать себе о золотом правиле морали, поскольку граница между «я» и «ты» становится более размытой.

Осознание взаимосвязанности позволяет принимать более мудрые решения.

Все мы хотя бы изредка замечаем такое размывание границ в своих семьях. Многие пары ведут совместный бюджет, не разделяя деньги на «мои» и «твои». Вкладывая деньги в своих детей, родители не считают, что «их» деньги уходят на других. Когда близкий человек нуждается в поддержке, мы помогаем ему, не считая, что чем-то жертвуем, поскольку все это идет на благо семьи.

Практика осознанности помогает расширить понимание семьи, включив в него всех. Конечно, мало кто ощущает близкую связь с посторонним человеком. Но когда благодаря практике осознанности мы понимаем, что можем принимать опыт себя и других людей, мы начинаем глубже осознавать свою взаимосвязь с окружающими, даже когда что-то идет не так, как хотелось бы. Все это позволяет нам принимать более мудрые решения, сводя к минимуму чувства вины и стыда или вовсе избавляя нас от них.

Те, кто уже и так ведут себя этично, могут использовать практику осознанности, чтобы облегчить и уравновесить свою жизнь. Другим же предстоит пройти долгий путь – возможно, практика осознанности поможет им выбраться из пропасти.

Повстречав Мэри сегодня, вы бы увидели умудренную жизнью честную женщину. Если бы вы были знакомы с ней пятнадцать лет назад, то знали бы, что доверять ей крайне неосмотрительно.

Мэри выросла в пригородном районе, где жили представители высшего среднего класса. Ее отец был сильно пьющим бизнесменом, который не боялся играть против правил и совершать рискованные сделки, а мать, хотя и была любящей и заботливой, никогда не перечила ему. Мэри была не самой прилежной ученицей, и к тому времени, когда она перешла в среднюю школу, между ней и отцом уже разразилась настоящая война. Девушка его просто не выносила и, пока другие дети готовились к поступлению в колледж, ушла из дома.

Жить одной было непросто. Она подделала свой возраст в документах и устроилась работать в стрип-клуб. Мэри продавала марихуану, контрабандные сигареты и подделки дорогих часов. У нее было много парней, и все они оказались придурками. Несмотря на это жизнь уберегла девушку от занятий проституцией и насилия. Ей даже удалось кое-что узнать об инвестициях и накопить немного денег.

Когда Мэри исполнилось 24, у нее родилась дочь. Бойфренд вскоре бросил девушку, и та оказалась на распутье. Девушка не была до конца уверена в том, что именно повлияло на ее дальнейшее решение, но то, что теперь от нее зависела жизнь другого человека, явно помогло ей сделать правильный выбор. Она понимала, что ее родители проделали тяжелую работу, воспитывая ее, и отчаянно хотела обеспечить лучшую жизнь для своего ребенка, поэтому решилась наладить свою.

Мэри поддерживала связь со своей школьной подругой, которая стала медсестрой. Та преподавала осознанную медитацию в больнице и посоветовала девушке прийти на занятия. Мэри знала, что у нее стресс, поэтому приняла предложение.

Погружаться в свои мысли и чувства было нелегко: Мэри привыкла жульничать, заключать сомнительные сделки, заводить разные знакомства и уклоняться от закона. Концентрация на дыхании давалась ей с трудом, но она неплохо справлялась с медитациями во время ходьбы, принятия пищи и с разными неформальными практиками. Практиковать осознанность в клубе было почти невозможно – боль разбитых жизней других танцовщиц и обращение клиентов с ней как с куском мяса не вызывали в Мэри ничего, кроме подавленности. Она поняла, насколько грустной, рассерженной и напуганной была на самом деле. Как и все остальные в этом месте, чтобы заглушить свои переживания, девушка полагалась только на алкоголь и наркотики.

Благодаря практике осознанности Мэри поняла, что переживала более глубокий стресс, чем полагала. Девушка стала замечать, что каждый раз, употребляя алкоголь или наркотики, она освобождалась от тревоги, гнева и печали, которые вместе с ужасным физическим состоянием возвращались сразу, как только она трезвела. Мэри видела цикличность происходящего: она употребляла наркотики из-за эмоциональной боли, а когда их действие заканчивалось, начинала испытывать еще бо́льшую боль. Девушка поняла, что не доверяла почти никому из друзей и ко всем относилась с опаской. Мысли о семье вызывали у нее боль, гнев и желание все исправить, чтобы у дочери были бабушка и дедушка.

