Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

В некоторых философских традициях факт смерти рассматривается как некая проблема. Экзистенциалисты делают упор на том, что она подчеркивает нашу разобщенность – даже если мы окружены близкими, мы умираем в одиночестве. Но с другой стороны смерть – это часть того, что связывает нас.

Всем нам бывает больно и одиноко. Мы можем чувствовать себя отдаленными от семьи, друзей или романтического партнера – сомневающимися в их намерениях, непохожими на других. В моменты грусти, злости и тревоги мы можем страдать, думая, что с нами что-то не так. Мы погружаемся в то, что психолог и учитель медитации Тара Брах называет трансом неполноценности. Наши друзья наслаждаются работой, ходят в кино и веселятся на вечеринках, пока мы чувствуем себя ущербными и неадекватными из-за ощущения разобщенности. В такие моменты изолированности от других осознание нашей общей судьбы может принести большое облегчение.

Из всех изменений и потерь, с которыми мы сталкиваемся, смерть не только самая отрицаемая, но и самая универсальная. В одной древней легенде рассказывается, как осознание этой реальности может вывести нас из одиночества.

У одной бедной женщины в Древней Индии недавно умер единственный сын, и все говорили, что она «сошла с ума от горя». Она несла его безжизненное тело через всю деревню, стеная и прося о помощи у всех, кого встречала на пути. Люди хотели как-то ей помочь, но не знали, как облегчить эту боль. В конце концов кто-то предложил ей обратиться к мудрому учителю, который жил в палатке недалеко от деревни.

Женщина понесла тело в палатку и встретила там Будду с последователями. Она показала сына Будде, умоляя его рассказать, как вернуть мальчика к жизни. Будда внимательно выслушал, а затем ответил: «Думаю, что могу помочь». «Пожалуйста, пожалуйста, я сделаю все, что угодно», – ответила женщина. Он сказал, что ей нужно всего лишь вернуться в деревню, попросить у соседа горчичное зернышко и принести его сюда. Тогда в Индии горчичные зерна можно было найти так же легко, как соль или перец в любом доме на Западе, поэтому воодушевленная женщина тут же отправилась в путь. Когда она уходила, Будда сказал: «И вот еще что: пусть зерно горчицы тебе даст та семья, которая не знала смерти».

Женщина с надеждой отправилась в путь и постучала в дверь первого попавшегося дома. Она рассказала свою историю. Мужчина посочувствовал ей и сразу же предложил горчичное зернышко. Уходя, она спросила: «Скажите, пожалуйста, коснулась ли этого дома смерть?» Мужчина погрустнел и рассказал историю своего двоюродного брата, трагически погибшего годом ранее. Женщина поблагодарила соседа и направилась дальше.

В следующем доме ее снова тепло встретили и дали еще одно горчичное зернышко, но в конце рассказали историю о матери, которая умерла при родах. Женщина пошла дальше. От дома к дому история повторялась, пока она не посетила все семьи в деревне. Безутешная мать собрала много семян горчицы, и услышала столько же печальных историй.

Женщина вернулась к Будде и сказала: «Спасибо, кажется, я начинаю понимать». Она стала одной из его учениц, и по прошествии лет сама уже была великим учителем.

Осознание своей смертности и уязвимости перед смертью наших близких может прочно связать нас друг с другом, выводя из изоляции и создавая жизнеутверждающие связи. Оно помогает понять, насколько наша озабоченность различиями – полом, культурой, возрастом и статусом – меркнет по сравнению с тем, что нас объединяет.

И мы разделяем смертность не только с другими людьми, но и со всеми живыми организмами. Принимая реальность рождения и смерти, мы соединяемся с более широким миром и ощущаем себя частью огромной Вселенной. И это прекрасно, если брать во внимание, насколько сложный прогноз на будущее уготовлен для каждого из нас.

Каждый может ощущать эту взаимосвязь ежедневно, хотя обычно мы тратим так много энергии на размышления о том, чем мы лучше или хуже других, что попросту забываем о ней. Мы можем почувствовать себя ближе друг к другу, если будем просто помнить о существовании самой возможности этого. Этого можно добиться и намеренно – при помощи небольшой медитации, которая прекрасно работает и как спасательный круг в моменты подавленности из-за ощущения разобщенности или изолированности от других. Вам понадобится около десяти минут.

