Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Для тех, кто хочет наладить пищевое поведение, большую роль играет самокритика, в которую они окунаются с головой, когда нарушают дисциплину (вспомните об эффекте нарушения воздержания). Осознанный же подход к решению проблем с питанием полагается на присутствие в настоящем, а не на дисциплину. Когда мы обращаем внимание на то, что делаем в каждый конкретный момент, у нас появляется больше шансов поступить разумно. Такой подход помогает избежать знакомой модели качелей, когда мы сначала ограничиваем себя во всем, на следующий день пускаемся во все тяжкие, а затем стараемся наесться еще сильнее, чтобы заглушить ненависть к себе. Если вы понимаете, что постоянно застреваете в таких шаблонах поведения, то определенные практики осознанности могут вам помочь.

Один из особенно полезных способов – выявить негативные мысли, возникающие после срыва или переедания, и использовать практику осознанности, чтобы посмотреть на них в перспективе. Некоторые программы питания, основанные на практике осознанности, включают в себя методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и используют работу с образами. Следующее упражнение станет надежным спасательным кругом после переедания, особенно если вы снова начнете критиковать себя и заедать стресс. Относитесь к этому как к игре, чтобы не воспринимать возникающие мысли близко к сердцу.

Парад мыслей

Представьте, что смотрите парад, где каждый из участников держит плакат с одной из ваших самокритичных мыслей.

🔾 «Я слон».

🔾 «У меня отвратительный живот».

🔾 «У меня нет силы воли».

🔾 «Я свинья».

🔾 «Все умеют питаться правильно, и только я веду себя как большой ребенок, не желая вовремя остановиться».

🔾 «Я отвратителен».

Позвольте каждому участнику пронести свой плакат. Просто наблюдайте за парадом и прислушивайтесь к чувствам.

Другой подход к работе с негативными мыслями, который можно использовать как спасательный круг, включает в себя практики любящей доброты из главы 4. Начав с дыхательной медитации, чтобы развить концентрацию, повторяйте про себя: «Пусть я буду счастлив», «Пусть я буду спокоен», «Пусть я буду свободен от страданий», «Пусть я приму себя таким, какой я есть» или «Пусть я прощу себя за то, что снова объелся». Как уже обсуждалось ранее, некоторым легче всего принять эти практики, концентрируясь на внешнем образе, – направлять любящую, сострадательную энергию сначала на кого-то, кто тоже страдает, а потом уже на себя. Здесь вовсе не обязательно противостоять самокритичным мыслям, важнее увидеть и осветить их. Если разум будет сопротивляться: «Но я реально отвратителен» или «Меня нужно просто пристрелить, большего я не заслуживаю», просто наблюдайте за возникающими мыслями со стороны, а потом возвращайте внимание к фразам любящей доброты.

Вы можете объединить эти методы, чтобы решить конкретно свою проблему с питанием. Все они основаны на регулярной практике осознанности (см. главы 3 и 4). Постарайтесь внедрить в свою повседневную жизнь формальную Медитацию при еде. На один небольшой прием пищи у вас уйдет не больше получаса – главное не спешить. Это позволит вам насладиться едой, а вашей пищеварительной системе – вовремя подать сигнал о том, что вы сыты (пища должна хотя бы немного перевариться, чтобы послать нужные сигналы в мозг). Если ваш друг или партнер тоже заинтересован в этой практике, можете выполнить медитацию осознанного питания вместе, пообедав или поужинав в тишине.

Следующий этап – осознанное употребление пищи в повседневной жизни – Неформальная медитация во время еды. Ее можно выполнять как самостоятельно, так и совместно с кем-то, при условии соблюдения полной тишины. Основная задача – наблюдать за мыслями и чувствами, возникающими во время еды, включая желание успокоить или отвлечь себя с ее помощью. Как только вы достаточно освоитесь, можете пробовать есть осознанно, параллельно общаясь с окружающими, – хотя при этом ваше внимание будет более рассредоточено.

Если вы грешите поглощением нездоровой еды для самоуспокоения, попробуйте Медитацию для вредной пищи. Редкое употребление таких продуктов в рамках формальной практики медитации научит вас останавливаться и выявлять причины своей импульсивной тяги к ним. Если же вы склонны злоупотреблять закусками на мероприятиях, попробуйте Медитацию для вечеринок – она поможет вам сохранить самообладание.

