Текст книги "Йога – искусство не стареть"

Гармонизирующий комплекс

Часть I

УПРАЖНЕНИЕ 1. ТАДАСАНА

Исходное положение для всех поз стоя. Тадасана означает «незыблемый, как скала». Встаньте ровно, ноги вместе, стопы параллельно друг другу. Центр тяжести тела должен приходиться на середину стопы. Пальцы ног расслаблены, колени напряжены, коленные чашечки как бы приподняты вверх. Дыхание ровное. Напрягите ягодицы, сведите лопатки, расправьте грудную клетку, подтяните живот. Позвоночник ровный, шея вытянута, голову держите прямо, смотрите перед собой. Руки вдоль туловища, ладони обращены внутрь, пальцы сведены вместе. Плечи не поднимайте, руки расслабьте.

Терапевтическое действие. Вырабатывает правильную осанку, умение стоять, не подвергая излишнему напряжению позвоночник. Помогает установить контроль над телом.

В последующих трех упражнениях приводится установка на достижение гармонии с самим собой, с окружающим нас миром, природой и людьми, что является абсолютно необходимым условием для формирования душевного равновесия и нравственного, социального здоровья.

УПРАЖНЕНИЕ 2. ПРАТХАНА (МОЛИТВА)

Встаньте в Тадасану. Сложите ладони рук и прижмите их большими пальцами к груди около яремной выемки; закройте глаза, подбородок опустите на грудь.

Внимание сконцентрируйте на своем внутреннем Я и мысленно произнесите: «В моей душе мир, свет, любовь, красота, чистота, доброта». При достижении состояния внутреннего покоя, умиротворенности ослабьте давление рук и ладоней, на вдохе медленно поднимите голову, откройте глаза (рис. 7).

Рис. 7. Пратхана (молитва)

Терапевтическое действие. Обеспечивает гармонию с самим собой. Увеличивает силу концентрации, является средством общения с внутренним Я, помогает сдерживать половой инстинкт. Способствует формированию системы отношений личности к Я, их гармонизации: согласию с самим собой, повышению чувства любви, доверия к себе, развитию чувства достоинства.

УПРАЖНЕНИЕ 3. АКТИВИЗАЦИЯ ЛАДОНЕЙ

Держите ладони перед грудью, энергично и быстро потрите их друг о друга.

УПРАЖНЕНИЕ 4. «СОЛНЕЧНАЯ ПОЗА» («ЗОЛОТАЯ ЧАША»)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите руки и разведите их ладонями в стороны и вверх.

Представьте над головой солнце и мысленно воздайте благодарственно молитву Природе, Творцу, Вселенной. Почувствуйте прилив энергии к ладоням и начните медленно сводить ладони, приближая их к лицу (рис. 8).

Терапевтическое действие. Достижение гармонии с миром, Природой, космосом, набор энергии.

Рис. 8. «Солнечная поза» («Золотая чаша»)

УПРАЖНЕНИЕ 5. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ МАССАЖ

Промассируйте легкими движениями лицо, голову, шею, грудь, позвоночник, живот, бедра, ноги доступней.

Терапевтическое действие. Равномерное распределение энергии по всему организму.

УПРАЖНЕНИЕ 6. ТАЛАСАНА – ПОЗА «ПАЛЬМА»

На вдохе вытяните руки над головой, поднимаясь при этом на носки. Пальцы переплетите, руки напрягите, растяните позвоночник.

Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд и, выдыхая, опуститесь на всю ступню (рис. 9).

Терапевтическое действие. Растяжение всего позвоночника. Способствует увеличению роста. Особенно полезно детям; развивает легкие, увеличивает их объем. Женщинам помогает уменьшить полноту бедер и талии. От запора: выпить 3–4 стакана воды рано утром и пройти 100 шагов в Таласане.

