Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Ваши слова или действия когда-нибудь вызывали у собеседника необъяснимую реакцию? Все мы занимаемся своими делами, думая, что ведем себя как порядочные и разумные люди, – и вдруг оказываемся в беде. Это может сильно встревожить в случае социального взаимодействия: ученица думает, что просто отвечает на вопрос, и не может понять, почему преподаватель внезапно разозлился, руководитель не понимает, чем и как мог задеть чувства подчиненного. Но когда такое происходит в рамках интимных отношений, обе стороны могут чувствовать себя абсолютно несчастными.

Расс с трудом мог поверить в произошедшее. Был вечер пятницы, и мужчина с нетерпением ждал окончания рабочего дня, чтобы поскорее вернуться домой. Из-за того что он усердно работал всю неделю, у них с Нэнси почти не оставалось времени на общение. Он безумно хотел наконец расслабиться и побыть вместе со своей девушкой.

Когда он приехал домой, Нэнси выглядела великолепно: на ней был новый наряд и она по-другому уложила волосы. Они обнялись и поцеловались, он начал рассказывать ей, каким напряженным был его день и как он рад ее видеть. После того как они немного поговорили, Нэнси спросила: «Так куда мы идем сегодня вечером?» Расс ответил: «Я не знаю. Чем бы ты хотела заняться?» Она ответила не сразу. Расс начал чувствовать, что что-то не так. «Думаю, это не так уж важно», – ответила она через несколько секунд.

С этого момента вечер пошел под откос. Нэнси вдруг начала вести себя холодно. Расс поинтересовался, не расстроена ли она чем-нибудь. Он понятия не имел, в чем была проблема. Спустя несколько минут девушка наконец сказала, что он обещал пригласить ее на свидание, и теперь злилась, что он ничего не придумал. Расс начал раздражаться из-за того, что снова чем-то ей не угодил, поэтому перешел в оборону, заявив, что они всего лишь договаривались «провести время вместе» в пятницу вечером. Нэнси бросила в ответ, что такое происходит постоянно, с тех пор как он с головой ушел в свою работу. Расс парировал, обвиняя девушку в том, что она всегда считает, будто он делает для нее недостаточно. Буквально спустя несколько минут перепалки оба чувствовали себя обиженными и рассерженными и были полностью убеждены, что другой поступает несправедливо.

Как бы здесь пригодилась практика осознанности? Она помогает развивать то, что мастер дзен Сюнрю Судзуки назвал сознанием (умом) новичка, – способность отказаться от прежних представлений и взглянуть на вещи свежим взглядом. Он верно подметил, когда сказал, что в уме новичка таится много возможностей, а в уме знатока – лишь несколько. Практика осознанности помогает не только не воспринимать мысли всерьез, но и видеть, как они меняются в зависимости от настроения, и замечать, что на самом деле происходит в каждый конкретный момент.

В близких отношениях может быть особенно трудно опираться на ум новичка: мы настолько привыкаем к своему мнению о партнере и подвергаемся влиянию эмоций, что наш взгляд просто затуманивается.

Если бы Расс и Нэнси смогли более взвешенно подойти к ситуации, каждый из них мог бы отреагировать иначе. Возможность посмотреть на происходящее с живым любопытством и готовностью ощутить свои переживания могли бы в корне изменить тот вечер.

Заметив, что Нэнси расстроилась, Расс мог бы использовать практику Трех объектов осознания и попытаться просто услышать ее, наблюдая за своими эмоциональными реакциями, вместо того чтобы сразу обороняться. Он бы мог предположить, что девушка раздражена, потому что ей больно, ведь она любит его и скучает по нему. Он смог бы почувствовать и пережить ее разочарование, а не воспринимать ее как отражение своих недостатков. Расс мог бы представить, что чувствовала Нэнси в последние недели, когда он был поглощен работой.

Когда стало понятно, что Расс не строил особых планов на вечер пятницы, благодаря практике осознанности Нэнси могла бы разглядеть боль, которая скрывалась за гневом. Это помогло бы ей справиться со своим стремлением к общению и с ощущением того, что ею пренебрегают. Вместо того чтобы думать, что Расс не строил планов, потому что она ему безразлична, Нэнси могла бы увидеть, что мужчина действительно хотел провести время вместе с ней, и, возможно, сказала бы, насколько сильно по нему скучала.