Практика осознанности открыла Мэри глаза на то, что она никогда не обретет покой, если не выпутается из нынешнего положения. Девушка решилась на психотерапию, которая только подкрепила ее уверенность в том, что ей нужно продолжать работать над собой.

Мэри начала учиться на ассистента врача. Она безумно переживала, ведь это сильно контрастировало с ее жизнью в клубе. В кабинете врача нельзя допустить ошибку, а вся работа должна быть задокументирована. Забота о ребенке и работа заняли почти все время, и девушке было сложно поддерживать формальную практику осознанности. Но когда ее сомнения в себе и переживания из-за новой работы стали слишком сильны, она вернулась к медитации. Было сложно, но Мэри продолжила внедрять в свою жизнь и неформальные практики.

По мере того как девушка продолжала терапию и старалась жить более осознанно, она поняла, насколько глубоко укоренились ее привычки. Она обнаружила, что всегда старается скрыть мелкие ошибки, часто врет, когда опаздывает, и притворяется, что знает что-то, хотя это не так. Практика помогла ей увидеть, что каждое из этих действий усиливало ее беспокойство, чувство вины и стыда, даже если они не имели внешних последствий (ее не ловили с поличным). Постепенно Мэри начала стараться говорить только правду. Люди реагировали хорошо и относились к ней с пониманием. Это приносило большое облегчение: она могла больше не переживать, что ее уличат во лжи.

В течение следующих нескольких лет Мэри проделала большую психологическую работу и постепенно стала чувствовать себя более счастливой. Это был нелегкий путь. Быть матерью-одиночкой тяжело, а учитывая проблемное прошлое девушки, ей было еще труднее. Постепенно она начала замечать внутри себя гнев, печаль и желание близости, которые блокировала, пока жила с родителями или работала в клубе. Осознание этих чувств помогло Мэри общаться со своей дочерью, которую она безгранично любила. Научившись справляться с детскими эмоциями, девушка смогла помириться с родителями, которые относились к внучке намного лучше, чем когда-то относились к своей дочери.

Обретение внутренних ценностей и следование им очень многое значило для Мэри. Теперь она чувствовала себя хорошей матерью и достойным человеком. У нее появилось несколько друзей на работе и среди родителей в школе, которым она могла доверять. Воспитывать дочь одной было нелегко, но теперь девушка чувствовала себя гораздо счастливее, чем до ее рождения. Мэри больше не нужно было беспокоиться о том, что ее арестуют или поймают на обмане, что ей попадутся странные клиенты или ей придется скрывать свои чувства. И это было огромным облегчением. Как только жизнь наладилась, девушка даже смогла отказаться от наркотиков – что, как мы скоро увидим, многим дается с трудом.

Часто мы понимаем, какое из решений может привести к наибольшему благополучию для всех, но почему-то не можем вести себя соответствующе. Слово аддикция происходит от латинского addicere, что означает «быть отданным в рабство». Удивительно, насколько часто мы оказываемся порабощены нашими сиюминутными желаниями. Нам трудно принимать разумные решения в отношении еды, физических нагрузок, сна, алкоголя, наркотиков, курения, азартных игр, покупок, времени, проведенного в Интернете, лжи и обманов, работы, романтических отношений и секса – и это лишь верхушка айсберга. Даже тем, кто не считают себя зависимыми, в некоторых сферах тоже бывает трудно принять разумное решение. Почти любое поведение может вызвать аддикцию – и почти каждый сталкивался с ней в определенный момент своей жизни. Как правило, всему виной вседозволенность или наши ярые попытки ее избежать.

Если вы уже практиковали Изюмную медитацию из главы 3, то, возможно, заметили, что эта ягода не была похожа на остальные. Бо́льшую часть времени мы едим бездумно. Помимо того что мы лишаем себя одного из величайших удовольствий в жизни, придерживаясь нездорового питания, мы можем приобрести много разных проблем со здоровьем. Почти две трети американцев живут с избыточным весом, а одна треть – с ожирением. От одного до четырех процентов молодых женщин страдают анорексией, булимией или перееданием. Животные едят, чтобы утолить голод, и останавливаются, когда достигают чувства насыщения, но у многих из нас сложились крайне странные отношения с едой.

