Текст книги "Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений"

Все мы примерно понимаем, как должно выглядеть идеальное воспитание. Но осуществить это на практике обычно не удается. Мы знаем, что установление четких границ и определение последствий помогает детям вести себя хорошо. Поощряйте хорошее поведение, игнорируйте или осмысленно пресекайте плохое, не кричите, не критикуйте и не стыдите ребенка, но при этом четко следуйте намеченному плану. Казалось бы, все довольно просто.

Основная проблема в том, что большинство из нас не знает, как правильно и адекватно вести себя в сложных ситуациях. Бо́льшую часть времени мы реагируем на чувства и эмоции автоматически. Это настолько укоренилось в нашей повседневной жизни, что иногда нам даже сложно подобрать правильные слова. Говоря «я разозлился», что на самом деле мы имеем в виду? Хотим ли мы сказать, что почувствовали, как гнев закипает в нас? Или мы говорим о том, что выразили свой гнев в адрес другого человека? Мы настолько не привыкли проводить границу между чувствами и поведением, что даже на лингвистическом уровне не можем различить эти две реакции.

Говоря «я разозлился», мы лишь доказываем, что с трудом распознаем разницу между переживаемой эмоцией и действием, которое она влечет за собой.

Практика осознанности создает необходимое разграничение – то, что в традициях медитации называется распознаванием искры перед возгоранием пламени. Это помогает заметить не только возникающее чувство, но и последующий импульс к действию. Осознанность позволяет распознать побуждение к действию в соответствии с возникшим импульсом и решить, будет ли это разумным прямо сейчас. Это дает возможность перевести дух и заземлиться в опыте, который мы переживаем сейчас, прежде чем что-то предпринимать.

Дети неустанно работают над изменением поведения своих родителей. К примеру, мальчик хочет, чтобы мама купила ему игрушку. Мама говорит нет, тогда он начинает хныкать, с обидой заявляя, что она никогда не покупает того, что он хочет, но всегда покупает вещи его сестре. Пока они ходят по магазину, он продолжает жаловаться. И наконец раздраженная мама покупает игрушку. Вуаля! Мальчик счастлив и снова ведет себя хорошо. Мама получает позитивное подкрепление за покупку игрушки и в следующий раз, скорее всего, снова уступит.

Похожую тактику дети применяют и чтобы выработать в нас командный голос. «Пора убирать игрушки». Пятнадцать минут спустя никаких изменений. «Серьезно, зайка, перед ужином надо навести порядок». Еще десять минут – никакого прогресса. «Я КОМУ СКАЗАЛ УЖЕ ДВА РАЗА, ЧТО ПОРА ВСЕ УБРАТЬ НА МЕСТО!» Теперь ребенок начинает убирать игрушки, а папа получает позитивное подкрепление за крик.

Практика осознанности может помочь избежать таких поведенческих перемен. В первом случае нам придется смириться с чувством разочарования своего ребенка. Во втором – провести границу между чувством, импульсом и действием, чтобы появилась возможность изменить ситуацию.

Регулярная осознанная медитация помогает более адекватно реагировать на такие проблемы, но когда ситуация будет достигать пика, примените спасательную практику Трехминутной передышки из главы 6. Когда мы делаем небольшой перерыв в драме, переключая все внимание на мысли, чувства и ощущения, сосредоточиваясь на дыхании и переживании момента, ситуация будет лучше поддаваться контролю, а решение проблемы найдется само собой.

Моя подруга и коллега Труди Гудман, пионер использования практик осознанности в семейной и детской терапии, называет наши ошибки в воспитании детей родительскими преступлениями. У каждого из нас есть свой список обвинительных заключений и приговоров: случаи, когда мы кричали на наших детей, унижали их, заставляли чувствовать себя отвергнутыми и неполноценными, не устанавливали четкие ограничения, обременяли их взрослыми проблемами – список можно продолжать бесконечно.