Если бы Расс и Нэнси смогли посмотреть друг на друга свежим, ясным взглядом и проявить открытость к своей и чужой боли, они могли бы найти друг для друга сочувствие и понимание. Это позволило бы им эмоционально воссоединиться, пойти на компромисс в отношении планов на вечер и хорошо провести время вместе.

Любой, кто когда-либо заботился о детях, пусть даже недолго, знает, что это настоящее эмоциональное приключение. Одна женщина, прилежно занимающаяся медитацией, как-то раз пожаловалась на то, что ее переполняют разные желания. Прочитав о духовных наставниках, которые отказывались от мирских удовольствий, она подумала, что ей тоже нужно попробовать. Женщина спросила Джека Корнфилда, известного психолога и учителя медитации: «Как побороть постоянные желания? Каким практикам нужно следовать, чтобы достигнуть отречения?» Джек спросил ее, что она делает каждый день. Она ответила: «Не так уж и много. Я домохозяйка, которая заботится о троих детях и старается иногда находить время для медитации». Джек сказал: «У вас уже более чем достаточно возможностей, чтобы практиковать отречение».

Забота о ком-то подразумевает отказ от удовлетворения своих желаний. В большинстве случаев это приносит облегчение. В заботе о других мы находим цель и смысл, которого так не хватает, когда мы сосредоточены на собственном счастье и благополучии. Но дается это непросто. Детям нужно много заботы и внимания, они как лакмусовая бумага для выявления наших нерешенных эмоциональных проблем и слабых мест. Воспитание детей – это сложная работа, для выполнения которой у большинства из нас нет подготовки. К счастью, практика осознанности может помочь справиться с этой задачей более умело.

За последние несколько десятилетий психологи многое узнали о влиянии взаимодействия родителей и детей на развитие последних. Младенцы рождаются с исключительными способностями общения и восприятия – но они не приходят в этот мир с переводчиком. С самого первого дня родители сталкиваются с проблемой понимания невербального языка своих детей. Любой, кто когда-либо заботился о плачущем младенце, перебирал этот контрольный список: 1) Мокрый подгузник? 2) Слишком холодно? 3) Слишком жарко? 4) Хочет есть? 5) Хочет спать? Иногда не подходит ни одна из этих проблем, и ребенка нужно просто подержать на руках.

Когда контрольный список будет пройден, эта последняя потребность станет критической. Дети полагаются на своих воспитателей в вопросах эмоциональной регуляции. В главе 2 мы говорили о важности баланса между интенсивностью неприятных переживаний и нашей способностью переносить их. Если эта способность развита, мы можем хорошо справляться с неприятностями и несчастьями любой величины, если же она ослаблена, нас легко подавляют даже незначительные мелочи. Чем младше ребенок, тем хуже он может справляться с неприятными переживаниями в одиночку. Дети будто созданы для того, чтобы перенимать нашу способность переносить дискомфорт.

Все мы знаем, как плачущий младенец может немедленно успокоиться, если мама или папа возьмут его на руки. Держание на руках – очень сложный процесс. Чтобы исследовать взаимодействие между ребенком и родителем, ученые сняли на видео выражение их лиц. Замедляя запись, они смогли наблюдать за этой связью на микроуровне. Ребенок начинает улыбаться – родитель отвечает, его взгляд меняется – ребенок реагирует. Эти микрокоммуникации происходят со скоростью до десяти раз в секунду. Именно благодаря этому процессу ребенок чувствует присутствие родителя, и, оказывается, если последний может справиться с текущими эмоциями, то с этим может справиться и сам ребенок. Конечно, это важно не только в младенческом возрасте. Когда дети становятся старше, наша способность «держать» их, когда они в беде, не менее важна.

В более широком смысле человеческая способность переносить трудные испытания заразительна. Это особенно очевидно во время кризиса. Тхить Нят Хань привел наглядный пример, рассказав о людях, бежавших из Вьетнама в конце войны.

