Текст книги "Детское питание. Правила, советы, рецепты"

Витамины

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, небольшое количество которых необходимо для нормальной работы сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, а также для протекания всех без исключения обменных процессов.

Человек, в отличие от растений и большинства животных, организм которых способен синтезировать жизненно важные витамины, утратил эту способность в процессе эволюции. Основным их источником для человека являются продукты растительного и животного происхождения. Они поставляют в организм либо готовые витамины, либо витаминные полуфабрикаты (провитамины). В связи с тем что накопления этих веществ в организме не происходит, восполнять их дефицит необходимо ежедневно.

В настоящее время известно более 20 различных витаминов. Все они делятся на 2 большие группы: жирорастворимые, которые лучше всего усваиваются в сочетании с жирами (витамины А, D, К, Е) и водорастворимые (все остальные).

Витамин А (ретинол) отвечает за рост и развитие тканей, укрепляет иммунитет, нормализует работу печени и способствует восстановлению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Его дефицит приводит к развитию так называемой куриной слепоты и увеличению риска инфекционных заболеваний. Витамин А в большом количестве содержится в рыбьем жире, печени, сливочном масле и яйцах.

В зелени (петрушке, шпинате, мангольде, ревене, укропе, мяте, салате, зеленом луке, крапиве и щавеле), моркови, свежих помидорах, абрикосах и некоторых других фруктах содержится каротин, который, попадая в организм человека, превращается в витамин А.

Витамин D особенно необходим детям до 1 года как самое эффективное средство, предупреждающее развитие рахита. Именно он регулирует процесс отложения кальция и фосфора в костных тканях. Вот почему его недостаток приводит к нарушениям в росте и развитии.

Больше всего витамина D содержится в яйцах, сливочном масле, говяжьей печени, икре и рыбьем жире. Кроме того, под воздействием солнечных лучей он образуется в кожных покровах.

Витамин К способствует нормальному свертыванию крови, а его дефицит приводит к повышенной кровоточивости тканей.

Продуктами с высоким содержанием этого витамина являются цветная и белокочанная капуста (особенно много его в зеленых листьях), крапива, шпинат, морковь, помидоры молочной зрелости и свиная печень.

Витамин Е – один из главных компонентов, участвующих в синтезе белка и обеспечении тканей кислородом. В период беременности женщина особенно тщательно должна следить за тем, чтобы в ее рационе присутствовали продукты, содержащие этот витамин.

Он входит в состав многих растений, включая зародыши пшеницы, а также содержится в растительном масле.

Витамин В₁ (тиамин) необходим для нормального развития и функционирования нервной системы.

Кроме того, его дефицит может привести к развитию кожных заболеваний и выпадению волос.

Этого витамина особенно много в пивных дрожжах, гречневой и овсяной крупах, фасоли, пшеничном хлебе из муки грубого помола, а также в яблоках и картофеле. Что касается продуктов животного происхождения, здесь следует назвать яичный желток, икру, печень, почки и сердце.

Витамин В₂ (рибофлавин) играет очень важную роль во внутриутробном развитии ребенка, а также в первые годы его жизни. При его дефиците малыш начинает капризничать, у него редко бывает хорошее настроение. Если не принять срочных мер, могут появиться и более серьезные проявления авитаминоза – рецидивирующий стоматит, сухость кожи и жидкий стул.

Этот витамин в большом количестве содержится в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, яичном белке, хлебе и дрожжах. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника.

Витамин В₆ (пиридоксин) принимает участие в синтезе белка, способствует нормальному развитию нервной системы и стимулирует работу печени.

Он поступает в организм человека с мясом, молоком и молочными продуктами, а также синтезируется микрофлорой кишечника. Материнское молоко, в отличие от коровьего, полностью удовлетворяет потребность организма грудного ребенка в нем.

Витамин С (аскорбиновая кислота) содержится в основном в растительной пище: черной смородине, плодах шиповника, крыжовнике, апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, цветной капусте, зеленом луке и петрушке. При приготовлении блюд из указанных продуктов важно помнить о том, что витамин С разрушается, если очищенные овощи долго лежат в воде или варятся в открытой посуде, а также в том случае, если пища подогревается больше 1 раза.

