Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Вы можете принимать свои эмоции и осознавать их, но в зависимости от вашей истории и жизненных обстоятельств все равно иногда впадать в депрессию. Она, в отличие от печали, обычно включает в себя самокритичное, пессимистическое мышление. Если вы поймаете себя на этом, попробуйте применить техники, которые я дальше перечислю. Начните с Наблюдения за изменчивостью мыслей, чтобы напомнить себе, что мыслям нельзя доверять – они меняются в зависимости от погоды наших эмоций. Затем в течение дня выполняйте практику Поиска укрытия в реальных ощущениях, чтобы переключить внимание с мыслей на чувственную реальность. Во время формальной медитации поэкспериментируйте с Маркировкой мыслей и Медитацией слушания. Они помогут не воспринимать мысли слишком серьезно и получить представление о том, как они возникают и проходят. Наконец, если ваши мысли особенно самокритичны, обязательно практикуйте Медитацию любящей доброты для развития самопринятия.

Осознание и принятие эмоций, более широкий взгляд на мысли, могут стать отличным инструментом для борьбы с депрессивными настроениями, но в какие-то моменты они все равно могут начать подавлять вас. Тогда воспользуйтесь Трехминутной передышкой. Познакомьтесь с этим упражнением, когда не чувствуете себя подавленным, чтобы впоследствии воспользоваться им, когда оно будет действительно необходимо. Помните: наша цель не избавиться от сложных чувств, а научиться замечать мысли, подключаться к эмоциям по мере их возникновения в теле и напоминать себе о том, что мы можем принять все, что происходит в этот момент.

В дополнение к Трехминутной передышке, во время наиболее напряженных моментов, можете использовать практику Тонглен вместо обычной формальной медитации в течение дня. В трудные периоды это помогает вместе с дыханием послать покой, исцеление и все необходимое вам и другим страдающим людям в данный момент. Медитация природы (глава 5) и Поиск укрытия в реальных ощущениях тоже могут помочь выбраться из потока мыслей, когда вы чувствуете себя подавленным, – переместиться в безопасность настоящего момента и более широкий мир.

Наконец, чтобы воспользоваться потенциалом депрессии для психологического или духовного роста, подумайте о том, что действительно важно для вас и от каких старых убеждений или привязанностей вы могли бы отказаться. Действительно, как предположил Руми, проблемы могут «расчистить для нас путь к череде чудес» – даже если сейчас вам так не кажется.

Думайте обо всех этих упражнениях как о наборе инструментов. Экспериментируя, вы обнаружите, как каждое из них влияет на вас в разные периоды вашей жизни. Пока вы будете позволять себе переживать весь спектр эмоций и не поддаваться на уловки негативных мыслей, практика осознанности будет помогать вам прокладывать свой путь вперед даже через печаль и депрессию.

Ваш опыт может отличаться, но вот как это сложилось для Гейл.

На первый взгляд у Гейл было безоблачное детство. Она выросла в семье успешных родителей в пригородном доме вместе с младшим братом и сестрой. Ее консервативная религиозная семья пользовалась уважением церковной общины. Гейл хорошо одевалась, ходила в престижную школу и была отличницей.

Но все было не так здорово. Старшая сестра Гейл, Паула, была хорошенькой и очень популярной. Она была примером для Гейл: та хотела играть вместе с Паулой и ее друзьями. Но Паула была против. Она пользовалась любой возможностью, чтобы прогнать Гейл, назвать ее уродливой и глупой и высмеять ее вместе с друзьями.

Дела пошли совсем плохо, когда они перешли в среднюю школу. Паула и ее компания снова и снова выискивали способы унизить Гейл. Отчаянно нуждавшаяся в дружбе Гейл привязалась к девочке постарше из соседнего квартала, которая тоже была аутсайдером. Постепенно их отношения переросли в романтические, что приносило девочке одновременно утешение и огромное чувство стыда из-за ее религиозного воспитания.

