Текст книги "Пляжный фитнес: эффективная программа для летних тренировок"

Трехударные однотипные комбинации руками

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Прямой удар левой рукой.

Выполнить 10-15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Боковой удар правой рукой.

4. Боковой удар левой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу левой рукой.

3. Удар снизу правой рукой.

4. Удар снизу левой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

Трехударные разнотипные комбинации руками

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Боковой удар левой рукой.

Выполнить 10-15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Удар снизу левой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Удар снизу правой рукой.

4. Удар снизу левой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Боковой удар левой рукой.

4. Удар снизу правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу правой рукой.

3. Боковой удар левой рукой.

4. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

Внимание! На начальном этапе, чтобы не перегружать мышцы, выполните только две комбинации, например, двухударные разнотипные и трехударные.

Настало время кардио: выполните прыжки на скакалке в течение 30 секунд – 1 минуты. Затем после 30-секундного перерыва переходите к комбинациям из ударов ногами.

Двухударные однотипные комбинации ногами

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Прямой удар носком правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Боковой удар левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар подошвой правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону подошвой правой ноги.

Выполнить 10 раз.

Двухударные разнотипные комбинации ногами

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар носком левой ноги.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар подъемом стопы правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Боковой удар носком правой ноги.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону подошвой левой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Боковой удар подошвой правой ноги.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону подошвой левой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону подошвой левой ноги.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Прямой удар носком правой ноги.

Выполнить 10 раз.

Трехударные разнотипные комбинации ногами

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар носком левой ноги.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар подошвой правой ноги.

Вернитесь в боевую стойку.

6. Заряд ноги на удар.

7. Удар в сторону подошвой левой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону подошвой правой ноги.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар подошвой левой ноги.

Вернитесь в боевую стойку.

6. Заряд ноги на удар.

7. Прямой удар носком правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Боковой удар подошвой левой ноги.

4. 5. Не опуская ногу на пол после предыдущего удара, выполните сразу же удар в сторону подошвой левой ноги.

Вернитесь в боевую стойку.

6. Заряд ноги на удар.

7. Боковой удар подошвой правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар носком правой ноги.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону подошвой левой ноги.

Вернитесь в боевую стойку.

6. Заряд ноги на удар.

7. Удар в сторону подошвой правой ноги.

Выполнить 10 раз.

Внимание! На начальном этапе, чтобы не перегрузить мышцы, выполните только две комбинации: например, двухударные однотипные комбинации и два любых варианта трехударных разнотипных комбинаций.

Настало время кардио: выполните прыжки на скакалке в течение 30 секунд – 1 минуты. Затем после минутного отдыха переходите к выполнению двухударных комбинаций руками и ногами.

Двухударные комбинации руками и ногами

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Боковой удар правой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Боковой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Удар в сторону правой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Удар в сторону левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Прямой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу левой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Прямой удар правой ногой.

Выполнить 10 раз.

Двухударные комбинации ногами и руками

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар левой ногой.

4. Прямой удар правой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Боковой удар левой ногой.

4. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар правой ногой.

4. Прямой удар левой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону правой ногой.

4. Боковой удар левой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону левой ногой.

4. Удар снизу правой рукой.

Выполнить 10 раз.

Трехударные комбинации руками и ногами

Внимание! Рекомендую выполнять трехударные и четырехударные комбинации только на продвинутом уровне, если вы хорошо овладели техникой ударов ногами и руками и достигли хорошей физической формы. В противном случае новички могут заработать растяжение мышц и связок, что может надолго отбить охоту заниматься фитнесом.

Грамотно дозируя свои тренировки, вы обязательно добьетесь успехов, в нашем случае это красивая, спортивная, подтянутая фигура и ни малейшего лишнего грамма жира.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Прямой удар левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

5. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Боковой удар правой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

5. Заряд ноги на удар.

6. Прямой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Удар снизу правой рукой.

5. Боковой удар левой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Боковой удар правой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

6. Прямой удар правой рукой.

Выполнить 10 раз.

Четырехударные комбинации руками и ногами

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

6. Заряд ноги на удар.

