Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Ресурсы и источники
Центры практики осознанности

Практикой осознанности можно заниматься и самостоятельно, но поддержка единомышленников не будет лишней. Медитация с другими людьми, наставления от учителя и возможность погрузиться в тишину ретритов – все это может обогатить вашу практику осознанности.

Практики осознанности развивались во многих культурах, но наибольшую значимость они приобрели в буддийских традициях. Большинство западных центров, обучающих медитации, связаны с одним из трех распространенных направлений буддийской практики:

🔾 Випассана, или центры медитации прозрения, обучают форме медитации, очень похожей на то, о чем я писал в этой книге. Все рекомендации излагаются пошагово. В большинстве таких центров царит атмосфера западной культуры. Эта форма практики наиболее часто встречается в странах Юго-Восточной Азии.

🔾 Центры Дзен тоже обучают практике осознанности. Одни предлагают пошаговые рекомендации, похожие на те, что были изложены в этой книге, другие же практикуют формы медитации, такие как просто сидение или медитации с коаном, где ученикам предлагают решить загадку без логического ответа (это помогает прервать поток дискурсивного мышления). Атмосфера в таких центрах перекликается с культурной стран, где эта практика зародилась или получила свое развитие: Японии, Кореи, Китая или Вьетнама.

🔾 Центры тибетского буддизма обучают практике осознанности наряду с другими формами медитации, которые могут включать визуализацию образов, чтение мантр, практику тонглен или простирания (поклонения). Эти центры погружены в атмосферу тибетской культуры.

Вы можете выбрать наиболее подходящий из перечисленных центров, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Записи руководств к практикам осознанности и связанным с ними учениям

Запись практик осознанности из этой книги и обновленные ресурсы: www.mindfulness-solution.com

Бесплатно скачать выступления с ретритов по медитации осознанности: www.dharmaseed.org

Записи учителей медитации осознанности: www.soundstrue.com

Записи и расписание занятий избранных учителей медитации

Практика снижения уровня стресса на основе осознанности

Джон Кабат-Зинн: www.umassmed.edu/cfm, www.mindfulnesscds.com

Випассана (медитации прозрения)

Тара Брах: www.tarabrach.com

Джек Корнфилд: www.jackkornfield.com

Шарон Зальцберг: www.sharonsalzberg.com

Традиция Дзен

Тхить Нят Хань: www.iamhome.org, www.plumvillage.org

Традиция тибетского буддизма

Пема Чодрон: www.shambhala.org/teachers/pema/

Далай-лама: www.dalailama.com

Лама Сурья Дас: www.dzogchen.org

Христианская традиция (созерцательная или сосредоточенная молитва)

Отец Уильям Меннингер: www.contemplativeprayer.net

Книги для дальнейшего чтения

Общая практика осознанности

Практика снижения уровня стресса на основе осознанности

Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел – ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни. – М.: Эксмо-Пресс, 2019.

Kabat-Zinn, J. (2005). Coming to our senses: Healing ourselves and the world through mindfulness. New York: Hyperion.

Випассана (медитация прозрения)

Голдстейн Дж., Корнфилд Дж. Путь к сердцу мудрости. Опыт прозрения. – М.: Андреев и сыновья, 1993.

Гунаратана Б. Четыре основы внимательности простыми словами. – М.: Ганга, 2017.

Корнфилд Дж. Путь с сердцем: Путеводитель по опасностям и надеждам духовной жизни. – М.: Беловодье, 2007.

Goldstein, J. (1993). Insight meditation: The practice of freedom. Boston: Shambhala.

Kornfield, J. (2008). The wise heart: A guide to the universal teachings of Buddhist psychology. New York: Bantam Dell.

Rosenberg, L. (1998). Breath by breath: The liberating practice of insight meditation. Boston: Shambhala.

Традиция Дзен

Бек Ш. Дзэн в любви и работе. – М.: София, 1996.

Судзуки С. Дзэн в любви и работе. – М.: Профит-Стайл, 2006.