Рис. 9. Таласана – поза «Пальма»

УПРАЖНЕНИЕ 7. «СЕЯТЕЛЬ»

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, руки поочередно заводите за спину (одна выпрямленная рука с поворотом туловища и головы идет за спину, другая, согнутая в локте, находится на уровне груди). Время выполнения зависит от душевного состояния и от цели (от 1 до 3 минут и более).

Терапевтическое действие. Дает гармонию с окружающим миром. Сеем добро и любовь. Посылаем энергию любви своим друзьям, близким и особенно врагам, мысленно представляем их образы, называя имена. Освобождаемся от обид, очищаемся от отрицательных эмоций.

УПРАЖНЕНИЕ 8. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ПЛЕЧ И РУК

Встаньте в Тадасану. Сжав пальцы в кулак, с силой согните руки в локтевых суставах и подведите их к плечам. Затем, разжимая пальцы, опустите руки вниз. Повторите упражнение от 20 до 30 раз.

Терапевтическое действие. Развивает мышцы рук, происходит набор энергии.

УПРАЖНЕНИЕ 9. МАХИ КИСТЯМИ

Встаньте в Тадасану, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Выполняйте махи кистями с выпрямленными руками, а затем с согнутыми в локтях перед грудью. Кисти максимально расслаблены, движения – синхронные.

Терапевтическое действие. Гимнастика суставов и координация движении, развитие мелкой моторики. Особенно полезно детям.

УПРАЖНЕНИЕ 10. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА

Ноги поставьте шире плеч, руки разведите в сторону ладонями вниз. Сделайте наклон к правой ноге, коснувшись пальцами левой руки пальцев правой ноги, правая рука при этом поднимается вверх ладонью на себя, а голова поворачивается в сторону этой руки. Выпрямитесь и повторите наклон к левой ноге. В достаточно быстром темпе сделайте 10–12 таких упражнений.

Терапевтическое действие. Подготовка позвоночника, тазобедренных суставов к выполнению основных поз.

Примечание. Наклоны, описываемые в этой книге, отличаются от тех, что я приводила в других книгах. После поездки в Индию я постепенно перешла именно на такой способ выполнения наклонов, которое позаимствовала у доктора Рау из его комплекса. Считаю, что они не только проще, но и более функциональны, поскольку способствуют эффективному скручиванию позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 11. «ПОЧЕЧНЫЙ НАСОС»

Ноги на ширине плеч. На выдохе туловище наклоняйте вперед с упором рук на переднюю часть бедер, а затем на вдохе – назад, с упором рук на область почек.

Терапевтическое действие. Увеличивает кровоток в области почек, поясницы, развивает гибкость позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 12. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ

Не меняя положение ног, наклоняйте туловище влево, а затем вправо. Одна рука при этом опускается вниз, скользя по ноге, а другая поднимается вверх до подмышечной впадины. Дыхание произвольное, ритм достаточно быстрый, движения энергичные.

Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника, уменьшает объем талии.

УПРАЖНЕНИЕ 13. «МЕЛЬНИЦА»

На вдохе поднимите руки над головой, надуйте щеки и задержите дыхание. Вращайте прямыми руками 15–20 и более раз, затем, резко выдыхая воздух через рот, выбросьте прямые руки в стороны. Выполнить дыхание «Ха». Затем повторите вращение в другую сторону.

Терапевтическое действие. Усиливает кровообращение, вызывает временную гипоксию, улучшает работу сердца, плечевых суставов, имеет омолаживающее действие, разглаживает морщины на лице.

ДЫХАНИЕ «ХА»

Стоя в Тадасане, сделать глубокий вдох, медленно поднимая руки над головой и вытягиваясь вверх. Задержите дыхание в течение нескольких секунд. Затем, выдыхая через рот с приглушенным звуком «ха», наклонитесь всем корпусом и расслабьте мышцы рук. Можно повторить 2–3 раза.

Терапевтическое действие. Это очень хорошее средство для восстановления сил и дыхания после физической нагрузки, трудных упражнений. Помогает сохранить душевное равновесие и дает силу противостоять внешним влияниям.