7. Удар в сторону правой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Боковой удар левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

5. Боковой удар правой рукой.

6. Заряд ноги на удар.

7. Прямой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

4. Прямой удар левой рукой.

5. Прямой удар правой рукой.

6. Заряд ноги на удар.

7. Боковой удар правой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу правой рукой.

3. Боковой удар левой рукой.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар правой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

6. Прямой удар правой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Боковой удар левой рукой.

4. Заряд ноги на удар.

5. Прямой удар левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

6. Захват.

7. Прямой удар коленом правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Нижний блок правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Боковой удар левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

5. Заряд ноги на удар.

6. Прямой удар правой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

7. Боковой удар правой рукой.

8. Удар локтем левой руки.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар правой рукой.

3. Верхний блок левой рукой.

4. Прямой удар правой рукой.

5. Заряд ноги на удар.

6. Боковой удар левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

7. Захват.

8. Прямой удар коленом правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Средний блок левой рукой.

3. Удар локтем правой руки.

4. Захват.

5. Прямой удар коленом левой ноги.

6. Прямой удар коленом правой ноги.

7. Удар локтем левой руки.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Прямой удар левой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

5. Боковой удар правой рукой.

6. Заряд ноги на удар.

7. Боковой удар правой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Верхний блок правой рукой.

3. Нижний блок левой рукой.

4. Прямой удар правой рукой.

5. Боковой удар левой рукой.

6. Заряд ноги на удар.

7. Удар в сторону правой ногой.

Вернитесь в боевую стойку.

8. Заряд ноги на удар.

9. Боковой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

Обязательно заканчивайте тренировку кардио со скакалкой. Выполняйте прыжки на скакалке в течение 30 секунд – 1 минуты.

Глава 8
Как составить программу тренировок

В данной главе мы поговорим о том, как составить программу тренировок. Ниже я предлагаю вам примерные варианты для новичков и продвинутых фитнесисток. На начальном этапе постарайтесь уделить своим тренировкам 4 дня в неделю. Два из них должны быть посвящены упражнениям на гибкость, силу и растяжку, два других – выполнению различных комбинаций из ударов руками и ногами. Обязательно после каждого дня тренировки должен следовать день отдыха. Например:

понедельник – комплекс упражнений на гибкость, растяжку и силу;

вторник – отдых;

среда – отработка комбинаций ударов;

четверг – отдых;

пятница – комплекс упражнений на растяжку, гибкость и силу;

суббота – отдых;

воскресенье – отработка комбинаций ударов.

Продвинутые фитнесистки могут тренироваться по следующему графику:

понедельник – комплекс упражнений на гибкость, растяжку и силу;

вторник – отработка комбинаций из ударов руками и ногами;

среда – отдых;

четверг – комплекс упражнений на растяжку, гибкость и силу;

пятница – отработка комбинаций ударов;

суббота – отдых;

воскресенье – отработка комбинаций ударов и так далее.

Большой выбор различных комбинаций позволит вам избежать застоя и рутины в тренировках. Профессионалы знают, как тяжело перебороть данный фактор, ведь наше тело очень быстро привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать. Взаимозаменяя упражнения вы будете тренировать свое тело с различной степенью нагрузок, а значит, постоянным будет жиросжигающий эффект. И еще один фактор – лучше качественно сделать 5–10 упражнений, чем неправильно выполнить всю программу. Поэтому новичкам рекомендую сначала в течение 1–2 недель изучить технику ударов руками и ногами и только потом переходить к отработке комбинаций.

Примерный план тренировок для новичков боевого фитнеса

Примерный план составлен с учетом того, что вы уже в течение двух недель отрабатывали базовую технику ударов и освоили ее азы.

ДЕНЬ 1-й

Разминка.

Комплекс упражнений для развития гибкости, растяжки и силы.

Кардио-сессия со скакалкой. 30 секунд прыжков без остановки, 30 секунд отдыха. Продолжительность сессии 10 минут. После уверенного освоения данного ритма переходите к новому: 1 минута прыжков, 20 секунд отдыха, продолжительность – 15 минут.

