Текст книги "Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей"

Понимание эмоций

Эмоция, ты откуда? Что я вообще чувствую и почему?

Это – понимание эмоций.

Улучшить понимание своих и чужих эмоций может как ведение дневника эмоций, так и чтение и просмотр художественных фильмов.

С одной стороны, хорошо понимать свои эмоции, с другой – важно не ждать от себя понимания своих эмоциональных состояний на сто процентов. Они зависят от очень многих факторов – гормонального фона, погоды, событий. От того, поели мы или нет, устали или нет, и т. д. Иногда попытки разобраться в «А почему мне грустно?» и поиск причин может растянуть эту самую грусть на более долгое время, чем в случае с простой констатацией: «О, что-то грустновато мне, понаблюдаем, как будет дальше».

Базовые техники для понимания эмоций – это изучение их списка и дневник эмоций. Да-да, немного теории и немного практики, как мы уже проделали с вами выше в этой главе. Если вы пропустили упражнение на определение эмоций, вернитесь к нему.

Дополнить практику изучения и понимания эмоций может работа с художественной литературой, фильмами. Даже при просмотре сериала можно повышать свой эмоциональный интеллект.

Вот что можно делать, если хотите прокачать свой эмоциональный интеллект и испортить просмотр любимого сериала избыточной рефлексией.

1. Активное обдумывание и анализ.

Во время просмотра делайте паузы или обдумывайте серию / фильм в таком ключе:

• Как эмоции персонажей развиваются на протяжении фильма?

• Какие эмоции лежат в основе мотивации их действий?

• Как опыт и отношения персонажей влияют на их эмоциональное благополучие?

• Бывали ли у вас похожие эмоциональные состояния, как у каких-либо персонажей, и если да, то почему?

Активное размышление и анализ этих аспектов помогут вам глубже понять различные эмоциональные переживания.

2. Практика принятия чужой точки зрения.

Во время просмотра фильма постарайтесь вжиться в положение персонажей. Попытайтесь посмотреть на события с их точки зрения, понять их эмоции и учесть факторы, влияющие на их эмоциональные реакции. Это упражнение способствует развитию эмпатии – важного элемента эмоционального интеллекта.

Задайте себе вопросы:

• Как бы я себя почувствовал(–а) в такой ситуации?

• Какие внешние факторы могут влиять на эмоции персонажей?

• Есть ли культурные или социальные влияния, оказывающие воздействие на их эмоциональные переживания?

Практика принятия чужой точки зрения поможет расширить ваше понимание разнообразных эмоциональных точек зрения и научиться ценить сложность эмоций в различных контекстах.

3. Обратите внимание на невербальные сигналы.

Фильмы предоставляют множество невербальных сигналов, таких как выражения лица, язык тела и интонация голоса, которые передают эмоциональное состояние персонажей. Обучите себя наблюдать и интерпретировать эти сигналы – это может улучшить ваш эмоциональный интеллект.

На что обратить внимание:

• микроэкспрессии и тонкие изменения выражения лица;

• жесты и позы, указывающие на эмоциональные реакции;

• вариации тона, высоты и темпа голоса.

Сосредоточиваясь на невербальных сигналах, вы сможете улучшить свою способность понимать и интерпретировать эмоции в реальных ситуациях, а также развить лучшие навыки наблюдения.

В любом хорошем фильме или сериале персонажи демонстрируют широкую палитру эмоций. Например, в сериале «Клан Сопрано» главный герой Тони Сопрано и его родственники дают очень много примеров сложных, противоречивых эмоций.

Сам Тони Сопрано – пример персонажа с тревожным расстройством и большими проблемами с контролем гнева. Изображение его диагноза в сериале, конечно, вызывает вопросы, паническое расстройство не может выглядеть так. Но мы поговорим об этом в следующей главе.