Выход за пределы «себя»

Устройтесь поудобнее и погрузитесь в свое дыхание и осознание того, где вы находитесь. Постарайтесь в течение нескольких минут просто быть здесь и сейчас.

Как только вы немного успокоитесь, вспомните, когда вы чувствовали связь с чем-то бо́льшим, чем вы сами. Это могут быть моменты связи с природой; друзьями, любимым человеком, семьей или группой; музыкой или искусством; духовными учителями или практиками; религиозными деятелями или образами. Возможно, это были моменты интенсивной эмоциональной вовлеченности, когда, например, вы катались на американских горках, плавали в озере, занимались любовью, спускались со склона на лыжах, или моменты удивленного восхищения, когда, к примеру, вы держали красивый цветок. Попробуйте вспомнить как можно больше таких моментов, обращая внимание на чувства, которые сопровождали каждый из них.

Запишите несколько моментов, которые пришли на ум, и чувства, связанные с каждым из них.

Только единение со всем, что вас окружает, позволяет жить с мыслью о том, что все мы смертны. Практика осознанности помогает установить эту связь. Если вы еще раз посмотрите на список выше, то заметите, что каждый из моментов выстраивается вокруг вашего присутствия в нем здесь и сейчас. Мы не можем испытывать единение или взаимосвязь с чем-то или с кем-то, когда думаем о будущем или вспоминаем о прошлом. На самом деле вы, возможно, заметили, что именно мысли и суждения мешают вам ощутить свою связь с другими людьми и всей остальной жизнью. Практикуя осознанность, мы учимся относиться к этим мыслям проще, устраняя тем самым препятствие на пути к нашему соединению с окружающим миром.

Если подумать, все эти идеи довольно осмысленны для нас, но все-таки большинство людей инстинктивно стараются избегать тем старения, болезней и смерти. Это реальность, принять которую крайне нелегко, даже несмотря на то что отрицание заманивает нас в ловушку еще бо́льших страданий.

Связь с окружающим миром помогает примириться с собственной смертностью.

В буддийских традициях, где зародилось большинство практик осознанности, много внимания уделяется теме непостоянства – особенно неизбежности старения и исчезновения тела. Осознание этой реальности – одновременно одна из наших самых больших психологических проблем и один из наиболее освобождающих шагов. Как бы это ни было трудно, столкновение с неизбежностью старения, болезней и смерти может освободить от страданий, позволяя нам сделать то же для других.

Составление регулярного плана формальных и неформальных практик (главы 3 и 4) поможет привлечь внимание к меняющейся природе вещей и заложить основу для дальнейшей жизни. И совсем не важно, занят сейчас ваш разум мыслями о болезни и смерти или нет.

Нежелательные события могут стать для нас дополнительным толчком к принятию. Если вы или ваш близкий человек серьезно больны или кто-то из ваших близких недавно умер, мысли и чувства о переменчивости и непостоянстве мира уже будут сопровождать вас. И как лучше всего с ними работать, зависит от ваших текущих обстоятельств.

При работе со столь сложной и тонкой сферой важно сделать выбор между стабилизирующими практиками (развитием чувства безопасности) и приближением к острым точкам (столкновением с тем, чего вы хотите избежать). Если вы эмоционально подавлены или у вас много обязанностей по уходу за другим человеком, то лучше всего начать с развития стабильности. Практики, ориентированные на внешний мир, такие как Медитация в движении (глава 3), Медитация во время еды (глава 3) или Медитация природы (глава 5), выполняемые как формально, так и неформально в течение дня, могут помочь найти убежище в моменте и защититься от тревожных мыслей. Формальные практики внутренней направленности, такие как Медитация любящей доброты (глава 4) и Медитация горы (глава 5), могут повысить уровень восприимчивости к происходящему. Все эти практики можно использовать и как спасательные, когда вас переполняют чувства, а к практике Трехминутной передышки (глава 6) лучше прибегнуть, если нужно сконцентрироваться на настоящем в разгар кризиса.

