Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Как ясно видно на примере зависимого поведения, стремление к удовольствию как единственному гаранту благополучия не всегда работает. У всех приятных переживаний есть начало и конец, и наша постоянная погоня за радостями в итоге делает нас очень несчастными людьми. Более того, это стремление обычно вредит либо нам (слишком много пирожных, алкоголя и т. д.), либо другим (нездоровое сексуальное поведение, воровство и насилие).

Мы говорили о том, что успех не всегда приносит радость. Соревноваться ради победы – это проигрышная стратегия. Мы привыкаем к этому и начинаем перенастраиваться. Независимо от того, насколько мы успешны в погоне за богатством, статусом, знаниями, властью или другими соблазнами, разум очень быстро привыкает к тому, что есть, и начинает гнаться за чем-то бо́льшим.

Независимо от того, насколько успешны мы в исполнении своих желаний, вскоре мы все равно начинаем хотеть чего-то большего.

Ученые называют механизм, который делает достижение удовольствия невыполнимым, гедонистической адаптацией. Это что-то вроде занятий на беговой дорожке – независимо от того, как быстро мы бежим, эмоционально мы остаемся на месте. Не важно, кто вы: мой пациент, который продал свой бизнес по торговле нефтью за тридцать миллионов долларов, но все еще видит себя неудачником, победитель лотереи, чувствующий теперь себя брошенным на произвол судьбы, кинозвезда, впавшая в депрессию, несмотря на обожание миллионов поклонников, или гурман, которому наскучила очередная изысканная еда. Ни победы, ни новые чувственные удовольствия не принесут длительного удовлетворения, счастья или психологической свободы. Как выразился один мультимиллионер, которого спросили, сколько денег нужно для полного счастья: «Еще немного». Практика осознанности открывает нам глаза на то, что сегодня подтверждает научная психология: постоянное стремление к большему делает нас несчастными, тогда как по-настоящему счастливыми нас делает умение ценить то, что есть у нас здесь и сейчас.

Конечно, сложно отказаться от мысли, что следующее приобретение или достижение полностью нас удовлетворит. Победа, получение того желаемого и любые чувственные удовольствия – все это прекрасно, но мимолетно. Почти всем нам нравится получать повышение, заводить романтические отношения или покупать новые вещи. Нам нравится переходить от отсутствия к обладанию, от дискомфорта к удобству, и мы легко становимся зависимыми от получения чего-то большего. На какое-то время мы чувствуем себя хорошо, но это длится недолго, и вскоре мы начинаем хотеть чего-то другого.

Неужели мы обречены жить в этом порочном круге желаний и кратковременного удовольствия, приводящего к еще бо́льшим желаниям? Исследователи утверждают, что нет. Есть и другие варианты – просто нужно знать, где их искать. Практика осознанности может помочь найти этот альтернативный путь к благополучию.

Общепринятая мудрость призывает нас «остановиться и понюхать розы» или «считать свои благословения». И то и другое – хорошая идея. Только умение ценить то, что у нас есть, спасет нас от попадания в ловушку постоянной погони за новыми удовольствиями.

Вдумчиво наслаждаясь текущим опытом, мы переключаем внимание с вымышленных историй о жизни на реальное проживание момента. Медитация во время еды – хороший тому пример. Мы насыщаемся от меньшего количества пищи, когда на самом деле находим время распробовать то, что потребляем. Простая прогулка, поездка на работу или покупка продуктов превращается в насыщенный и интересный опыт, когда мы уделяем этому процессу все внимание. Путешествуя по чужой стране, мы ценим каждую мелочь – повседневная жизнь местных жителей кажется нам увлекательной, потому что мы находим время внимательно понаблюдать за ней. Практика осознанности позволяет ценить свою повседневную жизнь, погружаясь в каждое мгновение.