В такие моменты мы благодарны миру за существование в нем социальных институтов по защите детей. Как в тот день в магазине стройматериалов, когда от убийства меня спасла лишь мысль: «Неловко получится, если меня как клинического психолога обвинят в жестоком обращении с детьми».

Самообвинения в родительских преступлениях лишь вредят, подталкивая нас к усиленному стремлению компенсировать свои ошибки (идти на уступки после того, как мы повели себя слишком сурово, или проявлять излишнюю строгость после того, как пошли на поводу). Эти обвинения лишают нас уверенности в себе, не позволяя искать лучшие решения для новой проблемы.

Практика осознанности в целом и Медитация любящей доброты в частности могут помочь в этом. Когда мы учимся не принимать весь драматизм ситуации близко к сердцу и видим, как наши реакции зависят от личного опыта переживаний, мы уже не ругаем себя так сильно. Мы начинаем воспринимать родительские слабости как часть уязвимости человеческой натуры, а не как конкретно наши недостатки, рассматриваем все самокритичные мысли как простые суждения, а не как истину. И мы знаем, что, как бы ни старались, мы никогда не сможем стать идеальными родителями и защитить своих детей ото всех трудностей. Они столкнутся с теми же проблемами, что и другие люди, испытают свою долю радости и печали, удовольствия и боли, что бы мы ни делали.

Большинство практик, направленных на улучшение отношений, носят накопительный характер. Иногда, читая лекции на эту тему, я радуюсь, что моей жены нет в аудитории. Она бы встала и громко заявила: «Я возражаю. Не думаю, что это работает, потому что после стольких лет этой самой практики осознанности он так и не смог построить идеальные близкие отношения. Он все тот же тип». Возможно, она права, но кое-что она упускает: у нас нет контрольной группы. Кто знает, каким бы я был сейчас без этой многолетней практики осознанности?

Для большинства из нас общение с кем-то никогда не будет легким, с практикой осознанности или без нее. Но регулярное выполнение формальных и неформальных упражнений и использование спасательных техник в острые эмоциональные моменты, заставляющие нас вести себя импульсивно, может стать отличным подспорьем.

В рамках создания своего плана практики из глав 3 и 4 Медитация любящей доброты играет особую роль в формировании принятия – не только себя, но и окружающих. Вы можете попробовать направить позитивные намерения как на людей, которые вам нравятся, так и на тех, с кем вам особенно сложно выстраивать отношения. Главный принцип: не формировать ложные чувства, а принимать то, что возникает внутри. Как уже говорилось в главе 4, это может включать в себя признание любых видов негативных или непредсказуемых реакций.

Если у вас есть партнер, который тоже знаком с медитацией осознанности, практика Единого дыхания может оказаться весьма эффективной: периодическое выполнение этого упражнения поможет укрепить чувство связанности друг с другом.

В сложные и особо эмоциональные моменты взаимодействия практика Трех объектов осознания поможет в полной мере находиться в настоящем. Постарайтесь использовать обычные разговоры для неформальной практики осознанности: даже простейшие формы взаимодействия могут раскрыть перед нами широкий спектр эмоций и смыслов, когда мы уделяем им полное внимание. Если вам сложно понять, что именно вы переживаете в отношениях, практики и упражнения из главы 6, такие как Осознание эмоций в теле и Исследование эмоций в теле и Наблюдение за эмоциями в течение дня, помогут разобраться с этим. Если вы застряли в повторяющихся, навязчивых мыслях об отношениях, Маркировка мыслей (глава 6) поможет отыскать закономерности, а практика Мысли – это просто мысли (глава 5) научит с легкостью отпускать их.

Будут возникать моменты, когда вы теряете контроль: общение, где гнев или страх берут верх, сталкивая нас лицом к лицу с опасностью сказать или сделать что-то, о чем мы потом пожалеем. Здесь пригодится Трехминутная передышка (глава 6). Она может потребовать от вас небольшого перерыва в общении или взаимодействии, но избавит вас и собеседника от серьезных проблем.