Условия на переполненных беженцами лодках были ужасны. Люди пережили трагедию: многие были разлучены с семьями и беспокоились за жизнь близких, большинство из них потеряли все имущество. Сами лодки были перегружены и могли в любой момент быть атакованы пиратами или просто затонуть. И даже если все доберутся до места назначения, было неясно, примут беженцев на берегу или отправят обратно в море.

В этой атмосфере легко могла подняться паника. Иногда на борту оказывались монах или монахиня, которые были не понаслышке знакомы с практикой осознанности. Пассажиры рядом с этим человеком обычно чувствовали себя спокойнее, как если бы находились посреди огромного круга принятия. Чем ближе находились люди к медитирующему монаху, тем сильнее было его влияние на них. На других лодках можно было наблюдать противоположный эффект. Чем более враждебным и истеричным был кто-либо из пассажиров, тем более взволнованными чувствовали себя люди рядом с ним.

Благодаря практике осознанности мы более точно можем определить посыл наших детей и эффективнее отреагировать на него.

Практика осознанности помогает поддерживать детей двумя способами. Во-первых, повышенный уровень сосредоточенности позволяет более точно считывать посылаемые нам сигналы. Хотя мы не всегда можем полностью расшифровывать едва заметные из них, получаемые и предаваемые по десять раз в секунду, мы можем лучше осознавать эмоциональное состояние своего ребенка и наши реакции на него. Во-вторых, практика осознанности развивает способность переносить дискомфорт. Поскольку большинству из нас трудно видеть своих детей расстроенными, чем лучше мы будем справляться с этим, тем больше у нас шансов помочь детям справиться с тяжелыми переживаниями. Для Стейси это стало настоящим спасением.

Будучи молодой матерью, Стейси сильно переживала, когда ее дочь плакала. Ее саму воспитывали родители-алкоголики, которые были эмоционально от нее отстранены. Крики дочери напоминали женщине о своих детских слезах, поэтому она не знала, как реагировать.

Чтобы справиться со стрессом материнства, Стейси занялась йогой и медитацией осознанности. Во время формальной практики сидя она начала вспоминать, как чувствовала себя брошенной родителями – осознала глубокие чувства страха и печали. Женщина поняла, что никогда по-настоящему не чувствовала, что ее видят и любят.

Вспомнив все эти ощущения, Стейси пообещала себе быть более внимательной к дочери. Вместо того чтобы подчиняться страхам или убегать от них, она практиковалась быть рядом с девочкой и слушать ее, когда та была расстроена. Постепенно Стейси смогла увидеть, как дочь реагирует на ее душевное состояние: если, держа ребенка на руках, Стейси была уверена, что все будет в порядке, девочка успокаивалась. Таким образом женщина залечивала собственные раны.

Многим из нас повезло с родителями больше, чем Стейси, но мы можем использовать практики осознанности, чтобы лучше осознавать эмоциональные реакции и более осмысленно заботиться о своих детях. Некоторые практики и упражнения из главы 6, особенно Осознание эмоций в теле и Исследование эмоций в теле и Наблюдение за эмоциями в течение дня, могут быть полезны при столкновении с эмоциями, которые заставляют либо отступать, либо слишком остро реагировать. Практика Трех объектов осознания тоже поможет больше находиться в настоящем и наблюдать за своими детьми.

Одна из проблем в общении с детьми связана с культурными различиями. Даже если вы воспитываете своего биологического ребенка в той же культурной среде, в которой выросли сами, его мир сильно отличается от мира взрослого. Дети иначе воспринимают время и реальность.

Чем младше ребенок, тем больше он живет настоящим. Когда мои дочери были маленькими, я спросил Карлен Лайонс-Рут, известного психолога по развитию, что она думает об «ужасных двухлетках». Почему малышами в этом возрасте так трудно управлять? Она объяснила, что эмоции детей в два года на самом деле не сильно отличаются от тех, что испытывают те, кому едва исполнился год. Что действительно меняется, так это способность думать о прошлом и будущем. Когда годовалая девочка хочет печенье, а ей отказывают, она расстраивается. Но если ей скажут: «Посмотри на мишку, кажется, он хочет немного поиграть», она быстро переключится на настоящее и переключит внимание на медведя. Когда же двухлетней девочке предлагают мишку, она смотрит на него, улыбается и снова требует печенье. Эта способность думать о вещах из прошлого и представлять будущее усиливается с каждым годом, пока дети, как и их родители, не начинают жить только мыслями о прошлом и будущем.