Большинство практик осознанности невербальны, но есть простое словесное упражнение, которое поможет оценить то, что у нас есть. К слову, было доказано, что оно сильно повышает уровень счастья:

ТРИ ХОРОШИЕ ВЕЩИ

Каждый вечер в течение недели записывайте три хорошие вещи и причины, по которым они случились.

Только и всего. Примечательно, что в ходе масштабных опросов людей, которые выполняли это упражнение, большинство обнаружили значительное снижение уровня депрессии и улучшение настроения на протяжении следующих шести месяцев.

Это упражнение особенно плодотворно влияет на умение ценить окружающих вас людей. Результаты научных исследований показывают, что выход за рамки озабоченности своим «я» очень важен для нашего благополучия. По иронии судьбы стремление получить как можно больше для себя делает нас счастливыми лишь ненадолго и абсолютно несчастными в будущем. Другое простое, но более интенсивное упражнение учит нас одновременно ценить то, что есть, и при этом не зацикливаться на себе. Это не совсем практика осознанности, но тоже помогает сделать шаг в этом направлении:

ВЫРАЖЕНИЕ БЛАГОДАРНОСТИ

Подумайте о том, кто внес важный позитивный вклад в вашу жизнь, кто все еще жив, но кого вы так и не поблагодарили. Это может быть кто угодно: родитель или другой родственник, друг, учитель, коллега. Затем напишите одну-две страницы благодарственной речи этому человеку. Пусть все будет ясно и по делу: напишите, что этот человек сделал для вас, как это повлияло на вашу жизнь и что дало в результате. Как только вы закончите с письменной частью, позвоните этому человеку и скажите, что хотели бы прийти в гости. Если он спросит почему, скажите, что это сюрприз. Наконец, посетите этого человека и прочитайте ему свои слова благодарности, медленно, с выражением и глядя в глаза.

Это сложное упражнение. Даже мысль о том, как это будет происходить, может вызвать сильные чувства. Но это очень эффективное упражнение, которое поможет почувствовать себя намного лучше. Я подозреваю, что это настолько действенно, потому что позволяет нам не только ценить реальность такой, какая она есть, но и устанавливать более глубокую связь с другим человеком.

В главе 1 мы говорили о том, насколько непроста наша жизнь: рано или поздно мы теряем все и всех, кто для нас важен, мы постоянно стараемся повысить свою самооценку, но нам не победить в этой игре, и наш индивидуальный прогноз на будущее выглядит сумрачно и печально. Поэтому результаты исследований показывают, что поиск большего для «себя» в конечном итоге делает нас несчастными. Охота за удовольствиями превращается в гедонистический марафон и вскоре утрачивает свою привлекательность.

Умение ценить то, что есть, и общаться с другими на более глубоком уровне – более надежное решение проблемы. По правде говоря, использование своих талантов для внесения вклада в нечто более масштабное, чем «я», приносит куда больше удовольствия. В главе 8 мы обсуждали, как практика осознанности помогает наблюдать за формированием самоощущения от момента к моменту и как, замечая свою взаимозависимость с окружающим миром, мы можем легче устанавливать связь с другими.

В главе 9 мы рассмотрели, как это может помочь нам вести себя более этично. Переживание нашей взаимосвязанности с другими тоже может нас осчастливить.

«Я» не будет существовать вечно, это под силу лишь огромной Вселенной. Если мы сможем ощутить себя частью этой обширной материи и энергии, участвующей в круговороте жизни, мы будем страдать гораздо меньше, пока все вокруг будет продолжать меняться. Мы почувствуем в себе стремление заботиться о более широком мире, так же как наша правая рука без колебаний позаботилась бы о левой.

Иногда все мы ощущаем взаимосвязанную природу вещей, хотя и называем это по-разному. Одни видят в этом Бога или его творение, другие используют для описания этого явления такие слова, как природа, экосистема или паутина жизни.

