Текст книги "Изоляция и РПП: как вернуться без потерь"

Светлана Бронникова
Изоляция и РПП: как вернуться без потерь

РПП в изоляции и после нее

Забота о себе: почему так сложно?

Ответьте на простой вопрос: ВАС ЛЮБИЛИ В ДЕТСТВЕ? Многие из вас сейчас возмущенно подумали: «Ну конечно да!»

А в чем это выражалось? «Ну, меня кормили, одевали, ругали…» Редко сочувствовали, когда было грустно? Нечасто поддерживали, когда что-то не получалось?

Мы – поколение недолюбленных детей. Наши родители НЕ УМЕЛИ выражать свою любовь иначе, чем через тревогу: «Куда пошел без шапки?!» или еду: «Иди поешь, весь день бегаешь голодный».

ПОЭТОМУ нам так сложно заботиться о себе.

Ребенок, выросший в любви, научается заботиться о себе благодаря тому, что сначала заботятся о нем. Когда этого опыта нет, потребность в заботе сохраняется, а навык ее проявлять к себе не развивается. Сколько браков трещит по швам из-за того, что мы ожидаем от партнера родительской заботы и отказываемся заботиться о себе сами!

Забота о себе – это простые, не гламурные вещи.

Уложить себя спать вовремя, отобрав телефон.

Накормить свежей, вкусной, питающей едой.

Отправить себя на прогулку или тренировку.

Даже сходить в туалет по первому позыву – уже забота!

Мы ждем, что в жизни появится кто-то, кто сделает это для нас. Открою секрет: этот человек у вас уже есть. ЭТО – ВЫ.

ИП (Интуитивное питание) срабатывает легко у тех, кому изначально несложно о себе заботиться. Слушай сигналы голода, утешай себя без еды – и дело с концом! Однако если это делать трудно, то и освоение ИП будет происходить непросто. Необходимость “возиться” с едой для себя будет раздражать, вызывать нетерпение и досаду.

Коронавирус и вес: выживут только худые?

Знаете, какой вопрос сейчас чаще всего задают? Нет, не «как не поправиться в карантине». “Вот тут один врач/диетолог/йога-тренер пишет, что люди с большим весом умирают от коронавируса чаще всех… У меня есть лишний вес и мне очень страшно. У меня риск умереть выше! Мне надо худеть!”. И вот уже расходятся слухи о каком-то враче, работающем на передовой эпидемии, в госпитале, то ли в Италии, то ли в Нью-Йорке, и он собственными глазами видит, что от коронавируса умирают только толстые. Вероятно, худых живыми на небо берут.

• В чем только не обвиняли толстых!

• В том, что они ленивые и недисциплинированные – обвиняли.

• В том, что они несут ответственность, если заболевают диабетом 2 типа – отчего раньше не похудели? – обвиняли.

• Появился даже особенный термин – «троллинг заботы», фэтшейминг, связанный со здоровьем. «Тебе нужно похудеть, иначе ты рискуешь заболеть (следует перечисление страшных болячек, по сравнению с которым медленное поджаривание на сковородке в аду покажется отпуском на Канарах). Я просто забочусь о тебе!».

• И конечно, толстым не могло не достаться в связи с пандемией – по слухам, они и болеют тяжелее, и умирают чаще. Ключевое слово – по слухам. Давайте посмотрим на данные исследований.

• Последний отчет по КОВИД-19 из британского Национального Центра Аудита и Исследования Интенсивной Терапии показал, что ИМТ (индекс-массы тела) не связан с более тяжелым течением заболевания и госпитализацией в отделение интенсивной терапии (то самое, где человека подключают к аппарату искусственной вентиляции легких, и где выживает только около 20% пациентов). Но распределение по ИМТ соответствует нормальному распределению в популяции, что значит – ВЕС НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ для выживаемости при КОВИД-19.

Но если мы посмотрим на более ранние отчеты этой же организации по тяжелым вирусным пневмониям, то увидим, что больший вес, возможно, играет защитную роль в таком случае. Предыдущие исследования также показали, что пациенты с высоким ИМТ, будучи подключены к аппарату искусственной вентиляции легких, выживают лучше, чем пациенты с низким.

Как помочь иммунитету во время пандемии – и что не помогает

Нет, ну я не могу уже этого видеть. Отовсюду – витаминные коктейли для усиления иммунитета, детокс-курсы, и девушки в йога-лосинах вещают: «Сейчас особенно важно чистое питание!».

Давайте разберемся, что нам продают как средства укрепления иммунитета, используя наши страхи и отсутствие информации.

1. НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЕДЫ, УКРЕПЛЯЮЩЕЙ ИММУНИТЕТ.

Да, у меня для вас плохая новость. Ни апельсины килограммами, ни брокколи, ни миндальное молоко не помогут вам не заболеть COVID-19. Единственное, что вам поможет – не находиться в контакте с заболевшим. Если ваше тело истощено ограничениями – самое время начать питаться полноценно, включая белки, жиры, углеводы, клетчатку в виде овощей и фруктов и кальций из молочных и кисломолочных продуктов в своей ежедневный рацион.

Отказ от какой-то группы продуктов (жиров – потому что вы боитесь поправиться, или молочных продуктов, потому что «специалисты превентивной медицины» сказали, что молоко «гниет в кишечнике», или глютена) приведет к недоеданию, и не только повысит риск переедания, но и сделает вас более уязвимым к болезни.

2. ОТКАЗ ОТ САХАРА НЕ ПОМОЖЕТ.

А как активизировались противники сахара! Марафоны, челленджи по отказу от сахара в карантине – ведь без сахара ваш иммунитет, как Шварценеггер, победит любую болячку!

Неправда. Отказ от сахара опять-таки спровоцирует приступы переедания, когда вы рискуете за раз употребить все заботливо запасенное печенье, а именно избыточное употребление сахара связано с повышением риска воспалений.

Вы можете преспокойно есть порцию десерта 2 раза в день – будь то чай с шоколадными конфетами или бутерброд с вареньем, и наслаждаться вкусом. Сладости, чипсы и шоколад являются частью полноценного питания, и не приносят вреда.

3. БОЛЬШИЕ ДОЗЫ ВИТАМИНОВ ОПАСНЫ.

Единственный витамин, который рекомендуют употреблять в период пандемии – витамин Д. Большинство из нас заперто в помещении, солнца не хватает, витамин Д не образуется естественным образом. Я не принимаю – как только потеплело, я по полдня провожу в саду.

Тем временем, инста-гуру рекомендуют прием витаминов A и C в дозах по 15 000 мг! Это в 166 раз больше дневной дозы. Одумайтесь – такая порция может нанести непоправимый ущерб печени и почкам, а гипердозировка витамина С – еще и непоправимо повредить зрение!

Мы настойчиво ищем «волшебную таблетку» и «волшебную еду», которые спасут нас от пугающей болезни. А на самом деле то, что работает – это наши старые добрые знакомые:

• ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН. Спите достаточно любой ценой. При прочих равных, недосыпающий человек подвержен болезням на порядок сильнее.

• ДВИЖЕНИЕ. Не ради «сохранения формы» – ради усиления сопротивляемости организма. Не переборщите – слишком интенсивные тренировки «сажают» иммунитет, но и не прилипайте к дивану!

• МЫТЬЕ РУК. Использование санитайзеров существенно менее эффективно. Мойте руки с мылом всегда, когда есть возможность.

• УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ. Медитируйте, лежите в шавасане, пойте «ом» или танцуйте танцы пещерных людей – любые способы годятся, чтобы снять психологическое напряжение, в котором мы все находимся.

• АЛКОГОЛЬ – С ОСТОРОЖНОСТЬЮ. Бокал вина не повредит, но регулярное употребление спиртного «для расслабления» может подточить иммунитет и способность организма к восстановлению.

Как карантин усиливает РПП

Центр IntuEat продолжает работать в полную силу, работаю и я, со своими пациентами, и я вижу несколько характерных тенденций, каким образом «карантинные настроения» усиливают симптомы расстройств пищевого поведения.

1. ПОТРЕБНОСТЬ СЧИТАТЬ ЕДУ ПРИВОДИТ К ОГРАНИЧЕНИЯМ.

Сначала мы все судорожно закупались продуктами. Создавать запас в ситуации паники – это нормально, но наличие запаса меняет отношения к еде. Мы начинаем подсчитывать: «Так, у меня еще 6 банок фасоли, 3 банки помидор, 2 десятка яиц… Не буду делать яичницу с помидорами или лобио, обойдусь кашей». И где-то на заднем фоне, тоненьким голосом: «Заодно и похудею!». Вы не замечаете, как наличие запаса, которое должно успокаивать, создавать стабильность, приводит к ограничениям в питании.

Если вам кажется, что еды может не хватить – ПРОВЕРЬТЕ ФАКТЫ. В магазинах действительно ни яиц, ни томатов, ни фасоли? Погибшие от голода штабелями лежат на улицах И если нет – запас не закончится, вы просто пополните его.

2. СОЗДАНИЕ ЗАПАСА МОЖЕТ ЗАПУСКАТЬ ПЕРЕЕДАНИЕ.

