Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Вот в чем наша главная проблема. Поскольку мышление было важным фактором выживания, в процессе эволюции мы научились думать почти без остановки. Размышляя о будущем, мы очень часто допускаем, что что-то может пойти не так. Это запускает нашу реакцию «бей или беги», заставляя нас постоянно переживать. Если вы обратите внимание на структуру своих мыслей, то обнаружите, что постоянно что-то планируете, движимые стремлением получить максимальное удовольствие и минимизировать болезненные переживания. Конечно, как правило, это важно: если за окном собираются тучи, будет разумно взять зонт, если мы хотим провести ночь вне дома, логично прихватить зубную щетку.

Благодаря нашей склонности забегать вперед мы планируем эффективнее, но при этом переживаем всякий раз, когда думаем о будущем.

Но иногда наше сознание живет своей жизнью, и эта склонность все планировать может легко стать контрпродуктивной. Иногда это просто мешает нам насладиться всей полнотой и богатством момента. Разговор с друзьями за обедом в новом ресторане рано или поздно переходит к обсуждению других мест, куда еще можно было бы сходить. Мы сидим и едим вкусную еду, на приготовление которой потрачено много времени и сил, а наш разум уже погружен в фантазии о других не менее вкусных блюдах, которые хотелось бы когда-нибудь попробовать. Похожее происходит и со мной, когда я нахожусь на природе. Я могу прогуливаться вдоль красивого замерзшего озера зимой и думать: «Уверен, что летом это может быть отличным местом для купания». Мы всегда с нетерпением ждем следующего замечательного события, упуская возможность насладиться тем, что происходит сейчас.

Все становится еще хуже, когда мысли о других вкусных блюдах или временах года перетекают в предвкушение неприятных событий. Этот механизм и лежит в основе всех тревог. Тревога носит предвосхищающий характер, заставляя нас думать о возможной боли.

Мы планируем будущее независимо от нынешней ситуации. Сотрудники служб экстренного реагирования и скорой помощи отмечают, что, когда вытаскивают людей из разбитых автомобилей, те больше беспокоятся о будущем, чем о своей нынешней боли. Они с волнением спрашивают: «Смогу ли я ходить?» или «С мои другом все будет в порядке?» Даже при том, что пострадавший может испытывать невыносимую боль прямо сейчас, его психические страдания связаны с представлением того, что будет дальше.

Удивительно, но мы можем быть совершенно несчастными, даже когда у нас все хорошо. В этом я профессионал. Один из моих любимых способов сделать себя несчастным – начать беспокоиться.

Так как я провожу тренинги для специалистов в области психического здоровья, мне часто приходится лететь в другой город прямо накануне семинара. Как-то раз я ехал в аэропорт, когда движение на шоссе полностью парализовало. Это была одна из тех пробок, когда люди выходят из машин, чтобы посмотреть, что произошло впереди. Я судорожно стал думать: «А что, если я опоздаю на самолет? Кажется, есть более поздний рейс, но тогда я проведу целый день в пути, и не факт, что будут свободные места. Можно было бы поехать поездом, но это не гарантирует того, что я смогу добраться вовремя. И туда однозначно далеко ехать на машине. Все плохо. Целая аудитория профессионалов, которые специально взяли выходной и заплатили деньги за семинар, будет ждать меня, а я даже не появлюсь. Почему я не вышел раньше? Ну, уже все равно ничего не поделаешь. Буду разбираться по факту, когда попаду в аэропорт, а пока просто попытаюсь быть здесь и сейчас…»

Несколько секунд я следил за дыханием, а потом начал думать: «А что, если я опоздаю на самолет? Кажется, есть более поздний рейс, но тогда я проведу целый день в пути, и не факт, что будут свободные места. Можно было бы поехать поездом, но это не гарантирует того, что я смогу добраться вовремя…»

Стоп, почему мой разум делал это? Зачем он снова начал прокручивать один и тот же сценарий, чтобы прийти к такому же выводу? Одна из причин кроется в нашем желании отыскать решение. Иногда это действительно работает, и в голове всплывают мысли, которые мы упустили в первый, во второй или в третий раз. Но еще одна причина всей этой бесполезной умственной деятельности в том, что она дает нам ощущение действия. Находясь в пробке, я не просто пассивно ждал своей участи – я что-то активно делал – переживал.

