Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Практика осознанности может помочь не только противостоять стремлению избежать переживания, удерживающего в состоянии тревоги, но и напрямую справиться с другой проблемой, питающей наш страх, – тягой к постоянным размышлениям. Медитация позволяет нам увидеть, как сильна наша привычка непрерывно думать и как бессмысленны наши попытки остановить ее. Вместо того чтобы пытаться контролировать мыслительный процесс, благодаря практике осознанности мы можем взглянуть на него иначе.

Все наши мысли обусловлены опытом, и он определяет причину нашего беспокойства. Если человека ранее бросали, он будет бояться, что его снова бросят. Если у него были проблемы со здоровьем, он будет беспокоиться о здоровье. Если были проблемы в школе, он будет бояться показаться глупым. Список можно продолжать бесконечно. Когда вы сможете наблюдать за своими мыслями со стороны и отдавать себе отчет в том, что все реакции на них обусловлены прошлыми событиями, вы начнете спокойнее относиться к ним.

Вы поймете, что приятные и неприятные мысли и чувства возникали и будут возникать независимо от того, что вы делаете. Мы часто думаем, что, если бы нам удалось сделать все идеально – найти прекрасную работу и создать любящую семью, – мы бы освободились от стресса и стали абсолютно счастливы. Практика осознанности показывает, что, независимо от обстоятельств, наше сознание остается тревожным, а настроение постоянно меняется. Мысли возникают и исчезают, только чтобы уступить место новым. Даже самые ужасные из них в итоге сменятся другими. И когда мы понимаем это, становится все труднее воспринимать их всерьез.

Использование практики осознанности в таком ключе может стать мощным дополнением к классическим психотерапевтическим методам. Широко распространенная форма лечения, эффективность которой подтверждена множеством исследований, называется когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). В ее основе лежит стремление определить, какие из наших мыслей рациональны и полезны, а какие – наоборот. Идея в том, чтобы опровергнуть иррациональные мысли и заменить их рациональными. В случае с тревогой придется разобраться с катастрофическим мышлением. Это те самые мысли, которые иногда возникают у каждого из нас, заставляя предполагать худший сценарий: «Если я буду нервничать во время этой презентации, все подумают, что я идиот, и меня уволят» или «Самолет разобьется, и мы погибнем». И так до бесконечности.

КПТ учит людей бросать вызов катастрофическому мышлению, а практика осознанности использует другой подход. Мы не опровергаем иррациональные мысли, а учимся рассматривать все мысли как мимолетные события, подобные облакам на небе или пузырькам воздуха в реке. Не нужно вступать в конфликт с самими собой: мы можем избежать попадания в ловушку иррациональных и бесполезных мыслей, просто отпустив их. То, что практика осознанности помогает отпустить любые мысли, означает, что медитации и упражнения из этой книги могут усилить эффект от КПТ по преодолению более узкой категории иррациональных и контрпродуктивных мыслей.

Практика осознанности обучает тому, как избежать ловушки контрпродуктивных мыслей, помогая отпускать их.

Практики осознанности могут помочь справиться со всеми проявлениями беспокойства, но если страх слишком силен, помощь извне тоже может пригодиться. В конце главы мы еще поговорим о том, как принять правильное решение.

Первый шаг к осознанной работе с тревогой – составление регулярной практики в соответствии с рекомендациями из глав 3 и 4. В дальнейшем это позволит вам выбрать подходящие именно вам техники.

Важная часть регулярной практики – распознавание и принятие мыслей и чувств как во время формальной медитации, так и в течение остального дня. Поскольку один из возможных источников беспокойства – это сигнальная тревога, оповещающая о появлении нежелательных мыслей или чувств, особенно важно принимать их все, приятные они или нет.

