Текст книги "Йога – искусство не стареть"

Концентрация внимания при выполнении асан помогает оптимизировать систему сенсомоторной регуляции. Чем выше концентрация внимания, тем меньше физических усилий требуется для выполнения позы и соответственно достаточно долгая практика улучшает способность к сосредоточению. Наиболее эффективно тренируют концентрацию позы на равновесие.

Посредством сосредоточения на общем расслаблении осуществляется надспинальное торможение рефлекторной дуги. Сознательное расслабление, сосредоточение на позе действуют как вышестоящая инстанция по отношению к спинальным, периферийным нервным центрам управления и тем самым могут отключать их. Именно этим можно объяснить то, что растянутые в асане мышцы не напряжены. Подобным же образом можно устранять мышечные зажимы, когда какая-нибудь поза, к примеру, выпрямление позвоночника, поддерживается с большим, чем это необходимо, усилием. Последствия – ишемические боли в мышцах и обусловленные этим отклонения суставов от нормального положения (плохая осанка).

Расслабление (релаксация), следующее после кратковременного мышечного напряжения в асане, связано с приятным ощущением умственного отключения, которое в большинстве случаев является целью занятий спортом и своего рода формой активного отдыха. Во время занятий йогой и особенно при выполнении Гармонизирующего комплекса достигаются оптимальные умственная и двигательная нагрузки, что вызывает положительные ощущения.

При регулярных занятиях йогой можно избавиться от таких болезненных состояний психики, как страх, депрессия и др. Соматическая реакция страха, которая внешне проявляется, в частности, диффузным увеличением мышечного тонуса, может быть подавлена при помощи релаксации и поз, требующих мягкой нагрузки на костно-мышечный аппарат.

С другой стороны, релаксация является средством подавления доминирования левого полушария и способствует более целостному восприятию мира. Концентрация внимания на выполнении позы с одновременным восприятием музыки и включением воображения (зрительного представления образов, мимики, жестов, – всего, что составляет аффективную моторику, – способствует развитию правого полушария.

Кроме релаксации, развитию правого полушария, осуществляющего целостное восприятие сенсорной информации и сложные поведенческие процессы (например, в экстремальных ситуациях), способствует особая система питания, а также асаны, Пранаяма, рассматривание сложных геометрических фигур, концентрация внимания на образах и идеях (медитация).

В педагогической практике при активизации левого полушария, ответственного за письмо, чтение и счет, обучение приемам релаксации, и вообще выработка навыков движений по системе йоги (Гармонизирующий комплекс), имело бы большое значение при гармонизации целостного и понятийного восприятия.

Особенности адаптационной гимнастики

Ненасильственный, плавный переход к тренировке организма по системе изометрических нагрузок.

Создание индивидуального комплекса и программы здоровья с учетом физического и психического состояния практикующего.

Объяснение пользы упражнений и поз в терминологии, понятной и доступной каждому человеку без применения принятых в восточных учениях понятий «чакра», «прана», «тонкое тело» и т. п.

Адаптация идеологии и философии учения йогов к национальному менталитету, его объединение с близкими русскому сознанию нравственными принципами (метод ненасильственного пробуждения сознания, возможность выбора пути духовного совершенствования).

Воспитание правил и навыков здорового образа жизни в соответствии с уровнем физического и психического здоровья практикующих в согласии с русскими обычаями. Это относится к питанию, питьевому режиму, закаливанию, правилам гигиены, очищению организма и т. д.

Основные принципы адаптационной гимнастики. Методология

Целеполагание – стратегическая цель.

Осознание каждым человеком того, что здоровье – высшая ценность и высшее благо.

Здоровье – это гармония, единство физического, психического и социального начал в человеке.

Конструктивный подход или активность личности в построении собственного здоровья, осознание ответственности за свое здоровье, личного и общечеловеческого смысла совершенствования здоровья, стремление к положительному результату, вера в успех.

Комплексность: сочетание методов укрепления здоровья.