Оценка рисков только усугубляет ситуацию. Нам трудно понять, когда наши страхи оправданны, а когда нет. Люди редко сходятся во мнениях по этому поводу. Вы можете предположить, что страхи склонных к тревожности людей обычно нереалистичны. Но это не всегда так.

Представьте, что такой человек едет на машине по межрегиональной автостраде. Он может подумать: «Я несусь по открытому пространству в консервной банке со скоростью 105 километров в час. Одна ошибка с моей стороны, со стороны моего автомеханика или другого водителя могут привести к моей травме, инвалидности или смерти. И это очень пугает».

Нетревожный человек может ехать по тому же шоссе с совершенно другими мыслями: «Я еду на качественно собранном современном автомобиле, полностью уверен в добросовестности своего механика и ответственности других водителей. Тот мужчина, который что-то кричит в свой телефон, несомненно заботится о моем благополучии. И злоупотребление психоактивными веществами – довольно редкая проблема, так что можно с уверенностью сказать, что каждый из рядом едущих водителей едва ли находится в состоянии алкогольного опьянения…»

Беда в том, что страхи тревожных людей часто оправдываются.

Думаю, вы улавливаете суть. Оказывается, что склонные к тревожности люди зачастую более реалистично оценивают риски, чем те, кто считает, что далек от беспокойства, и отказывается видеть эти риски в упор. Неудивительно, что психотерапевты обычно терпят неудачу, пытаясь разубедить тревожных пациентов в их страхах – те просто считают, что их терапевты отрицают реальность. Итак, как мы вскоре увидим, развитие уверенности не лучший вариант борьбы с тревожностью. Практика осознанности может подсказать нам лучший путь.

Хотя мысли, которые запускают нашу реакцию «бей или беги», могут быть связаны с прямыми угрозами вроде опоздания на рейс или гибели в автокатастрофе, более абстрактные переживания тоже играют в этом вопросе не последнюю роль. Большинство наших тревог связаны с угрозами в наш адрес. Мы беспокоимся о своем здоровье, благосостоянии и самооценке, тревожимся, что мы или наши близкие испытаем боль или упустим хорошую возможность. Как обсуждалось в главе 1, любая перемена в жизни сопряжена с угрозой потери чего-то, что нам дорого, при этом такие изменения непрерывные и неизбежные. Кроме того, мы зациклены на своем представлении о самих себе и постоянно переживаем из-за своего положения в обществе. Но нет способа постоянно удерживаться на высоте.

Практика осознанности поможет изменить взгляд на себя и свои ожидания от жизни, приведя их в большее соответствие с реальностью. Во время медитации или других практик осознанности мы видим, как быстро меняются мысли, чувства и ощущения. К нам приходит осознание того, что нет способа окружить себя только приятными переживаниями и отогнать все неприятные. Наше представление о себе также постоянно меняется – иногда мы чувствуем себя великими, иногда нам кажется, что мы полные неудачники. Мы отмечаем все наши победы и поражения, наблюдая, как эмоции взлетают вверх, а затем устремляются вниз.

Осознание этого помогает расслабиться и воспринимать успехи и неудачи менее серьезно. Над входом главного теннисного корта Уимблдона в Англии находится цитата Редьярда Киплинга, которая гласит: «Равно встречай успех и поруганье, не забывая, что их голос лжив». По возможности мы должны преодолеть наши страхи и начать меньше беспокоиться.

Чем глубже становится наша практика осознанности, тем более четко мы видим свое место в жизненном цикле. Мы чувствуем себя комфортно перед лицом болезней, старения и смерти (см. главу 10), перестаем считать себя отдельными организмами и начинаем больше воспринимать себя как часть огромной Вселенной. На самом деле, мы можем даже заметить, что наши представления о себе как о чем-то отдельном – это просто искажение (см. главу 8).