Многие из тех, кто борется с перееданием, становятся жертвами эффекта нарушения воздержания и испытывают искушение сдаться после срыва. В такие моменты Парад мыслей и Медитация любящей доброты станут вашим спасательным кругом. Поэкспериментируйте с ними, чтобы понять, что вам больше подходит, – относитесь к своим мыслям с юмором с помощью медитации Парада мыслей или мягко успокаивайте себя благодаря Медитации любящей доброты.

Каждый человек по-своему учится выстраивать осознанные отношения с едой. Вот как это получилось у одного из моих пациентов.

Всю жизнь Джон боролся с лишним весом. Его семья любила поесть и проводила много времени за столом. Никто не придерживался особой дисциплины. Другие дети могли есть все, что хотели, но к телу Джона прилипала каждая калория. В детстве его постоянно дразнили – хотя однажды лишний вес все-таки принес парню пользу, во время футбольного матча в средней школе.

К моменту, когда мужчине перевалило за тридцать, его вес снова стал большой проблемой. Джон не страдал болезненным ожирением, но его грузность мешала социальной жизни. Врач предложил осознанный подход к лечению и направил мужчину ко мне.

С самого начала стало ясно, что Джон одержим своим весом. Он не мог отпустить болезненные детские воспоминания об унижениях. Он понимал, что ел для успокоения, – его родители часто предлагали ему поесть, когда он был расстроен, – и никогда не знал своей нормы.

Я познакомил Джона с практикой осознанности. После того как мы совместно провели Изюмную медитацию, он был поражен – мужчина понял, что никогда по-настоящему не ощущал вкус еды. Затем мы вместе поужинали в полной тишине. Это тоже открыло Джону глаза – он заметил, что всегда думает о следующем кусочке еды и почти никогда не прислушивается к своим ощущениям. Джон пришел к выводу, что отделил себя от тела, поскольку чувствовал себя ужасно из-за лишнего веса, а в процессе потерял связь со вкусовыми ощущениями и чувством сытости. Чем осознаннее становился подход Джона к еде, тем меньше стали его порции. Он перестал бороться с собой и начал к себе прислушиваться. Через некоторое время мужчина смог достичь более комфортного для себя веса.

Практика осознанности может иметь большое значение в решении проблем с питанием. Но если такие проблемы ощутимо влияют на качество вашей жизни, обратитесь за дополнительной помощью. Специалист в области расстройств пищевого поведения поможет вам разобраться в мыслях и чувствах, стоящих за таким поведением, и найти более здоровые способы работы с ними. Некоторые клиницисты уже используют в своей практике подходы, основанные на практике осознанности, поэтому не стесняйтесь спрашивать об этом. Одна из наиболее проработанных и изученных программ, использующих подход, аналогичный описанному здесь, – Тренинг осознанного отношения к еде, разработанный Джин Кристеллер и ее коллегами из Университета штата Индиана.

Согласно правительственным данным, примерно 8 % американцев старше 12 лет признались в употреблении запрещенных веществ в течение месяца на момент прохождения опроса, а 25 % сказали, что курили сигареты. Пятьдесят процентов взрослого населения в течение прошлого года употребляли алкоголь, при этом 22 % из них выпивали более пяти порций за вечер. Очевидно, что опьяняющие вещества занимают особое место в нашей жизни. Это еще одна область, в которой животные отличаются от нас – хотя и злоупотребляют иногда запрещенными препаратами, если получают к ним доступ. Большинство животных начинают употреблять опьяняющие вещества в огромных количествах, только если исследователи делают их жизнь невыносимой, лишая сна, оставляя в изоляции или как-то иначе жестоко с ними обращаясь. В этом отношении животные не слишком отличаются от нас.

Некоторые виды опьяняющих веществ безвредны и могут даже принести пользу здоровью[6]6
  Этот механизм до конца не изучен, но похоже, что регулярное употребление умеренного количества алкоголя (два напитка в день для мужчин до 65 лет и один для мужчин старше 65 лет и женщин всех возрастов) помогает предотвращать сердечно-сосудистые заболевания и ряд других проблем со здоровьем.


[Закрыть], но в определенных количествах даже они могут создавать серьезные проблемы и для того, кто их употребляет, и для окружающих его людей. Чем нас так привлекают наркотики и алкоголь? В главе 2 мы говорили об избегании переживания. Цель употребления любых опьяняющих средств – заглушить одно переживание, чтобы оживить другое.

