Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Что же нам делать? Игнорирование симптомов, равно как и зацикливание на них, может привести к серьезным проблемам. Хотя это не может полностью разрешить нашу дилемму, практика осознанности может помочь справиться с этими проблемами более умело.

Постоянно прислушиваясь к ощущениям в теле, мы с большей вероятностью заметим новые, которые тоже могут потребовать внимания. В итоге нам все равно придется подключать голову, собирать более полную информацию и консультироваться с врачом. Но понимание того, при каких обстоятельствах и какие ощущения возникают в нашем теле, может помочь более адекватно реагировать на них.

Как только мы осознаем наличие определенных симптомов, практика осознанности поможет проработать беспокойство из-за их появления. Она может научить нас с терпением относиться к дискомфорту и видеть разницу между неприятными ощущениями и переживанием из-за них (практика Разделения стрел из главы 7). Благодаря практике осознанности мы можем заметить беспокойство из-за симптомов по мере их появления и понять, как оно усугубляет проблему. Ключ к прерыванию цикла страх – симптом – страх – это принятие происходящего, и практика осознанности призвана помочь развить его. Это может быть особенно полезно, когда симптомы усиливаются страхом перед болезнью.

Лори была обеспокоена покалыванием и жжением в ногах. У ее отца-диабетика были серьезные проблемы с кровообращением, поэтому женщина знала, что ее симптомы могут означать что-то серьезное. Лечащий врач направил Лори к известному неврологу, который провел тщательное обследование и сказал, что у нее легкая периферическая невропатия.

Потрясенная диагнозом, Лори начинала каждое утро с внимательного анализа ощущений в своих ногах. Ждет ее впереди простой или трудный день? Она привыкла носить мягкие сандалии – даже зимой, – чтобы уменьшить чувство дискомфорта. Иногда даже поход из спальни в туалет вызывал у нее огромные сложности.

Когда врач предложил обратиться ко мне, психологу, Лори была сбита с толку. «Вы хотите сказать, что все это у меня в голове?» – запротестовала она. Доктор попытался объяснить, что осознает реальность ее заболевания, но подумал, что психолог поможет ей научиться справляться с этим.

Она пришла ко мне в полном отчаянии. Ее уже осмотрел квалифицированный невролог и корректировать действия в плане лечения было не нужно, поэтому мы сосредоточились на реакции на симптомы. Узнав о тревогах Лори из-за состояния ее отца, я научил ее практике Разделения стрел из главы 7. Женщина быстро осознала, сколько страха и печали вызывали ее симптомы. Когда она практиковалась просто обращать внимание на сами ощущения, то понимала, что на самом деле те не были такими болезненными. Но она все еще беспокоилась о том, что ее ноги «не были нормальными». Когда ощущения в ногах стали хуже, женщина запаниковала, подумав, что болезнь прогрессирует.

Я предложил Лори попробовать формальную сидячую медитацию несколько раз в неделю наряду с неформальной практикой осознанности в течение дня. Ей нужно было отмечать моменты, когда разум не был сосредоточен на ногах. Она заметила, что чаще обращала внимание на свои ноги, когда была чем-то обеспокоена, и больше беспокоилась, когда чувствовала в них странные ощущения. Это был порочный круг. Я предложил ей попробовать принимать эти ощущения, какими бы странными они ни были. Поначалу это было нелегко, и она говорила, что дискомфорт слишком сильный, чтобы его терпеть, но в конце концов она смогла это сделать. К ее удивлению, все чаще стали возникать моменты, когда ноги не беспокоили ее так сильно, и она могла переключить внимание на что-то еще. Через пару месяцев Лори поняла, что ощущения вовсе не становились хуже, а просто приходили и уходили, и ей стало намного проще справляться с ними.

Не только практика осознанности может помочь работать с болезнью, но и болезнь может стать прекрасной возможностью для практики осознанности. Она может позволить отвлечься от суеты жизни и пробудить к реалиям, которые поддерживают практику. Даже дискомфорт, вызванный болезнью, может стать прекрасным подспорьем.