Хан Т. Н. Чудо осознанности. Практическое руководство по медитации. – М.: АСТ, 2016.

Bays, J. C. How to train a wild elephant and other adventures in mindfulness. Boston: Shambhala.

Magid, B. (2008). Ending the pursuit of happiness: A Zen guide. Somerville, MA: Wisdom.

Weiss, A. (2004). Beginning mindfulness: Learning the way of awareness. Novato, CA: New World Library.

Тибетская буддийская традиция

Lama Surya Das. (1997). Awakening the Buddha within: Tibetan wisdom for the Western world. New York: Broadway.

Trungpa, C. (2004). Meditation in action (Shambhala Library). Boston: Shambhala.

Христианская традиция (созерцательная или сосредоточенная молитва)

Китинг Т. Открой ум и сердце Высшей Тайне. Созерцательное измерение Евангелия. – М.: Ганга, 2021.

Pennington, M. B. (1982). Centering prayer: Renewing an ancient Christian prayer form. Garden City, NY: Image Books.

Еврейская традиция

Lew, A. (2005) Be still and get going: A Jewish meditation practice for real life. Boston: Little, Brown.

Исламская (суфийская) традиция

Хелмински К. Знающее сердце. Суфийский путь преображения. – М.: София, 2007.

Практика любящей доброты

Далай-лама. Открытое сердце. Практика сострадания в повседневной жизни. – М.: София, 2004.

Солзберг Ш. Любящая доброта. Искусство быть счастливым. – М.: София, 2016.

Чодрон П. Когда все рушится. Сердечный совет в трудные времена. – М.: Эксмо, 2018.

Практика самосострадания

Брах Т. Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды. – М.: Эксмо, 2022.

Гермер К. Трудные чувства. Понять себя, простить других. – СПб: Питер, 2021.

Нефф К. Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

Практика осознанности в семье и отношениях

Kabat-Zinn, M., & Kabat-Zinn, J. (1998). Everyday blessings: The inner work of mindful parenting. New York: Hyperion.

Kramer, G. (2007). Insight dialogue: The interpersonal path to freedom. Boston: Shambhala.

Napthali, S. (2003), Buddhism for mothers: A calm approach to caring for yourself and your children. Crows Nest, Australia: Allen & Unwin.

Walser, R., & Westrup, D. (2008). The mindful couple: How acceptance and mindfulness can lead you to the love you want. Oakland, CA: New Harbinger Press.

Практики осознанности для решения конкретных проблем

Гнев

Bankart, C. P. (2006). Freeing the angry mind: How men can use mindfulness and reason to save their lives and relationships. Oakland, CA: New Harbinger Press.

Eifert, G., Mckay, M., & Forsyth, J. (2006). ACT on life not on anger: The new acceptance and commitment therapy guide to problem anger. Oakland, CA: New Harbinger Press.

Тревожность

Брэнтли Д. Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги. – СПб., Весь, 2019.

Форсайт Дж., Эйферт Г. Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге. Избавление от фобий и беспокойства. – СПб., Весь, 2020. Lejeune, C. (2007). The worry trap. Oakland, CA: New Harbinger Press. Orsillo, S. M., & Roemer, L. (2011). The mindful way through anxiety: Break free from chronic worry and reclaim your life. New York: Guilford Press.

Депрессия

Уильямс М., Сигал З., Тисдейл Дж. Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач. – СПб.: Питер, 2020.

Штросаль К. Д., Робинсон П. Дж. Осознанность и принятие для преодоления депрессии. Рабочая тетрадь. – М.: Вильямс, 2021.

Martin, J. (1999). The Zen path through depression. New York: HarperCollins. McQuaid, J., & Carmona, P. (2004). Peaceful mind: Using mindfulness and cognitive behavioral psychology to overcome depression. Oakland, CA: New Harbinger Press.

Хроническая боль и заболевания, связанные со стрессом

Даль Дж., Лучано К., Уилсон К. Терапия принятия и ответственности при хронической боли. – М.: Диалектика, 2022.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Dell.