Итак, рассмотрим эпизод, когда жена главного героя Кармела влюбляется в его подчиненного Фьюрио. Их влюбленность взаимна, и Фьюрио начинает по-другому смотреть на своего босса и его интрижки с другими женщинами. Его переполняет гнев, и однажды он едва не убивает Тони. После этого он понимает, что не справляется со своими конфликтующими чувствами – любовью и влечением к Кармеле, верностью боссу, гневом на него и опасениями за свою жизнь, – и без предупреждения уезжает на родину в Италию. Кармела испытывает глубокое горе и разочарование, ее сердце разбито. В это же время ее дочь-студентка влюблена и собирается со своим молодым человеком в горы. Кармела испытывает зависть к дочери – та получает образование и возможности, которых у Кармелы не было, и при этом имеет шанс быть независимой от мужчины и любить того, кого она хочет. От этого букета эмоций Кармела заболевает, и последней соломинкой, которая ломает спину верблюда, становится звонок бывшей любовницы ее мужа. Кармела выгоняет Тони из дома и подает на развод.

Также в сериале можно заметить много примеров того, как культура и социум влияют на то, что, по мнению героев, они должны или не должны чувствовать и как им выражать свои эмоции. Например, воспитанный в мачистской[14]14
  Мачизм – сознание мужского превосходства, поведение, образ действий мачо. Прим. ред.


[Закрыть] культуре Тони не должен испытывать тревогу и подавленность – эти эмоции считаются признаком слабости, и он стыдится своих визитов к психотерапевту. Его жена, согласно этим устоям, должна мириться со всеми его «гумар» – любовницами и содержанками – и желательно не испытывать и не демонстрировать ревность. Уважающий себя гангстер при этом должен иметь любовницу, иначе над ним будут смеяться его дружки.

На какое-то время можно выбрать для себя «эмоциональную оптику» – смотреть на все как бы через призму эмоций, которые испытывают другие люди.

Для понимания собственной эмоциональной жизни помогает дневник эмоций, где можно фиксировать наиболее яркие эмоции, которые вы почувствовали за день. В расширенном виде туда можно включить описание ситуаций, которые вызвали эмоцию, название самой эмоции, мысли, которые ее сопровождали, поведение и мысли по поводу эмоции. Колонка «Мысли по поводу эмоций» поможет прояснить, какие эмоциональные схемы активны лично у вас.

Представим, что Тони Сопрано ведет дневник.

Длительность

Тревога не будет длиться вечно. Другие эмоции тоже не будут длиться вечно.

Но людям с высокой тревожностью обычно кажется, что их тревоге не будет конца[15]15
  Tirch, D. D., Leahy, R. L., Silberstein, L. R., & Melwani, P. S. (2012). Emotional schemas, psychological flexibility, and anxiety: The role of flexible response patterns to anxious arousal. International Journal of Cognitive Therapy, 5(4), 380–391. https://doi.org/10.1521/ijct.2012.5.4.380 (https://psycnet.apa.org/record/2012-35124-003).


[Закрыть].

Особенно мешают убеждения о бесконечности эмоций при паническом расстройстве, обсессивно-компульсивном расстройстве, фобиях, посттравматическом стрессовом расстройстве и др., так как они держатся на том, что человек избегает мест или ситуаций, где у него возникает страх или отвращение, потому что боится, что эти эмоции никогда не закончатся.

Мысль «эмоция никогда не закончится» кажется нелогичной, но эмоции не обещали нам быть логичными! Функция эмоции – побудить к какому-то действию, поэтому ее задача – заставить поверить, что, пока мы не сделаем то, что она хочет, нам легче не станет. Но это заблуждение. Эмоции проходят, даже если с ними вообще ничего не делать.

Вспомните, когда вы последний раз испытывали какую-нибудь сильную эмоцию. Если получится, вспомните себя внутри нее. Как вы прогнозировали ее длительность изнутри? Казалось ли, что этот страх, эта тревога или эта боль никогда не закончатся? Теперь вспомните, как долго они продлились.

Особенность еще в том, что нам часто трудно вспомнить, как мы думали и чувствовали в другом состоянии. Так, когда тревога / тоска / гнев проходят, мы уже немного другие люди и хуже помним, как мыслили в состоянии аффекта. Так, если не задумываться об этом специально, мы не запоминаем, что эмоции нас в этом отношении обманывают.

Если мы остаемся в ситуации достаточно долго, то рано или поздно привыкаем, и эмоция сглаживается.