Выполнять это дыхание следует после упражнений, требующих больших энергетических затрат.

Растягивание всего тела с касанием ступней кистями рук

УПРАЖНЕНИЕ 14. ПАДАХАСТАСАНА – ПОЗА «АИСТ»

Встаньте в Тадасану. На вдохе руки поднимите над головой, слегка прогнитесь назад, и на выдохе медленно наклоняйтесь вперед и вниз, растягивая позвоночник. Обхватите щиколотки (или голени) руками, старайтесь коснуться лбом коленей. Дыхание задержите, оставайтесь в позе как можно дольше (в зависимости от подготовки, как и во всех упражнениях) (рис. 10).

Новичкам, которым трудно еще удерживать дыхание, можно сделать в нижнем положении вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на области солнечного сплетения. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, выдохните и расслабьтесь. Повторить позу 3–4 раза.

Терапевтическое действие. Упражнение способствует созданию стройной линии бедер у женщин, растягивает седалищный нерв и позвоночник, помогает излечиться от расстройств желудка и запоров. Эта поза хорошо стимулирует деятельность почек, печени и поджелудочной железы, а также улучшает состояние при менструальных расстройствах.

Рис. 10. Падахастасана – поза «Аист»

Женщины должны держать позу 2–3 минуты в день. Она развивает мышцы спины, ног, стимулирует процессы роста у детей, способствует избавлению от анемии, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку исключительно благотворно влияет на систему кровообращения. Выполнение Падахастасаны особенно показано тучным людям, поскольку она радикально устраняет скопления жира.

Упражнения при болезнях сердца и гипертонии, смещении позвонков

УПРАЖНЕНИЕ 15. СПОНТАННЫЙ ТАНЕЦ

Свободные, естественные и гармоничные движения тела, диктуемые музыкой и визуализацией образа. В моем исполнении это визуализация дерева, его жизненного цикла от появления ростка до угасания, смерти. «Сохрани зеленое дерево в сердце своем, и, может, однажды певчая птица совьет там гнездо» – гласит китайская пословица. Как только «дерево в сердце» у вас начнет распускать листочки – танец получится, и вы станете самой собой.

Терапевтическое действие. Способствует улучшению эмоционального и физического состояния, устраняет замкнутость, помогает раскрепощению души, ее раскрытию. Развивает воображение, фантазию.

УПРАЖНЕНИЕ 16. ДЫХАНИЕ «БХАСТРИКА»

Дыхание «Бхастрика» – быстрое и шумное дыхание (по типу кузнечных мехов), с незначительным участием диафрагмы. Это очистительное упражнение. Оно в большой степени оказывает влияние на психические функции мозга, такие как память, интеллект. Такое воздействие связано, видимо, с очищением соответствующих энергоструктур тела и мозга. Большое значение имеют сосредоточение внимания и наклон головы, они обеспечивают дополнительное кровоснабжение области мозжечка. Следующие три упражнения связаны именно с этим эффектом.

Упражнение для развития ума и воли. Голову отведите назад, глаза широко открыты. Внимание сконцентрируйте на макушке. Выполняйте дыхание «Бхастрика» 20 и более раз.

Упражнение для развития памяти. Голову держите прямо, глаза устремлены на пол в точку на расстоянии 1,5 м от носков ног. Выполняйте дыхание «Бхастрика», концентрируйте внимание на темени.

Упражнение для развития интеллекта. Подбородок опустите и прижмите к яремной выемке. В отличие от Джаландхара Бандхи, горловой клапан не перекрывается. Глаза закрыты, концентрация внимания на области шеи; дыхание «Бхастрика».

Терапевтическое действие. Эти три упражнения вызывают временное уменьшение притока крови к головному мозгу, что приводит к увеличению содержания углекислого газа в крови, а это в свою очередь способствует лучшему усвоению кислорода тканями мозга во время последующей Кумбхаки – задержки дыхания в позе «Ворон».

