Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Результаты исследований говорят сами за себя: большая часть из того, что, как нам кажется, должно заставить нас почувствовать себя лучше, в действительности не помогает. На самом деле люди не очень сильны в аффективном предсказании: мы не можем предугадать, что сделает нас счастливыми или несчастными. В большинстве случаев мы глубоко заблуждаемся, думая, что внешние жизненные события как-то могут повлиять на наше настроение в долгосрочной перспективе. У нас есть заданные точки счастья – встроенные в нас склонности возвращаться к своему привычному уровню благополучия. Конечно, положительные и отрицательные события влияют на наше настроение, но мы все равно раз за разом будем возвращаться к привычному состоянию.

Например, хотя мы и хотим убедить себя в обратном, как только наши основные потребности будут удовлетворены, богатство перестанет делать нас счастливее. То же относится и к образованию или высокому уровню IQ. Пары с детьми не становятся счастливее тех, у кого детей нет. И даже жизнь в теплом климате не помогает. Хотя после недели затяжных дождей лучи солнца могут поднять настроение, они перестают оказывать свое волшебное воздействие, если солнце светит каждый день (мы привыкаем к солнечному свету так же, как и ко всему остальному).

Мы переоцениваем силу внешних обстоятельств, думая, что брак или жизнь в стране, где часто светит солнце, могут сделать нас счастливее.

Мы не только плохо умеем предсказывать будущие чувства, но и так же плохо помним прошлые. С возрастом большинство из нас тоскует по неким «старым добрым временам». Мы завидуем юношам и девушкам, у которых вся жизнь впереди, и не осознаем, что в среднем молодые люди ничем не счастливее нас. Наблюдая за настроением людей в возрасте от 19 до 94 лет, ученые обнаружили, что пожилые люди дольше испытывали положительные эмоции, чем молодые, а негативное настроение у стариков проходило быстрее. В ходе другого исследования ученые выяснили, что в среднем люди в возрасте от 20 до 24 лет грустили 3,4 дня в месяц, тогда как люди в возрасте 65–74 лет – всего 2,3 дня.

Пока основные потребности удовлетворяются, благополучие или страдание зависят по большей части не от самой ситуации, а от ее интерпретации. Помню, как много лет назад мы с наставником обсуждали тему денег. Я объяснил, что мои родители пережили Великую депрессию, поэтому я перенял у них склонность беспокоиться о возможной нехватке денег. Он сказал, что в 1930-х годах как раз достиг совершеннолетия и вынес из этих обстоятельств иное послание: «Мы потеряли почти все, но жизнь продолжалась. Я понял, что можно двигаться дальше, ничего не имея за душой».

С возрастом несчастными нас делает только наше представление о себе.

Благодаря практике осознанности мы начинаем понимать, что больше всего проблем в нашей жизни не от самих возрастных изменений, а от мыслей о том, какими мы видим себя и свою жизнь. Еще раз повторю, что в основе нашего несчастья лежит желание избежать неприятных переживаний.

Альтернативу стремлению к вечной молодости предложил легендарный бейсбольный питчер Сэтчел Пейдж: «Проблема вовсе не в возрасте. Это вопрос превосходства разума над материей. Если вам все равно, возраст не имеет значения». Практика осознанности помогает не зацикливаться, приводя к четырем важным озарениям: (1) все меняется, и, цепляясь за изменения, мы становимся несчастными; (2) все, что у нас всегда было, – это настоящий момент; (3) мысли – это не реальность; (4) мы – часть взаимозависимой паутины жизни.

Возможно, вы помните легенду о Будде из прошлых глав: проведя всю жизнь в богатстве, он несколько раз тайком выезжал за пределы дворца, где впервые увидел старость, болезни и смерть. Переживания, которые он ощутил в этих поездках, настолько потрясли его, что он решил покинуть дом в поисках ментального пробуждения – в стремлении найти способ жить в свете этих реалий. В каком-то смысле каждый из нас похож на юного принца. В молодости мы не до конца осознаем реальность старости, болезни и смерти, но по мере нашего взросления эти образы проясняются. Точно так же, как практика осознанности помогла пробудиться Будде, она может помочь нам принять неизбежные изменения и начать жить более насыщенной и полноценной жизнью.