Согласно исследованиям, у разных эмоций разная длительность. Например, грусть – самая долгая из них. Стыд, удивление, страх, отвращение, скука, раздражение, облегчение проходят быстрее. Скорее всего, грусть длится так долго, потому что к ней подключаются руминации – мысленное пережевывание негативных моментов и поиск ответов на вопросы, на которые невозможно ответить в принципе[16]16
  Which emotions last longest and why: The role of event importance and rumination (https://link.springer.com/article/10.1007/s11031-014-9445-y).


[Закрыть].

При этом тревога ожидаемо длится дольше, чем страх. Страх – реакция на опасность, которая грозит сейчас. Например, вы увидели паука, и вам страшно. Тревога – это реакция на мысли об опасности в будущем. Например, вы думаете: «Я поеду в лес на выходные, вдруг там будут пауки?» Продолжительность тревоги увеличивает процесс, похожий своей зацикленностью на руминацию, – беспокойство. Если руминации – это поиск ответов в прошлом, то беспокойство – поиск ответов на вопросы о будущем. «А вдруг?» «А что, если?» Но поскольку будущее еще не настало, ответить на эти вопросы невозможно, и, соответственно, это мысленное пережевывание продолжается, как и сопровождающая его тревога. Подробнее о беспокойстве мы поговорим в главе 7.

Изменить убеждения о бесконечности эмоций поможет дневник эмоций, о котором мы говорили выше. Если вести его несколько дней достаточно подробно, можно заметить, что эмоции сменяют друг друга и долго не задерживаются.

Если вы заметили, что у вас есть убеждение о бесконечности эмоций, можно задать себе следующие вопросы:

• Случалось ли со мной такое, что моя тревога, радость (или другая эмоция) длились бесконечно?

• Когда мои негативные эмоции утихали, что этому предшествовало?

• На основании дневника – сколько эмоций в течение дня я обычно испытываю и как долго они длятся?

• Как себя ведет моя тревога в течение дня? Всегда ли она на одинаковом уровне? Влияет ли на нее то, что я делаю, думаю или где / среди каких людей нахожусь?

• Какие выводы можно сделать из ответов на эти вопросы?

Контролируемость

Убеждение о бесконечности эмоции приводит нас к следующему выводу: если эмоция появилась, от нее нужно избавиться как можно скорее. Нужно ее проконтролировать, причем быстро. Скорее всего, это не получается, так как эмоция похожа на волну. Если волна пошла, то ей нужно пройти цикл, она, скорее всего, не закончится немедленно. Но если ждать, что вы должны ее закончить, и побыстрее, а у вас не получается, то вы попадаете в очень неприятную вилку: ждете, что эмоции надо быстро и непосредственно контролировать, но не можете это сделать.

Здесь два полюса проблемных отношений с контролем:

1) убеждение, что эмоции нужно контролировать, а вы не можете;

2) своим импульсам и эмоциям нужно следовать, и вы следуете, вследствие чего сталкиваетесь с проблемами.

Высокая тревожность чаще связана с первым полюсом.

Если вы замечаете у себя опасения, что страх и тревога могут выйти из-под контроля, можно задать себе следующие вопросы и проверить эти опасения:

• Есть ли какие-то эмоции, которые я не контролирую, например радость или удивление, и нормально ли это?

• Как я представляю себе потерю контроля? Что именно будет происходить и что именно я стану делать?

• Происходило ли это так когда-то?

• Если нет, то по какой причине?

Эмоции нам не враги, у них нет задачи навредить. Чаще всего нам только кажется, что мы можем потерять контроль, но по факту контроль над своими действиями мы сохраняем.

Больше всего проблем могут приносить трудности с контролем гнева и ревности. Если замечаете у себя сложности с контролем гнева, стоит обратиться с этим к психологу или можно начать с книги А. Эллис, Ч. Тафрейта «Управление гневом»[17]17
  Эллис А., Тафрейт Р. Ч. Управление гневом Как не выходить из себя и справиться с самой разрушительной эмоцией. СПб.: Питер, 2021.


[Закрыть].