После составления регулярной практики вы сможете изменять ее, когда будете чувствовать лишь небольшое беспокойство, и дополнять специальными техниками в течение дня, когда тревога будет особенно сильной. Используемый подход всегда будет зависеть от текущего опыта (который постоянно меняется). Вы уже умеете совмещать медитации концентрации, осознанности и любящей доброты в зависимости от того, сосредоточен ваш разум или рассеян, самокритичен или открыт для принятия. Точно так же вы можете выбирать разные техники для работы с тревогой, отталкиваясь от ее качества, интенсивности и ваших внутренних ощущений. Можете использовать методы, представленные здесь, как самостоятельно, так и в рамках психотерапевтических программ, если работаете со специалистом.

Если вы встревожены, но не чувствуете себя полностью подавленным, попробуйте внести несколько простых изменений в свою обычную программу практики. Их выбор будет зависеть от качества тревоги, которую вы испытываете. Хотя всякая тревога несет в себе физические, когнитивные и поведенческие компоненты, иногда преобладает только один из них. В этом случае для эффективной работы с тревогой нужно использовать определенный подход.

Беспокойство в теле

Иногда страх или тревога отражаются на нас только физически. От страха перед выходом на сцену, получением результатов теста или из-за ссоры с коллегой наше дыхание становится прерывистым, сердцебиение учащается, а руки потеют. Продолжительное беспокойство о здоровье близкого человека, о проекте на работе или финансовом положении может привести к скованности в теле, боли в животе или тревожным настроениям. Сосредотачиваться на теле особенно полезно, когда симптомы проявляются на физиологическом уровне. Цель этой практики, как и упражнения Погружение в страх, – максимально прочувствовать ощущения в теле, а не избегать их или пытаться подавить. Как и на любую формальную практику, на эту нужно выделить не менее двадцати минут. Но как только вы станете опытнее, то сможете сделать ее неформальной, используя в качестве спасательного круга при возникновении тревожных чувств.

Практика осознанности тревоги в теле

Сначала на несколько минут сконцентрируйтесь на дыхании, как и раньше. Выполнив хотя бы несколько вдохов, переместите фокус внимания с дыхания на свои тревожные ощущения. Почувствуйте, как они проявляются в теле, – обратите внимание на частоту сердечных сокращений, ритм дыхания, потоотделение, мышечное напряжение, беспокойство и т. д. Относитесь к этим ощущениям с интересом и любопытством – не спрашивая, что они означают или откуда берутся, а просто исследуя импульсы, исходящие от них каждое мгновение. Устойчивые это ощущения или они меняются от момента к моменту? Если разум начнет отвлекаться, мягко верните его обратно.

Обращайте внимание на любые побуждения избавиться от тревожных ощущений – встать, сменить позу или заставить их остановиться. Главное здесь – оставаться как можно дольше с ощущениями в теле, а не пытаться остановить их или от них избавиться.

Как и большинство техник для работы с тревожностью, основанных на осознанности, эта практика предполагает принятие переживаний, а не попытки изменить их. Такие действия вторгаются в важный механизм, поддерживающий беспокойство, прерывая генерацию страха перед самой тревогой. Это позволяет нам принимать более разумные и взвешенные решения, не обусловленные опасениями о том, что тот или иной выбор может спровоцировать еще большее чувство страха. Все потому, что теперь мы знаем, что можем принять любые возникающие мысли и ощущения. Каждая новая волна беспокойства становится очередной возможностью развить нашу способность справляться с ней – стать сильнее и свободнее.

На самом деле это действенный способ развить в себе смелость. Однажды я слышал, как актер пересказывал свой разговор с одним из первых астронавтов. Актер собирался сыграть его в фильме и хотел понять, каково это – управлять экспериментальным кораблем. Он спросил: «Как вы это сделали? У меня бы не хватило смелости. Я бы был напуган до смерти». Астронавт ответил: «Я и был напуган до смерти. Каждый раз поднимаясь на корабль, я ужасно боялся. Никто никогда раньше не летал на нем так высоко, и мы понятия не имели, выдержит ли он такую нагрузку или развалится в воздухе. Смелость не в том, чтобы не бояться, а в том, чтобы делать то, что ты должен, превозмогая это чувство».