Что такое неосознанное питание? Зависит от того, едим ли мы все подряд без разбора или пытаемся сесть на диету. Во время еды мы обычно думаем о чем-то и не успеваем как следует распробовать эту самую еду. В такие моменты пища вызывает элементарный импульс поглотить ее – независимо от того, голодны мы или нет. Мы упускаем едва различимое чувство сытости и спешим запихнуть в рот следующий кусок, еще не успев дожевать предыдущий. Обычно мы накалываем еду на вилку или зачерпываем ее ложкой задолго до того, как проглотим то, что уже находится во рту. Мы можем есть, чтобы успокоиться – отвлечься от неприятных мыслей или чувств. Не различая вкуса еды, мы едва ли можем оценить ее по достоинству и почти наверняка не задумываемся о том, сколько усилий было потрачено на ее выращивание и приготовление. Такая еда может подарить нам временное успокоение, но не станет чем-то значимым и полезным, а только приведет к проблемам со здоровьем.

Неосознанное питание приобретает другую окраску, когда мы начинаем бороться с калориями. Придерживаясь определенной диеты, мы становимся буквально озабочены едой: каждый прием пищи превращается в битву между желанием и силой воли. Мы оцениваем себя категорично, анализируя, добились мы результата или потерпели неудачу во время еды. Мы радуемся своей выдержке и тут же замечаем, что переедаем. Это приводит к развитию эффекта нарушения воздержания – ненависти к себе и желания сдаться, нарушив данное себе обещание. Вдобавок ко всему в голову начинают лезть самокритичные мысли о весе, внешности, силе воли и умственных способностях. Самобичевание из-за потери контроля в сочетании с негативными суждениями о внешности или характере делает человека несчастным. И каков же его следующий шаг? Естественно, открыть дверцу холодильника, чтобы найти свое успокоение.

Но есть и более здоровый подход к решению этой проблемы – практика осознанности. Ее эффект особенно ощутим во время ретрита безмолвной медитации. Отправляясь в интенсивный ретрит, вы проводите весь день в тишине, наблюдая за разумом и телом. Это позволяет достичь значительной концентрации, и вы начинаете замечать внутренние и внешние события, которые в обычных условиях оставили бы без внимания.

Поскольку бо́льшая часть дня проходит в медитации, чередующейся между сидением и ходьбой, время приема пищи доставляет особое удовольствие – это возможность сделать что-то другое и при этом приятное. Еда в центрах ретрита обычно очень вкусная, и можете представить, как у медитирующих начинают течь слюнки, когда они слышат звонок, приглашающий к столу.

Во время первого приема пищи новички обычно наполняют тарелки разными вкусностями. Блюда выглядят аппетитно и полезно, так почему бы и нет? Приемы пищи выстроены как сеансы медитации, поэтому еда употребляется медленно и в полной тишине. Вместо того чтобы следить за дыханием или звуком шагов, участники сосредотачиваются на ощущении вкуса еды.

И вот, спустя некоторое время многие понимают, что положили себе слишком много еды. Через полчаса их тарелка все еще наполовину заполнена, хотя они уже наелись, и разум отмечает, что в следующий раз нужно быть более сдержанным при выборе блюд.

Осознанность позволяет вырваться из порочного круга недоедания, за которым следует переедание и обжорство, к которому мы прибегаем, чтобы заглушить чувство вины и стыда за то, что переели.

Но к следующему приему пищи голод и предвкушение еды, равно как и искушение наполнить тарелку, возвращаются. Во второй раз большинство людей накладывают себе меньше еды, но все равно превышают объем, который могут осилить. Обычно на то, чтобы понять, сколько еды реально будет достаточно, уходит несколько приемов пищи.

Я не страдаю избыточным весом или излишней худобой, но все равно считаю, что единственное место, где я не нарушаю свой режим питания, – это центр безмолвных ретритов. Там я по-настоящему могу ощутить вкус и ценность еды и путем проб и ошибок учусь есть только то, что нужно организму. В остальное время я не всегда обращаю внимание на то, что и когда ем, и неизменно использую еду, чтобы успокоиться или отвлечься от неприятных мыслей и чувств.