Контроль эмоции возможен, но это не прямое управление. У нас нет рычажка, с помощью которого мы можем напрямую добавить или убавить эмоцию. В наших силах отчасти контролировать свои мысли по поводу ситуации, контролировать свое поведение, физиологию, т. е. другие компоненты эмоции, но не само переживание. Само переживание может уменьшиться в результате наших действий, а может не уменьшиться. Но это не страшно, потому что это просто ощущение, с которым мы можем остаться. В этом нам помогают практики осознанности. Я приведу несколько таких техник в конце этой главы.

Люди с тревожными расстройствами склонны к катастрофизации – предсказаниям будущего в опасном ключе. В том числе может преувеличиваться опасность эмоций. Например, «если у меня началась тревога, то она обязательно будет усиливаться и вырастет настолько, что ею будет невозможно управлять, и тогда… тогда случится что-то ужасное». Соответственно, нужен контроль, чтобы такого не случилось.

Есть более и менее конструктивные способы контролировать эмоции. Лихи, Тирч и Наполитано[18]18
  Leahy, R. L., Tirch, D., & Napolitano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A practitioner’s guide. The Guilford Press (https://psycnet.apa.org/record/2011-27872-000).


[Закрыть] выделяют следующие неконструктивные способы регуляции эмоций:

• избегание;

• подавление;

• отвлечение;

• беспокойство / руминации.

Избегание – это попытки не попадать в ситуации, при которых может возникнуть нежелательная эмоция. В случае хронической тревожности избегание – очень частая стратегия, которая приносит временное облегчение, но по факту не дает тревоге закончиться. Человек может избегать других людей (при социальной тревоге), пространства, откуда сложно выбраться (при агорафобии), мест, которые напоминают о травматическом событии (при посттравматическом стрессовом расстройстве). Можно избегать людей, мест, ощущений, мыслей, опыта – избегание очень разнообразно.

Подавление – это попытка подавить саму эмоцию, когда она уже возникла. При избегании человек старается не попадать в такие ситуации вообще, подавление происходит, если эмоция уже есть. Часто подавляется злость. Почему это неконструктивно? Эмоция как волна – у нее есть начало, пик и конец. Пытаясь подавить эмоцию, человек не дает ей пройти пик и закончиться, плюс к изначальной эмоции присоединяются вторичные: почему у меня не получается избавиться от этой эмоции? Я не должен так себя чувствовать!

К тому же эмоции несут информацию, и, подавляя их, человек пропускает эти сигналы.

Беспокойство / руминации – это зацикленное мышление, поиск ответов на риторические вопросы или продумывание способов справиться с гипотетическими проблемами.

Отвлечение – пограничный способ, т. е. иногда отвлечься – конструктивно. Не полезно отвлечение, если человек использует его в целях избегания своего эмоционального опыта.

Скажем, для Маши самая «опасная» эмоция – гнев. Недавно Маша родила ребенка, она мало спит, много сил отдает малышу и периодически на него злится. Избегание она применить не может, так как не может отказаться от ухода за ребенком, поэтому на первый план выходит подавление. Когда Маша устает и злится, что ребенок не спит, она испытывает стыд за свое раздражение, ругает себя за него и пытается его подавить. После таких эпизодов у нее начинаются руминации: «Ну как я могу злиться на своего ребенка? Я ужасная мать!» Чувство вины усиливается. В итоге Маша не организовывает себе отдых (это то, что ей сигнализирует сделать ее эмоция) и становится на путь родительского выгорания.

Более конструктивные стратегии – искать поддержку других людей, замечать и изменять свои мысли, решать проблемы, снижать общее напряжение, принимать эмоции и события и проявлять сострадание к себе. О многих из них мы поговорим дальше в этой книге.

Стыд и вина за эмоции

В зависимости от культуры или воспитания у человека может быть разное отношение к разным эмоциям. Какие-то из них он может считать стыдными, в таком случае возникают вторичные эмоции из-за возникновения эмоции. Например, Маша в примере выше испытывает вину за гнев на ребенка, Тони Сопрано из сериала «Клан Сопрано» испытывает стыд за тревогу. Такие вторичные эмоции мешают нам прожить цикл первичной эмоции.