Он является одним из важнейших компонентов, способствующих укреплению защитных сил организма. Особенно важно обеспечить поступление в организм достаточного количества этого витамина при инфекционных заболеваниях и заболеваниях желудочно-кишечного тракта. При авитаминозе у ребенка могут развиться тяжелые нервные расстройства (вплоть до депрессии или истерии). Одним из признаков дефицита аскорбиновой кислоты является кровоточивость десен.

Витамин РР (никотиновая кислота) содержится главным образом в мясе, рыбе и гречневой крупе, а также в овощах, фруктах и молочных продуктах. Кроме того, организм человека способен самостоятельно вырабатывать его (в небольшом количестве).

Недостаток никотиновой кислоты приводит к нарушениям в деятельности центральной нервной системы, в частности у ребенка возникают проблемы с памятью. У ребенка могут наблюдаться расстройства в работе желудочно-кишечного тракта и поражения кожи.

В приведенных ниже таблицах указано рекомендуемое количество употребления витаминов в сутки, а также их содержание в различных продуктах питания (табл. 5–14).

Таблица 5

Рекомендуемые нормы суточного потребления витаминов

Таблица 6 Содержание витамина А в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Печень 4–8

Печень трески консервированная 5

Икра зернистая 0,2–1

Масло сливочное 0,6–0,8

Яйцо куриное 0,25

Творог жирный 0,1

Рыба свежая 0,01–0,1

Молоко коровье 0,03

Творог нежирный 0,01

Таблица 7

Содержание витамина D в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Яйцо куриное 2,2

Масло сливочное 1,5

Сметана 30 %-ной жирности 0,15

Сливки 10 %-ной жирности 0,08

Молоко коровье 0,05

Таблица 8

Содержание витамина К в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Шпинат 4,5

Помидоры 0,4

Горошек зеленый 0,3

Телятина 0,15

Печень говяжья 0,15

Земляника 0,12

Говядина 0,1

Морковь 0,1

Петрушка 0,1

Треска 0,1

Картофель 0,08

Капуста цветная 0,06

Яйцо куриное 0,02

Шиповник 0,08

Кукуруза 0,04

Молоко коровье 0,002

Таблица 9

Содержание витамина Е в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Масло кукурузное 100

Масло подсолнечное 60

Бобовые 5

Масло сливочное 1,5–2,5

Говядина 2

Овощи 1,5–2

Треска 1,5

Молоко коровье 0,1–0,5

Таблица 10

Содержание витамина В₁ в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Горох 0,81

Свинина нежирная 0,4–0,6

Крупа пшенная, пшеничная, овсяная, гречневая 0,4–0,45

Печень 0,3

Хлеб пшеничный 0,27

Крупа ячневая 0,27

Хлеб ржаной 0,18

Масло сливочное 0,15

Крупа манная 0,14

Мясо кролика 0,12

Картофель 0,12

Шпинат 0,1

Рыба 0,08–0,12 Треска 0,09

Говядина, баранина, мясо птицы 0,06–0,09

Крупа рисовая 0,08

Морковь, помидоры 0,06

Таблица 11

Содержание витамина В₂ в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Печень 2,19

Яйцо куриное 0,44

Шпинат 0,25

Крупа гречнева 0,2

Горошек зеленый 0,19

Мясо кролика 0,18

Треска 0,16

Молоко коровье 0,15

Горох 0,15

Говядина, баранина, мясо курицы 0,14–0,15

Ставрида 0,12

Масло сливочное 0,12

Сметана 0,1

Лук зеленый, перец сладкий, капуста цветная 0,1

Овсяные хлопья «Геркулес» 0,1

Крупа ячневая 0,08

Персики 0,08

Тыква, баклажаны, абрикосы, морковь, картофель 0,05–0,07

Редис, огурцы, свекла, помидоры, репа, капуста, дыня 0,04

Крупа манная, рисовая, пшенная 0,04

Хлеб пшеничный 0,03

Таблица 12

Содержание витамина В₆ в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Печень говяжья 0,7

Крупа ячневая, пшенная 0,52–0,54

Мясо курицы 0,52

Мясо кролика 0,48

Крупа гречневая 0,4

Говядина 0,37

Крупа перловая 0,36

Картофель 0,3

Горох 0,27

Крупа овсяная 0,27

Крупа рисовая, манная 0,17–0,18

Треска 0,17

Горошек зеленый, капуста цветная 0,16–0,17

Баклажаны, лук зеленый, капуста белокочанная 0,14–0,15

Яйцо куриное 0,14

Тыква, морковь 0,13

Ставрида 0,12

Редис, шпинат, репа 0,1

Таблица 13

Содержание витамина С в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Шиповник сушеный 1200