Чтобы установить связь с детьми, нам самим нужно уметь возвращаться в настоящее. В этом и помогает практика осознанности. Если мы можем научиться быть в моменте, следить за дыханием, то точно сможем научиться смотреть на своего ребенка и слушать его, читая сказки или напевая колыбельные. Наша способность находиться в том, что происходит здесь и сейчас, даже если это не сильно интересно, очень важна для маленьких детей.

Малыши живут в другой реальности. Чем младше ребенок, тем меньше он находится в мире логических понятий и тем больше погружен в мир образов, стремительно сменяющих друг друга. Реальность и то, что взрослые называют фантазией, органично сочетаются между собой. И здесь практика осознанности тоже может помочь установить взаимосвязь с нашими детьми. Чем больше мы практикуем осознанность, тем менее серьезно относимся к своим идеям и тем больше открываемся для переживания текущего постоянно меняющегося опыта. Мы замечаем, как фантазии переплетаются с «реальными» для нас переживаниями, и чем больше воспринимаем эту сторону сознания, ощущая, как течет и меняется его содержимое, тем глубже погружаемся в волшебные детские миры.

Все это можно увидеть на примере игры с малышами. Вы никогда не задумывались, чем отличается работа от игры? Первая ориентирована на достижение цели, сосредоточена на том, чтобы делать, а не быть и ставить результат превыше процесса – суть в том, чтобы выполнить работу. У второй же нет конечной цели, она сосредоточена на том, чтобы быть, а не делать, и предпочитает процесс результату. Единственная цель игры – хорошо провести время. Во взрослом возрасте мы настолько погружаемся в работу, что забываем, каково это – играть. Выполнение обязанностей по дому, оплата счетов, ответы на электронные письма и повседневная суета – у нас давно вошло в привычку просто пытаться поскорее закончить дела, чтобы перейти к более приятным занятиям.

Практика осознанности укрепляет связь с детьми, позволяя погрузиться в мир фантазий и помогая заново научиться играть.

Практики осознанности помогают вернуть способность играть. Развивая осознанность и принятие, они учат быть в моменте, а не только преследовать цели. Придерживаясь в течение дня как формальных, так и неформальных практик осознанности, мы довольно быстро сможем вспомнить, как играть со своими детьми.

Когда мои близняшки были маленькими, я был в шоке от самого себя из-за того, насколько часто говорил им нет. Я вспоминаю наш визит к педиатру, когда они были еще совсем крохами. Он осмотрел их, поинтересовался их распорядком дня и заверил, что физически они совершенно здоровы. Затем он спросил, есть ли у меня еще вопросы, и я ответил: «Меня беспокоит только то, что они обе постоянно хотят причинить себе вред». Они пытались выйти на улицу, прикоснуться к горячей плите, взобраться по лестнице и найти массу иных способов подвергнуть свою жизнь опасности. Пытаясь защитить их, я только и делал, что повторял: «Нет… Нет… Нет», целый день напролет.

Как родители маленьких детей, на протяжении всего дня мы вернемся к дрессировке щенков либо пытаемся защитить их от причинения себе физического вреда, либо общаться и выстраивать отношения с другими («Что надо сказать?», «Драться нельзя!», «Вы должны играть по очереди»). Воспитательный процесс превращается в непрерывный поток критики, ведь многое из того, что естественно для малышей, часто либо опасно, либо социально неприемлемо.

Удивительно, как многим детям удается вырасти, сохранив любовь к себе. Но это происходит благодаря тому, что наше постоянное неодобрение уравновешивается любовью и способностью проводить грань между поступком и личностью. Если мы будем сохранять чувство глубокой любви и принятия, пытаясь изменить и исправить поведение своих детей, вероятность того, что они возненавидят себя, снизится в разы. Это помогает нам по-настоящему присутствовать в их жизни, когда мы читаем рассказы, играем в шашки, бросаем мячик или просто обнимаемся.