ДЕНЬ 2-й

Отдых.

ДЕНЬ 3-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– двухударные однотипные комбинации ударов руками;

– трехударные разнотипные комбинации ударов руками;

– кардио-сессия со скакалкой (аналогично первому дню) ;

– двухударные однотипные комбинации ногами;

– трехударные разнотипные комбинации ногами;

– двухударные комбинации руками и ногами;

– кардио-сессия со скакалкой.

ДЕНЬ 4-й Отдых.

ДЕНЬ 5-й Разминка.

Комплекс упражнений для развития гибкости, растяжки и силы.

Кардио-сессия со скакалкой.

ДЕНЬ 6-й Отдых.

ДЕНЬ 7-й Разминка. Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– двухударные разнотипные комбинации ударов руками;

– трехударные однотипные комбинации ударов руками;

– кардио-сессия со скакалкой;

– двухударные разнотипные комбинации ногами;

– трехударные разнотипные комбинации ногами;

– двухударные комбинации ногами и руками;

– кардио-сессия со скакалкой.

Если на протяжении четырех недель вы регулярно будете отрабатывать предложенный план, то можете перейти к выполнению более сложных комбинаций – трехударных (руки и ноги) и четырехударных (руки и ноги), включив их в любой день тренировки. Также советую усложнить кардио-сессию со скакалкой: 1 минута прыжков, 30 секунд отдыха, продолжительность сессии – 20 минут. Когда с легкостью овладеете и этим интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых – 1 минута (30 секунд). Продолжительность остается прежней – 20 минут.

Могу дать еще один совет: во-первых, вы можете выбрать из различных комбинаций отдельные упражнения и составить свои комплексы, расписав занятия на 1 или 2 месяца вперед. Ведение такого дневника поможет вам настраиваться на регулярные тренировки, а не отлынивать! Во-вторых, когда почувствуете, что с легкостью выполняете упражнения, усложните их, добавив передвижения, то есть делайте комбинации ударов с шагами(передвижениями, которые описаны ранее) вправо, влево, вперед, назад; в-третьих, для увеличения нагрузки попробуйте выполнять упражнения как раунды в боксе: 2 минуты отработки комбинаций в быстром темпе, 1 минута отдыха, либо малыми отрезками времени: 20 секунд, 30 секунд или 40 секунд быстрой работы, 1 минута отдыха.

Данные советы также помогут использовать опытные фитнесистки.

Примерный план тренировок для продвинутого уровня

ДЕНЬ 1-й

Разминка.

Комплекс упражнений для развития гибкости, растяжки и силы.

– Обязательно постепенно увеличивайте количество подходов и повторов в них.

– Выполняйте упражнения с легким весом – гантелями, утяжелителями, начав с 1-2 кг.

Кардио-сессия со скакалкой: 4-5 минут прыжков, отдых – 30-60 секунд, продолжительность – 30 минут. Постепенно увеличьте продолжительность до 45 минут.

ДЕНЬ 2-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– трехударные разнотипные комбинации ударов руками;

– трехударные разнотипные комбинации ударов ногами;

– двухударные комбинации руками и ногами;

– двухударные комбинации ногами и руками;

– четырехударные комбинации руками и ногами. Выполнять в быстром темпе.

Кардио-сессия со скакалкой (аналогично первому дню).

ДЕНЬ 3-й

Отдых.

ДЕНЬ 4-й

Разминка.

Комплекс упражнений для развития гибкости, растяжки и силы.

Кардио-сессия со скакалкой.

ДЕНЬ 5-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– трехударные разнотипные комбинации ногами;

– трехударные комбинации руками и ногами;

– двухударные комбинации ногами и руками;

– двухударные комбинации руками и ногами.

Выполнять в быстром темпе с передвижениями (шагами вправо, влево, вперед, назад).

Кардио-сессия со скакалкой.

ДЕНЬ 6-й

Отдых.

ДЕНЬ 7-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– трехударные комбинации руками и ногами;

– кардио-сессия со скакалкой;

– четырехударные комбинации руками и ногами;

– кардио-сессия со скакалкой.