Мини-ретрит

Больничный – это дополнительный шанс для развития осознанности. В течение напряженной рабочей недели бывает непросто найти время для медитации, а отпуск по болезни дает небольшую передышку. Конечно, если вы лежите с высокой температурой или чувствуете сильную усталость, вам будет трудно сосредоточиться. Но если энергии у вас достаточно, то пребывание в постели может стать прекрасной возможностью поработать над концентрацией и осознанностью. Осознанное дыхание, Сканирование тела или Медитацию во время еды из главы 3 вполне можно выполнять в постели, равно как и Медитацию любящей доброты или другие практики из главы 4. Болезнь замедляет привычную деятельность, и это позволяет сосредоточиться на том, чтобы просто быть, а не делать. Мы даже можем начать смотреть на природу реальности иначе.

Практика осознанности помогает увидеть разницу между самим дискомфортом и нашими переживаниями из-за него.

Боль тоже приносит прекрасную возможность для практики. Вы когда-нибудь видели фотографию йога, лежащего на ложе из гвоздей? Болевые ощущения могут стать якорем для разума, привлекая внимание к настоящему. Они могут дать возможность поработать с нашим привычным стремлением убежать от дискомфорта – научиться принимать трудный опыт, а не избегать его.

Вдобавок ко всему болезнь бросает своеобразный вызов нашим заблуждениям о контроле. Всегда заставая нас врасплох, она лишний раз напоминает простую истину: «Хотите рассмешить Бога – расскажите о своих планах». Психолог и учитель медитации Джек Корнфилд рассказывал историю об одном почитаемом учителе из тайского монастыря, который любил неоднократно напоминать об этом своим ученикам. Когда ученик говорил своему учителю: «Завтра меня не будет в монастыре. Я поеду в Бангкок, чтобы уладить кое-какие финансовые вопросы», тот отвечал ему: «Возможно». И если бы вы могли собрать воедино все прозрения от практики медитации, тот же учитель мог бы сказать вам: «Это не всегда так».

Луч света

Для многих моих пациентов работа с такой проблемой, как у Лори, или восстановление после заболеваний, связанных со стрессом, о которых мы говорили в главе 7, становится лучом надежды. У меня было несколько пациентов, которые, когда шли на поправку, говорили: «Я бы и врагу не пожелал такой боли в спине (или другой проблемы), но рад, что это случилось со мной». Преодоление трудностей научило их отпускать ситуацию, жить настоящим, смотреть в лицо страху и принимать полный спектр эмоций. Они стали замечать и принимать тот факт, что все в этой жизни меняется – нравится нам это или нет. Они осознали настоящий смысл высказывания: «Я научился держать все под контролем, как только научился отпускать».

Из любой болезни можно вынести ценный урок, но не всегда это можно сделать только при помощи практики медитации. Рано или поздно появляется что-то такое, с чем мы не можем справиться. Важно не слишком зацикливаться на здоровье и не винить себя в том, что болезнь настигла нас. Некоторые люди, узнав о роли разума и поведения в развитии болезни, начинают ошибочно полагать, что каждое заболевание почему-то становится «их виной». Мне нравится напоминать своим пациентам о том, что случилось со всеми великими древними мастерами медитации. Какими бы мудрыми, опытными и сострадательными они ни были, в конце концов их тела тоже поражали болезни, превращая в прах.

Если вы не хотите умирать, то лучше не рождайтесь.

Ларри Розенберг

По оценкам астрономов, возраст Солнца – 4,57 миллиарда лет – это примерно половина его жизненного цикла. Еще через пять миллиардов лет наша Звезда расширится и вторгнется в орбиту Земли. Ученые пока точно не могут сказать, чем это обернется для человечества. Одна группа утверждает, что примерно через двести миллионов лет на Земле станет слишком жарко для людей, а через пятьсот океаны испарятся. Другая с этим не согласна. Они убеждены, что пока Солнце будет расширяться, его гравитационное поле будет ослабевать, и Земля начнет удаляться от него, пока совсем не замерзнет. В общем, и в том и в другом случае прогноз погоды вам приблизительно известен.

И как теперь жить с этой информацией? Все люди реагируют по-разному. Самый распространенный подход – отрицание. Как отмечал мастер дзен, упомянутый в главе 1, мы обладаем удивительной способностью жить так, будто смерти не существует. Современная культура словно сговорилась укреплять в нашем сознании эту идею отрицания. Мы возводим молодежь на пьедестал, а стариков запираем в домах престарелых. Мы наряжаем умерших в моргах и делаем им макияж, пытаясь придать привлекательный и живой вид. Мы делаем все возможное, чтобы держать смерть за рамками своего сознания.