Ранее мы говорили о том, как стремление избежать неприятных переживаний делает нас их узниками. То же относится и к борьбе со старением, болезнями и смертью. Благодаря практике осознанности мы начинаем понимать, что посмотреть в глаза этим реалиям не только можно, но и нужно. В древних писаниях ученикам предлагается поразмышлять над следующими моментами.

Пять тем для частых размышлений:

🔾 «Я подвержен старости. Я не освобожден от старости».

🔾 «Я подвержен болезням. Я не освобожден от болезней».

🔾 «Я подвержен смерти. Я не освобожден от смерти».

🔾 «Я буду отлучен и отделен от всякого и от всего, что мне дорого и мило».

🔾 «Я владелец своих действий, наследник своих действий» (Ангуттара-никая, 5.57)[7]7
  Буддийский текст, четвертая из пяти никай в «Сутта-питаке». Источник: https://ru.wikipedia.org/wiki/Ангуттара-никая. – Примеч. ред.


[Закрыть].

На первый взгляд эта медитация выглядит довольно мрачной. Постоянно думая о таких вещах, разве мы не рискуем впасть в депрессию? Да, пока мы будем думать, что можем оставаться молодыми, никогда не болеть, жить вечно, сохранить все имущество и близких, избегать последствий своих действий, такая медитация действительно будет расстраивать нас. Но реальность такова, что попытки держаться за эти иллюзии на самом деле не делают нас счастливыми. Напротив, они заставляют нас чувствовать постоянную угрозу, ведь каждый день мы то и дело слышим, что кто-то заболел, пережил еще одну потерю или умер. Вкладывая всю энергию в то, чтобы не замечать реальность, мы истощаем себя. Наше стремление отрицать очевидное лежит в основе большинства наших страданий.

Один из способов принять неизбежность возрастных изменений с помощью практики осознанности – показать, что наши фантазии о вечной молодости – (сюрприз!) это просто фантазии. Постоянно находясь в текущем опыте, мы видим, что все вокруг действительно меняется. Нет двух одинаковых вдохов, двух одинаковых сеансов медитации. Настроения приходят и уходят, мысли возникают и исчезают, удовольствие и боль вспыхивают и угасают. Даже истории, которые мы рассказываем себе о будущем, появляются и пропадают. С возрастом мы начинаем видеть, как эти истории меняются.

Возьмем, к примеру, покупку дома. С самого начала мы преисполнены фантазий – что мы будем делать в каждой комнате, как используем задний двор, куда сложим свои вещи. Мы представляем, как растим там детей, проводим время с супругом или развлекаемся с друзьями. Возможно, мы гордимся, что смогли позволить себе такую недвижимость. Новый дом такой прочный, такой постоянный. Мы рассчитываем жить там вечно.

Но все оказывается не совсем так. Каждый день, проведенный в этом доме, отличается от предыдущего. Отношения меняются, дети (если нам повезет) взрослеют. Когда-нибудь он станет слишком маленьким или большим, перестав удовлетворять нашим потребностям. Сама мысль о том, что мы просто на время взяли этот дом и потом передадим его другим людям, может повергнуть в шок. Практика осознанности помогает с самого начала понять неизбежность этих изменений. Принятие реальности может доставить больше удовольствия, заставить нас почувствовать себя менее стесненными и научит радоваться мимолетным мгновениям, из которых состоит наша жизнь.

Осознавая неизбежность перемен, мы иначе относимся к своим меняющимся телам и когнитивным способностям. Когда я был маленьким, помню, как меня предупреждали, что с такими несчастьями, как сломанный коренной зуб, мне придется жить «до конца моих дней». Это была очень пугающая перспектива. С возрастом мы начинаем понимать, что «конец наших дней» не так уж далек и что человеческое тело похоже на автомобиль – в дороге оно неизбежно изнашивается. Как ни печально это осознавать, но это тоже одна из причин жить счастливо.

Разумнее было бы созерцать и изучать закон непостоянства, вместо того чтобы пытаться опровергнуть его.

Ларри Розенберг

Принимая старение как естественный процесс, мы перестаем распылять себя на идеи о вечной молодости. Внебрачные связи, крутые спортивные автомобили, пересадка волос и подтяжка лица теряют свою ценность, когда мы понимаем, что они все равно не остановят время и не повернут его вспять. У наших отношений будет больше шансов на процветание, если мы начнем принимать старение родителей, детей, партнеров и друзей.

Средний возраст перестает быть кризисным, когда мы принимаем неизбежность перемен.