Siegel, R. D., Urdang, M., & Johnson, D. (2001). Back sense: A revolutionary approach to halting the cycle of back pain. New York: Broadway. (Введение и рабочие тетради можно найти по ссылке: www.backsense.org).

Расстройства пищевого поведения

Albers, S. (2009). Eat, drink and be mindful: How to end your struggle with mindless eating and start savoring food with intention and joy. Oakland, CA: New Harbinger Press.

Bays, J. C. (2009). Mindful eating: A guide to rediscovering a healthy and joyful relationship with food. Boston: Shambhala.

Heffner, M., & Eifert, G. (2008). The anorexia workbook: How to reclaim yourself, heal your suffering and reclaim your life. Oakland, CA: New Harbinger Press.

Somov, P. G. (2008). Eating the moment: 141 mindful practices to overcome overeating one meal at a time. Oakland, CA: New Harbinger Press.

Зависимость

Alexander, W. (1997). Cool water: Alcoholism, mindfulness and ordinary recovery. Boston: Shambhala.

Bien, T., & Bien, B. (2002). Mindful recovery: A spiritual path to healing from addiction. New York: Wiley.

Смерть

Halifax, J. (2008). Being with dying: Cultivating compassion and fearlessness in the presence of death. Boston: Shambhala.

Kumar, S. (2005). Grieving mindfully: A compassionate and spiritual guide to coping with loss. Oakland, CA: New Harbinger Press.

Розенберг Л. Жизнь в свете смерти: Об искусстве быть живым. – М.: София, 2005.

Понимание сосредоточенности, осознанности и других медитативных практик

Голмен Д. Многообразие медитативного опыта. Саттипадхана. Опыт внимательности. – М.: София, 1993.

Влияние практики осознанности на мозг

Сигел Д. Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

Begley, S. (2007). Train your mind, change your brain. New York: Ballantine.

Йога как практика осознанности

Йога может быть отличной формой практики осознанности, особенно когда вы о чем-то переживаете. Для этой цели лучше всего выполнять все позы медленно и медитативно: нужно просто прислушиваться к телу и стараться сохранять осознанность, переходя от одной позы к другой. Если разум вдруг начинает блуждать, мягко перенаправьте его на свои внутренние ощущения.

Хотя проще всего изучать йогу в классе, можно освоить основы с помощью инструкции из книг, DVD-дисков или веб-сайтов:

Вводные книги по йоге

Ансари М. Йога для начинающих. – М.: Диля, 2011.

Кирк М. Хатха-Йога в иллюстрациях. – М.: Диля, 2016.

Boccio, F. (2004). Mindfulness yoga: The awakened union of breath, body and mind. Somerville, MA: Wisdom.

Farhi, D. (2000). Yoga mind, body and spirit: A return to wholeness. New York: Holt.

Schiffmann, E. (1996). Yoga: The spirit and practice of moving into stillness. New York: Pocket.

Веб-сайты с описанием поз для йоги

Бесплатные видеоролики о практике йоги: www.yogatoday.com

Четкие анимированные рисунки поз йоги: www.abc-of-yoga.com/ yogapractice/postures.asp

Фотографии и описания поз йоги: www.yogabasics.com/yoga-postures. html

DVD-диски с занятиями йогой

Benagh, B. (2006). Yoga for beginners. Bethesda, MD: Bodywisdom Media.

Gormley, J. J. (2002). Yoga for every body (with over 35 routines). Bethesda, MD: Bodywisdom Media.

Rice, J., & Wohl, M. (2002). Yoga for inflexible people. Bethesda, MD: Bodywisdom Media.

Yee, R., & Saidman, C. (2009). Yoga for beginners. Boulder, CO: Gaiam.

Полезные ресурсы для психотерапевтов

Избранные работы по практике осознанности и психотерапии

Интегральная психология

Didonna, F. (2008). Clinical handbook of mindfulness. London: Springer.

Germer, C., Siegel, R., & Fulton, P. (Eds.). (2005). Mindfulness and psychotherapy. New York: Guilford Press.