Насколько это неправильно? Смерть довольно неприятна. Да и кому захочется думать об этом все время? И как обычно, прилагая максимум усилий к тому, чтобы почувствовать себя лучше, мы только все усугубляем. Как выразился учитель медитации Ларри Розенберг: «Смерть ждет нас не только в конце пути – она всегда с нами». Наши попытки блокировать осознание этой реальности на самом деле усиливают ежедневный стресс и лишают нас возможности полноценно жить.

Это происходит по разным причинам. Во-первых, мы начинаем переживать. Как бы мы ни старались блокировать мысли о смерти, мы все равно иногда задумываемся о ней. Это особенно трудно сделать, если мы смотрим местные новости, где нет ничего, кроме известий об ужасах и катастрофах. Поэтому, даже если мы избегаем мыслей о своей смерти, мы все равно иногда сталкиваемся с чужой. Чем больше мы цепляемся за иллюзию бессмертия, тем сильнее каждая неутешительная новость по телевизору пугает нас.

Далее идут наши глупые устремления. Все вы видели наклейку на бампере: «Выигрывает тот, кто умирает с наибольшим количеством игрушек». Будь то богатство, престиж, власть, популярность или секс, погоня за вещами, которые все равно исчезнут, вызывает ощущение бесконечного разочарования. Вся ценность материального меркнет, как только мы признаем реальность смерти.

Вдобавок нам трудно по-настоящему быть рядом с другими. Когда кто-то сталкивается со своей приближающейся смертью или переживает потерю близкого человека, он нуждается в семье и друзьях. Как бы мы ни отрицали смерть, мы не можем оказать им должную поддержку, потому что не способны полностью осознать и принять то, через что они проходят. Люди чувствуют, как мы дистанцируемся, что лишь усиливает их ощущение собственной изолированности.

Отрицание смерти мешает жить в настоящем, запирая нас в фантазиях о будущем – мифическом времени, когда мы будем жить в безопасности и наслаждении, будем иметь свободное время, признание, подтянутое телосложение или что-то еще, о чем мечтаем. Это мешает ценить сегодняшний день и наслаждаться им.

Около двадцати лет назад я посетил буддийский монастырь в Тайланде, который лучше всего можно было бы описать как тематический парк смерти. Там были настоящие человеческие скелеты в стеклянных витринах и фотографии трупов на стенах. Люди в местных городах жертвовали тела своих близких монастырю, чтобы монахи могли проводить «духовное вскрытие». Они препарировали тела – но не чтобы получить медицинские знания, а чтобы самим убедиться, что мы действительно просто сделаны из плоти и крови и смерть реальна. Несмотря на обстановку, монахи вовсе не были подавлены. Они использовали эти практики, чтобы напомнить себе о быстротечности жизни – чтобы можно было пробудиться к настоящему и полностью погрузиться в момент.

Одна известная история дзен призывает нас поступить так же. Прогуливаясь по полю, человек столкнулся с тигром, и тот погнался за ним. Добежав до края пропасти, человек сорвался вниз. Ему удалось схватиться за свисающую виноградную лозу и спастись. У подножия склона появился еще один тигр в надежде полакомиться, а наверху продолжал жадно выжидать первый хищник. Две мыши, белая и черная, начали грызть виноградную лозу. И в этот момент мужчина заметил сочную клубнику, растущую неподалеку. Держась одной рукой за лозу, второй он сорвал ягоду. Какой же сладкой она была на вкус!

Такое отношение к смерти можно встретить и в западной культуре. С 1861 по 1865 год в Гражданской войне погибло столько же американских солдат, сколько во время Американской революции, в войне 1812 года, Мексиканской, Испано-американской, Первой, Второй мировой и Корейской войнах, вместе взятых. По словам историка Дрю Фауста, эти события превратили смерть в нечто реальное в сознании людей, поэтому отношение к ней тоже поменялось. В Америке середины XIX века было важно ежедневно думать о смерти – не предаваться мрачной меланхолии, а серьезно относиться к сегодняшнему дню.

Может ли непрерывное осознание смерти действительно обогатить жизнь? Сможем ли мы благодаря этому проживать каждый день более полноценно? Да, если мы будем осмысленно использовать это осознание, чтобы поддерживать ясность пробуждения. Один из способов добиться этого – постоянно держать в голове мысль о неизбежности потери.