Работа с волнением

Все наши тревоги носят упреждающий характер. Даже находясь в ужасных обстоятельствах, мы продолжаем беспокоиться о том, что будет дальше, а не о том, что происходит сейчас. Поскольку практика осознанности развивает осознание переживаемого опыта в настоящем моменте через его принятие, она помогает сосредотачиваться не на прошлом или будущем, а на настоящем.

На самом деле есть только настоящее. Все остальное – история о прошлом или будущем.

Настоящее обычно безопасно. Как кролик, который после ухода лисы вновь сосредотачивается на поедании травы, мы становимся намного спокойнее, переключаясь на то, что происходит здесь и сейчас. Благодаря практике осознанности мы понимаем, что на самом деле нет ничего, кроме настоящего. Все остальное – лишь придуманная история о будущем или прошлом. Поэтому напоминание о необходимости вернуться к текущему опыту может быть весьма полезным, чтобы взглянуть на наши тревожные мысли под другим углом.

Общая программа практики осознанности помогает переключить внимание на настоящее и начать менее серьезно относиться к мыслям о будущих событиях, но некоторые техники особенно полезны в случаях острых приступов беспокойства. Как только почувствуете, что застряли в тревожных мыслях, выделите на это упражнение не менее двадцати минут.

Мысли – это просто мысли

Сосредоточьтесь на дыхании в течение нескольких минут. Обратите внимание, можете ли вы выполнить полный цикл, начиная со вздоха и до момента, когда ваши легкие полностью заполняются воздухом, а затем до момента полного выдоха, и так снова. Если вы встревожены, то мысли о будущем появятся быстро. Каждый раз, когда вы замечаете, что сознание переключается с дыхания на мысли, просто мягко возвращайте его обратно к дыханию.

Через несколько минут попробуйте подключить воображение. Представляйте возникающие мысли в виде плывущих по небу облаков. Обратите внимание, что вы – не эти мысли. Вы – это сама осознанность: вы – небо, а мысли – облака, дождь и снег, которые иногда появляются на небе. Небо всегда остается неизменным.

Можете представить, что ваши мысли – пузырьки в потоке воды, появляющиеся и исчезающие, которые проплывают мимо вас. Вы – это берег ручья, наблюдающий за непрерывным течением воды, пока пузырьки поднимаются и опускаются, лопаются или движутся дальше. Если вы предпочитаете природе машины, то представьте, что наблюдаете за конвейерной лентой, пока мысли в виде маленьких деталей проезжают мимо вас – лязг, лязг, лязг, – только чтобы упасть в конце линии.

Идея не в том, чтобы остановить или изменить мысли, а в том, чтобы перестать отождествлять себя с ними и верить в них.

Илана всегда была склонна к тревожности. В подростковом возрасте она переживала о своем здоровье и успехе, а теперь, когда сама стала мамой, начала переживать о здоровье и успехах своих детей. Иногда ее тревоги выходили из-под контроля, например когда женщина беспокоилась, что ее сын может поскользнуться на льду по дороге домой либо навсегда остаться на скамейке запасных в баскетбольной команде или что ее дочь может снова заболеть либо не закончить вовремя реферат по истории.

Поначалу практика осознанности давалась ей нелегко. Илана быстро поняла: чтобы успокоиться, она опирается на отвлекающие факторы. Проводить время наедине с разумом было тревожно – это буквально была машина для беспокойства, поэтому ей не терпелось попробовать что-нибудь, что помогло бы избавиться от мыслей.

Илана начала с практики Мысли – это просто мысли, пытаясь следить за дыханием. Разумеется, ей было сложно выполнить даже один цикл. Как только женщина смогла немного сосредоточиться, она решила сосредоточиться на мыслях. Вместо того чтобы сопротивляться им или переживать о них, она просто позволяла им появляться и исчезать, как пузырькам в потоке воды:

«Надеюсь, что Джимми хорошо проведет день в школе».