Возьмем для примера любую вечеринку. Когда нас спрашивают, почему мы пьем, мы обычно отвечаем, что алкоголь помогает расслабиться и позволяет весело провести время (да, я знаю – некоторые говорят, что им нравится сам вкус алкоголя). В начале моего обучения мне говорили, что суперэго (совесть) – это часть разума, растворимая в алкоголе. Жизнь без переживаний, пусть даже и на время, действительно может стать своеобразным облегчением. Копнув немного глубже, мы понимаем, что без алкоголя ощущаем некоторую социальную тревогу – чувство стеснения там, чувство соперничества здесь, – которую алкоголь помогает «обезболить».

Когда я был студентом, психиатр из Гарвардской медицинской школы Эдвард Ханциан предположил, что на основе предпочитаемого опьяняющего вещества можно выявить психологические проблемы человека. Алкоголь и наркотики – это форма самолечения, и люди учатся выбирать для решения своих проблем наиболее эффективные лекарства. Возможно, пьющие люди лечат свою тревогу, а потребители кокаина и амфетамина пытаются заглушить ощущение несостоятельности. Хотя за каждым конкретным выбором стоят свои причины (например, социальные или этнические), факт остается фактом: мы используем опьяняющие вещества, чтобы изменить нежелательное состояние разума.

Практика осознанности может помочь разобраться, как и почему мы пьем и принимаем наркотики. Здесь все точно так же, как с едой: мы можем сосредоточиться на текущем опыте употребления вещества, изменяющего состояние сознания. Конечно, это работает только на начальном этапе – в отличие от еды, чрезмерная доза алкоголя или других наркотиков может помешать нам сконцентрироваться на своем переживании.

Вот интересное упражнение, которое поможет вам понять, есть ли у вас реальные проблемы с психоактивными веществами или нет (если вы не находитесь на этапе полного воздержания от алкоголя или наркотиков). В этом упражнении я использовал употребление алкоголя, так как к нему прибегают чаще всего, но вы можете взять за основу любое другое средство, изменяющее ваше сознание. На выполнение упражнения у вас уйдет около 45 минут – и не вздумайте садиться после этого за руль.

Осознанное опьянение

Начните с нескольких минут практики сидячей медитации. Расположитесь поудобней, сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь следить за ним в течение нескольких полных циклов. Уделите осознанному дыханию 10–20 минут. Обратите внимание на возникающие мысли и чувства – как приятные (предвкушение того, что вы собираетесь сделать), так и неприятные, которых вы предпочли бы избежать.

Как только разум немного успокоится и вы сможете сосредоточиться на своем переживании, выпейте. Примите ровно столько алкоголя, сколько нужно, чтобы вызвать некоторые изменения в сознании, но не превышая уровень, который серьезно повлияет на вашу способность реагировать на происходящее. Затем вернитесь к наблюдению за дыханием. Обратите внимание на ощущения в теле, на мысли и чувства, которые возникают в уме. Позвольте себе осознать те аспекты опьянения, которые приятны или неприятны для вас. Если вы захотите выпить еще, понаблюдайте за тем, как это желание появляется, достигает своего пика и, возможно, уменьшается.

После нескольких минут пребывания в состоянии опьянения выпейте еще немного и понаблюдайте за тем, что произойдет. Продолжайте чередовать выпивку небольшими порциями с размышлениями о ее влиянии на вас, пока не достигнете точки, в которой вам захочется остановиться.

Что вам удалось понять во время выполнения этого упражнения? Как вы определили, когда вам было уже достаточно? Возможно, это упражнение подтолкнет вас к тому, что вы захотите изменить свои привычки, а может и нет. Подумайте, можете ли вы перенести часть этого осознанного опыта в повседневные обстоятельства, при которых вы прибегаете к выпивке.

Практика осознанности помогает избавиться от тяги к алкоголю или наркотикам, проливая свет на истинные причины их употребления и помогая осознавать пагубность их влияния на нас с самого начала.

Специалисты-наркологи применяют для избавления от зависимостей подход мотивационного интервьюирования. В его основе лежит старый анекдот: «Сколько психологов нужно, чтобы поменять лампочку? Только один – но сначала лампочка должна захотеть поменяться». Мотивационное интервьюирование начинается с изучения того, что человеку нравится в его привычке. Если сейчас вы боретесь с зависимостью от алкоголя или других психоактивных веществ, это упражнение будет для вас полезным. Для начала ответьте на вопросы, представленные далее (они могут быть адаптированы для работы с нездоровым питанием или другими формами зависимого поведения).