Однажды мастер дзен сидел у себя в комнате, пока монах-новичок вытирал пыль и подметал. В центре стояла красивая старинная ваза, которая хранилась в монастыре сотни лет. Молодой монах ненадолго отвлекся и случайно уронил ее – та упала на пол и разбилась вдребезги. Молодой монах был в ужасе. Он рассыпался перед мастером в извинениях, лихорадочно пытаясь собрать осколки. Он думал, что мастер рассердится, но старик выглядел безмятежным. Когда монах немного успокоился, он спросил мастера: «Вы не сердитесь?» «Нет», – ответил тот. «Но почему? – спросил монах. – Ведь это был драгоценный старинный предмет, и я уничтожил его из-за невнимательности». Мастер помолчал, а затем сказал: «Для меня ваза уже была разбитой».

Осознание того, что все (включая нас самих) разрушается, помогает легче относиться к жизни, не огорчаясь из-за перемен и потерь и не удивляясь им. Мы начинаем воспринимать себя менее серьезно, что приносит огромное облегчение. Другая история, уже современная, неплохо иллюстрирует этот процесс.

Молодой человек не знал, куда двигаться дальше. Он услышал о мудром раввине из Бруклина и решил обратиться к нему за советом. Юноша отправился в Нью-Йорк и пришел в маленькую квартирку в бедной части города, где у него была назначена встреча. Раввин был приветлив и провел с ним несколько часов.

Осознание того, что ничто не вечно, помогает избавиться от стресса из-за попыток сохранить все то, что неизбежно превратится в прах, – включая самих себя.

Парень задавал вопросы о библейских учениях и еврейской истории, спрашивал, что ему делать со своей жизнью. В самой квартире почти ничего не было, кроме письменного стола, пары стульев, матраса и нескольких книг. Молодой человек очень ценил мудрость собеседника, но не мог не поинтересоваться его жизнью. Собравшись с духом, он спросил, здесь ли живет раввин, – тот ответил: «Да, вот уже много лет». Озадаченный юноша спросил: «Где же все ваши вещи?» «Ты смотришь прямо на них», – сказал мужчина. Затем он указал на рюкзак молодого человека и спросил: «Это все, что у тебя с собой?» «Да, – ответил молодой человек. – Но я только проездом».

«Я тоже», – ответил раввин.

Конечно, обычный человек не будет относиться к своей или чужой смерти как мастер дзен или раввин. Газета The New Yorker опубликовала известную карикатуру, где мужчина читает страницу некрологов в газете, каждый из которых помечен так: «На два года моложе тебя», «На двенадцать лет старше тебя», «На три года моложе тебя», «Ровесник». Читая некрологи, мы вспоминаем о смерти и нередко пытаемся угадать причины, по которым человек умер, а мы остались жить: «Возможно, он много курил», «Выглядел он так, будто никогда не занимался спортом», «Он был уже совсем старый», «Она жила в плохом районе». Мы тратим огромное количество энергии на то, чтобы игнорировать неизбежность своей смерти. И все же подумайте, насколько проще было бы нам, смирись мы с этим.

По сравнению со смертью большинство переживаний становятся тривиальными. Мой друг и коллега Пол Фултон однажды рассказал мне о своей стратегии преодоления страха перед публичными выступлениями. Поверх своих заметок он делал надпись: «Я СКОРО УМРУ». Какая разница, нравится людям выступление или нет? Все переживания о «себе» – как я выгляжу, что подумают другие, насколько я умен или глуп – перестают иметь значение перед лицом великого уравнителя. Наша озабоченность выживанием и своим благополучием чем-то напоминает стремление удержать в руках раскаленные угли – бросая их, мы испытываем огромное облегчение.

Один из вариантов бросить уголь – построить собственный тематический парк смерти. Это позволит понять, что на самом деле мы боимся не смерти, а своих мыслей и представлений о ней. Как и в случае с другими психологическими проблемами, больше всего нас пугают негативные мысли об опыте и сопротивление им, а не сам опыт.

Практику осознанности смерти можно выполнять по-разному: посетить кладбище, разглядывать там надгробия, чтобы осознать реальность нашего прихода и ухода, регулярно читать некрологи. Мы даже можем попробовать представить свою смерть.

