Текст книги "Саморегуляция. Как помочь ребенку (и себе) справляться со стрессом"

Часть II
Пять сфер

Глава 5
Питание, сон, игра
Биологическая сфера

Заняться биологической сферой – значит навсегда изменить взгляд на поведение своего ребенка, и на собственное поведение тоже! Это значит переключиться с «вертикальной» (авторитарной) позиции управления поведением, подразумевающей, что ребенок должен беспрекословно подчиняться взрослому, на «горизонтальную» (демократическую) позицию понимания поведения. Суть последней состоит в том, чтобы вместо попыток контролировать или пресекать «трудное» поведение остановиться и подумать, не является ли оно признаком гипо– или гипервозбуждения, и, если является, выявить и нейтрализовать провоцирующие это состояние факторы. Другими словами, коммуникация между родителем и ребенком должна быть двусторонней, как и нервное возбуждение, которое они оба испытывают. Мэри и Роузи служат идеальным примером такого случая.

Мэри и Роузи

Мэри с трудом сдерживала слезы, рассказывая мне о своих проблемах с десятилетней дочерью. Роузи не хотела слушать никакие разумные доводы: что бы ей мать ни сказала, все заканчивалось тем, что они «лаяли» друг на друга, Роузи психовала и потом часами дулась. Однажды Мэри даже написала дочери письмо, чтобы объяснить, почему ее тревожили эти гневные тирады, но позже нашла его на кухонном столе разорванным на мелкие клочки.

Проблемы, из-за которых между Роузи и ее матерью постоянно вспыхивали ссоры, сводились к типичному списку родительских жалоб, главным образом бытового характера. «Она не идет ужинать, когда я ее зову, – сказала Мэри. – Или ничего не ест, когда наконец приходит. Или не надевает то, что я ей подготовила. Но самые сильные скандалы всегда происходят вечером, перед отходом ко сну, и почти всегда на пустом месте». Так, всего несколько дней назад Роузи подняла крик, что Мэри убрала ее комнату и передвинула все ее вещи. А Мэри в тот день даже не заходила в комнату Роузи.

Я спросил у Мэри, как она реагировала на такое поведение. «Я сказала ей, что не собираюсь это терпеть. Что если она не перестанет на меня кричать, то на неделю останется без планшета. Потом был месяц! А потом, после очередного скандала, я сказала, что верну планшет в магазин!» На мой вопрос, действительно ли она забирала на следующий день планшет, Мэри потупилась и смущенно ответила: «Ну, она вела себя намного лучше, поэтому я разрешала его оставить».

Заключалась ли проблема в непоследовательности Мэри? Возможно, Роузи знала, что мать все равно не исполнит свои угрозы? Как бы то ни было, ни угрозы, ни мольбы, ни наказания, ни поощрения не помогали изменить поведение девочки, и ее отношения с матерью только ухудшались.

Первое, что рекомендует нам в подобной ситуации методика Self-Reg, – это задаться вопросом, связана ли данная проблема с дисциплиной. С каким поведением мы имеем дело: плохим или стрессовым? Это существенное отличие.

Плохое поведение и стрессовое поведение

Концепция плохого поведения фундаментально связана с концепциями волеизъявления, выбора и сознательности. Предполагается, что ребенок сознательно решил поступить определенным образом, при этом он мог поступить иначе – и даже знал, что ему следует поступить иначе. Концепция стрессового поведения, напротив, базируется на физиологии. Имеется в виду, что в состоянии стресса ребенок не отдает себе отчета в своих действиях и не способен принимать рациональные решения. Он нападает на вас (словесно, если не физически) или замыкается (эмоционально, если не физически), потому что его нервная система, подстегиваемая чувством опасности, переключается на режим «бей или беги».

Существует несколько простых способов отличить плохое поведение от стрессового. Спросите ребенка, почему он поступил так-то и так-то. Если он вам объяснит – независимо от доводов, – то, скорее всего, он знал, что делал. Или попросите ребенка сказать, что он не знал, что поступает неправильно, и понаблюдайте за его реакцией. Если у него на лице появится выражение замешательства, страха, гнева или глубокого страдания, если ваш ребенок отводит глаза или ему трудно даже просто на вас взглянуть, это свидетельствует о перевозбуждении или стрессовом поведении.