Регулярная практика осознанности, включая Медитацию любящей доброты из главы 4 и Медитацию единого дыхания, представленные чуть ранее, помогает в этом. Чем больше мы практикуемся в принятии и осознании себя частью большой Вселенной, тем больше учимся по-настоящему принимать своих детей, даже если их поведение неидеально. И чем больше мы стараемся быть в моменте, тем легче нам быть с нашими детьми, когда мы играем или разделяем с ними опыт удивительных открытий. В особо трудные времена можно прибегнуть к практике любящей доброты как спасательной, чтобы удержаться на плаву и не попасть в шторм критических мыслей о своем ребенке.

По-настоящему принимать своих детей нам мешает то, что мы слишком остро реагируем на их поведение. Какой родитель не гордился хорошим поведением ребенка или не стыдился его неприемлемого поведения? Даже если мы знаем, что не должны этого делать, отчасти мы все равно считаем наших детей продолжением себя. Поэтому нас беспокоит не только наше положение среди себе подобных, но и место, которое занимают наши дети. Чей ребенок лучший спортсмен? Кто из детей отличник? Кто добрее и взрослее? Кто привлекательнее? Каждый ярлык, из-за которого мы сами когда-то беспокоились, становится ареной для переживаний из-за успехов или неудач нашего ребенка.

Обычно это приводит к проблемам, заставляя нас подталкивать своих детей к достижению целей, которые могут идти вразрез с их интересами. Мы становимся подавленными и встревоженными именно тогда, когда дети больше всего нуждаются в нашем присутствии. Все это приводит к множеству ошибок воспитания.

Если вы воспитываете или воспитывали ребенка, то прежде чем читать дальше, вспомните, когда вас больше всего расстраивало его поведение. Что вы чувствовали тогда? Вы испытывали стыд или унижение? Осознание того, что мы не можем заставить ребенка вести себя хорошо или что мы плохо воспитали его, сильнее всего выбивает из равновесия. В такие моменты, когда мы воспринимаем поведение детей как отражение своей компетентности, мы становимся наименее эффективными как родители. Я понял это сразу после переезда.

Наш новый город находился в заповедной зоне, привлекающей к себе толпы туристов. Ежегодно около двадцати семей принимали участие в многодневном походе по горным тропам хребта Уайт-Маунтинс. Трассы были сложными: включали в себя серьезные перепады высот, которые иногда приходилось преодолевать в непредсказуемую погоду.

Через пару часов после начала нашего первого похода девочки начали уставать. Одна из матерей-завсегдатаев сказала: «Зря вы отправились в поход с детьми. Было бы лучше идти в разных группах». Этот комментарий показался мне странным, но еще пару часов спустя все стало только хуже. Мы с женой начали спорить – сначала с детьми, потом друг с другом. Все та же женщина предложила нам с дочерями немного прогуляться, позволив отправиться вперед с другой группой. Мы согласились, и всем стало гораздо лучше: по окончании похода дети были уставшими, но счастливыми.

Что же изменилось? Мы можем лучше заботиться о детях, когда не принимаем то, что они делают, слишком близко к сердцу (опять же они ведут себя лучше со взрослыми, которые не являются их родителями). Жалобы чужих детей никак не отражались на мне. Точно так же другие родители могли лучше поддерживать и направлять моих детей, когда у них возникали проблемы.

Ослабляя нашу озабоченность собой, помогая увидеть, на чем выстраивается идентичность, и развивая способность справляться с эмоциями, регулярная практика осознанности учит не воспринимать воспитание детей как что-то личное, а относиться к ним с состраданием и объективностью, которые мы способны проявлять к чужим отпрыскам. Развитие осознанности помогает не только меньше беспокоиться о своих успехах и неудачах, но и с большей легкостью относиться к успехам и неудачам наших детей. Это укрепляет нашу любовь к ним и помогает получать истинное удовольствие от процесса воспитания.