Шиповник свежий 470

Смородина черная 200

Облепиха 200

Петрушка 150

Укроп 100

Капуста цветная 70

Апельсины, земляника 60

Шпинат 55

Капуста белокочанная 50

Лимоны, мандарины 38–40

Крыжовник, лук зеленый 30

Редис, помидоры, зеленый горошек, малина 25

Картофель, дыня 20

Брусника, салат, вишня, кабачки 15

Яблоки 10

Морковь 5

Таблица 14

Содержание витамина РР в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Печень говяжья 9

Мясо курицы 7,8

Мясо кролика 6,2

Говядина 4,7

Крупа гречневая 4,19

Крупа ячневая 2,74

Треска 2,3

Зеленый горошек 2

Крупа рисовая, пшеничная 1,55–1,6

Картофель 1,3

Крупа манная, овсяная 1,2

Морковь 1

Капуста белокочанная 0,74

Персики 0,7

Салат 0,65

Баклажаны, капуста цветная, шпинат 0,6

Минеральные вещества

Как и без витаминов, человеческий организм не может нормально функционировать без минеральных веществ. Более того, только благодаря наличию их в организме большинство витаминов могут выполнять отведенную им роль в обмене веществ.

В зависимости от содержания в организме и продуктах питания все микроэлементы подразделяются на 2 группы: микроэлементы (железо, медь, цинк, кобальт) и макроэлементы (натрий, калий, кальций, фосфор, магний и др.).

Само название выделяемых групп говорит о том, что потребность человека в этих элементах различна: необходимая норма макроэлементов измеряется от сотен миллиграммов до нескольких граммов, а микроэлементов гораздо скромнее – она представлена тысячными долями грамма.

Однако дефицит любого минерального вещества может привести к возникновению различных заболеваний. Так, недостаток кальция (особенно если он сопровождается дефицитом витаминов D, С и группы В) повышает риск развития у детей рахита, замедляет процесс формирования скелета и зубов, ведет к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы и возникновению некоторых онкологических заболеваний.

Кальций активно влияет на жизнедеятельность клеток, принимает участие в процессах свертывания крови и мышечных сокращений.

Без него невозможно нормальное протекание процессов, в которых задействованы отдельные гормоны.

Основным источником кальция являются молоко и молочные продукты. Учеными установлено, что 500–700 мл коровьего молока полностью удовлетворяют суточную потребность детского организма в кальции. Однако для оптимального усвоения этого минерала необходимо сочетание его с витаминами D, В₂, В₆, В₁₂, С и солями фосфора. Особенно важно, чтобы соотношение кальция и фосфора составляло 1,5: 1 для детей до 6 месяцев, 1,3: 1 для детей от 6 до 12 месяцев и 1: 1 для детей от 1 года.

Магний участвует в формировании костной ткани и способствует нормальному протеканию многих обменных процессов. В составе некоторых ферментов он обеспечивает организм энергией, транспортирует жизненно важные вещества через клеточные оболочки, а также принимает участие в синтезе белков и нуклеиновых кислот.

Самое большое количество магния содержится в продуктах растительного происхождения. Кроме того, он поступает в организм с питьевой водой.

Дефицит магния в организме ребенка первых лет жизни проявляется в первую очередь нарушением деятельности кишечника и может привести к развитию рахита, которые не поддается лечению витамином D.

Железо играет важную роль в питании клеток и тканей, снабжая их кислородом. Оно активно участвует в процессах кроветворения, являясь составной частью гемоглобина, и окислительно-восстановительных процессах, которые особенно интенсивно протекают в растущем детском организме. Этот микроэлемент является основным компонентом в синтезе ряда железосодержащих тканевых ферментов.

Не всякое железо, поступающее в организм с пищей, одинаково хорошо усваивается. На степень этого влияет вид соединения, в составе которого оно находится: органическое или неорганическое. Быстрее и в более полном объеме усваивается железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Более того, всасывание этого минерала зависит от сопутствующих элементов. Так, в случае сочетания железа с аскорбиновой кислотой, белками и некоторыми аминокислотами процесс происходит быстрее. Благоприятно сказывается на всасывании железа и сочетание продуктов животного и растительного происхождения.