Но какие бы определения мы ни выбирали, воспринимая мир как единый фантастически сложный организм, мы чувствуем естественный импульс быть полезными. Некоторыми из нас движет желание быть полезными людям, некоторых тянет помогать животным или окружающей среде в целом. Конечно, не всегда легко увидеть и распознать свое предназначение и действовать соответствующе. Альберт Эйнштейн сказал об этом так:

Человек – это часть целого, которое мы называем Вселенной, ограниченная во времени и пространстве. Он ощущает себя, свои мысли и чувства как нечто отдельное от остального мира. Это своего рода оптический обман, который стал темницей, ограничивающей нас от мира желаниями и привязанностью к узкому кругу близких людей. Наша задача – вырваться из этой тюрьмы, расширив сферу своего участия до всякого живого существа, до целого мира во всем его великолепии. Никто не может выполнить такую задачу до конца, но уже сами попытки достичь этой цели – часть освобождения и основа для внутренней уверенности. (Из ответного письма раввину, тщетно пытавшемуся утешить свою 19-летнюю дочь, которая оплакивала смерть своей сестры, «безгрешного и прекрасного 16-летнего дитя», 1950 год.)

В ходе исследования счастья был сделан один важный вывод: освобождение себя из тюрьмы «оптического обмана» и перенаправление энергии пусть даже на малую часть более широкого мира служит основой благополучия и дает уникальный человеческий опыт осмысления. Конечно, у других живых существ тоже есть свои желания и потребности, а в их поведении даже может прослеживаться альтруизм, но только человеческий разум может воспринимать события как значимые или бессмысленные. Когда мы сосредоточены только на собственном удовольствии, жизнь начинает терять смысл. Как выразился Селигман, нам кажется, что мы просто «суетимся до самой смерти». С другой стороны, когда мы можем ощутить себя частью большого мира и направить все усилия на то, чтобы принести пользу, наша жизнь становится осмысленной. Позволяя нам понять нашу взаимосвязанность, практика осознанности помогает наполнить смыслом нашу жизнь.

Важная составляющая счастья – проявление великодушия – естественный результат того, что вы перестаете постоянно думать только о себе. Группа ученых из Университета Британской Колумбии разработала простой эксперимент, результаты которого показали, как простой акт дарения может сделать нас счастливее. Ученые раздали студентам колледжа конверты с купюрами по пять и по двадцать долларов, которые они должны были потратить до конца дня. Одной половине группы студентов было дано указание потратить деньги на себя, а второй – на подарок для кого-то или на благотворительное пожертвование. В конце дня испытуемых попросили оценить свой уровень счастья. Независимо от суммы, те, кто потратил деньги на других, сообщили, что чувствовали себя счастливее, чем те, кто потратил деньги на себя.

Другая же группа ученых доказала, что практика медитации помогает пробуждать в нас сострадание к другим, изменяя тем самым наши привычки тратить деньги. Доктор Ричард Дэвидсон и его коллеги из Университета Висконсина обучали участников исследования Медитации любящей доброты (глава 4). Затем они показывали им изображения людей, столкнувшихся со страданиями: например, ребенка, у которого обнаружили опухоль глаза. По сравнению с контрольной группой, не занимающейся медитацией, практикующие осознанность показывали больше активности в той части мозга, которая отвечает за проявление эмпатии. Те, у кого отмечалась наибольшая активность, сообщали о самом высоком уровне благополучия и проявляли больше щедрости, когда им предлагали пожертвовать часть своего гонорара на благотворительность.

Исследователи определили еще один путь к счастью, который не подчиняется погоне за удовольствием. Как и все прочие, он тоже включает в себя отказ от зацикленности на своем «я» и умение ценить то, что есть. У всех нас бывают моменты, когда мы полностью вовлечены в то, что делаем. Спортсмены описывают это как пребывание в зоне, художники говорят об обретении музы или раскрытии творческой энергии. Венгерский психолог Михай Чиксентмихайи придумал термин поток. В моменты полной вовлеченности самосознание исчезает и мы освобождаемся от осуждающего ума, полностью погружаясь в процесс. Мы бдительны, активны и внимательны.