Познание себя через практику оздоровительной деятельности, умение диагностировать свое состояние и в случае необходимости корректировать его.

Методика проведения занятий с включением в них адаптационной гимнастики предполагает:

• постоянную экспресс-оценку состояния здоровья (частота сердечных сокращений до и после стандартной нагрузки, время восстановления пульса после нагрузки, частота дыхания, задержка дыхания после вдоха и выдоха, гибкость, выносливость и т. д.);

• контроль динамики этих показателей;

• постепенность возрастания нагрузки (выполнение упражнений и поз в соответствии с возрастом, физическим состоянием и возможностями практикующего);

• соблюдение строгой последовательности поз, при которой чередуются напряжение и расслабление мышц (создание определенных комплексов);

• чередование статических поз и динамических упражнений, что ведет к увеличению адаптивности организма;

• расслабление мышц, не задействованных в данном упражнении;

• концентрация внимания на ощущениях, как во всем теле, так и в отдельных частях;

• сознательный контроль дыхания;

• достижение состояния комфорта, удовольствия от выполнения поз;

• терпение и настойчивость;

• благоприятный эмоциональный настрой, веру в успех, энтузиазм.

Гармонизирующий комплекс. Адаптационная гимнастика

В основе адаптационной гимнастики лежит Гармонизирующий комплекс – определенная последовательность поз, при которой происходит чередование сжатия и растяжения тканей и органов, напряжение и расслабление участков тела или всего организма. Благодаря этому увеличивается энергообразование в тех или иных органах или тканях, повышается суммарная внутренняя энергия организма, что способствует увеличению функциональных резервов. Поскольку упражнения Гармонизирующего комплекса (ГК) проводятся по одной и той же схеме, то в организме формируются автоматизмы, или так называемые энграммы движений. Эти энграммы, или запечатления движений, хранятся в долговременной памяти центральной нервной системы. Энграммы охватывают весь процесс движений на всем его временном протяжении и при необходимости извлекаются в виде уже разученного действия. В этом проявляется автоматизм движений, который является степенью активности адаптации к учебной и трудовой деятельности, а также ведет к наращиванию психологических резервов адаптации практикующего. Другой особенностью Гармонизирующего комплекса является сочетание статических поз и динамических упражнений. Так, после позы «Аист» следует спонтанный танец, а после Пашимотта-насаны – прыжки, за которыми наступает глубокое расслабление – Шавасана. Физиологический смысл таких переходов заключается в том, что внезапная мышечная нагрузка является для организма стрессовым фактором, который активизирует психофизиологический процесс адаптации. Это происходит в связи с тем, что стресс мобилизует адренало-симпатическую систему организма, которая не только усиливает мышечную деятельность, но и активизирует эрготропные реакции (увеличение минутного объема сердца, усиление дыхания, повышение уровня глюкозы и адреналина, рост потребления кислорода, энергообмена и мышечного кровотока и уменьшение кровоснабжения внутренних органов). Расслабление, наоборот, активизирует трофотропные реакции, которым соответствует мобилизация парасимпатической нервной системы (увеличение кровоснабжения желудка и кишечника, улучшение усвоения питательных веществ, сужение сосудов скелетных мышц и головного мозга и др.). Такие переходы способствуют метаболической тренировке, что ведет к увеличению приспособляемости организма к различным стрессовым факторам, а значит, и к росту адаптивности человека. Гармонизирующий комплекс является заключительным этапом освоения всех основных упражнений адаптационной гимнастики, которые выполняются как тренировочные с целью лечения и профилактики тех или иных заболеваний или функциональных нарушений. Комплекс разработан с учетом воздействия на все основные системы и органы человека, а также на психологическое состояние, в результате чего достигается гармония тела и духа, что и является предпосылкой здоровья и долголетия.

Гармонизирующий комплекс состоит из трех частей.

Первая часть – разминка (динамические упражнения) и позы, которые выполняются в положении стоя.

Вторая часть – позы, выполняемые в положении сидя, самомассаж, прыжки, общая релаксация, дыхательные упражнения в положении лежа (полное глубокое дыхание, ритмическое дыхание).