Железом особенно богаты субпродукты (печень, язык), мясо, яичный желток и рыба. Достаточно высоко его содержание в овсяной, перловой и гречневой крупах, а также в зеленом луке, петрушке, салате и фруктах.

Фосфор активно влияет на нормальный рост ребенка и развитие костной, мышечной и мозговой ткани, а также принимает участие в процессе обмена белка и жира.

Выше уже говорилось о том, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма очень важен фосфорно-кальциевый обмен, нарушения которого приводят к рахиту, раннему кариесу, повышенной ломкости костей и различным расстройствам со стороны центральной нервной системы.

Фосфор содержится в яичном желтке, мясе, рыбе, сыре, овсяной и гречневой крупах, а также бобовых.

Кальций, магний, железо и фосфор – это самые главные минеральные вещества, необходимые для растущего детского организма. Однако для правильного развития ребенка необходим ряд других элементов. К ним относятся натрий и калий, которые участвуют в регуляции водно-солевого обмена, поддержании неизменного состава биологических жидкостей и образовании соляной кислоты желудочного сока.

Калий поступает в организм ребенка в основном с картофелем, капустой, морковью, зеленью, бобовыми, изюмом и черносливом, а натрий – главным образом с поваренной солью и частично с продуктами животного происхождения.

Медь играет важную роль в процессах кроветворения, способствуя образованию красных кровяных клеток и гемоглобина.

Марганец содержится практически во всех тканях организма, особенно много его в костной ткани. Кроме того, он входит в состав окислительных ферментов и ускоряет процесс сжигания жиров в организме.

Кобальт участвует в процессе кроветворения и входит в состав витамина В₁₂.

Йод – важный компонент гормона щитовидной железы.

Фтор входит в состав зубной ткани.

Дефицит того или иного элемента (особенно нескольких сразу) неминуемо ведет к расстройству важнейших функций организма ребенка. Так, недостаток кобальта, меди или марганца вызывает малокровие, фтора – кариес зубов, йода – нарушение функции щитовидной железы, цинка – замедление роста.

Наиболее богатые микроэлементами продукты – это субпродукты, яйца, морепродукты, дрожжи, бобовые и зелень.

В табл. 15–19 приведены данные о нормах потребления кальция, фосфора, магния и железа, а также их содержание в продуктах питания.

Таблица 15

Рекомендуемые нормы суточного потребления кальция, фосфора, магния и железа

Таблица 16

Содержание кальция в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Молоко коровье 120

Шпинат 106

Лук зеленый 100

Горох 89

Изюм 80

Крупа ячневая 80

Салат 77

Крупа овсяная 64

Яйцо куриное 55

Овсяные хлопья «Геркулес» 52

Морковь 51

Репа, капуста белокочанная 48–49

Земляника, редис 39–40

Свекла 37

Апельсины 34

Абрикосы 28

Горошек зеленый, капуста цветная, тыква 25–26

Крупа гречневая, манная 20

Мясо кролика 19,5

Яблоки, дыня, баклажаны 16

Масло сливочное 12

Говядина, баранина 9,8–10,2

Картофель 10

Крупа рисовая 8

Таблица 17

Содержание фосфора в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Хлопья овсяные 363

Крупа гречневая 298

Горошек зеленый 122

Крупа рисовая 97

Петрушка, зелень 95

Молоко коровье 91

Щавель 90

Корень петрушки 82

Картофель, лук репчатый 58

Морковь 55

Капуста цветная 51

Свекла 43

Малина 37

Персики, салат 34

Смородина черная 33

Вишня 30

Капуста белокочанная 31

Сливы 27

Абрикосы, помидоры, лук зеленый 26

Земляника, апельсины 23

Лимоны 22

Шиповник сушеный 20

Масло сливочное 19

Груши 16

Яблоки 11

Таблица 18

Содержание магния в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Арбуз 224

Крупа гречневая 200

Овсяные хлопья «Геркулес» 129

Крупа овсяная 116

Крупа пшеничная 83

Шпинат 82

Сыр 50

Крупа ячневая, рисовая, гречневая 48

Салат 40

Горошек зеленый, морковь 38

Треска 30

Мясо кролика 25

Картофель 23

Говядина 22

Свекла 22

Мясо курицы 20

Печень 18

Земляника, лук зеленый 18

Крупа манная 18

Репа, капуста цветная 17

Молоко коровье 14

Тыква 14

Апельсины, дыня, редис 13

Яйцо куриное 12

Масло сливочное 0,4

Таблица 19

Содержание железа в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Печень говяжья 6,9