Чтобы привыкнуть к изменениям в теле и разуме, мы должны обращать на них внимание с помощью регулярной практики осознанности (см. главы 3 и 4). Постоянное переключение внимания к текущему опыту поможет принять неизбежность перемен и меньше цепляться за воспоминания.

Но бывают моменты, когда, несмотря на все усилия в регулярной практике, мы начинаем сопротивляться переменам. Обычно такое происходит, когда мы понимаем, что утратили какой-то навык, ушли на второй план из-за того, что слишком стары, с чем-то не справляемся или не вписываемся в молодой коллектив. Специально разработанный план формальной медитации поможет подготовиться к этим непростым временам. Поначалу следующее упражнение может вызывать беспокойство, но его выполнение поможет научиться принимать процесс старения, а не убегать от него. Можете использовать эту практику как спасательную, когда мысли о старении будут повергать вас в подавленное состояние. Для первого выполнения этой практики вам будет достаточно 20 минут.

Принятие изменений

Устройтесь поудобнее, сидя на стуле или на полу, и сконцентрируйтесь на дыхании. Следующие 5–10 минут просто наблюдайте за каждым вдохом и выдохом, мягко возвращая внимание к этим ощущениям всякий раз, когда разум будет погружаться в размышления.

Как только вы немного сосредоточитесь, позвольте себе погрузиться в свои детские переживания. Представьте, будто находитесь в своем детском теле. Что на вас могло бы быть надето? Как бы вы себя чувствовали? Побудьте хотя бы несколько минут тем ребенком, которым вы когда-то были.

Все еще находясь в теле ребенка, представьте, что стоите обнаженными перед зеркалом. Рассмотрите себя внимательно, начиная с ног, медленно переходя к корпусу, груди, шее и голове. Обращайте внимание как на внешность, так и на внутренние ощущения. После этого снова вернитесь в настоящее и следуйте за дыханием.

Представьте себя в юном возрасте (если сейчас вы все еще достаточно молоды, попробуйте представить себя таким, каким вы были несколько лет назад). Что бы вы могли чувствовать, сидя так, как сейчас, но в более молодом теле? Побудьте несколько минут тем прежним собой.

И снова представьте себя стоящим голым перед зеркалом, только в молодом возрасте (или в том, в котором вы были несколько лет назад). Начните с ног и постепенно переводите взгляд на корпус, грудь, шею и голову. Обращайте внимание как на внешность, так и на внутренние ощущения. После этого снова ненадолго вернитесь к дыханию.

Продолжайте это упражнение, представляя себя в нынешнем возрасте, сначала сидящим в вашей позе, а затем рассматривающим свое обнаженное тело в отражении. После этого переместитесь в будущее. Как бы вы выглядели и ощущали себя в среднем возрасте, когда выйдете на пенсию или состаритесь? В каждом случае представьте, как бы вы себя чувствовали, сидя в нынешней позе, и как бы вы выглядели обнаженными в зеркале. Обратите внимание на то, какие аспекты на разных этапах вы с готовностью принимаете, а каким сопротивляетесь.

Если вы замечаете, что какой-то этап наиболее труден для вас, можете попробовать направить энергию любящей доброты на свой образ в этом возрасте. Например, если вам трудно смириться с глубокой старостью, представьте этот образ и скажите человеку, которого видите перед собой: «Пусть ты будешь счастлив, пусть ты будешь спокоен, пусть ты будешь свободен от страданий» или другие аналогичные слова.

К каким выводам вы пришли? Было ли это трудно? Большинство людей поначалу испытывают тревогу, глядя на свою жизнь в таком ключе. Но чем с большей готовностью мы воспримем реальность, тем легче нам будет пройти все этапы нашей жизни.

Майкл был любимым сыном успешного отца-бизнесмена и матери-домохозяйки. С раннего детства он занимался спортом и был довольно популярен. Ему прочили огромный успех в средней школе, и он получил спортивную стипендию на учебу в одном из лучших колледжей, где стал капитаном команды по легкой атлетике, встречался с популярными девушками и получал высокие оценки. Майкл поступил в престижный юридический университет, сдал экзамены на адвоката с первой попытки и получил хорошую работу в крупной фирме. Вскоре мужчина влюбился, женился на красивой помощнице и завел семью. Через несколько лет он стал партнером компании и переехал в прекрасный загородный дом.