Понимать разницу между плохим и стрессовым поведением очень важно, потому что если вы примените технику кнута и пряника к стрессовому поведению, то можете усугубить ситуацию, повысив стрессовую нагрузку ребенка. Кроме того, вы упустите возможность помочь своему ребенку развить тип самосознания, необходимый для формирования саморегуляции.

Инцидент с майкой: сдержанность вместо властности

Казалось очевидным, что Мэри описывала стрессовое поведение. То, что Роузи была глуха к разумным доводам и начинала вести себя иррационально, а потом с трудом помнила, что она говорила или делала во время бурных ссор, говорило о реакции «бей или беги». Поэтому вместо того, чтобы пытаться «образумить» дочь, Мэри следовало сначала снизить уровень ее нервного возбуждения, а уже потом выяснять причины этих нервных срывов.

Я порекомендовал Мэри в следующий раз избегать дисциплинарных угроз – и разумных доводов тоже. «Не пытайтесь ничего объяснять, – сказал я ей. – Вместо этого сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и расслабьте шею и плечи. Выключите свет, сядьте или лягте рядом с Роузи и мягко погладьте ее по голове, или по руке, или по спине. Если вам захочется что-нибудь сказать, просто скажите своей дочери, как сильно вы ее любите. На следующий день, когда она успокоится, можете вернуться к тому, о чем вы хотели поговорить вечером».

Через пару дней Мэри выдалась возможность опробовать новый подход. Роузи попросила купить ей красную майку, потому что все девочки в классе носили красные майки. В магазине не оказалось красной майки нужного размера, поэтому Мэри купила серую и отдала ее дочери, когда та пришла домой со школы. Взглянув на майку, Роузи не произнесла ни слова, но вечером обрушилась на Мэри с криками: «Как ты могла купить мне серую майку? Она ужасная! Ты никогда не делаешь то, что я тебя прошу. Я тебя ненавижу!»

Мэри чуть не огрызнулась. Но на этот раз она сдержалась и сделала несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. На этот раз вместо попыток объяснить, почему она купила серую майку, а не красную, или читать нотации, Мэри мягко ответила, что они поговорят об этом завтра. Прервав нараставшую у обеих злость, она вышла из комнаты и постаралась успокоиться. Почувствовав себя лучше, она вернулась к дочери, легла рядом с ней и погладила ее по спине, как это нравилось Роузи. В считанные минуты Роузи успокоилась, а перед тем, как уснуть, обняла Мэри и пробормотала: «Я тебя люблю, мамочка». На следующее утро, когда Мэри собиралась сказать, что после школы они вместе сходят в другой магазин, Роузи спустилась завтракать в новой серой майке.

Противодействие эффекту лимбического резонанса

Имей мы возможность подключить Мэри и Роузи к аппарату сканирования мозга во время одной из их вечерних стычек, мы увидели бы нечто интересное в крошечной области мозга, расположенной между префронтальной корой (ПФК) и лимбической системой. Это передняя поясная кора (ППК), связанная с одной (ростральной) стороны с ПФК, а с другой (вентральной) – с лимбической системой. Когда мы в своей нейролаборатории сканируем мозг перевозбужденных детей, их лимбическая (вентральная) сторона светится, как новогодняя елка, в то время как сторона ПФК (ростральная) практически не подает сигналов. Это означает, что лимбическая система доминирует, а ПФК, отвечающая за разум и логику, не оказывает существенного влияния на поведение ребенка.

Вот какую картину мы бы увидели у Роузи. И точно такую же картину мы бы увидели в ППК Мэри. Причина этого синхронизма кроется в феномене, который называется лимбическим резонансом. Наши лимбические системы запрограммированы созвучно реагировать на другие лимбические системы, находящиеся в состоянии возбуждения – как позитивного, так и негативного. Вот почему так заразителен смех; вот почему, когда кто-то кричит, нам сразу же хочется крикнуть в ответ; вот в чем причина инцидентов на дороге; и вот почему так быстро случаются размолвки во время СМС-переписки.

Лимбическая система не утруждается анализом источника потенциальной угрозы, даже если этот источник – любимая дочь; в том, что касается безопасности, угроза есть угроза. У Мэри такая лимбическая реакция вызывала бурю негативных эмоций. Она чувствовала себя отвергнутой, недооцененной, нелюбимой – и просто злой.

Раньше Мэри считала своим долгом отвечать на то, что Роузи говорила ей в пылу эмоций. Теперь она понимала, что в эти моменты ПФК Роузи находится в режиме ожидания – а с ней и способность ясно мыслить, осознавать свои слова и управлять своим поведением.