Вы можете определить опыт переживания потока с помощью простого чек-листа:

ЧЕК-ЛИСТ СОСТОЯНИЯ ПОТОКА

◆ Вы не чувствуете времени.

◆ Вы не думаете о себе.

◆ Вы не отвлекаетесь на посторонние мысли.

◆ Вы сосредоточены на процессе, а не на цели.

◆ Вы активны.

◆ Даже если работа сложная, вы легко с ней справляетесь.

◆ Вы бы хотели повторить этот опыт.

Состояние потока – это полная осознанность во время какой-либо деятельности. Мы погружаемся в состояние потока, когда применяем свои таланты самым подходящим образом. Какими бы они ни были – спортивными, межличностными, художественными или интеллектуальными, – когда наши способности задействуются на полную мощность, но не используются сверх силы, мы пребываем в потоке. Неудивительно, что практика осознанности помогает погрузиться в поток переживаний: осознавая текущий опыт через его принятие, мы полностью погружаемся во все, что делаем.

Результаты исследований показывают, что эти моменты потока уже сами по себе приносят полное удовлетворение. Они не побуждают нас хотеть большего или стремиться к лучшему опыту. Погружаясь в поток, мы не думаем о том, насколько у соседа трава зеленее. Как и в случае с практикой осознанности, поток позволяет не зацикливаться на себе и установить более прочную взаимосвязь с внешним миром.

В погоне за счастьем скрыта ирония космического масштаба, отраженная в карикатуре, которая всегда лежит у меня на столе. Два монаха дзен, старый и молодой, медитируют бок о бок. Молодой монах вопросительно смотрит на старшего, на что тот ему отвечает: «Дальше ничего не происходит. Это все!»

Точно так же, как попытка убежать от беспокойства заманивает нас в ловушку еще большего беспокойства, а попытка избавиться от боли приводит к еще большей боли, стремление к счастью влечет за собой лишь большее несчастье. Именно здесь мы сталкиваемся с парадоксом практики осознанности. Она действительно делает людей счастливее – по причинам, которые мы обсуждали в этой книге. Но желание практиковать осознанность, чтобы стать более счастливым, не отвечает принципам этой практики, потому что не всегда подразумевает принятие того, что происходит в данный момент. И все же, отказываясь от практики осознанности, мы лишаем себя шанса насладиться текущим опытом, принять то, что у нас есть, ощутить свою взаимосвязь и погрузиться в состояние потока. А все это лишает нас возможности стать по-настоящему счастливыми.

Почти во всех видах деятельности, которые требуют от нас определенных усилий, мы стремимся достичь цели – что-то улучшить. Главное – оказаться где-то не там, где мы находимся сейчас. Практика осознанности позволяет понять, что это стремление и есть причина множества наших страданий. Так мы сталкиваемся с парадоксом: мы становимся счастливыми, когда перестаем стремиться к счастью.

Дальше ничего не происходит. Это все.

Это вовсе не значит, что вам просто нужно смириться с обстоятельствами – вам нужно полностью погрузиться в жизнь, вложить всю энергию в то, что вы делаете в данный момент, но при этом отпустить свою зацикленность на достижении какой-то определенной цели. Принимая участие в гонке, мы выкладываемся полностью – не столько для того, чтобы первыми пересечь финишную черту, сколько для того, чтобы вложить максимум в каждый свой шаг. Приведу конкретный пример: пока я пишу эту книгу, я стараюсь хорошо и правильно подобрать слова, думая не о том, как их будут оценивать, а о том, насколько четко они донесут до читателя мои мысли. Это значит вкладывать всю энергию в то, что мы делаем, сосредотачиваться на процессе, а не на фантазии о том, куда бы он мог нас привести.

Практика осознанности не только полезна для преодоления повседневных трудностей, но и служит частью пути к определенному виду счастья. Это счастье не зависит от приятных ощущений (хотя они приносят гораздо больше наслаждения, когда возникают) и не основано на «успехе» в общепринятом смысле. Это более полноценное счастье, которое приходит вместе с пробуждением.