Иногда у нас бывает достаточно времени, чтобы подумать о своей реакции и понять, как повести себя с другим человеком, но мы не можем перебороть импульс сделать что-то глупое и опрометчивое. Такое случается, когда мы ревнуем партнера к кому-то другому, сердимся на непослушного ребенка или ссоримся с другом. В таких случаях Серфинг желаний (главы 7 и 9) может стать еще одним спасательным кругом. Вы можете наблюдать за тем, как желание позвонить, отправить письмо по электронной почте или поехать к кому-то домой возникает в вас, достигает своего пика, а затем сходит на нет без каких-либо усилий с вашей стороны. Но бывают моменты, когда мы настолько поглощены драмой отношений, что нужно прояснить мысли и переключиться на что-то другое, не личное и не межличностное. В таких случаях попробуйте практиковать Медитацию природы (глава 5) как формально, так и неформально.

Список проблем в отношениях намного шире, чем спектр проблем, связанных с депрессией, тревогой или стрессом, поэтому единственно верной стратегии для их решения нет. Ниже вы можете ознакомиться с одним из примеров того, как сочетание практик осознанности можно использовать для улучшения отношений. Конечно, ваш личный опыт может отличаться.

Стюарт был трудолюбивым менеджером среднего звена и отцом троих детей, который старался преуспевать на работе и при этом помогать жене, детям и больным родителям. Он любил свою семью, но часто испытывал стресс и скучал по молодости, когда у него было больше времени для себя.

В попытке хоть немного расслабиться Стюарт занялся практикой осознанности. Он взял за привычку медитировать несколько раз в неделю перед работой и выполнять неформальные практики по дороге на работу и в выходные. Когда Стюарт почувствовал себя спокойнее и стал чаще находиться в настоящем моменте, он заметил, что его отношения тоже наладились. Он подобрал для себя книги и статьи о медитации и понял, что приоритеты в его жизни начали меняться.

Мужчина увидел, что стал реже воспринимать проблемы на работе на свой счет, и осознал, какую огромную роль играло эго: в критических ситуациях все начинали обвинять друг друга и защищаться. Он понял, что его желание произвести впечатление на других лишь приносит ненужные переживания, поэтому стал больше сосредотачиваться на качестве своей работы и меньше на похвале от начальства. Стюарт перестал принимать все близко к сердцу – он больше не восхвалял себя, когда дела шли хорошо, и не набрасывался на себя с критикой, когда что-то не получалось. Чем больше он сосредотачивался на помощи компании, а не на сохранении своего имиджа, тем более продуктивными становились его рабочие отношения.

Дома практика осознанности помогла Стюарту понять, насколько он был разобщен с семьей. Его жена часто жаловалась на то, что чувствовала себя брошенной, – это причиняло мужчине боль, ведь он всегда старался всем угодить. Желая углубить свою практику осознанности и удовлетворить потребности своей семьи, Стюарт начал использовать общение с домочадцами как время для медитации Трех объектов осознания. Он заметил, что его жена особенно расстраивалась, когда он отвлекался во время разговора или параллельно занимался повседневными обязанностями. Мужчина понял, что, когда все его внимание было сконцентрировано на происходящем между ними, он чувствовал себя ближе к жене и их отношения улучшались.

Практикуя осознанность во время общения с детьми, Стюарт понял, что часто был нетерпелив с ними. Когда они что-то не понимали или нуждались в помощи, он раздражался, что расстраивало детей и приводило к ссоре или слезам. Осознав цикличность такого поведения, мужчина начал применять практику Трехминутной передышки в моменты эмоционального напряжения. И хотя ему не всегда это удавалось, иногда он мог разглядеть истинные чувства, скрывающиеся за нетерпением, – будь то тревога, переживания из-за проблем ребенка или гнев, вызванный детскими воспоминаниями. И когда ему удавалось найти время, чтобы настроиться на свои чувства, он мог намного лучше общаться со своими детьми.