Еще один источник беспокойства – это наши мысли о том, что мы должны или не должны думать и чувствовать. В детстве роль наших проводников в социальную жизнь выполняют родители – они помогают нам отличать хорошее от плохого и учат нас правилам общения с другими людьми. Интересно наблюдать, как это происходит в рамках разных культур. Чтобы гарантированно добиться хорошего поведения, большинство обществ объявляют определенные мысли и чувства запретными или греховными. Если мы обратимся к Десяти заповедям, то увидим, что некоторые из них сосредоточены на поведении («Не укради», «Не убий»), а некоторые на мыслях и побуждениях («Не возжелай жены ближнего своего»). Во многих традициях табуируются даже мысли о плохом поведении. Независимо от того, в какой среде мы воспитывались, у каждого есть свой внутренний список «плохих» мыслей и эмоций, в которых мы иногда не признаемся даже самим себе.

Вот тут-то и начинаются проблемы. Поскольку люди, как и собратья наши меньшие, склонны демонстрировать как этическое, так и неэтическое поведение, внутри большинства из нас скрываются мысли и побуждения, которые сложно принять. Для кого-то это будет гнев, для кого-то печаль, а для кого-то страстное желание. Некоторые боятся признаться в том, что испытывают страх. У многих из нас есть проблемы с чувствами сексуального плана – мы либо желаем людей, которых желать не должны, либо корим себя за то, что недостаточно страстно желаем тех, кого должны желать. Одним стыдно за постоянное желание секса, другим за то, что они вечно стараются его избежать. У каждого есть воспоминания о «плохих» вещах, которые мы сделали или хотели сделать и которые теперь тщательно стараемся заглушить в сознании.

У разума есть интересная реакция на мысли и чувства, которые мы пытаемся оттолкнуть: то, чему мы сопротивляемся, укореняется. В результате мы ежедневно тратим огромное количество умственной энергии на то, чтобы убрать с радаров осознанности определенные мысли или чувства. И когда один из этих импульсов приближается к нашему сознанию, тут же начинаем беспокоиться. Фрейд называет такое явление сигнальной тревогой – это страх, который мы испытываем, когда какое-то нежелательное внутреннее переживание пытается всплыть на поверхность.

То, чему мы сопротивляемся, укореняется.

В ответ на это запускается наша реакция «бей или беги». В физиологии стресса это называется внутренним тигром, отражающим нашу заложенную эволюцией реакцию, благодаря которой мы спасались от хищников.

Окружающие считали Питера хорошим парнем. Его семья и друзья восхищались его спокойствием и уравновешенностью. Но в последнее время присутствие начальника заставляло парня сильно нервничать. Причины для этого не было, ведь Питер был хорошим работником и начальник был им доволен.

Однажды ему приснился сон, после которого парень проснулся в холодном поту: он яростно протыкал своего начальника ножом, пока тот не умер. Тогда Питера осенило, что он неделями злился на своего босса из-за сделанного замечания, но не хотел признаваться в том, что его это беспокоит. Его «нервозность» была сигналом тревоги – он боялся своего гнева. Нечто похожее происходит со всеми, кто скрывает истинные чувства и эмоции от самих себя.

И здесь нам снова приходит на помощь практика осознанности. Конечно, она может помочь нам увидеть свои импульсы раньше, чем мы что-то сделаем под их воздействием, позволяя нам вести себя более этично. Но ей не под силу заблокировать наши неэтичные мысли и чувства. Наоборот, благодаря практике осознанности мы начинаем работать над ними, чтобы принять свое сознание таким, какое оно есть.

Это может быть особенно сложно для тех, кто вырос в культуре, где табуируются даже мысли о плохих поступках. Цель большинства подобных традиций – помочь людям вести себя правильно. Идея в том, чтобы пресечь дурные мысли и намерения еще до того, как они достигнут сознания, в надежде, что они никогда не воплотятся в реальность.