Успокоившись, Мэри смогла противостоять эффекту лимбического резонанса, вернуть свою ПФК в режим онлайн и разорвать собственный цикл стресса, усугублявший стресс дочери через промежуточный мозг. После этого Роузи тоже смогла успокоиться и не только быстро уснуть, но также почувствовать и выразить свою глубокую любовь к матери.

Когда лимбическая система успокаивается, способность к социальному взаимодействию возвращается. Роузи испытывала острую потребность в успокаивающем присутствии Мэри – и наконец смогла его ощутить. Ее лимбическая система переключилась с тисков примитивных отрицательных эмоций на теплые воспоминания о любящем, заботливом присутствии мамы в первые месяцы и годы жизни. Все ее тело расслабилось, и она погрузилась в безмятежный сон.

Мэри чувствовала, что во взаимодействии с Роузи надо что-то менять, особенно в преддверии ее переходного возраста. Она знала, что ведет себя неправильно и неэффективно. Научившись успокаивать свою дочь, она не решила все проблемы, но сделала первый шаг в нужном направлении.

Поскольку биологическая сфера является преобладающей, а понимание специфики функционирования нервной системы требует специальных знаний, которыми обладают не все родители, мы разработали пошаговую методику, которая поможет вам последовательно пройти через тот же процесс познания и открытий, через который прошла Мэри. Сразу выявить факторы, вызывающие у ребенка стресс, удается крайне редко; обычно это делается с помощью так называемого «гипотетического тестирования», или, проще говоря, методом проб и ошибок.

Шаг 1: читайте сигналы, переосмысливайте поведение

Когда мы с Мэри обсуждали эпизод с майкой и я поинтересовался, как сработал новый подход, она призналась, что ей было невероятно трудно сдержаться и не закричать на Роузи.

Раньше Мэри считала, что ей нужна новая техника для управления поведением своего ребенка в сложных ситуациях, но в действительности ей нужно было научиться читать сигналы и переосмысливать поведение своего ребенка.

Поведение Роузи было явным правополушарным проявлением дистресса. Мэри удалось так быстро успокоить Роузи потому, что она отреагировала на ситуацию правополушарной коммуникацией. Выключив свет, понизив голос и гладя дочь по спине, Мэри посылала сообщения той части мозга Роузи, которая была непосредственно связана с нейронными системами, вовлеченными в эмоциональное возбуждение.

При этом Мэри восстанавливала связь в обоих направлениях. Вот почему методика Self-Reg базируется на «горизонтальном», или «двустороннем», взаимодействии. Теперь правое полушарие Мэри было способно воспринимать сообщения, посылаемые правым полушарием Роузи: «Я напугана. Мне больно. Я не знаю, как это остановить». И теперь мать посылала ответное сообщение: «Я здесь. Я о тебе позабочусь. Я тебя люблю».

Изменения, которые переживала Мэри, начав практиковать нашу методику, были не просто когнитивным сдвигом. Конечно, очень важно научиться смотреть на ситуацию под другим углом: сначала понять, что дело не в плохом, а в стрессовом поведении, а затем соответствующим образом скорректировать свою реакцию. Однако изменения касались в первую очередь доступа к сигналам правого полушария мозга, которые в разгар конфликта лимбических систем блокируются. На первых порах вы не столько анализируете поведение своего ребенка, сколько чувствуете, что ему плохо. И длинный список функций, которые отключаются в состоянии нервного перевозбуждения, включает и эту завуалированную способность сочувствовать. Возможно, на самом деле она даже отключается одной из первых.

Но когнитивный сдвиг определенно был: отклонения в поведении, наблюдаемые Мэри у десятилетней дочери, коренились в проблемах с нервной системой Роузи, которые всплыли еще в возрасте трех недель. Мэри объяснила, что девочка каждый вечер в шесть часов становилась очень беспокойной и оставалась в таком состоянии на протяжении двух или более часов. Это стало таким регулярным паттерном, что по нему можно было сверять часы. Вечерние выходки десятилетней Роузи поразительно напоминали ее беспокойное поведение в младенчестве.