УПРАЖНЕНИЕ 17. КАКИ МУДРА (ПОЗА «ВОРОН»)

Выполнять сразу после каждого из трех предыдущих упражнений.

Из положения Тадасана соедините кончики пальцев рук и закройте ноздри большими пальцами. Сложите губы, придав им форму клюва ворона, и втяните воздух через рот со свистящим звуком; щеки раздуйте, рот сожмите. Закройте глаза и придавите подбородком яремную выемку (Джаландхара Бандха). Задержите дыхание насколько возможно. Затем разожмите нос, поднимите голову, откройте глаза и медленно выдохните воздух через нос.

Терапевтическое действие. Аэрация рта – излечение кариеса, пародонтоза, омоложение щек, улучшает цвета лица, устранение прыщей, фурункулов.

УПРАЖНЕНИЕ 18. УДДИЯНА БАНДХА

Втягивание живота («Средний замок»). Одно из основных упражнений в хатха-йоге: ценность его – во влиянии не только на физическое, но и на психическое развитие. Выполняется обязательно на пустой желудок.

Рис. 11. Уддияна Бандха

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Сделайте вдох и на медленном выдохе наклоните корпус тела вперед, согнув слегка колени. Обопритесь обеими руками на нижние части бедер, поджимая живот. Одновременно с втягиванием живота сделайте «Подбородочный замок» (Джаландхара Бандха). Втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание насколько возможно (рис. 11). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Расслабьтесь, сделайте легкий массаж живота.

УПРАЖНЕНИЕ 19. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ УДДИЯНЫ БАНДХИ

Делайте вышеописанное упражнение (статический вариант), но после втягивания живота расслабьте его и снова с силой втяните. Повторите такие сокращения 10–15 раз, дыхание задерживайте на выдохе, как и в статическом варианте.

Стимулирует и активизирует работу внутренних органов, укрепляет мускулы живота, усиливает перистальтику кишечника. Устраняет обвислость живота, провисание кишечника и матки. Рекомендуется при заболевании печени, мочеполовой сферы. Тренирует и укрепляет мышцы диафрагмы и играет важную роль в венозном кровообращении. Устраняет застойные явления в органах брюшной полости, облегчает состояние при варикозном расширении вен.

УПРАЖНЕНИЕ 20. ВРИКШАСАНА (ПОЗА «ДЕРЕВО»)

Первый вариант. Встаньте в Тадасану. Согните левую ногу в колене и, взяв ступню, поместите ее на правое бедро как можно выше. Колено разверните под углом 90 градусов. Руки сложите перед грудью (промежуточное равновесие), а затем поднимите их над головой, соединив ладони.

Второй вариант. Выполнив позу первого варианта, на выдохе медленно наклоняйтесь, вытягивая руки и голову вперед, растягивая позвоночник. Выполните наклон под углом 90 градусов, опустите руки вниз и расслабьте их.

Дышите ровно, глубоко. Затем на вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью, плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднимите руки и вытяните вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустите ногу и руки. Повторите позу, стоя на левой ноге (рис. 12).

Терапевтическое действие. Упражнение развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Происходит массаж живота и всех внутренних органов. Полезно при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

Рис. 12. Врикшасана (поза «Дерево»)

Часть II

УПРАЖНЕНИЕ 1. ДАНДАСАНА

Исходное положение для сидячих поз. Сядьте на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног «смотрят» в потолок. Ладони положите на пол вдоль бедер. Локти прямые, грудная клетка расправлена, голова и шея ровные, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу; позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе 5-10 секунд (рис. 13).

Терапевтическое действие. Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.

Рис. 13. Дандасана

УПРАЖНЕНИЕ 2. «ГРЕБЕЦ»

Выполнять сидя в Дандасане. Наклоняйте туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибайте руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тяните на себя, а пятки толкайте вперед, от себя. Выполняйте в размеренном темпе, дыхание свободное. «Гребите» вперед, затем назад.