Если вы готовы к более глубокому погружению, то один из самых эффективных способов – это написание своего некролога (см. ниже).

Люди по-разному реагируют на это упражнение. Многие отказываются от его выполнения (это требует сильного эмоционального напряжения, и, возможно, сейчас не самый подходящий момент для этого). Некоторые считают, что это может потревожить их нежелательные чувства: например, печаль, из-за того, что они расстаются с близкими или понимают, что не смогли реализовать все свои мечты. Обычно это упражнение помогает осознать, насколько важны для нас близкие люди и насколько незначительны наши повседневные заботы. Каким бы этот опыт ни стал для вас, постарайтесь его пережить с осознанностью и принятием.

НАПИСАНИЕ СВОЕГО НЕКРОЛОГА

Уделите около часа на выполнение этого упражнения. Вам понадобится тихое место, газета, бумага и ручка либо компьютер. Начните с нескольких минут медитации. Переключите внимание на настоящее, сосредоточившись на дыхании и наблюдая за ощущениями в теле в моменте. Прочтите несколько некрологов. Обратите внимание на их структуру: где родились эти люди, как развивалась их жизнь, для кого они были важны. Почувствуйте, как ваш разум реагирует на эти истории.

Теперь представьте возраст, в котором вы можете умереть. Напишите свой некролог так, как если бы его писал кто-то, кто по-настоящему знает вас. Пусть он будет честным – вы ведь не будете его никому показывать. Включите аспекты жизни, которые вам нравятся и которые вы хотели бы изменить. Упомяните людей, места и события, которые были важны для вас, и тех, кого вы оставили позади.

По мере написания некролога старайтесь обращать внимание на возникающие мысли и чувства. Уделите внимание тем, которые трудно принять, и своей реакции на них. Обратите внимание на любые положительные чувства. Старайтесь оставаться открытым для всего опыта.

Многие религии разработали медитации смерти, призванные уменьшить озабоченность собой. Наиболее яркие примеры таких практик взяты из буддийских традиций, где в основе лежит акцент на принятии изменений и непостоянства как способа освободиться от страданий. Эти медитации не для слабонервных: они бросают вызов нежеланию мириться с мыслью о том, что мы здесь лишь на время. В одной из таких медитаций ученикам предлагается начать с созерцания тех аспектов тела, которые мы обычно не считаем привлекательными (не рекомендуется для детей и людей со слабой психикой):

Созерцание неприятных аспектов тела

Осознайте… это самое тело снизу вверх, со ступней, и сверху вниз от кончиков волос, обернутое кожей, полное разных нечистот: «В этом самом теле есть волосы на голове и на теле, ногти, зубы, кожа, плоть, сухожилия, кости, костный мозг, почки, сердце, печень, диафрагма, селезенка, легкие, толстая кишка, тонкие кишки, содержимое желудка, испражнения, желчь, мокрота, гной, кровь, пот, жир, слезы, кожное сало, слюна, слизь, суставная жидкость, моча».

Как только у нас появляется представление о теле таком, какое оно есть на самом деле, а не как мы его обычно себе представляем, нам предлагается систематически представлять себе его судьбу на кладбище, оставленного разлагаться. Тело должно пройти через следующие этапы:

Кладбищенские созерцания

• Труп, брошенный на кладбище, пожираемый воронами, ястребами, грифами, собаками, шакалами и разными видами червей.

• Скелет с плотью и кровью, стянутый сухожилиями.

• Скелет без плоти, измазанный кровью и стянутый сухожилиями.

• Скелет без плоти и крови, стянутый сухожилиями.

• Разъединенные кости, разбросанные повсюду: кость руки, ноги, берцовая кость, бедренная, тазовая, позвоночник, ребра, грудная кость, плечевая, челюсть, зуб, череп.

• Тело с побелевшими костями, цвета морской ракушки, пролежавшими одной грудой более года.

• Кости, которые сгнили и превратились в пыль. (Адаптировано из «Кайягатасати-сутты».)

Ученику нужно осознать, что его тело «имеет ту же природу, будет таким же и не избежит этой участи».

Это нелегко. Подобно практике Принятия изменений и Написания некролога, эти медитации предназначены для того, чтобы заставить нас посмотреть в лицо реальности и облегчить процесс принятия. Как и другие практики, эти медитации лучше выполнять, когда вы эмоционально стабильны и готовы к такому вызову.