Однажды мир Гейл рухнул. Сестра вошла в комнату и увидела, как та целуется со своей подругой. Испытав отвращение (и втайне восторг), Паула рассказала об этом родителям, которые запретили Гейл когда-либо встречаться с этой девочкой снова.

Школьные и студенческие годы Гейл провела в одиночестве. Она чувствовала себя отвергнутой и втайне стыдилась своих ранних отношений. Девушка продолжала хорошо учиться, но с трудом с кем-то сходилась и не была уверена в своей внешности, думая, что она не может кому-то понравиться.

Так продолжалось, пока ей не исполнилось двадцать и она не пришла ко мне на прием. Гейл плохо спала, постоянно тревожилась, не любила свою работу и до сих пор не завела друзей. Гейл уже интересовалась мужчинами, но все еще испытывала противоречивые чувства по поводу романтики и секса. Несмотря на то что она была умной, вдумчивой и физически привлекательной, она не могла поверить, что действительно нравилась парням. Она выбрала для себя секс на одну ночь, думая, что это единственный способ заинтересовать их, но отношения каждый раз заканчивались болезненно.

Гейл разыскала меня, потому что заинтересовалась медитацией. Практики помогали ей чувствовать себя более расслабленной, к тому же она была впечатлена добротой учителя, который проводил эти уроки. Когда мы встретились, она уже знала, как отслеживать эмоции в теле, и надеялась, что это поможет снизить их интенсивность.

Исходя из истории Гейл и нынешней ситуации, мы начали изучать ее отношение к разным эмоциям. Мы выяснили, что после разрыва любых связей она «быстро старалась выбросить все из головы», чтобы не впадать в депрессию, и обсудили, что, блокируя свои чувства, она лишь способствовала ее развитию.

Как только девушка начала больше доверять мне, мы попробовали практиковать Погружение в печаль. Сначала Гейл ничего не ощутила, но, пробыв с этим чувством некоторое время, обнаружила, что ее печаль похожа на глубокое озеро, в которое она боялась войти. Я посоветовал ей рискнуть, и, хотя пролилось немало слез, она обнаружила, что справиться с этими эмоциями было ей по силам.

В следующий раз мы перешли к Погружению в гнев. Это было еще более пугающе для Гейл – несмотря на все разочарования, она хотела думать о себе как о хорошей девочке, а не как о злой женщине. На понимание того, что образ сестры может моментально вызывать гнев девушки, не ушло много времени. По мере усиления этого чувства возвращались воспоминания о средней школе, и тогда ярость прорвалась наружу.

Поработав с этими эмоциями во время моей консультации, Гейл обнаружила, что ей стало намного легче их замечать в обычной жизни. Она поняла, что очень часто грустила или злилась, но не хотела прислушиваться к своему состоянию.

Разум Гейл был полон самокритики и неуверенности, поэтому я посоветовал ей обращать внимание на степень различия этих мыслей в «хорошие» и «плохие» дни с помощью Наблюдения за изменчивостью мыслей. А чтобы бороться с негативными импульсами в течение дня, я предложил ей попробовать практику Поиска укрытия в реальных ощущениях. Она уже была знакома с медитацией, и упражнения давались ей легко. На занятиях по медитации она уже работала с Маркировкой мыслей, Медитациями слушания и любящей доброты (глава 4), поэтому ей было легко внедрить их в свою повседневную практику.

Вскоре Гейл заметила, что ее депрессивные настроения возникали всякий раз, когда она чувствовала себя отвергнутой. Часто она реагировала импульсивно, говоря или делая то, о чем позже сожалела. Я предложил ей попробовать Трехминутную передышку в моменты подавленности. Это дало ей время, чтобы настроиться на мысли и эмоции и сдержать себя, прежде чем сказать или сделать что-то опрометчивое.

Общая практика медитации в комплексе с этими упражнениями помогла Гейл. Девушка начала понимать, что не внешние события делали ее несчастной, а ее мысли о них. Она увидела, что верила в искаженные представления о себе, сформированные еще в детстве, и что они не могут отражать реальность. Она стала чаще плакать и легче выражать свой гнев, когда ей причиняли боль.