Отношения Стюарта с престарелыми родителями тоже только выиграли благодаря практике осознанности. Его мама и папа старались выстраивать с ним хорошие отношения, но им не всегда это удавалось, поскольку сами они выросли в проблемных семьях. Стюарт до сих пор переживал разочарование и гнев из-за своего воспитания, которые проявлялись всякий раз, когда его родители вели себя властно и пытались все контролировать. Внимательнее прислушиваясь к своим чувствам во время общения с родителями и используя практику Трехминутной передышки в моменты сильного эмоционального напряжения, Стюарт стал чаще помогать маме с папой, сохраняя при этом самообладание.

Все это было довольно тяжело, и Стюарт нуждался в практике, которая помогала бы очистить разум и отдохнуть от напряженного общения. Медитация природы давала ему долгожданную передышку – он с благодарностью принимал любую возможность просто погрузиться в мир окружающей природы.

Как только вы выберете для себя подходящие формальные и неформальные практики, как описано в главах 3 и 4, можете использовать описанные ниже упражнения для улучшения взаимоотношений.

Формальные медитативные практики

🔾 Единое дыхание (с. 270), чтобы почувствовать связь с партнером.

🔾 Медитация любящей доброты (с. 109), чтобы развить сострадание к другим и снять с себя груз обвинений за родительские «преступления».

🔾 Осознание эмоций в теле (с. 175), чтобы распознавать чувства, проявляющиеся в ответ на чувства других.

🔾 Маркировка мыслей (с. 184) для выявления навязчивых мыслей об отношениях и избавления от них.

🔾 Мысли – это просто мысли (с. 153), чтобы позволять навязчивым мыслям об отношениях появляться и уходить.

Неформальные практики

🔾 Три объекта осознания (с. 272), чтобы сосредоточиться на ощущаемом чувстве связи и разобщенности с другими.

Все нижеперечисленное может помочь сосредоточиться на текущем моменте в течение дня и быть более присутствующим в отношениях.

🔾 Медитация в движении (с. 90)

🔾 Медитация природы (с. 157)

🔾 Медитация во время еды (с. 306)

🔾 Медитация при вождении, принятии душа, чистке зубов и т. д. (с. 115).

Спасательные практики

🔾 Трехминутная передышка (с. 188), когда вы действуете импульсивно из-за гнева, страха или других сильных эмоций.

🔾 Серфинг желаний (с. 225 и 318), когда вы понимаете, что можете повести себя глупо в отношениях, несмотря на возможные последствия.

🔾 Медитация природы (формальная или неформальная, с. 157), чтобы очистить разум, когда нужно отдохнуть от межличностных взаимодействий.

Составьте план использования практики осознанности для налаживания отношений. Можете сделать копию таблицы ниже, чтобы составить отдельный план для каждого вида отношений.

Застрять в деструктивных отношениях на удивление легко. Практика осознанности способна помочь разорвать их, но иногда может понадобиться непредвзятый взгляд со стороны.

Если, несмотря на все приложенные усилия, ситуация не улучшается, а проблемы в отношениях начинают сказываться на здоровье, настроении или достижениях, следует проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья.

Многие психотерапевты работают не только с отдельными людьми, но еще с парами и семьями. Семейная терапия уместна, когда проблема возникает в паре, между братьями и сестрами или родителем и ребенком. Если же у вас конфликт с кем-то на работе или в школе, можете обратиться за индивидуальной консультацией. Если ваш партнер или член семьи не хочет участвовать в терапии, вы всегда можете самостоятельно проконсультироваться с психотерапевтом, чтобы сделать первый шаг и понять, что делать дальше.

Некоторые терапевты используют подходы, основанные на практике осознанности, в работе с парами или при проведении семейной терапии. Хотя другие подходы будут не менее полезны, работа с таким специалистом станет прекрасным дополнением к вашей практике осознанности для решения межличностных проблем. Рекомендации по поиску семейного психотерапевта и другие полезные ресурсы, касающиеся работы с отношениями, вы можете найти в конце книги.