Практика осознанности, напротив, позволяет отдавать себе отчет в своих мыслях и чувствах, чтобы сознательно решать, действовать в соответствии с ними или нет. Все это сильно повлияет на снижение уровня сигнальной тревоги. Со временем мы учимся все больше принимать содержимое своего сознания, пока в нем не останется места для сюрпризов, которые могли бы вызвать страх и беспокойство.

Мы убедились, что наши физиологические реакции в сочетании с мыслями и чувствами заставляют нас переживать. Третий компонент тревоги – избегающее поведение – тоже играет важную роль.

Мы уже говорили о человеческой склонности всячески себя отвлекать, чтобы избежать неприятных переживаний. С тревожными людьми это случается особенно часто: одни пьют, другие принимают наркотики, третьи смотрят телевизор, ходят по магазинам или едят. И чтобы избежать такого поведения, мы тоже прилагаем немало усилий. Поначалу кажется, что эти подходы помогают, но впоследствии они просто ограничивают нашу жизнь, приводя к еще большему беспокойству.

Вот классический пример. Представьте, что мужчина пришел за покупками в супермаркет. Он проходит мимо витрины с хлопьями для завтрака и невольно вспоминает о тревожном событии из детства, связанном с этими хлопьями. Сам не понимая, почему, он начинает слегка переживать. Если этот человек боролся с тревожными состояниями в прошлом или привык заглушать их, то может начать беспокоиться о своем физиологическом состоянии. Это лишь усиливает реакцию «бей или беги», и тревога начинает расти. Теперь он действительно начинает переживать, думая, что с его телом что-то не так («У меня сердечный приступ»), или воображая, что окружающие заметят его состояние. Чувствуя себя неловко, он решает перенести покупки на другой день и покидает супермаркет.

Оказавшись снаружи, он испытывает облегчение. Его сердцебиение замедляется, дыхание выравнивается – он чувствует себя намного лучше. Ученые говорят, что такое облегчение приводит к негативному подкреплению – склонности повторять любое поведение, которое заставляет «плохое» чувство исчезнуть. Как вы думаете, что произойдет, когда мужчина вернется в супермаркет? Даже если он не подойдет к стенду с хлопьями, у него возникнет тревожная мысль: «Надеюсь, со мной не повторится то же самое». И этого будет достаточно, чтобы запустить реакцию «бей или беги» или вызвать тревожное возбуждение. Тогда мужчина подумает: «Черт возьми, снова это». Уровень тревоги снова возрастет, а следом за этим возникнет больше симптомов и негативных мыслей. Если он решит уйти из магазина еще раз, то снова испытает облегчение, получив очередную дозу негативного подкрепления. Когда он вернется за покупками в третий раз, у него гарантированно случится приступ тревоги, и, возможно, он решит окончательно отказаться от покупок в магазине.

Применяя к себе такой же паттерн поведения, мы действительно можем начать ограничивать нашу жизнь: отказаться летать на самолете, ездить по мосту, находиться в толпе, плавать в бассейне, ходить на почту или гулять в лесу – из страха, что снова впадем в панику. Неважно, какое воспоминание или событие изначально вызвало тревогу. Убегая от неприятных ситуаций, мы лишь подкрепляем свой страх. Иногда люди начинают избегать такого количества ситуаций и занятий, что у них развивается агорафобия – боязнь открытого пространства – и они все чаще начинают сидеть дома. Но проблемы большинства людей в меньшей степени связаны с определенной сферой нашей жизни.

Возможно, вам очень сложно приглашать людей на свидание, выступать перед аудиторией, ездить по скоростным шоссе, находиться рядом с пауками или змеями. Быть может, вы стараетесь избегать общения с рассерженными людьми или не можете постоять за себя в моменты несправедливого отношения к вам. А может, вы чувствуете себя некомфортно на высоте или в замкнутом пространстве? У каждого свои страхи, которые ограничивают его жизнь. И желание избежать действий, которые пробуждают тревогу, вполне оправданно.