Конечно, в жизни Майкла тоже были взлеты и падения, но он сохранял оптимизм и уверенность в себе в свои тридцать лет. Казалось, что его жизнь была просто волшебной.

Хотя Майклу не нравилось считать себя тщеславным, он заботился о своем внешнем виде. Когда ему перевалило за сорок, волосы на голове начали редеть и мужчина прибавил в весе. Его жена, все еще привлекательная, уже не казалась такой сногсшибательной. И, несмотря на довольно высокий доход, мужчина стал терять интерес к юриспруденции. Впервые в своей жизни Майкл начал чувствовать себя некомфортно. У него появились навязчивые фантазии о молодых девушках, он скучал по своей учебе в колледже и юридическом университете. Мужчина подсчитал: с момента окончания учебы прошло 22 года, а еще через 22 года ему будет уже 66 лет. Как это произошло? Прошел ли он свой пик?

Майкл начал задаваться вопросом: «А что для меня действительно важно?» Он всегда жил от одного достижения к другому, и теперь, будучи финансово обеспеченным и находясь в счастливом браке, он не знал, куда двигаться дальше. Майкл понял, что зарабатывание больших денег и дальше ничего в его жизни уже не изменит, и, хотя он думал о других женщинах, не хотел разрушать семью мимолетной интрижкой.

По совету одного из коллег в офисе Майкл отправился на лекцию в местный центр медитации. Учитель говорил о том, что рано или поздно наши амбиции подводят и нас настигает неизбежность старения, болезней и смерти. В этих словах скрывалась истина. Итак, с подачи своего друга Майкл начал заниматься практикой осознанности. Вскоре это вошло в привычку, и мужчина стал медитировать по 20 минут каждое утро, внедрять неформальные практики в рутинные дела и посещать еженедельные лекции в центре медитации.

Одна из лекций была посвящена принятию непостоянства. Учитель попросил группу выполнить упражнение, похожее на практику Принятия изменений. Майклу легко дались воспоминания о более ранних этапах жизни, когда он чувствовал себя живым и очаровательным в самом детстве, сексуальным и мужественным в молодости. Но, представляя себя в настоящем и будущем, он испытал отвращение. И с этим нужно было что-то делать.

Майкл был сбит с толку. Вся его жизнь была устремлена в будущее, он всегда думал, что будет только лучше. Но теперь мужчина понял, что ему нужно обратить внимание на настоящее и смириться с тем, что оно непостоянно. К счастью, практика осознанности начала приносить свои плоды. В течение следующих месяцев Майкл начал меньше беспокоиться о том, что пик его жизни пройден, и стал больше задумываться над тем, как сделать свою жизнь интересной и насыщенной.

Майкл сменил модный салон красоты на местную парикмахерскую – несмотря на риск получить менее стильную стрижку. Когда ему понадобилась новая машина, он купил обычную «Хонду» вместо «Порше». Он перестал пытаться произвести впечатление на работе и хвататься за выгодные дела и начал больше прислушиваться к коллегам. Мужчина стал проявлять больше признательности семье и друзьям. Теперь он проводил меньше времени, управляя своими инвестициями, и чаще общался с женой или играл в настольные игры с детьми. Он обращал внимание на обычные повседневные моменты. Он перестал жить так, будто жизнь была репетицией.

Болезни, как и старения, не избежать. Одним удается сохранить крепкое здоровье до преклонных лет, другие страдают серьезными заболеваниями, но никому не дано избежать болезней полностью. В главе 7 мы обсуждали ряд заболеваний, вызванных психологическими факторами – эмоциональным состоянием либо реакцией на определенные симптомы. Одни болезни включают с себя психологическую составляющую, другие нет. Мы уже видели, как практика осознанности помогает избавиться от болезней, связанных со стрессом, но и с другими видами заболеваний она тоже может помочь справиться.

Обращая внимание на телесные ощущения, мы начинаем замечать, что их огромное множество и они всегда сопровождают нас. Всякий раз при появлении нового симптома мы задаемся вопросом: «Это серьезно? Стоит обратиться к врачу или я смогу вылечиться сам?» Когда мы молоды и здоровы, мы склонны думать, что большинство симптомов, скорее всего, ничего не значат. Мы ожидаем, что наше тело само восстановится после незначительных инфекций и травм, поэтому слегка меняем свой привычный образ жизни, чтобы быстрее восстанавливаться после каждого нового заболевания. Это может работать – в конце концов, организм обычно успешно исцеляет себя сам. Но эта же стратегия может привести к упущению важных сигналов. Родинку, которая оказывается меланомой, или «странный кашель», за которым скрывается бактериальная пневмония, можно было бы вылечить быстрее и эффективнее, обрати мы на них внимание раньше.