Трудности в отношениях неизбежны, и обычно к ним приводит именно наше поведение – мы понимаем, что было бы лучше для нас, но не можем заставить себя поступить правильно. Это происходит во многих сферах жизни. В следующей главе мы поговорим о нашей склонности к вредным привычкам и посмотрим, как практика осознанности может помочь нам сделать лучший выбор: от питания и физических упражнений до телевизора и секса.

Глава 9
Отказ от вредных привычек: учимся делать правильный выбор

Вы когда-нибудь поступали неправильно? Вам бывало стыдно или неловко за то, что вы сделали? До сих пор мы говорили о том, как практика осознанности помогает работать с внутренними переживаниями и выстраивать более глубокие отношения. И хотя мы упоминали вскользь о том, что практика осознанности помогает проявлять больше гибкости в поведении – смело смотреть в лицо страхам и умело реагировать на разочарование и раздражение, – мы делали акцент на том, что осознанность – это в первую очередь инструмент для работы с мыслями и внутренними переживаниями.

Но наши поступки и действия тоже могут создавать много проблем в повседневной жизни. Ежедневно мы принимаем массу решений, влияющих на наше благополучие и благополучие окружающих: мы выбираем, выпить ли нам еще рюмку или съесть еще кусок торта, лечь спать вовремя или нет, сделать важную работу или валять дурака, сказать правду или промолчать, помочь другу или отказать в помощи, включить ли нам телевизор. Оказывается, большинство наших страданий – это следствие вредных привычек. Некоторые из них внешние (например, конфликты с окружающими или разрушение своего здоровья), некоторые внутренние (чувство вины за «плохое» поведение). Бывает и так, что наши привычки влекут за собой одновременно те и другие последствия, как в случае чрезмерного употребления алкоголя, побуждающего нас говорить и делать то, что мы не должны, вызывающего похмелье и мешающего на следующий день выполнять работу, заставляющего чувствовать неловкость и стыд.

Как научиться принимать более мудрые решения? Первый шаг – это осознать, что выбор делаем мы сами. Некоторые из наших привычек настолько укоренились, что мы едва замечаем, как подходим к холодильнику, придумываем оправдание или тратим больше, чем планировали. Именно из-за нашей бездумной жизни мы удивляемся, как нам удалось «всего за ночь» поправиться на полтора килограмма, почему наши друзья так холодно к нам относятся и какой мошенник обчистил наши кредитные карты. Благодаря практике осознанности мы можем научиться замечать то, что действительно делаем в каждый конкретный момент.

И где же взять силы на то, чтобы придерживаться правильного выбора? Как закрыть дверцу холодильника, научиться говорить друзьям правду или вовремя прятать кредитку в кошелек? Звучит довольно сложно, но и здесь практика осознанности приходит к нам на помощь.

Спектр вредных привычек довольно широк. Как часто в вашей жизни встречаются некоторые из них?

Что вы выяснили? Почти каждый из нас, за исключением святых людей, – жертва многих из этих привычек. Стала бы ваша жизнь лучше, обрети вы больше контроля над своим поведением?

Большинство из нас ненавидит это чувство несоответствия своим внутренним стандартам. Ощущение вины и стыда гложет нас, лишь подталкивая к дурному поведению. Вряд ли кого-то можно назвать большим поклонником тюремных заключений, разводов, безработицы, штрафов за превышение скорости или других внешних последствий вредных привычек. Но регулярная практика осознанности может помочь свести эти последствия к минимуму, если не к нулю.

В главе 5 мы говорили о том, как разные культуры используют разные подходы, чтобы помочь людям сосуществовать друг с другом.