Развитие осознанности для наблюдения за употреблением психоактивных веществ может помочь в решении проблемы зависимости. Простое внимание к мыслям, чувствам и ощущениям в сознании до и после приема алкоголя или наркотиков покажет плюсы и минусы такого поведения. Это может стать первым и важным шагом на пути к разумным отношениям с веществами, изменяющими сознание.

В колледже Джоуи был чемпионом по пиво-понгу. Он мог прицеливаться и попадать мячиком точно в цель, даже когда был сильно пьян. Он и его товарищи по братству играли почти каждые выходные, хотя иногда парень пропускал игру перед серьезным исследованием или экзаменом.

Он пользовался популярностью у девушек и, как правило, всегда уходил с вечеринок в компании какой-нибудь красотки. Это было весело, но на следующее утро Джоуи едва ли мог вспомнить, что произошло. Его отношения никогда не длились долго, но он решил, что пока так даже лучше. Несмотря на все это, он был довольно замкнутым парнем.

Через несколько лет после окончания колледжа у Джоуи почти не осталось друзей, которые хотели продолжать веселиться. Он жил со своим старшим братом, который начал уговаривать его отказаться от пива. Брат сказал, что их отец был алкоголиком – и это правда, поскольку оба помнили, как мать постоянно отчитывала его из-за выпивки, – но Джоуи считал, что у него не было проблем с этим, а другие способы интересного времяпрепровождения были ему незнакомы. Работа была скучной, поэтому, естественно, он с нетерпением ждал выходных, чтобы выпить.

Вероятно, Джоуи ничего бы не сделал со своим пьянством, если бы не знакомство с Меган – классной новенькой на работе. Когда они начали встречаться, мужчина был на седьмом небе от счастья. Меган увлекалась медитацией и убедила Джоуи сходить с ней на несколько занятий (он занялся бы даже рукоделием, если бы она предложила). Поначалу это давалось ему нелегко: он не привык заглядывать внутрь себя или жить без отвлечений. Но потом мужчина вошел во вкус, когда заметил, что чувствует себя как будто «под кайфом» после медитации – его чувственные переживания стали более интенсивными. Особенно ему нравилось заниматься любовью с Меган после их совместных медитаций.

Все шло хорошо, за исключением того, что Джоуи всегда напивался, когда они куда-либо выбирались, и это беспокоило Меган. Он пытался сдерживаться, но каждый раз после одной-двух рюмок переставал себя контролировать. Брат Джоуи, которому тоже не нравилась вся эта ситуация, убедил его поговорить со своим другом – консультантом по зависимостям.

Джоуи прошел мотивационное интервью. С позитивной стороны, алкоголь был для него «весельем», помогал расслабиться, был способом провести время, почувствовать себя крутым и познакомиться с женщинами. С тех пор как он поступил в колледж, это было частью его личности. Он боялся, что после отказа от алкоголя ему будет скучно и неловко на вечеринках, что он уже не сможет быть крутым. С негативной стороны, ему не нравилось ощущение похмелья на следующий день. Он чувствовал его более отчетливо с тех пор, как начал медитировать. Джоуи не хотелось набирать вес, он не хотел в будущем выглядеть как Гомер Симпсон. Круг его собутыльников тоже сокращался. И самое главное, что Меган это не нравилось, – а ему действительно нравилась Меган.

Еще один момент привлекал внимание Джоуи: то, насколько трудно ему было остановиться после пары кружек пива. Начав медитировать с Меган, он стал больше концентрироваться на мыслях и чувствах, но все еще не понимал, почему так происходило. Практикуя Осознанное опьянение, он заметил, что после пары кружек пива начинал ощущать страх. Он боялся, что возбуждение и свобода, которые он испытывал после первого бокала, не продлятся долго и он сломается – это заставляло Джоуи продолжать пить. Как только он немного напивался, все переживания улетучивались, и мужчина продолжал пить, пока не заходил слишком далеко.

