Текст книги "Помириться с собой и едой. Что такое осознанное питание и зачем вам это?"

• «переживаю ли я из-за того, как я выгляжу, сколько вешу, как питаюсь на регулярной основе?»

• «пытаюсь ли я справиться с этими переживаниями с помощью коррекции своего питания в сторону ограничений, диет, запретов, перееданий, рвоты и т. п.?»

• «влияет ли это негативно на мою жизнь, а именно привело ли это уже к каким бы то ни было проблемам со здоровьем, психическим состояниям, отношениями с другими людьми?»

• «мне известно, что у меня/близкого нет никакого другого диагноза/расстройства, которое может иметь похожие симптомы?»

Если на все 4 вопроса вы отвечаете утвердительно, то можно предположить, что у вас действительно есть симптомы расстройства пищевого поведения. Однако важно помнить, что точно определить наличие или отсутствие РПП может только специалист. В России официальный диагноз с выдачей письменного заключения может дать только врач-психиатр, а неофициальный, но не менее точный диагноз поставит психолог или психотерапевт, имеющий специализацию по терапии расстройств пищевого поведения.

Итак, подытожив, можно сказать, что если вы подозреваете у себя нарушения и тем более расстройство пищевого поведения, то данная глава книги точно будет полезной для вас. Потому что дальше мы будем говорить о том, как можно постепенно начать улучшать свое пищевое поведение и повседневный рацион.

РОДИТЕЛЯМ НА ЗАМЕТКУ

Ребенок боится еды, что делать родителям

Между «правильным» и интуитивным питанием: почему ни то, ни другое не помогает при НПП и РПП

Прежде чем рассказать о том, что может помочь улучшить свой рацион и нормализовать пищевое поведение, давайте поговорим, что точно не поможет. Начнем с «правильного питания» (в обиходе у многих – «ПП»).

Систем правильного питания огромное количество. С точки зрения здравого смысла и житейской логики все они должны действительно помогать человеку улучшать свое питание. Ведь зачем тогда они нужны? Однако на деле оказывается не совсем так. А чаще – совсем не так. Потому что если мы более пристально посмотрим на любую систему «ПП», то увидим, что в ее основе лежат довольно жесткие правила о том, что, когда, сколько и как можно есть. Строгость этих правил заключается в том, что можно только так и никак иначе. Кроме того, часто при «ПП» есть запреты: какие-то продукты нельзя есть вообще, например, жареное, сладости, фастфуд; какие-то нельзя есть в определенном виде, например, после термической обработки (привет сыроедам!); какие-то нельзя есть в определенное время, например, нельзя есть сложные углеводы вечером или перед сном.

При этом очень часто получается так, что человек говорит: «Я хочу правильно питаться» и, скорее всего, действительно хочет улучшить свое питание, но на деле он создает себе систему жестких ограничений, при которой его пищевое поведение скорее ухудшится, нежели улучшится. Любая такая система «ПП» будет очень похожа на классическую диету, а в чем заключается вред диет и почему они могут быть триггером для развития РПП, мы уже говорили в предыдущей главе. Поэтому если у вас есть нарушение или расстройство пищевого поведения, то ни одна система «правильного питания» не поможет вам на самом деле улучшить рацион и наладить отношения с едой.

К счастью, многие люди сегодня «в теме» и уже знают, что «правильное питание» – это скорее индустрия по зарабатыванию на вас больших денег, нежели помощь в нормализации вашего питания, поэтому очень многие ищут альтернативные варианты. И находят их.

Так, одним из самых популярных вариантов для многих стало интуитивное питание. Это подход к регуляции питания, который стал оформляться во второй половине XX века в противовес огромной индустрии похудения с диетами, голодовками и прочими ограничительными методами. Одной из главных популяризаторов этого подхода стала Эвели Триболи, выпустившая в 1995 году вместе с соавтором Элиз Реш бестселлер «Интуитивное питание». Затем были изданы книги других авторов про интуитивное питание как за рубежом, так и в России и странах СНГ.