«Что бы мне приготовить на ужин?»

«Собирается снег, может, мне встретить детей на остановке?»

«Как я успею всех развезти на внеклассные занятия во вторник?»

«Мне действительно нужно следить за дыханием».

Мысли продолжали появляться – Илана продолжала их отпускать. Несмотря на соблазн последовать за каждой из них и начать действовать, она решила просто наблюдать за ними со стороны. Немного попрактиковавшись, Илана начала чувствовать себя менее встревоженной.

Иногда тревога проявляется сильнее, а иногда ослабевает, и наша способность переживать этот опыт в моменте не всегда одинаково сильна. Хотя полное осознание и принятие всего, что возникает в нашем теле и разуме, дарит нам безграничную свободу, бывают моменты, когда мы к этому совершенно не готовы. Мы можем чувствовать себя слишком обеспокоенными, чтобы усидеть на месте, или слишком напуганными, чтобы подойти к страху напрямую.

Во время сильных приступов тревоги мы можем быть не в состоянии вести нормальную жизнедеятельность, не говоря уже о том, чтобы поддерживать обычную практику осознанности. К счастью, есть упражнения на осознанность, которые могут помочь нам перенести тревожные ощущения, не усугубляя их. Ими можно заменить обычные формальные практики осознанности (некоторые из них трудно выполнять во время приступов тревоги или паники) либо использовать в качестве неформальных в течение дня, когда уровень тревоги особенно высок.

Как уже упоминалось, Практика осознанности при беспокойстве в теле может быть использована в качестве спасательного круга, когда физические ощущения тревоги достигают пика. В других ситуациях и ментальных состояниях лучше выбрать иные техники.

Медитация в действии

Когда мы особенно обеспокоены, медитация в движении будет более эффективна, чем медитация сидя. Вы помните, медитация в движении – это практика, которая включает в себя концентрацию на ощущениях ног, соприкасающихся с землей или движущихся в пространстве. Есть как минимум две причины, почему практика во время ходьбы позволяет добиться лучших результатов в случае острой тревоги.

Во-первых, движение ослабляет мышечное напряжение (поэтому люди часто расхаживают или ерзают, когда нервничают), что снижает интенсивность самого переживания и помогает с ним справиться. Во-вторых, медитация в движении направлена больше вовне, чем внутрь. Когда мы сидя следим за дыханием, наше внимание направлено внутрь тела, что повышает уровень осознания нами мыслей и чувств. Хотя в долгосрочной перспективе важно научиться еще и принимать их, когда мы чувствуем себя встревоженными или подавленными, лучше сначала достичь ощущения безопасности. Концентрация на внешних ощущениях, таких как соприкосновение ступней ног с землей или передвижение ног при ходьбе, обычно «заземляет» нас во внешней реальности, обеспечивая ощущение безопасности и силы.

Можете добавить в свою практику формальную медитацию в движении, когда чувствуете, что вас одолевает тревога. В качестве эксперимента попробуйте сделать ходьбу неформальной практикой, если чувствуете, что эмоции переполняют вас. Но помните, что смысл здесь не в том, чтобы избавиться от тревожных чувств, а в том, чтобы укрепить способность справляться с ними, сосредоточившись на других ощущениях в моменте.

Ищите убежища в реальности

Еще одна полезная практика в моменты волнения и подавленности – наблюдение за природой. Она еще больше направлена вовне, чем медитация в движении, поскольку позволяет полностью концентрироваться на том, что вне нашего тела. Это может быть особенно эффективно в периоды острых приступов тревоги.

Одна из моих пациенток пришла ко мне крайне расстроенная. Она выросла в деспотичной семье, поэтому чувствовала себя жутко подавленной всякий раз, когда люди относились к ней плохо. Тревога из-за грядущей встречи с кем-то, кто реально плохо относился к ней, пожирала женщину изнутри. Ей было настолько плохо, что она чувствовала себя сбитой с толку, воображала себе вещи, которых не было, и едва смогла добраться до моего офиса. Хотя обсуждение причин ее состояния пошло ей на пользу, даже после нашего разговора она все еще была расстроена и встревожена.