В процессе медитации Гейл начала обращать внимание на то, что действительно важно для нее: больше всего на свете она хочет научиться любить и быть любимой, не испытывая страха. Девушка осознала, что часто вела себя нечестно в отношениях – пыталась казаться крутой, утонченной или преувеличивала свои достижения, – чтобы понравиться людям. Вместо этого она решила быть откровенной с другими и устанавливать с ними прочную связь.

Понятно, почему у Гейл была депрессия, учитывая, через что ей пришлось пройти. До сих пор в ее истории не поставлена счастливая точка, но теперь девушка считает, что может принять свою ситуацию, что она на правильном пути и благодаря развитию осознанности может двигаться вперед.

Как только вы выберете для себя подходящие формальные и неформальные практики, как описано в главах 3 и 4, попробуйте следующее.

Формальные медитативные практики

🔾 Осознание эмоций в теле (с. 175), чтобы принимать скрытые и неподтвержденные эмоции.

🔾 Погружение в печаль (с. 190), когда замечаете внутреннее сопротивление печали.

🔾 Погружение в гнев (с. 192), когда замечаете внутреннее неприятие гнева.

🔾 Поиск укрытия в реальных ощущениях (с. 183), чтобы переключить внимание с депрессивных мыслей.

🔾 Маркировка мыслей (с. 184), чтобы разобраться в потоках депрессивных мыслей.

🔾 Медитация слушания (с. 186) или Мысли – это просто мысли (с. 153), чтобы избавиться от депрессивных мыслей.

🔾 Медитация любящей доброты (с. 109), чтобы пресечь поток самокритичных мыслей.

🔾 Практика Тонглен (с. 192), когда вы чувствуете себя отрезанным от мира ощущением грусти или разочарования.

Неформальная практика

Следующие медитации помогут ослабить тяжесть депрессивных размышлений и переключить внимание на чувственный опыт настоящего.

🔾 Медитация в движении (с. 90).

🔾 Медитация природы (с. 157).

🔾 Медитация во время еды (с. 306).

🔾 Медитация во время вождения, принятия душа, чистки зубов (с. 115).

Спасательные практики

🔾 Трехминутная передышка (с. 188), когда вы чувствуете, что подавлены из-за депрессивных мыслей и чувств, или замечаете, что ведете себя импульсивно.

🔾 Поиск укрытия в реальных ощущениях (с. 183), чтобы переключить внимание на безопасность внешнего мира за пределами депрессивных мыслей.

🔾 Практика Тонглен (с. 192), когда вы чувствуете себя изолированным от мира из-за печали или чувства разочарования.

🔾 Медитация природы (формальная или неформальная, с. 157), когда вы чувствуете себя одиноким или подавленным.

Попробуйте составить небольшой план действий по работе с депрессивными мыслями и чувствами. Следующая таблица поможет вам в этом:

При длительной и тяжелой депрессии может понадобиться дополнительная помощь, особенно когда симптомы недуга только усугубляют положение. Когда подавленное настроение мешает работать и учиться или отрывает от друзей или семьи, есть риск застрять в порочном круге. Жизнь может стать по-настоящему невыносимой без этих важных аспектов жизни, поэтому нужно прервать цикл. Депрессия может стать опасной: под ее давлением человек может навредить себе или начать задумываться о самоубийстве. С этими моментами никто не должен справляться в одиночку.

У психотерапии много направлений, но даже возможность с кем-то просто честно поговорить о своей ситуации уже помогает. Пребывая в депрессии, человек чувствует себя изолированным, и общение с тем, кто искренне пытается понять его переживания, может принести пользу.

Возможно, вы захотите найти психотерапевта, который знаком с практикой осознанности. Не бойтесь спрашивать об этом. Некоторые специалисты будут больше работать с вашим настоящим, помогая наблюдать за мышлением и настроением. Некоторые будут погружаться в ваше прошлое, чтобы отыскать причину ваших нынешних чувств и эмоций. Как показывает история Гейл, оба подхода могут быть эффективны. Самое главное, чтобы вы чувствовали, что можете быть откровенным со своим терапевтом, можете поделиться своими наблюдениями о том, насколько полезна ваша совместная работа. Дополнительные рекомендации по этой теме вы найдете в конце книги.