Третья часть – позы, выполняемые в положении лежа, перевернутые позы, контрпозы, общая релаксация.

По времени комплекс рассчитан на 60–90 минут. Его продолжительность варьируется в зависимости от готовности и желания индивида (или группы) посвятить себя этому «действу», а также от времени и места проведения занятия.

Выполнение упражнений сопровождается специально подобранной музыкой (произведения Баха, Генделя, Вивальди, Алибинони, Чайковского, Китаро, космическая, медитативная, духовная музыка), которая создает соответствующий эмоциональный настрой, и, наоборот: с помощью музыки можно моделировать нужное, желаемое настроение.

Комбинацией упражнений из ГК можно создавать быстро (почти автоматически) нужный в данный момент времени, в зависимости от потребностей и желания, небольшой комплекс (от 20 до 40 минут): утренний, дневной, вечерний, от депрессии, от бессонницы и т. д. Нужно просто выборочно использовать упражнения из ГК, но главное, в той же последовательности. Вечером, перед сном, можно обойтись без разминки и начинать сразу со второй части. Этот комплекс могут выполнять люди любого возраста (от 4 до 70 лет и более), любого пола, практически здоровые или с небольшими функциональными нарушениями. Упражнения адаптируются к состоянию и физической подготовке каждого практикующего. Человек сам контролирует свое состояние в зависимости от ощущений, которые он испытывает во время выполнения упражнения. Продолжительность позы (время фиксации), задержка дыхания, сложность (выбор более простых вариантов поз), усилие – все подчинено воле и желанию индивидуума.

Гармонизирующий комплекс упражнений можно делать индивидуально или в группе. Главное условие: правильность выполнения позы, что достигается упорным и терпеливым обучением у специалиста в данной области. И еще не менее важное условие: душевный подъем и вера в успех этого самого важного дела вашей жизни – создание собственного здоровья.

Основные рекомендации

Гармонизирующий комплекс лучше всего выполнять утром, сразу после сна.

Последовательность действий.

1. Утренние гигиенические процедуры (вымыть лицо, вычистить зубы).

2. Чистка организма маслом (1 ст. ложку подсолнечного нерафинированного масла взбалтывать во рту под языком в течение 10–15 минут).

3. В это же время – растирание всего тела досуха оливковым маслом (сауна по-йоговски).

4. Промывание носоглотки подсоленной водой (0,5 ч. ложки на 1 стакан воды).

5. Выпить медленно, маленькими глотками, 0,5 стакана теплой воды с добавлением сока лимона или клюквы, остальные 0,5 стакана выпить во время занятия.

6. Включить музыку.

7. Выполнить комплекс.

8. После упражнений, через 10 минут, принять контрастный душ.

Чистка маслом

Эту несложную процедуру я выполняю уже много лет. Помню, когда я только начала заниматься хатха-йогой и мой Учитель посоветовал эту очистительную процедуру, я мало верила в ее пользу. Но в то время Учителя пользовались большим авторитетом, а книг было еще мало, чтобы иметь на все свое мнение, как сейчас бывает с учениками: не знаешь, кто кого учит. Так вот, я попробовала это сделать так, как было сказано: десертную ложку нерафинированного подсолнечного масла положить в рот и сосать 10–15 минут, а затем выплюнуть содержимое в раковину.

Когда я посмотрела на это «содержимое», то оно было похоже на сгусток гноя. Эту процедуру я проделывала 3–4 раза в неделю, перед выполнение Гармонизирующего комплекса. Через какое-то время я обнаружила, что сгусток стал более прозрачным, и через месяц, а может два или три, он уже выглядел почти без изменений по сравнению с маслом. В некоторых книгах я находила информацию об этом способе очистки, но мало где описывался его физиологический смысл.