Если сказать коротко, то суть самого подхода заключается в том, что при регуляции своего питания важно в первую очередь ориентироваться на сигналы своего тела. Сигналы голода, когда пора идти есть, и сигналы сытости, когда пора остановиться. Также этот подход отвергает любые диеты и запреты. Сами идеи, лежащие в основе подхода интуитивного питания, очень здравые и полезные. Более того, они очень естественные. В том плане, что именно так, интуитивно и с опорой на свое тело, и питаются люди, у которых нет никаких нарушений в питании. Они идут есть тогда, когда чувствуют голод. Они перестают есть тогда, когда тело посылает им сигнал сытости. При выборе еды такие люди могут прислушаться к себе и интуитивно выбрать именно то, что хочет их тело в данный момент. И, да, такие люди не сидят на диетах, не считают калории и не придерживаются жестких правил «правильного питания».

Но почему же тогда интуитивное питание тоже не подходит для тех, у кого есть НПП или РПП?

1. Низкий уровень интероцептивной чувствительности.

Есть три типа чувствительности: экстеро-, проприо– и интероцептивная. Экстеро– касается информации, которую мы получаем через наше зрение, обоняние и другие органы чувств. Проприо– в основном касается расположения нашего тела в пространстве. А вот интероцептивная чувствительность – это информация от рецепторов, связанных с внутренними органами. В том числе, например, с желудком.

И вот как раз этот уровень интероцептивной чувствительности у всех разный. Люди, у которых он низкий, могут недостаточно хорошо чувствовать свое тело и сигналы, которые приходят от внутренних органов. В то время как для людей с высоким уровнем такой чувствительности интуитивное питание оказывается действительно большим подспорьем, потому что оно учит ориентироваться на чувство голода и на чувство сытости.

Получается, что когда человек с низкой чувствительностью к сигналам тела читает о том, что надо питаться в соответствии с чувством голода, то он попадает в сложную ситуацию, потому что не понимает, когда чувствует голод. Некоторые клиенты, с которыми я работаю индивидуально, говорят о том, что могут не замечать и не испытывать чувство голода вообще в течение всего дня, хотя понятно, что организм нуждается в пище как минимум несколько раз в день. Либо же человек говорит, что ему сложно понять, когда наступает чувство сытости, и он останавливается только тогда, когда чувствует себя плохо. Таким людям может быть сложно освоить интуитивное питание, поэтому, когда они пробуют и понимают, что у них не получается, они могут думать, что проблема в том, что они недостаточно стараются. Проблема же на самом деле в том, что нужно вектор своих усилий направить на другое: на развитие интероцептивой чувствительности. Существуют техники и практики, в том числе в рамках танцевально-двигательной и телесно-ориентированной психотерапии, которые помогают этому научиться.

2. Неправильная интерпретация сути интуитивного питания как позволения есть все подряд.

Некоторые люди трактуют интуитивное питание как такой подход, где основная идея – есть все, что хочешь, и убрать все пищевые запреты. В таком случае человек очень быстро обнаруживает, что что-то начинает идти не так. Например, он начинает есть в больших количествах то, что раньше запрещал. И говорит себе: «Ну, это же правильно, надо сейчас есть то, что мне на самом деле хочется». Вот и получается, что человек путает две абсолютно разных истории. Первая история про то, что хочет именно мое тело, и тогда, действительно, нужно позволять телу есть то, что оно хочет. А вторая история о том, что, образно говоря, хочет есть голова.

Допустим, раньше я себе долгое время запрещал выпечку, сидел на диетах, голодании и т. д. Потом я перешел на интуитивное питание и сказал: «Теперь можно есть все, что хочется». И мне сначала начало хотеться именно выпечки, которую я стал есть в больших количествах, гораздо больше, чем раньше. Со временем я могу заметить, что что-то идет не так, потому что раньше я себе это запрещал, боролся с этим желанием, а теперь разрешаю, но начинаю хотеть этой еды гораздо больше и чаще. Тут могут начать закрадываться сомнения: «что если сейчас мое тело будет хотеть только сладкого, только, например, булок, конфет, пирожных, тортов? Ведь так оно никогда не придет к тому, чтобы есть какую-то другую еду». В результате человек начинает сомневаться в том, а подходит ли ему интуитивное питание. Идея такого питания не в том, чтобы есть все, что хочу, а в том, чтобы научиться понимать, что хочет мое тело. И вот именно это позволяет потом есть без ограничений.