Терапевтическое действие. Это упражнение для подготовки к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, усиливает кровообращение.

УПРАЖНЕНИЕ 3. «БАБОЧКА»

Гимнастика лица, вибрация всего тела, повороты шеи, раскачивание.

Сидя в Дандасане, согните ноги в коленях, ступни соедините подошвами и руками прижмите их как можно ближе к паху. Разведите колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Сделайте гимнастику лица (растягивая рот, вытягивая губы, перекатывая воздух из одной щеки в другую и т. д.). Выполните медленные повороты шеи в сторону и назад, вверх и вниз (Мурчха Пранаяма – см. ниже), круговые движения по часовой стрелке и против (колени при этом совершают легкие колебательные движения). Затем с силой сожмите ступни, подтянув их на себя, выпрямите и напрягите все тело до дрожи (вибрация), расслабьте тело и снова повторите вибрацию. Выполните раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости) (рис. 14).

Терапевтическое действие. Тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат. Вибрация стимулирует кровообращение, особенно в капиллярах. Омолаживает лицо, увеличивает подвижность шейных суставов, излечивает шейный остеохондроз.

Рис. 14. «Бабочка»

УПРАЖНЕНИЕ 4. МУРЧХА ПРАНАЯМА

Мурчха означает «обморок».

Сядьте в любую удобную позу с прямым позвоночником, ладони положите на колени (можно оставаться в позе бабочки). На вдохе запрокиньте голову назад, фиксируя взгляд между бровями. Вдох должен быть полным с умеренной скоростью. Задержите дыхание как можно дольше и на выдохе медленно опустите голову, закрывая глаза. Прижмите подбородок к яремной выемке. Сделайте паузу. Глубоко вдыхая, снова поднимите голову. Повторите цикл Пранаямы 2–3 раза. После последнего цикла оставайтесь несколько секунд с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на чувстве легкости и безмятежности в теле и разуме.

Терапевтическое действие. Эта пранаяма создает ощущение обморока благодаря увеличению количества углекислого газа в организме и является прекрасной подготовкой к медитации.

УПРАЖНЕНИЕ 5. УТТХИТАХАСТА МЕРУНДАНДАСАНА (УГОЛОК – НОГИ ВМЕСТЕ)

Сядьте в Дандасану. Согните ноги в коленях, обхватите руками пальцы сомкнутых стоп и выпрямьте ноги и руки. Держите равновесие как можно дольше. Дыхание произвольное (рис. 15).

Терапевтическое действие. Развивает вестибулярныи аппарат, растягивает подколенные сухожилия, задние мышцы спины. Показано при заикании и глистных заболеваниях.

Рис. 15. Уттхита Хаста Мерундандасана (уголок – ноги вместе)

УПРАЖНЕНИЕ 6. МЕРУНДАНДАСАНА (УГОЛОК С РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ)

Перейти из предыдущего упражнения, медленно разводя ноги как можно шире. Держите равновесие; дышите глубоко и медленно.

Терапевтическое действие. Эффект тот же, что и от предыдущей позы, кроме этого, оказывает стимулирующее действие на печень.

УПРАЖНЕНИЕ 7. МАССАЖ НОГ, ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ

Сядьте в Дандасану. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Массируйте косточками правой кисти, сжатой в кулак, подошву, своды стопы. Пальцами рук промассируйте точки под каждым пальцем ноги. Затем поднимите стопу и повращайте ею влево и вправо. Положите стопу снова на бедро, левой рукой покачайте колено, стараясь коснуться им пола. Промассируйте всю ногу от щиколотки до ягодицы. Постучите кулаком по копчику. Найдите точку долголетия, сильно прижмите к ней средний палец, сделайте массаж.

Терапевтическое действие. Воздействие на акупунктурные точки стоп и активизация работы связанных с ними внутренних органов. Гимнастика голеностопного, коленного, тазобедренного суставов и подготовка их к статическим позам.