Germer, C. K., & Siegel, R. D. (Eds.). (2012). Wisdom and compassion in psychotherapy. New York: Guilford Press.

Hick, S., & Bien, T. (2008). Mindfulness and the therapeutic relationship. New York: Guilford Press.

Когнитивно-поведенческая психология

Лайнен М. Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности. – М.: Вильямс, 2019.

Орсильо Сьюзан М., Ремер Л. Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь. – М.: Гуманитарный центр, 2019.

Baer, R. (Ed.) (2006). Mindfulness-based treatment approaches: Clinician’s guide to evidence base and applications. Burlington, MA: Academic Press. Hayes, S., Follette, V., & Linehan, M. (Eds.). (2004). Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive-behavioral tradition. New York: Guilford Press.

Hayes, S., & Strosahl, K. (2005). A practical guide to acceptance and commitment therapy. New York: Springer.

Segal, Z., Williams, J., & Teasdale, J. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press.

Психодинамическая психология

Эпштейн М. Мысли без мыслящего. – М.: Деком, 2003.

Magid, B. (2002). Ordinary mind: Exploring the common ground of Zen and psychotherapy. Somerville, MA: Wisdom.

Rubin, J. (1996). Psychotherapy and Buddhism. New York: Plenum Press. Safran, J. (Ed.). (2003). Psychoanalysis and Buddhism. Boston: Wisdom. Young-Eisendrath, P., & Muramoto, S. (2002). Awakening and insight: Zen Buddhism and psychotherapy. New York: Taylor & Francis.

Избранные интернет-ресурсы по практике осознанности и психотерапии

Институт медитации и психотерапии: www.meditationandpsychotherapy.org

Терапия принятия и приверженности: www.contextualpsychology.org/act

Диалектическая поведенческая терапия: www.behavioraltech.org

Когнитивная терапия на основе осознанности: www.mbct.com

Профилактика рецидивов зависимостей на основе осознанности: www.mindfulrp.com

Тренинг по осознанному питанию: www.tcme.org

Программа «Исцели свою спину» для лечения хронической боли: www.backsense.org

Архивные рассылки Ассоциации развития поведенческой терапии по теме осознанности и принятия: listserv.kent.edu/archives/mindfulness.html

Примечания

ГЛАВА 1. ЖИЗНЬ – СЛОЖНАЯ ШТУКА, ДЛЯ ВСЕХ

С. 23. В книге Джудит Виорст Necessary losses («Необходимые утраты») сказано, что большая часть из того, что делает нас по-настоящему несчастными, связана с неизбежностью перемен:

Viorst, J. (1998). Necessary losses: The loves, illusions, dependencies, and impossible expectations that all of us have to give up in order to grow. New York: Free Press.

С. 40. По словам доктора Нэнси Эткофф, мы эволюционировали, чтобы замечать и запоминать негативные переживания ярче, чем позитивные:

Lambert, C. (2007, January – February). The science of happiness: Psychology explores humans at their best. Harvard Magazine, 109 (3), 26.

ГЛАВА 2. ОСОЗНАННОСТЬ: РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ

С. 53. Доктор Ричард Дэвидсон обнаружил самый высокий уровень активности в левой части префронтальной коры мозга у тибетского монаха, который многие годы занимался медитацией осознанности и другими практиками:

Goleman, D. (2003, February 4). Finding happiness: Cajole your brain to lean to the left. The New York Times, p. F5.

С. 54. После прохождения восьминедельного курса практики осознанности у сотрудников биотехнологической фирмы отмечалась повышенная активность в левой части префронтальной коры. Испытуемые сообщили, что у них улучшилось настроение и возросла вовлеченность в работу:

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65 (4), 564–570.

С. 55. Сара Лазар обнаружила, что у людей, практикующих медитацию в течение девяти лет в среднем по шесть часов в неделю, кора мозга была толще в трех областях: передней области островковой доли, сенсорной и префронтальной коре:

Lazar, S. W., Kerr, C., Wasserman, R. J., Gray, J. R., Greve, D., Treadway, M. T., et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16 (17), 1893–1897.