А что делать, если, например, у меня возникает эмоциональный голод, допустим, меня что-то встревожило, или я расстроен, или испытываю раздражение, у меня какой-то стресс, на фоне которого мне захотелось, например, сладостей. Понятно, что здесь принцип «есть все, что хочет тело» будет неадекватен, потому что это не телесный голод. И эта еда – не то, что в данный момент хочет мое тело. А это то, что мне требуется, чтобы справиться как-то со своими чувствами, с которыми, возможно, по-другому я справиться не могу. И в данном случае позволять себе есть все, что хочешь, будет не совсем правильно и полезно. Однако если человек это не понимает и не делает такого различия, он может подумать, что проблема в самих принципах интуитивного питания.

3. Страх набора веса после перехода на интуитивное питание.

Еще одна причина, почему интуитивное питание для кого-то не работает или оказывается не столь эффективным, – это обостряющийся страх набора веса. Действительно, нормализация пищевого поведения подразумевает, что человек постепенно отказывается от разного рода запретов, потому что любые ограничения всегда приводят к срыву.

Например, человек запрещал себе есть жареное или мучное, а потом перешел на интуитивное питание и постепенно стал отказываться от этих запретов. В первый день он позволяет себе есть сладкое и, например, съедает полкоробки конфет, потому что ему действительно хочется. Во второй день он съедает полторта. В третий раз он объедается булочками, потому что хочется. При этом, если он, например, продолжает взвешиваться, он замечает, что вес начинает расти. День, два, три – вес растет. За несколько недель можно набрать 1–2 килограмма. У многих наступает паника. «Я себе позволяю есть, что хочу, я на интуитивном питании, почему же вес у меня набирается?»

И что делают большинство людей в такой ситуации? Они возвращаются к привычным пищевым ограничениям. Человек думает: «Нет уж, лучше плохонький, да свой». То есть лучше я буду снова себя ограничивать, но, по крайней мере, вес не будет расти. Хотя на самом деле проблема вовсе не в этом.

Это нормально, что после периода диет и строгих жестких ограничений, когда вы стали позволять есть все, что вы хотите, вам и стало хотеться большего. Но, с другой стороны, если этого стало хотеться больше и вы это стали есть, то понятно, что, по сути, вы стали потреблять больше энергии, чем в последнее время. И тогда логично, что из-за этого вес может увеличиться. Конечно, не на 10 или 20 килограммов. Может быть, на 1, 3, 5 килограммов за несколько недель.

Это необходимый этап для того, чтобы в дальнейшем прийти к нормальному пищевому поведению и спокойным отношениям с едой. И если человек проходит этот этап, то спустя 2, 3, 4 недели (у каждого это будет свой срок) многие замечают, что той еды, которой человек переедал, начинает хотеться все меньше и меньше. И постепенно человек начинает есть это только иногда, или пусть даже каждый день, но понемногу. Потому что больше ему не хочется.

Но в чем тут проблема? Для того чтобы прийти к этому спокойному отношению, надо пройти этот этап, когда хотеться будет больше, когда вес может увеличиваться, когда уровень тревоги может зашкаливать. И многим, к сожалению, не удается это сделать самостоятельно. И тогда человек говорит: «Да пошло оно! Лучше вернусь к привычным ограничениям, которые были раньше».

И здесь может помочь индивидуальная психотерапия. Когда вы проходите этот этап не один, а при поддержке специалиста. Когда вы можете этой тревогой делиться. Когда вы можете поделиться вашими сомнениями, вашими мыслями. Когда вы можете слышать слова о том, что на самом деле все нормально, с вами все в порядке, у вас все получается, это нормально, что вам стало хотеться больше есть, со временем все нормализуется.

4. Негативное отношение к своему телу и к своей внешности.

