Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Степень зависимости от психоактивных веществ может варьироваться от безобидной до разрушительной. Практика осознанности помогает не только оценить сложность проблемы, но и найти решение для нее. Как и в остальных случаях, лучше всего начать с разработки плана формальной и неформальной медитации.

Если вы, как и Джоуи, не стремитесь полностью отказаться от алкоголя, попробуйте практику Осознанного опьянения. Она позволит увидеть как желанные, так и нежелательные последствия употребления психоактивных веществ для тела и сознания. Как практика осознанного питания помогает питаться сбалансированно и правильно, осознанное опьянение поможет сократить количество употребляемого спиртного или наркотиков.

Другой способ пересмотреть свои отношения с алкоголем и наркотиками – Мотивационное интервью. Его можно использовать с любыми видами психоактивных веществ, и ответы могут отличаться для каждого из них. Это позволит увидеть положительную и отрицательную роль веществ в вашей жизни и понять, где нужно проявить наибольшую осознанность.

Если вы употребляете алкоголь или наркотики, чтобы избавиться от трудных переживаний, и понимаете, что было бы разумнее сократить или отказаться от них вовсе, то Серфинг желаний станет для вас надежным спасательным кругом. Чтобы эффект от него был более ощутим, можете использовать его в дополнение к разработанному плану формальной медитации. Как только тяга появится, обратите на нее внимание с помощью практики дыхания – это поможет справиться с навязчивым желанием, пока оно не достигнет своего пика и не исчезнет.

Если вы пытаетесь ограничить себя в употреблении алкоголя и наркотиков или полностью от них отказаться, но терпите поражение всякий раз, сталкиваясь с новыми трудностями, используйте те же спасательные средства, что и в случае с перееданием. Можете просто изменить надписи на плакатах в Параде мыслей в зависимости от ваших обстоятельств: «Я слабак», «Я безнадежный алкоголик [наркоман и т. д.]», «Я ничтожество» – любые мысли, которые посещают ваш разум после очередного срыва. Медитация любящей доброты (глава 4) поможет противостоять потоку самокритики (в ней тоже можно менять фразы: «Пусть я буду счастлив», «Пусть я буду спокоен», «Пусть я буду свободен от страданий», «Пусть я приму себя таким, какой я есть» или «Пусть я прощу себя за то, что снова напился»).

Практики осознанности могут помочь справиться с проблемой зависимости, но если этот недуг вносит серьезные коррективы в повседневную жизнь, то, скорее всего, могут потребоваться и другие виды поддержки.

Перекресток

Карла была яркой, успешной, трудолюбивой деловой женщиной тридцати лет. Она была дисциплинированной во многих аспектах жизни, но курила марихуану, пила и иногда употребляла наркотики, которыми начала баловаться еще со средней школы.

В детстве Карла была очень чувствительной. Когда что-то шло не так, она тут же начинала плакать и переживала о том, что подумают о ней другие дети. Хотя уже во взрослом возрасте девочка обзавелась друзьями, она не чувствовала себя частью группы. Ей было больно, когда ее не приглашали на вечеринку, и обидно, когда ее не взяли в группу чирлидеров.

Карла нашла утешение в марихуане и алкоголе – они помогали ей почувствовать себя крутой и делали ее частью компании, снижали уровень ее тревожности и позволяли легче переносить ежедневные взлеты и падения. Под кайфом девушка становилась менее чувствительной – ей казалось, что она может справиться с любой ситуацией.

Только недавно, когда Карла начала принимать опиатные обезболивающие из-за проблем со спиной, она увидела в своей зависимости реальную проблему. Она стала физически зависима от препарата и боролась с абстинентным синдромом.

Именно в этой непростой ситуации Карла впервые попробовала практиковать осознанность. Женщина начала с медитации Разделения стрел (глава 7), чтобы справиться с болью в спине. Отчаянно нуждаясь в облегчении, она практиковала ее наряду с другими формальными и неформальными техниками. В конце концов Карла смогла отказаться от опиатов и стала лучше осознавать свои эмоциональные состояния. Это испытание заставило женщину понять, что ее зависимость от психоактивных веществ проистекает из желания управлять своими чувствами.