Признаки проблем с нервной регуляцией были у Роузи с первого месяца жизни, но в десять лет все решили, что она «трудная» и «плохо себя ведет». Младенца сложно уличить в манипулятивном поведении – мы знаем, что он не виноват в том, что капризничает. Однако по мере взросления своего чада мы склонны становиться нетерпимыми к этим капризам. Дети могут быть «беспокойными» по самым разным причинам. Вот почему, когда ребенок еще грудничок, мы проверяем, чтобы он не был мокрым, голодным или испуганным. В случае с Роузи имеет смысл задуматься о сенсорных проблемах. В своей работе я наблюдаю значительный рост числа детей – и взрослых – с сенсорными проблемами, которые часто игнорируются. Между тем такие люди не просто чувствительны к различным раздражителям, включая свет, звуки, запахи и ощущения, но просто не могут их переносить и доходят до полного нервного истощения.

В младенчестве Роузи была крайне чувствительна к шуму, запахам и грубым поверхностям. В десять лет она категорически отказывалась идти с родителями в ресторан, жаловалась на шум или запахи, которые они создают, и очень скрупулезно выбирала себе одежду, уделяя особое внимание качеству ткани на ощупь. В контексте саморегуляции у Мэри появился новый способ читать сигналы о дискомфорте, испытываемом Роузи, и понимать причины «психов» дочери. Критическим в переосмыслении (рефрейминге) поведения Роузи был момент, когда мать признала, что проблема возникает не на пустом месте.

Одни дети гиперчувствительны к прикосновению рубашки к телу, внутренним швам носков, шуму вентилятора над головой или тиканью часов. Другие, наоборот, невосприимчивы – гипочувствительны – к сенсорным сигналам: к тому, что происходит не только вокруг них, но и с ними. Последнее обычно касается маленьких детей: они не осознают внутренние ощущения, сигнализирующие о том, что энергетические запасы на исходе и нужно поспать, одеться или поесть. Но мы наблюдали достаточно много случаев, когда дети постарше и подростки не ощущали холода, усталости и даже голода.

Так что стоявшая перед Мэри задача не была уникальной. Чтение биологических сигналов в поведении ребенка начинается с его рождения, но, если не понимать разницы между «трудным» и стрессовым поведением, эти сигналы можно интерпретировать неправильно. Многие родители только спустя годы признают, что у их ребенка могут быть проблемы с нервной регуляцией. Момент «ага!» наступает тогда, когда родитель открывает для себя новый способ восприятия поведения – рефрейминг. Начать практиковать методику Self-Reg никогда не поздно, но чем раньше вы научитесь читать сигналы своего ребенка, переосмысливать его поведение и должным образом на него реагировать, тем быстрее ребенок вовлечется в этот процесс и научится владеть и управлять собой – во многих случаях гораздо быстрее, чем это представлялось возможным.

Шаг 2: станьте детективом по расследованию стресса

Выявите стрессоры: ищите паттерны и источники

Согласно классическому научному определению, разработанному Уолтером Брэдфордом Кэнноном в начале двадцатого века, стрессор – это любой фактор, который нарушает гомеостаз, или внутренний баланс организма, необходимый для борьбы с внешними воздействиями и обеспечения внутренних потребностей, таких как рост, размножение, иммунитет и восстановление тканей. В биологической области стрессорами могут быть сильная жара или сильный холод, громкий шум, яркий свет, скопление людей, резкие запахи, новые или необычные впечатления и звуки, определенные движения, а также неспособность выполнить определенные движения. Все дети разные в том, что касается стрессоров и реакции на них.

Чутко заботиться о своем ребенке – значит распознавать у него признаки сильного стресса и выяснять, главным образом методом проб и ошибок, что оказывает успокаивающий эффект, а что – обратный. Когда у нас родился сын, мы с женой очень тщательно подошли к вопросу развития его мозга. Придя в магазин, мы целый час изучали развивающие игрушки для младенцев и выбрали мобиль, поскольку он, как следовало из надписи на упаковке, «разрабатывался нейробиологами для максимальной стимуляции детского мозга». Эта игрушка представляла собой карусель из разных геометрических фигур, которые, благодаря двигателю на батарейках, медленно вращались над детской кроваткой.

Как только мы установили эту карусель, сын ясно дал понять, что она ему не нравится. Он повернулся на бок и уткнулся головой в ограждение кроватки! Полные решимости «стимулировать зарождающиеся нейронные связи» своего ребенка, мы перевернули его на спину. На этот раз его реакцией были крепко зажмуренные глаза. Мы снова пошли в магазин и купили более «навороченный» мобиль. При вращении он светился и издавал разные звуки, а также имел несколько скоростных режимов, чтобы можно было выбрать «наиболее подходящий для мозга вашего ребенка».