Крупа гречневая 6,65

Крупа овсяная 3,92

Мясо кролика 3,3

Изюм 3

Говядина 2,9

Крупа пшенная 2,7

Яйцо куриное 2,5

Груши 2,3

Яблоки 2,2

Баранина 2,09

Крупа ячневая 1,81

Мясо курицы 1,6

Свекла, капуста цветная 1,4

Клубника 1,2

Редис, лук зеленый 1

Ставрида 1

Картофель, помидоры 0,9

Морковь, абрикосы,

0,7 горошек зеленый

Персики, огурцы, салат, капуста 0,6

Тыква 0,46

Баклажаны 0,4

Апельсины 0,3

Молоко коровье, масло сливочное 0,2

Пищевые волокна

Пищевые волокна представляют собой сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Содержатся они в основном в овощах, фруктах, зерновых оболочках злаков и других растениях.

Принято выделять 6 видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи и камеди.

Целлюлоза, или клетчатка, – это основной строительный материал, из которого состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными углеводами. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений, а из стеблей и семян тропической флоры – камеди.

Отличительной особенностью последних является то, что они могут растворяться в воде.

Главное свойство, которое делает пищевые волокна незаменимыми для человеческого организма, – это их способность впитывать воду. Так, богатые ими сырые морковь, яблоки, свекла или капуста, попадая в желудок и кишечник, набухают, а их объем увеличивается в 2 раза.

Рекордсменами по удерживанию воды являются пшеничные отруби, или оболочки зерен, которые способны впитать в себя воду, количество которой в 5 раз превышает их массу.

Это свойство пищевых волокон впитывать в себя воду называется гигроскопичностью. Оно благотворно сказывается на процессе пищеварения, ведь благодаря ему в желудке и кишечнике происходит разжижение перевариваемой пищи. Кроме того, пищевые волокна размягчают каловые массы, которые в результате этого быстрее продвигаются по толстой кишке.

В настоящее время в моде пищевой комфорт, основанный на популярных рафинированных продуктах, практически полностью лишенных пищевых волокон. Вот почему так важно с первых месяцев жизни привить ребенку правильные вкусовые привычки и включать в его рацион блюда, приготовленные из продуктов с большим содержанием пищевых волокон.

Основными поставщиками этих веществ являются овощи, ягоды и крупы: белокочанная капуста, свекла, морковь, яблоки, черная смородина, малина, пшенная, перловая и овсяная крупы, горох, фасоль и чечевица (табл. 20).

Самое большое количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Вот почему детям, склонным к запорам, начиная со 2-го года жизни, можно давать отруби. Разумеется, последнее слово в этом вопросе остается за врачом-педиатром, который решает, давать или не давать отруби ребенку, а если давать, то в каком количестве.

Отруби должны быть соответствующим образом приготовлены. Сначала суточную дозу надо залить кипящей водой так, чтобы она покрыла их полностью. Затем примерно через 30 минут воду необходимо слить, а отруби слегка выжать. После этого их следует подмешивать ребенку в кефир, каши и овощные блюда.

Готовые к употреблению отруби можно купить в аптеке. А отруби, приобретенные в магазине, рекомендуется обжаривать в духовке, предварительно нагретой до 200 °C, в течение 10 минут, после чего переложить в полотняный мешочек и хранить на нижней полке холодильника.

Таблица 20

Содержание пищевых волокон в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание пищевых волокон, г/100 г

Отруби пшеничные 45–55

Курага 10,1

Чернослив 9,2

Горох 8

Фасоль 7,6

Малина 7,4

Изюм 6,8

Горошек зеленый консервированный 6,3

Кукуруза, крупа пшенная 4,7

Смородина черная 4,2

Картофель 3,5

Овсяные хлопья «Геркулес» 3,1

Крупа перловая 3

Морковь 3

Крыжовник 2,9

Капуста белокочанная 2,8

Свекла, яблоки 2,6

Репа, баклажаны, груши, клубника 2,2

Лук зеленый 2,1

Апельсины 2

Тыква, сливы 1,9

Капуста цветная, абрикосы, ревень 1,8

Помидоры 1,4

Огурцы 1,2

Перец сладкий 1,1

Кабачки 0,8

Крупа рисовая 0,4