Современные научные исследования в сочетании с древней мудростью открывают нам путь к полноценной и осмысленной жизни. Это доказывает то, чему практика осознанности уже давно научила нас: умение наслаждаться текущим опытом, ценить и принимать свое место в этом удивительном и изменчивом мире, ощущать свою взаимосвязь с людьми, животными и остальной природой и в полную силу использовать свои таланты на благо всех помогает достичь особого счастья, которое не зависит от переменчивой судьбы.

Такое счастье не ставится в противовес печали и не предполагает избавления от боли – это способность ощущать весь спектр эмоций и сопереживать окружающим. Все моменты жизни вы проживаете с легкостью, которая приходит благодаря отказу от ожиданий, предубеждений и забот о своем благополучии. Такое счастье приходит от осознания того, что все меняется, а значит, вы не будете шокированы, когда это произойдет. Вы действительно принимаете текущий момент, а не стремитесь как можно скорее оказаться в следующем.

В сочетании с нашим стремлением поступать мудро, практика осознанности может изменить наше восприятие себя и наш взгляд на мир. Благодаря ей мы можем полностью раскрыть свой потенциал, принести другим больше пользы и начать по-настоящему наслаждаться моментами, которые мы проводим все вместе здесь, на этой планете.

Нужно приложить усилия. Но разве оно того не стоит?

Когда нужна дополнительная помощь: как найти терапевта

Если беспокойство, тревога, депрессия, заболевания, связанные со стрессом, нездоровые привычки или проблемы в отношениях делают вас несчастными и мешают повседневной жизни, а одних практик осознанности недостаточно, обратитесь за консультацией к специалисту в области психического здоровья. Особенно если вы понимаете, что последствия вашего эмоционального расстройства приведут только к бо́льшим проблемам – неудачам на работе или в школе из-за существующей тревожности, ссорам с друзьями из-за депрессии, потере отношений из-за частых конфликтов или ухудшению здоровья из-за вредных привычек.

Обращение за профессиональной помощью не обязательно означает подписку на длительный интенсивный курс психотерапии или необходимость принимать лекарства. Этот опыт поможет вам по-новому взглянуть на себя и узнать о разных способах работы с вашим состоянием.

Ваша основная задача в этой ситуации – правильно подобрать терапевта. Лучше всего выбирать лицензированного специалиста в области психического здоровья – спектр его знаний о причинах психологических расстройств и их лечении довольно широк. Лечение ментальных расстройств отличается от лечения острого фарингита или сломанной кости: причин возникновения у первых огромное количество, поэтому универсального терапевтического подхода к ним просто нет. Поэтому опыт и специализация терапевта, к которому вы обращаетесь, могут повлиять на его понимание проблемы и подход к работе с ней.

Чтобы лечение было эффективным, очень важно доверять терапевту. По возможности заручитесь рекомендациями надежного друга или члена семьи, врача или психотерапевта, которого вы знаете лично. Или вы можете обратиться в справочную службу ассоциации психиатрической, психологической и социальной работы вашего района или в амбулаторные службы охраны психического здоровья в местной больнице, медицинском центре или государственной клинике психического здоровья. Если у вас есть вопросы или сомнения во время первой встречи, скажите об этом прямо – то, как протекает ваша беседа, и будет маркером того, насколько комфортной будет работа с конкретным терапевтом.

На сегодняшний день лишь немногие специалисты в области психического здоровья обладают глубокими знаниями о том, как работает практика осознанности. Не стесняйтесь спрашивать напрямую, есть ли у терапевта опыт в этой области. Это не обязательно, но так терапевт может проконсультировать вас по поводу внедрения практики осознанности наряду с другими подходами к решению ваших проблем.