УПРАЖНЕНИЕ 8. ДЖНАНУ СИРШАСАНА (ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ)

Наклон сидя с касанием одного колена головой.

Сядьте в Дандасану. Слегка наклонившись вперед, подтяните ягодицы. Выпрямитесь, вытянув позвоночник вверх так, чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Согните левую ногу, поставив ее ступней на пол, пятка касается промежности. Несколько раз покачайте коленом, стараясь мягко коснуться им пола. Сделайте глубокий вдох и с медленным выдохом, вытягивая весь позвоночник, наклонитесь вперед, подтягивая таз и живот к бедрам, а плечи отводя назад. Захватите обеими руками ступню правой ноги (можно голень). Потяните носок правой ноги на себя, прижмите живот к бедру и мягким движением «расстелите» туловище по поверхности бедра. Оставайтесь в этом положении, задержав дыхание, затем на вдохе медленно поднимите туловище, выдохните и расслабьтесь (рис. 16).

Рис. 16. Джнану Сиршасана (первый вариант)

Терапевтическое действие. Улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, развивает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Эффективно при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.

УПРАЖНЕНИЕ 9. МАХА МУДРА

Маха означает «великий или благородный». Примите позу Дандасана. Левую ногу держите прямо, согните правое колено, положив на пол внешней стороной бедро и икру. Возьмите большой палец вытянутой ноги тремя пальцами каждой руки. Бедра вдавите в пол. Сделав вдох, прижмите подбородок к яремной выемке (Джаландхара Бандха), живот втяните (Уддияна Бандха). Задержите дыхание на 5–8 секунд. Позвоночник держите прямо, грудная клетка расправлена, мышцы лица, лоб, глаза, язык расслаблены. На выдохе расслабьте Бандхи, поднимите голову. Повторите 3 раза. То же самое – с вытянутой правой ногой (рис. 17).

Рис. 17. Маха Мудра

Терапевтическое действие. Стимулирует внутренние органы, укрепляет половые железы, корректирует положение матки, устраняет головные боли, тошноту.

УПРАЖНЕНИЕ 10. ДЖНАНУ СИРШАСАНА (ВТОРОЙ ВАРИАНТ)

Выполнять так же, как и первый вариант, но стопу класть не на пол, а на бедро правой ноги.

Терапевтическое действие. По сравнению с первым вариантом усиливается проработка голеностопного и тазобедренного составов ног.

Новичкам не рекомендуется делать это упражнение, так как оно делается с чрезмерной нагрузкой, сопровождающейся болью в суставах.

УПРАЖНЕНИЕ 11. ПАШИМОТТАНАСАНА (ГОЛОВОКОЛЕННАЯ ПОЗА)

Сидя в Дандасане, сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватите руками ступни или, если трудно, голени. Вытяните позвоночник вперед – вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях. Положите живот на бедра, затем старайтесь прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустите голову. Спина при этом остается выпрямленной. Расслабьтесь и замрите в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе). На вдохе медленно поднимите туловище, руками упритесь позади себя пальцами назад и с выдохом поднимите таз как можно выше. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокиньте голову и оттяните ступни (рис. 18).

Рис. 18. Пашимоттанасана (головоколенная поза)

УПРАЖНЕНИЕ 12. ПУРВОТТАНАСАНА

Эта поза является контрпозой Пашимоттанасаны, и выполнять ее надо обязательно. Задержитесь в позе насколько хватит дыхания и на вдохе медленно сядьте.

Затем на выдохе снова выполните Пашимоттанасану. Повторите цикл плавно сменяющих друг друга поз 4–5 раз (рис. 19).

Терапевтическое действие. Одна из основных поз: средство омоложения позвоночника и всего организма, «источник жизненной энергии». Растягивая мышцы спины и бедер, тонизирует нервы позвоночника и половых органов.