Вы старались быть хорошей, пока не наступил карантин. Вы почти не переедали, и не держали дома «опасной» для себя еды. Когда грянуло – вы запаслись той едой, которая будет храниться долго, вы же рачительная хозяйка и разумный человек. … И вот вы обнаруживаете себя ночью на кухне, доедающей вторую пачку овсяного печенья, которое вы так хозяйственно запасли.•

Если вы ограничивали себя до карантина – вы будете переедать. Потратьте время на то, чтобы составить себе РУТИНУ ПИТАНИЯ, где будет место печенью, мороженому, супу, омлету, фруктам – всем продуктам, «полезным» и не очень. Завтрак, обед, ужин, 2 или 3 перекуса – ваша опора против приступов.

3. ЕДА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИММУНИТЕТ – ТРИГГЕР ОРТОРЕКСИИ.

Если до карантина ваша еда должна была быть «чистой», то сейчас вам вдвойне трудно. И «безопасная», с вашей точки зрения, еда может быть труднодоступна, и хочется есть еще чище – ведь вам угрожает смертельная опасность, нужно укреплять иммунитет!

Статистика показывает – продажи продуктов, «укрепляющих иммунную систему», взлетели как никогда. Известные блогеры один за другим рассказывают о витаминных добавках и зеленых коктейлях.

Нет, научных доказательств, что хотя бы что-то из этого помогает, не существует.

Я не могу изменить маркетинг, играющий на наших страхах. Но я могу вам сказать, что никакие продукты, никакая еда не продлит вам жизнь гарантированно и не избавит от болезней.

Почему карантин – не время для диеты (как и любое другое)

Представители диетической индустрии – что тараканы. Вылезают и бегают по кухне в самые темные для мира времена. В те периоды, когда люди ощущают тревогу и неопределенность, они продают нам иллюзию контроля.

По статистике, 45 миллионов американцев ежегодно садится на диету (о России статистика умалчивает). 90%-95% возвращают сброшенный вес и набирают больше. Вес – это то, что предопределено генетически, и попытки вмешательства в природу чреваты.

1. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале «Физиология поведения», показало, что если человек достигает веса ниже физиологического (т.е. сет-пойнта), то мозг запускает изменения метаболизма и энергозатрат, которые возвращают тело к нормальному для него весу и препятствуют дальнейшему снижению.

2. В 2015 году выходит исследование, подтверждающее, что причиной большинства проблем здоровья, которые традиционно связывают с ожирением, являются следствием не самого ожирения, а травли, ненависти и психического насилия, которому подвергаются полные люди. И стресса, который они из-за этого испытывают.

Сегодня это подтверждено группой ученых со всего мира, выпустивших большой документ против стигматизации ожирения.

Если вы наберете вес во время карантина, то он плавно вернется к нормальному, как только обычный образ жизни восстановится. Диета же – путь в никуда, тупик, в котором многих из нас подстерегали страх еды, отчаяние от цифр на весах, и полностью утраченное удовольствие от жизни.

Не садитесь на диету во время карантина! А что делать с диетическими тараканами? А вы дустом их, дустом!

Караул! Набираю вес в карантине!

Самая популярная жалоба сейчас – ужас, я выкачусь из карантина колобком! Как не жрать, сидя дома? Что делать, я поправляюсь?! Если набор веса в карантине вас волнует, давайте разбираться.

РПП обожают изоляцию. Сейчас – момент, когда симптомы нарушений питания, которые, возможно, проявлялись время от времени, поднимут голову и заявят о себе в полную силу.

Как это выглядит?

• ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ РПП: «Вот ты точно разжиреешь в карантине. Все выйдут на улицу через месяц стройными и красивыми, а ты разожрешься. Немедленно урежь рацион до 1200 ккал и начни взвешивать еду! И никакого сладкого!»

• НЕРВНАЯ БУЛИМИЯ: «Бесплатно можно только цветную капусту. Сырую, омытую слезой. Больше ничего! Съела яйцо? Пошла отработала на дорожке. У нас нет дорожки? 10 тысяч шагов вокруг дивана. Что значит тебе неудобно?! Хочешь есть – иди отрабатывай! Не можешь отработать – принимай слабительные! Или вон туалет – два пальца в рот и готово! Вот, кстати, смотри, классные таблетки для похудения можно заказать по интернету…»

• ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ: «Тревожно? Давай съедим эту булочку. Ну что значит «не хочу», полегчает! А с этой булочкой хорошо пойдет вон то варенье. И кусочек сыру. И протеиновый батончик, так не поправимся. И пара ложек мороженого, что оно тут зря стоит, в холодильнике! Грустно, что объелась? Ну да, ты жирная корова! Давай чаю попьем. Просто чаю, клянусь! С конфеткой – и все! С двумя… тремя… да кто там считает! Тебе скучно? Есть печенье! Как кончилось? Сейчас испечем!»

• КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ: «Мы заняты, есть совершенно некогда! Онлайн-курс? Отлично идет под орешки, кстати – орехи – это здоровая еда! Видеоконференция по работе? Сделаю-ка пару бутербродов! Обедать? Не, неохота, я и так сегодня много съела. Вот мармеладные мишки, съем-ка парочку».

Голос ОГРАНИЧИТЕЛЬНОГО РАССТРОЙСТВА пищевого поведения в этот период может говорить:

«Урежь калории! Уменьши порцию!» или «Откажись от мяса! Если нет органических овощей – попей воды и ложись спать!». «Консервы – это не еда!» или «Сидишь дома – никакого сахара!».

За всем этим стоит единственная причина – всепоглощающий страх набора веса. Иногда он маскируется под заботу о здоровье («Лучше никакой еды, чем нездоровая!»), но в основе «здорового» питания – меры, не позволяющие стрелке весов качнуться вправо.

Если это о вас, то ваше оружие в борьбе с голосом РПП – структура, разнообразие и работа с негативными мыслями.

• Установите расписание приемов пищи: 3 основных, и 2-3 перекуса – не меньше!

• Обед и ужин, помимо белка и овощей/фруктов, должны обязательно включать в себя сложные углеводы и жиры – рис, картофель, хлеб, пасту, разные масла, а еще – обязательный десерт! Нет, фрукты или ягоды – не десерт. Десерт – выпечка, сладости, шоколад.

• Наблюдайте за тем, какие продукты или блюда вызывают особую тревогу и настороженность. Обязательно включайте их в приемы пищи.

Вам будет тревожно, и это хорошо. Тревога означает, что вы одерживаете победу – РПП паникует!

• Воздержитесь от взвешивания, проверок тела, подсчета калорий. Напоминайте себе, что вы в карантине не для того, чтобы похудеть или не набрать вес. Вы здесь для того, чтобы выжить и дать выжить другим. Это важно, а с остальным разберемся после карантина.

Эмоциональные едоки, выходи строиться! Если вы едите под воздействием эмоций – значит, вы едите не по голоду. Вам грустно, или стыдно, вы злитесь или вам страшно – и рука тянется за шоколадкой, чипсами, бутербродом?

Еда отвлекает и утешает ненадолго, но потом неминуемо наваливаются вина и стыд – опять объелась, безвольная корова, куда только в тебя влезает! И зачем нужны эти эмоции – лучше бы их не было вовсе, тогда бы я не переедала!

При эмоциональном переедании проблема – в области регуляции эмоций, вернее, ее отсутствия, и поэтому диеты здесь не помогут. Неумение делать с эмоциями что-либо, кроме как глушить их, как сигнал вражеского радио, приводит к использованию негодных средств – еды, алкоголя, наркотиков. Эмоциональные едоки делают все возможное, чтобы ничего не знать о своих эмоциях, и это – ошибка №1.

Что можно сделать?

• 1. ОСОЗНАНИЕ. Первый шаг – осознаем, что творится. Что за эмоция толкает нас к холодильнику? Не все умеют сходу это определить, и тут помогут практики осознанности. Наблюдение за дыханием быстро выводит нас в состояние «здесь и теперь», и становится ясно, кипим ли мы от гнева или сгораем со стыда.

• 2. ОТДЕЛЕНИЕ. «У меня есть страх, но я – не мой страх!». Ваш страх, стыд или гнев – только одно из ваших проявлений, оно – не вы. Отделите эмоцию от себя, понаблюдайте за ней со стороны.

• 3. ТЕХНИКА ПАУЗЫ. Старая знакомая, да? Наблюдая эмоцию, мы наблюдаем и то, к чему она нас толкает (пойти к холодильнику). Включаем таймер на 5-10 минут – и делаем что угодно, кроме еды, с полной отдачей. Можно считать машины за окном или играть в «шарики» на телефоне.

• 4. ПРИНЯТИЕ. Сядьте так, чтобы ноги полностью располагались на полу, положите руки на колени ладонями вверх, расслабьте мышцы лица и чуть приподнимите уголки губ вверх («улыбка Будды»). Скажите себе: «Я принимаю страх. Приходи, стыд. Здравствуй, грусть». Откройте себя эмоции, ничего не делая по ее поводу. Отдайтесь ей, пусть она захватит вас. Дайте себе на это хотя бы минут 10. Не бойтесь – еще ни одна эмоция никого не убила.