Часто они несут с собой руминации – зацикленные, повторяющиеся размышления. Например: «Ну как можно злиться на своего ребенка?» – или: «Почему я так сильно тревожусь?» Выше в этой главе я упоминаю, что руминации как раз могут задерживать длительность негативных эмоций. В случае позитивных эмоций это, кстати, тоже работает, только это будет называться не руминация, а смакование – намеренное вспоминание приятных моментов жизни.

Стыд и вина за эмоции – инструмент манипуляции, они редко бывают конструктивными. «Мальчики не обижаются и не боятся», «девочки не злятся» – способ сделать ребенка более удобным для других.

В исследованиях на отечественной выборке, проведенных под руководством В. К. Зарецкого, показано, что у мужчин выше запрет на печаль и страх как в норме, так и в патологии, а у женщин выше запрет на гнев как в норме, так и в патологии.

Хорошая иллюстрация этих установок, опять же, приведена в сериале «Клан Сопрано». Главный герой живет в среде с мачистскими, патриархальными идеями, гипертрофированными в силу его рода деятельности. Он страдает депрессией и паническими атаками (спорно показанными, не устану повторять – это мой пунктик). При этом по отношению к нему и другим героям-мужчинам звучат послания «депрессия – это стыдно», «настоящий мужик не должен плакать, а уж тем более испытывать тревогу». При этом его гнев, абсолютно неконтролируемый и разрушительный, принимается как должное, даже местами поощряется. За счет эффекта, который А. Б. Холмогорова и Н. Г. Гаранян называют эффектом обратного действия сверхценной установки[19]19
  Холмогорова А. Б., Гаранян Н. Г. Эмоциональные расстройства и современная культура: на примере соматоформных, депрессивных и тревожных расстройств // Московский психотерапевтический журнал. 1999. № 2.


[Закрыть], эмоции, за которые человеку вменяются стыд и вина, приобретают гипертрофированный характер и находят выход в виде тревожно-депрессивных расстройств или соматических (телесных) жалоб.

Хотя в целом важность эмоций и эмоционального интеллекта все шире признается в культуре, и этому начинают уделять все больше внимания, культ рациональности пока еще тоже в силе. Некоторые люди ждут от себя такого «чистого разума», не замутненного эмоциями, или считают себя «грязными», слабыми или ненормальными, потому что испытывают те или иные чувства или желания, в том числе сексуальные.

Как пишут А. Б. Холмогорова и Н. Г. Гаранян, психическое здоровье – это баланс аффекта и интеллекта. То есть мозга и сердца. Нам обычно хочется иметь простой рецепт, например: «эмоции – это хорошо, и нужно следовать своим эмоциям, как это проповедовалось в эпоху романтизма». Или «эмоции – это плохо, нужно следовать анализу и ледяному расчету, как это проповедуется в позитивизме, рационализме и утилитаризме». Притом что для научного познания логика – хорошая опора (и то в постмодернистском мире признается, что мы не можем полностью абстрагироваться от своей позиции и эмоции, и суждения наблюдателя все равно будут вмешиваться в эксперимент), но в обычной жизни мы не можем выбрать что-то одно.

Чтобы проанализировать, какие эмоции вызывают стыд и вину у вас, задайте себе следующие вопросы:

• За какие чувства меня стыдили в детстве (страх, обида, печаль, гнев и т. п.)?

• Какие эмоции я считаю недопустимыми для себя сейчас?

• [если есть дети] Какие чувства моего ребенка мне выдерживать сложнее всего?

• Какие чувства других людей мне даются тяжелее всего?

• Когда в последнее время мне было стыдно / испытывал вину за эмоции?

Чтобы уменьшить влияние этих установок, можно пройти следующим путем:

• Подумайте, почему в условиях, в которых вы росли, могло быть оправданно или даже полезно такое отношение к эмоциям?

• Что изменилось с тех пор? Изменились ли вы? Изменились ли ваши условия?

• Разделяйте эмоции и личность и эмоции и действия: эмоции, которые вы испытываете, не определяют вас как личность, эмоции не обязательно ведут к действиям.

• Подумайте, в каких ситуациях вам было бы полезно напомнить себе эти новые послания?