В главе 6 мы увидели, как КТНОО помогает предотвратить рецидивы тяжелых форм депрессии. Основанная на осознанности система профилактики рецидивов, разработанная Аланом Марлаттом и его коллегами из Вашингтонского университета, точно так же доказала свою эффективность в снижении рецидивов злоупотребления психоактивными веществами. В ходе этой программы участников, воздерживающихся от алкоголя и наркотиков на протяжении хотя бы одного месяца, обучают практикам осознанности для сохранения бдительности и правильной оценки ситуаций, которые могут заставить вернуться к пагубным привычкам.

Благодаря практике осознанности мы можем научиться управлять своими желаниями, а не идти у них на поводу.

С помощью практики осознанности пациенты детально анализируют свои желания, обращая особое внимание на мысли, чувства и ситуации, которые могут стать для них триггерами. Постепенно участники вырабатывают привычку прибегать к практике осознанности в особо напряженные моменты, способные снова подтолкнуть их к зависимости. Человек с зависимостью учится отдавать себе отчет в том, что мысли – это просто мысли: они приходят и уходят, регулярно сменяя друг друга, и они никак не должны влиять на окружающую реальность. Внедрение практики осознанности в работу над сложными эмоциональными состояниями позволяет людям понять, что они реально способны со всем справиться, не прибегая к употреблению алкоголя или наркотиков.

Это понимание лежит в основе большинства программ реабилитации, основанных на осознанности. Один из способов осознать свою внутреннюю силу – увидеть, что наши побуждения к удовлетворению тяги подобны волнам, по которым мы можем научиться плавать. Это похоже на серфинг желаний, направленный на облегчение физической боли (глава 7). Эта практика – спасательный круг, которым можно воспользоваться при появлении очередной неразумной тяги к употреблению опьяняющих веществ (она одинаково хорошо работает с перееданием или любой другой формой нездорового поведения).

Серфинг желаний

Закройте глаза и ощутите нарастающую в теле тягу к алкоголю или наркотикам. Ваше дыхание – это доска для серфинга, которая помогает удержаться на гребне волны и не позволяет утонуть. Представьте, что ваша зависимость – это волна. Обратите внимание на то, как она приближается, а затем все нарастает и нарастает, пока не достигнет пика. Попробуйте оседлать ее с помощью дыхания. Не волнуйтесь – пока вы будете продолжать концентрироваться на нем, вас не накроет. Позвольте каждой набегающей волне подняться настолько высоко, насколько ей хочется. Просто катитесь по ним, наблюдая за тем, как они стихают ближе к берегу.

Волны зависимости можно воспринимать как условные рефлексы. Возможно, вы помните эксперимент, в котором ученый Иван Павлов кормил собак после звука колокольчика, чтобы те смогли ассоциировать этот звук с едой. Спустя какое-то время еду после звона давать перестали, но у собак все так же рефлекторно выделялась слюна. У людей все точно так же: если в прошлом для избавления от сложных эмоций мы использовали психоактивные вещества, у нас со временем вырабатывался условный рефлекс – тяга к алкоголю или наркотикам всякий раз, когда мы оказывались перед лицом болезненных переживаний или трудных ситуаций. Но теперь мы не идем на поводу у своей зависимости, что только усугубляет обусловленную связь между негативными эмоциями и употреблением веществ, а покоряем волны желаний. Это позволяет разорвать связующую нить между сильными переживаниями и тягой к злоупотреблению, помогая с большей легкостью отказаться от пагубной привычки в дальнейшем.

Желание Джоуи продолжать пить после первой пары кружек пива напоминало условный рефлекс: как только мужчина немного напивался, ему было трудно противостоять соблазну выпить еще. Но когда его девушка стала отдаляться, он решил действовать. Джоуи установил для себя лимит в две кружки и стал использовать практику осознанности, чтобы справиться со своим желанием продолжать пить. Он чувствовал, как нарастает напряжение в теле из-за страха, что он уже не будет чувствовать себя так же хорошо, и искал способы преодолеть его. Иногда у него получалось, иногда – нет. Мужчине удавалось перебороть свою тягу и придерживаться установленных ограничений. В отдельные вечера он даже пробовал полностью отказаться от выпивки. Благодаря этому эксперименту Джоуи понял, что все еще мог наслаждаться жизнью и при этом чувствовать себя намного лучше на следующий день. Придерживаясь практики осознанности, он смог выстроить более сбалансированные отношения с алкоголем – и улучшить отношения с Меган. Были дни, когда Джоуи срывался, но теперь у него было определенно больше контроля.