В результате сильного сжатия внутренних органов улучшается их деятельность. Устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер, способствует излечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, в том числе острых, устраняет ночные поллюции у мужчин, ликвидирует общую слабость и вялость, делает тело сильным, гибким и выносливым. Концентрация внимания – на середине лба или в межбровье. В духовных целях сохранять положение так долго, как это удобно при нормальном дыхании.

Рис. 19. Пурвоттанасана

При болезненно увеличенных печени или селезенке, а также при грыже, остром аппендиците и в случае смещения позвонков.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ПРЫЖКИ

Разнообразные прыжки с поворотами стоп, со скрещенными ногами, с разворотами бедер, с легкими ударами локтями по пояснице в области почек и т. д.

Терапевтическое действие. Воздействие по типу физиологического стресса – активизация физиологической модели адаптации (раздражитель – мышечная нагрузка).

Стимуляция симпатической нервной системы (увеличение кровообращения, дыхания, артериального давления). Повышение адаптационного потенциала организма. Тренировка мышц сердца, ног, развитие выносливости, гибкости позвоночника в области поясницы. Помогает при опущении почек.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ШАВАСАНА

Полное расслабление.

Лечь на спину и полностью расслабить все тело, начиная от пальцев ноги заканчивая бровями. Восстановите спокойное дыхание в течение 2–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 15. НАУКАСАНА (ПОЗА «ЛОДКА»)

Лежа на спине, на вдохе одновременно поднимите ноги, руки и верхнюю часть туловища, напрягите все тело и, выдыхая, опуститесь на пол. Расслабьтесь. Повторите 3 раза (рис. 20).

Терапевтическое действие. Снимает нервное напряжение. Сильное напряжение мышц и связок помогает лучше почувствовать расслабление и ощутить состояние покоя.

Рис. 20. Наукасана (поза «Лодка»)

УПРАЖНЕНИЕ 16. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА НА СПИНЕ

Руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания положите сомкнутые колени на пол слева от туловища, голова при этом поворачивается к правому плечу.

Не останавливаясь, переведите колени вправо, а голову – влево. После 9-11 наклонов ног в ту и другую сторону сделайте выдох, выпрямьте ноги, положите руки вдоль туловища и расслабьтесь. Выполнить 3 цикла (рис. 21).

Рис. 21. Скручивание позвоночника лежа на спине

Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению.

УПРАЖНЕНИЕ 17. ПРАНАЯМЫ

Пранаямы – дыхательные упражнения по сознательному контролю дыхания: установка и регуляция ритма дыхания.

Терапевтическое действие. Контроль над физиологическими процессами, оздоровление нервной, эндокринной, дыхательной, кровеносной, пищеварительной, выделительной систем. Массаж внутренних органов. Тонизирует желудок, поджелудочную железу, излечивает ишиас.

Пранаяма № 1. Лечь на спину, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите руку и переведите ее за голову. Пауза. На выдохе верните руку в исходное положение. Пауза. Медленный, глубокий вдох – другая рука поднимается и опускается за голову. Повторите весь цикл 5–6 раз.

Пранаяма № 2. На вдохе поднимите прямую ногу как можно выше, пауза. Ногу не напрягайте, сделайте произвольную паузу и на выдохе опустите ногу. На медленном глубоком вдохе поднимите другую ногу и после произвольной паузы на выдохе медленно опустите ногу. Повторите 5–6 раз.

Пранаяма № 3. На вдохе поднимите левую руку и правую ногу, на выдохе опустите и после паузы на вдохе выполните то же самое с другой рукой и ногой. Повторите 5–6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 18. ПАВАНА-МУКТАСАНА – «ГАЗОВАЯ ПОЗА»

Лечь на спину. С медленным вдохом потянуться, перенеся сложенные в замок руки за голову. Выдохните. На вдохе согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Задержите дыхание в этом положении на 5-10 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой ногой. Выполните то же самое двумя ногами. Расслабьтесь, удерживая колени руками. Это упражнение – статический вариант «Газовой позы». В ней, главное, надо добиться расслабления мышц и успокоения ума. Этому способствует концентрация внимания на расслабленных мышцах бровей (рис. 22).