В итоге нам удалось лишь вызвать вопли протеста у своего бедного ребенка, который находил всю эту стимуляцию обременительной. К счастью, мы сдались. Мы забросили мобили в кладовку и вернулись к старой доброй – и подозреваю, доисторической – технике «Смешные рожицы». Она сработала на ура.

Через три года у нас родилась дочь. Мобили по-прежнему пылились в кладовке, но чисто из научного интереса я решил посмотреть, будет ли дочь реагировать на них так же, как сын. К моему удивлению, она радостно гугукала, рассматривала фигурки и цвета, положительно реагировала на звуки и, вдоволь наигравшись, засыпала. То, что у одного ребенка вызывало стресс, другого, наоборот, успокаивало.

Когда нас тревожит или даже раздражает поведение ребенка, мы должны спросить себя: «Какой стресс-фактор провоцирует такое поведение?» В случае с мобилями нам помогла реакция сына. В случае с Роузи могло показаться, что девочка просто боялась быть осмеянной за серую майку. Но тогда почему она сама надела ее на следующее утро?

Методика Self-Reg возвращает нас к замечаниям Мэри о том, что Роузи каждый вечер выходила из себя, и почти всегда без какой-либо видимой причины. Это позволяет предположить, что за день девочка становилась перевозбужденной и могла взорваться от любого раздражителя. Но более важный вопрос состоял в том, почему она становилась перевозбужденной. Возможно, источником нарастающего напряжения был эмоциональный и социальный стресс, который Роузи испытывала в школе? Вполне вероятно, но, следуя методике Self-Reg, мы всегда анализируем все пять сфер, начиная с биологической.

Чтобы выяснить причину перевозбуждения ребенка, родителю не нужно быть ученым, неврологом или нейробиологом, но придется стать кем-то вроде детектива по расследованию стресса. Если вы придерживаетесь дисциплинарного подхода – значит, уже решили, что ваш ребенок сознательно ведет себя эгоистично или непослушно и его нужно держать в ежовых рукавицах. Иначе говоря, решили быть строгими и не оставлять такое поведение безнаказанным. Если же вы подозреваете, что имеете дело со стрессовым поведением, то вам нужны спокойствие и рассудительность. Необходимо выявить возможные стрессоры и, во-первых, не становиться стрессором самому, а во-вторых, поискать паттерны, то есть повторяющиеся реакции или закономерности в поведении ребенка.

Ваш ребенок взбудораживается после того, как поиграет в компьютерные игры или переест сладкого? Он возвращается с тренировки довольным или раздраженным? Он идет на школьное мероприятие с радостью – или находит миллион отговорок, чтобы туда не идти? Какое у него обычно настроение после общения с конкретным другом – хорошее или плохое? А какое у него состояние – бодрое или вялое?

Тот факт, что самые сильные нервные срывы случались у Роузи по вечерам, свидетельствовал о накопившемся за день напряжении; он также мог быть признаком недостатка нейрогормонов, помогающих мозгу снижать уровень нервного возбуждения. Сейчас Мэри могла проанализировать и сравнить дни срывов и относительного спокойствия. Она также проанализировала свою типичную ответную реакцию на поведение дочери: в какие дни или в какое время дня она была менее терпимой, более восприимчивой к выходкам Роузи и легче выходила из себя?

Поскольку биологическая сфера является центральной в энергообеспечении мозга и всего организма, необходимо проверить основные источники энергии и ее возобновления. Если они истощены – значит, имеет место биологический стрессор. Способность ребенка к саморегуляции начинается с восполнения энергетических ресурсов, необходимых для нормальной работы нервной системы в течение дня, – и всех пяти сфер. Базовые компоненты биологической сферы следующие:

• сон;

• питание и пищевые привычки;

• физическая активность;

• телесная осознанность;

• состояние здоровья или имеющиеся отклонения.

Перечисленные биологические факторы – ключевые источники энергии, выносливости, стрессоустойчивости и саморегуляции – и, следовательно, ключевые зоны уязвимости. Гипоталамус реагирует не только на испуг, но и на слабость, и, когда это происходит, ребенок быстро попадает в заколдованный круг нарастающего цикла стресса, запускающий ответные реакции во всех пяти сферах – то есть во всем организме. Что касается Роузи, то еще с младенчества было понятно, что существенное влияние на ее поведение оказывает сон. Чем меньше она спала ночью, тем более нервной и вспыльчивой была на протяжении дня. В десять лет эта тенденция сохранялась. После вечерних скандалов Роузи спала на два-три часа меньше, в результате чего на следующий день чувствовала себя еще более уставшей и уязвимой. Череда таких дней и ночей запускает изматывающий цикл недосыпания и перевозбуждения, который трудно разорвать.