Принятие

Альтернативой вине, стыду, попыткам контролировать или подавить свои эмоции может быть их принятие.

Принятие эмоции не означает согласия с ней, не означает следования за ней. Это просто принятие факта, что эмоция пришла и с ней пришли физиологические изменения, мысли и импульсы к действию.

Особенно важно может быть умение принимать тревогу в случае тревожных расстройств.

В психологии есть такой термин – «валидация». Валидировать эмоцию – значит признать ее право на существование, принять тот факт, что у нее есть причина, не обязательно соглашаясь с ней.

Алгоритм принятия эмоции может выглядеть так:

1. Опишите ситуацию и эмоцию.

2. Валидируйте эмоцию: если она пришла, значит, на то была причина.

3. Понаблюдайте за эмоцией безоценочно.

4. Отметьте, когда ее интенсивность спадет, и запомните этот момент; в следующий раз, когда эмоция придет, напомните себе, что она закончится.

Например, Катя страдает агорафобией. Она избегает посещения общественных мест – парков, кинотеатров, торговых центров, использования общественного транспорта. И вот мы в процессе терапии начинаем делать экспозицию и заходим с Катей в метро. Ей тревожно, к тому же ей стыдно за свою тревогу (домен стыд и вина): «Ну я же знаю, что это не опасно, почему же у меня эта дурацкая тревога». Ей хочется проконтролировать свою тревогу (домен контроля): «Если тревога будет усиливаться, она выйдет из-под контроля, и я начну вести себя неадекватно». В момент пика эмоции ей кажется, что тревога будет длиться бесконечно (домен длительности).

Вот как Катя может пройтись по алгоритму:

Я давно не ездила в метро, я привыкла его бояться, поэтому мне сейчас тревожно. У меня есть мысли, что я упаду в обморок, и другие люди будут смотреть на меня с презрением. У меня кружится голова и сильное сердцебиение, потеют ладони, и я ощущаю слабость в ногах.

Сама по себе эта тревога имеет право на существование. Она пришла потому, что у меня тревожное расстройство.

Я могу понаблюдать за своей тревогой. Она неприятна, но в конце концов это просто набор ощущений, которые надо продолжать наблюдать и описывать.

Через 15–30 минут интенсивность эмоции спадает с девяти до шести-семи баллов. Катя замечает и запоминает этот момент: «Я не выходила из метро и не делала ничего специально, но моя тревога стала меньше сама по себе».

Мешать принятию могут, опять же, убеждения относительно принятия эмоции. Например, «принять свою тревогу – значит избегать всего, что ее вызывает». Это ошибка смешения эмоции и действия. Эмоции несут с собой только импульс к действию, но мы можем не следовать за ним. Принять эмоцию не значит действовать, как она велит.

Встречается убеждение «если я приму свою эмоцию, значит, я плохой человек». Чаще всего так думают о гневе. Надо понимать, что наш разум живет своей жизнью. Мы не выбираем, какие эмоции испытывать, даже не всегда выбираем, что именно обдумывать, многие мысли приходят нам в голову автоматически.

У моих подписчиков возникали вопросы относительно применения этих алгоритмов.

Вопросы подписчиков:

• В чем разница между пунктами 1 и 2? Когда я описываю ситуацию и эмоцию, разве я ее таким образом не валидирую?

Валидация эмоций – это признание и принятие чувств без осуждения или критики. Представьте это как теплое объятие для наших эмоций, признание того, что человеческая жизнь – эмоциональные взлеты и падения. Когда мы валидируем эмоции, то, по сути, говорим: «Эй, твои чувства абсолютно закономерны и понятны. Это нормально – чувствовать себя так!»

Валидация эмоций других людей. Представьте, что ваш лучший друг Рита опустошена, потому что не получила работу, которую сильно хотела. Вместо того чтобы отмахнуться от нее и сказать что-то вроде «Не волнуйся, в море еще много рыбы», вы валидируете ее эмоции, говоря: «Это очень грустно, когда не получаешь то, чего так хотела и для чего много работала».