Медикаментозное лечение – тоже эффективный способ борьбы с депрессией. Если в истории вашей семьи диагностировалась депрессия, то лекарственные препараты могут помочь вам компенсировать любую биологическую предрасположенность к подобным состояниям. Даже если в анамнезе у вас такого нет, лекарства станут прочным фундаментом вашего стабильного настроения, чтобы вы не погружались в депрессивное состояние слишком глубоко. Это поможет вам жить повседневной жизнью и учиться работать с мыслями и чувствами.

Хотя основное внимание в этой главе было уделено тому, как найти подход к трудным ситуациям и справляться с ними, важно сохранять здравый смысл и баланс. Есть одно любопытное исследование, результаты которого показали, что люди, которые медитировали и принимали антидепрессанты, отмечали, что препараты эффективно дополняют их практику, помогая не увязнуть в потоке самокритичных мыслей. Цель приема медикаментов наряду с практикой осознанности и психотерапией – помочь полноценно жить и смотреть в будущее, сохраняя доступ ко всему спектру эмоций. Так все усилия дополняют друг друга, способствуя сохранению яркой и насыщенной жизни.

Если сейчас вы боретесь с тяжелой депрессией или страдали от нее в прошлом, ознакомьтесь с книгой разработчиков КТНОО «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач». Она поможет глубже погрузиться в некоторые из вопросов, которые мы здесь обсуждали, и подобрать подходящую программу для эффективного снижения вероятности повторяющихся приступов серьезной депрессии. Ее можно использовать как отдельно, так и в дополнение к психотерапии или медикаментозному лечению. Другие полезные источники и ресурсы перечислены в конце этой книги.

Подходы, описанные в двух предыдущих главах, помогут вам эффективно работать со всеми видами тревожных состояний разума. Но жизнь не ограничивается только сознанием – наше тело тоже нередко доставляет нам немало хлопот. В следующей главе вы научитесь использовать практики осознанности для борьбы с широким спектром распространенных физических заболеваний.

Глава 7
За рамками лечения симптомов: избавляемся от проблем со здоровьем, связанных с болью и стрессом

Прекрасный летний вечер. Вы сидите на крыльце, любуясь закатом, и собираетесь насладиться бокалом вина. Все вокруг покрыто золотом заходящего солнца. И вот вы наконец собрались расслабиться, как вдруг слышите какой-то странный звук. «Да нет, это просто мое воображение». Минуту спустя он становится отчетливее: «ззззззззззззззззззз». А затем громче: «ЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗ». Черт. Они здесь. Вы резко подскакиваете, начиная размахивать в воздухе руками, все сильнее раздражаясь. Спустя пару минут вы понимаете, что эту битву вам не выиграть, и, побежденный, заходите внутрь.

Что ж, укусы комаров на не так уж болезненны и опасны (если только речь не идет о вирусной вспышке в долине Западного Нила или эпидемии конского энцефалита и нескольких экзотических тропических болезней). Но беспокойство о том, что вас могут покусать, все равно может испортить вечер. К вам в палатку когда-нибудь залетал комар? Такое крохотное насекомое, а сколько страданий!

Однажды во время ретрита молчания нам нужно было поэкспериментировать с комарами: если один из них вдруг приземлится на нас, мы должны были просто позволить ему угоститься собой. Когда на меня сел первый комар, я почти ничего не почувствовал. Я даже почти не заметил, как он вонзил в меня свой хоботок, ввел антикоагулянт, чтобы моя кровь не сворачивалась, и наполнил свое брюхо до отказа. На самом деле было очень интересно наблюдать, как он раздувается, краснеет и улетает. Через несколько минут начался зуд, но даже он не беспокоил меня сильно, пока я просто прислушивался к свои ощущениям, не сопротивляясь им. Тогда я еще об этом не подозревал, но наблюдение за тем, как комар пьет мою кровь, было ключом к успешному решению множества медицинских проблем.