С. 55. Другое исследование показало, что те, кто занимался медитацией, с возрастом теряли меньше серого вещества, что повышало уровень сосредоточенности:

Pagoni, G., & Cekic, M. (2007). Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation. Neurobiology of Aging, 28 (10), 1623–1627.

С. 56. Лазар обнаружила существенные изменения в части ствола мозга, ответственной за выработку серотонина — нейромедиатора, регулирующего настроение:

Lazar, S. (2009, June 11). Personal communication.

С. 57. Причина большинства наших ментальных проблем кроется в попытках избежать психологических страданий:

Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996).Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64 (6), 1152–1168.

С. 59. Федеральное бюро статистики труда США собирает данные не только о том, что мы делаем на работе, но и о том, как мы проводим свое свободное время:

U.S. Bureau of Labor Statistics (2009). Time spent in primary activities and percent of the civilian population engaging in each activity, averages per day by sex, 2007 annual averages. Retrieved June 11, 2009, from United States Department of Labor, Bureau of Labor Statistics: www.bls.gov/news.release/ atus.t01.htm

ГЛАВА 4. ПОСТРОЕНИЕ ОСОЗНАННОЙ ЖИЗНИ

С. 125. Как тонко подметила знаменитая писательница Энн Ламотт: «Мой разум – плохой район, я стараюсь не ходить там в одиночку»:

Lamott, A. (1997, March 13). Word by word: My mind is a bad neighborhood I try not to go into alone. Retrieved June 11, 2009, from Salon: www.salon.com/march97/columnists/lamott970313.html.

ГЛАВА 5. ПОДРУЖИТЕСЬ СО СВОИМИ СТРАХАМИ: РАБОТА С ТРЕВОГОЙ И БЕСПОКОЙСТВОМ

С. 145. Почему я постоянно пребываю в ожидании страха и ужаса?

Nanamoli, B. (Trans.), & Bodhi, B. (Ed.). (1995). Bhayabherava Sutta: Fear and dread. The middle length discourses of the Buddha (p. 104). Boston: Wisdom.

С. 158. Медитация горы:

Альтернативный вариант можно найти в следующей работе: Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел – ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни. – М.: Эксмо-Пресс, 2019.

ГЛАВА 6. ПОГРУЖЕНИЕ ВО ТЬМУ: НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА ПЕЧАЛЬ И ДЕПРЕССИЮ

С. 180. Позже выяснилось, что дайверы смогли вспомнить больше слов в той среде, где изначально выучили их:

Baddeley, A. D. (1980). When does context influence recognition memory? BritishJournal of Psychology, 71, 99–104.

С. 182. Для людей, у которых в прошлом отмечалось три или более депрессивных эпизода, шансы на рецидив сокращались вдвое после участия хотя бы в четырех сеансах программы:

Ma, S., & Teasdale, J. (2004). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects.Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72 (1), 31–40.

Teasdale, J., Segal, Z., Williams, J., Ridgeway, V., Soulsby, J., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy.Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68 (4), 615–623.

С. 182. Эффективность КТНОО в предотвращении рецидивов депрессии наравне с антидепрессантами была научно доказана. Многие испытуемые после нее и вовсе отказались от приема лекарственных препаратов:

Kuyken, W., Byford, S., Taylor, R. S., Watkins, E., Holden, E., White, K., et al. (2008). Mindfulness-based cognitive therapy to prevent relapse in recurrent depression.Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76 (6), 966–978.

С. 183. Жизнь похожа на немое кино, которое каждый из нас понимает по-своему:

Уильямс М., Сигал З., Тисдейл Дж. Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач. – СПб.: Питер, 2020.

С. 186. Некоторые специалисты в области когнитивной терапии утверждают: мышление в современном понимании человек на самом деле приобрел относительно недавно:

Jaynes, J. (1976). The origin of consciousness in the breakdown of the bicameral mind. Boston: Houghton Mifflin.

С. 187. «Трудные чувства. Понять себя, простить других»:

Гермер К. Трудные чувства. Понять себя, простить других. – СПб.: Питер, 2021.