Есть еще одна причина, почему интуитивное питание для кого-то не работает – это негативное отношение к собственному телу и собственной внешности. В чем же дело? Сам подход интуитивного питания подразумевает, что мы начинаем по-другому воспринимать свое тело: не как какой-то объект, тушку, оболочку, источник постоянных проблем, тревог и т. д., а как равноценного партнера, который обладает своей мудростью. Потому что тело само знает, когда ему пора есть, когда – остановиться, какая еда для него лучше. И, по сути, чтобы освоить интуитивное питание, важно именно так начать относиться к своему телу. Это – с одной стороны.

Но с другой стороны, если, например, человек долгое время боролся с весом, его не устраивают какие-то аспекты его внешности, то, как правило, за этим скрывается очень негативное отношение к телу. Часто человек воспринимает тело буквально как цитадель мирового зла, как источник проблем, тревог, боли, как источник каких-то негативных реплик окружающих, как источник низкой самооценки… И часто, когда он смотрит в зеркало, то испытывает далеко не самые приятные чувства.

Когда мы работаем с такими, я спрашиваю, что они чувствуют, когда смотрят в зеркало. Почти все отвечают, что испытывают неприязнь, или стыд, или вину, или отвращение. Внутри произносятся неприятные и оскорбительные слова в свой собственный адрес. И получается, что, с одной стороны, чтобы научиться интуитивно питаться и спокойно относиться к еде, важно уважительно относиться к своему телу. А с другой стороны, у многих в течение долгого времени формировалось устойчивое негативное отношение к телу. И эти две истории могут вступать в противоречия друг с другом, даже если человек пытается освоить интуитивное питание, какая-то часть его может все равно с недоверием относиться к идеям, что тело само что-то способно решать и определять. Этот внутренний голос может говорить ему: «Ну, хорошо, ты доверяй, но проверяй!» или «Ты попробуй сейчас есть, что хочешь, но все равно калории контролируй, потому что телу полностью доверять нельзя», «Ты вот сейчас телу доверишься полностью, а оно тебя подведет».

В этом случае можно порекомендовать сфокусироваться на том, чтобы исследовать истоки своего негативного отношения к телу и постепенно учиться относиться к нему по-другому. А потом уже, например, снова вернуться к идее интуитивного питания.

5. Наличие соматических заболеваний, из-за которых труднее ощущать потребности тела.

В некоторых случаях у человека есть серьезные соматические заболевания, которые накладывают свои ограничения на то, что человек может и что он не может есть. Это может быть сахарный диабет, панкреатит, гастрит в какой-то острой форме, еще ряд заболеваний, преимущественно, конечно, желудочно-кишечного тракта. Это могут быть свои очень жесткие особенности в питании, которые есть, например, у детей с расстройствами аутистического спектра и у взрослых тоже. И в ряде других случаев.

При наличии таких заболеваний и таких ограничений просто позволять себе есть все, что хочешь, ориентируясь на голос тела, может быть не совсем правильно. Потому что тело в каком-то смысле именно из-за этих заболеваний может давать человеку неточную информацию относительно пищевого поведения. Допустим, если у человека больная печень на фоне злоупотребление алкоголем, то из-за этого ему может хотеться алкоголя. Это происходит не потому, что его тело в этом нуждается на самом деле, а просто потому, что печень будет этого уже требовать. Потому что это уже встроилось в ряд физиологических процессов так же, как человеку, страдающему наркоманией, на физическом уровне хочется снова и снова употреблять психоактивные вещества не потому, что действительно его телу это нужно.

Точно так же человека может тянуть на какие-то продукты не потому, что его тело так хочет, а потому что это «голос» его заболевания. И для таких людей как раз полезно не интуитивное питание, а рациональное. Когда человек руководствуется в первую очередь знанием о том, что при его заболевании ему полезно, а что – нет, что ему можно, а что ему нельзя. Потому что есть ряд заболеваний, при которых определенные продукты действительно нельзя есть. Но это не то же самое, когда человек запрещает себе что-то, сидя на диете. Потому что здесь вопрос про здоровье и про сознательный выбор.