Выполнять в быстром темпе.

Данный совет касается как новичков, так и продвинутых фитнесисток: в качестве заминки, которую обязательно необходимо выполнять в конце каждой тренировки, предлагаю делать дыхательно-медитативный комплекс из трех упражнений. Он поможет вам восстановить силы и дыхание.

Приложение

Сбалансированное питание – ключ к вашему похудению

Самым главным принципом мирозданья является принцип равновесия. Если бы наша Земля находилась хоть немного ближе к Солнцу, она превратилась бы в ад и все живое на ней погибло. Если бы Земля, наоборот, слегка отдалилась от Солнца, то стала бы холодной и безжизненной. А на сбалансированном расстоянии от Солнца наша планета занимает как раз то место, которое наилучшим образом позволяет развиваться на ней всем формам жизни.

Любая часть мирозданья, сколь малой и незначительной она бы ни была, чтобы правильно функционировать, должна находиться в состоянии абсолютного равновесия. Это в полной мере относится и к нашему организму. В организме человека все прекрасно сбалансировано – так нас создала Природа. Нам необходим вполне определенный объем физической нагрузки, определенное количество разнообразных питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если человек получает слишком много или слишком мало нагрузки, пищи и сна, происходит нарушение равновесия систем организма, и расстраиваются функции. А если нет равновесия, нет здоровья и благополучия. Исследования принципа сбалансированности или равновесия проводил известный доктор медицины и основатель аэробики Кеннет X. Купер. Данные этих исследований получены при наблюдении за тысячами пациентов Центра аэробики в Далласе. Вот лишь некоторые преимущества, которые можно обрести каждому, если следовать сбалансированному во всех отношениях образу жизни:

– большая жизненная энергия;

– полноценный и приятный отдых;

– способность успешно справляться с последствиями психических стрессов;

– меньшая подверженность депрессии и ипохондрии;

– хорошее самочувствие;

– улучшение пищеварения;

– уверенность в собственных силах;

– красивая фигура, чему способствует эффективный контроль за весом;

– замедление процессов старения;

– глубокий и полноценный сон;

– повышенная работоспособность, упорство в достижении целей;

– уменьшение заболеваний и болезненных ощущений.

Обретение здоровья как физического, так и психического может совершенно изменить вашу жизнь и сделать более счастливым человеком. Из каких же составляющих складывается сбалансированный образ жизни? Исследования показывают, что существуют три основные потребности, которые необходимо удовлетворить, чтобы создать полную гармонию в организме.

потребность первая: аэробная физическая нагрузка в сочетании со специальными корректирующими упражнениями отдельных проблемных зон.

потребность вторая: рациональное питание.

потребность третья: эмоциональная гармония.

Рассмотрим более детально каждую из этих потребностей.

Термин «аэробный» означает «использующий кислород». Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет свою основную функцию – транспорт кислорода. Аэробные упражнения обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе. Это могут быть: бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах зимой, боевой фитнес, танцевальные программы, плаванье в бассейне.

Сочетая аэробные нагрузки со специальными упражнениями, например, направленными на коррекцию талии и живота, вы не только обретете прекрасные формы вашего тела, но и оздоровите свой организм, отдалите старость, приобретете великолепную кожу и повысите работоспособность, получая от упражнений в сочетании с бегом, например, запас энергии и бодрости на долгие годы. Но в основе любой программы должен лежать принцип равновесия и сбалансированности. В наше время мы ведем достаточно малоподвижный образ жизни. В домах существует лифт, и нет необходимости подниматься вверх пешком, хотя, вот какие выводы сформулировали два американских врача Б. Пейти и Д. Херрингтон, когда исследовали влияние обыкновенного подъема по лестнице на наш организм: «Каждая пройденная ступенька продлевает нашу жизнь на четыре секунды». Учитывая количество транспортных средств передвижения, пешком мы ходим только от автостоянки или автобусной остановки до места работы, не дальше.

А ведь недостаток движений не менее опасен, чем «громкие» заболевания нашего века.

Медицинские исследования давно подтверждают, что для нормального функционирования нашему организму нужна двигательная активность.