С возрастом, уже столкнувшись с более серьезными заболеваниями, мы принимаем каждый новый симптом за что-то угрожающее. Здесь наше воображение не знает границ. Каждое новообразование – это злокачественная опухоль, а новое ощущение – это страшное невралгическое заболевание. Микробы мерещатся нам повсюду, и никакое количество антисептиков не может нас защитить. Чтение разных статей по профилактике заболеваний и походы в магазины здорового питания лишний раз напоминают о том, сколько всего может произойти с этим хрупким телом. Многие начинают постоянно ходить по врачам, у которых они обретают успокоение, исключая очередное заболевание. Но как мы уже обсуждали в главе 7, страх сам по себе может вызвать множество болезней.

Выполните небольшое упражнение, чтобы увидеть этот механизм в действии. НЕ закрывайте глаза, чтобы читать инструкции по мере продвижения. Это займет всего несколько минут.

ВЫЗОВ БОЛЕЗНИ – ЧАСТЬ I

Устройтесь поудобнее в положении, в котором вы сейчас находитесь, и сосредоточьтесь на дыхании. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле, начиная со ступней и продвигаясь вверх по ногам, через живот и спину к груди и шее. Обратите внимание на ощущение в руках, которые держат эту книгу, и (если вы сидите) на то, как голова балансирует на шее.

Теперь обратите внимание на ощущения внутри головы. Прямо сейчас, пока вы читаете это, попробуйте выявить где-нибудь небольшое давление – такое, которое потенциально может превратиться в головную боль. Сосредоточьтесь на нем. Сможете ли вы заметить, как оно усиливается и превращается в настоящую мигрень? В течение минуты направляйте на него все свое внимание, позволяя ему расти. Постарайтесь заметить, где именно ощущается давление и насколько легко оно может перейти в боль. Теперь закройте глаза, чтобы прочувствовать это.

Удалось ли вам ощутить небольшое давление в голове? Если вы знакомы с кем-то, кто страдал от опухоли головного мозга, или если в прошлом у вас были частые мигрени, вы будете очень чувствительны к таким импульсам. Если мы ищем давление, то обнаружить его будет несложно. Если затем реагируем на него со страхом и тревогой, то оно может легко перерасти в настоящую головную боль. Теперь попробуйте провести еще один маленький эксперимент.

ВЫЗОВ БОЛЕЗНИ – ЧАСТЬ II

Представьте, что вы где-то подцепили вшей. Они переползли с зараженного человека на мебель, где вы сидите или лежите. Прислушайтесь к ощущениям по всему телу. Возможно, вы испытываете где-то небольшой зуд? Может, прямо на голове? Или же он ощущается более чем в одном месте? Постарайтесь в полной мере прочувствовать все это. Действительно ли это вши? (Закройте глаза на пару минут, чтобы почувствовать этих маленьких вредителей.)

И наконец, еще один эксперимент:

ВЫЗОВ БОЛЕЗНИ – ЧАСТЬ III

Прямо сейчас обратите внимание на ощущения в левой ноге. Полностью на них сконцентрируйтесь. Чувствуете ли вы легкое покалывание или онемение? Отличаются ли ощущения в вашей левой ноге от ощущений в правой? Побудьте с этими ощущениями в течение нескольких минут (закройте ненадолго глаза, чтобы прочувствовать все это). Может ли это быть первым признаком невропатии?

Ежеминутно наше тело генерирует миллионы ощущений, и это дает нам безграничные возможности для переживаний о потенциальных заболеваниях. Прибавьте к этому жизнь в эпоху информационных технологий, где мы постоянно слышим о болезнях, поражающих людей повсюду, и запрограммированы на страх перед лицом заболеваний. Беспокойство по поводу наличия симптомов какого-либо заболевания лишь усиливает ощущение этих симптомов. Это может приводить к напряжению мышц спины, шеи и челюсти, нарушать циклы сна и бодрствования, снижать сексуальную активность, вызывать сбои в пищеварительной системе и в других органах (см. главу 7).