Я предложил ей попробовать медитативную практику, чтобы справиться с чувствами, – она согласилась. Я пригласил пациенку постоять со мной у окна, посмотреть на верхушку дерева и подробно описать все, что она там видела – листья, ветви, оттенки цвета и текстуры. Когда она закончила, мы переключили внимание на другое дерево, и так постепенно на все остальное, что только могли увидеть из окна. Я сказал ей, что мы не пытаемся избавиться от ее беспокойства или заглушить переживания из-за встречи с враждебно настроенным человеком. Мы, скорее, стремимся привлечь ее внимание к реальности внешнего мира здесь и сейчас – чтобы она смогла осознать, что ее мысли и чувства возникли на фоне текущей реальности.

Такое недолгое (около 15 минут) наблюдение за природой вселило в нее чувство уверенности. Перед глазами у женщины уже не возникали страшные картины, и она могла действовать и мыслить более спокойно. Поскольку наш сеанс заканчивался, я предложил ей прогуляться в течение часа по окрестностям, обращая внимание на деревья и цветы, как мы делали это вместе, стоя у окна. Она последовала моему совету, и когда мы увиделись в следующий раз, призналась, что чувствовала себя намного лучше по дороге домой и более спокойно провела остаток дня. Такой подход не всегда может помочь обрести внутреннее равновесие, особенно когда человек в крайне подавленном или встревоженном состоянии, но зачастую эффект все-таки ощутим.

Медитация природы

Полностью сконцентрируйте свое внимание на окружающем мире. Если есть возможность подойти к окну или выйти на улицу, сосредоточьтесь на природе, как моя пациентка. Если такой возможности нет используйте для этой цели стены, пол или предметы в комнате. Идея в том, чтобы целенаправленно рассмотреть все, что попадает в поле вашего зрения, и детально это описать. Если разум отвлекается на мысли или ощущения, просто мягко верните его во внешний мир. Как и в случае с медитацией в движении, эту практику можно использовать как формальную, вместо осознанного дыхания, в моменты острой тревоги или как неформальную на протяжении дня. Если вы выполняете это в качестве формальной практики, уделите ей не менее двадцати минут в день, чтобы сознание успело достичь необходимого уровня концентрации.

К счастью, большинство из нас редко испытывают чувство сильной тревоги. Но приятно знать, что эта техника может помочь в такие моменты. Переключение внимания на внешние объекты и возвращение сознания к ним всякий раз, когда оно начинает снова погружаться в страхи и тревоги, действительно помогает посмотреть на вещи под другим углом.

Развитие внутренней устойчивости

Есть альтернативный метод, который вы можете попробовать, если вас одолевает беспокойство. Эта формальная практика ориентирована внутрь вас и предназначена для того, чтобы повысить вашу способность справляться с беспокойством и тревогой, не усиливая их.

Сильное беспокойство часто приводит к путанице в мыслях: будто мы полностью сосредоточены на облаках, не замечая при этом огромного неба, по которому они проплывают. Подобно упражнению Мысли – это просто мысли, эта практика помогает переключить внимание с конкретного содержимого ума на сам опыт осознания. В отличие от других практик, которые фокусируются на ощущениях, эта работает с образами.

Для начала попробуйте выполнить практику в спокойном состоянии, чтобы потом добавить ее в свой набор инструментов, которым сможете пользоваться в более сложные моменты. Выделите на нее 10–15 минут. Если вы чувствуете себя расслабленно, попробуйте выполнить это упражнение прямо сейчас. Если в будущем вы ощутите себя обеспокоенным и вам будет трудно усидеть на месте, выполните перед этой практикой медитацию в движении или медитацию природы.