Находясь в стабильном эмоциональным состоянии, можете попробовать приблизиться к самым острым точкам. Это поможет смириться с неизбежностью непостоянства, независимо от того, боретесь ли вы с болезнью и смертью или нет. Практики и упражнения из этой главы, такие как Пять тем для частых размышлений, Принятие изменений, Написание своего некролога, Созерцание неприятных аспектов тела или Кладбищенское созерцание, помогут примириться с непостоянной природой нашего тела. Все их можно внедрить в обычную практику или использовать в моменты, когда вы чувствуете себя наиболее восприимчивыми к реальности старения и смерти.

Если вы больны, попробуйте использовать любое свободное от работы и других обязанностей время, чтобы развивать осознанность. Можете практиковать Осознанное дыхание, сканирование тела и Медитацию во время еды из главы 3, чтобы организовать себе мини-ретрит. Если вам кажется, что беспокойство из-за болезни усугубляет ваше состояние, попробуйте практику Разделения стрел и другие подходы из главы 7, чтобы принять свои симптомы, а не бороться с ними.

Применение любой практики осознанности из этой книги сопряжено с искусством понимания того, что и когда нам нужно. Если более сложные практики усугубляют эмоциональное состояние, их можно чередовать со стабилизирующими медитациями. И независимо от того, стремитесь вы преодолеть свое неприятие непостоянства тела или просто пытаетесь пережить еще один день борьбы с болезнью или смертью, легенда о горчичном зернышке (осознание универсальности потерь) поможет вам. Вы можете использовать практику Выхода за пределы «себя» регулярно или как спасательный круг в моменты ощущения сильной подавленности. Это поможет вам вспомнить о связи с окружающим миром – миром, который переживет ваше тело и тела ваших близких.

Сопротивление переменам лежит в основе большинства психологических страданий, а проблемы старения, болезней и смерти – в основе нашей борьбы.

Гарри был умным и общительным мужчиной лет шестидесяти, который был полон решимости дожить до ста. Он недавно вышел на пенсию и хорошо о себе заботился – правильно питался, регулярно занимался спортом и йогой. Он был финансово обеспечен, часто играл в гольф и с удовольствием посещал музеи, концерты и разные культурные мероприятия. Будучи в отличном состоянии, Гарри пришел ко мне по совету врача из-за повторяющихся болей в шее. Это не сильно мешало его повседневной жизни, но он терпеть не мог, когда с ним что-то было не так. Обследования показали дегенерацию диска, типичную для его возраста, но не более того.

Когда мы познакомились поближе, стало очевидно, что Гарри любил, когда у него во всем был порядок. Он был компетентным человеком, который все тщательно изучал и принимал взвешенные решения. Он от корки до корки зачитывал ежемесячный журнал, печатающий подробные обзоры потребительских товаров, и свято верил в то, что если все будет делать правильно, то ничего плохого не случится.

Я был особенно заинтригован, когда он сообщил мне, что планирует дожить до ста лет. Сначала я подумал, что он шутит, но это было не так. Когда мы обсуждали его планы, он подробно рассказывал мне о том, что ему нужно успеть сделать и сколько времени это займет.

Я спросил его, что он думает о смерти. Конечно же, думать об этом ему не нравилось. Ему нужно было поработать над своим ударом во время игры в гольф, выучить испанский и написать роман перед смертью, чтобы чувствовать себя успешным, – уже имеющихся достижений мужчине было недостаточно.

Поскольку он уже занимался йогой, Гарри с готовностью откликнулся на мое предложение попробовать осознанную медитацию. Будучи от природы дисциплинированным человеком, он вскоре сделал формальную и неформальную практику частью своей повседневной жизни. Как только мужчина почувствовал необходимость глубже погрузиться в осознанность, я дал ему копию Пяти тем для частого размышления, чтобы он держал этот листок на своем рабочем столе. Гарри находил эту практику тревожной, но интригующей. Затем я попросил его выполнить практику Принятия изменений и Написания своего некролога. Все это далось мужчине непросто. Он почувствовал внутреннее сопротивление и в процессе понял, сколько энергии тратил на попытки контролировать ситуацию и предотвратить неизбежное. Нам обоим стало ясно, что его боль в шее отчасти была вызвана серьезным внутренним напряжением.