• 5. ОТВЛЕЧЕНИЕ. После этого сделайте для себя что-то приятное – включите захватывающий фильм (вызывающий ДРУГУЮ эмоцию, если вы боретесь с тревогой, не стоит смотреть фильм ужасов), позвоните важному для вас человеку, поиграйте с котом. Приемы, которые работают для меня: вымыть голову и уложить волосы, переодеться в другую одежду, сменить белье на кровати, надушиться любимыми духами.

• 6. ПЛАНИРОВАНИЕ. Не помогло? Спросите себя, в чем катастрофа? Что самое страшное может произойти в результате? Представьте себе эту ситуацию и напишите план, как вы будете справляться. Если что-то можно сделать уже сейчас – делайте! Беспокоитесь из-за пандемии и кризиса – делайте для своей защиты то, что возможно! Остальное – вне сферы вашего контроля.

Победа! В тот момент, когда вы перестали пытаться заглушить эмоцию, чтобы перестать ее чувствовать, вы обрели над ней контроль и освободились от ярма переедания.

РПП и карантин

Карантин – это стресс, если у вас есть опыт РПП. Мы сталкиваемся с невозможностью купить именно те продукты, которые нам привычны – приходится брать то, что доступно. Тревога о том, хватит ли мне еды – особенная угроза для всех, кто сталкивался с РПП.

Вот несколько советов, которые помогут вам выстоять в этой непростой ситуации.

• Сейчас далеко не всегда получается питаться «чисто», только свежеприготовленными продуктами самого высокого качества. Не бойтесь консервов и замороженной еды – они имеют достаточную питательную ценность, чтобы поддержать нас в текущих условиях.

• Не урезайте меню только потому, что купить свежей рукколы и авокадо не получилось! Ешьте полноценно – то, что доступно!

• Для людей с опытом РПП нормально стремление сделать «запас» еды дома – не стесняйтесь этого! Если страх перед голодом заставляет вас затариться мукой и гречкой – сделайте это! Спокойствие важнее.

• Если вы в терапии по поводу РПП – сейчас не время ее прекращать. Перенесите свои встречи в онлайн, но продолжайте работу.

• Не забывайте о ежедневной заботе о себе. Вставьте в свое расписание горячий шоколад по моему рецепту на полдник, лишние полчаса сна утром, раз не нужно вставать на работу, медитацию, растяжку, маску для лица… Неважно, что именно это будет – пусть пара моментов в день будут посвящены только себе.

• Не изолируйтесь от общения. РПП любят изоляцию! Запомните: жаловаться МОЖНО. Беспокоиться – НОРМАЛЬНО. Ищите поддержку, не оставайтесь в одиночестве, общайтесь и делитесь своими переживаниями.

Еда как средство от тревоги

В ситуации неопределенности, тревоги за здоровье и экономическое благополучие для многих из нас еда становится лекарством от тревоги. Актуально? Вроде и не голодна, а рука сама тянется…

И, пока жуешь – беспокойство проходит.

Но затем оно возвращается в другом обличье – ты с ума сошла столько есть? Хочешь, чтобы из карантина тебя подъемным краном выгружали?

Давайте по порядку. Тревога в сложившейся ситуации – это НОРМАЛЬНО. С вами все в порядке, если вы беспокоитесь о здоровье, о том, что будет с вашей работой и о том, когда теперь можно будет поехать в отпуск. Напротив, было бы странно, если бы вы НЕ беспокоились. Попытаться с тревогой справиться подручными средствами – тоже нормально. А из подручных средств нам доступнее всего еда. К тому же еда работает, хоть и на короткое время.

КАК НЕ ЗАЕДАТЬ ТРЕВОГУ?

Для начала нужно принять мужественное решение с ней встретиться. Большинство людей привычно боятся своих негативных эмоций. Боятся, что они их не переживут. Это не так – негативные эмоции неприятны, но переносимы. Вы не обязаны ощущать всепоглощающее счастье 365 дней в году – даже крутые инста-блогеры иногда плачут (правда-правда, я сама видела).

• Скажите себе: мне ужасно тревожно. Я очень боюсь. Это первый шаг.

• Чего именно? Сформулируйте максимально конкретно, что вас пугает.

• В чем катастрофа? Что самое страшное может произойти в результате? Представьте самое плохое развитие событий.

• А теперь представьте, как вы справляетесь с этим.

После того, как вы сделаете это упражнение, тревоги станет меньше, а уверенности прибавится!