Качество сна имеет не меньшее значение, чем его продолжительность, кроме того, существует такое понятие, как восстановительный сон. Ребенок должен не просто спать, как это было в случае с Мелани, а находиться в состоянии низкого уровня возбуждения. Воздействие света, особенно синего спектра, перед самым сном может нарушить выработку нейрогормонов, обеспечивающих это расслабленное состояние. Мэри, как и многие современные родители, разрешала Роузи поиграть на планшете, прежде чем выключить свет, ошибочно полагая, что это помогает дочери разрядиться и расслабиться.

Шаг 3: уменьшите стресс

Уменьшение стресса может показаться достаточно простым делом. Если ребенок чувствителен к шуму – значит, надо приглушить звук. Дома или в обстановке, где ваши желания играют главенствующую роль, это действительно достаточно просто. Намного сложнее контролировать звук и другие источники стресса в общественных местах, например в школе. С точки зрения сенсорного стресса шум в школе является очень серьезной проблемой. Уровни децибел и реверберации в классах, кафетериях, спортивных залах и коридорах в прямом смысле слова зашкаливают. Это переутомляет нервную систему ребенка, чувствительного к шуму, влияя на концентрацию внимания, поведение и настроение. То же касается других общественных мест, от детских площадок до торговых центров и ресторанов. Избежать шума в современном мире практически невозможно.

Детям с повышенной чувствительностью к звукам могут помочь беруши, блокирующие шум наушники и замена громких звуковых сигналов на тихие мелодии и рингтоны. При чувствительности к жестким поверхностям или чрезмерной подвижности ребенка попробуйте заменить ему сиденье или стул. Существенно снизить сенсорную стимуляцию может визуально менее «громкая» или оживленная обстановка. По возможности учитывайте это при выборе ресторанов и других мест семейного досуга.

Существует и другой, более действенный способ уменьшения стрессовой нагрузки на организм ребенка. Чувствительность к тому или иному фактору варьируется в зависимости от общего уровня стресса. Соответственно, снижение общего уровня стресса помогает восполнить запасы жизненной энергии и направить ее на противодействие отдельным стрессорам. Так, когда Роузи высыпалась и чувствовала себя отдохнувшей, она вполне могла справиться с дискомфортом и раздражителями. Когда ребенка раздражает то, что он нормально воспринимал всю неделю, родители полагают, что он капризничает и плохо себя ведет, тогда как на самом деле у него повысился общий уровень стресса.

Шаг 4: практикуйте рефлексию, развивайте самопознание

Цель методики Self-Reg – помочь детям научиться распознавать состояние низкого уровня энергии и высокого уровня напряжения и знать, как с ним справиться. Для этого они должны различать у себя гипо– и гипервозбуждение, но это возможно лишь в том случае, если они знают, что значит быть спокойными. Проблема в том, что, если ребенок все время в состоянии «гипер», это становится его нормой. К сожалению, гиперактивные дети терпеть не могут упражнения на осознанность, которые могли бы помочь им научиться успокаиваться. Поэтому важно убедиться в том, что они получают удовольствие от этого опыта. Быть спокойными и наслаждаться состоянием спокойствия – две стороны одной медали. Когда Мэри вышла в коридор, чтобы глубоко подышать, по ее словам, у нее в уме «что-то перещелкнуло». Иными словами, резко изменилась мозговая активность. Нейробиологи называют этот эффект «нелинейным переходом» – в данном случае от верхней, или дорсомедиальной, части префронтальной коры головного мозга (dmPFC) к нижней, или вентромедиальной (vmPFC). Первая участвует в наших мыслительных процессах и внутренних диалогах, вторая – в осознании того, что происходит с нами и вокруг нас. Исследования показывают, что глубокое, ровное дыхание может переключать мозговую активность с одной нейронной сети на другую.