Никто не любит болеть или испытывать боль. Люди всегда делали все возможное, чтобы избежать этого, – совершали ритуалы, собирали лекарственные растения, молились богам или работали над развитием современной медицины и правил гигиены. Но, несмотря на все приложенные усилия, нам регулярно приходится сталкиваться и с тем и с другим.

Некоторые болезни и боль неизбежны, некоторые можно предотвратить благодаря заботе и здравомыслию. Но значительное количество вызвано нашими попытками избавиться от них. Как и в случае с психологическими переживаниями, многие физические расстройства возникают в результате наших попыток избежать неприятных ощущений – по сути, из-за желания «отмахнуться от комаров». В основе всех этих проблем лежит стресс – наша реакция на то, что нам не нравится.

Спектр заболеваний, вызванных стрессом или осложненных им, поражает воображение. В зависимости от используемых критериев, около 60–90 % всех обращений к врачу приходится именно на расстройства, связанные со стрессом. Попробуйте оценить, сколько из них затронуло вас (воспользуйтесь опросником ниже).

Причины у каждого из этих состояний могут быть разные, но психологические процессы тоже имеют здесь не последнее значение. Самый основной – это наша склонность отвергать неприятные переживания. Она часто занимает центральное место среди причин заболеваний, поэтому осознанность может помочь избавиться от них.

Хроническая боль в спине – хороший пример того, как это работает. Я сам лечился от этого недуга, и полученный в результате опыт пролил свет как на причины возникновения проблемы, так и на возможности практики осознанности для избавления от нее. Оказывается, принципы понимания и лечения хронической боли в спине могут помочь справиться с множеством других проблем, связанных со стрессом.

В конце 1980-х я провел четыре тяжелых месяца, лежа на спине с грыжей межпозвоночного диска. После упражнений на тренажере я стал ощущать боль и онемение в левой ноге. Когда все стало хуже, я обратился за медицинской помощью и в итоге оказался в кабинете ортопеда. Он диагностировал у меня межпозвоночную грыжу L5-S1 и рекомендовал постельный режим.

ОПРОСНИК: БОЛЕЗНИ, СВЯЗАННЫЕ СО СТРЕССОМ

Отметьте каждый из симптомов, с которым вы столкнулись.

◆ Повторяющиеся головные боли (_______)

◆ Изжога или режущие боли в желудке (_______)

◆ Спазмы кишечника (_______)

◆ Необъяснимая диарея или запор (_______)

◆ Хроническая боль в шее (_______)

◆ Хроническая боль в спине (_______)

◆ Хроническая боль в тазу (_______)

◆ Проблемы со сном (_______)

◆ Сексуальные проблемы: эректильная дисфункция, преждевременная эякуляция, отсутствие полового влечения или трудности с достижением оргазма (_______)

◆ Кожный зуд (_______)

◆ Экзема или крапивница (_______)

◆ Скрежет зубами по ночам (бруксизм) (_______)

◆ Звон (шум) в ушах (_______)

◆ Обгрызание ногтей (онихофагия) (_______)

◆ Боль или напряжение в челюсти (ВНЧС) (_______)

◆ Необъяснимая усталость (_______)

◆ Частые простуды и боли в горле (_______)

◆ Астма (_______)

Поскольку я учился на медицинском факультете, у меня были учебники по ортопедии, которые я держал на прикроватной тумбочке рядом с заключением врача. Я неоднократно читал, что диск можно вылечить благодаря состоянию покоя, но, если этого не произойдет, мне потребуется операция, которая часто оказывается безуспешной. Шли дни, а улучшений не наблюдалось.

Отчаянно нуждаясь в более прогрессивном подходе, я обратился к специалисту по спортивной медицине. Он взглянул на мою томографию и сказал, что если я не перестану ходить и сидеть, то уже через полгода буду умолять об операции. Это было совсем не то, что я хотел услышать.