Гарри понял, что должен научиться отпускать – все. Своим стремлением дожить до ста лет он делал настоящее пугающим и безрадостным. Мужчина перестал так усердно отгораживаться от новостей о болезнях и смерти и начал более терпимо относиться к морщинам и дряблым мышцам как у себя, так и у жены. Он попытался совершить несколько компульсивных покупок и даже отправился в путешествие по Европе, где отказался планировать каждый день заранее. Пока Гарри работал над этими изменениями и продолжал свою регулярную практику осознанности, напряжение в его шее спало, а его и без того полноценная жизнь стала еще лучше. Возможно, он не доживет до ста лет, но, сколько бы ему ни осталось, он будет наслаждаться каждым прожитым днем.

Все нижеприведенные техники основаны на регулярной формальной и неформальной практиках из глав 3 и 4. Их можно адаптировать для работы со старением, болезнями и смертью способами, описанными выше.

Формальные медитативные практики и практики изучения

🔾 Пять тем для частых размышлений (с. 334), чтобы регулярно напоминать себе о реальности перемен и потерь.

🔾 Принятие изменений (с. 337), чтобы научиться принимать цикличность жизни.

🔾 Написание своего некролога, Созерцание неприятных аспектов тела и Кладбищенское созерцание (с. 351 и 352), чтобы принять реальность непостоянства своего тела.

🔾 Медитация горы (с. 158) для развития внутренней устойчивости перед лицом сложных изменений.

🔾 Вызов болезни (части I–III, с. 341–342), чтобы понять, как беспокойство и повышенная настороженность могут вызывать болезни.

🔾 Разделение стрел (с. 220), чтобы учиться принимать симптомы, а не бороться с ними.

🔾 Практики осознанного дыхания и сканирования тела, Медитация во время еды (с. 77, 95 и 102) для проведения мини-ретрита во время болезни.

🔾 Медитация любящей доброты (с. 109) для развития принятия в моменты особо острого сопротивления или страха перед лицом старения, болезней или смерти.

🔾 Выход за пределы «себя» (с. 355), чтобы напомнить себе о связи с более широким миром, выходящим далеко за рамки вашей жизни.

Неформальные практики

Следующие медитации помогут сосредоточиться на сенсорном восприятии своего опыта в течение дня, найти защиту и убежище в настоящем моменте и напомнят о меняющейся природе всего вокруг:

🔾 Медитация в движении (с. 90).

🔾 Медитация природы (с. 157).

🔾 Неформальная медитация во время еды (с. 306).

🔾 Медитация во время вождения, принятия душа, чистки зубов, бритья и т. д. (с. 115).

Спасательные практики

🔾 Медитация природы (с. 102), Медитация в движении (с. 90) и Медитация во время еды (с. 306 и 102), формальная и неформальная, чтобы сосредоточиться на настоящем, когда страх болезни, старения или смерти становится непреодолимым.

🔾 Медитация любящей доброты (с. 109), когда страх или сопротивление болезни или смерти причиняет сильные страдания.

🔾 Медитация горы (с. 158) для развития внутренней устойчивости и восприимчивости перед лицом нежелательных изменений.

🔾 Выход за пределы «себя» (с. 355), чтобы увидеть свою взаимосвязь с более широким миром, когда беспокойство по поводу будущего становится невыносимым.

🔾 Трехминутная медитация-передышка (с. 188), чтобы справиться с кризисом, связанным с болезнью или смертью.

Попробуйте составить небольшой план действий по работе со старением, болезнями и смертью. Следующая таблица поможет вам в этом:

Наша реакция на старение, болезни, как и на все другие жизненные проблемы, которые мы обсуждали, может быть ошеломляющей. Если вы верующий, то обращение за советом к священнослужителю может дать вам поддержку, в которой вы нуждаетесь. Профессиональные консультанты в хосписах тоже могут оказать вам необходимую помощь как индивидуально, так и в рамках групповой терапии. Некоторые специалисты работают с хроническими заболеваниями или проблемами, связанными с терминальными болезнями и уходом из жизни. Советы по поиску профессиональной помощи и другие ресурсы для решения этих проблем можно найти в конце книги.