Карла осознала, что мешает ее эмоциональному развитию: она все еще чувствовала себя молодой и неуверенной в обществе других людей. Наркотики не только защищали ее от боли все эти годы, но и лишали возможности научиться взаимодействовать с людьми и справляться с негативными чувствами.

Вскоре Карле начал сниться яркий повторяющийся сон. Каждый раз она шла по лабиринту, возвращаясь на один и тот же перекресток: налево уходила крутая каменистая трудная тропинка, поднимающаяся вверх, а справа была ровная и легкая дорожка, плавно спускающаяся вниз.

Конечно, Карла поворачивала направо, но обнаруживала, что этот путь ведет ее к началу лабиринта. Каждый раз после пробуждения она понимала, что крутая тропинка на самом деле была выходом (я не выдумываю – это был сон, о котором она сама мне рассказала).

Карла поняла, что всю взрослую жизнь шла по легкому пути – полагалась на алкоголь и наркотики для «обезболивания» чувств. Теперь у нее появилась четкая цель: научиться переносить неприятные эмоции. Она начала понимать, что действительно может справляться со многими мыслями и чувствами, которые в прошлом были триггерами для получения очередной дозы алкоголя или наркотиков.

Но процесс шел медленно. Карла нуждалась в мотивационном интервьюировании, чтобы понять, что дают ей алкоголь и наркотики и какой ценой. Она ежедневно практиковалась в Серфинге желаний и неоднократно прибегала к Медитации любящей доброты, чтобы простить себя за очередной срыв. Карла нуждалась в поддержке общества анонимных алкоголиков. Она регулярно занималась формальными и неформальными практиками. Благодаря всему этому Карла научилась справляться со многими сложными состояниями сознания и в процессе получила контроль над своими привычками.

Практика осознанности может помочь каждому из нас пройти свой личный лабиринт. Замечая мгновенные последствия своих действий, мы приходим к пониманию того, какие пути ведут к свободе, а какие держат нас в ловушке. Даже если вы не испытываете такие трудности с зависимостью, как Карла, эти практики помогут находить способы справляться с проблемами, а не реагировать на них импульсивно.

Иногда при решении проблем с зависимостью не обойтись без посторонней помощи. Если вы подозреваете, что столкнулись с серьезной проблемой, и описанных здесь методов не хватает для ее решения, обратитесь за профессиональной помощью и заручитесь поддержкой сообщества. Вы можете попытаться найти специалиста, который знаком и с практикой осознанности. Программы Двенадцати шагов, такие как Анонимные алкоголики или Анонимные наркоманы, тоже помогли миллионам людей, а их подход прекрасно сочетается с практиками осознанности. Информацию о программах Двенадцати шагов, дополнительные рекомендации по использованию практик осознанности для решения проблем, связанных со злоупотреблением психоактивных веществ, можно найти в конце книги.

Этические решения, питание и злоупотребление психоактивными веществами – не единственные сферы, где вредные привычки могут стать проблемой. Работа, азартные игры, шопинг и секс тоже способны доставить массу неприятностей. Все это идеально вписывается в схему компульсивного поведения, обусловленного желанием избежать неприятных переживаний и нередко приводящего к настоящей беде.

Многие люди либо маниакально погружаются в работу, либо стараются всячески ее избежать. В первом случае нами часто движет страх неудачи или страх остаться наедине со своими мыслями, никак не связанными с рабочими процессами. Мы пребываем в хроническом стрессе, без возможности расслабиться или общаться. Те, кто избегает работы, тоже могут опасаться карьерных провалов и неудач или бояться сложных рабочих задач, доставляющих дискомфорт. Постоянное избегание работы может привести к разочарованию тех, кто рассчитывает на нас.

Практика осознанности позволяет увидеть в обеих ситуациях скрытые, нежелательные чувства, определяющие наше поведение, – мы понимаем, что перенапряжение и чрезмерная расслабленность – это просто формы избегания переживаний. Обращая внимание на свои чувства, а не пытаясь от них оградиться, мы можем выстроить более уравновешенные отношения со своей работой.