Медитация горы

Представьте себя горой, переживающей сезонные изменения. Прежде чем вы впервые приступите к выполнению этого упражнения, предварительно ознакомьтесь с информацией о сезоне, затем отложите книгу и посидите, мысленно удерживая этот образ в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете, что освоились и прошли один сезон, ненадолго откройте глаза, чтобы прочитать о следующем, после чего снова закройте глаза и погрузитесь в этот образ.

Весна

Представьте, что вы гора. Большая, прочная, очень древняя. Как и все в мире, вы меняетесь, но ваши геологические изменения происходят очень медленно. Сейчас наступила весна. Повсюду просыпается жизнь. На деревьях появилась новая листва, расцвели цветы, вокруг летают насекомые. Животные заботятся о своих детенышах, птицы возвращаются домой. Каждый день не похож на предыдущий – иногда пасмурно, прохладно и идет дождь, а иногда солнечно и тепло. Пока ночь превращается в день, а день – в ночь, вы стоите и наблюдаете за тем, как повсюду зарождается жизнь. Постепенно дни становятся длиннее, а ночи все более коротки. Каждый день особенный по-своему. Вы стоите твердо и неподвижно, переживая все изменения, происходящие с вами и вокруг вас.

Закройте глаза на пару минут и представьте, каково это – быть горой, наблюдать за тем, как весной все вокруг приходит в движение.

Лето

Дни становятся длиннее. В дни, когда особенно жарко, животные ищут укрытие в тени. Теперь повсюду, ползают и летают насекомые. Молодые звери гуляют самостоятельно. Движения воздуха почти нет, а солнце светит очень ярко. Бывают и сильные грозы с молниями, и дождь как из ведра. Порой бурные потоки воды стекают по вашим склонам, а иногда вы чувствуете обжигающую засуху. И все это происходит, пока вы стоите на месте, совершенно неподвижно наблюдая за всем вокруг. Вскоре вы замечаете, что дни становятся короче, хотя и остаются довольно теплыми. Вы прочно стоите, наблюдая за всем вокруг.

Закройте глаза на несколько минут, пропуская лето через себя.

Осень

Солнце теперь садится заметно раньше, а ночи становятся прохладными. Листья меняют цвет, а животные готовятся к зиме. Птицы начинают улетать. Каждый новый день отличается от предыдущего – некоторые из них солнечные и теплые, некоторые прохладные и свежие. Дни идут, цвет листьев становится все ярче. Иногда моросит дождь, иногда он превращается в затяжной ливень, а иногда все тихо и спокойно. Дни продолжают укорачиваться, а ночи становятся по-настоящему холодными. Вы замечаете, что многие деревья сбросили листву, а некогда зеленые растения превратились в коричневые. Пока все вокруг изменяется, вы остаетесь спокойным и неизменным.

Закройте глаза, чтобы почувствовать осень.

Зима

Первый снег преобразил все вокруг: ручьи замерзли, а холмы и ветви деревьев побелели. Вы видите животных лишь изредка – в основном замечаете их следы. Вокруг мало птиц, а насекомые будто и вовсе исчезли. Некоторые дни солнечные и теплые, некоторые довольно холодные. Сильная вьюга приносит слепящий снег и пронизывающий ветер. Вы стоите твердо, бесстрашно принимая происходящее. И вот, спустя некоторое время, дни снова становятся длиннее. Иногда бывает действительно тепло и снег начинает таять, но проходит пара дней, и все снова замерзает. В конце концов температура начинает подниматься, и сквозь снег проглядывает земля. Заметив первые ростки молодых растений, вы понимаете, что близится весна. Снова закройте глаза, чтобы пропустить через себя это переживание.

Медитации в движении, медитации природы и горы – далеко не единственные практики осознанности, которые могут быть полезны в моменты тревоги. Разные медитативные физические практики, йога или тайцзи, тоже могут эффективно возвращать внимание в настоящее, укрепляя чувство безопасности и развивая способность принимать текущий опыт. С помощью мягких движений и растяжки они помогают снять мышечное напряжение, вызванное страхом.