К счастью, психологи придумали несколько способов для избавления от таких паттернов поведения. Большинство из них – часть так называемой экспозиционной терапии, требующей от нас встретиться лицом к лицу со своими страхами – поставить себя в ситуацию, которая вызывает тревогу, и оставаться там, пока та не утихнет. При изучении терапевтических методов в лабораторных условиях психологи часто экспериментируют с герпетофобией – боязнью ящериц и змей. Как правило, такие фобии не вызывают особых проблем, но иногда они настолько сильны, что люди не могут себя заставить даже сходить на прогулку в парк. Изучение этого синдрома было очень популярно в 1980-х годах. Ученые даже шутили, что в Америке того времени не осталось ни одного выпускника с невылеченной герпетофобией – они все принимали участие в исследованиях, проводимых факультетами психологии.

Терапия протекает так: пациент находится в одной комнате, а змея в террариуме – в другой. Как только человек успокаивается, ее переносят к нему в комнату, все еще в террариуме. Если пациенту становится страшно, он просто остается на месте, глядя на змею столько, сколько нужно для того, чтобы почувствовать себя спокойнее. Процесс продолжается, и пациент постепенно подходит к террариуму, снимает крышку и так далее, пока не поймет, что может спокойно находиться рядом со змеей. Предположив, что у исследователей хватит предусмотрительности выбрать неядовитый вид, всего за несколько таких сеансов вы сможете избавиться от боязни змей.

Такой же принцип – подходить к тому, чего мы больше всего боимся, и оставаться с этим, пока тревога не утихнет полностью, – работает для всех проблем, обусловленных страхом и тревожностью. Будучи полной противоположностью избеганию, он дает путь к психологической свободе. На самом деле, практика осознанности – это древняя форма экспозиционной терапии. Вот почему она настолько эффективна и полезна при работе с тревогой. Будда около 2500 лет назад сказал об этом так:

Почему я постоянно пребываю в ожидании страха и ужаса? Что, если я, оставаясь в том же состоянии, в котором нахожусь, подавлю эти эмоции, когда они настигнут меня? Пока я шел, страх и ужас охватили меня, но я продолжил идти, пока не подавил их внутри.

Эта простая цитата – ключ к использованию практики осознанности в работе со страхами любой степени интенсивности. Вскоре мы обсудим, как разработать свою программу для борьбы с тревогой и страхами по мере их появления. Но для начала давайте разберемся в том, в чем суть приближения к «страху и ужасу», а не их избегание. Один из способов сделать это – сознательно вызвать беспокойство и попробовать пожить с этим ощущением какое-то время. Это повышает нашу способность справляться со страхом.

Есть упражнение, основанное на практике осознанности, которое поможет научиться переходить от избегания страха к его принятию. На его выполнение вам понадобится около двадцати минут. Если у вас есть время, то сделайте это прямо сейчас, или вернитесь к нему позже.

Погружение в страх

Для начала помедитируйте несколько минут в тишине, сосредоточившись на своем дыхании. Посидите так немного, и как только почувствуете, что установили связь с телом, вернитесь к книге для получения дальнейших инструкций.

Последив какое-то время за дыханием, начните сканировать тело, чтобы понять, можете ли вы обнаружить тревожное или напряженное чувство. Если нет, попробуйте создать его, подумав о чем-то, что вас беспокоит. Сделайте это прямо сейчас в течение минуты или двух.

Как только обнаружите какое-то напряжение в теле, посмотрите, сможете ли вы усилить его. Попробуйте сделать это, просто сосредоточившись на физиологическом возбуждении в теле или представив более пугающие образы. Основная идея – создать как можно более сильное чувство тревоги, чтобы вы смогли попрактиковаться в его преодолении. Уделите этому несколько минут, прежде чем читать дальше.

Теперь, когда у вас появилось четкое ощущение тревоги, попробуйте усилить его. Сделайте его настолько сильным, насколько сможете, прямо здесь и сейчас, пока держите в руках эту книгу. Не волнуйтесь, все безопасно. Я обещаю, это не будет длиться вечно.