Есть разные формы психотерапии, которые включают в себя практику осознанности, некоторые из них мы обсуждали ранее. Поищите терапевтов, которые сочетают их с практикой осознанности. Все эти подходы к решению проблем согласуются с теми, которые мы изучили:

🔾 Терапия принятия и ответственности (ТПО) была разработана Стивеном Хейсом и его коллегами из Университета Невады. Обычно она проводится в форме индивидуальной терапии и способна помочь в решении широкого спектра проблем. Дополнительную информацию можно получить на сайте www.contextualpsychology.org/act.

🔾 Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) была разработана Маршей Линехан и ее коллегами из Вашингтонского университета. Этот вид терапии проходит в еженедельной групповой и индивидуальной формах. Такой поход особенно эффективен для очень эмоциональных людей. Дополнительную информацию можно получить на сайте www.behavioraltech.org.

🔾 Когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО) (глава 6) была разработана в Канаде Зинделом Сигалом, Марком Уильямсом и Джоном Тисдейлом в Великобритании для работы с повторяющейся депрессией. Она доказала свою эффективность при лечении тревожности и других проблем с ментальным здоровьем. КТНОО обычно проходит в формате восьми еженедельных сеансов групповой терапии с ежедневным выполнением домашних заданий. Дополнительную информацию можно получить на сайте www.mbct.com.

🔾 Тренинг осознанного отношения к еде (глава 9) был разработан Джин Кристеллер и ее коллегами из Университета штата Индиана для работы с расстройствами пищевого поведения. Обычно проводится в формате 10-недельного курса терапии с выполнением домашних заданий. Дополнительную информацию можно получить на сайте www.tcme.org.

🔾 Система профилактики рецидивов на основе осознанности (глава 9) разработана Аланом Марлаттом и его коллегами из Вашингтонского университета для борьбы с повторным злоупотреблением психоактивными веществами. Обычно проводится в формате восьми еженедельных сеансов групповой терапии с выполнением ежедневных домашних заданий. Дополнительную информацию можно получить на сайте www.depts.washington.edu/abrc/mbrp.

🔾 Программа снижения уровня стресса на основе осознанности (глава 3) была разработана Джоном Кабат-Зинном в Медицинском центре Массачусетского университета. Хотя это и не форма психотерапии, некоторые специалисты проводят групповые занятия по этой программе для снижения уровня стресса у пациентов. Обычно она предполагает восьминедельный курс ежедневных занятий, построенных на практике осознанности. Дополнительную информацию можно получить на сайте www.umassmed.edu/cfm.

Выбирать специалиста в области психического здоровья довольно сложно, поскольку все они работают в разных направлениях, у каждого из которых есть свои сильные и слабые стороны. Психиатры специализируются на тяжелых психических расстройствах, требующих медикаментозного лечения, но они тоже могут осуществлять психотерапевтическую деятельность. Медсестры, получившие право на осуществление лечебной деятельности в области психического здоровья, предоставляют аналогичные услуги и обычно работают совместно с психиатрами. Психологи – это академические специалисты в области психологии, которые занимаются психотерапией. Они могут проводить психологическое тестирование и иногда назначать медикаментозное лечение. Именно психологи занимались изучением и разработкой терапевтических методов, основанных на практике осознанности. У клинических социальных работников есть степень магистра в области социальной работы, и они имеют право на проведение психотерапии. Практика таких специалистов сосредоточена на роли семьи и общества в решении эмоциональных расстройств. Многие штаты выдают лицензии на проведение психотерапии и другим консультантам со степенями магистра в разных медицинских областях.

Хорошо подготовленный специалист в области психического здоровья должен помочь вам понять причину вашего расстройства и предложить способы ее устранения. Помимо вопросов об опыте специалиста в применении практики осознанности или о его знакомстве с упомянутыми выше подходами к лечению, вы можете расспросить его об уровне подготовки и опыте терапевтической практики, об областях специализации и общем подходе к лечению, о стоимости сеанса, покрытии услуг за счет медицинской страховки, о часах работы и о его доступности в чрезвычайных ситуациях.