Вряд ли большинство из нас будут проводить жизнь в ретрите или превращать каждый прием пищи в безмолвную медитацию, но мы все равно можем научиться есть более осознанно. Загляните в инструкции по формальной медитации в главе 3. Независимо от того, каковы ваши отношения с едой, я призываю вас увидеть, насколько богатым и полезным опытом может быть практика осознанности во время медленного и размеренного употребления пищи в тишине. Такая медитация будет помогать вам подходить к процессу еды более внимательно.

Обычные приемы пищи тоже можно использовать как возможность для неформальной практики осознанности. Попробуйте сделать это в следующий раз, когда будете есть в одиночестве.

Неформальная медитация во время еды

Выключите телевизор, отложите в сторону газеты и журналы. Устройтесь поудобнее. Обратите внимание на дыхание и на ощущения в теле. Понаблюдайте за тем, испытываете вы напряжение, ощущаете голод или нет. Замечайте любые желания и эмоции в теле. Старайтесь наблюдать за возникающими чувствами бесстрастно. Подумайте, что послужило причиной вашего обеда – голод, скука, какое-то внутреннее желание или ваш график? Не оценивайте ее, а просто осознайте.

Теперь приступайте к еде. Это не обязательно должно выглядеть как практика медленной концентрации, но постарайтесь отмечать моменты, когда вы ощущаете вкус еды, а когда нет. Обращайте внимание на чувство голода и насыщения – ощущение, что ваш желудок пуст или полон или что вы насытились определенным вкусом. Прочувствуйте, что происходит с вашими эмоциями и мыслями, когда вы едите, и как вы принимаете решение остановиться или продолжать есть.

Осознанный прием пищи предполагает концентрацию на переживаниях, которые при других обстоятельствах остались бы незамеченными. Мы видим взаимосвязь мыслей, чувств и еды. Мы отмечаем, что едим быстрее, когда расстроены, или медленнее, когда спокойны, учимся распознавать эмоции и справляться с ними, а не искать утешение в еде. Можно использовать прием пищи как возможность оценить свою связь с внешним миром, как это было в истории с поеданием мандарина из главы 8. Мы способны оценить все усилия, затраченные на производство, транспортировку и приготовление еды, и удивительные природные процессы, в ходе которых энергия солнца преобразовалась в то, что теперь лежит на нашей тарелке.

После того как вы посвятите несколько приемов пищи медитации в тишине и поэкспериментируете с Неформальной медитацией во время еды, можете попробовать подключить и других людей – просто разделите свое внимание между едой и общением с ними.

Другое полезное упражнение – практика осознанного употребления вредных продуктов. Это поможет наслаждаться ими, сохраняя контроль над ситуацией.

Медитация для вредной пищи

Лучше всего выполнять эту практику после регулярной практики осознанного дыхания или медитации в движении. Начните с изюмной медитации из главы 3 (если вы не любите изюм, можете выбрать маленький кусочек другого полезного продукта). Затем попробуйте выполнить ту же медленную осознанную медитацию, используя шоколад, помадку, чипсы, мороженое или любой другой соблазнительный (и не очень полезный для вас) продукт.

Многие из нас регулярно проглатывают эти продукты, не получая никакого удовольствия. Осознанное употребление таких лакомств может изменить отношение к ним и научить проявлять умеренность.

Еще один виновник потери нашего самообладания – место с неограниченным количеством еды. Вечеринки, фуршеты и банкеты – все они опасны, потому что подталкивают нас к перееданию. Есть способ справиться с такими ситуациями: использовать эти мероприятия для намеренной практики осознанности.

Медитация для вечеринок

Отправляясь на вечеринку или фуршет, попробуйте попрактиковаться в осознанном питании. Обратите внимание, испытываете ли вы настоящий голод или просто хотите все «съесть глазами». Полагайтесь на ощущение наполненности желудка. Ешьте максимально медленно, чтобы пищеварительная система успела подать сигнал мозгу о том, что вы наелись. Как только вы почувствуете себя сытым, потренируйтесь вежливо отказывать людям, которые предлагают вам еще еды. Прислушайтесь к своим мыслям и чувствам во время еды в окружающей вас обстановке.

Частые практики Медитации для вечеринок позволят вам более осознанно питаться в таких ситуациях в будущем.