Азартные игры тоже доставляют немало проблем. Идет ли речь о казино, ипподроме или бирже, мысль о моментальном богатстве крайне соблазнительна. Психологи давно заметили, что режим подкрепления с вариативным соотношением способствует развитию крайне устойчивых привычек. Отличный пример – игровые автоматы: после определенного количества ставок они выдают выигрышную комбинацию, но это количество постоянно меняется. И это держит нас на крючке, продолжая заставлять дергать за ручку. Другие формы азартных игр вызывают привыкание точно так же. Как и в случае с остальными вредными привычками, погружаясь в азартные игры, мы отвлекаемся от повседневных забот. Победа доставляет нам колоссальное удовольствие, и мы зацикливаемся на фантазии о том, что крупный выигрыш осчастливит нас. Но в процесс мы можем разориться или пренебречь другими важными обязанностями.

Компульсивные покупки чем-то похожи на азартные игры – только результат более надежный. Как упоминалось в главе 2, мы живем в потребительском обществе. Шопинг в негативном его проявлении обычно включает в себя предсказуемые фазы, каждая из которых сопровождается определенным внутренним опытом:

1. Мысль о новом приобретении – возникновение желания (вы подумываете о покупке нового автомобиля).

2. Поиск и изучение возможностей – нарастание волнения (надо понаблюдать за машинами на дороге, изучить характеристики, заглянуть в салоны).

3. Покупка – чувство удовлетворения (вы выезжаете со стоянки на новеньком блестящем автомобиле).

4. Привыкание – исчезновение чувства удовлетворения (вы перестаете замечать, что ездите на новой машине).

5. Мысль о новом приобретении – возникновение нового желания (вы задумываетесь о покупке чего-то еще).

Практика осознанности позволяет понять, насколько кратковременно удовлетворение от покупок. Ко всему прочему, мы начинаем замечать чувство вины, стыда или беспокойства из-за того, что тратим слишком много денег, загромождаем жилье слишком большим количеством вещей или используем больше ресурсов, чем нам нужно. Осознание последствий каждого из этапов компульсивных покупок может помочь выработать более здоровые привычки, связанные с шопингом.

Секс, когда он становится проблемой, чем-то похож на шопинг. Мы проходим те же пять этапов – просто слегка измените формулировки в списке выше, и поймете, о чем я говорю. Когда секс превращается в зависимость, он разрушает отношения, оставляя после себя череду партнеров, чьи чувства были задеты. И здесь осознанное отношение к переживаниям может помочь найти необходимый баланс.

С некоторыми незначительными изменениями практики осознанности, которые мы применяли в отношении этических решений, питания и алкогольной зависимости, будут работать и здесь. В каждом отдельном случае всегда следует начинать с составления регулярного плана формальной и неформальной медитаций. Можете попробовать изменить Неформальную медитацию во время еды или практику Осознанного опьянения для решения своей проблемы. Это поможет разобраться в причинах нездорового поведения, выяснить, какие чувства оно помогает заглушить и каковы его последствия для повседневной жизни. Мотивационное интервью позволит углубиться в динамику происходящего. Если вы решитесь на изменения, то Серфинг желаний может стать вашим спасательным кругом в момент возникновения непреодолимого желания, а Парад мыслей или Медитация любящей доброты помогут справиться с последствиями срыва.

В попытках избавиться от неприятных мыслей или чувств мы готовы уцепиться за любую возможность. Это стремление создает благоприятную почву для развития вредных привычек, но вместе с тем и для внедрения практики осознанности, чтобы освободиться от них. И если от алкоголя и азартных игр мы можем попробовать воздержаться, с другими проблемами, такими как питание, шопинг или работа, такая тактика не всегда работает (хотя некоторые могут отказаться от выпечки, торговых центров или карьеры в сфере корпоративного права). Чем больше формальных и неформальных практик мы внедряем в свою жизнь, тем четче начинаем видеть, что скрывается за страстными желаниями и навязчивым поведением. Между импульсом и действием начинает возникать разрыв, позволяющий принимать более мудрые и осознанные решения.