С. 207. Люди, которые медитировали и принимали антидепрессанты, отмечали, что препараты эффективно дополняют их практику, помогая не увязнуть в потоке самокритичных мыслей:

Bitner, R., Hillman, L., Victor, B., & Walsh, R. (2003). Subjective effects of antidepressants: A pilot study of the varieties of antidepressant-induced experiences in meditators. Journal of Nervous and Mental Disease, 191 (10), 660–667.

С. 207. «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач»:

Уильямс М., Сигал З., Тисдейл Дж. Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач. – СПб.: Питер, 2020.

ГЛАВА 7. ЗА РАМКАМИ ЛЕЧЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ СИМПТОМОВ: ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРОБЛЕМ СО ЗДОРОВЬЕМ, СВЯЗАННЫХ С БОЛЬЮ И СТРЕССОМ

С. 210. Около 60–90 % всех обращений к врачу приходится именно на расстройства, связанные со стрессом:

Sweet, J. J., Rozensky, R. H., & Tovian, S. M. (1991). Handbook of clinical psychology in medical settings (p. 114). New York: Springer.

С. 214. Примерно у двух третей людей, которые никогда не страдали от серьезных болей в спине, тоже есть межпозвонковые грыжи, которые считают причинами хронических болей:

Jensen, M., Brant Zawadzki, M., Obuchowski, N., Modic, M., Malkasian, D., & Ross, J. (1994). Magnetic resonance imaging of the lumbar spine in people without back pain. New EnglandJournal of Medicine, 331 (2), 69–73.

С. 214. Миллионы людей, страдающих хроническими болями в спине, не обнаруживают никаких отклонений, даже после тщательного обследования:

Frymore, J. W. (2008). Back pain and sciatica. New England Journal of Medicine, 318 (5), 291–300.

С. 214. Связь между успешным механическим вмешательством и тем, продолжает ли пациент испытывать боль, довольно незначительна:

Tullberg, T., Grane, P., & Isacson, J. (1994). Gadolinium enhanced magnetic resonance imaging of 36 patients one year after lumbar disc resection. Spine, 19 (2), 176–182.

Fraser, R., Sandhu, A., & Gogan, W. (1995). Magnetic resonance imaging findings 10 years after treatment for lumbar disc herniation. Spine, 20 (6), 710–714.

С. 214. Всемирная эпидемия хронических болей в спине распространяется в основном на промышленно развитые страны:

Volinn, E. (1997). The epidemiology of low back pain in the rest of the world. A review of surveys in low middle-income countries. Spine, 22 (15), 1747–1754.

С. 214. Стресс, и особенно неудовлетворенность работой, служит более веской причиной развития боли в спине, чем физические условия и требования к работе:

Bigos S., Battie, M., Spengler., Fisher, L., Fordyce, W., Hansson, T., Nachemson, & Wortley, M. (1991). A prospective study of work perceptions and psychosocial factors affecting the report of back injury. Spine, 16 (1), 1–6. С. 214. Быстрое возвращение к полноценной физической активности — безопасный и эффективный способ устранения эпизодов боли в спине:

Hanney, W. J., Kolber, M. J., Beekhuizen, K. S. (2009). Implications for physical activity in the population with low back pain. American Journal of Lifestyle Medicine, 3, 63–70.

Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Lemke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine, 4 (1), 106–115.

С. 216. Руководство по самолечению «Здоровая спина»:

Siegel, R. D., Urdang, M. H. & Johnson, D. R. (2001). Back sense: A revolutionary approach to halting the cycle of chronic back pain. New York: Broadway Books.

С. 216. Редкие медицинские расстройства (опухоли, инфекции, травмы и необычные структурные аномалии) — причина лишь одного из двухсот случаев хронической боли в спине:

Bigos, S., Bowyer, O., Braen, G., et al. (1994) Acute low back problems in adults: Clinical Practice Guideline No. 14 (AHCPR Publication No. 95-0642).