Самовалидация эмоций. Теперь представьте, что у вас тяжелый день, вы чувствуете стресс и подавленность. Вместо того чтобы критиковать себя за это состояние, вы проявляете самовалидацию, говоря: «Это нормально – чувствовать сейчас напряжение. У меня тяжелый день, и это нормально – испытывать такие эмоции. Я делаю все возможное».

Таким образом, описать эмоцию недостаточно для валидации. Стоит напомнить себе, что, если эмоция пришла, у нее есть причина, и, значит, эта эмоция имеет право на существование, даже если мы не ждали ее.

• Для меня сложно, находясь в ситуации, безоценочно наблюдать за эмоцией. Как это достигается?

Это достигается не всегда просто. Не стоит ждать от себя полной безоценочности. Безоценочность в данном случае – это ориентир на горизонте, то, куда мы стремимся. Стоит тренировать позицию наблюдателя, практикуя техники осознанности. Возможно, стоит начать с более слабых эмоций, постепенно продвигаясь к более сильным. Тут вам пригодится навык ранжирования своих эмоций, который развивается в том числе через дневник эмоций, описанный выше.

Адриан Уэллс, автор метакогнитивной терапии, называет это осознанным отстранением – наблюдение за эмоцией без попыток изменить ее. Ниже, в приложении и в других главах, я подробнее расскажу об упражнениях, которые помогут научиться наблюдать за эмоциями, не пытаясь их изменить.

Краткие выводы

• Никакие эмоции не длятся вечно.

• Контролировать эмоции можно, но не полностью.

• Все эмоции нормальны. Стыд и вину имеет смысл испытывать только за поведение.

Приложение к главе

Описание техник

Бросить якорь

Если ощущаете сильную тревогу или другие интенсивные негативные эмоции

• Сядьте поудобнее или встаньте. Сильно вдавите ступни в пол.

• Выпрямите спину.

• Держите руки на уровне груди, расправьте плечи.

• Отметьте, какие мысли есть у вас в голове: «Я замечаю у себя мысли: …»

• Отметьте, какие ощущения есть в теле: «Я замечаю у себя ощущения: …»

• Отмечайте и описывайте их безоценочно. Они просто есть у вас, но они не вы.

• Теперь оглядитесь и отметьте пять предметов одного цвета.

• И отметьте три или четыре звука.

• А теперь обратите внимание на место, где вы сейчас находитесь.

• Тревожные мысли существуют у вас в голове, а ощущения – в теле. И эти мысли и чувства окутывают ваше тело.

• Почувствуйте комнату вокруг вас.

• Встряхните конечности, отметьте, есть ли какие-то изменения в вашем состоянии.

Пауза для сочувствия к себе

Подумайте о ситуации, из-за которой вы нервничаете, к примеру о проблемах со здоровьем, в отношениях или о другой неприятности.

Мысленно детально представьте эту проблему. Какие вводные? Кто кому что говорит? Что происходит?

Чувствуете ли вы физический дискомфорт, когда представляете эту проблему?

Теперь скажите себе: «Это момент переживания».

Это и есть состояние осознанности.

Теперь скажите себе: «Переживания – часть жизни».

Это общность человеческих переживаний.

Другие варианты:

• многие, как и я, переживают подобное;

• я не одна (один).

Теперь выберите для себя жест, который вас успокоит.

Примеры успокаивающих прикосновений:

• приложить руку к сердцу;

• погладить себя в области грудной клетки;

• приложить обе руки к животу;

• обнять лицо ладонями;

• обхватить руками зону ближе к плечам, обняв себя;

• соединить ладони;

• взять себя за руку;

• приложить руку к сердцу, другую поместить на область живота.

Представьте, что ваш близкий друг или любимый человек переживает то же, что и вы. Что вы скажете ему? Какие искренние простые слова вы произнесете?

Примеры:

• так жаль, что ты такое ощущаешь;

• я с тобой;

• вместе мы справимся.

А теперь попробуйте то же самое сказать и себе.

Правильные ответы: 1) печаль / грусть; 2) гнев/злость; 3) удивление; 4) отвращение; 5) страх; 6) радость.

К тексту

Правильные ответы: 1) вина; 2) ревность; 3) стыд; 4) зависть; 5) гордость; 6) любовь.

К тексту