Если навязчивое поведение в работе, азартных играх, шопинге, сексе или схожих сферах мешает повседневной жизни или становится частью порочного круга, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Вам сможет помочь огромное количество хорошо подготовленных клиницистов, но есть ряд терапевтов, которые специализируются на конкретных проблемах, таких как азартные игры или сексуальная зависимость. Рекомендации по выбору подходящего терапевта можно найти в конце книги.

Все техники ниже основаны на регулярной формальной и неформальной практиках из глав 3 и 4. Их можно адаптировать к большинству вредных привычек при помощи способов, описанных выше.

Формальные медитативные практики

🔾 Изюмная медитация (с. 98), чтобы заложить основу для других медитаций во время еды.

🔾 Медитация во время еды (с. 102), чтобы практиковать осознанное питание.

🔾 Медитация для вредной пищи (с. 307) для развития осознанности при употреблении нездоровых лакомств.

🔾 Медитация для вечеринок (с. 308) для решения проблем с питанием во время фуршетов и других непредвиденных ситуаций с перееданием.

🔾 Парад мыслей (с. 309), чтобы узнать о самокритичных мыслях после срывов.

🔾 Медитация любящей доброты (с. 109), чтобы избавиться от самокритичных мыслей после переедания или срыва.

🔾 Осознанное опьянение (с. 313), чтобы понимать последствия воздействия алкоголя и наркотиков, определять мысли и чувства, приводящие к злоупотреблениям.

🔾 Серфинг желаний (с. 318), чтобы научиться справляться с необузданными желаниями.

Неформальные практики

🔾 Три объекта осознания (с. 272), чтобы наблюдать за своей реакцией во время взаимодействия с другими людьми и за их реакцией на себя, – это позволит принимать более мудрые и осознанные решения.

Все нижеперечисленные практики помогут привлечь внимание к сенсорному опыту в течение дня и разобраться в причинах вредных привычек:

🔾 Медитация в движении (с. 90).

🔾 Медитация природы (с. 157).

🔾 Медитация во время еды (с. 306).

🔾 Медитация во время вождения, чистки зубов, принятия душа, бритья и т. д. (с. 115).

Спасательные практики

🔾 Парад мыслей (с. 309) или Медитация любящей доброты (с. 109), когда вы сбиваетесь с курса и рискуете предаться самобичеванию.

🔾 Осознанное опьянение (с. 313), когда вы понимаете, что не можете остановиться, хотя уже достаточно пьяны.

🔾 Серфинг желаний (с. 318), когда компульсивные желания подталкивают к неразумному выбору.

🔾 Медитация природы (формальная или неформальная, с. 157), чтобы переключать внимание на мир за пределами своих желаний и вредных привычек.

Попробуйте составить небольшой план действий по работе с вредными привычками. Следующая таблица поможет вам в этом. Можете сделать копию, чтобы составить план для разных вредных привычек.

Теперь, основываясь на том, что вы прочитали и почувствовали благодаря разным практикам, составьте первоначальный план (со временем можете скорректировать его). Формальная Когда Как часто практика Неформальная Когда Как часто практика Спасательные практики Возможные ситуации Вредные привычки есть у каждого из нас, и почти гарантированно они усугубляют наши страдания. Еще одна из немногих областей, где страдания неизбежны, – борьба со старением, болезнями и смертью. Об этом мы и поговорим дальше. Если сейчас эта тема для вас неактуальна, просто подождите немного.

Глава 10
Трудности взросления: меняем отношение к старению, болезни и смерти

Одна из целей практики осознанности – наслаждаться старостью.

Сюнрю Судзуки

Стали ли вы замечать с возрастом какие-то изменения в теле и разуме? Когда мы молоды, у нас все хорошо: «Видал, какой я большой и сильный?», «Я уже совсем взрослый!» Но по мере вступления во взрослую жизнь большинство из нас начинают терять энтузиазм по поводу взросления: «Что-то я поправился в последнее время, да и сил нет ни на что», «Голова дырявая стала, вообще ничего не запоминаю», «Когда только у меня появилось это пятно (морщина, бугор и т. д.)?» В детстве старики кажутся нам странными и непонятными, как марсиане. Они даже выглядят странно – лысые головы, морщинистая кожа, странные шишки на руках. Даже вены видно! Трудно представить, что нас тоже это ждет – если вообще повезет дожить до такого возраста.