Rockville, MD: Agency for Health Care Policy and Research, Public Health Service, U.S. Department of Health and Human Services.

Deyo, R., Rainville, J., & Kent, D. (1992). What can the history and physical examination tell us about low back pain? Journal of the American Medical Association, 268 (6), 760–765

С. 218. Две стрелы:

Bhikku, T. (Trans). (2004b). Sallatha Sutta [The Arrow]. In Samyutta Nikaya XXXVI 6. Retrieved June 11, 2009 from www.accesstoinsight.org/ canon/sutta/samyutta/sn36-006.html#shot.

С. 223. «Когда ты сидишь рядом с хорошенькой девушкой, час кажется минутой, а когда садишься на раскаленную сковороду, то минута кажется часом. Такова теория относительности»:

Mirsky, S (2002, September). Einstein’s hot time. Scientific American, 287 (3), 81.

С. 234. Чтобы лучше понять роль стресса и тревоги в появлении расстройств пищеварительной системы:

Salt, W. B., & Neimark, N. F. (2002). Irritable bowel syndrome and the mindbodyspirit connection: 7 steps for living a healthy life with a functional bowel disorder, Crohn’s disease, or colitis. Columbus, OH: Parkview.

С. 235. Уильям Мастерс и Вирджиния Э. Джонсон разработали технику чувственного фокуса:

Masters, W. H., & Johnson, V. E. (1970). Human sexual inadequacy. New York: Bantam Books.

С. 241. Осознанная медитация берет на себя часть восстановительной функции сна:

Kaul, P., Passafiume, J., Sargent, C., & O’Hara, B. Meditation, sleep and performance (unpublished manuscript). Cited in Nagourney, E. (2006, October 24). Performance: Researchers test meditation’s impact on alertness. The New York Times, F6.

ГЛАВА 8. ПЕРЕЖИТЬ КАТАСТРОФУ: РОМАНТИКА, ВОСПИТАНИЕ ДЕТЕЙ И ДРУГИЕ ВИДЫ БЛИЗКИХ ОТНОШЕНИЙ

С. 253. «Дао дэ цзин»:

Beck, S. (2009). Wisdom Bible. Retrieved May 27, 2009, from Literary Works of Sanderson Beck: www.san.beck.org/Laotzu.html#1.

С. 254. Поедание мандарина:

Hanh, T. N. (1991). Old path, white clouds: Walking in the footsteps of the Buddha (pp. 128–129). Berkeley, CA: Parallax Press.

С. 269. Ощущение близости с другими дает больше энергии и жизненной силы, увеличивает продуктивность, повышает ясность ума, развивает чувство ценности и достоинства, способствует появлению желания устанавливать близкие отношения:

Stiver, I. P., & Miller, J. B. (1997). The healing connection. Boston: Beacon Press.

С. 274. «В уме новичка таится много возможностей, а в уме знатока – лишь несколько»:

Судзуки, Сверер. Дзэн в любви и работе. – М.: Профит-Стайл, 2006.

ГЛАВА 9. ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК: УЧИМСЯ ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР

С. 304. Почти две трети американцев живут с избыточным весом, а одна треть – с ожирением:

Center for Disease Control. (2009). Prevalance of overweight and obesity among adults: United States, 2003–2004. Retrieved May 27, 2009, from National Center for Health Statistics: www.cdc.gov/nchs/products/pubs/ pubd/hestats/overweight/overwght_adult_03.htm.

С. 304. От одного до четырех процентов молодых женщин страдают анорексией, булимией или перееданием:

Hudson, J. I., Hiripi, E., Pope, H. G., & Kessler, R. C. (2007). The prevalence and correlates of eating disorders in the national comorbidity survey replication. Biological Psychiatry, 61, 346–358.

С. 309. Парад мыслей:

Heffner, M., Sperry, J., Eifert, G. H., & Detweiler, M. (2002). Acceptance and commitment therapy in the treatment of an adolescent female with anorexia nervosa: A case example. Cognitive and Behavioral Practice, 9, 232–236.