Мы видели, как практика осознанности может помочь умело справиться с беспокойством и страхом, печалью, депрессией и всеми видами медицинских проблем, связанных со стрессом. Мы узнали, как она может пригодиться в налаживании отношений, в избавлении от разрушительных привычек и принятии осознанных решений даже в таких глобальных областях, как старение, болезни и смерть. Наше адаптивное стремление получать удовольствие, избегать боли, думать и планировать вызывает огромное количество проблем. Практики осознанности помогают принять свой опыт, переживаемый здесь и сейчас, поэтому она может помочь в решении практически любых вопросов, которые нас беспокоят.

Практики осознанности уникальны в своей способности разрешать проблемы любой степени сложности, но на самом деле их потенциал выходит далеко за рамки этих вопросов. Они были разработаны как часть древнего пути к счастью, который не ограничивается конкретными повседневными трудностями и обещает полное психологическое пробуждение и освобождение от страданий.

До недавнего времени современные научные исследования мало что могли сказать о человеческом счастье и роли позитивного мышления – вместо этого они были сосредоточены на изучении психологических расстройств. К счастью, сегодня исследователи начинают научно подтверждать открытия древних монахов и духовных наставников. Хотя я сам был весьма неспешен на этом пути, другие ученые, которые подошли к этому вопросу с большей осознанностью и занимались медитацией более усердно, на собственном примере доказывают нам, что свобода и пробуждение действительно доступны еще при жизни. Поэтому, прежде чем вы отложите эту книгу в сторону, прочтите еще немного, чтобы узнать, что еще могут нам дать практики осознанности.

Глава 11
Что дальше? Что еще может дать практика осознанности

В Декларации независимости США есть одна интересная строчка, в которой к числу наших неотъемлемых прав причисляются «жизнь, свобода и стремление к счастью». И почему мы должны стремиться к счастью, будто это какой-то беглец, которого мы должны словить?

Как мы видели, случайности в нашем эволюционном развитии способны удивительным образом превратить счастье в нечто неуловимое. Это особенно верно, когда мы ищем его в неправильных местах. Как заметил философ Джозеф Кэмпбелл, многие из нас карабкаются по лестнице успеха только для того, чтобы обнаружить, что она приставлена не к той стене.

И в этом нет ничего удивительного. Мы запрограммированы стремиться к удовольствию и избегать боли, повышать свой статус и защищать близких – но мы живем в мире, где боль, неудачи, болезни, смерть и разочарования неизбежны. Эволюционные защитные механизмы заложили в нас стремление постоянно искать способы преодоления этих трудностей, используя мозг, который буквально заточен на предвосхищение катастроф, – мозг, искусно разработанный для того, чтобы погружать нас в тревожные мысли.

Ответом на все это стали практики осознанности, разработанные тысячелетия назад. Мы увидели, насколько эффективны они могут быть в борьбе с избеганием переживаний, заставляющих нас застревать в тревоге, депрессии, связанных со стрессом расстройствах и вредных привычках. Мы смогли убедиться, что эти практики помогают нам лучше ладить друг с другом и достойно стареть. Трудности в любом случае будут возникать на вашем жизненном пути, поэтому используйте методы и техники из этой книги, чтобы эффективно справляться с ними.

Но практики осознанности изначально были разработаны, чтобы пойти еще дальше. Как отмечает мой друг и коллега Чарльз Стайрон, на самом деле это лишь часть очень амбициозного проекта по достижению счастья. Уходя своими корнями в буддийскую психологию, они были придуманы не только чтобы помочь нам справляться с повседневными переживаниями, но и чтобы прийти к более высокой цели просветления – полному освобождению от страданий.

До недавнего времени современная западная психология не уделяла большого внимания роли позитивного сознания, а тем более просветления. Зигмунд Фрейд, как известно, сказал, что цель его психоаналитической терапии – превратить «истерическое страдание в обычное человеческое несчастье». Как выразился Мартин Селигман, современный психолог, возглавивший исследование позитивных психических состояний, наша область науки по большей части сосредоточена на том, как перевести людей с «минус пяти до нуля». Конечно, это благородное стремление, но большинство из нас надеется на большее.

К счастью, за последнее десятилетие ученые добились определенных успехов в этом направлении. Теперь мы знаем кое-что не только о причине наших несчастий, но и о том, что может сделать нас счастливыми. Многие из этих открытий лишь доказывают то, что люди наблюдали веками, практикуя осознанность.