Мы обсуждали, что многие психологические проблемы проистекают из сопротивления переменам и потерям. Это особенно очевидно, когда мы думаем о старении. Прислушайтесь к своим чувствам по поводу возрастных изменений и запишите в таблице ниже несколько приятных и не очень перемен, которые вы со временем стали замечать в своей внешности, физических способностях или жизненных обстоятельствах (отношения, работа, жилье и т. п.).

К каким выводам вы пришли? Возможно ли, что в одной категории у вас изменений больше, чем в другой? Какие изменения вам было легче обозначить: неприятные или приятные? Чем старше мы становимся, тем сложнее нам смириться с неизбежным. И вдобавок к сопротивлению уже произошедшим изменениям, мы боимся тех, что, как мы предполагаем, еще только грядут.

В ходе одного занимательного исследования ученые попросили почти сорок тысяч взрослых людей со всего мира назвать возрастные изменения, которых они боятся больше всего. Оказывается, представители разных культур беспокоятся о разных вещах: немцы боятся потери памяти или снижения умственной активности, голландцы – лишнего веса, тайцы – недержания мочи, индийцы – облысения или седины, американцы – потери сил, трудностей в уходе за собой, потери памяти и увеличения веса (удивительно, но по необъяснимым причинам меньше всего опасений по поводу старения испытывают египтяне).

Вернитесь к составленной вами таблице. Какие изменения, по вашему мнению, будут со временем усугубляться? Есть ли те, которые еще не произошли, но вызывают серьезные опасения?

Кросс-культурное исследование показало, что люди больше всего переживают о потере конкретных качеств, которые позволяют им самоутвердиться и укрепить свой статус среди себе подобных. Один мой хороший друг – яркий тому пример.

Карлос был интеллектуально одарен. Он всегда был лучшим в классе и смог получить докторскую степень в двух разных областях. Поговорив с ним всего минуту, любой мог бы сказать, что тот обладал блестящим умом.

Когда Карлосу исполнилось пятьдесят, он начал переживать о своих когнитивных способностях. Его смущало, что он не мог вспомнить имена и даты, как раньше. Мужчину не особенно заботило, что он прибавил в весе, потерял волосы и обзавелся седеющей бородой. Все, что действительно имело для него значение, – его интеллектуальные способности. Несмотря на то что он все еще был одним из самых умных людей, которых я знал, он начал задумываться над тем, чтобы пораньше уйти на пенсию, – он не хотел, что бы кто-то видел, что он уже не может работать на прежнем уровне.

Все мы переживаем о разных изменениях, и лишь немногие могут принять старение без паники и внутреннего протеста.

Опасаясь неизбежного, мы часто пытаемся предотвратить перемены в попытках стать лучше. Мы представляем, как хорошо будет когда-нибудь, когда мы достигнем наших целей:

«По окончании диеты я буду очень стройным – буду выглядеть великолепно».

«Я буду чувствовать себя намного лучше, как только начну тренироваться».

«Когда я наконец встречу подходящую женщину (мужчину), я буду счастлив(-а)».

«Если бы только я могла позволить себе эти “уколы красоты”, то была бы счастливее без этих морщин».

«Когда-нибудь я найду высокооплачиваемую работу, и мне не нужно будет больше беспокоиться о деньгах». «Если я продолжу заниматься медитацией, то стану совершенно спокойным и умиротворенным, все будут любить меня».

Конечно, работа над собой может помочь нам жить более здоровой и продуктивной жизнью, но она фокусирует наше внимание на воображаемом будущем, отвлекая от понимания того, что происходит в настоящем. Это заставляет нас искать решения наших проблем там, где мы никогда их не найдем. Чем старше мы становимся, тем менее надежен этот подход – мы уже с трудом можем убедить себя в том, что будущее намного лучше, чем настоящее.