Исследуя полость рта, я обнаружила, что под языком, на его задней поверхности, проходят крупные сосуды. А слизистая в этом месте очень тонкая и нежная. Кровь успевает проходить по всем сосудам тела в течение 10 минут несколько раз. Омывая полость рта, кровь очищается благодаря абсорбции, то есть масло поглощает, абсорбирует те шлаки (отходы, токсины), которые в ней имеются. Поскольку самые крупные сосуды находятся под языком, то я стала не просто сосать (в этом случае масло соприкасается в основном с деснами, где сосуды располагаются глубоко и слизистая их не настолько нежна, как слизистая языка), а взбалтывать масло под языком. Это не так просто, как сосать, зато при этом активно участвуют лицевые мышцы, а значит, происходит их гимнастика.

Таким образом, методика состоит в том, чтобы в течение какого-то времени (10–15 минут) взбалтывать под языком подсолнечное масло, а затем его выплюнуть.

«Индийская сауна»

Для взрослых я рекомендую в это же время делать «индийскую сауну». Что это такое? Это растирание оливковым маслом всего тела досуха, когда все масло впитывается в кожу, не оставляя никаких жирных следов. Кожа после такой процедуры становится мягкой, шелковистой, эластичной. Кроме того, процедура является согревающим массажем, который способствует подготовке организма к занятиям йогой. В аюрведической литературе я прочитала, что такой массаж способствует избавлению от целлюлита. В общем, это замечательная и приятная процедура, которую я рекомендую всем женщинам.

После того как сделаны эти две процедуры, следует выполнить Нети-Крийю, затем выпить полстакана горячей воды с лимонным или клюквенным соком, включить музыку и провести час-полтора за оздоровительной гимнастикой, каковой является Гармонизирующий комплекс. В течение занятия выпивать оставшиеся полстакана воды маленькими глотками.

Нети-Крийя

Чтобы поддерживать слизистые оболочки носа в порядке, уже в древней Индии придумали способ промывания носоглотки, который называется Нети-Крийя (нети означает «нос», а крийя – «очищение»). И до сих пор он не утратил своего значения как самый простой и эффективный.

Эта несложная процедура выполняется следующим образом: в стакане с водопроводной водой комнатной температуры (можно и чуть потеплее) растворяется половина чайной ложки крупной поваренной соли. В ладонь, согнутую в виде чашки, наливается немного раствора и втягивается через одну ноздрю (другая ноздря в это время зажата средним пальцем). Дать воде вылиться из носа и рта, а затем повторить с другой ноздрей. Так проделать несколько раз.

При насморке можно добавить в воду немного соды и каплю йода. Сама эта процедура является не только очистительной, но и предупреждает заболевания носа и горла.

Контрастный душ

Эту процедуру я выполняю после Гармонизирующего комплекса и делаю это с большим удовольствием, как и все, что входит в мой комплекс мероприятий по укреплению здоровья. Уже 10 лет я купаюсь в проруби после сауны, и это тоже приносит мне не только удовольствие, но и является хорошим отдыхом, своего рода отдушиной в наше трудное время стрессов и напряжений. Как я уже говорила, что все, что делается автоматически с выработкой навыка, не доставляет никаких неудобств в плане преодоления своей лени и инертности. А ведь именно это является главной помехой в занятиях. Поэтому главное – начать и продолжать выполнять все эти действия, предназначенные для оздоровления собственного организма, пока они не станут естественной потребностью, такой как потребность умываться, есть, спать и т. п. Сначала опишу, как я сама принимаю контрастный душ, а потом – как взрослым и детям начинать осваивать этот метод оздоровления организма.

Я включаю горячую воду, и все тело 5 минут омываю струей из гибкого шланга. Затем переключаю на холодную воду и последовательно держу под струей стопу левой ноги, затем правой, кисть с предплечьем левой и правой руки (примерно по 10 секунд). Далее перевожу струю на колено левой ноги, ногу расслабляю на весу и вожу струей от колена до стопы и обратно. То же самое делаю с правой ногой. Затем струю снова направляю на левую руку и вожу струей от плеча до кисти и обратно, пока рука не начнет краснеть. То же самое – с правой рукой. Снова перевожу струю на левую ногу уже на область бедра и вниз, ногу расслабляю, жду, когда появится ощущение жара в ноге, нога станет красной. Правая нога – в том же порядке. Затем обливаю живот и ягодицы, поднимаюсь выше и круговыми движениями омываю левую, а затем правую грудь. Теперь самое «страшное» – надплечья и спина. Здесь надо постараться как можно глубже дышать. Следующий этап – это держать струю ледяной воды у основания головы и давать ей стекать до самого низа.