Как только вы поймете, что уровень вашего беспокойства максимально высок, постарайтесь его удержать. Установите таймер или засеките время на часах, стараясь сохранять тревожное ощущение на прежнем уровне не менее десяти минут. Если оно начнет исчезать, попробуйте усилить его снова. После вернитесь к инструкциям.

Теперь, когда вы попрактиковались в преодолении беспокойства, можете переключить внимание на дыхание еще на несколько минут и понаблюдать за ощущениями.

Что вы открыли для себя? Реакция каждого человека на это упражнение индивидуальна. Некоторые замечают, что их беспокойство усиливается и остается на этом уровне еще некоторое время после окончания практики. Некоторые отмечают, что им сложно поддерживать тревожное состояние и приходится постоянно наращивать интенсивность воображаемых катастроф, чтобы оно полностью не развеялось. Иногда возникают странные физические ощущения, которые сами по себе настораживают. Бывает, что люди чувствуют себя подавленными и хотят поскорее прекратить упражнение (этого делать не рекомендуется – избегание страха приводит к его укреплению).

Джордж был настроен скептически, когда я впервые предложил ему попробовать Погружение в страх. Он боролся с тревогой с тех пор, как устроился на новую работу, и пробовал одну технику релаксации за другой. Иногда ему удавалось контролировать свой страх, но чаще страх брал над ним верх. Сама идея «наращивать страх» казалась ему безрассудной. Тогда я сказал ему, что от этого упражнения еще никто не умирал. Отчаяние мужчины в сочетании с доверием ко мне все-таки перевесили, и он решился попробовать.

Тревога появилась, как только Джордж сконцентрировался на дыхании. Простое обращение внутрь себя вызвало у него приступ беспокойства. Он обнаружил, что может легко усилить это состояние, сосредоточившись на физических ощущениях – стеснении в животе и горле, учащенном сердцебиении, напряженности плеч. Несмотря на искушение расслабиться, Джордж продолжал мужественно бороться. Когда я попросил его повысить уровень тревоги, он подумал о предстоящей презентации и тут же начал паниковать.

Несмотря на устойчивое желание убежать от беспокойства, Джордж продолжал концентрироваться на напряжении и колотящемся сердце.

Через некоторое время мужчина понял, что его ощущения изменились, и ему нужно было представлять все более тяжелые ситуации, чтобы поддерживать их. Он подумал о том, как начальник отчитывает его в присутствии коллег, как его увольняют с работы, как он потерял свой дом. В итоге Джорджу пришлось представлять серьезную аварию и тяжелый диагноз. Прошло еще немного времени, и это начало казаться забавным. Хотя в конце упражнения он продолжал испытывать долю беспокойства, оно уже не было таким интенсивным и, что важнее, таким серьезным.

Как и Джордж, многие обнаруживают, что после движения навстречу тревоге, а не попыток избежать ее, та в конечном итоге либо выдыхается, либо начинает восприниматься иначе. Все это происходит из-за сопротивления. Задача в том, чтобы оставаться с этим неприятным чувством как можно дольше. Это очень важное открытие. Понимание того, что с тревогой можно сосуществовать и если с ней не бороться, то рано или поздно она исчерпает себя, дает нам мужество для того, чтобы посмотреть в глаза страхам, возникающим в повседневной жизни. Осознание этого – первый шаг для работы со страхом, основанной на осознанности.

Если у вас регулярно возникают мысли вроде: «Надеюсь, я не буду волноваться, когда…» или «Это нужно немедленно прекратить», Погружение в страх может оказаться особенно полезным. Вы можете либо иногда добавлять его в свою формальную практику медитации, либо выполнять в течение дня, когда замечаете, что начинаете сопротивляться страху и тревоге. Просто уделите этому достаточно времени, и, когда тревога достигнет максимума, вам не нужно будет куда-то убегать – вы останетесь с ней наедине до тех пор, пока не возьмете ее под контроль.