Вторая потребность, которая важна нашему организму не менее, чем двигательная активность, – это правильно сбалансированное, рациональное питание. Недаром на Западе становятся очень популярными две поговорки: «Обжора роет себе могилу зубами» и «Тело – багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие».

Термин «диета» у многих специалистов по питанию всегда вызывал неоднозначное отношение. Но все они сходятся в одном мнении – диета только короткая радикальная программа, цель которой – резкая потеря веса, а учитывая индивидуальные особенности каждого организма, не всегда благоприятно действующая на него. Как и в случае с аэробными нагрузками, главный принцип, который лежит в основе правильного питания, – принцип равновесия или сбалансированности. Это не означает, что необходимо немедленно исключать из своего рациона одно из любимых блюд. Достаточно сохранять равновесие в питании, но питаться вкусно, даже если для этого необходимо ограничивать калории. А если подходить с юмором к вопросу о питании, то есть прекрасные высказывания: первое – «Лучшей и успешнейшей гимнастикой для полных являются энергичные отрицательные движения головой при виде какого-нибудь деликатеса»; и второе – «Больше всего нам помогает та пища, которую мы… не съели».

Наряду с правильным питанием и физическими упражнениями, не менее важной является и третья потребность – эмоциональная гармония.

В наш стремительный и стрессовый век жизнь современной женщины насыщена эмоциями (кстати, не всегда положительными), учебой, карьерой, семейными проблемами и работой, и просто необходим способ сохранения душевного спокойствия и свободы от тревог, путь для решения многих эмоциональных проблем. Ведь это так не просто соответствовать требованиям великолепной жены и хозяйки дома, прекрасной матери и одновременно стремиться к профессиональному росту в бизнесе, карьере, учебе, да к тому же оставаться при этом нежной и женственной, желанной и красивой.

На наших «хрупких» плечах огромная масса ответственности и обязанностей, и при таком бешеном ритме жизни так мало времени для обретения гармонии.

Решение проблемы часто оказывается невероятно простым: требуется всего-навсего хороший сон, аэробная нагрузка или рациональное питание. Например, на вопрос «Сколько часов необходимо спать?» не всегда можно найти адекватный ответ. Норма для разных людей различна, но большинство исследований показывают, что средняя потребность во сне – около семи – восьми часов в сутки.

Если спать намного дольше, скажем до десяти часов, то, скорее всего, вы будете чувствовать себя вялой. Если спать только три – четыре часа, то по мере накопления дней с бессонницей, начинаешь чувствовать себя смертельно усталой и нет никаких сил или желания что-либо делать. Наверное, у каждого есть свой опыт бессонных ночей. Но не всегда только лишь недостаточный отдых является причиной нарушения эмоционального равновесия. Довольно часто раздражительность и нежелание работать могут быть результатом недостатка калорий, переедания или низкой двигательной активности.

Многие женщины, начавшие бегать, плавать и выполнять упражнения, улучшающие фигуру, становятся более уверенными в себе, настойчивыми, целеустремленными. Возможно, это связано с тем, что происходит не только увеличение физических ресурсов организма, но и расширение психических резервов.

Исследования показывают, что женщины, достигнув успехов, связанных с физическим совершенствованием своей фигуры, с легкостью добиваются такого же успеха в личной жизни и на работе. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что эмоциональная гармония достигается за счет сбалансированной физической нагрузки, рационального питания и правильного отдыха. Я написала эту главу для того, чтобы подчеркнуть: если вы хотите добиться великолепной фигуры и в то же время оставаться здоровым человеком, нельзя впадать в крайности, увлекаясь только лишь одними диетами, или класть свое здоровье на алтарь физических нагрузок. Только гармоничное и сбалансированное сочетание сна, питания и физических упражнений позволит вам долгие годы оставаться привлекательной, женственной и покорять сердца мужчин. Но так как эта часть посвящена вопросам питания, то в дальнейшем мы будем говорить только о нем. Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать свой рацион, необходимо знать, из каких пищевых компонентов он состоит. Вот и поговорим о шести основных составляющих нашего питания.