Например, если у меня вырезали желчный пузырь и я буду есть продукты, содержащие большое количество жира, то мое тело просто не будет вырабатывать желчь, которая может расщепить весь это жир. И мне может быть очень плохо после того, как я это поем, даже если я это хочу. И тогда, если я вдруг захочу эти продукты, я себе смогу проговорить, что не буду их есть, руководствуясь не голосом тела, а рациональным знанием и пониманием. Конечно, далеко не все люди живут с такими серьезными соматическими осложнениями, но для таких людей часто интуитивное питание может не сработать или, по крайней мере, не все его принципы.

Кроме приведенных выше доводов, нужно сказать, что есть и научные исследования, которые оценивали эффективность подхода интуитивного питания для людей с НПП и РПП. В результате этих исследований выяснилось, что как способ лечения НПП и РПП этот подход не показал своей эффективности, а если его и использовать, то уже на поздних этапах терапии, когда человек, в целом, преодолел большинство трудностей в питании. Однако также выяснилось, что интуитивное питание может помочь снизить сам риск развития расстройств пищевого поведения.

Hazzard V. M. et al. Intuitive Eating Longitudinally Predicts Better Psychological Health and Lower Use of Disordered Eating Behaviors: Findings from EAT 2010–2018 // Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity. 2021. Vol. 26. P. 287–294.

Richards P. S. et al. Can Patients with Eating Disorders Learn to Eat Intuitively? A 2-year Pilot Study // Eating disorders. 2017. Vol. 25. N 2. P. 99–113.

Marek R. J. et al. Targeting Premeal Anxiety in Eating Disordered Clients and Normal Controls: A Preliminary Investigation Into the Use of Mindful Eating vs. Distraction During Food Exposure // International Journal of Eating Disorders. 2013. Vol. 46. N 6. P. 582–585.

И все же в конце повторюсь, что сам подход интуитивного питания мне очень близок. Я считаю, что этот подход очень выигрывает по сравнению с огромной индустрией похудения, которая включает в себя диеты, голодания, занятия фитнесом, хирургические методы коррекции веса, косметические методы улучшения фигуры и т. п. Мне кажется, что идеи и принципы, которые лежат в основе интуитивного питания, очень здравые.

План питания «Правило трех». Марши Херрин для восстановления нормального питания

Что же тогда делать, чтобы наладить нормальные отношения с едой? Ограничительные методы типа диет не подходят, интуитивное питание – тоже часто не приводит к желаемому результату. Есть ли выход? К счастью, выход есть. Сразу скажу, что это не какая-то «волшебная палочка», и не предложу вам сейчас какую-то чудо-методику, которая позволит быстро и без усилий нормализовать ваше питание. Я предложу вам то, что помогло очень многим людям с РПП и НПП закончить воевать с едой и постепенно прийти к спокойным и комфортным с ней отношениям.

То, что я хочу вам предложить, называется план питания «Правило трех». Автор этого плана – эксперт по расстройствам пищевого поведения Марша Херрин (США), основательница Программы профилактики, обучения и лечения расстройств пищевого поведения в Дартмутском колледже. Специализируется на помощи детям и взрослым с проблемами веса и расстройствами пищевого поведения. Она получила степень магистра общественного здравоохранения в Университете Калифорнии в Беркли и степень доктора наук в области нутрициологии в Колумбийском университете. Является автором книг «Нутрициологическое консультирование в лечении расстройств пищевого поведения», «Руководство для родителей по расстройствам пищевого поведения» (переведена на русский)[5]5
  Херрин М., Мацумото Н. Расстройства пищевого поведения: руководство для родителей. М.: Вильямс, 2022.


[Закрыть], «Консультирование по вопросам питания при лечении расстройств пищевого поведения» (переведена на русский)[6]6
  Херрин М., Ларкин М. Консультирование по вопросам питания при лечении расстройств пищевого поведения. М.: Вильямс, 2022.


[Закрыть]. Марша также является научным сотрудником Академии расстройств пищевого поведения США (AED) и имеет опыт работы с расстройствами пищевого поведения более 25 лет.