Я был подавлен и встревожен, чувствуя, что больше не могу оставаться в постели, поэтому решил установить в своем офисе специальную платформу. Это выглядело как причудливая пародия на классическую сцену психоанализа: я лежал на импровизированной кушетке, пока пациенты садились и расспрашивали меня о моей патологии и прогнозах на выздоровление. По дороге на работу я откидывал кресло как можно дальше назад, едва видя поверх руля и пытаясь максимально разгрузить позвоночник. Было чудом, что я не убил себя или кого-то.

Через пару месяцев моя жена, тоже клинический психолог, сказала: «Милый, мне кажется, ты чаще жалуешься на боль, когда мы ссоримся». Вы можете представить, насколько бесценной для меня была ее проницательность. Теперь мне приходилось не только страдать от ужасной боли, но и терпеть ее психологические теории. Уж мне ли было не знать причины. Моя боль была вызвана диском – я каждый вечер перечитывал заключение рентгенолога.

Все еще пытаясь быть полезной, жена принесла домой книгу Нормана Казинса Anatomy of an Illnes (Анатомия болезни). Казинс был известным журналистом, который вылечил себя от дегенеративного артрита, принимая высокие дозы витамина С и смеясь над фильмами братьев Маркс. Это была очень вдохновляющая история, но она казалась неуместной. «Я очень рад за Нормана, – сказал я жене, – но у меня межпозвоночная грыжа!»

Примерно в то же время один мой друг убеждал меня поговорить с нашим общим знакомым специалистом, который, по словам моего приятеля, вылечил проблему со спиной, рассматривая ее как расстройство мышечного напряжения – реакцию на стресс. «Ну вот, опять, – подумал я. – Это мое наказание за дружбу с психотерапевтами».

Отчасти от отчаяния, отчасти чтобы все наконец от меня отстали, я позвонил ей.

«Что вы делаете прямо сейчас?» – спросила она.

«Лежу. Я только этим и занимаюсь».

«Почему бы вам не сходить в магазин за продуктами? Ваша жена это оценит».

«Чудесно, не хватало еще женских заговоров», – подумал я.

Затем она рассказала мне, как избавилась от хронической боли в спине, став физически активной и рассматривая боль как синдром мышечного напряжения, а не как ортопедическую проблему.

Я не собирался покупать продукты, но был в таком отчаянии, что решил попробовать ее метод. На тот момент я не мог пройти и квартала, чтобы боль не начинала сводить меня с ума, поэтому решил бросить себе вызов. Я прошел целый квартал пешком, как вдруг почувствовал резкую боль в левой ноге. Преисполненный решимости, я осилил еще два квартала. К моему удивлению, теперь болела не только левая нога, но еще и правая. «Это была блестящая идея», – похвалил я сам себя.

Ковыляя домой, я понял, что, возможно, все не так уж и плохо. Согласно заключению рентгенолога, у меня должна болеть только левая нога. И поскольку боль перешла на правую, я либо сломал себе позвоночник (эту гипотезу я пока не исключал), либо боль была вызвана чем-то еще. Возможно, мышечное напряжение было, по крайней мере, частью проблемы.

Я отчаянно хотел поправиться: читал все, что мог, о стрессе, мышечном напряжении и хронических болях в спине и, хоть это и давалось мне с трудом, начал больше двигаться. Через пару недель я убрал платформу из офиса и вел машину более-менее нормально. Вскоре я снова начал тренироваться и заниматься йогой. Я чувствовал себя так, словно очнулся от очень плохого сна.

Все еще находясь под впечатлением от пережитого, я решил узнать все о взаимодействии разума и тела и о внедрении психологических практик для решения медицинских проблем. Вскоре я понял, что практика осознанности может быть чрезвычайно полезной: начал сотрудничать с местными врачами и постепенно внедрять ее в свою работу. То, что я узнал, пытаясь вылечить боли в спине, стало ключом к использованию практики осознанности для эффективной работы с множеством заболеваний, вызванных стрессом.