Рис. 22. Павана-муктасана – «Газовая поза»

УПРАЖНЕНИЕ 19. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ «ГАЗОВОЙ ПОЗЫ»

Из положения статического варианта «Газовой позы» сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, подтянуть голову к коленям, колени при этом стараться тянуть от себя. Задержаться в этом положении настолько, насколько хватает дыхания, затем на вдохе опустить туловище и голову. Выдыхая, медленно положить выпрямленные ноги на пол. Расслабиться. Повторить весь цикл 3–4 раза.

Терапевтическое действие. Эта асана излечивает неврастению, нарушение кислотности, налаживает перистальтику, препятствует скоплению газов в кишечнике, устраняет излишние жировые отложения в области живота, избавляет от запоров.

Укрепляет мышцы живота, является великолепным, растягивающим позвоночник (особенно пояснично-крестцовый отдел) средством. Снимает боли при смещении позвонков в поясничном отделе.

УПРАЖНЕНИЕ 20. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ОДНИМ КОЛЕНОМ

Лежа на спине, сделать глубокий вдох и, согнув правую ногу, поставить стопу рядом с левым коленом. Задержав дыхание, перевести правое колено через левое колено, а подбородок подтянуть к правому плечу. Сделать выдох и расслабиться. Задержаться в этом положении, расслабиться, слегка покачивая по очереди плечо и колено, стараясь положить их на пол.

На вдохе поднять колено, подтянув его на себя, и, выдыхая, опустить выпрямленную ногу на пол. Расслабиться. Повторить упражнение в другую сторону (рис. 23).

Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению. Оказывает неоценимую помощь при смещении поясничных позвонков, снимая болевой синдром.

Примечание. Именно эта поза помогала мне избавляться от боли.

Рис. 23. Скручивание позвоночника одним коленом

УПРАЖНЕНИЕ 21. ВАКРАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Сесть в Дандасану, согнуть в колене правую ногу и поместить ступню за колено левой ноги. Левую ладонь положить на колено левой ноги с наружной стороны бедра правой ноги. Опираясь правой рукой сзади на пол, на выдохе сделать поворот туловища вправо. Голову повернуть в ту же сторону.

Важное условие: при скручивании позвоночника таз должен быть в вертикальном положении. Сделать несколько спокойных вдохов и выдохов и выполнить упражнение в другую сторону. Соблюдать равное время нахождения в позе в обе стороны (строгая симметрия) (рис. 24).

Рис. 24. Вакрасана

УПРАЖНЕНИЕ 22. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Сидя в Дандасане, согнуть левую ногу, подложить ступню рядом с правой ягодицей подошвой вверх. Перенести правую ногу за колено левой ноги. Левую руку завести под колено правой ноги, правой рукой захватить за спиной запястье левой руки и сцепить в «замок» пальцы обеих рук.

На выдохе сделать поворот туловища вправо, вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить грудную клетку, повернуть голову до предела вправо. Дышать свободно. Начальная длительность фазы фиксации не должна превышать 15 секунд, после чего необходимо расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов и затем повторить асану, зеркально изменив положение ног и рук и направление скручивания (рис. 25).

Терапевтическое действие. Поза стимулирует мускулатуру боковых поверхностей туловища и позвоночник, придавая телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения. Устраняет ревматические

симптомы в суставах, несварение и склонность к запорам, а также излечивает болезни печени и селезенки. Восстанавливает осанку, омолаживает позвоночные хрящи, устраняет боковые искривления. Благотворно действует на нервную систему и систему кровообращения. Излечивает астму, стимулирует поджелудочную железу. Регулирует секрецию адреналина. Устраняет люмбаго и мышечный ревматизм. Ардха Матсиендрасана также является «охранительницей» почек, действует успокаивающе на половые органы.