Чем больше мы практикуем полное присутствие здесь и сейчас, тем больше протаптываем тропу от dmPFC к vmPFC и тем легче осуществляется сознательный переход к более спокойному состоянию. Именно этого мы хотим от своих детей, когда просим их успокоиться. Но чтобы они могли это сделать, требуется практика – сначала ребенок должен «протоптать» в своем мозге тропу от dmPFC к vmPFC. Если его базовый уровень возбуждения находится на отметке «гипер», угрозы и наказания – в лучшем случае – не будут иметь положительного эффекта.

Чтобы помочь детям овладеть техниками осознанности и с удовольствием их практиковать, мы разработали пятишаговую методику.

1. Объясните ребенку, что это поможет ему научиться владеть и управлять собой.

2. Убедитесь, что ребенку удобно.

3. Помогите ребенку сфокусироваться на том, что он делает.

4. Помогите ребенку осознать связь между этой деятельностью и состоянием ума и тела.

5. Начните с малого и сделайте практику осознанности ежедневной.

Предположим, вы хотите, чтобы ваш ребенок выполнил дыхательное упражнение.

1. Для начала расскажите ему простым и доступным для его возраста языком, что воздух поступает из носа в легкие; что в легких есть большая мышца, которая втягивает свежий воздух и выталкивает отработанный; что легкие защищены ребрами, которые при вдохе расширяются, а при выдохе – сжимаются. Объясните, что глубокий вдох дает нам прилив энергии и сил, а глубокий выдох помогает успокоиться и избавиться от переживаний.

2. Убедитесь, что ребенку комфортно. Дыхательные упражнения лучше выполнять лежа на спине или сидя на стуле, с прямой спиной, но в расслабленном состоянии.

3. Помогите ребенку сосредоточиться на своем дыхании: спросите, чувствует ли он, как на вдохе прохладный воздух проходит через нос, а на выдохе теплый воздух выходит через рот. Чувствует ли он, как его легкие надуваются, словно воздушный шарик?

4. Далее помогите ребенку заметить, как осознанное дыхание действует на его разум. Предположим, вашего ребенка что-то беспокоит. Выполните вместе с ним дыхательное упражнение, сделав около десяти глубоких осознанных вдохов и выдохов, а потом поинтересуйтесь, ослабло ли его беспокойство – или, возможно, вообще прошло? Беспокойство продолжает возвращаться? Попробуйте снова переключить внимание ребенка на дыхание и посмотрите, удастся ли в итоге достичь более спокойного состояния, избавиться от беспокойства.

5. При желании можете установить таймер, начав с пары минут и постепенно увеличивая время практики.

Самосознание играет центральную роль в способности ребенка к саморегуляции. Если он не осознает, что́ на самом деле чувствует, то просто не может с этим справиться. То же касается и нас, родителей, но в круговерти дел и забот мы часто вообще не думаем о своем состоянии.

Когда наши дети были маленькими, мы регулярно водили их в детскую пиццерию в получасе езды от нашего дома; но эти «выходы в свет» всегда заканчивались какой-нибудь катастрофой. Иногда проблемы начинались с первой же секунды, как только мы садились в машину, потому что дети начинали ругаться и ссориться по пустякам. Иногда развязка наступала в конце вечера, когда оба ребенка в мгновение ока превращались из перевозбужденных в неуправляемых.

«Счастливый» и «перевозбужденный» – это такие же разные вещи, как «трудный» и «перевозбужденный», и эту разницу важно понимать. Наши дети, привыкшие к тишине загородной жизни, в ресторане моментально становились взвинченными, как и все остальные дети. Сначала их невозможно было угомонить, чтобы они спокойно съели свою пиццу, а потом – вытащить из детской зоны. Обратная дорога тоже была сущим кошмаром. В конце концов моя жена решила прекратить наши совместные походы в ресторан. Но то, что она сказала, озвучив свое решение, заставило меня задуматься об одном из аспектов шага 4, который мы часто упускаем.

Она сказала, что ненавидит эти поездки. Когда я спросил почему, она выдала мне целую тираду. Оказалось, что моя жена ненавидела в той пиццерии все: шум, суету, неудобные столы и стулья, яркий свет, сильные запахи, но больше всего то, как все это сказывалось на поведении наших детей. Ей сразу же хотелось оттуда уйти, но она старалась себя пересилить и терпеть столько, сколько сможет. На мой вопрос, зачем было терпеть такие мучения, жена не сразу нашлась, что ответить. «Ну, дети так радовались и веселились», – наконец сказала она. Но если они так радовались и веселились, тогда почему эти поездки всегда заканчивались семейными ссорами?