Хотя почти во всех культурах есть правила, запрещающие воровство, ложь, убийство и прелюбодеяние, в некоторых греховными считаются даже сами мысли об этом, не говоря уже о поступках. Мы выяснили, что попытки избавиться от нежелательных мыслей и импульсов могут выбить из равновесия и привести к депрессии, тревоге и множеству заболеваний, связанных со стрессом.

Практикуя Осознание текущего опыта через его принятие, мы замечаем множество абсолютно разных импульсов, возникающих ежесекундно, и двойственных ощущений – смешанных чувств к другим людям, к работе, телу и решениям, которые мы принимаем ежедневно. Принимая эти решения, мы зачастую прислушиваемся то к ангелу, то к дьяволу, сидящим на наших плечах: «Делать или не делать?»

Как сделать правильный выбор? Самый простой способ – это оценить риск наказания. Мы снижаем скорость на дороге или останавливаемся у знака «При красном сигнале светофора поворот направо запрещен», основываясь на быстром расчете: полиция может наблюдать. Большинство из нас оплачивают парковку, хотя бы частично, потому что нам не нравится платить штраф.

Конечно, иногда нашим поведением управляет совесть. Фрейд определил это как суперэго – буквально «сверх-я». Почти у всех нас есть это ощущение присутствия чего-то внутри, что наблюдает за нашими действиями и оценивает их как морально хорошие или плохие. Суперэго начинает развиваться еще в детстве, когда мы выслушиваем постоянные напоминания взрослых о том, что правильно, а что нет. Мы чувствуем себя виноватыми, когда нарушаем эти внутренние правила, и нам стыдно, когда нас ловят с поличным. Поскольку и вина, и стыд вызывают в нас неприятные ощущения, мы учимся сдерживаться, чтобы избежать их.

Есть и другие, менее видимые причины принятия решений, которые никак не связаны с желанием избежать наказания, чувства вины или стыда. Внимательно прислушиваясь к переживаниям, мы замечаем, что плохое поведение создает волны беспокойства в сознании – трудно погрузиться в медитацию после долгого дня лжи, воровства, насилия и грабежей. Благодаря осознанности мы принимаем более здоровые и мудрые решения (и сводим к минимуму боль от противоположных), поскольку становимся более чувствительны к менее видимым последствиям наших поступков.

Мы начинаем замечать, что определенные психические состояния связаны с определенными действиями, что приводит нас к более этичному и обдуманному поведению. Например, если я понаблюдаю за своим разумом после того, как нагрублю жене, то, скорее всего, замечу несколько тревожных последствий. На самом базовом уровне я буду переживать, что она рассердится и поведет себя холодно или даже попытается сделать больно в ответ. На более очевидном – буду испытывать вину и стыд за то, что поступил плохо и разрушил свои же представления о себе как о хорошем муже. На глубинном – осознаю причиненную ей боль и пойму, что она такой же человек, как и я – ей, как и мне, тоже неприятно, когда с ней плохо обращаются. Я буду чувствовать себя оторванным от своей жены и еще более одиноким в этом мире.

Все эти переживания неприятны, и если я буду вести себя осознанно, то в следующий раз они отобьют у меня желание поступать плохо. Конечно, если я и дальше буду идти на поводу у своих импульсов, то продолжу вести себя грубо, пока в один прекрасный день не получу документы о разводе.

С другой стороны, если я проявлю доброту к своей жене, то столкнусь с иными последствиями: я не буду бояться негативных ответных действий с ее стороны, у меня будет меньше самокритичных мыслей и мне будет приятно наблюдать за тем, как она счастлива. Я почувствую себя более связанным с ней и менее одиноким. Если помнить об этих приятных переживаниях, то в следующий раз я, скорее всего, поступлю более обдуманно при общении с ней (и, вероятно, избегу развода).

Так, практика осознанности помогает нам увидеть, что вести себя справедливо и сострадательно – в наших интересах. Единственный способ избежать наказания за неэтичное поведение – не замечать его последствий в сознании. Выявляя незаметные последствия действий, практика осознанности помогает совершить более мудрый выбор.