С. 311. Тренинг осознанного отношения к еде, разработанный Джин Кристеллер и ее коллегами:

Kristeller, J., Baer, R., & Quillian-Wolever, R. (2006). Mindfulness-based approaches to eating disorders. In R. A. Baer (Ed.), Mindfulness-based treatment approaches. San Diego, CA: Elsevier.

А также: The Center for Mindful Eating, www.tcme.org

С. 312. Примерно 8 % американцев старше 12 лет признались в употреблении запрещенных веществ в течение месяца на момент прохождения опроса, а 25 % сказали, что курили сигареты. 50 % взрослого населения в течение прошлого года употребляли алкоголь, при этом 22 % из них выпивали более пяти порций за вечер. Очевидно, что опьяняющие вещества занимают особое место в нашей жизни:

Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (2004). Results from the 2003 National Survey on Drug Use and Health: National Findings (Office of Applied Studies, NSDUH Series H–25, DHHS Publication No. SMA 04–3964). Rockville, MD: Author.

С. 312. Этот механизм до конца не изучен, но похоже, что регулярное употребление умеренного количества алкоголя (два напитка в день для мужчин до 65 лет и один для мужчин старше 65 лет и женщин всех возрастов) помогает предотвращать сердечно-сосудистые заболевания и ряд других проблем со здоровьем:

Mayo Clinic Staff. (2009). Alcohol use: Why moderation is key. Retrieved May 22, 2009, from MayoClinic.com: www.mayoclinic.com/health/alcohol/ SC00024.

С. 317. Основанная на осознанности система профилактики рецидивов, разработанная Аланом Марлаттом и его коллегами из Вашингтонского университета, доказала свою эффективность в снижении рецидивов злоупотребления психоактивными веществами:

Bowen, S. W., Chawla, N., Collins, S. E., Witkiewitz, K., Hsu, S., Grow, J. C., Clifasefi, S. L., Garner, M. D., Douglas, A., Larimer, M. E., & Marlatt, G. A. (in press). Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders: A pilot efficacy trial. Substance Abuse.

См. также: The Addictive Behaviors Research Center of the University of Washington, www.depts.washington.edu/abrc/index.htm.

С. 318. Серфинг желаний:

Marlatt, G. A. (1985). Cognitive assessment and intervention procedures for relapse prevention. In G. A. Marlatt & J. R. Gordon (Eds)., Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors (p. 241). New York: Guilford Press.

ГЛАВА 10. ТРУДНОСТИ ВЗРОСЛЕНИЯ: МЕНЯЕМ ОТНОШЕНИЕ К СТАРЕНИЮ, БОЛЕЗНИ И СМЕРТИ

С. 329. «Одна из целей практики осознанности — наслаждаться старостью»:

Судзуки С. Дзэн в любви и работе. – М.: Профит-Стайл, 2006.

С. 332. У нас есть заданные точки счастья:

Lykken, D., & Tellegen, A. (1996). Happiness is a stochastic phenomenon. Psychological Science, 7 (3), 186–189.

С. 333. В ходе другого исследования ученые выяснили, что в среднем люди в возрасте от 20 до 24 лет грустили 3,4 дня в месяц, тогда как люди в возрасте 65—74 лет — всего 2,3 дня:

Wallis, C. (2005, January 7). The new science of happiness. Time, 165 (3), A2.

С. 334. Пять тем для частых размышлений:

Bhikku, T. (2009). Upajjhatthana Sutta: Subjects for contemplation (Anguttara Nikaya 5.57). Retrieved May 27, 2009, from Access to Insight: www.accesstoinsight.org/tipitaka/an/an05/an05.057.than.html.

С. 336. «Разумнее было бы созерцать и изучать закон непостоянства, вместо того чтобы пытаться опровергнуть его»:

Розенберг Л. Жизнь в свете смерти: Об искусстве быть живым. – М.: София, 2005.

С. 346. «Если вы не хотите умирать, то лучше не рождайтесь»:

Розенберг Л. Жизнь в свете смерти: Об искусстве быть живым. – М.: София, 2005.