Какое-то время прилагаешь усилие, чтобы не отдернуть шланг, но вдруг наступает момент, когда по всему телу начинает разливаться горячая волна и становится не только по-настоящему тепло, но необыкновенно радостно и волнующе приятно. Вот состояние, которое называется эйфорией! Зачем искать его где-то, когда оно рядом, у тебя дома? Тело горит, хочется петь и танцевать. Вода льется, омывая все тело, шланг перемещается по кругу: живот, бедра, грудь, плечи, спина и так столько времени, пока не почувствуешь небольшой холод. Теперь наступает заключительный этап – струю воды направить на макушку головы и дать стекать ей по позвоночнику, а затем по лицу. Это самый ответственный и трудный момент, который требует значительного напряжения силы воли. Но надо его преодолеть, и тогда получишь полное удовлетворение – как физическое, так и моральное. Эффект такой: тело горит, душа переполняется радостью, энергия бьет ключом. Никакие дела не страшны, хочется просто летать, настолько легко и радостно становится! После душа тело растираю махровым полотенцем. Кстати, после выполнения Гармонизирующего комплекса и омывания в душе есть совсем не хочется. Первый завтрак у меня обычно бывает через 1,5–2 часа.

В чем состоит польза контрастного душа? Во-первых, это гимнастика сосудов, особенно капиллярной системы. О важности капиллярной системы – разговор отдельный. Скажу только, что питание клеток, а стало быть, и органов, зависит именно от жизнеспособности капиллярной системы. Во-вторых, это, конечно, и закаливание. Кроме того, это заряд бодрости и энергии.

Небольшое, но существенное примечание. Многие годы я в конце процедуры не поливала голову. Но неожиданно у меня в острой форме проявилось заболевание щитовидной железы – тиротоксикоз. Размышляя над этой проблемой (ведь я давно уже ничем не болела и думала, что мне это не грозит), я решила выкупаться в проруби. До этого никогда у меня не появлялось такого желания, даже когда я видела на занятиях в группе, где занималась хатха-йогой, в каком необыкновенно радостном настроении некоторые ученики приходили в зал после купания в проруби. Прорубь была недалеко от дома, на Втором Суздальском озере. И я решилась. Была зима, 20 градусов мороза. После хорошего прогрева в сауне под руководством инструктора я погрузилась в ледяную воду, постепенно сходя по ступеням. Какое-то время не могла решиться окунуться с головой, но инструктор, пожилая, но очень живая, спортивная женщина, приказала: «С головой!» На один миг я ушла под воду и тут же выскочила, думая, что не смогу глотнуть воздух – так перехватило дыхание. Через несколько дней снова окунулась: реакция холодового шока была уже более сглаженной, а потом я и вовсе перестала воспринимать это как шок, а наоборот, как яркое телесное ощущение обновления. Состояние, похожее на то, которое наступает во время контрастного душа, но более резкое, быстрое.

Что я советую родителям и детям по поводу контрастного душа? Во-первых, начать нужно родителям и, пройдя все этапы тренировки самим, решить, как это делать ребенку. Пропустить через себя, почувствовать, что происходит с организмом, и уже тогда закаливать своих детей.

Можно начать поэтапно: сначала холодный душ только на ступни и кисти, потом – на ноги до бедер и руки до локтей, затем – ноги и руки полностью. Последний этап – шея и спина, а затем уже полностью – тело с головой.

В дальнейшем мы будем пользоваться следующими условными обозначениями:

– техника выполнения;

– терапевтическое действие.